CỘNG HÒA XÃ HỘI CHỦ NGHĨA VIỆT NAM Độc Lập – Tự Do – Hạnh Phúc BÁO CÁO Đề nghị xét, công nhận hiệu quả áp dụng, khả năng nhân rộng của sáng kiến I- THÔNG TIN CHUNG 1. Tên sáng kiến: “Phương pháp huấn luyện chạy bền cho đội tuyển Điền kinh trường THPT Đầm Hồng tham gia giải việt dã tiền phong huyện Chiêm Hóa, năm 2024” 1. Đề nghị công nhận hiệu quả áp dụng, khả năng nhân rộng: Đề nghị công nhận hiệu quả áp dụng và nhân rộng trong tỉnh 2. Tác giả sáng kiến hoặc các đồng tác giả sáng kiến (nếu có) và tỷ lệ đóng góp của từng đồng tác giả Số TT Họ và tên Ngày tháng năm sinh Nơi công tác Chức danh Trình độ chuyên môn Tỷ lệ (%) đóng góp vào việc tạo ra sáng kiến 1 Giáo viên Đại học Tỷ lệ đóng góp vào việc tạo ra sáng kiến là 100%. 4. Nội dung, bản chất của sáng kiến 4.1 . Phần mở đầu 4.1.1 Lý do chọn đề tài: Giáo dục thể chất trong nhà trường là một mặt giáo dục quan trọng không thể thiếu được trong sự nghiệp giáo dục và đào tạo góp phần thực hiện mục tiêu “Nâng cao dân trí, đào tạo nhân lực, bồi dưỡng nhân tài” cho đất nước. Điền kinh là môn thể thao rất đa dạng và phong phú bao gồm các hoạt động tự nhiên của con người đi bộ chạy nhảy ném đẩy và nhiều môn phối hợp ở nước ta môn điền kinh có lịch sử phát triển từ lâu đời với các hình thức tập luyện đa dạng đã thu hút đông đảo mọi tầng lớp đối tượng quần chúng tham gia Tập luyện và thi đấu khi chạy tất cả các nhóm cơ cùng tham gia hoạt động nhưng chủ yếu là cơ quan nội tạng việc gắng sức luân phiên với thả lỏng tích cực tạo điều kiện cho việc phát triển các tố chất sức nhanh mạnh bền Sự mềm dẻo khéo léo và khả năng phối hợp của con người môn chạy nói chung và chạy bền nói riêng và biện pháp tốt nhất để rèn luyện nâng cao sức khỏe Ngoài ra còn trang bị cho người tập những phẩm chất đạo đức ý chí cũng như tăng cường vốn kỹ xảo vận động cơ bản quan trọng trong cuộc sống. Điền kinh giữ vai trò quan trọng trong nền giáo dục thể chất trong trường đại học nói chung và trong trường phổ thông nói riêng đặc biệt là các trường trung học phổ thông ngày nay phong trào thể dục thể thao nói chung và điền kinh nói riêng trong Chạy cự ly 800m, 1500m, 2,5 - 7km đang được phát triển mạnh mẽ ở các trường học. Đặc biệt là là cự li 2,5 - 3km với Học sinh nữ và 6-7km với học sinh nam là một trong các nội dung thi đấu hàng năm trong giải Việt dã cấp huyện và cấp tỉnh. Để công tác huấn luyện có hiệu quả hơn thì đòi hỏi phải có các phương pháp huấn luyện tập luyện khoa học hiện đại. Cần có phương pháp huấn luyện phù hợp với lứa tuổi vì mỗi bài tập phù hợp với từng đối tượng khác nhau nên phải lựa chọn phù hợp để nâng cao và phát triển tố chất sức bền tốc độ. Xuất phát từ các yêu cầu nêu trên tôi mạnh dạn tiến hành chọn đề tài: “Phương pháp huấn luyện chạy bền cho đội tuyển Điền kinh trường THPT tham gia giải việt dã tiền phong , năm 2024”
Trang 1CỘNG HÒA XÃ HỘI CHỦ NGHĨA VIỆT NAM
Độc Lập – Tự Do – Hạnh Phúc
BÁO CÁOĐề nghị xét, công nhận hiệu quả áp dụng, khả năng nhân
rộng của sáng kiếnI-THÔNG TIN CHUNG
1 Tên sáng kiến: “Phương pháp huấn luyện chạy bền cho đội tuyểnĐiền kinh trường THPT Đầm Hồng tham gia giải việt dã tiềnphong huyện Chiêm Hóa, năm 2024”
