Tài liệu môn giáo dục thể chất lớp 10 (cầu lông)

Sā dāng các yÁu tÁ của không khí đÅ luyán t¿p a Nhiệt độ và độ ầm không khí Trong những ngày nÁng nóng, đß Åm cao: C¡ thÅ có cÁm giác khó cháu do sự bay h¡i của mã hôi trên bà mặt da gặp

Sä GIÁO DĀC VÀ ĐÀO TẠO TP Hâ CHÍ MINH

TR£âNG THPT ĐÀO S¡N TÂY

TÀI LIÞU MÔN GIÁO DĀC THà CHÀT KHàI LàP 10 – CÂU LÔNG (tài lißu dành cho hác sinh dùng đá ôn tập/ hác tập môn giáo dāc thá chÁt)

Nhóm CM: Giáo dāc thá chÁt

NM HàC 2023 – 2024

Hình 2 Xoay các kh ớp, ép dọc, ép ngang

2

PHÂN 1: KI¾N THĀC CHUNG

Chÿ đß: Sử dāng các y¿u tá tā nhiên đá rèn luyßn sāc khße và phát trián thá chÁt

KI¾N THĀC MàI

Môi tr°ờng tự nhiên chứa đựng trong đó cÁ yÁu tá có lÿi và có h¿i đái vái sức khoÁ con ng°ời, sā dāng hÿp lí các yÁu tá cùa môi tr°ờng tự nhiên có ý ngh*a quyÁt đánh đái vái hiáu quÁ luyán t¿p thÅ dāc thÅ thao (TDTT) vì māc đích sức khoÁ Sā dāng các yÁu tÁ của không khí đÅ luyán t¿p

Trong những ngày giá l¿nh, đß Åm cao: Không luyán t¿p vào các thời điÃm có nhiát đß thÃp (sáng sám, CUàI buåi chiÃu), n¡i bá gió lùa; khßi đßng k* tr°ác khi luyán t¿p, đÁm bÁo đủ Ãm cho c¡ thÃ

b) Chuy ển động không khí (gió)

Tác đß gió chi phái đáng kà đÁn tr¿ng thái c¡ thÅ trong luyán t¿p: T¿o cÁm giác dáu mát trong những ngày nÁng nóng; tng cÁm giác buát giÁ trong những ngày mùa đông

Vái các bài t¿p ch¿y: Khi ch¿y ng°ÿc chiÃu gió, tác đß ch¿y bá giÁm sút mßt cách đáng kÃ, ho¿t đßng hô hÃp khó khn và c¡ thà nhanh mát mßi (do phÁi gÁng sức nhiÃu h¡n) nh°ng ng°ời t¿p cÁm thÃy dß cháu vì c¡ thÅ đ°ÿc làm mát; khi ch¿y xuôi chiÃu gió, mức đß gÁng sức đ°ÿc giÁm bát nh°ng cÁm giác nóng bức tng lên (đặc biát trong ch¿y cự li trung bình và cự li dài khi tác đß gió t°¡ng đ°¡ng tác đß ch¿y) Vái các môn thà thao nh° Bßng đá, Bóng chuyÃn, cÅu lông, Đá cÅu, khi luyán

t¿p ngoài trời, h°áng gió, tác đß gió có Ánh h°ßng đáng kà đÁn kÁt quÁ luyán t¿p và thi đÃu (thay đãi đß bay xa, đß chính xác và tÅm, h°áng, điÅm r¡i của bóng và cÅu)

c) Áp su ất không khí

Áp suÃt không khí có Ánh h°ßng không nhß đÁn ho¿t đßng thà lực của ng°ời t¿p

Áp suÃt không khí giÁm dẫn đÁn l°ÿng oxygen trong không khí giÁm, c¡ thÅ xuÃt hián các rái lo¿n và ho¿t đßng thÅn kinh, tuÅn hoàn, hô hÃp, làm suy giÁm khÁ nng phái hÿp v¿n đßng của c¡ thÃ, gây khó thờ, chóng mặt, buãn nôn và giÁm khÁ nng ho¿t đßng thà lực Trong điÃu kián đó, ng°ời t¿p nên sā dāng các bài t¿p v¿n đßng nh¿ nhàng, giÁm thời gian v¿n đßng, tng c°ờng hítthß sâu và thÁ lßng c¡ thà sau mỗi lÅn thực hián bài t¿p

