kết thúc học phần kỹ năng quản lý cảm xúc

Hockenbury định nghĩa rằng “Cảm xúc là một trạng thái tâm lý phức tạp bao gồm 3 thành t riêng bi t: Mố ệ ột trải nghi m ch ệ ủquan, m t phộ ản ứng sinh lý và m t ph n hộ ả ồi hành vi rõ

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO Ạ T O TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM TP H CHÍ MINH Ồ

Tp H Chí Minh, ngày tháng ồ 17 10 năm 2022

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO Ạ T O TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM TP H CHÍ MINH Ồ

KHOA TÂM LÝ H C Ọ

NGÀNH CÔNG TÁC XÃ H I Ộ

KẾT THÚC H C PH Ọ ẦN

KỸ NĂNG QUẢN LÝ CẢM XÚC TIỂU LUẬN

Tp H Chí Minh, ngày tháng ồ 17 10 năm 2022

MỤC LỤC

I LÝ THUYẾT 4

1 Các k ỹ thuật qu n lý c m xúc ả ả 4

1.1 Định nghĩa và phân loại cảm xúc 4

1.2 Các k thu t qu n lý c m xúc ỹ ậ ả ả 5

1.3 T ng k t ổ ế 15

2 Quy trình gi i quy t mâu thu n ả ế ẫ 15

2.1 Khái quát v mâu thu n ề ẫ 15

2.2 Quy trình gi i quy t mâu thu n ả ế ẫ 17

II V N DẬ ỤNG 22

1 Tình hu ng mâu thu n ố ẫ 22

2 Vấn đề mâu thu n ẫ 23

3 C m xúc c a các bên ả ủ 23

4 Nguyên nhân 23

5 Gi i quy t tình huả ế ống 24

6 Đề xuất các bi n pháp ho c chiệ ặ ến lược qu n lý c m xúc ả ả 26

TÀI LI U THAM KH O Ệ Ả 29

Ai trong chúng ta cũng có cảm xúc nhưng không phải ai cũng định nghĩa được nó là gì? V y c m xúc là gì? ậ ả

Don Hockenbury và Sandra E Hockenbury định nghĩa rằng “Cảm xúc là một trạng thái tâm lý phức tạp bao gồm 3 thành t riêng bi t: Mố ệ ột trải nghi m ch ệ ủquan, m t phộ ản ứng sinh lý và m t ph n hộ ả ồi hành vi rõ ràng.”

Theo Oatley và Jenkins (1995) đã định nghĩa cả xúc như sau: m

Một là, m t c m xúc hình thành tộ ả ừ sự lượng định chủ định hay vô tình của một người đối với một sự kiện liên quan đến một sự việc (một mục đích) đáng quan tâm C m xúc sả ẽ được c m nh n m t cách tích c c nả ậ ộ ự ếu điều quan tâm đó là mộ ựt s kiện thuận lợi và một cách tiêu c c nự ếu đó là một sự kiện mang tính ngăn trở Hai là, c t lõi c a m t c m xúc là s số ủ ộ ả ự ẵn sàng để hành động và thúc đẩy những d nh; m t cự đị ộ ảm xúc là tác nhân để ắt đầ b u một hay m t số cách hành động ộnào đó

Ba là, M t c m xúc ộ ả thường được trải nghiệm như một hình thức phân biệt của tr ng thái tinh thạ ần, thường dẫn đến những hành động, phản ứng hay thay đổi của một con người

1.1.2 Phân lo i c ạ ảm xúc

Ngoài việc cố ắng định nghĩa g chính xác c m xúc, các nhà nghiên cả ứu đã nỗlực xác định và phân loại các loại cảm xúc khác nhau Vào năm 1972, nhà tâm lý học Paul Ekman cho r ng có t t c 6 tr ng thái cằ ấ ả ạ ảm xúc cơ bản tương tự nhau tở ất

cả các nền văn hóa, gồm: Giận d , s hãi, ng c nhiên, bu n bã, ghê t m và hữ ợ ạ ồ ở ạnh phúc Đến năm 1990, được m rở ộng thêm với các c m xúc: Hài lòng, tả ự hào, ngượng ngùng, thỏa mãn, ph n khích, thích thú và nh c nhã ấ ụ