1 Đề nghị công nhận hiệu quả áp dụng, khả năng nhân rộng:
Đề nghị công nhận hiệu quả áp dụng và nhân rộng trong tỉnh
2 Tác giả sáng kiến hoặc các đồng tác giả sáng kiến (nếu có) và tỷ lệ đóng góp của từng đồng tác giả
SốTT
Họ vàtên
Ngàythángnămsinh
Nơi công
danh
Trìnhđộchuyên
môn
Tỷ lệ (%) đónggóp vào việc tạo
ra sáng kiến
1Nguyễn Quốc Tuấn
26/8/1981 Trường THPT
Đầm Hồng
Giáo viên
Đại học Tỷ lệ đóng góp
vào việc tạo ra sáng kiến là 100%
4 Nội dung, bản chất của sáng kiến4.1 Phần mở đầu
4.1.1 Lý do chọn đề tài:
Giáo dục thể chất trong nhà trường là một mặt giáo dục quan trọngkhông thể thiếu được trong sự nghiệp giáo dục và đào tạo góp phần thực hiệnmục tiêu “Nâng cao dân trí, đào tạo nhân lực, bồi dưỡng nhân tài” cho đấtnước
Trang 2Điền kinh là môn thể thao rất đa dạng và phong phú bao gồm các hoạtđộng tự nhiên của con người đi bộ chạy nhảy ném đẩy và nhiều môn phối hợpở nước ta môn điền kinh có lịch sử phát triển từ lâu đời với các hình thức tậpluyện đa dạng đã thu hút đông đảo mọi tầng lớp đối tượng quần chúng thamgia Tập luyện và thi đấu khi chạy tất cả các nhóm cơ cùng tham gia hoạt độngnhưng chủ yếu là cơ quan nội tạng việc gắng sức luân phiên với thả lỏng tíchcực tạo điều kiện cho việc phát triển các tố chất sức nhanh mạnh bền Sự mềmdẻo khéo léo và khả năng phối hợp của con người môn chạy nói chung vàchạy bền nói riêng và biện pháp tốt nhất để rèn luyện nâng cao sức khỏeNgoài ra còn trang bị cho người tập những phẩm chất đạo đức ý chí cũng nhưtăng cường vốn kỹ xảo vận động cơ bản quan trọng trong cuộc sống.
Điền kinh giữ vai trò quan trọng trong nền giáo dục thể chất trong trườngđại học nói chung và trong trường phổ thông nói riêng đặc biệt là các trườngtrung học phổ thông ngày nay phong trào thể dục thể thao nói chung và điềnkinh nói riêng trong Chạy cự ly 800m, 1500m, 2,5 - 7km đang được phát triểnmạnh mẽ ở các trường học Đặc biệt là là cự li 2,5 - 3km với Học sinh nữ và6-7km với học sinh nam là một trong các nội dung thi đấu hàng năm tronggiải Việt dã cấp huyện và cấp tỉnh
Để công tác huấn luyện có hiệu quả hơn thì đòi hỏi phải có các phươngpháp huấn luyện tập luyện khoa học hiện đại Cần có phương pháp huấn luyệnphù hợp với lứa tuổi vì mỗi bài tập phù hợp với từng đối tượng khác nhau nênphải lựa chọn phù hợp để nâng cao và phát triển tố chất sức bền tốc độ
Xuất phát từ các yêu cầu nêu trên tôi mạnh dạn tiến hành chọn đề tài:
“Phương pháp huấn luyện chạy bền cho đội tuyển Điền kinh trường THPTĐầm Hồng tham gia giải việt dã tiền phong huyện Chiêm Hóa, năm 2024”
4.1.2 Mục đích nghiên cứu:
Trong những năm gần đây khi tham dự giải việt dã tiền phong do Trungtâm văn hóa phối hợp huyện đoàn Chiêm Hóa tổ chức, tôi thấy thành tích ởcác trường THPT rất thấp thậm chí nhiều em thi bỏ cuộc không chạy hết cự lyhoặc đi bộ về đích Là một giáo viên chuyên trách thể dục với nhiều biện
Trang 3pháp tôi đã thực hiện, tôi mạnh dạn nêu lên một vài những kinh nghiệm nhỏcủa mình về việc huấn luyện môn chạy bền mà tôi thấy có hiệu quả hơn cả.