d) Sā dāng các yÁu tá của ánh sáng mặt trời đÅ luyán t¿p

Ánh sáng mặt trời có tác dāng thúc đÅy quá trình phát triÃn của x°¡ng, tng c°ờng khÁ nng mißn dách và chức nng ho¿t đßng của não bß, há tim m¿ch, ngn ngÿa mßt sá bánh t¿t, Tuy nhiên, nÁu ho¿t đßng trong điÃu kián ánh sáng mặt trời

có c°ờng đß cao, thời gian kéo dài s¿ có h¿i cho sức khoÁ

Khi ho¿t đßng TDTT ngoài trời, đÅ tránh tác h¿i của ánh nÁng mặt trời, ng°ời t¿p cÅn chọn n¡i t¿p có nhiÃu bóng mát của cây xanh, chọn thời điÅm ánh sáng mặt trời

có c°ờng đß không cao (sáng sám hoặc chiÃu mußn), h¿n chÁ thời gian tiÁp xúc trực tiÁp vái ánh nÁng mặt trời Tránh tác h¿i của ánh nÁng mặt trời bÃng các bián pháp nh° bôi kem cháng nÁng, mặc áo quÅn phù hÿp vái ho¿t đßng luyán t¿p đeo kính và đßi mũ,

e) Sā dāng các yÁu tá của môi tr°ờng n°ác đÅ luyán t¿p

Khi ho¿t đßng trong môi tr°ờng n°ác, lực cÁn của n°ác làm giÁm đáng kà khÁ nng v¿n đßng và tác đß di chuyÃn cùa ng°ời t¿p, điÃu đó giúp cho các bài t¿p đi, ch¿y, nhÁy trong n°ác có tác dāng phát triÅn thÅ lực chung, đặc biát là sức m¿nh, sức bÃn Lực cÁn và sức ép của n°ác giúp cho ho¿t đßng b¡i, lặn có tác dāng phát triÃn toàn dián các tá chÃt thÅ lực, nâng cao khÁ nng ho¿t đßng của c¡ hô hÃp và đß sâu

hô hÃp Tác đßng của n°ác trên bà mặt da có tác dāng xoa bóp, thÁ lßng c¡ bÁp và l°u thông các m¿ch máu d°ái da

Khi luyán t¿p trong môi tr°ờng n°ác, ng°ời t¿p không những cÅn phÁi có kiÁn thức, k* nng và phòng cháng đuái n°ác, mà còn phÁi nh¿n biÁt đ°ÿc mức đß s¿ch, an toàn của n°ác thông qua đß trong, màu, mùi vá, nhiát đß và những yÁu tá tiÃm Ån sự nguy hiÃm đái vái viác luyán t¿p (tác đß dòng chÁy, đß sâu, đá ngÅm, v¿t sÁc

nhọn, )

F) Sā dāng các yÁu tá của đáa hình tự nhiên đÅ luyán t¿p

Các yÁu tá của bà mặt đáa hình tự nhiên (đß cao, đß dác, mức đß cứng mÃm, mức

đß bÃng phẳng, ) có tác dāng tát đà rèn luyán thân thÃ: ch¿y lên dác (H.1) có tác dāng phát triÃn sức m¿nh đôi chân, ch¿y xuáng dác vái đß dác thích hÿp có tác dāng phát triÅn tÅn sá và đß dài b°ác ch¿y, ch¿y trên cát có tác dāng phát triÅn sức bÃn chung và sức m¿nh,

Ch¿y trên đáa hình quanh co, khúc khuỷu có tác dāng rèn luyán sức bÃn, khÁ nng phÁn x¿ và sức nhanh trong xā lí tình huáng, Luyán t¿p ß vùng núi cao (n¡i có áp suÃt không khí và l°ÿng oxygen thÃp) có tác dāng rèn luyán khÁ nng hô hÃp, sức bÃn,

Hình 1 Chạy trên địa hình tự nhiên

TRIÂN THÀ CHÁT

ChÃt đ¿m giúp c¡ thà phát triÅn tát và thÅ chÃt (chiÃu cao, cân nặng) và trí tuá ChÃt đ¿m cÅn thiÁt cho viác tái t¿o các tÁ bào đã chÁt (mọc tóc, làm lành các vÁt th°¡ng ngoài da, ) Ngoài ra, chÃt đ¿m còn góp phÅn tng khÁ nng đà kháng và cung cÃp nng l°ÿng cho c¡ thÃ

b) Ch ất bột đường, chất xơ (carbohydrate)

