Thể dục thẫm mỹ

15 Chống tay sau trên bậc thang rồi nâng người lên hạ Tác dụng cơ tay vai, ngực... Tác dụng cơ tay vai, ngực 19 Đứng nâng người lên xuống trên xà đơn.. Tác dụng cơ tay vai, ngực 20 Ngồi

Trang 1

TRƯỜNG ĐHSP TP HỒ CHÍ MINH

BỘ MÔN THỂ DỤC

Chuyên đề:

NGHIÊN CỨU SỰ PHÁT TRIỂN CƠ TAY VAI NGỰC

Ở ĐỘ TUỔI 18 - 20

GVDD: Đỗ Mạnh Thái

SV : Nguyễn Văn Bảo Lớp : Chuyên sâu TD khóa 08 TPHCM, ngày 03 tháng 05 năm 2010

CHUYÊN ĐỀ:

Trang 2

Trong bất cứ xã hội nào thì sức khỏe bao giờ cũng là thứ quý giá nhất

Mà trong cuộc sống phát triển hiện nay thì sức khỏe càng được đề cao, nhưng muốn chăm sóc súc khỏe được thì cần phải có tiền mà muốn có tiền thì phải đi làm Một số người không có thời gian để tập luyện thể thao, và do tính chất của từng công việc mà ở độ tuổi 18 – 25 thì cơ thể phát triển toàn diện Nếu qua độ tuổi này thì cơ thể ít phát triển và phải tập luyện nhiều Một số người thì cảm thấy mình nhỏ, không cân đối thì ngại tiếp xúc, mất tự tin khi ra đường Một phần nữa là phụ nữ muốn người đi bên cạnh mình là một người khỏe mạnh, là chỗ dựa vững chắc cho mình sau này Bên cạnh đó, tôi cũng muốn mình có một

cơ thể cân đối, khỏe mạnh để có thể là chỗ dựa vững chắc cho gia đình mình Với những suy nghĩ này, và tăng cường sức khỏe cho mọi người

Tôi đã tiến hành “nghiên cứu các động tác nhằm phát triển vòng một

cho lứa tuổi 18 – 25”.

Sưu tầm thống kê các động tác:

Trang 3

TT Tên gọi Tác dụng Hình minh họa

Trang 4

1 Một chân bước

lên,thân gập2

chân khuỷu hai

tay dưa lên xuống

luân phiên

Phát triển cơ tay, vai

2 Nằm sấp chống

đẩy

Tác dụng cơ tay, vai, ngực

3 Nằm ngửa đưa 2

tay lên rồi dưa

xuống ngang

4 Nằm ngửa đưa2 tay

nâng tạ lên xuống

5

Chống sấp trên

bóng bằng 1 tay

và 2 tay

6 Nằm ngửa trên ghế 2 tay lên rồi

xuống ngang

Tác dụng săn chắc cơ tay,vai và ngực

7 Nằm ngửa đưa 2 tay lên trên đầu

rồi đưa xuống dọc

thân

Làm cho tay vai săn chắc lại

Trang 5

8 Nằm sấp chống 2 tay trên ghế nâng

người

9

Ngồi trên ghế

Tác dụng cơ tay vai, ngực

10

Ngồi trên ghế co

1tay nâng tạ lên

xuống

11 Nâng người trên

xà kép Tác dụng cơ tay vai và cơ ngực

12 Đứng kéo tạ lên xuống Tác dụng cơ tay vai ngực

13 Ngồi trên ghế gập tạ lên xuống ra

sau bằng 2 tay

Tác dụng cơ tay vai

14

Ngồi trên ghế gập

tạ lên xuống ra

sau bằng 1 tay

Tác dụng cơ tay vai

15

Chống tay sau

trên bậc thang rồi

nâng người lên hạ

Trang 6

16 Đứng đưa 2 tay

lên xuống vuông

góc

17 Nằm nghiêng đưa

1 tay lên còn tay

chống xuông giữ

lại rồi đổi tay

Làm cho cơ tay vai săn chắc lại

18 Đứng nâng tạ lên

xuống bằng 2 tay Tác dụng cơ tay vai, ngực

19 Đứng nâng người

lên xuống trên xà

đơn

20 Ngồi chống tay

sau trên ghế rồi

nâng người lên

xuống

Làm cho cơ tay vai, ngực săn chắc lại

21 Đứng hơi khuỷu chân đưa 2 tay ra

sau nâng lên

Làm cho tay vai, ngực săn chắc

Trang 7

22 Đứng co 1 chân 2 tay cầm tạ đưa

sang ngang

23 Nằm ngửa đưa 2 tay lên sau đó đưa

tay xuống dọc

thân người đồng

thời nâng người

24 Nằm trên bóng, đưa 2 tay lên

xuống vuông góc

25

Ngồi mở rộng 2

tay vuông góc gập

lên trước

26 Đứng nâng 2 tay lên ngang vai rồi

hạ xuống

Cơ tay vai

Trang 8

27 Nằm ngửa đưa 2 tay ra sau nâng

người lên

Săn cơ tay vai, ngực

28

Nằm ngửa đưa 2

tay lên rồi xuống

vuông góc

29

Ngồi thẳng lưng

nâng 2 tay lên

ngang rồi hạ

xuống

30

Đứng dậm lên sợi

dây thun dùng 2

tay kéo gập lên

xuống

Mẫu sưu tầm 20 động tác:

