Nghiên cứu tác dụng của yoga lên sức khỏe thể chất và chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi

Vì thế, chúng tôi thực hiện đề tài: “Nghiên cứu tác dụng của yoga lên sức khỏe thể chất và chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi” nhằm đánh giá tác dụng của thực hành yoga lên SKTC và c

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO

TRƯỜNG ĐẠI HỌC VINH

_

LÊ THỊ HẢI LÝ

NGHIÊN CỨU TÁC DỤNG CỦA YOGA

LÊN SỨC KHỎE THỂ CHẤT VÀ CHẤT LƯỢNG

GIẤC NGỦ Ở NGƯỜI CAO TUỔI

LUẬN VĂN THẠC SĨ SINH HỌC

NGHỆ AN - 2015

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO

TRƯỜNG ĐẠI HỌC VINH

_

LÊ THỊ HẢI LÝ

NGHIÊN CỨU TÁC DỤNG CỦA YOGA

LÊN SỨC KHỎE THỂ CHẤT VÀ CHẤT LƯỢNG

GIẤC NGỦ Ở NGƯỜI CAO TUỔI

Chuyên ngành: Sinh học thực nghiệm

Mã số: 60.42.01.14

LUẬN VĂN THẠC SĨ SINH HỌC

Người hướng dẫn khoa học:

PGS.TS HOÀNG THỊ ÁI KHUÊ

NGHỆ AN - 2015

LỜI CAM ĐOAN

Tôi xin cam đoan đây là công trình nghiên cứu của riêng tôi, các số liệu và kết quả nghiên cứu nêu trong luận văn là trung thực, được các đồng tác giả cho phép sử dụng và chưa từng được công bố trong bất kỳ một công trình nào khác

Tác giả

Lê Thị Hải Lý

LỜI CẢM ƠN

Với lòng biết ơn sâu sắc, em xin chân thành cảm ơn PGS.TS Hoàng Thị Ái Khuê - người đã hết lòng tận tình hướng dẫn và giúp đỡ em trong quá

trình thực hiện đề tài này

Em xin bày tỏ lòng biết ơn tới các thầy cô giáo trong tổ ngành Sinh học thực nghiệm đã giúp đỡ và đóng góp cho em nhiều ý kiến quý báu

Xin chân thành cảm ơn các thành viên câu lạc bộ Yoga đã tạo điều kiện, giúp đỡ tôi thực hiện đề tài nghiên cứu của mình

Xin chân thành cảm ơn các anh chị, bạn bè và những người đã tạo điều kiện và giúp đỡ tôi hoàn thành tốt luận văn này

Xin chân thành cảm ơn!

Tác giả

Lê Thị Hải Lý

MỤC LỤC

44 Milind V Bhutkar, MD, Pratima M Bhutkar and Anil D Surdi, MD,

2011 How Effective Is Sun Salutation in Improving Muscle Strength,

General Body Endurance and Body Composition? Asian Journal of Sports Medicine 2(4): 259-266 81

50 Romberg Thomas R, 1981 One Leg Stand or Romberg’stest –To assess balance in older adult, Pub Sport American 82

62 WHO, 2010 Global recommendations on physical activity for health World Health Organization 83

63 WHO, 2007 Definition of Health and indicators evaluate of health World Health Organization 83

DANH MỤC CHỮ VIẾT TẮT

44 Milind V Bhutkar, MD, Pratima M Bhutkar and Anil D Surdi, MD,

2011 How Effective Is Sun Salutation in Improving Muscle Strength,

General Body Endurance and Body Composition? Asian Journal of Sports Medicine 2(4): 259-266 81

50 Romberg Thomas R, 1981 One Leg Stand or Romberg’stest –To assess balance in older adult, Pub Sport American 82

62 WHO, 2010 Global recommendations on physical activity for health World Health Organization 83

63 WHO, 2007 Definition of Health and indicators evaluate of health World Health Organization 83

Bảng

44 Milind V Bhutkar, MD, Pratima M Bhutkar and Anil D Surdi, MD,

2011 How Effective Is Sun Salutation in Improving Muscle Strength,

General Body Endurance and Body Composition? Asian Journal of Sports Medicine 2(4): 259-266 81

50 Romberg Thomas R, 1981 One Leg Stand or Romberg’stest –To assess balance in older adult, Pub Sport American 82

62 WHO, 2010 Global recommendations on physical activity for health World Health Organization 83

63 WHO, 2007 Definition of Health and indicators evaluate of health World Health Organization 83

Biểu đồ

44 Milind V Bhutkar, MD, Pratima M Bhutkar and Anil D Surdi, MD,

2011 How Effective Is Sun Salutation in Improving Muscle Strength,

General Body Endurance and Body Composition? Asian Journal of Sports Medicine 2(4): 259-266 81

50 Romberg Thomas R, 1981 One Leg Stand or Romberg’stest –To assess balance in older adult, Pub Sport American 82

62 WHO, 2010 Global recommendations on physical activity for health World Health Organization 83

63 WHO, 2007 Definition of Health and indicators evaluate of health World Health Organization 83

MỞ ĐẦU

1 Lý do chọn đề tài

Cùng với tăng tuổi thọ trung bình thì tỷ lệ NCT (Người cao tuổi) đang ngày càng gia tăng trên thế giới, nhất là ở các quốc gia phát triển Dự báo ở Liên minh châu Âu năm 2010, tỷ lệ này là 18% Tại Nhật Bản, tỷ lệ người qua tuổi 65 tuổi chiếm tới 25% (khoảng 32 triệu người) trong tổng số 128 triệu dân [5]

Ở Việt Nam, theo dự báo của viện nghiên cứu người cao tuổi, đến năm

2029 [5], tỉ lệ NCT sẽ chiếm 16,8% và là một trong những nước có tỉ lệ dân

số hoá già cao Tại Thành phố Vinh, theo số liệu điều tra của phòng thống kê dân số, đến năm 2009 có dân số 296.806 người, trong đó NCT có số lượng 25.007, chiếm tỉ lệ 8,425% [13]

Khi con người càng cao tuổi thì sức khỏe thể chất, chất lượng giấc ngủ của họ càng giảm Đó là một trong những biểu hiện rõ nhất của sự lão hóa.Theo dự báo của Tổ chức Y tế Thế giới, đến năm 2020, số người trên 60 tuổi sẽ tăng thêm 75% so với hiện nay, như vậy rõ ràng đây là vấn đề rất nghiêm trọng, đòi hỏi ngành y tế phải có chiến lược đánh giá và kiểm soát một cách hiệu quả Tuy nhiên nếu đi sâu tìm hiểu, chúng ta có thể thấy rằng SKTC, mất ngủ ở người cao tuổi không hẳn là vấn đề y tế mà còn là vấn đề xã hội, nhất là ở những nước phát triển

Nhiều tác giả khi nghiên cứu tác dụng của luyện tập TDTT đã đưa ra nhận định: luyện tập TDTT đều đặn, hợp lý, khoa học không những có tác dụng tăng cường sức khoẻ mà còn có tác dụng phòng, chữa các bệnh Các bài tập thể dục mang tính đại chúng và phù hợp với sức khoẻ người cao tuổi là đi

bộ, chạy nhẹ, yoga, tâm năng dưỡng sinh, thái cực quyền dưỡng sinh [9], [12], [17], [7]

Yoga là môn khoa học sức khoẻ có nguồn gốc từ Ấn Độ từ khoảng

5000 năm trước, nhưng hiện nay được nhiều người lựa chọn như một liệu pháp nâng cao sức khoẻ, thể lực, phòng và hỗ trợ chữa bệnh [1], [2], [8] Với

sự kết hợp của 4 yếu tố chính: các tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama), tập trung (dharana), và thiền định (dhyana) [2], [4] Yoga đã được đánh giá làm tăng sức mạnh cốt lõi của cơ thể, tăng sức mạnh cơ, linh hoạt khớp, sự nhanh nhẹn, cân bằng và sức bền cơ thể [10], [25], [26] Ngoài ra, chương trình Yoga cũng giúp cho NCT cải thiện chất lượng giấc ngủ [28] Tuy nhiên cho đến nay thì ở Việt Nam, đặc biệt là ở thành phố Vinh có rất ít công trình nghiên cứu về tác dụng của Yoga lên SKTC và GN ở NCT

Vì thế, chúng tôi thực hiện đề tài: “Nghiên cứu tác dụng của yoga

lên sức khỏe thể chất và chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi” nhằm

đánh giá tác dụng của thực hành yoga lên SKTC và chất lượng giấc ngủ của người cao tuổi

2 Mục tiêu nghiên cứu

- Tìm hiểu thực trạng sức khoẻ thể chất và chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi

- Đánh giá tác dụng của tập luyện yoga lên sức khoẻ thể chất và chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi

NỘI DUNG CHƯƠNG 1 TỔNG QUAN VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU

