PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN THEO LÝ THUYẾT CALO

Phương pháp giảm hoặc tăng cân một cách khoa học là tính toán số lượng calo (năng lượng tích trữ) trong cơ thể, làm sao cho nó giảm hoặc tăng theo các lý thuyết về dinh dưỡng và nghiên cứu khoa học đã được kiểm chứng.

PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN Phương pháp giảm tăng cân cách khoa học tính toán số lượng calo (năng lượng tích trữ) thể, cho giảm tăng theo lý thuyết dinh dưỡng nghiên cứu khoa học kiểm chứng TÍNH LƯỢNG CALO CƠ THỂ TIÊU THỤ TRONG NGÀY • Công thức BMR: lượng calo tiêu thụ ngày thể trạng thái nghỉ (hầu không làm việc nặng nhọc) Basal metabolic rate (BMR): Tỷ lệ trao đổi chất ( lượng lượng tiêu thụ tối thiểu trọng lượng đợn vị thời gian động vật máu nóng Nôm na cho dễ hiểu lượng lượng tiêu thụ tối thiểu để trì sống Nó bao gồm lượng bỏ để trì hoạt động sống thể như: Hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp, Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) - (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ] Nữ : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) - (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ] VD: người nam, nặng 100kg, cao 173cm, tuổi 23  BMR: [ (13.397 x 100 kg) + (4.799 x 173 cm) - (5.677 x 23 tuổi) + 88.362 ] = 2127.718 calo Con số 2127.718 lượng calo nguồn thức ăn cung cấp cho thể ngày bình thường trạng thái nghỉ để giữ trọng lượng 100kg • Lượng calo cần thiết để trì cân nặng bạn: Total Daily Energy Expenditure (TDEE) - dạng người có sinh hoạt bình thường như: đứng, làm việc, tập thể dục, … Kiểu người: Nhóm Ít không vận động: BMR x 1.2 VD: người nam trên: 2127.718 x 1.2 = 2553 calo  Tức lượng calo cần thiết trạng thái thể vận động cần: 2553 calo / ngày để trì cân nặng Nhóm Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375 Nhóm Vận động vừa phải: 3-5 lần/ tuần: BMR x 1.55 Nhóm Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725 Nhóm Vận động nặng: Trên lần tuần: BMR x 1.9 • Các hệ số quan trọng: o 1kg = 7000calo o • Mỗi người không giảm 1000calo ngày Chỉ số cân nặng chiều cao chuẩn CÁCH THỨC GIẢM LƯỢNG CALO Như trình bày, lượng calo tức lượng tích trữ thể dạng mô mỡ Vậy ta muốn giảm cân tức ta phải giảm mô mỡ (lượng calo) trước (Bài viết nói đến lượng calo dạng mỡ, thực tế calo tích trữ dạng cơ) Vậy quy luật giảm cân theo lý thuyết calo là: Gây thay đổi lượng calo vào lượng calo tiêu hao Phương pháp Giảm lượng calo nạp vào hàng ngày, giữ nguyên chế độ sinh hoạt bình thường Phương pháp Giữ nguyên lượng calo nạp vào, tăng chế độ tiêu thụ calo (nghĩa độ tập luyện tăng phải lên) Phương pháp Vừa giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, vừa tăng chế độ tập luyện Nhưng thấy, phương pháp phương pháp tối ưu nhất, nhanh Quay lại vd trên: 100kg muốn giảm 75kg Vậy: 100 -75 = 25kg, phải giảm 25kg Quy đổi qua lượng calo: 25kg = 175000calo (1kg = 7000calo) Mỗi ngày muốn giảm: 500calo Mà lượng calo cần cho thể bình thường có hoạt động (như tính): 2553calo Lượng