Sau đây là những động tác được chọn có sự chọn lọc tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ tay, vai và ngực Hầu hết mọi người ai cũng muốn mình có một cặp ngực nở nang và gọn Và tôi đây cũng không ngoại lệ nhưng tôi chưa có được Vì vậy tôi chọn các động tác tác động đến cơ tay vai, ngực để giúp tôi có thân hình cân đối và khỏe mạnh

Các động tác này dễ tập và có thể tập được ở rất nhiều địa điểm

TT Tên động tác Tác dụng Hình

Trang 9

1 Nằm sấp chống

đẩy Làm cho cơ tay vai, ngực phát triển

2 Nằm ngửa đưa 2

tay lên rồi dưa

xuống ngang

Làm cho cơ tay vai, ngực săn chắc

3 Chống sấp trên

bóng bằng 1 tay và

2 tay

Cơ tay vai, ngực phát triển

4 Nằm ngửa đưa 2 tay

5 Ngồi trên ghế co

1tay nâng tạ lên

xuống

Phát triển cơ tay vai

6 Nâng người trên xà

kép

7 Ngồi trên ghế gập

tạ lên xuống ra sau

bằng 2 tay

8 Ngồi trên ghế gập

tạ lên xuống ra sau

bằng 1 tay

Trang 10

9 Đứng đưa 2 tay lên

xuống vuông góc Làm cho cơ tay vai, ngực săn chắc

10

Ngồi chống tay sau

trên ghế rồi nâng

người lên xuống

11 Nằm ngửa đưa 2 tay lên sau đó đưa

tay xuống dọc thân

người đồng thời

nâng người

12 Nằm trên bóng,

đưa 2 tay lên xuống

vuông góc

13 Ngồi mở rộng 2 tay

vuông góc gập lên

trước

Làm cho cơ ngực săn chắc

14

Đứng nâng 2 tay

cầm tạ lên ngang

vai rồi hạ xuống

15 Nằm ngửa đưa 2 Làm cho cơ tay vai,

Trang 11

tay lên rồi xuống

vuông góc

ngực săn chắc

16 Ngồi thẳng lưng

nâng 2 tay lên

ngang rồi hạ

xuống

17 Nằm ngửa đưa 2 tay lên trên đầu rồi

đưa xuống dọc

thân

18 Đứng nâng người

lên xuống trên xà

đơn

Cơ tay vai, ngực săn chắc

19

Nằm sấp chống 2

tay trên ghế nâng

người

Làm cho cơ tay vai, ngực phát triển

20 Ngồi trên ghế nâng

tạ lên xuống Làm cho cơ tay vai, ngực phát triển

Trang 12

XÂY DỰNG BÀI TẬP 09 ĐỘNG TÁC TỪ 20 ĐỘNG TÁC TRÊN:

Dưới đây là 9 động tác được chọn từ 20 động tác đã sưu tầm vì đây là các động tác rất tốt, chủ yếu là các bài tập phát triển cơ tay,vai, ngực dễ dàng tập luyện và tập ở bất cứ nơi dâu

Động tác 1:

Tên động tác: chống đẩy

Tác dụng: Làm cho cơ tay vai, ngực phát triển

Yêu cầu kỹ thuật của động tác: 20 lần x 2 nhịp

Nhịp 1: nằm sấp chân khép duỗi thẳng, 2 tay chống xuông đất,

đầu thẳng

Nhịp 2: Thân người thẳng 2 tay khuỷu xuống gần sát đất

Khi thực hiện động tác cần dùng 2 tay nâng người lên

Sai thường mắc: mông nhô lên

Cách nâng cao chất lượng động tác: thân người thẳng khi xuống không chạm đất

Hình vẽ

Trang 13

Động tác 2:

Tên động tác: nằm ngửa nâng tạ.

Tác dụng: Làm cho cơ tay vai, ngực săn chắc

Nhịp 1: nằm ngửa nâng 2 gối đưa 2 tay thẳng lên

Nhịp 2: đưa 2 tay xuống ngang sát đất

Khi thưc hiện động tác dùng 2 tay nâng tạ lên

Sai thường mắc: chân không thẳng

Cách nâng cao chất lượng động tác: 2 tay khi nâng lên và hạ xuống không được co lại

Động tác 3:

Tên động tác:nằm ngửa trên ghế nâng tạ:

Tác dụng: Làm cho cơ tay vai, ngực phát triển

Nhịp 1: hai tay cầm tạ sát gần ngực

Nhịp 2: dung 2 tay nâng tạ lên

Sai thường mắc: tay không thẳng

Cách nâng cao chất lượng động tác: khi nâng tạ tay phải thẳng, khi xuống thì tạ không được chạm ngực

Động tác 4:

Tên động tác: ngồi trên ghế nâng tạ.