1.1 Cơ sở khoa học và lý luận về sức khỏe thể chất và giấc ngủ

1.1.1 Cơ sở khoa học và lý luận về sức khỏe thể chất

1.1.1.1 Các khái niệm

- Theo Tổ chức Y tế thế giới thì “Sức khoẻ là một trạng thái thoải mái về thể chất, tinh thần và xã hội, chứ không chỉ không có bệnh hay thương tật” Sức khoẻ gồm 3 mặt: Sức khoẻ thể chất, sức khoẻ tinh thần

và sức khoẻ xã hội

- Sức khỏe thể chất có thể được định nghĩa như là một phần thiết yếu của sức khỏe tổng thể của một cá nhân, trong đó bao gồm tất cả mọi thứ từ thể chất đến sức khoẻ tổng thể

- Sức khoẻ thể chất được thể hiện một cách tổng quát sự sảng khoái và thoải mái về thể chất Càng sảng khoái, thoải mái, càng chứng tỏ là người khoẻ mạnh

Cơ sở của sự sảng khoái, thoải mái thể chất là:

- Sức lực: Khả năng hoạt động của cơ bắp mạnh, có sức đẩy, sức kéo, sức nâng cao… do đó làm công việc chân tay một cách thoải mái như mang vác, điều khiển máy móc, sử dụng công cụ…

- Sự nhanh nhẹn: Khả năng phản ứng của chân tay nhanh nhạy, đi lại, chạy nhảy, làm các thao tác kỹ thuật một cách nhẹ nhàng, thoải mái

- Sự dẻo dai: Làm việc hoặc hoạt động chân tay tương đối lâu và liên tục mà không cảm thấy mệt mỏi

- Khả năng chống đỡ được các yếu tố gây bệnh: ít ốm đau hoặc nếu có bệnh cũng nhanh khỏi và chóng hồi phục

- Khả năng chịu đựng được những điều kiện khắc nghiệt của môi trường: Chịu nóng, lạnh, hay sự thay đổi đột ngột của thời tiết

Cơ sở của các điểm vừa nêu chính là trạng thái thăng bằng của mỗi hệ thống và sự thăng bằng của 4 hệ thống: Tiếp xúc, vận động, nội tạng và điều khiển của cơ thể

1.1.1.2 Các chỉ tiêu đánh giá sức khỏe thể chất

a) Huyết áp

Huyết áp là áp lực máu tác động lên thành động mạch nhằm đưa máu đến nuôi dưỡng các mô trong cơ thể Huyết áp được tạo ra do lực co bóp của tim và sức cản của động mạch

Ở người bình thường, huyết áp ban ngày cao hơn ban đêm, huyết áp hạ xuống thấp nhất vào khoảng 1-3 giờ sáng khi ngủ say và huyết áp cao nhất từ

8 - 10 giờ sáng Khi vận động, gắng sức thể lực, căng thẳng thần kinh hoặc khi xúc động mạnh đều có thể làm huyết áp tăng lên Và ngược lại, khi cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn, huyết áp có thể hạ xuống

Khi bị lạnh gây co mạch, hoặc dùng một số thuốc co mạch hoặc thuốc co bóp cơ tim, ăn mặn có thể làm huyết áp tăng lên Ở môi trường nóng, ra nhiều mồ hôi, bị tiêu chảy… hoặc dùng thuốc giãn mạch có thể gây hạ huyết áp

Huyết áp được thể hiện bằng 2 chỉ số:

• Huyết áp tối đa (còn gọi là huyết áp tâm thu hay số trên), bình thường

giới và phụ nữ BMI là một trong những biện pháp vật lý được sử dụng để đánh giá trọng lượng của một cá nhân Đây là một phương pháp để chỉ ra dấu hiệu của một cá nhân là thừa cân, béo phì, suy dinh dưỡng hoặc bình thường

c WHR

Tỷ lệ eo hông (WHR): Nhiều nghiên cứu cho thấy mối quan hệ khăng khít giữa tỷ số vòng eo trên vòng mông và sức khỏe của một người WHR vào khoảng 0,7 với phái nữ và 0,9 với phái nam báo hiệu sức khỏe tốt

Tỷ số vòng eo trên vòng mông là một phương pháp được sử dụng để xác định sự phân phối mỡ trên cơ thể của một người, bổ sung sự thiếu hụt cho khái niệm chỉ số khối cơ thể BMI, bởi vì BMI chỉ phản ánh mối quan hệ giữa chiều cao và cân nặng Nếu WHR nhỏ hơn 1, cơ thể được xếp vào dạng trái lê (pear-shaped body), tức là vòng eo nhỏ hơn vòng mông, mỡ chủ yếu tập trung

ở mông và các vùng xung quanh; ngược lại, nếu WHR lớn hơn 1, nó thuộc dạng trái táo (apple-shaped body), nghĩa là vòng mông nhỏ hơn vòng eo, mỡ chủ yếu tập trung ở vùng bụng Ở dạng trái táo cơ thể gặp nhiều nguy cơ về sức khỏe hơn

d Nhịp tim

Nhịp tim là số lần tim đập trên mỗi phút Nó phụ thuộc vào từng cá nhân, tuổi tác, kích thước cơ thể, đang mắc bệnh hay không, đang ở trạng thái yên tĩnh hay di chuyển, sử dụng thuốc hay không, thậm chí nhiệt độ không khí củng có thể ảnh hưởng tới nhịp tim Yếu tố tác động đến nhịp tim một cách rõ ràng, dễ nhận biết nhất là cảm xúc Khi bị kích thích hay sợ hãi, vui mừng hay lo lắng đều có thể làm tăng nhịp tim Nhưng tất cả các yếu tố trên đều được dung hòa để đưa nhịp tim ổn định nhờ sự phối hợp nhịp nhàng của

hệ thần kinh trung ương, hệ thần kinh tim, hệ mạch và các chất trung gian hóa học để làm cho cơ tim hoạt động hiệu quả trở lại

Người khỏe mạnh nhịp tim nằm trong khoảng 60 đến 100 nhịp/ phút Các vận động viên hoặc người thường xuyên tập thể thao, nhịp tim chậm hơn

có thể ở mức 40 đến 60 nhịp/phút nhưng họ vẫn rất khỏe mạnh do cơ tim hoạt động tốt, chỉ co bóp ít nhưng cung cấp đủ máu đi nuôi cơ thể

e Dung tích sống (VC: Vital capacity)

Bình thường mỗi khi thở, chúng ta đã hít vào và rồi sau đó lại thở ra một thể tích khí nhất định (gọi là thể tích khí lưu thông) Tuy nhiên, sau khi

đã hít vào và thở ra bình thường, chúng ta vẫn có thể hít vào và thở ra thêm được một thể tích khí nhất định nữa - lượng khí hít vào và thở ra thêm đó đuợc gọi là thể tích khí dự trữ hít vào và thể tích khí dự trữ thở ra Sau khi đã thở ra hết sức, trong phổi chúng ta vẫn còn một lượng khí nhất định, lượng khí này có vai trò giúp nhu mô phổi không bị xẹp hoàn toàn, đây được gọi là thể tích khí cặn

Để đánh giá chức năng thông khí của phổi, cần đánh giá một cách đầy

đủ và chính xác những thể tích khí đã nêu trên, điều này được gọi là “Đo chức năng thông khí phổi”

Dung tích

Thể tích khí lưu thông +

Thể tích khí

dự trử hít vào +

Thể tích khí dự trữ thở ra

1.1.1.3 Đặc điểm sức khỏe thể chất ở người cao tuổi

Ở người cao tuổi sức khỏe thể chất có sự thay đổi rõ rệt:

- Phản ứng chậm: Không như lúc còn trẻ, NCT thường có những phản

xạ rất chậm chạp kể cả việc giao tiếp Khi cần trao đổi một vấn đề gì đó thì việc lắng nghe ghi nhận vấn đề rất chậm chạp và trong một khoảng thời gian rất lâu mới có thể đưa ra được câu trả lời Do đó, khi giao tiếp với NCT cần phải kiên nhẫn, nói chậm rãi, dễ nghe để họ nghe được và có câu trả lời chính xác Một số bệnh thường gặp ở NCT như bệnh loãng xương,thoái hóa khớp đã làm giảm khả năng vận động của họ Trong sinh hoạt hàng ngày,

do sự đi đứng chậm chạp và phản ứng chậm cho nên NCT cần rất nhiều thời gian cho bất cứ một vấn đề gì khi có sự di chuyển và chuẩn bị kể cả chuyện

ăn uống, đi lại

- Giảm trí nhớ, hay quên: Do tuổi quá trình lão hóa làm giảm sút các

chức năng của tất cả các bộ phận trong cơ thể Hoạt động của các tế bào thần kinh cũng chậm dần theo năm tháng, đồng thời các chất cần thiết cho sự hoạt động của hệ thần kinh cũng giảm sút, dẫn đến trí nhớ giảm dần Khởi đầu là khó ghi nhớ những thông tin mới và chậm nhớ lại những thông tin cũ do suy giảm khả năng tập trung và sự chú ý NCT thường mắc nhiều bệnh cùng một lúc hầu hết các bệnh đều ảnh hưởng đến hoạt động trí nhớ của họ ở các mức

độ khác nhau Tuy nhiên có những bệnh ảnh hưởng đáng kể đến khả năng ghi nhớ của NCT còn gọi là bệnh sa sút trí tuệ Có hai bệnh lý chính gây nên sa sút trí tuệ:

• Do bệnh mạch máu: Xảy ra sau khi bị đột quị thiếu máu não.