Suốt những năm 1980, Robert Plutchik đã giới thiệu một hệ thống phân loại cảm xúc khác có tên “Bánh xe cảm xúc” Mô hình này thể hiện quá trình kết hợp và pha tr n các c m xúc khác nhau, giộ ả ống như việc pha các màu cơ bản để ạ t o ra các màu khác Theo Plutchik, có 8 chiều hướng c m xúc chính: Vui ả – Buồ Tin tưởng n, – Ghê tởm, Giận d – Sợ hãi, Ngạc nhiên Mong ữ – đợi

1.2 Các k thu t quỹ ậ ản lý ảm xúc c

Cảm xúc có sức nặng nhất định đối với suy nghĩ và hành động của mỗi người chúng ta Nh ng c m xúc tích c c sẽ giúp ta có nhữ ả ự ững suy nghĩ tích cực và những c m xúc tiêu c c sẽ khi n ta có nhả ự ế ững suy nghĩ tiêu cực Vì vậy, ta c n h c ầ ọcách qu n lý cả ảm xúc để có thể suy nghĩ và đưa ra quyết định, hành động đúng đắn

Có tám k thu t giúp ta qu n tr c m xúc, tỹ ậ ả ị ả ự chủ nhanh cơn giận Các k ỹthuật này có th áp d ng cho b t kì lo i c m xúc nào ể ụ ấ ạ ả

M i khi c m xúc bùng n , ta hãy l p t c tách mình ra kh i dòng ch y cỗ ả ổ ậ ứ ỏ ả ủa cảm xúc hi n tệ ại, đứng bên ngoài và quan sát di n bi n c a c m xúc, tâm trí Theo ễ ế ủ ảcác hiểu khác thì như một người trưởng thành đang nhìn một đứa trẻ Ở cách hiểu này, đứa trẻ chính là bản năng ủa con ngườc i – đại diện cho những động cơ bẩm sinh, có chung v i loài v t, ch y u là ph n vô th c ho c ngoài t m ý th c và nớ ậ ủ ế ầ ứ ặ ầ ứ ếu bản năng phát triển quá mạnh thì con người sẽ trở nên dã man, thú tính Còn người trưởng thành chính là bản ngã của con người – bộ phận “điều hành” nhân cách giúp duy trì s cân b ng gi a bự ằ ữ ản năng và siêu ngã, chế ngự những ham mu n b t chính, ố ấkiểm soát căng thẳng, phân tích t ng h p tình hình th c tổ ợ ự ế,

Khi quan sát, ta không nghĩ hay hồi tưởng n tác nhân gây ra cđế ảm xúc đó(không còn nh l i vi c mình phát bi u sai khi n mình xớ ạ ệ ể ế ấu hổ không nghĩ đến ; người đã tranh cãi với mình khiến mình tức giận, không tưởng tượng những hình ảnh ma quái khiến ta sợ hãi, ) Khi “nguồn xăng” được khóa lại thì đám lửa cảm xúc cũng dịu bớt và tàn dần theo đó Với cách này, ta chỉ tách mình ra và quan sát

mà không c n ph i xác nh, tầ ả đị ừ chối hay thay đổi nh ng cữ ảm xúc không mong muốn

Đi cùng với quan sát, ta có thể hướng tâm trí chú ý quan sát nơi mà cảm xúc khu trú rõ nhất trên cơ thể ằ b ng cách c m nhả ận xem cơ thể mình đang căng thẳng ởđâu thì thả lỏng phần cơ thể đó Ví dụ như thả lỏng cơ hàm khi nhận thấy hai hàm răng ta đang nghiến chặt – một phản xạ sẵn sàng chiến đấu, thả lỏng bàn tay nếu thấy ta đang nắm siết tay, hít th sâu nở ếu hơi thở ta đang ngắn gấp,

Ngoài ra, ta có thể quan sát được các phản ứng cơ thể khác, như: Huyết áp tăng, tim đập nhanh, thân nhiệt tăng, mặt nóng phừng phừng, căng cơ, run người, tăng nhu lộn ruột, mày nhíu chặt, co đồng tử, ánh mắt trừng nhìn thẳng, Những phản ứng này không chỉ ảnh hưởng đến ta nh t th i, mà v lâu dài ấ ờ ề ảnh hưởng xấu