Hình vẽ

Trang 14

Tác dụng: : Làm cho cơ tay vai phát triển.

Nhịp 1: 1 tay cầm tạ co lên

Nhịp 2: tay mở ra vuông góc

Những chú ý khi tập luyện:

Khi thực hiện động tác cần giữ thẳng lưng, tay không thả lỏng

Sai thường mắc: khom lưng cúi đầu

Động tác 5:

Tên động tác: nâng người trên xà kép.

Tác dụng: Cơ tay vai, ngực phát triển

Nhịp 1: chống 2 tay thẳng nâng người lên

Nhịp 2: khuỷu 2 tay đưa người xuống

Khi thực hiện động tác cần giữ cơ thể chắc, tay giữ xà kép chắc khi đưa người xuống chân không chạm đất

Sai thường mắc: chân chạm đất và không xuống hết tay

Cách nâng cao chất lượng động tác: xuống hết tay và chân không chạm đất

Động tác 6:

Tên động tác:nâng người trên ghế

Hình vẽ

Trang 15

Nhịp 1: đưa 2 tay ra sau chống lên ghế, gối khuỷu.

Nhịp 2:nâng người lên cao

Sai thường mắc: tay xuống không hết, lưng không thẳng

Cách nâng cao chất lượng động tác: lưng thẳng và tay xuống hết

Động tác 7:

Tên động tác: đứng nâng tạ lên ngang

Nhịp 1: đứng thẳng 2 tay cầm tạ song song người

Nhịp 2:nâng tạ lên ngang vai rồi hạ xuống

Khi thực hiện động tác không dược thấp hơn vai

Cách nâng cao chất lượng động tác: nâng 2 tay cao không được khuỷu tay

Động tác 8:

Tên động tác: hít xà đơn

Tác dụng: Cơ tay vai, ngực phát triển

Nhịp 1: đứng dùng 2 tay thẳng nắm xà đơn, chân không chạm đất

Nhịp 2: 2 tay gập đồng thời nâng người lên cổ ngang với xà rồi về lai tư thế ban đầu Những chú ý khi tập luyện:

Hình vẽ

Trang 16

Khi thực hiện động tác chủ yếu là dùng 2 tay nâng người lên.

Sai thường mắc: đầu không cao hơn xà

Cách nâng cao chất lượng động tác: chân không đươc chạm đất và khi nâng lên thì đầu phải cao hơn xà

Động tác 9:

Tên động tác: ngồi kéo tạ

Tác dụng: Làm cho ngực săn chắc

Nhịp 1: ngồi trên ghế 2 tay mở vuông góc tiếp xúc với 2 miếng bản của dung cụ

Nhịp 2: dùng 2 tay ép lên phía trước ngực để nâng tạ ở phía sau lên rồi trở về tư thế ban đầu

Những chú ý khi tập luyện: Khi thực hiện động tác 2 tay phải mở vuông góc, căn ngực Khi ép, 2 tay phải trước ngực và lưng thẳng

Kiểm nghiệm từ bản thân

Trong quá trình nghiên cứu các động tác tôi đã rút ra được 9 động tác trên Chỉ trong một thời gian ngắn tập vòng 1 của tôi đã có sự thay đổi Tất nhiên là thời gian đầu tập thì cơ thể đau nhức, mệt mỏi nhưng các bạn tập thường xuyên thì cơ thể thích ứng và lúc đó thì cảm thấy mình khỏe hẳn ra Và có thể thấy được thể thao không thể thiếu được đối cới bạn Các bài tập này tương đối đơn giản và có thể tập luyện ở bất cứ mọi nơi, bất cứ lúc nào Chỉ cần mỗi ngày bạn bỏ ra khoảng 30 phút tập luyện thì tôi tin rằng không bao lâu bạn sẽ có một thân hình cường tráng, khỏe mạnh.

Hình vẽ

Trang 17

Kết luận

Qua quá trình nghiên cứu, bài tập 9 động tác trên có tác dụng đối với sự phát triển cơ tay vai, ngực cho độ tuổi 18 – 25 tại sao tôi lại kết luận như zậy là vì tôi đã thực nghiệm trên bản thân mình và đã có sự thay đổi rõ Bên cạnh sự tập luyện cũng đừng nên quên chế độ dinh dưỡng cho mình Chúc các bạn thành công.

Định dạng
Số trang	17
Dung lượng	0,95 MB