tiểu luận Dinh dưỡng dành cho người thể thao

MỤC LỤCKhái quát về dinh dưỡng và thể dục thể thao ...2 Chất tinh bột và hoạt động thể lực...3 Dinh dưỡng trong thể thao...5 Một số vấn đề dinh dưỡng liên quan khác...6 Xây dựng khẩu phầ

MỤC LỤC

Khái quát về dinh dưỡng và thể dục thể thao 2

Chất tinh bột và hoạt động thể lực 3

Dinh dưỡng trong thể thao 5

Một số vấn đề dinh dưỡng liên quan khác 6

Xây dựng khẩu phần ăn cho vận động viên chạy Marathon 8

Dinh dưỡng cho người thể thao trí óc 11

Xây dựng khẩu phần ăn một tuần cho người thể thao trí óc 12

Dinh dưỡng cho vận động viên tốc độ 13

Xây dựng khẩu phần ăn cho vận động viên tốc đ ộ 16

Tài liệu tham khảo 16

PHẦN I: KHÁI QUÁT VỀ DINH DƯỠNG VÀ THỂ DỤC THỂ THAO

Cuộc sống càng văn minh hiện đại thì hoạt động thể lực càng có xu hướng giảm mạnh, đặc biệt ở các đô thị và thành phố lớn Người ta đi lại bằng các phương tiện vận chuyển thay cho đi

bộ, đi xe đạp; thăm hỏi nhau bằng điện thoại; các phương tiện giải trí thụ động ngày càng phát triển với ti vi, video, karaoke, trò chơi điện tử, rồi máy giặt thay cho giăt bằng tay Ngay cả công việc cũng dần dần được cơ giới hoá, tự động hoá Ðiều đó dẫn đến hậu quả bất lợi đối với sức khoẻ tỉnh thần và thể chất

Tăng cường hoạt động thể lực, trong đó có thể dục thể thao, có vai trò phòng các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh mạch vành, cao huyết áp, tiểu đường không phụ thuộc insulin, loãng xương, ung thư đại tràng, làm giảm sự căng thẳng, tránh suy nhược và trầm uất, Viện Y học của Mỹ cho biết, có 250.000 ca tử vong mỗi năm (tức là 12% tổng số tử vong tại Mỹ) là do ít hoạt động thể lực gây nên Việc tăng hoạt động thể lực làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành, tăng HDL-cholesterol, giảm triaxylglyxerol, giảm huyết áp, cải thiện quá trình fibrinolysis, giảm kết dính tiểu cầu, do vậy giảm thrombosis, cải thiện sự dung nạp đường và sự nhạy cảm với insuhn, giảm sự nhạy cảm của cơ tim đối với catecolamin, do đó giảm nguy cơ loạn nhịp tim Ngoài ra, nhờ hiệu quả của tập luyện và dinh dưỡng làm tăng mật độ xương, tránh loãng xương và có thân hình cân đối, cân nặng hợp lý

Chỉ cần hoạt động ở mức độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, bơi với cường độ vừa và liên tục trong 20 phút, đạp xe đạp 60 phút với 3-4 lần mỗi tuần, hoặc thực tế hơn là đi hơn 10 nghìn bước mỗi ngày, các hoạt động ngắn khoảng 8-10 phút mỗi lần, nhưng nhiều lần trong ngày và tổng cộng lại khoảng 30 phút với 5-6 lần mỗi tuần, cũng có hiệu quả tăng cường sức khoẻ, làm cân đối hình thể Các hoạt động này không đòi hỏi chế độ ăn đặc biệt, mà vẫn là thực

hiện cách ăn uống hợp lý bình thường

Nội dung chuyên đề đề cập chủ yếu tới dinh dưỡng trong tập quyền và thi đấu thể thao đòi

hỏi cường độ cao và rất cao, sự gắng sức tột bậc để đạt được thành tích cao mà sự sai biệt về kết quả chỉ cần 1/10 đã dẫn đến sự khác xa nhau về thứ hạng, xếp loại