đến s c khỏe như gi m khả năng miễứ ả n dịch, gây chết nơ-ron thần kinh, tăng đường huyết, loãng xương, tích lũy mô mỡ, Khi nhận biết được những h u quậ ả như trên,

ta có thể thầm nh rủ ằng: “Mình đang tự đầu độc chính mình”, để ừ đó t ta thấy thương cho chính bản thân mình và những c m xúc c a chúng ta s d n d u lả ủ ẽ ầ ị ại Quan sát c m xúc (Quán tâm) là mả – ột kỹ thu t hi u quậ ệ ả để chặt đứ ịt k p thời những cảm xúc không đáng có ngay tại thời điểm nó gần như bùng nổ Chìa khóa

của k thuỹ ật này là “tách mình ra khỏi sự tác động của ảm xúc hi n tc ệ ại” và “chú ý quan sát cảm xúc, tâm trí, cơ thể của bản thân”

Trong cuộc s ng h ng ngày, nhi u c m xúc ố ằ ề ả “rác” được hình thành b i s ở ựthôi thúc c a não bủ ộ, như những lời “thì thầm” không ngừng rót vào tâm trí của ta Những thôi thúc y có th là sấ ể ự kiệ gây xấ hổ, chuyện không vừa ý, lời đùa giỡn n u

vô tình c a mủ ột ngườ ại b n, Sau cùng thì đều là nh ng viữ ệc đã xảy ra, não bộ chỉ

liên tục khơi gợ ại l i nh ng ký ữ ức ấy khiến chúng ta ph i b n tâm và hình thành ả ậnhững cảm xúc không đáng có

Khi đó, hãy tắt hết các suy nghĩ để ngừng những năng lượng tiêu cực đó Khi suy nghĩ đượ ắt đi, c t bộ não không còn dữ liệu để đánh giá thì cảm xúc sẽ dần lắng

xu ngố và t t h n Và ngắ ẳ ừng suy nghĩ chính là thiền định Thiền định nghe có v ẻkhó nh n và phằ ức tạp, nhưng hiểu đơn giản thì thiền định chính là ngừng để suy nghĩ, tâm trí của mình lang thang nhớ về quá khứ, lo cho tương lai, buông bỏ các mối b n tâm bên ngoài ậ để hướng về cơ thể, tâm trí, tinh th n c a bầ ủ ản thân ở hiện tại Thiền định không chỉ giúp tâm trí ta vào tr ng thái nghạ ỉ ngơi, tĩnh lặng mà còn giúp nâng cao sức khỏ thể chấe t, tinh thần và c m xúc ả

K thuỹ ật này cũng giống v i k thu t quan sát cớ ỹ ậ ảm xúc, mục đích chung ủa c

cả hai u là giúp ta tách ra đề khỏi luồng suy nghĩ hiện tại nhằm làm d u l i tâm trí ị ạđang trên đà bùng nổ

1.2.3 Bu c nh n th c vào mộ ậ ứ ột điểm t a (Thi n ch ) ự ề ỉ

V i nhớ ững người chưa thực hành hay chưa quen với vi c thiệ ền định thì việc ngừng suy nghĩ sẽ khá thách thức do chưa thự ực s làm chủ được dòng suy nghĩ bên trong chính mình Vì th , có m t gi i pháp khác ế ộ ả để giúp suy nghĩ dừng l i chính là ạ

“buộc nhận th c vào mứ ột điểm tựa”

Khi cảm xúc đang có xu hướng nổi lên, ta hướng nh n thậ ức đến một đối tượng vô ưu, nhận biết duy nhất đối tượng đó mà không suy nghĩ “Vô” tức là không, không t n tồ ại, không có và “ưu” tức ưu sầu, ưu phiền Khi hướng nh n thậ ức vào đối tượng vô ưu, ta nghĩ đến nó mà không nghĩ đến ưu phiền, sầu lo mà đối tượng đó có thể mang lại Ví dụ như niệm một câu chú, ngắm một con kiến, lần một chuỗi h t, nhìn m t cành hoa, ạ ộ quan sát hơi thở, nghe m t âm thanh và trong ộ khi nhìn, chỉ có hình ảnh đối tượng ta đang nhìn; trong khi nghe, ch có âm thanh ta ỉđang nghe; trong cái xúc ch m, ch có xúc cạ ỉ ảm khi ta chạm vào đối tượng; trong nhận th c, chứ ỉ có đối tượng c a nh n thủ ậ ức, hoàn toàn không phát sinh suy nghĩ, không có dòng ngôn ng hay l i th m thì nào chữ ờ ầ ạy trong đầu Chẳng hạn như khi ta ngắm m t con ki n, ta ch ộ ế ỉ đơn giản là quan sát nó mà không có những suy nghĩ như như “con kiến này đang đi đâu?” “con kiến này là loại nào” “một ngày làm việc của

kiến có c c khổ hay không?” ự Và những cảm nhận đơn thuần khi ta nghe, ch m, ạnhìn s sinh ra tr ng thái tẽ ạ ịch tĩnh, thanh thoát và vui vẻ

