Bài tập giảm thời gian tĩnh tại

Các bài tập dạng này tác động tới nhiều nhóm cơ trong cùng một thời gian và có tác dụng tiêu hao năng lượng hiệu quả. Việc kết hợp các bài tập tập trung vào những nhóm cơ lớn của cơ thể sẽ giúp tiết kiệm thời gian đồng thời tăng cường cả sức mạnh cơ bắp, khả năng thăng bằng cũng như độ dẻo dai.

HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC TRONG PHÒNG VÀ ĐIỀU TRỊ BỆNH KHƠNG LÂY NHIỄM: TỪ BẰNG CHỨNG TỚI CHÍNH SÁCH BÀI TẬP GIẢM THỜI GIAN TĨNH TẠI Thông tin dự án: Dự án “Hoạt động thể lực phòng điều trị bệnh không lây nhiễm: từ chứng tới sách ” Trường Đại học Y Hà Nội Viện Karolinska (Thụy Điển) phối hợp triển khai, với hỗ trợi kinh phí từ quan hợp tác phát triển Quốc tế SIDA (Thụy Điển) Mục đích: Cung cấp chứng khoa học tác dụng hoạt động thể lực (HĐTL) phòng điều trị bệnh không lây nhiễm (BKLN), đào tạo bác sĩ nhân viên y tế thực kê đơn HĐTL cho bệnh nhân Việt Nam Hoạt động chính: Xây dựng tảng cho trình triển khai kê đơn HĐTL, tạo điều kiện cho chương trình phát triển sâu rộng Việt Nam Tổ chức khóa đào tạo cho bác sĩ, nhân viên y tế cấp tỉnh/huyện cung cấp kiến thức cho bệnh nhân Việt Nam Xây dựng chương trình đào tạo kê đơn HĐTL Đánh giá ban đầu kết việc đào tạo bác sĩ, nhân viên y tế tuân thủ bệnh nhân HĐTL bác sĩ kê đơn Tháng 12/2010 – Tháng 12/2012 Booklet 2: Giảm thời gian tĩnh Các tập dạng tác động tới nhiều nhóm thời gian có tác dụng tiêu hao lượng hiệu Việc kết hợp tập tập trung vào nhóm lớn thể giúp tiết kiệm thời gian đồng thời tăng cường sức mạnh bắp, khả thăng độ dẻo dai Lưu ý: • Trước tập nên khởi động làm nóng thể khoảng phút • Với người bắt đầu tập: cố gắng di chuyển không cần tạ • Với người tập luyện cường độ trung bình mức nâng cao: thực tập vòng phút lặp lặp lại động tác nhiều thực động tác 16 lần, nghỉ ngơi tiếp tục tập luyện • Chú ý nên chuyển động cách từ từ, không nên vội vàng Bài tập Căng vai Bắt đầu việc giãn sau vai: • Giữ tay phía khuỷu • Nâng khuỷu căng vịng qua ngực • Khơng xoay người lúc căng • Giữ căng khoảng 15-30 giây> bạn cảm thấy căng lưng phía sau vai • Thư giãn nhẹ nhàng quay trở lại vị trí ban đầu • Lặp lại động tác với tay đối diện Bài tập Căng phần cánh tay vai • Nâng tay vịng sau đầu • Đặt tay vào khủyu tay để giúp dãn phía cánh tay vai • Giữ tư căng 15-30 giây • Thư giãn từ từ đưa tay vị trí ban đầu • Lặp lại động tác với tay bên đối diện Bài tập Căng vùng ngực • • • Hai vai nâng lên ngang bằng, cố gắng để khuỷu tay sau Giữ vị trí căng từ 15 đến 30 giây • Thư giãn từ từ quay trở lại vị trí ban đầu • Đưa hai tay sau gáy Lặp lại động tác Bài tập Căng vùng cổ vai • Mặt hướng thẳng phía trước • Cúi cằm xuống ngực • Giữ động tác căng khoảng 