• Bệnh Alzheimer: Nguyên nhân hiện nay vẫn chưa rõ, nhưng bệnh này

chiếm 60-70% trường hợp sa sút trí tuệ

- Dễ mắc bệnh hơn người trẻ: Do sự già lão và suy nhược của các cơ

quan trong cơ thể, và do khả năng miễn nhiễm không còn mạnh mẽ như trước Những bệnh như cảm cúm, sưng phổi, rất dễ đưa tới cái chết cho người già mặc dù người trẻ có thể đương cự và bình phục một cách dễ dàng Những triệu chứng báo động của cơ thể không còn bén nhạy như trước, do đó, người già có thể không cảm thấy là mình đang khát mặc dù cơ thể đang bị thiếu nước trầm trọng, người già có thể không bị sốt cao như người trẻ mặc dù đang

bị sưng phổi hay nhiễm trùng

- Hay té ngã: Té ngã rất thường xảy ra ở người lớn tuổi, tỉ lệ và độ trầm

trọng của té ngã tăng lên từ từ bắt đầu từ tuổi 60 Điều quan trọng là ở người cao tuổi, té thường gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn như gãy xương, chấn

thương sọ não, có khi phải nằm liệt giường, các hậu quả tiếp theo về thần kinh, tâm thần cũng như về thể chất cũng nặng nề hơn so với người trẻ rất nhiều Khoảng 5% những người cao tuổi bị té cần phải nhập viện Người lớn tuổi bị té thường mất tự tin, làm cho họ giảm các hoạt động thể lực cần thiết

và càng suy yếu hơn, cũng như bị cách ly hơn về mặt xã hội, càng yếu hơn và

dễ bị chết sớm Lý do người già dễ bị té ngã là do sức khỏe giảm sút, cơ quan vận động suy giảm chức năng (thoái hóa khớp, viêm đa khớp, cơ teo yếu, rối loạn dáng đi…), giảm đáp ứng với các tình huống xảy ra trong sinh hoạt, rối loạn thăng bằng, sa sút trí tuệ, giảm thị lực, mắc một số bệnh mãn tính Ngoài ra, nơi ở, điều kiện sống không an toàn như: nhà chật chội, nền trơn, thiếu ánh sáng, khu vực thiếu thông thoáng, trẻ em đông, nuôi súc vật nhiều

dễ tác động gây tai nạn cho người già

1.1.2 Cơ sở khoa học và lý luận về giấc ngủ

1.1.2.1 Các khái niệm

Nhiều nhà khoa học đã định nghĩa giấc ngủ là trạng thái giảm hoạt động vận động và sự cảnh tỉnh làm thay đổi nhiều hoặc ít một cách thường xuyên tình trạng thức ở các loài động vật cao cấp Kèm theo những thay đổi các chức năng cơ thể khác nhau, đặc biệt là chức năng của hệ thống thần kinh thực vật cũng như các thay đổi trong hoạt động điện não

Còn theo Y học định nghĩa “Ngủ là trạng thái không có ý thức tự nhiên, trong đó, hoạt động não không thấy rõ, ngoài việc tiếp tục duy trì các chức năng cơ thể căn bản như hô hấp, tuần hoàn”

- Hiệu quả giấc ngủ thói quen (HQGNTQ): là tỉ lệ phần trăm của tổng thời gian ngủ thực tế trên tổng thời gian nằm trên giường, đơn vị tính%

- Thời gian vào giấc ngủ (TGVGN): là thời gian kể từ khi đặt lưng xuống giường nằm ngủ đến khi đi vào giấc ngủ

- Thời lượng giấc ngủ (TLGN): là thời gian trung bình NCT ngủ trong ngày.

- Chất lượng giấc ngủ chủ quan (CLGNCQ): là chất lượng giấc ngủ được đánh giá bởi bản thân đối tượng nghiên cứu

Hiện nay, thang PSQI chính là công cụ rất quan trọng để đánh giá CLGN [39] Thang PSQI bao gồm 19 câu hỏi, đánh giá trên 7 chỉ số: Chất lượng giấc ngủ chủ quan (1), thời lượng giấc ngủ (2), thời lượng vào giấc ngủ (3), sử dụng thuốc ngủ (4), rối loạn GN (5), rối loạn ngày (6) và hiệu quả GN thói quen (7) Mỗi chỉ số sẽ có những câu hỏi tương ứng với 3 mức điểm 0, 1,

2 Tổng điểm PSQI (8) là tổng số điểm của 7 chỉ số trên Đây là cơ sở để đánh giá chất lượng giấc ngủ của đối tượng nghiên cứu Nếu (8)≥5 nghĩa là CLGN của đối tượng nghiên cứu kém, có sự rối loạn GN, ngược lại nếu (8)<5 thì chất lượng giấc ngủ tốt, không RLGN

1.1.2.2 Sinh lý học và các giai đoạn của giấc ngủ

Ở người trưởng thành trung bình mỗi ngày cần ngủ từ 7 đến 8 giờ Một giấc ngủ bình thường một đêm gồm khoảng 4 đến 5 chu kỳ [32] Mỗi chu kỳ

từ 90 đến 120 phút lại bao gồm 5 giai đoạn với những đặc điểm sau:

- Giai đoạn 1: Chiếm khoảng 5% thời gian, còn gọi là giai đoạn ru giấc

ngủ Giai đoạn này rất ngắn, chỉ kéo dài vài phút rồi chuyển sang giai đoạn II Giai đoạn này được xem như giai đoạn chuyển tiếp từ trạng thái thức sang trạng thái ngủ Những kích thích ở giai đoạn này sẽ làm thức giấc ngay lập tức Điện não đồ có sự hoạt hóa của song theta với tần số từ 4 đến 7 chu kỳ giây có thể có sóng alpha với tần số từ 8 đến 12 chu kỳ giây

- Giai đoạn 2: Chiếm khoảng 50% thời gian, còn gọi là giai đoạn ngủ

nông Điện não đồ ở giai đoạn này có sự hoạt hóa của sóng theta tần số 4 đến

7 chu kỳ giây xen kẽ với những đợt sóng nhanh tần số 12 đến 14 chu kỳ giây

Ở giai đoạn này tỉnh dậy khó khăn

- Giai đoạn 3: Chiếm khoảng 5% thời gian, còn gọi là giai đoạn ngủ

sâu Ở giai đoạn này, các dấu hiện sinh tồn đều giảm như nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp Hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra, trùng xuống Điện não đồ thấy hoạt hóa sóng chậm delta từ 1.5 đến 2 chu kỳ giây tỷ lệ chiếm khoảng 20 đến 50%

- Giai đoạn 4: Chiếm khoảng 25% thời gian, còn gọi là giai đoạn ngủ

rất sâu Các dấu hiệu sinh tổn đạt mức độ thấp nhất Tỉnh dậy lúc này là rất khó Miên hành có thể xuất hiện ở giai đoạn này Điện não đồ cho thấy sự hoạt hóa lan tỏa của sóng delta chiếm khoảng trên 50% Ở trẻ em giai đoạn III

và IV chiếm khoảng 50% nhưng ở người lớn và nhất là người lớn tuổi chỉ chiếm 15% đến 25%, cũng có thể mất và thay vào đó là giai đoạn ngủ nông

- Giai đoạn 5: Chiếm khoảng 20 đến 25% thời gian, còn gọi là giấc ngủ

nghịch thường Sau khoảng 90 phút từ khi xuất hiện giai đoạn I, giai đoạn này người ngủ vẫn còn trong giấc ngủ sâu nhưng nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp đều tăng, ngược lại nhu động dạ dày và ruột thì giảm, trương lực cơ hoàn toàn mất Sở dĩ có tên là giấc ngủ nghịch thường là do ở giai đoạn này điện não đồ xuất hiện sóng alpha giống như giai đoạn thức nhưng người ngủ thì vẫn ngủ rất sâu Trong giai đoạn này những giấc mơ xuất hiện Giai đoạn này còn có tên gọi khác là giấc ngủ REM (Rapid Eye Movements) bởi vì xuất hiện những cử động đưa qua đưa lại liên tục của nhãn cầu Kế tiếp giai đoạn giấc ngủ nghịch thường người ngủ sẽ thức dậy trong khoảng thời gian rất ngắn một vài phút rồi lại tiếp tục chu kỳ mới cho tới sáng

Như thế nếu một đêm ta ngủ 8 giờ thì giai đoạn 1, 2 chiếm khoảng 4 giờ, giai đoạn 3, 4 trong 2 giờ và giai đoạn ngủ nghịch thường 2 tiếng Ở những chu kỳ đầu bao giờ cũng ngủ sâu hơn, ở những chu kỳ sau càng về sáng giấc ngủ nghịch thường càng dài hơn Đặc điểm này tiến triển theo lứa tuổi Ở người lớn tuổi, giấc ngủ của họ được mô tả như sau:

+ Kéo dài thời gian giai đoạn 1 và 2.