Khi nh n th c cậ ứ ủa ta được đặt vào một điểm t a thì ự suy nghĩ sẽ ừ d ng l i, não ạ

bộ và các nơ-ron thần kinh chỉ tập chung vào đối tượng mà ta đang nhận thức S ự

an tĩnh, tĩnh lặng của tâm trí, sự quên lãng, chấm dứt sự đeo đuổ ủa tâm đếi c n đối tượng gây nên nh ng c m xúc tiêu cữ ả ực – đó chính là Thiền chỉ

Những c m xúc tiêu cả ực đặc bi t là t c gi n dệ ứ ậ ễ dàng được kích ho t b i các ạ ởsuy nghĩ phán xét Vậy nên, hoặc là ta dừng suy nghĩ (thiền định) hay buộc suy nghĩ vào một điểm tựa, còn không thì ta hãy thay đổi góc nhìn với thái độ, tấm lòng

độ lượng hơn

Nhìn nh n m t sậ ộ ự việc v i mớ ột góc nhìn đa chiều, đặt mình vào v trí và ịhoàn c nh cả ủa đối phương để có thể hiểu c m xúc hi n t i c a h và hiả ệ ạ ủ ọ ểu được phần nào lí do h l i có nhọ ạ ững hành động, lời nói như thế

Đặt trường hợp bạn A được giao nhiệm vụ phải trình bày cho buổ thuyết i trình cho nhóm, nhưng đến lúc thuy t trình thì bế ạn A đã đến trễ không báo trước khiến cả nhóm chậm trễ, phải tìm người thay bạn A và buổi thuyết trình di n ra ễkhông suôn s , ẻ giảng viên đánh giá không cao Thay vì nổi cơn thịnh nộ và trách cứ bạn A, ta có thể nghĩ rằng “Có lẽ ạn ấ b y có việc đột xu t b t khấ ấ ả kháng như hư xe,

gặp tai nạn, ” “Việc bạn ấy không báo trước có thể là do điện tho i bạ ạn ết dung hlượng, h t tiế ền điện thoại” hay “Trong lúc gấp gáp, rối bời bạn ấy đã quên thông báo cho nhóm” những suy nghĩ đồng cảm sẽ tháo ngòi nổi cho cơn thịnh nổ đang trên đà bùng nổ

Quan sát m i vi c xung quanh trong m i quan họ ệ ố ệ đa chiều, b ng cái ằ nhìn

đồng cảm, đa chiều, đa diện sẽ giúp tâm của ta bình tĩnh hơn khi đối diện với

những s ệựkin b t ngờ Khi đã quen v i viấ ớ ệc đặt mình vào hoàn c nh cả ủa người khác, ta s không d dàng bẽ ễ ị cuốn theo cảm xúc, đối m t v i nh ng sặ ớ ữ ự việc không mong muốn xảy đến thì ta sẽ bình tĩnh đánh giá vấn đề ột cách khách quan nhất m

có thể Một khi đã hiểu vấn đề ố c t lõi, vấn đề ủa ngườ ủ c i c a ta thì s sinh ra s ẽ ựđồng cảm, thương xót và một khi đã thương thì ta sẽ không còn giận

1.2.5 Ch m m t nh p ậ ộ ị

M khi nh ng c m xúc ỗi ữ ả – như tức giận – nổi lên, ta nên “chậm một nhịp” tìm cách trì hoãn việc giao tiếp, đợi cho đến khi nhóm hormone Catecholamines gây trạng thái căng thẳng, bực bội tan bớt Để trì hoãn, ta có th s d ng các k ể ử ụ ỹ thuật đã được nêu trên như quán – tâm, thiền định, đồng cảm nhanh, hay làm bất kì việc gì khác