Từ thời La Mã và Hy Lạp người ta đã quan tâm đến việc ăn uống để đạt thành tích tối đa trong thi đấu Nhưng việc nghiên cứu thực sự khoa học về vai trò và nhu cầu các chất dinh dưỡng trong hoạt động thể thao mới chỉ được tiến hành vào thế kỷ 19, với các công trình nghiên cứu của nhà sinh lý học người Ðức Von Liebig (1842) Von Liebig cho rằng, protein của

cơ bắp là nguồn cung cấp năng lượng chính trong hoạt động thể lực

Ngày nay kết luận đó đã được chứng minh là hoàn toàn sai lầm Nguồn năng lượng chính cho hoạt động thể lực là cacbon hydrat và thứ đến cơ thể là chất béo Tuy nhiên trên

thực tế, nhiều vận động viên và huấn luyện viên thực hiện việc ăn uống theo Von Liebig và theo

các quan niệm của thế kỷ trước hơn là dựa vào các nghiên cứu của thế kỷ 20

Các môn thể thao rất đa dạng và rất khác biệt về mức độ gắng sức và thời gian kéo dài sự gắng sức đó Mỗi loại hình đều có các yêu cầu khác nhau về cách ăn uống mà không thể đề cập hết tại đây

Tuy nhiên có hai nguyên tắc chủ yếu trong dinh dưỡng thể thao liên quan đến hầu hết các loại hình thể thao Ðó là:

1/ Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đảm bảo đủ lượng glycogen/cơ trong quá trình tập luyện và thi đấu

2/ Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt trong suốt thời gian hoạt động

I CHẤT TINH BỘT VÀ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC

1 Chuyển hoá năng lư ợng trong quá trình tập luyện

Khi cơ bắp, ví dụ cơ tứ đầu đùi, từ trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn chuyển sang hoạt động tối đa, thì tiêu hao năng lượng có thể tăng lên gấp 300 lần Tương tự các loại động cơ, năng lượng dưới dạng hoá năng (xăng dầu) được chuyển thành cơ năng (xe chạy) và một phần toả nhiệt Nguồn năng lượng tức thời cho cơ hoạt động là ATP (axit adenosin triphotphat)

Tuy nhiên nguồn dự trữ ATP của cơ rất ít (5,5mmol/kg) và tiêu hao nhanh chóng trong những giây phút hoạt động đầu tiên Nó phải được tổng hợp liên tục khi các tế bào cơ chuyển hoá glycogen và các axit béo với sự có mặt của oxy (chuyển hoá ưa khí - aerobic metabolism) ATP còn có thể được tổng hợp bằng con đường yếm khí (không có oxy - anaerobic metabolism), và chỉ có glucoza, glycogen được sử dụng với hiệu quả thấp hơn = tạo ra 3 ATP thay vì 38, 39 ATP trên mỗi đơn vị glucoza được oxy hoá Như vậy hai nguồn dự trữ năng lượng chính của cơ thể là glycogen và chất béo

Trong đó dự trữ glycogen trong cơ và gan chỉ ở mức độ hạn chế - một người nặng 70kg, bình thường có dự trữ glycogen là 300-500g tại cơ và 70-150g tại gan; ngược lại, dự trữ mỡ trong các hoạt động thể thao thực tế coi như là vô hạn, kể cả các vận động viên gầy nhất (7-10% mỡ) Sự mệt mỏi, kiệt sức chủ yếu liên quan đến sự cạn kiệt dự trữ glycogen

Dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ và glycogen ở đàn ông nặng 70kg (Newsholme và Leech, 1983)

Các yếu tố quyết định việc sử dụng loại nhiên liệu nào - glycogen hay chất béo - phụ thuộc vào cường độ, thời gian tập ngắn hay dài, tình trạng tập luyện (đã quen hay lạ), chế độ ăn (Hargreaves, 1991) Cường độ tập hay thi đấu càng cao như bóng đá, bóng rổ, dựa chủ yếu vào nguồn glycogen