+ Giảm thời gian giai đoạn 3 và 4

+ Sự ổn định của giấc ngủ nghịch thường

+ Tăng số lần thức giấc trong đêm

+ Ngủ gà ngủ gật ban ngày

Hình 1.1 Các giai đoạn của giấc ngủ

Một giấc ngủ ngon và chất lượng là một giấc ngủ cần phải đáp ứng những yếu tố sau:

- Đủ về số lượng: Có nghĩa là đảm bảo thời gian ngủ từ 7 đến 8 giờ theo sinh lý bình thường

- Đảm bảo về chất lượng: Có nghĩa là sau khi ngủ dậy cơ thể cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái, khỏe mạnh không còn cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ nữa, năng suất làm việc cao và không có những cơn ác mộng trong khi ngủ

1.1.2.3 Ý nghĩa của giấc ngủ

Ngủ là một nhu cầu sống còn đối với mọi cơ thể Ngủ chiếm 1/3 thời gian của cuộc đời mỗi người Trong khi ngủ cơ thể tiết ra những hormone

quan trọng giúp quá trình chuyển hóa, tích lũy năng lượng cần thiết cho hoạt động trong ngày và quá trình tăng trưởng cơ thể, giúp não bộ sắp xếp lại những thông tin một cách hệ thống, thiết lập và củng cố khả năng ghi nhớ dài hạn của não bộ Điều này cực kỳ cần thiết để cho cơ thể phát triển và thích nghi với môi trường sống Trẻ mới sinh ra cần ngủ đến 20 giờ mỗi ngày nói lên tầm quan trọng của giấc ngủ đối với quá trình phát triển thể chất và tinh thần của chúng ta.

Thiếu ngủ sẽ dẫn đến một số biểu hiện sau:

+ Mệt mỏi, uể oải trong ngày

+ Bồn chồn, dễ nóng giận

+ Quên, không thể tập trung vào công việc

+ Khó đưa ra những quyết định sáng suốt

+ Tăng tính bị ám thị, dễ bị ảnh hưởng bởi người khác

+ Mất khả năng thiết lập kế hoạch cho tương lai

+ Có thể có những ảo giác nghĩa là nhìn thấy những hình ảnh không

có thực

Những dấu hiệu này nặng hay nhẹ tùy thuộc vào tình trạng mất ngủ nhiều hay ít

1.1.2.4 Sự rối loạn trong giấc ngủ

Giấc ngủ là một quá trình tích cực dưới sự kiểm soát của não và là một phần cơ bản của đời sống con người hàng ngày Rối loạn giấc ngủ có thể nguyên phát do rối loạn cơ chế điều hoà giấc ngủ, hoặc thứ phát là triệu chứng của bệnh tiềm ẩn khác

Có 2 giai đoạn giấc ngủ chính thức, động mắt nhanh (REM) và không động mắt nhanh (NREM) [36] Ðộng mắt nhanh và không động mắt nhanh thay đổi chu kỳ khoảng 90 phút

Giấc ngủ không động mắt nhanh được chia làm 4 giai đoạn:

- Trong giai đoạn 1, nhịp alpha bình thường 8-12-Hz trong giai đoạn thức tỉnh được thay thế từ 2 đến 7 Hz, và luân phiên với hoạt động nhanh điện thế thấp 12 đến 14 Hz, và luân phiên với hoạt động nhanh điện thế thấp 12-14 Hz.

- Trong giai đoạn 2, các thoi bao gồm các đợt hoạt động từ 12 đến 14

Hz kéo dài ít nhất nửa giây và phức hợp K (sóng hai pha dương và âm có điện thế cao được thấy rõ ở vùng đỉnh) xuất hiện

- Giai đoạn 3 và 4 cùng cho thấy hoạt động động chậm điện thế cao 2

Hz hay ít hơn nhưng khác nhau ở tỉ lệ những sóng chậm trong khi ghi Trong giai đoạn 3, sóng chậm hiện diện dưới 50% thời gian trong khi giai đoạn 4 nó xuất hiện trên 50% các thời kỳ Trong giai đoạn này cũng gọi là giấc ngủ sóng delta hay giấc ngủ sóng chậm, bệnh nhân rất khó đánh thức

Chu kỳ giấc ngủ động mắt nhanh đầu tiên xảy ra khoảng từ 70-90 phút sau khi bắt đầu ngủ và kéo dài khoảng 10 phút Trong giấc ngủ động mắt nhanh, đa miên đồ (polysomnography) cho thấy có sự giảm đột ngột hoạt động điện cơ đồ (electromyelogram) của cơ cằm

Cứ từ 4 đến 6 chu kỳ giấc ngủ không động mắt nhanh luân phiên vơí giấc ngủ động mắt nhanh trong suốt đêm Càng về khuya, giai đoạn động mắt nhanh càng trở nên dài hơn

1.1.2.5 Đặc điểm giấc ngủ ở người cao tuổi

Ngủ không ngon, khó đi vào giấc ngủ,hay đi vào giấc ngủ dễ nhưng thức giấc sớm, giấc ngủ chập chờn hoặc thời gian ngủ ngắn ở NCT có thể gọi

là hiện tượng rối loạn giấc ngủ Khi bị rối loạn giấc ngủ, NCT sẽ gặp nhiều điều bất lợi do tuổi cao, sức yếu và mọi chức năng sinh lý đều bị suy giảm

Có nhiều nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ ở NCT như: Rối loạn giấc ngủ do tuổi cao bởi các chức năng của con người bình thường bị suy giảm một cách đáng kể; rối loạn giấc ngủ do bệnh lý; rối loạn giấc ngủ do ảnh

hưởng xấu của môi trường hoặc thay đổi môi trường đang sinh sống một cách đột ngột (chuyển nhà ở hoặc trong giai đoạn chuẩn bị chuyển nhà ở)

Nhiều NCT rối loạn giấc ngủ còn do chế độ sinh hoạt, ăn uống không điều độ hoặc do dùng một số thuốc để điều trị một bệnh nào đó Các nguyên nhân rối loạn giấc ngủ có thể là đơn độc nhưng có thể là có sự kết hợp của hai hay nhiều nguyên nhân lại với nhau, trong đó nguyên nhân do tuổi tác có thể nói là rất khó tránh khỏi Tuổi tác càng cao thì mọi chức năng của cơ thể đều bị suy giảm, trong đó chức năng của hệ thần kinh trung ương là nhạy cảm nhất Tế bào thần kinh trung ương của con người kể từ lúc phôi thai phát triển cho đến khoảng tuổi 25 là hoàn chỉnh Nhưng sau lứa tuổi này thì mỗi ngày có khoảng 3.000 tế bào nơron thần kinh bị hủy hoại và như vậy ngoài ảnh hưởng đến các chức năng khác thì giấc ngủ của NCT cũng không thể không bị ảnh hưởng

Có rất nhiều loại bệnh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của NCT, nhưng hay gặp nhất là đau nhức xương, khớp (thoái hóa khớp, bệnh gút…) Bệnh đau nhức xương, khớp có ở cả ngày lẫn đêm nhưng hay gặp nhất vẫn là ban đêm làm cho giấc ngủ không sâu, chập chờn và nhiều khi đau nhức không thể ngủ được, nhất là khi thay đổi thời tiết

Các loại bệnh về tim mạch cũng làm ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ của NCT nhưng hay gặp nhất là bệnh tăng huyết áp, thiếu máu cơ tim (thiểu năng mạch vành) làm cho NCT hay bị đau tức ngực, khó chịu và nhiều khi còn tỏ ra lo lắng làm ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ ở NCT cũng liên quan đến các bệnh về đường hô hấp, nhất là bệnh giãn phế quản, hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD)… gây ho nhiều, càng ho nhiều thì không thể nào ngủ được [36] Các bệnh đường hô hấp thường xuất hiện nặng về ban đêm nhất là lúc có áp thấp nhiệt đới, gió mùa đông bắc, ẩm ướt Đặc biệt, bệnh hen suyễn là một bệnh

gây khó thở dữ dội làm cho thiếu oxy trầm trọng và liên tục gây mất ngủ cho NCT nhiều đêm liền ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe.