Chậm m t nh p không ch t o th i gian cho các hormone gây ộ ị ỉ ạ ờ căng thẳng tan bớt, mà còn t o th i gian cho b n thân ta suy ạ ờ ả nghĩ về ấn đề ạ v t o nên cảm xúc đó Chậm l i m t nhạ ộ ịp để suy xét xem lời nói, hành động mà ta định th c hiự ện là đúng hay sai, nên hay không nên làm, có quá đáng không, Và cũng nhờ có trì hoãn, sự căng thẳng, stress mà hormone gây ra đã không còn chiếm phần nhiều như trước, lời nói và hành động của ta cũng sẽ d ễ dàng được kiểm soát hơn

Chẳng hạn như khi ta và bạn xảy ra mâu thu n, khi tranh cãi dẫ ần căng thẳng hơn, nếu ta mặc kệ thả trôi cơn thịnh nộ đang được giải phóng thì hành động và lời nói s d dàng tr ẽ ễ ở nên quá khích, khi đó mâu thuẫn s càng ẽ gia tăng, có thể ẫn đến dhậu quả không mong đợi Thay vào đó, khi nhận ra s t c giự ứ ận ngày càng gia tăng,

ta có th áp d ng kể ụ ỹ thuật “chậm m t nhộ ịp” – trì hoãn vi c tranh cãi vệ ới đối phương để quan sát, cân nhắc và suy nghĩ thì mâu thuẫn sẽ thay đổi theo chiều hướng tích cực hơn

1.2.6 Chuy n niể ệm

Trong m t sộ ố trường hợp thì việc trì hoãn để đợi hormone tan b t có th ớ ểkhông kh thi thì ta có th thay thả ể ế hormone stress, căng thẳng bằng các hormone hạnh phúc Các hormone h nh phúc gạ ồm Dopamine, Serotonin, Endorphin, Oxytocin Các hormone này được ti t vào máu nhiế ều hơn bình thường n u chúng ế

ta c m th y vui v , h nh phúc, tả ấ ẻ ạ ận hưởng ni m vui cu c s ng ề ộ ố Để làm được điều

càng ti t ra nhiế ều hơn, những hormone này có tác d ng an th n, giúp giụ ầ ảm căng thẳng thần kinh, khi n chúng ta thế ấy an tâm, bình tĩnh hơn

Có b n cách chuy n niố ể ệm: Nghĩ về chuyện khác; Đọc kh u quy t; Hình ẩ ếdung nhanh h u qu cậ ả ủa cơn giận; Nhìn m t còn l i c a s ặ ạ ủ ự việc

Nghĩ về chuy n khác ệ

Chuyển ni m v b n chệ ề ả ất là nghĩ về chuyện khác, chuyển đối tượng chú ý để thay đổi tâm trạng, cảm xúc Thực tế, ta không thể tiếp tục bực bội hay cáu giận khi đang vui vẻ, thế nên, hãy tìm cách thay đổi đối tượng của tâm trí bằng cách thay đổi địa điểm hoặc tham gia vào các hoạt động mang tính gi trí, khiải ến mình vui v ẻ

M i khi nh ng c m xúc không mong muỗ ữ ả ốn như tức gi n, lo âu, thù ghét, ậbắt đầu trỗi dậy ta có thể thực hi n mệ ột vài cách như sau Đầu tiên, ta có thể nghĩ

đến những đối tượng có khả năng sinh ra cảm xúc dễ ch u như: nghĩ đến m t việc ị ộtốt mà ta đã làm, nghĩ đến lời khen giảng viên dành cho bạn, nghĩ đế ưu điển m của bản thân, Hoặc ta có thể nhớ đến một người mà ta yêu thương hết m c ự – “nguồn hormone hạnh phúc” của riêng b n thân ta ả Ngoài ra, ta cũng có thể thực hi n các ệhoạt động vừa khiến ta dễ chịu vừa dễ thực hiện như đứng lên và hít thở sâu, giãn

cơ, uống nước hay b t bài hát mà mình yêu thích, ậ

Phương pháp chuyển niệm không chỉ giúp thay đổi cảm xúc theo chiều hướng b n thân mong mu n, mà còn có thả ố ể giúp sinh ra cảm xúc Điều này thường được di n viên áp d ng trong diễ ụ ễn xuất - dựa vào suy nghĩ để có thể vui, bu n, tồ ức giận, bi thương, Khi diễn viên đặt mình vào vị trí của nhân vật, nghĩ theo lối suy nghĩ của nhân vật thì cảm xúc theo đó mà giống v i c m xúc c a nhân v t Tớ ả ủ ậ ừ đó

mà người diễn viên như hoàn toàn hòa mình vào nhân vật – có suy nghĩ, cảm xúc, mong muốn và hành động như nhân vật – đó được gọi là “method acting” hay