ChÃt bßt đ°ờng có trong g¿o, ngô, khoai, sÁn, (H.2b)

ChÃt bßt đ°ờng là nguãn cung cÃp nng l°ÿng chủ yÁu cho mọi ho¿t đßng của c¡ thÅ (làm viác, v¿n đßng, vui ch¡i, ) ChÃt bßt đ°ờng còn chuyÃn hoá thành các chÃt dinh d°áng khác

ChÃt x¡ là phÅn thực phÅm mà c¡ thà không tiêu hoá đ°ÿc ChÃt x¡ tuy không cung cÃp chÃt dinh d°áng nh°ng có vai trò quan trọng đái vái c¡ thÃ, giúp ngn ngÿa

a) Một số thực phẩm cung cấp

chất đạm b) Một số thực phẩm cung cấp chất bột đường

d) Một số loại rau, củ, quả cung cấp vitamin và khoáng chất

ChÃt khoáng giúp cho sự phát triÃn của x°¡ng, ho¿t đßng của c¡ bÁp, tã chức há thÅn kinh, cÃu t¿o hãng cÅu và các quá trình chuyÅn hoá của c¡ thÅ

b) Ch ất bột đường

Thÿa chÃt bßt đ°ờng s¿ làm tng trọng l°ÿng c¡ thÅ, gây bánh béo phì

ThiÁu chÃt bßt đ°ờng dẫn đÁn bá đói, mát, c¡ thà ám yÁu

c) Ch ất béo

Thÿa chÃt béo khiÁn c¡ thà béo phì, Ánh h°ờng xÃu đÁn sức khoÁ

ThiÁu chÃt béo dẫn tái thiÁu nng l°ÿng và vitamin, c¡ thà ám yÁu, dß mát mßi

Khi c¡ thà mÃt n°ác s¿ làm giÁm khÁ nng tự làm mát, giÁm thà tích máu dẫn đÁn làm giÁm l°ÿng máu chÁy tái tim C¡ thà mÃt n°ác còn làm mÃt các chÃt đián giÁi nên Ánh h°ßng táß khÁ nng co c¡

Cơ thể cần phải có đù các chất dinh dường Sự thừa hay thiếu các chất dinh dưỡng đèu có hại cho sức khoè

3 Sā dāng dinh d°áng cho ho¿t đßng luyán t¿p và thi đÃu thÅ dāc thÅ thao

a) Th ức ăn

Bữa n tr°ác luyán t¿p và thi đÃu cÅn có giá trá dinh d°áng cao, khái l°ÿng nhß,

dß tiêu hoá, chứa nhiÃu carbohydrate, phosphorus, vitamin c

Bữa n sau luyán t¿p cÅn đáp ứng và nhu cÅu chÃt đ¿m, chÃt bßt đ°ờng, có nhiÃu chÃt x¡ giúp hãi phāc, dự trữ nng l°ÿng; đÁm bÁo đáp ứng đÅy đủ các khoáng chÃt

và vitamin (có thÅ thay đåi đÅ phù hÿp vái đặc điÅm tÿng môn thà thao)

Bữa n phÁi đủng giờ mái t¿o đ°ÿc cÁm giác ngon miáng, không nên n nhanh (n nhanh làm cho dách tiêu hoá không káp tiÁt ra dẫn đÁn làm ch¿m tác đß tiêu hoÁ trong d¿ dày)

Không nên luyán t¿p ngay sau khi n bßi vì dinh d°áng cÅn có thời gian đà chuyÅn hoá thành nng l°ÿng, v¿n đßng ngay sau khi n làm tng nguy c¡ tãn th°¡ng d¿ dày

Không nên n ngay sau khß dÿng luyán t¿p, bßi vì tuy c¡ thà cÅn đ°ÿc cung cÃp dinh d°áng đà tự phāc hãi nh°ng há tiêu hoá vẫn trong tình tr¿ng ch°a sẵn sàng ho¿t đßng l¿i ngay sau khi quá trình luyán t¿p kÁt thúc