Các bệnh về đường tiêu hóa gây ảnh hưởng nhiều nhất đến giấc ngủ là bệnh về dạ dày và bệnh viêm đại tràng mạn tính do bị đau hoặc bụng ậm ạch

và gây rối loạn tiêu hóa suốt đêm không thể nào chợp mắt được Đây là một vòng luẩn quẩn: đau không ngủ được và không ngủ được thì càng đau

Các bệnh về tiết niệu, tiền liệt tuyến, đái tháo đường cũng làm cho NCT bị rối loạn giấc ngủ Các bệnh về đường tiết niệu hay gặp ở NCT là u xơ tiền liệt tuyến, đái tháo đường hoặc có thể sỏi đường tiết niệu (sỏi thận, bàng quang, niệu quản, niệu đạo) Các loại bệnh này thường làm cho NCT phải đi tiểu đêm do đó ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng môi trường sống có ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ Nhà ở chật chội, đông người, nhiều tiếng ồn ào, mất vệ sinh thì sẽ làm cho NCT rất khó ngủ

Rối loạn giấc ngủ ở NCT còn phụ thuộc khá nhiều vào chế độ sinh hoạt

và dinh dưỡng [36] NCT nếu ăn, uống điều độ thì ngoài việc đảm bảo cho sức khỏe tốt còn có tác dụng rất hữu ích trong giấc ngủ làm cho giấc ngủ ngon, sâu vì vậy tinh thần luôn được sảng khoái, hồ hởi, phấn chấn và sống một cuộc sống lạc quan hơn Nếu ăn uống quá no, uống nhiều nước trước khi

đi ngủ hoặc uống nhiều bia, rượu, ăn nhiều chất kích thích (ớt, hạt tiêu, bồ tạt ) thì ảnh hưởng xấu không nhỏ đến giấc ngủ, đặc biệt là những NCT có bệnh mạn tính như cao huyết áp, thiểu năng mạch vành, u xơ tiền liệt tuyến, đái tháo đường, bệnh về đường tiêu hóa

1.2 Khái niệm về Yoga

Yoga là một nghệ thuật cổ xưa có nền tảng là một môn khoa học cực kỳ tinh tế nghiên cứu về thể xác, tâm trí và tinh thần Yoga có nguồn gốc từ Ấn

Độ từ khoảng 5000 năm trước, là một trong sáu hệ thống chính của triết học

Ấn Độ Từ yoga có nguồn gốc từ tiếng Phạn là yuj, có nghĩa là “hợp nhất lại” hoặc “kết nối lại”, còn một nghĩa khác có liên quan là “đặt trọng tâm vào” hoặc “sử dụng” Trong thuật ngữ triết học thì sự hợp nhất giữa cá nhân và vũ trụ paramatma chính là yoga

Yoga là môn khoa học trị liệu có nguồn gốc từ Ấn Độ chứa đựng tinh

hoa trí tuệ nhân loại đang được nhiều nước áp dụng tập luyện để tăng cường sức khoẻ, phòng chữa bệnh tật có hiệu quả [2], [20]

Hatha yoga là một khoa luyện Âm Dương hợp nhất Vần HA tiêu biểu cho Mặt Trời là Dương Vần THA tiêu biểu cho Mặt Trăng là Âm Khoa này dùng cách hô hấp và phương pháp thể dục để thu thập sinh lực vô mình Có thể gọi nó là Khoa Luyện Trường Sinh Ngày nay môn Yoga phổ biến và thịnh hành ở các nước Tây Phương là Hatha Yoga

Một yogi (người tập luyện yoga) muốn đạt đến đỉnh cao phải qua ngưỡng cửa của Hatha Yoga Hatha Yoga là nền tảng của tất cả các môn Yoga, là cân bằng giữa căng và giãn, vận động và nghỉ ngơi Gọi Hatha Yoga

là dưỡng sinh tức là đánh thấp giá trị của nó vì trong Hatha Yoga có các môn khác và trong các môn khác đều có Hatha Yoga Dù ở vào pháp môn nào, các bước căn bản mà một yogi phải theo là [2]:

Giới (Yama): Đây là một trong những phần quan trọng nhất Một yogi

(người tập yoga) cần có những yếu tố đạo đức của một con người tốt như: không bạo lực, chân thật, không trộm cắp, trong sáng và không ham muốn sở hữu những gì không phải của mình Đây là những điều cơ bản nhất trong cách sống của một con người theo con đường tập yoga và cũng là nguyên lý về đạo đức cho xã hội và các cá nhân nói chung

Luật (Niyama): Nếu yama là những tiêu chuẩn luyện tập đạo đức mang

tính xã hội bên ngoài thì Niyama là sự luyện tập hướng về cá nhân bên trong

Nó bao gồm sự trong sạch của thân thể và tinh thần, sự nhiệt tình và hăng hái,

sự khám phá học hỏi bản thân, và sự cống hiến, niềm tin, sự suy nghĩ và hành động cho một đấng tối cao

Điều thân (Asana): Đây là nhánh mà người tập yoga tiếp cận nhiều

nhất Asana là các tư thế động tác nhằm luyện tập cho sức khoẻ mạnh mẽ, dẻo dai, mang lại cảm giác thư thái Theo hệ thống yoga cổ, có tới gần 840.000 động tác asana khác nhau gắn liền với sự vận động đa dạng của toàn cơ thể con người Tuy nhiên, cho đến ngày nay, sau hệ thống Yoga Sutra của Patanjali, các động tác được cô đọng lại khoảng 3000 động tác mà một trong những thầy dạy yoga nổi tiếng người Ấn Độ ngày nay B.K.S Iyengar đã có công trình hệ thống hoá lại dựa trên giải phẫu và tập trung vào độ chính xác của động tác

Điều khí (Pranayama): kiểm soát và điều hòa hơi thở sau khi thân thể

đã ngồi vững Nên hiểu "khí" nơi đây trên cả dưỡng khí, là năng lượng vi tế chỉ có thể dẫn dắt bằng tâm trí đến một nơi hay toàn cơ thể Luyện khí khá phức tạp và đa dạng Người tập nên theo hướng dẫn của thầy, thầy sẽ đưa ra từng cách vì lộ trình của người này tốt nhưng với người khác thì không, và cũng tùy theo từng mục tiêu theo đuổi của mỗi cá nhân

Thở trong yoga là thở bằng bụng hay còn gọi là thở bằng cơ hoành Thở có 3 động tác: thở ra, thở vào và ngưng thở, và điều khiển tùy theo vị trí, thời gian và số Về nơi chốn, chú ý quan sát hơi thở khi vào thì đến vị trí nào trong ngực và bụng, khi ra thì đến đâu trong vũ trụ Về thời gian, hơi thở đều đặn theo sự dài, ngắn, nhất định Về số, tức đếm hơi thở, theo một con số với giới hạn nào đó Như vậy, cho đến khi hơi thở dài và tế nhị Cuối cùng là tâm

và cảnh hợp nhất; tâm được tập trung trên một điểm duy nhất của đối tượng, không còn tán loạn [30]

Tập trung vào hơi thở và vận chuyển khí bao gồm hít vào và thở ra, luyện tập khống chế nhịp thở Theo quan niệm của yoga, hơi thở bao gồm không khí bên ngoài và khí bên trong cơ thể Prana là sự kết nối giữa cơ thể con người (bên trong) và vũ trụ (bên ngoài)

Điều tâm (Pratyahara): Sự khống chế các giác quan và tập trung vào

bên trong cơ thể, “đóng cửa” và tránh sự ảnh hưởng tác động của thế giới bên ngoài

Tập trung (Dharana): Khi cơ thể được khoẻ mạnh bởi việc luyện tập

thể dục (asana), khí thông suốt bởi hơi thở (pranayama), và các giác quan được khống chế tập trung sẽ dẫn đến việc tập luyện nhánh thứ sáu là dharana

- một sự tập trung cao độ vào một vật thể, hoặc một thứ cụ thể Để đạt được mức độ này cần có một sự luyện tập lâu dài bền bỉ

Thiền (Dhyana): Tại nhánh này, sự tập trung đã tăng lên cao độ nhất,

toàn bộ cơ thể, hơi thở, cảm giác và tâm lý tụ lại tập trung vào vật thể hoặc một hình ảnh nào đó

Định (Samadhi): Khi cơ thể đã lên đến đỉnh cao của thiền, người tập

yoga tiến đến nhánh cuối cùng - Samadhi tức là khi cơ thể và mọi giác quan đều tiến đến sự thư giãn đến mức gần như thiếp đi, nhưng thực ra tâm trí vô cùng tỉnh thức và biết hết mọi thứ xung quanh, lúc này, người tập yoga đã đi vào sâu hơn chiều sâu ý thức của mình

1.3 Cơ sở khoa học của tập luyện Yoga trong việc nâng cao sức khỏe thể chất và giấc ngủ

1.3.1 Cơ sở khoa học của tập luyện Yoga trong việc nâng cao sức khỏe thể chất

Khi thực hành các asana, luôn có sự kéo giãn, nới lỏng hoặc chèn ép

cơ, dây chằng và khớp Đối với các khớp trên cơ thể, các asana tác động lên

tất cả các khớp, nhất là các khớp ở tay chân, cột sống, Các khớp luôn ở trạng thái gấp, duỗi, quay; điều này có tác dụng kích thích bao hoạt dịch tiết ra chất nhầy bôi trơn khớp, làm cho khớp hoạt động linh hoạt dễ dàng hơn Hệ thống gân và dây chằng quanh các khớp cũng được kéo giãn, nhất là gân kheo và dây chằng quang cột sống cổ, lưng và chậu, giúp cơ thể uốn cong dễ dàng [35] Trong một nghiên cứu, người tham gia tập luyện yoga đã cải thiện 35% trong sự linh hoạt chỉ sau tám tuần tập yoga Những lợi ích lớn nhất là ở vai, lưng, cổ [35].