Thời gian thi đấu càng dài, như chạy maratông, đua xe đạp đường trường, tỷ lệ năng lượng do glycogen cung cấp giảm dần và chất béo cung cấp năng lượng ngày càng tăng lên, tăng đến 50% Ðiều đó là do lượng glycogen hao hụt dần và khả năng sử dụng axit béo tăng lên Tập luyện buộc các cơ hoạt động nhận nhiều oxy từ máu đưa tới và quá trình chuyển hoá năng lượng ưa khí tăng, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sử dụng thêm các axit béo tự do và tiết kiệm lượng glycogen chỉ có hạn chế trong cơ thể

Tuy nhiên không bao giờ chất béo là nguồn nhiên liệu duy nhất Ngược lại, các loại hình đòi hỏi thời gian thi đấu cực ngắn, như nhảy cầu, nhảy xa, ném tạ, chủ yếu sử dụng ATP, creatin photphat Nếu thời gian đài hơn chút nữa thì dựa hoàn toàn vào chuyển hoá yếm khí

và sau đó là la khí glycogen Thí dụ, chạy 2 phút (800m) thì 50% năng lượng từ chuyển hoá yếm khí và 50% năng lượng từ chuyển hoá ưa khí

Cần chú ý là, bất cứ hoạt động nào được thực hiện đều sử dụng và làm hao hụt dự trữ glycogen Cường độ hoạt động càng cao, thời gian hoạt động càng dài đòi hỏi càng nhiều dự trữ glycogen để liên tục tổng hợp ATP cung cấp đủ năng lượng cực lớn Nếu không đủ năng lượng, cách đuy nhất để cân bằng là cường độ và thời gian vận động sẽ giảm xuống Ðiều đó cũng có nghĩa là, nếu dự trữ glycogen không đầy đủ thì khả năng thực hiện vận động ở mức độ cao sẽ bị ảnh hưởng

Nguồn dự trữ E, năng lượng Thời gian chạy (phút) Cự ly (Km)

Ðiều này không chỉ quan trọng trong các cuộc thi đấu, mà còn cần thiết cho các được tập luyện Bởi vì chỉ có qua tập luyện thành tích mới được nâng dần lên và điều đó chỉ thực hiện được nếu cơ thể dự trữ tốt glycogen trước mỗi được tập luyện

PHẦN II: DINH DƯỠNG TRONG THỂ THAO

II GIỮ CÂN BẰNG NƯỚC

Nước giữ vai trò tối quan trọng đối với cơ thể chỉ sau oxy: Trong thể thao, vai trò giải nhiệt của nước có vị trí đặc biệt.

II.1 Sự tạo nhiệt trong quá trình hoạt động:

Cơ thể con người là một hệ thống ít hiệu quả về phương diện chuyển hoá năng lượng của thức ăn thành hoạt động cơ học Chỉ có 20-25% năng lượng dự trữ của glycogen hoặc chất béo chuyển sang hoạt động của cơ bắp Phần còn lại, 70-80% bị mất đi dưới dạng nhiệt Sự toả nhiệt tại các cơ hoạt động mạnh gấp 10-20 lần chuyển hoá cơ bản do tăng chuyển hoá

Tốc độ toả nhiệt đó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể lên 10C mỗi 5-8 phút, tức là có thể tử vong sau 30 phút hoạt động mạnh nếu không có hệ thống điều nhiệt hiệu quả Bay hơi mồ hôi

từ bề mặt đa là biện pháp toả nhiệt chủ yếu của cơ thể (trừ điều kiện thời tiết mát, lạnh, có nhiều gió và cường độ vận động thấp)

Một người chạy với tốc độ 16km/giờ, toả nhiệt l.000KCAL, đòi hỏi phải bay hơi 1,6 lít mồ hôi để cân bằng nhiệt lượng (l lít mồ hôi bay hơi từ da giải toả 600kcal) Cần biết là mồ hôi chảy từng giọt, hoặc ướt áo quần không có hiệu quả giải nhiệt Tuy nhiên việc giải toả nhiệt qua mồ hôi chỉ có hiệu quả nếu cơ thể không bị khô nước