15-30 giây Bạn cảm thấy căng vùng phía sau cổ • Thư giãn từ từ quay trở lại vị trí ban đầu • Lặp lại động tác Bài tập Căng vùng cổ • • Quay đầu sang bên đối diện giữ vai thẳng • Giữ tư căng thời gian 15 – 30 giây Bạn cảm thấy căng vùng phía sau cổ vai • Thư giãn từ từ quay trở lại vị trí ban đầu • Mặt hướng thẳng phía trước Quay đầu sang bên ngược lại lặp lại động tác Bài tập Căng bên cổ • Mặt hướng thẳng phía trước • Nghiêng đầu tai hướng tới phía vai Chú ý khơng nâng vai • Thư giãn từ từ quay trở lại vị trí ban đầu • Giữ động tác khoảng 15 – 30 giây Bạn cảm thấy căng phía bên cổ • Nghiêng đầu bên đối diện lặp lại động tác Bài tập Căng phía lưng • • Nâng gối lên phía ngực Dùng tay nắm lấy phía sau đùi từ từ đưa chân lên Giữ lưng thẳng, không nghiêng người • Giữ động tác căng khoảng 15 – 30 giây Bạn cảm thấy căng phía lưng phần mơng • Thư giãn từ từ quay trở lại vị trí ban đầu • 10 Ngồi tựa vào lưng ghế Lặp lại động tác với chân Bài tập Căng đùi • Đứng thẳng, nắm tay vào thành ghế bàn • Co khủyu chân phía sau, nâng mơng lên Chú ý giữ cho lưng thẳng hai đầu gối song song • Giữ tư 15 đến 30 giây Bạn cảm thấy căng phía trước đùi • Thư giãn từ từ quay trở lại vị trí ban đầu • Lặp lại động tác với chân đối diện 11 CHÀO MỪNG 110 NĂM THÀNH LẬP TRƯỜNG ĐẠI HỌC Y HÀ NỘI (1902-2012) Viện Karolinska viện đại học hàng đầu lĩnh vực y học Thụy Điển Hơn 40% nghiên cứu y khoa Thụy Điển thực Karolinska Kể từ năm 1901, hội đồng xét giải Nobel Viện Karolinska phép tham lựa chọn ứng viên xứng đáng cho giải thưởng Nobel cao quý lĩnh vực Sinh học Y học Thông tin chi tiết xin truy cập website www.ki.se Đại học Y Hà Nội nơi đào tạo người sáng lập chuyên ngành y học đại Việt Nam từ y học lâm sàng, y học sở y học dự phòng dân y quân y Với 110 năm lịch sử, Đại học Y Hà Nội có nhiều đóng góp cơng tác đào tạo phát triển hệ thống khám chữa bệnh chăm sóc sức khỏe Việt Nam Thơng tin chi tiết xin truy cập website www.hmu.edu.vn Để biết thêm thông tin chi tiết, xin vui lòng liên hệ: Tiến sĩ Trần Hương, huongtran2008@gmail.com, 12 sĩ Carl Johan Sundberg, carl.sundberg@ki.se Tiến ... Booklet 2: Giảm thời gian tĩnh Các tập dạng tác động tới nhiều nhóm thời gian có tác dụng tiêu hao lượng hiệu Việc kết hợp tập tập trung vào nhóm lớn thể giúp tiết kiệm thời gian đồng thời tăng... Lưu ý: • Trước tập nên khởi động làm nóng thể khoảng phút • Với người bắt đầu tập: cố gắng di chuyển khơng cần tạ • Với người tập luyện cường độ trung bình mức nâng cao: thực tập vòng phút lặp... từ từ quay trở lại vị trí ban đầu • Lặp lại động tác Bài tập Căng vùng cổ • • Quay đầu sang bên đối diện giữ vai thẳng • Giữ tư căng thời gian 15 – 30 giây Bạn cảm thấy căng vùng phía sau cổ