Ứng dụng các bài tập và phương pháp tập luyện phát triển các tố chất thểlực để tập luyện sức bền, đặc biệt đối với sức bền là một trong những nănglực thể chất của học sinh, đây là điều kiện quan trọng để các em có thể giànhđược thành tích cao trong học tập, tập luyện và thi đấu Là tiền đề cho việcthực hiện những yêu cầu ngày càng khó khăn trong quá trình tập luyện sứcbền được xác định trước hết thông qua quá trình thích ứng về mặt năng lượng,chúng phụ thuộc vào những nhân tố năng lực làm việc của các cơ quan, mứcđộ ổn định và tiết kiệm hoá năng, sức chịu đựng tâm lý
Giảng dạy và huấn luyện phát triển tố chất sức bền, phải dựa trên cơ sởkhoa học tự nhiên của giáo dục thể chất Phải nắm vững được kỹ thuật, lýluận là điều không thể thiếu được trong quá trình giảng dạy và huấn luyện, làhệ thống các bài tập được tiến hành tuần tự theo phương pháp tổ chức hợp lý.Hoạt động của lực bên trong và bên ngoài với mục đích vận dụng đầy đủ cóhiệu quả những thực lực ấy để đạt được thành tích cao Qua thực tế bản thântôi đã giảng dạy và huấn luyện, tôi thấy cần phải áp dụng tốt nhiều phươngpháp giảng dạy huấn luyện và phải tuân thủ nghiêm túc nguyên tắc tập luyện
Giảng dạy và huấn luyện phát triển sức bền, phải dựa trên cơ sở sinh lýcủa hoạt động thể lực Trong sinh hoạt, lao động cũng như trong tập luyệnTDTT, con người có lúc phải vận động nhanh, có lúc phải vận động lâu dàivới cường độ lớn Tức là phải thể hiện các mặt khác nhau của khả năng vậnđộng Đặc biệt đối với sức bền, nó thể hiện khả năng chống đỡ của cơ thể đốivới những thay đổi bên trong xảy ra do hoạt động cơ bắp kéo dài
Sự phát triển sức bền, phụ thuộc vào mức độ hoàn thiện của sự phốihợp giữa các chức năng vận động và chức năng dinh dưỡng, vào độ bền vữngcủa các cơ quan nội tạng Đặc biệt là các hệ hô hấp và tim mạch, là những hệcơ quan bảo đảm việc cung cấp oxy cho cơ thể vì chạy bền là một môn thểthao khó, cứng, đơn điệu động tác được lặp đi lặp lại nhiều lần do đó đốivới giáo viên khâu quan trọng nhất là phải tìm ra được những bài tập bổ trợ
Trang 4dẫn dắt có tính thu hút cũng như có một phương pháp tập luyện hoàn chỉnhmới đem lại hiệu quả như mong muốn.
4.1.3 Đối tượng nghiên cứu:
Đội tuyển Điền kinh trường THPT Đầm Hồng tham gia giải Việt dã tiềnphong huyện Chiêm Hóa, năm 2024
4.1.4 Kế hoạch nghiên cứu:TTThời gian
Từ đến Nội dung công việcSản phẩm
115/9/2023đến 15/10/2023
- Chọn đề tài, viết đề cươngnghiên cứu
- Đề cương chi tiết
2Từ 15/10/2023đến
15/11/2023
- Đọc tài liệu tìm hiểu về cơsở lý luận của sáng kiến.- Thu thập thông tin số liệuthành tích đạt được của độituyển trong 2 năm qua
- Tổ chức tuyển chọn độituyển Điền kinh thông quagiải Việt dã cấp trường
3 Từ 15/11/2023đến15/3/2024
- Áp dụng sáng kiến: Tổ chứchuấn luyện Chạy bền lần lượttiến hành các bước như sau:
Bước 1 : Tôi thường tạo ra
cho học sinh hứng thú hưngphấn khiến cho các em hammuốn luyện tập thích chạybền
Trang 5vẻ sợ sệt Thời kỳ cực điểmthường xuất hiện ở giai đoạnchạy giữa quãng trong chạybền là thời kì mệt mỏi nhấtmà thời kì này nó xuất hiệnsớm hay muộn tuỳ thuộc vàotrình độ luyện tập và sức khoẻtừng người Do vậy cần tìm rabiện pháp khắc phục.