II.2 Hậu quả của việc thiếu nước :

Trong điều kiện thời tiết nóng nực, vận động viên có thể mất nước qua mồ hôi từ 2 -2,51ít/giờ Việc mất điện giải qua mồ hôi ít hơn nhiều so với mất nước (mồ hôi nhược trương)

và chủ yếu là mất NaCl Hậu quả của việc thiếu nước tuỳ thuộc vào mức độ thiếu và thường được đánh giá bằng việc giảm trọng lượng cơ thể Ngay việc thiếu nước chỉ là 2% trọng lượng cơ thể đã ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tim mạch và sự điều nhiệt Nhiệt độ tăng thêm 0,4 - 0,50C khi mỗi 1% trọng lượng cơ thể giảm đi Giảm 4% trọng lượng cơ thể tương ứng với giảm 30% sức co cơ Trong các cuộc thi kéo dài, sự thiếu nước làm giảm khả năng

vận động

Cần đặc biệt quan tâm để cung cấp đủ nước cho vận động viên trước và trong khi thi đấu

để phòng mất nước, làm cản trở sự điều nhiệt của cơ thể

Và nguyên tắc đó áp dụng cho cả thời gian tập luyện cũng như khi thi đấu, vì sự mất nước

có thể xảy ra trong một thời gian dài và ngày càng cạn dần nếu không được bù đắp đầy đủ tương tự nh glycogen Sự mất nước xảy ra đối với tất cả các loại hoạt động thể thao và tốc độ mất nước tuỳ thuộc vào cường độ hoạt động, nhiệt độ môi trường độ ẩm, diện tích bề mặt da, quần áo mặc (Brouns, 1991) và cần được tính tới khi bù hoàn lượng nước phù hợp Các nước uống có đường và điện giải làm tăng hấp thụ nước, và đường còn cung cấp nhiên liệu cho hoạt động cơ bắp

Vận động viên có thể sử đụng các loại nước uống đóng chai sẵn, hoặc tự pha từ nước trái cây, pha loãng với tỷ lệ 50:50 và cho thêm một nhúm nhỏ muối, hoặc pha 4-8g glucoza hay

glucoza polyme trong 100ml nước với một nhúm nhỏ muối tùy khẩu vị

Khi việc bồi hoàn nước là ưu tiên thì dùng nước ít đường Còn khi nhu cầu cung cấp năng lượng là quan trọng thì dùng các loại nước có nồng độ đường cao hơn Các loại nước uống công nghiệp cho thể thao thường có nồng

PHẦN III: MỘT SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC

III.1 Nhu cầu năng lượng

Năng lượng cho hoạt động thể lực thường chiếm 25-35% tiên hao năng lượng hàng ngày, có thể tăng lên 75% khi tập với cường độ cao và kéo dài

Nhu cầu năng lượng đối với vận động viên đao động từ 1500kcal đối với các nữ vận động viên thể dục dụng cụ đến 6.000-7.000KCal đối với các vận động viên đua xe đường trường

Một số loại hình thể thao có yêu cầu cao về vóc dáng như thể dục dục cụ nữ, vận động viên thể hình, trượt băng nghệ thuật hoặc các môn thề thao xếp loại cân nặng khi thi đấu

như judo, vật, quyền Anh - vận động viên các môn đó nhiều khi tiết chế để giảm cân hoặc để

tạo một cấu trúc thể hình nào đó Họ phải thường xuyên tiết chế cho mỗi lần thi đấu, rồi lại tăng trọng lại sau đó (weight cycling) sẽ càng ngày càng thấy khó giảm cân sau này, trong khi tăng cân ngày càng dễ dàng hơn

Các nữ vận động viên theo các chương trình tập quyền căng thẳng trong lúc tiết chế,