Trong luyán t¿p và thi đÃu TDTT, c¡ thÅ bá mÃt nhiÃu n°ác do đã mã hôi, nhÃt là khi luyán t¿p trong thời tiÁt mùa hè nÁng nóng hoặc trong khoÁng thời gian dài Cung cÃp l°ÿng n°ác vÿa đủ vái ph°¡ng pháp uáng tÿng ngām nhß uáng nhiÃu lÅn trong ho¿t đßng luyán t¿p và thi đÃu TDTT mang l¿i nhiÃu lÿi ích cho sức khoÁ (H.3) Mặt khác, n°ác còn giúp điÃu chßnh nhiát đß c¡ thà và v¿n chuyÃn các chÃt dinh d°áng

đÅ cung cÃp nng l°ÿng cho c¡ thÃ

Hình 3 Bổ sung nước trong luyện tập và thi đấu cầu lông

Hÿp lí và sá l°ÿng: Đáp ứng đủ nhu cÅu và nng l°ÿng cho c¡ thÅ tiÁn hành các ho¿t đßng trong ngày

Hÿp lí và chÃt l°ÿng: Đủ chÃt và cân đái và tì lá giữa các chÃt dinh d°áng

Hÿp lí và thời điÅm, sá lÅn: n đúng giờ, đủng sá l°ÿng bữa n trong ngày

PHÂN 2: THà THAO TĀ CHàN CÂU LÔNG

Chÿ đß 1: Lßch sử ra đãi và phát trián môn cÃu lông Mßt sá đißu luật trong thi đÁu

c Ãu lông

 Lßch sử ra đãi và phát trián môn cÃu lông trên th¿ giái

Nm 1877, cuán Lu¿t thi đÃu cÅu lông đÅu tiên trên thÁ giái đã đ°ÿc ra mÁtt¿ß n°ác Anh

Nm 1893, Hiáp hßi cÅu lông n°ác Anh đ°ÿc thành l¿p đÅ tã chức, quÁn lí và lãnh đ¿o phong trào

Nm 1899, giÁi vô đách cÅu lông toàn n°ác Anh đ°ÿc tã chức lÅn thứ nhÃt Tÿ đó tái nay, đây là giÁi cÅu lông truyÃn tháng lâu đời nhÃt trên thÁ giái đ°ÿc duy trì, tã chức theo chu ki mỗi nm mßt lÅn

ĐÅu thÁ kì XX, môn cÅu lông phát triÃn m¿nh m¿ ờ các n°ác châu Âu, châu Á, châu Mỹ

Tr°ác sự phát triÅn rßng rãi của môn thÅ thao này, ngày 5/7/1934, Liên đoàn CÅu

lông thÁ giái đ°ÿc thành l¿p vái tên viÁt tÁt là IBF (International Badminton Federation) bao gãm các quác gia thành viên: Canada, Đan M¿ch, Anh, Pháp, Ireland, Hà Lan, New Zealand, Scotland và Wales Nm 1939, IBF đã thông qua lu¿t thi đÃu cÅu lông mà c¡ bÁn dựa trên lu¿t ng°ời Anh đã so¿n thÁo đà ban hành cho các n°ác thành viên Tÿ nm 1948, Liên đoàn cÅu lông thÁ giái đã tã chức giÁi vô đách cÅu lông đãng đßi nam Những nm tiÁp theo, các giÁi cÅu lông đãng đßi nữ; giÁi vô đách cÅu lông cá nhân thÁ giái vái nm nßi dung (đ¡n nam, đ¡n nữ, đôi nam, đôi nữ, đôi nam nữ) và giÁi thi đÃu cÅu lông đãng đßi hỗn hÿp nam, nữ lÅn l°ÿt đ°ÿc

Tÿ cuái thÁ kß XX đÁn nay, Liên đoàn cÅu lông thÁ giái đã tã chức nhiÃu giÁi thß đÃu vái những cÃp đß khác nhau ß nhiÃu n°ác trên toàn thÁ giái Mßt sá quác gia th°ờng giành đ°ÿc thành tích cao trong các giÁi thi đÃu nh°: Trung Quác, Nh¿t BÁn, Indonesia, Malaysia, Đan M¿ch, Anh, Tây Ban Nha, Đức, Hàn Quác, Thái Lan,