Đặc điểm trong thực hành các asana trong yoga, người tập thực hành các asanan đơn giản đến asana trung bình và phức tạp [2], [41] Mỗi asana đều có các giai đoạn như: vào tư thế, giữ tư thế, và thoát khỏi tư thế, do đó cơ luôn chuyển đổi giữa co cơ động lực và co cơ tĩnh lực Mỗi tư thế huy động một nhóm cơ nhất định, nhưng với hàng trăm tư thế và biến thế được thực hành trong các chương trình tập luyện, hầu hết các cơ trong cơ thể đều có sự tham gia [41] Các tư thế như Surya Namaskara A - B, Utthita Trikonasana, Prasarita Padottanasana A-B-C, Utthita Hasta Padangusthasana A-B-C, Virabhadrasana A-B-C… có tác dụng làm tăng sức mạnh của cơ, khớp, dây chằng ở chân Nhiều tư thế như: Paschimottanasana A-B-C-D, Urdhva Padmasana, Urdhva Dhanurasana, Setu Bandhasana v.v có tác dụng giãn gân kheo, dây chằng quanh cột sống và vùng chậu, tăng sức mạnh cơ lưng Các tư thế và biến thế của các tư thế như: Dandasana, Purvattanasana, Navasana, Bhujapidasana, Chaturanga, Urdhva Mukka Svanasana, v.v có tác dụng tăng sức mạnh cơ tay Nhiều tư thế và biến thế thế như: Setu Bandhasana, Adho Mukkha Svanasana, Chaturanga, Marichyasana A-B-C-D, Sarbvangasana, Halasana, Karanapidasana, Urdhva Padmasana, Pindasana, Matsyasana, Sirsasana v.v có tác dụng tăng sức mạnh của cổ Tư thế và biến thế như

Marichyasana A-B-C-D, Janu Sirsasana A-B-C, Bidalasana, Dhanurasanav.v tăng sức mạnh cơ ở lưng Đồng thời các tư thế trên cũng có tác dụng tăng sự đàn hồi của gân, dây chằng ở các vùng tương ứng.

Theo lời của các đạo sư Yoga "không phải sự hô hấp sinh ra vận động của phổi và ngực lại sự chính sự vận động của phổi và cơ hoành mới tạo ra sự

hô hấp" Điều này ta có thể chứng minh bằng cách là "dùng hai ngón tay bóp vào hai lỗ mũi một người đang ngủ" ta sẽ thấy phần ngực và cơ hoành chuyển động rất mạnh

Phương pháp thở bụng 4 thì trong yoga: thở vào - ngừng thở - thở ra - ngừng thở [30] Thực hành bắt đầu bằng thở ra Việc thở bụng phải tuân thủ 4 nguyên tắc sau: chậm, êm, dài, sâu Cách thở nầy không những tăng cường nội lực mà còn giúp điều hòa các rối lọan tạng phủ

Trong các yếu tố tạo thành yoga thì thở là linh hồn của yoga Cùng với các bài tập thở riêng biệt huy động thở bằng ngực, bằng bụng và 8 kỹ thuật thở đã phát huy tối đa chức năng của hô hấp đối với cơ thể, giúp tăng cường cũng như cải thiện thể tích và dung tích của phổi, đáp ứng tối đa nhu cầu oxy và đào thải khí carbonic [30] Một số loại hơi thở cũng có thể giúp thông đường hô hấp, mang lại nhiều lợi ích về cả về thể chất và tinh thần Chính vì vậy, nhiều nghiên cứu cho thấy, yoga và các bài tập thở trong yoga

có tác dụng chữa các bệnh như hen suyễn, viêm mũi, viêm xoang, viêm phổi tắc nghẽn…

Lợi ích đầu tiên của yoga là trái tim Yoga từ lâu đã được biết đến để giảm huyết áp và làm chậm nhịp tim Một nhịp tim chậm hơn có thể có lợi những người có huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ Và yoga có liên quan với giảm cholesterol và mức độ chất béo trung tính cũng như tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch [26], [35]

1.3.2 Cơ sở khoa học của tập luyện Yoga trong việc nâng cao giấc ngủ

Với sự gia tăng nghiên cứu khoa học trong yoga, các khía cạnh chữa bệnh của nó cũng đang được khám phá Tập luyện yoga được báo cáo để làm giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện chức năng tự trị bằng cách kích hoạt các

cơ chế hormone Melatonin được sản xuất bởi tuyến tùng, một tuyến nhỏ nằm trong não, là một chất điều ngủ nội sinh Melatonin được mệnh danh là hormone bóng tối, mức độ của nó tăng lên vào ban đêm Khi trời tối, tuyến tùng bắt đầu chuyển đổi một neurotransmitter serotonin gọi vào hormone melatonin được phát hành vào máu giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ Điều này có nghĩa là tăng mức độ serotonin hay melatonin trong não khi đi ngủ có thể giúp ngủ ngon và sâu Melatonin giảm dần theo độ tuổi, suy giảm sản xuất melatonin dự báo về chất lượng kém của giấc ngủ thường gặp ở người cao tuổi

Theo hai nhà khoa học tại Đại học Macquarie ở Australia, giáo sư Keith Cairncross và giáo sư Arthur Everitt tuyến này là một đài phun nước tinh khiết của tuổi trẻ Sau ba năm nghiên cứu họ tin rằng các hormone được tiết ra bởi tuyến tùng đóng một vai trò trung tâm trong các cơ chế kiểm soát căng thẳng ở động vật linh trưởng Họ cho rằng việc giảm melatonin với tuổi tác, là một nguyên nhân chính cho nhiều bệnh xảy ra ở người lớn tuổi trong

đó đặc biệt là hiện tượng rối loạn giấc ngủ

Có biện pháp hỗ trợ để tăng sản xuất melatonin, và các kỹ thuật yoga đặc biệt đơn giản Swami Sannyasananda bởi Trường Y Đại học Adelaide đã thông qua nghiên cứu tìm thấy rằng các kỹ thuật yoga tantric, thở thay thế hoặc Nadi Shodan pranayama, và đặc biệt là nhìn Candle hoặc Tratak, có ảnh hưởng lớn đến sản xuất melatonin

Trong một nghiên cứu của Đức công bố năm 2005, phụ nữ được mô tả mình là "cảm xúc đau khổ" đang được điều trị với các lớp học yoga 90-min

một tuần trong 3 tháng Vào cuối tháng 3, phụ nữ trong nhóm yoga báo cáo cải tiến trong căng thẳng nhận thức, trầm cảm, lo âu, mất ngủ, mệt mỏi Điểm

số trầm cảm được cải thiện 50%, mất ngủ 45%, điểm lo âu 30%, và tổng thể tốt được điểm số bằng 65% Chứng ban đầu của chứng đau đầu, đau lưng, và chất lượng giấc ngủ kém cũng giải quyết nhiều thường xuyên hơn ở nhóm yoga so với nhóm kiểm soát

Một nghiên cứu năm 2005 đã kiểm tra tác động của một lớp học yoga đơn cho bệnh nhân nội trú tại các bệnh viện tâm thần New Hampshire, 113 người trong số những bệnh nhân bị rối loạn lưỡng cực, trầm cảm, mất ngủ và tâm thần phân liệt nó được tìm thấy sau khi lớp học yoga, căng thẳng, lo âu, trầm cảm,mất ngủ, giận dữ, thù hằn, và mệt mỏi đã giảm đáng kể Các thử nghiệm tiếp tục thực hành yoga đã chứng minh cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống cho người cao tuổi [58], [58]

1.4 Lợi ích của thực hành yoga lên sức khỏe người cao tuổi

Sự dẻo dai: Đây là một trong nững yếu tố đầu tiên yoga mang đến cho

cơ thể Lần đầu tập yoga, người tập có thể không chạm được đến ngón chân của mình khi cúi lưng Nhưng chỉ sau một thời gian luyện tập, nhiều động tác tưởng chừng như không thể đã trở nên có thể Sự dẻo dai làm giảm đi những chấn thương và sự đau mỏi của cơ thể

Cơ bắp khoẻ: Sự khoẻ mạnh của cơ bắp trong yoga khác với cử tạ Nâng tạ làm tăng sức khoẻ của cơ bắp nhưng ngược lại sẽ làm mất đi sự dẻo dai của nó Cơ bắp khoẻ nhờ luyện tập yoga bao hàm cả sự mềm dẻo, cân bằng và phối hợp giữa các bộ phận của cơ thể với nhau

Luyện dáng người: Khi NCT cúi xuống làm một việc gì đó quá lâu, phần cổ và bả vai sẽ phải làm việc quá sức gây đau mỏi Do vậy, giữ dáng người thẳng, đầu sẽ không gây nhiều sức ép vào các cơ thuộc phần cổ và vai