Bước 3 : Biện pháp khắc phục
: Các em cần cố gắng phốihợp nhịp nhàng giữa tần sốbứoc chạy và nhịp thở kết hợpvới phân phối sức hợp lý thìcơ thể sẽ dần hồi phục
Khi các em quen dần với bàitập sức bền và hiểu rõ được ýnghĩa, tác dụng của nó tôi tiếptục tiến hành
Bước 4 : Hướng dẫn bài tập
tập luyện để nâng cao sức bềntốc độ, các bài tập bổ trợ vàbài tập về nhà cho các emluyện tập thêm ở nhà vào buổisáng sớm và chiều mát giúpcác em hiểu và nắm vữngchiến thuật trong khi chạy bềnđể đạt thành tích cao
- Thực nghiệm sáng kiến:Tham gia giải Việt dã tiền
Trang 6phong huyện Chiêm Hóa,năm 2024.
4Từ 15/3/2024đến
08/5/2024
- Tập hợp số liệu, cơ sở lýluận, kết quả thực hiện để viếtsáng kiến
- Xin ý kiến đồng nghiệp vềcơ sở lý luận, cách tiến hànhsáng kiến và hình thức trìnhbày sáng kiến
- Bản nháp báo cáo
5Từ 08/5/2024đến
15/5/2024
- Hoàn thiện báo cáo, nộp hộiđồng sáng kiến cấp cơ sở
- Bản báo cáo chínhthức
4.2 Nội dung4.2.1 Cơ sở lý luận của sáng kiến
Giáo dục thể chất là một mặt của giáo dục toàn diện trong trường phổthông, trong đó môn Giáo dục thể chất có vị trí quan trọng trong việc bảo vệvà nâng cao sức khoẻ, thể lực của học sinh, chuẩn bị cho người lao độngtương lai đáp ứng yêu cầu của sự nghiệp công nghiệp hóa, hiện đại hoá đấtnước Việc dạy và học môn Giáo dục thể chất trong trường phổ thông cónhiệm vụ trang bị cho học sinh những kiến thức và kỹ năng cơ bản để rènluyện nâng cao sức khoẻ, thể lực, góp phần giáo dục đạo đức, ý chí và xâydựng lối sống lành mạnh, đồng thời giúp học sinh giải toả những căng thẳngdo thiếu vận động tạo nên Ngoài ra việc dạy và học Giáo dục thể chất cònhướng tới thể thao thành tích giữa các trường THPT trong huyện , tỉnh thôngqua các giải Thể thao học đường, Hội khỏe phủ đổng, Đại hội TDTT, Giảiviệt dã tiền phong Thành tích của học sinh trong các môn thể thao nó thểhiện tố chất của học sinh và kinh nghiệm huấn luyện của giáo viên bộ mônGiáo dục thể chất
Trong các kỳ Hội khoẻ phủ đổng, Đại hội TDTT hay giải Việt dã… thìmôn Điền kinh chiếm số đông vận động viên (VĐV) tham gia nhất, tính chấtganh đua cao nhất, bởi tất cả các trường THPT đều chọn là môn thế mạnh của
Trang 7mình Điền kinh cũng là nội dung mà học sinh rất hứng thú học, nó không tốnkém về vật chất nhưng là nội dung phát triển thể lực rất tốt Trong bộ mônĐiền kinh thì nội dung chạy bền học sinh rất hứng thú trong tập luyện và thiđấu Thông qua tập luyện môn chạy bền rèn luyện tinh thần ý chí kiên cường,không ngại khó khăn, có ý chí vươn lên, quyết chiến, quyết thắng, bền bỉ Tập luyện chạy bền là biện pháp chính để phát triển và nâng cao tố chất khácthể lực và ngày càng được đông đảo quần chúng nhân dân ở nhiều lứa tuổitham gia tập luyện và ngay cả bản thân tôi cũng rất hứng thú trong giảng dạyvà huấn luyện bộ môn này.