calo cần giảm: 2553-500calo = 2053calo Tức ngày cần nạp 2053calo Mà muốn giảm 175000 calo 175000 : 500= 350 ngày để giảm 25kg Cách ăn uống tập luyện để giảm 500calo đề cập phần sau TẬP LUYỆN – ĂN UỐNG Anh muốn giảm phải trì mức calo tính: 2053 calo Áp dụng phương pháp 2, giữ nguyên trạng thái ăn uống, tập luyện thể thao  Vậy đạp xe đạp h ngày: 500calo Nhưng giữ nguyên chế độ ăn uống Áp dụng phương pháp 3, giảm bớt chế độ ăn, tăng tập luyện thể thao  Bữa ăn chia làm cữ: Bình thường ngày cữ ăn anh ấy: (cách lựa chọn thức ăn để hợp với lượng calo có bảng phía dưới) • Sáng: phở- 456calo / trưa: chén cơm trắng vừa- 600calo + thịt kho trứng đĩa-315calo + canh rau ngót thịt bằm-51calo / chiều: chén cơm trắng vừa-600calo + thịt heo xào đậu que-240calo + canh chua -37calo / Tối: tô cháo huyết – 332calo = 2172 calo, tức ngày anh ăn thực phẩm chứa 2172 calo Tỉ số tương đương: số lượng calo cần dùng ngày để trì cân nặng (như trên: 2127calo)  Mà lượng calo muốn giảm 500calo, vậy: 2172-500 = 1672 calo Vậy phải lựa chọn thức ăn để giảm bớt 500 calo phần ăn ngày Chỉ cho thể hấp thụ 1672 calo • Ví dụ: Sáng: tô bún riêu 414calo Trưa: chén cơm trắng 400calo + miếng đậu hủ dồn thịt 392calo Chiều: chén cơm 200calo + dĩa nấm rơm kho 154calo + ly nước sâm 70calo TC: 1630 calo Như đạt tiêu ! bạn muốn giảm thêm nên bỏ tiếng để dạo tiêu hao thêm 350 calo, cần uống thêm chút  TC: 1630 – 350 + ly nước ép trái 50calo= 1330 calo  Vậy ngày này, giảm 797calo (2127-1330)  Vậy giữ nhịp độ vậy: 175000 calo (tức 25kg) Thì 175000: 797=219,5 ngày để giảm 25kg  797 calo tương đương 0.11 kg • Tập luyện Thể thao: 1.Aerobics: Lượng calo tiêu thụ: 800 calo/ 2.Đạp xe: 500 – 1000 cal/h 3.Bơi: 800 cal/h 4.Đi bộ: 360 calo/h Yoga: 180 calo/h Đá bóng: 400 cal/h Lau dọn nhà cửa: 200 calo/h • Thức Ăn: Bánh mì trắng = 230 calo Bánh mì sandwich làm từ bột thô = 230 calo Bánh mì sandwich trắng = 275 calo Bánh mì hamburger 296 = calo Bánh mì làm từ lúa mạch đen = 230 calo Bánh mì gạo lức (Wholegrain bread) = 250 calo Bánh mì vừng = 255 calo Bánh mì đặc sản Bánh mì nho khô = 288 calo Bánh mì ô liu = 308 calo Bánh mì có nhân = 350 calo Bánh bích quy bánh mì nướng Bánh mì nướng làm từ bột thô = 370 calo Bánh quy làm từ bột thô = 370 calo Bánh quy bơ = 388 calo Bánh mì nướng bơ = 415 calo Lời khuyên Lựa chọn bánh mì sandwich có màu thẫm thay cho loại màu trắng, lẽ bánh mì trắng qua chế biến thường hầu hết dưỡng chất (vitamin, khoáng chất chất xơ) Cẩn thận trước loại bánh mì đặc sản với chất béo tăng cường (phó mát, thịt lợn muối, hạch v.v…), chúng thường chứa nhiều calo bánh mì thông thường Bạn phải đề phòng trước loại bánh mì nướng sẵn vốn xử lý chứa thành phần chất béo vốn thường không tồn bánh mì, với chất phụ gia nhiều muối Hàm lượng calo thịt Thịt bò Nướng rumpsteak = 116 calo, 21g protein 3.6g chất béo Thịt xay nướng với 5% mỡ tươi = 125 calo, 20g protein va 5g chất béo Gan chiên = 132 calo, 21g protein 5.3g chất béo Bò quay = 135 calo, 26g protein 3.4g chất béo Đùi nướng chiên = 138 calo, 