Gù lưng và dáng đi còng là nguyên nhân nguy hại gây đau mỏi cổ, thắt lưng

và ảnh hưởng đến cột sống nói chung Các động tác yoga giữ luyện cho dáng

đi được thẳng và tự nhiên

Khớp xương: Mỗi lần tập yoga, các khớp xương được đi qua một loật

sự vận động sự vận động giúp tiết ra các chất nhờn làm cho các khớp xương không bị khô và được trơn tru như máy mới thay dầu mỡ vậy

Chất lượng xương: Yoga giúp phần nào chống loãng xương, luyện cho xương khoẻ hơn, đặc biệt trong một số những động tác đòi hỏi người luyện tập phải luyện nâng chính khối lượng của bản thân mình như tư thế chó duỗi mình nhìn xuống

Tuần hoàn máu: Yoga giúp cho máu được tuần hoàn đều Cụ thể hơn, những động tác thư giãn trong yoga có thể giúp cho quá trình chuyển hoá này, tập trung năng lượng trong bàn tay và bàn chân của bạn Yoga cũng giúp cho việc tăng oxy vào các tế bào, tạo ra những kết quả hoạt động tốt hơn Trong các tư thế vặn mình, máu ở tĩnh mạch từ các cơ quan bên trong được sản sinh

và tạo điều kiện máu chứa oxy được chuyển hoá khi các tư thế vặn mình này được thả lỏng Các tư thế trồng ngược người lên như đứng trên đầu, thăng bằng trên hai tay hay trên vai tạo điều kiện cho máu được đưa lên tim, nơi hai

lá phổi được cung cấp oxy

Giảm cân thừa: Tập yoga thường xuyên giúp đốt cháy năng lượng và sẽ

có tác dụng tốt cho việc giảm trọng lượng dư thừa,giúp giảm cân an toàn và hiệu quả

Nhịp tim: Yoga giữ cho nhịp tim được ổn định, đặc biệt đối với những lớp yoga mang tính hoạt động thể lực, tạo điều kiện cải thiện biểu đồ tim mạch, trong đó tận dụng tối đa oxy trong trong quá trình luyện tập Việc luyên tập thở sâu sẽ giúp người tập có thể giữ động tác lâu dài hơn dù trong điều kiện oxy ít ỏi

Giảm huyết áp cao: Đối với những người huyết áp cao, những động tác yoga nhẹ mang tính thư giãn như Savasana hay một số những động tác ngồi gập mình, nằm vặn mình thở sâu giúp huyết áp giảm xuống rõ rệt.

Liều thuốc thư giãn: Hưng phấn và bận rộn là tốt, tuy nhiên thái quá sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi làm ảnh hưởng đến hệ thần kinh Yoga có thể giúp người tập giải thoát khỏi sự tất bật, vội vã của cuộc sống hiện tại Những động tác thở chậm, thư giãn và chuyển động nhẹ nhàng và thiền giúp bạn tập trung sâu vào nhánh pratyahara, bằng cachs tạm “đóng cửa” với thế giới bên ngoài, tập trung vào bên trong, tạo điều kiện cho hệ thần kinh được nghỉ ngơi

Cải thiện chất lượng nhịp thở: Các yogi thường thở với số lượng nhịp thở ít hơn, nhưng với chất lượng nhịp thở sâu và dài hơn Nhịp thở chậm giúp

cơ thể thư giãn, mọi cơ quan được điều tiết hài hoà, cải thiện chức năng co giãn của phổi Trong luyện tập yoga, việc hít vào luôn dùng lỗ mũi, giữ miệng ngậm Lỗ mũi giống như một bộ phận lọc, không khí đi vào lỗ mũi sẽ đươc hâm nóng lên trước khi vào phổi, bảo vệ phổi không bị bụi bặm và khí lạnh

Tiêu hoá: Chảy máu dạ dày, đau ruột, táo bón hay nhiều bệnh khác về đường tiêu hoá… thường là nguyên nhân của sự căng thẳng (stress) Giống như bất cứ một bộ môn thể dục nào khác, các động tác vặn mình, vận chuyển khí trong bụng có thể chữa táo bón, giảm khả năng bị ung thư ruột kết, giúp cho cơ thể vận chuyển những thức ăn và các chất thải xuống ruột nhanh hơn

Luyện tập sự tập trung: Cuộc sống hiện đại ngày nay với quá nhiều công việc, sự kiện diễn ra cùng một lúc khiến bạn mệt mỏi, rối trí, không biết phải làm việc nào trước, việc nào sau hay làm việc này, nhưng tâm trí lại luẩn quẩn vào việc khác

Những đông tác yoga đứng thăng bằng như: động tác cái cây, con hạc, hay các động tác như luyện tập đứng trên đầu luyện tập sự tập trung cao độ vào nhịp thở, vào cơ thể và mắt tập trung vào một điểm

Âm thanh của giọng nói: Phần cơ bản của yoga bao gồm động tác (asana), thở, dẫn khí (pranayama), và thiền (meditation), tuy nhiên có một yếu

tố không kém phần quan trọng, đó là âm thanh của chất giọng, nó thể hiện một phần sức khoẻ của bạn Hãy thực tập hát xướng (chanting), đó là một cách luyện hơi thở, nó giúp cho hơi thở ra được kéo dài, làm nâng sự cân bằng đồng hành với toàn bộ hệ thần kinh Khi hát xướng được thực hiện trong một nhóm lớn, âm thanh có thể tạo thành một âm hưởng vô cùng mãnh liệt cả

về thể xác lẫn tinh thần Nhiều lớp yoga bắt đầu và kết thúc với hát âm thanh

OM - điều này giúp cho việc mở rộng khu xoang mũi, thông khí huyết và làm cân bằng các luân xa

1.5 Tình hình nghiên cứu tác dụng của Yoga lên sức khỏe thể chất và giấc ngủ

Đã có rất nhiều bằng chứng về giá trị của tập luyện yoga để cải thiện thể chất và các khía cạnh của chất lượng cuộc sống (QoL) Cho đến nay, các cuộc điều tra đầy đủ nhất (Oken, et al., 2006) về tác dụng của yoga vào tập thể dục thể chất và chất lượng cuộc sống (QoL) tìm thấy rằng một chương trình sáu tháng của Hatha yoga mỗi tuần một lần cải thiện sự cân bằng trong một chân nhiệm vụ thường trực, cũng như sự linh hoạt về phía trước [46]

Việc bổ sung (Brown, et Sheridan Elder Research Centre (SERC) 2010

5 al, 2007) cho thấy rằng sự tham gia trong 12 tuần, khóa học yoga mỗi tuần dẫn đến một sự cải tiến trong cân đối đo bằng Berg Balance [28] Những cải tiến trong sự cân bằng có thể được kết nối với các lợi ích tài liệu trong phần

mở rộng hông và chiều dài sải chân tìm thấy ở người lớn tuổi đã tham gia vào một chương trình tám tuần, hai lần mỗi tuần Iyengar yoga (DiBenedetto, et al., 2008), như cân bằng tốt hơn có thể hợp lý dẫn đến bước chắc chắn hơn

Một chương trình yoga bốn tuần, ba lần mỗi tuần (Chen & Tseng, 2008) dẫn đến giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, giảm huyết áp tâm thu, và cải

thiện tầm vận động trong cả hai vai uốn và bắt cóc cho người tham gia [33] Hơn nữa, trong quần thể bệnh nhân, thực hành yoga có tác động tích cực đến sức mạnh nắm trong cả hai bệnh nhân carpal tunnel (Garfinkel, et al, 1998) và bệnh nhân bị viêm khớp (Haslock, et al., 1994).

Nghiên cứu gần đây với người lớn tuổi cho thấy rằng sự can thiệp khuyến khích hoạt động thể chất cũng có thể sản xuất những thay đổi đáng kể trong tâm trạng, an sinh (ví dụ như Arent, et al., 2000) Các nghiên cứu toàn diện về tác động của yoga vào tập thể dục thể chất và QoL đề cập ở trên (Oken, et al., 2006) cũng đã chứng minh rằng những người tham gia đã cho thấy sự cải thiện trong ý thức của họ về an khang, năng lượng, và mệt mỏi đối với người tham Kiểm noexercise [46]

Chương trình Yoga cũng đã được hiển thị để cải thiện chất lượng giấc ngủ (Brown, et al, 2007; Carlson, et al, 2004) [28] và các triệu chứng của stress, cũng như cải tiến nói chung trong tâm trạng (ví dụ: Gỗ, et al., 1993) Mặc dù có ưu thế này của bằng chứng cho thấy yoga có tác động tích cực về thể chất và sức khỏe tâm lý, công việc trước đây điều tra những ảnh hưởng này có những hạn chế của nó Nhiều nghiên cứu về tác động của yoga trên người lớn tuổi đã sử dụng tiêu chuẩn loại trừ rất nghiêm ngặt Những loại trừ thường được dựa trên các loại của các phép đo mà các bộ thí nghiệm cần phải thực hiện (ví dụ: không bao gồm người cao niên khiếm thị lực vì việc sử dụng của một tác vụ trên máy tính)