4.2.2 Thực trạng vấn đề trước khi áp dụng sáng kiến
Qua thực tế cho thấy trường trung học phổ thông Đầm Hồng được sựquan tâm của ban giám hiệu nhà trường cùng các tổ chức đoàn thể trong nhàtrường bộ môn sử dụng đã xây dựng được các đội tuyển như đá cầu bóng đávà đặc biệt là môn điền kinh, đã đưa ra các phong trào của trường ngang tầmvới các trường trong huyện, trong đó Môn Chạy việt dã được chọn làm nộidung của đội tuyển điền kinh, để đạt được kết quả cao trong học tập cũng nhưhiệu quả trong thi đấu đòi hỏi người tập phải có thể lực tốt thể lực chiếm mộtvị trí quan trọng trong cả quá trình thực hiện cự ly
Mặc dù thành tích tham gia giải Việt dã huyện Chiêm Hóa của đội Namvà đội nữ đã đạt được thành tích đáng được ghi nhận nhưng vẫn còn chưaphát huy hết khả năng của mỗi học sinh, điều này đặt ra cho những trườngcùng giáo viên giảng dạy các em học sinh nhiệm vụ hết sức nặng nề đó là làmsao nhanh chóng tìm ra phương pháp hệ thống các bài tập nâng cao để thànhtích
Từ thực tế cho thấy Quá trình huấn luyện và thi đấu của các em vấn đềthể lực của các em còn yếu nhất là khả năng về bền tốc độ chưa đạt hiệu quảnhư mong muốn thực trạng này có rất nhiều nguyên nhân gây ra trong đóđáng kể nhất là việc sử dụng trong nhiều năm Và cho đến nay một số bài tậpkhông phù hợp với xu hướng huấn luyện hiện đại do các bài tập quá đơn điệuchỉ lặp đi lặp lại một bài tập Ngoài ra còn phải kể đến một số nguyên nhân
Trang 8khác như kinh phí tập luyện còn khó khăn thời gian và các điều kiện khác cònhạn chế.
Trước khi chưa áp dụng phương pháp luyện tập như trên Tôi thấy họcsinh còn lười luyện tập, còn sợ chạy bền, về nhà không luyện tập thêm Docác em không hiểu được kỹ thuật chạy Nên kết quả thi những năm trước ítem đạt được giải cao, và không có học sinh tham gia vào đội tuyển việt dã củahuyện
Bảng 1: Thực trạng sử dụng các Bài tập phát triển sức bền chuyên môn cho
đội tuyển Điền kinh trong những năm qua
sử dụng
Thờigian(phút)
Cường độvận động (x̅ )Ghi chú
6 Chạy lặp lại 200m, 400m, 600m
Trang 9gian nghỉ giữa các lần thực hiện chưa rõ ràng Do đó, ảnh hưởng đến kết quảhọc tập và huấn luyện.
Kết quả của công tác giảng dạy là tiền đề vững chắc cho việc lựa chọn vàhuấn luyện vận động viên chạy việt dã (2,5 - 3km với nữ và 6-7km với nam).Vì vậy, để có cơ sở thực tiễn lựa chọn các bài tập phát triển sức bền chuyênmôn cho chạy việt dã, đề tài tiến hành khảo sát thực trạng kết quả tham giaGiải việt dã trong 2 năm qua Kết quả khảo sát thu được như trình bày ở Bảng2
Bảng 2: Thực trạng kết quả tham gia Giải việt dã cấp huyện trong 2 năm2021- 2022 và 2022 - 2023
1 Năm 2021 - 2022 Không đạt giải Đạt giải Ba2 Năm 2022 - 2023 Đạt giải Ba Đạt giải Ba
Kết quả Bảng 2 cho thấy, kết quả tham gia giải chưa cao, số học sinhvào đội tuyển tham gia giải cấp tỉnh còn ít Điều này cho thấy, các bài tậpđược sử dụng để phát triển sức bền chuyên môn là chưa phù hợp
4.2.3 Các giải pháp thực hiện sáng kiến
Biện pháp 1: Áp dụng các phương pháp tập luyện (Tập luyện trong4 tuần)
Đề tài tiến hành thực nghiệm với 24 em trong đội tuyển Điền kinh nam,nữ đã tuyển chọn được thông qua giải Việt dã cấp trường tập luyện để thamgia giải Việt dã cấp huyện
Kế hoạch huấn luyện
Các buổi tập được thực hiện vào thứ 2, 4, 6 cụ thể như sau:
* Thứ 2:
- Khởi động nhẹ nhàng chạy 2 x 250m.- Các động tác khởi động chung:
- Các động tác khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng caođùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc độn 3 x 30m
Trang 10+ Chạy biến tốc 200m nhanh, 200m chậm x 3 lần x 2 tổ, chạy nhanh đạt80-85% tốc độ tối đa.