ăn ít năng lượng có thể bị rối loạn kinh nguyệt, kể cả mất kinh, giảm mật độ xương, gây loãng xương và thiếu máu do thiếu sắt (Westerterp và Sanh, 1991) Khẩu phần ăn có năng lượng thấp thường không cung cấp đủ các yếu tố vi lượng như vitamin và khoáng chất Các vận động viên nữ nổi tiếng của các môn thể thao đòi hỏi cao về hình thể thường dễ bị rối loạn hành vi ăn uống, như chán ăn kéo dài chẳng hạn

Một số vận động viên thực hiện giảm cân nhanh ngay trước cuộc thi để được xếp hạng cân thấp hơn (make weight) còn bằng các biện pháp như tập luyện quá sức, nhịn ăn, gây nôn, hạn chế uống nước, dùng các thuốc nhuận tràng, lợi tiểu Ðiều này làm suy kiệt dự trữ của

cơ thể và gây bất lợi nhiều hơn lợi thế được xếp xuống hạng cân Cần có kế hoạch giảm cân

từ từ, lâu dài một cách khoa học để vẫn duy trì wợc tập quyền và giữ vững thành tích

Ðối với các vận động viên có nhu cầu năng lượng cao cần chú ý để lượng tinh bột tăng tương ứng, tránh tăng lượng chất béo trong khẩu phần Thời gian tập luyện và thi đấu thường căng thẳng nên rất khó cho vận động viên có nhu cầu cao chỉ sử dụng chủ yếu các loại tinh bột như khuyến cáo thông thường, mà cần phải bổ sung năng lượng dưới dạng các loại nước chứa đường đơn giản Các loại nước này có thể chiếm tới 50% tổng năng lượng được cung cấp

III.2: Nhu cầu protein

Ða số vận động viên ăn nhiều protein hơn cần thiết với hy vọng tạo thêm cơ bắp và sức mạnh, mặc dù các Uỷ ban về dinh dưỡng thể thao đều không khuyến cáo việc tăng sử dụng protein đối với hoạt động thể lực Các nghiên cứu trên thực nghiệm trong 15-20 năm qua đều nhận định việc tập luyện thường xuyên không làm tăng nhu cầu protein

Theo Lemon, 1991 thì nhu cầu là 1,2-1,7g protein/kg thể trọng đối với vận động viên cần tốc độ nhanh và l,2-l,4/kg - đối với vận động viên cần sức bền Theo Rogoz thì nhu cầu protein là 13% đối với khẩu phần 4.000- 5.000 Kcal;12% cho khẩu phần 5.500-6.400kcal và 11% cho khẩu phần 8.000Kcal

Trên thực tế các vận động viên thường ăn vượt nhu cầu Một nghiên cứu tại ý cho thấy, vận động viên cần ăn 2,2 - 2,8g protein/kg thể trọng chiếm 17 - 18% năng lượng) Laricheva và Al cũng công bố lượng protein là 2,12 - 2,76g/kg thể trọng cho vận động viên đẩy tạ trong thời gian luyện tập, dù ngoài thời gian đó giảm xuống còn 1,36 - l,8g/kg trọng lượng thân thể

III.3 Nguồn năng lượng thích hợp

Trong thực phẩm, tỉ lệ giữa gluxit, lipit và protit thích hợp sẽ có lợi cho quá trình trao đổi chất Tỉ lệ đó là:

Và năng lượng được cung cấp tương ứng là: 14%, 28%, 58%

Ðối

động viên là những người cần ít lipit thì tỉ lệ đó là:

Ðặc điểm trao đổi chất ở các môn thể thao khác nhau có sự khác nhau, cần điều chỉnh

tỉ lệ của ba loại nói trên cho thích hợp Ví dụ, các bài tập sức mạnh có nhu cầu protit cao hơn,

còn các bài tập sức bền tỉ lệ gluxit nhiều hơn, vận động viên bơi lặn lại cần nhiều lipit hơn trong khẩu phần