Yoga, dựa trên thực tế rằng yoga là cả một hình thức khác của tập thể dục, cũng như một cái gì đó mà những người lớn tuổi có thể không nhận thức được mình là có thể làm, có thể cung cấp một thiết lập trong đó để cải thiện cảm giác tự hiệu quả trong bài tập Niềm tin tự giới hạn - chẳng hạn như "Tôi quá già cho việc này", hay "dân độ tuổi của tôi không nên làm điều đó" - có

thể cản trở khả năng để tham gia thành công trong hoạt động thể chất của một người (ORY, et al., 2003)

Một cảm giác hiệu quả là một yếu tố dự báo quan trọng của việc tham gia các hoạt động thể chất (Lees, et al., 2003) Yoga cung cấp một nơi để làm một cái gì đó bên ngoài của hoạt động thể chất "bình thường", và cũng tạo ra

cơ hội để chứng minh cho những người lớn tuổi mà họ có thể làm những điều

họ nghĩ rằng họ có thể không Vì vậy, sự tham gia trong yoga có thể cải thiện thái độ chung đối với tập thể dục, bao gồm cải thiện cảm giác tự hiệu quả, và

sự nhiệt tình để tiếp tục tham gia vào các hoạt động tương tự

CHƯƠNG 2 ĐỐI TƯỢNG VÀ PHƯƠNG PHÁP NGHIÊN CỨU

2.1 Đối tượng nghiên cứu

- Nghiên cứu thực trạng sức khỏe thể chất,chất lượng giấc ngủ của 400 người cao tuổi (200 người nam và 200 người nữ) có địa chỉ tại các phường : Trung Đô, Cửa Nam, Lê Mao, Hưng Hòa Trong đó có

- Đánh giá tác dụng của tập luyện Yoga lên sức khỏe thể chất và chất lượng giấc ngủ ở 25 nữ cao tuổi tập từ tháng 4 đến tháng 7 năm 2015 Lấy 25

nữ cao tuổi làm nhóm chứng

- Tiêu chuẩn lựa chọn và loại trừ NCT để đánh giá sức khỏe thể chất:

• Tiêu chuẩn lựa chọn:

 Người cao tuổi đồng ý tham gia nghiên cứu

 Người cao tuổi có đủ sức khỏe để tiến hành các test đánh giá

 Chỉ thống kê những phiếu đã lời đúng theo câu hỏi yêu cầu

• Tiêu chuẩn loại trừ:

 Người cao tuổi bị tai biến nặng, bị suy giảm trí nhớ

 Người cao tuổi không có khả năng thực hiện các test kiểm tra thể chất

- Tiêu chuẩn lựa chọn và loại trừ NCT tham gia nhóm TN và nhóm ĐC

• Tiêu chuẩn lựa chọn:

 Đồng ý tham gia các buổi tập Yoga tại yoga Ban Mai

 NCT tuân thủ các nội dung yêu cầu về thực nghiệm và lấy số liệu

 NCT tham gia trên 90% số buổi tập Yoga (ở nhóm TN) và các bài thể dục (ở nhóm ĐC)

 NCT thực hiện được 80% các tư thế Yoga trong các buổi tập

• Tiêu chuẩn loại trừ:

 NCT nghỉ tập quá 10% số buổi tập

 NCT bị các bệnh như đột quỵ, Parkinson Alzheimer, điếc hoặc kém thị lực

2.2 Phương pháp nghiên cứu

Dự kiến có khoảng 5% NCT trả lời phiếu điều tra không đầy đủ, do đó chúng tôi chọn cỡ mẫu 400 NCT

2.2.2 Phương pháp điều tra phỏng vấn

Điều tra gián tiếp theo phiếu điều tra thiết kế sẵn: để điều tra thực trạng sức khoẻ TC và GN ở NCT tập Yoga

2.2.3 Phương pháp nhân trắc học

+ Phương pháp nhân trắc trực tiếp: để xác định các chỉ tiêu hình thái

như chiều cao đứng (cm), cân nặng (kg), vòng ngực (cm)

+ Phương pháp nhân trắc gián tiếp:

Tính chỉ số BMI (body mass index): cân nặng/(cao đứng)2

Tính chỉ số WHR (waist to hip ratio)

WHR = Vòng bụng (cm)/vòng mông (cm)

2.2.4 Phương pháp xác định các chỉ số sinh lý

+ Xác định tần số tim (lần/phút) bằng bắt mạch ở động mạch quay

vùng cổ tay

+ Xác định huyết áp (mmHg) bằng huyết áp kế thủy ngân

+ Xác định tần số thở (lần/phút) bằng cách đặt tay lên ngực đối tượng

để đếm theo cử động lồng ngực

+ Do dung tích sống (VC) (lít) bằng Phế dung kế.

+ Đo vào buổi sáng sớm

2.2.5 Phương pháp xác định các chỉ số chất lượng giấc ngủ

Đánh giá chất lượng giấc ngủ theo “Thang đánh giá chất lượng giấc ngủ PSQI (Pittsburgh Sleep Quality Index)” của Buysse, Daniel J.; Reynolds, Charles F.; Monk, Timothy H.; Berman, Susan R.; Kupfer, David J (May 1989) [39]

PSQI là một phương pháp chủ quan đánh giá chất lượng và các yếu tố liên quan đến giấc ngủ Chỉ số PSQI là tổng hợp điểm của một bảng câu hỏi

mà người được hỏi tham gia trả lời gồm 4 câu hỏi có kết thúc mở, 14 câu hỏi khi trả lời cần dựa trên tần suất sự kiện và các mức độ tốt xấu khác nhau (sử dụng những từ đi theo cặp có ý nghĩa đối lập như là công cụ…) trên 7 phương diện: Chất lượng giấc ngủ chủ quan, thời gian để đi vào giấc nhủ, hiệu quả giấc ngủ thói quen (tỷ lệ toàn bộ thời gian ngủ và thời gian nằm

trên giường), sử dụng thuốc ngủ, rối loạn giấc ngủ, rối loạn trong ngày và thời lượng giấc ngủ

Chẩn đoán rối loạn giấc ngủ dựa vào bảng câu hỏi PSQI bao gồm 7 yếu

tố của chất lượng giấc ngủ, mỗi câu hỏi về một phương diện sẽ giao động từ 0-3 điểm, tổng điểm của 7 yếu tố là từ 0-21 điểm Điểm tổng PSQI lớn hơn hoặc bằng 5 là có rối loạn giấc ngủ, mức điểm càng cao thì chất lượng giấc ngủ càng thấp Điểm PSQI <5 điểm cho thấy NCT không bị rối loạn giấc ngủ (Xem phụ lục 2)

2.2.6 Phương pháp xác định các tố chất vận động (năng lực thể chất) ở người cao tuổi

Bằng các test của của CJ Jones & R.E Rikli (2001 - 2002) và Romberg Test [38] dành cho người cao tuổi

Test 1 Đánh giá sức mạnh chân bằng test ngồi ghể - đứng lên trong thời gian 30 giây (Sit-to-stand test)

 Mục đích: Kiểm tra này đánh giá sức mạnh của chân và sức chịu đựng

 Dụng cụ: Ghế, đồng hồ bấm dây Chiều cao từ mặt đất đến mặt ghế

là 40cm

 Cách tiến hành:

- Đối tượng ngồi thẳng lưng ở giữa ghế, bàn chân áp phẳng trên sàn

- Đặt cẳng tay chéo trước ngực sao cho bàn tay áp vai và luôn giữ cho cánh tay vào ngực

- Đứng lên ổn định rồi ngồi xuống Lặp lại trong 30 giây

 Cách đánh giá:

- Thời gian được tính từ khi khẩu lệnh “đứng lên”

- Nếu đối tượng dùng tay để chống đứng lên thì dừng kiểm tra

- Nếu thực hiện đúng và đạt ổn định tư thế ở các lần chuyển trong 30 giây thì ghi số lượng và điểm số.

Hình 2.1 Cách đặt tay, chân và tư thế ngồi (Nguồn internet)

Test 2 Test nâng tạ tay (Arm Curl Test)

Mục đích: để kiểm tra sức mạnh và sức chịu đựng tay ở người cao tuổi Để đánh giá sức mạnh trên cơ thể, cần thiết cho việc thực hiện các hoạt động hàng ngày, đặc biệt là các hoạt động liên quan đến nâng và mang như bưng bê đồ vật, bế cháu

 Thiết bị: Tạ tay có trọng lượng 2,27 kg ở nữ và 3,63 kg ở nam, đồng

hồ bấm giây, ghế tứa không có tay vịn

 Cách thực hiện:

- Đối tượng ngồi thẳng lưng trên chiếc ghế tựa, tay cầm quả tạ (tay thuận)

- Tay còn lại để trên đùi

- Khi nhận được lệnh “bắt đầu”, đối tưởng nâng cánh tay và lòng bàn tay ngửa, đối mặt với cơ thể sao cho tạ sát vai và cánh tay tách rời thân để tránh sử dụng các nhóm cơ khác

- Khi hạ tay xuống thì cổ tay và bàn tay hướng vào trong