“diễn xuất nhập tâm”

Đọc kh u quy t ẩ ế

Đọc kh u quyết là ẩ việc đọc đi đọ ại, nic l ệm đi niệm lại trong u m t câu nói đầ ộ

có n i dung tích c c ộ ự Khi đọc kh u quy t, tâm trí ta ch t p trung nh n bi t câu ẩ ế ỉ ậ ậ ếkhẩu quyết đang được niệm đọc mà không còn suy nghĩ đến đối tượng gây ra

những c m xúc không mong muả ốn như lo lắng, sợ hãi, cáu giận, Ngoài ra, n i ộdung c a kh u quyủ ẩ ết thường mang xu hướng tích c c ự – như hình ảnh thiêng liêng mẫu mực, hình ảnh trong tr o s ch s , tên gẻ ạ ẽ ọi của các c m xúc tích cả ực t– ừ nhận thức đó mà tâm trí ta sẽ sinh ra những cảm xúc tươi sáng, lấn át nh ng c m xúc tiêu ữ ảcực không mong muốn.

Chẳng hạn như khi chuẩn bị bước vào phòng thi, c m xúc lo âu, sả ợ hãi như cuộn trào trong tâm trí, ta có th t lể ự ặp đi lặp lại khẩu quyết: “Mình làm được! Mình làm được! Mình làm được! ” nhằm tự trấn an b n thân bả ớt đi sự lo l ng Sau ắmỗi lần xem phim kinh dị, ta thường ám ảnh tình tiết trong phim và s hãi, ợ khi đó hãy t ự niệm danh hi u cệ ủa Đức Ph t, Thiên Chúa hay mậ ột vị mà ta tin tưởng để xua tan n i s Hay khi ỗ ợ cơn giận đang bùng nổ, hãy niệm đi niệm l i kh u quyạ ẩ ết: “Bình tĩnh! Bình tĩnh! Bình tĩnh! ” để nhắc bản thân điều chỉnh cảm xúc

M i khi tâm ta bùng lên c m xúc mu n tr thù, ỗ ả ố ả đáp trả để thỏa cơn giận, hãy hình dung nhanh h u qu s xậ ả ẽ ảy đến nếu ta làm như vậ Nhữy ng h u qu có th là ậ ả ểtình b n, tình thân s cạ ẽ ắt đứt, t n hổ ại đến sức kh e, tính m ng, hao t n tâm trí, ỏ ạ ổKhi đó, ta sẽ lập tức sinh ra cảm xúc sợ sệt Sự sợ hãi đó sẽ m hãm cơn tứ kì c giận, làm nhụt chí và ngăn chặn k p th i hành vi phị ờ ản ứng, nhằm tránh gây ra hậu quả Hình dung nhanh h u qu cậ ả ủa cơn giận để chuy n c m xúc tể ả ừ giận d sang e dè, ữchuyển từ hành vi chiến đấu có tính phá hủy sang hành vi yên lặng mang tính phòng th ủ

Lưu ý rằng cảm xúc sợ hãi không tốt cho sức khỏe của ta, nó có thể gây ra những ph n ứng như tứả c ngực, tim đập loạn, đổ mồ hôi, n lớ ạnh, đau bụng, Không ch có các tri u ch ng v ỉ ệ ứ ề thể chấ ta cũng có thể gặp các triệu chứng về tâm t,

lý như cảm thấy khó chịu, mất kiểm soát, bị ngợp hoặc thậm chí cảm giác như bản thân s p chắ ết Vì thế, đây chỉ là m t cách ch a cháy t c th i không nên lộ ữ ứ ờ ạm dụng