III.4: Vitamin và các chất bổ sung

Vitamin và muối khoáng rất cần cho vận động viên như đã trình bày ở các phần trên Sau đây là một số tiêu chuẩn được sử dụng cho các vận động viên ,chúng ta có thể tham khảo

Nhu cầu vitamin cho người bình thường và vận động viên (mg/ngày)

Vận động viên các môn

Vận động viên các môn

PHẦN IV: XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN CHO VẬN ĐỘNG VIÊN CHẠY MARATHON

 Tính năng lượng chuyển hóa cơ bản của một vận động viên chạy marathon

Vận động viên có trọng lượng trung bình: W = 74 Kg

Chiều cao: H = 1,78m = 178 cm Dựa trên diện tích da: S = 0,0087 ( W+H) – 0,26

= 0,0087 (74 + 178) –0,26 = 1,9324 (m2)

Có thể xác định S từ biểu đồ tra cứu S  1,95 (m2)

 Vậy năng lượng chuyển hóa cơ bản trong một ngày

Ecb = S x 24 x hệ số độ tuổi ( tuổi từ 20 –30)

Tra hệ số độ tuổi: 20-30( bằng S : Kcal/h m2 Viện dinh dưỡng) = 39,5

 Ecb = 1,95 x 24 x 39,5 = 1848,6 Kcal

Trong đó chuyển hóa thức ăn bằng 10% chuyển hóa cơ bản

 Ecb = 184,86 Kcal

Năng lượng hoạt động bình thường 360 Kcal

Năng lượng tiêu hao cho vận động viên chạy marathon( 8,5 Km/h) = 74 x 7,14 x 6

= 3170,16 Kcal Tổng năng lượng cần: 5563,62 Kcal

Tỉ lệ P : L G = 1 : 1 : 5 Tổng Clo: 1x4 + 1x9 + 5x4 = 33 Calo

Quy ra cho 100 Cal: P= 4x100: 33 = 12,12%

L = 9x100 : 33 = 27,27%

G = 20x100:33 = 60,606%

Quy ra cho 1000 cal : P = 121,2 : 4 = 30,3g

L = 272,7 :4 = 30,3 g

G = 606,06:4 = 151,515g

 Thực đơn: Ngày 3 bữa – chung cho một tuần lễ

Sáng: Hủ tiếu, mì sợi, sữa đậu nành, chẻ đậu đen, nước dừa

Sinh tố mãn cầu, sinh tố sầu riêng, sinh tố bơ, dâu, xoài chín

Trưa: Cơm kết hợp với các loại thức ăn:

+ Rau ngót nấu tôm, canh chua cá lóc, canh chua cá hú, khổ qua hấp chân heo + Lỗ tai heo kho tộ, cá lóc kho, canh cá bạc má, lẫu cá diêu hồng + cà chua, cá đối, thát lát

+ Lỗ tai xào giá hẹ, dứa, cà chua, nấm, cá đuối + Hủ tiếu xào thịt bò, cải xanh, cá basa nấu canh chua măng, phổi heo

Chiều: Cơm + Mề gà xào đậu que

Bánh canh + Cá đối kho,

+ Trái cây: Mận, cam, chuối, bơ, chuối khô, nhãn, nho, đu

đủ chín

Xây dựng khẩu phần ăn trung bình cho vận động viên nam chạy marathon ứng với

5563,62 Kcal.

Tỉ lệ: P : L : G = 1 : 1 : 5

LoạiThưc

phẩm

Lượng

Lượng TP cho

5563.62 Kcal

Gạo 231,5 76,25 16,8 164,7 2 469,7

Tổng

5563,62/1000 2655,25 30,3 151,52 30,3

Dựa vào thực đơn và bảng thành phần trung bình vừa tính cho phép sai số 5%

Thức ăn mỗi buổi: Cơm + 1 món canh

+ 1 món kho

+ 1Tráng miệng

 Cứ như vậy từ thứ 2 đến thứ 6.

Ngày 3 buổi và bổ sung thêm vitamin

từ trái cây, nước khoáng Lavie