22g protein 5.5g chất béo Bò hầm = 182 calo, 29g protein 7.3g chất béo Thịt bò thăn = 202 calo, 24g protein 11.8g chất béo Thịt bò nướng móc treo= 224 calo, 24g protein 14.2g chất béo Thịt heo Thịt lạng xương = 158 calo, 29g protein 4.8g chất béo Sườn = 243 calo, 27g protein 15g chất béo Thịt quay lạng xương = 246 calo, 28g protein 15g chất béo Sườn nướng = 247 calo, 28g protein 15g chất béo Thịt xông khói = 300 calo, 14g protein 27g chất béo Thịt sườn om = 389 calo, 29g protein 30.3g chất béo Thịt gia cầm Thịt gà nướng bọc trứng bánh mì rán =115 calo, 22.5g protein 2g chất béo Ức gà = 125 calo, 22g protein 4g chất béo Thịt gà quay để da = 170 calo, 20g protein 10g chất béo Chân gà để da = 226 calo, 26.3 protein 13.5g Gà hầm bỏ da = 229 calo, 30.4g protein 11.9g chất béo Thịt bê Thịt bê nướng bọc trứng bánh mì rán = 91 calo, 19g protein 1.7g chất béo Thịt bê quay = 116 calo, 26g protein 4g chất béo Thịt vai = 244 calo, 29g protein Hàm lượng calo cá Cá thật tốt cho bạn giống thứ xuất phát từ biển Ngay dầu cá chứa nhiều axit béo tốt, chứa nhiều protein tốt, phospho, sắt, vitamin B nhiều dưỡng chất khác Và chí dầu cá chứa hàm lượng calo mức trung bình Do đó, để tốt cho sức khỏe vóc dáng mình, bạn nên đưa cá vào thực đơn lần tuần! Sau hàm lượng calo loại cá Mực ống = 73 calo Cá đuối = 89 calo Cá tráp biển = 100 calo Cá hồi = 108 calo Cá kiếm = 111 calo Cá chép = 115 calo Cá mòi = 118 calo Cá ngừ = 149 calo Cá thu = 180 calo Cá hồi = 202 calo Cá trích = 233 calo Cá chình = 281 calo Hải sản Cua = 65 calo Tôm = 65 calo Tôm hùm = 81 calo Tôm panđan = 86 calo Tôm hùm gai = 89 calo Tôm càng/ tôm rồng = 90 calo Hàu = 47 calo Sò = 47 calo Trai = 51 calo Sò điệp = 74 calo Ốc xoắn = 89 calo Nghêu = 168 calo Hàm lượng calo thức ăn, nước uống khai vị Thức ăn để nhắm nháp với mùi vị thơm ngon (mỗi 100g) Bánh mì mè Bretzels = 370 calo Bắp rang = 420 calo Bánh xốp = 430 calo Bánh qui giòn (cỡ trung bình) = 500 calo Bánh snack pizza = 480 calo Thức ăn rán = 480 calo Bánh bắp giòn = 500 calo Bánh qui tôm he = 530 calo Bánh qui = 540 calo Bánh giòn = 560 calo Các loại hạt (mỗi 100g) Hạt trộn nho khô = 460 calo Đậu phọng = 600 calo Hạt hạnh nhân xanh = 600 calo Hạt điều = 600 calo Quả hạnh = 600 calo Quả phỉ = 600 calo Hạt hồ đào = 600 calo Thức uống có cồn (một ly) Rượu cocktail (40ml) = 54 calo Bia (330ml) = 150 calo Rượu sâm banh (ly cao thon, trung bình) = 100 calo Rượu táo (150ml) = 50 calo Rượu vang đảo mađêra (70ml) = 50 calo Rượu martin (80ml) = 130 calo Rượu nho xạ (150ml) = 240 calo Rượu pha hạt anit (40ml) = 110 calo Rượu Pineau (40ml) = 50 calo Rượu pha punch/Rượu pha hoa sangria (80ml) = 150 calo Rượu nho (150ml) = 80 calo Rượu Vodka (40ml) = 90 calo Rượu Whisky (40ml) = 120 calo Thức uống không cồn (một ly) Nước ép trái (150ml) = 50 calo Rượu khai vị mùi hạt hồi, không cồn (40ml)= calo Soda dành cho ăn kiêng (150ml) = calo Soda thường (330ml) = 130 calo Nước rau ( trung bình 150ml) = 30 calo Nước chanh (150ml)= 60 calo Nước bí (150ml) = 30 calo