 Lßch sử ra đãi và phát trián môn cÃu lông å Vißt Nam

- Sā xuÁt hißn môn cÃu lông å Vißt Nam: Vào những nm 40 của thÁ kì tr°ác,

mßt sá ng°ời Pháp đã đ°a môn cÅu lông vào Viát Nam và tã chức ch¡i ß sân Tao Đàn (Thành phá Hã Chí Minh) Sau nm 1954, mßt sá l°ÿng lán Viát kiÃu hãi h°¡ng trờ và đã phã biÁn rßng rãi h¡n ờ nhiÃu tßnh thành khác nhau, song chß đÁn khi đÃt n°ác hoàn toàn tháng nhÃt, môn cÅu lông mái thực sự phát triÅn rßng khÁp toàn quác

Sự phát triÅn của phong trào t¿p luyán cÅu lông trong quÅn chúng:

Những ngày đÅu sau khi tháng nhÃt đÃt n°ác, phong trào t¿p luyán cÅu lông trên toàn quác đ°ÿc phã biÁn ờ mßt sá thành phá, thá xã, sau đó lan rßng sang nhiÃu đáa ph°¡ng khác Tÿ chỗ cÅu lông chì đ°ÿc phå biÁn chủ yÁu ß đái t°ÿng công nhân viên chức thì đÁn nay môn thà thao này đã xâm nh¿p vào hÅu hÁt các thành phÅn xã hßi sá l°ÿng ng°ời tham gia luyán t¿p và thi đÃu cÅu lông ngày càng đông đÁo ĐÁn nay, cÅu lông đã trß thành mßt trong những môn thi đÃu quan trọng của nhiÃu đ¿i hßi TDTT phong trào nh°: Đ¿i hßi TDTT toàn quác, Hßi khoÁ Phù Đãng ngành Giáo dāc và Đào t¿o, Đ¿i hßi TDTT toàn quân trong Quân đßi, Đ¿i hßi TDTT lực l°ÿng Công an nhân dân, Đ¿i hßi TDTT ngành DÅu khí, Ngân hàng, B°u chính vißn thông,

Đ¿i hßi TDTT toàn quác, Hßi khoÁ Phù Đãng đ°ÿc tã chức bán nm mßt lÅn, thu hút đông đÁo v¿n đßng viên, học sinh tham gia thi đÃu môn cÅu lông Trong sá đó, nhiÃu học sinh đã trờ thành v¿n đßng viên trong đßi tuyÅn quác gia

Sự phát triÅn cÅu lông thành tích cao ß viát Nam:

Nm 1990, Liên đoàn cÅu lông Viát Nam đ°ÿc thành l¿p vái tên viÁt tÁt là VBF (Vietnam Badminton Federation) Nm 1993, Liên đoàn cÅu lông Viát Nam tham gia Liên đoàn cÅu lông châu Á và chß mßt nm sau (1994) đã trß thành thành viên của Liên đoàn cÅu lông thÁ giái Cho đÁn nay, nhiÃu tình, thành phá trên cÁ n°ác đã thành l¿p Liên đoàn cÅu lông, góp phÅn không nhß vào sự phát triÃn của môn thà thao này

Hián nay, nhiÃu đáa ph°¡ng trên cÁ n°ác đã tích cực đÅu t° xây dựng lực l°ÿng v¿n đßng viên cÅu lông, họ đ°ÿc đào t¿o t¿i các trung tâm TDTT cÃp tình, thành phá Các giÁi cÅu lông thành tích cao hÃng nm do Liên đoàn cÅu lông Viát Nam phái hÿp cùng Tãng cāc TDTT tã chức đã góp phÅn tuyÅn chọn đ°ÿc những v¿n đßng viên tát nhÃt cho các đßi tuyÅn trÁ và đßi tuyÃn quác gia ĐÅu thÁ kß XXI, cÅu lông Viát Nam

đã tích cực hßi nh¿p vái cÅu lông thÁ giái Mßt sá v¿n đßng viên cÅu lông Viát Nam

đã đ¿t đ°ÿc những thành tích cao trong bÁng xÁp h¿ng của thÁ giái: nm 2008 có v¿n

đßng viên xÁp h¿ng 66 thÁ giái (đ¡n nữ); nm 2010 có v¿n đßng viên xÁp h¿ng 5 thÁ giái (đ¡n nam) Nm 2008, 2012 có v¿n đßng viên tham dự Olympic BÁc Kinh và Olympic Luân Đôn (đ¡n nam); nm 2016, 2020 có v¿n đßng viên tham dự Olympic Rio và Olympic Tokyo (đ¡n nam, đ¡n nữ)