Nhìn m t còn l i c a s ặ ạ ủ ự việ c

Khá gi ng v i kố ớ ỹ thuật “Tháo ngòi nổ” (Đồng c m nhanh)ả , điều khiển suy nghĩ, thay đổi góc nhìn để ấy đượ th c mặt còn lại của sự việc để thay đổ ải c m xúc bất ổn hi n t i M i vệ ạ ọ ấn đề trong cu c sộ ống đều có m t trái ặ – m t ph i, m t tặ ả ặ ốt –

mặt x u, mấ ặt lợi – m t hặ ại, tuy nhiên con người thường có xu hướng nhìn vào cái xấu, cái tiêu c c, cái h i, m t nguy hi m, rự ạ ặ ể ủi ro c a vủ ấn đề Vì lẽ đó, ta phải cân bằng hai dòng c m xúc tiêu c c và tích c c b ng vi c nhìn nh n m t còn l i cả ự ự ằ ệ ậ ặ ạ ủa vấn đề

Sau nh ng l n xem xét nh ng khía c nh khác nhau c a m t vữ ầ ữ ạ ủ ộ ấn đề, ta thậm chí có thể nhận ra thi u sót c a chính mình, nhế ủ ận ra mình cũng có một ph n trách ầnhiệm ho c thặ ấy mình m i chính là nguớ ồn cơn, nguyên nhân củ ự việc Hay nhận a s

ra rằng chuyện đã xảy ra cũng là một điề ốt dành cho mình, mang đếu t n cho mình một bài học, giúp mình mài giũa nhân cách, kỹ năng để trưởng thành hơn Điển hình như khi tình yêu đổ ỡ, ta đau đớ v n, gục ngã vì bị lừa dối, thế nhưng nhìn nhận lại thì đó cũng là một bài học tình c m cho chúng ta ả Hoặc khi ta làm phục vụ ởquán ăn, gặp ph i nh ng v khách khó tính và n ng l i v i mình, ta có th xem viả ữ ị ặ ờ ớ ể ệc

ta ng phó v i v ứ ớ ị khách đó là bài thực hành cho công vi c chính th c sau này ệ ứHãy hi u rể ằng người quen nhìn mặt xấu s hay gi n d , u t h n, b t mãn, lo ẽ ậ ữ ấ ậ ấlắng và người quen nhìn mặt tốt sẽ dễ hài lòng, yêu thương, đồng cảm Vì thế, hãy t p nhìn vào m t t t c a càng nhi u vậ ặ ố ủ ề ấn đề trong cu c s ng càng t t b i l ộ ố ố ở ẽkhông ai mu n s ng m t cuố ố ộ ộc đời ch toàn b c d c, thù ghét cỉ ự ọ ả Cuộc s ng số ẽ thật

dễ dàng n u ta nhìn v n v t c a cuế ạ ậ ủ ộc sống v i mớ ột trái tim yêu thương, đồng cảm

và d hài lòng ễ

1.2.7 Nhìn khách quan

Nhìn khách quan là nhìn nh n s v t sậ ự ậ ự việc m t cách thộ ực tế, không thiên

vị, không đặt tâm tư tình cảm của bản thân vào và cũng không đánh giá, nhận xét hay suy nghĩ sâu xa thêm Sự việc diễn ra như thế nào thì chính là như thế đó, chỉ

có như vậy mà thôi Câu nói của đối phương chỉ có ý nghĩa như vậy, với âm lượng như vậy, ta biết như thế rồi thôi, không suy nghĩ hay bình luận thầm trong đầu bất

cứ điều gì n a ữ Chỉ tin vào nh ng gì chính mữ ắt ta th y, chính tai ta nghe v a khiấ ừ ến

ta không suy di n ch quan v a khi n tâm ta không b xáo tr n mà vễ ủ ừ ế ị ộ ẫn cân bằng điềm tĩnh

Có m t thí nghi m r ng cùng m t cái ly ộ ệ ằ ộ rót nước đầy m t nộ ửa, đố ới v i mỗi người được khảo sát lại là một đáp án khác nhau, người lạc quan thì thấy “ly nước

được rót đầy một nửa” còn đối với người bi quan thì “ly nước bị vơi đi một nửa” Nhưng nhìn nhận một cách khách quan thì ly nước đang là như – vậy và chỉ như –vậy mà thôi