- Kết thúc buổi tập chạy nhẹ nhàng thả lỏng 5-7 phútMục đích: Nhằm phát triển sức mạnh bền
* Thứ 4:
- Khởi động nhẹ nhàng chạy 2 x 250m.- Các động tác khởi động chung:
- Các động tác khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng caođùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc độn 3 x 30m
- Chạy 2 lần 30m tốc độ cao.- Chạy 2 lần 60m tốc độ cao.- Chạy 2 lần 100m tốc độ cao.Yêu cầu chạy 95 -100% tốc độ tối đa, nghỉ giữa mỗi lần 5-7 phút, nghỉgiữa các tổ 10-12 phút
- Kết thúc buổi tập chạy nhẹ nhàng thả lỏng 5-7 phút
* Thứ 6:
- Khởi động nhẹ nhàng chạy 2 x 250m.- Các động tác khởi động chung:
- Các động tác khởi động chuyên môn: Chạy bước nhỏ, chạy nâng caođùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc độn 3 x 30m
- Chạy biến tốc (200m nhanh 200m chậm với nam và 150m nhanh x150m chậm với nữ) x 2 lần x 2 tổ, yêu cầu chạy nhanh đạt 75-80% sức
- Chạy việt dã biến tốc 2,5-3,5km với nam, 1,5 – 2,5 với nữ (Chạy 3phút nhanh, 2 phút chậm)
- Kết thúc buổi tập: chạy thả lỏng nhẹ nhàng 5-7 phút.Các buổi tập tuần sau giảm dần về số lượng vận động, tăng dần cườngđộ vận động
Biện pháp 2: Lựa chọn các bài tập nâng cao và phát triển sức bền tốcđộ cho đội tuyển (Tập luyện trong 4 tuần)
Trang 11- Bài tập 1: Chạy biến tốc (200m nhanh 200m chậm với nam và 150m
nhanh x 150m chậm với nữ) x 2 lần x 2 tổ, yêu cầu chạy nhanh đạt 75-80%sức
Yêu cầu: chạy nhanh tốc độ 75-85% tốc độ tối đa, đoạn chạy nhanh bướcchạy dài hơn, nâng trọng tâm cơ thể, hít thở sâu
Thời gian nghỉ giữa các tổ 4-5 phút.Nghỉ ngơi tích cực nhằm nâng cao khả năng thích nghi đối với các cơquan trong cơ thể, đối với sự thay đổi lượng vận động đặc biệt nâng cao khảnăng ưa khí
- Bài tập 2: Các bài tập chạy lặp lại các đoạn (200-400m với nữ,
400-600m với nam) x 2 lần x 2 tổ với tốc độ chạy đạt 90 – 95% tốc độ tối đa Thờigian nghỉ giữa các tổ đủ để tần số mạch trở về mức cơ sở (120-130 lần/phút)
Thời gian nghỉ giữa các bài tập lặp lại theo hình thức giảm dần.Mục đich: Nhằm nâng cao khả năng yếm khí
- Bài tập 3: Chạy lặp lại các đoạn 30-100m x 3 lần x 2 tổ với tốc độ đạt
98-100% tốc độ tối đa Thời gian nghỉ giữa các tổ 8-10 phút.Mục đích: Nhằm nâng cao khả năng yếm khí
- Bài tập 4: Chạy việt dã biến tốc (Chạy trên địa hình tự nhiên, thay đổi
tốc độ), với tốc độ trung bình, sao cho mạch đập đạt từ 140 – 150 lần/ phút.Chạy cự ly từ 2-3 km với nữ, 3-5km với nam
Mục đích: Nâng cao khả năng ưa khí
- Bài tập 5: Tập bài hỗn hợp (Chạy cự li giảm dần, tăng dần)
+ Chạy 2km – 1,5km – 1km với nam (chạy với tốc độ chậm đến nhanhdần)
+ Chạy 1,5km – 1km – 500m với nữ (chạy với tốc độ chậm đến nhanhdần)
Hoặc
+ Chạy 1km – 1,5km – 2km với nam (Chạy với tốc độ nhanh đến chậmdần)