Bài 2: Mßt sá đißu luật trong thi đÁu cÃu lông

m (sân đ¡n); các đ°ờng biên rßng 0,04 m (H.1)

m tính tÿ mặt sân

m ß hai đÅu l°ái sân đánh đôi

dây l°ái và dây cáp ch¿y xuyên qua n¿p N¿p l°ái phÁi nÃm phủ lên dây l°ái và dây cáp l°ái

- Bußc toàn bß chiÃu rßng hai đÅu l°ái vào sát hai cßt l°ái đÅ không có khoÁng tráng

giao cÅu xa của sân đôi là 0,76 m, tính tÿ đ°ờng biên ngang cuái sân

13,40 m Hình 1 Sơ dổ sắn đánh đôi - đon

Hình 3 Khu vực giói hạn giao cầu đôi

- ĐiÃm sá chẵn (0, 2,4, ) giao cÅuô bên phÁi

- ĐiÃm sá lÁ (1, 3,5, ) giao cÅu ô bên trái

cÅu, không ch¿m vào các đ°ờng giái h¿n

- Khi giao cÅu, vÿt của ng°ời giao cÅu tiÁp xúc đÅu tiên vào đÁ cÅu

sân ß mßt vá trí cá đánh cho đÁn khi cÅu đ°ÿc giao đi

tay cÅm vÿt

tr°ác

phÅn sân của đßi mình nh°ng không đ°ÿc che mÁt ng°ời giao cÅu và ng°ời đá giao cÅu

2 Ph¿m lỗi giao cÅu

Giao cÅu đ°ÿc xem là ph¿m lỗi khi:

dài thời gian Khi trọng tài đã nhÁc nhß mà vẫn tái ph¿m s¿ mÃt quyÃn giao cÅu

3 Giao cÅu l¿i

PhÁi thực hián giao cÅu l¿i khi:

- CÅu vẫn còn trong cußc mà trọng tài phát hián sai vá trí

cÅu

- Có v¿t l¿ r¡i vào sân lúc cÅu đang trong cußc

- CÁ trọng tài chính và trọng tài biên đÃu không xác đánh đ°ÿc điÃm r¡i của cÅu

giao cÅu tr°ác, chọn bên sân

tr°ác s¿ thÁng hiáp đó

- NÁu tì sá là 20 đÃu, bên nào ghi tr°ác 2 điÅm cách biát s¿ thÁng hiáp đó

- NÁu tß sá là 29 đÃu, bên nào ghi điÅm thứ 30 tr°ác s¿ thÁng hiáp đß

- Bên thÁng hiáp s¿ giao cÅu tr°ác ß hiáp kÁ tiÁp

Kĩ thuật di chuyển đơn bước tiến p/?Á/: Tÿ TTCB, chân phÁi b°ác ra tr°ác

chÁch sang phÁi mßt b°ác thành t° thÁ đứng chân tr°ác chân sau Chân phÁi gái khuỵu, trọng l°ÿng c¡ thÅ dãn nhiÃu lên chân phÁi; chân trái duỗi thẳng, ch¿m sân bÃng nāa tr°ác bàn chân (H.6a)

Kỉ thuật di chuyển đơn bước tiến trái: Tÿ TTCB, chân phÁi b°ác ra tr°ác chÁch

sang trái mßt b°ác thành t° thÁ đứng chân tr°ác chân sau Chân phÁi gái khuỵu, trọng l°ÿng c¡ thà dãn nhiÃu lên chân phÁi; chân trái duỗi thẳng, ch¿m sân bÃng nāa tr°ác bàn chân (H.6b)

Kỉ thuật di chuyển đơn bước sang phÁi: Tÿ TTCB, chân phÁi b°ác sang ngang

mßt b°ác và xoay ng°ời sang phÁi thành t° thÁ đứng chân tr°ác chân sau Chân phÁi gái khuỵu, trọng l°ÿng c¡ thà dãn nhiÃu lên chân phÁi; chân trái duỗi thẳng, ch¿m sân bÃng nāa tr°ác bàn chân (H.7a)

theo đ°ờng vòng cung qua phía tr°ác chân trái, đãng thời xoay ng°ời sang trái thành t° thÁ đứng chân tr°ác chân sau Chân phÁi gái khuỵu, trọng l°ÿng c¡ thà dãn nhiÃu lên chân phÁi; chân trái duỗi thẳng, ch¿m sân bÃng nāa tr°ác bàn chân

(H.7b)