Thực tế thì con người thường có thiên ki n xác “ ế nhận” (confirmation bias) –

là khuynh hướng mà con ngườ ưu tiên i những thông tin nào xác nhận các niềm tin hoặc thành kiến trong đầu họ - khá thách thức để chúng ta tránh những suy nghĩ chủ quan khi nhìn nh n m t vậ ộ ấn đề ấ b t kì Vì th ta c n th c hành nhi u lế, ầ ự ề ần đểbiến kỹ thu t này thành mậ ột thói quen, được “mặc định” sẵn trong tâm trí

Đây là hạ sách - đối lập với thượng sách, đây là phương kế được xem là không hay nhất trong các phương kế chỉ - phù hợp để ử ụng s d khi b n thân sả ắp đến giới h n c a sạ ủ ự kiểm soát Trong đó, có mộ ốt s cách bùng nổ như sau: Nói ra cảm xúc; Khóc; Di chuy n cể ảm xúc sang đối tượng vô hại

Nói ra c m xúc ả

Việc d n nén quá lâu s dồ ẽ ẫn đến sự “bùng nổ” cảm xúc, giống như một qu ảbong bóng v y N u qu bóng d n nén ngày m t nhiậ ế ả ồ ộ ều những c m xúc tiêu c c thì ả ựmột ngày nào đó nó sẽ “nổ” Nói ra cảm xúc tuy không làm tiêu tan hết những cảm xúc tiêu cực đó, nhưng nó hữu hiệu để “xả ớt” sự b khó chịu, căng chặt bên trong –cũng g ống như việi c ta xì bớt hơi từ quả bóng để tránh cho quả bóng nổ tung bởi quá căng vậy

Ví dụ như trong mộ ầt l n mâu thu n, ẫ đối phương lập lu n vô lý khiậ ến ta cảm thấy bản thân sắp đến giới hạn thì hãy nói “Tôi sắp chị không n i s vô lý c a bu ổ ự ủ ạn rồi!”; Hay ta thường ph i nghe nhả ững câu đùa ác ý về ngoài hình b i chính nh ng ở ữngười ta xem là b n, ta có th nói ạ ể “Không vui đâu, mình thật sự tổn thương đó”Việc ta nói ra c m xúc vả ừa để tránh “giọt nước tràn ly” vừa để cho đối phương hiểu cảm xúc c a mình, hi u rủ ể ằng mình đã đến giới hạn chịu đựng

Ví dụ như một cặp đôi cãi nhau, thì “khóc” được ví von là “vũ khí tối thượng” của con gái, bởi khi người con gái khóc thì người bạn trai chắc chắn phải

hạ mình và nh n sai ậ Thế nhưng, trong trường hợp ta vi phạm quy chế thi và phải giải trình v i Hớ ội đồng thi, thì khóc cũng không mang lại hiệu quả gì

Ngoài ra, ta có thể khóc để giải phóng c m xúc, tả ừ đó cải thi n tâm tr ng ệ ạMột nghiên cứu khoa học đã chứng minh r ng khi khóc sằ ẽ giải phóng hai hormone

“hạnh phúc” giúp con người cảm thấy tốt hơn đó là Oxytocin và Endorphin Khóc còn có các l i ích v s c khợ ề ứ ỏe khác như giảm đau, giúp ng ngon ủ hơn, sản sinh enzyme Lysozyme giúp b o v m t kh i vi khuả ệ ắ ỏ ẩn

Đây là một trong các cơ chế tự vệ khi con người đối diện với cảm xúc tiêu cực Khi nh n th y bậ ấ ản thân đã tới gi i hớ ạn chịu đựng và có xu hướng th c hiự ện hành vi b o l c, ta không thạ ự ể tác động v t lý lên thân th cậ ể ủa đối phương , thay vào

đó hãy “xả” khẩn cấp vào những đối tượng vô hại đối với con người

Nhiều người ch n cách trút gi n lên nhọ ậ ững đồ ật vô tri vô giác như đấ v m vào tường, ném đồ đạc, bóp chặt chai nước, đấm vào gối, đá vào gốc cây, Thực tế thì đây không phải là một kế hay, bởi nó có thể làm hư hại đồ ật, có nguy cơ làm bị vthương chính mình và sẽ không hay nếu để người khác thấy được quá trình trút giận của mình Phương pháp này khiến con người làm theo bản năng, nếu lạm dụng

sẽ khi n bế ản năng phát tri n m nh, dể ạ ẫn đến ự thú tính, dã man và tính b o l c gia s ạ ựtăng