Đang tải... (xem toàn văn)
Các bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu Các bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu Bài tập 1 Kiểu gập bướm Nằm ngửa, hai lòng bàn chân áp vào nhau và để ở càng gần phần thân mình càng tốt, đồng thời[.]
Các tập bụng cho người bắt đầu Bài tập 1: Kiểu gập bướm Nằm ngửa, hai lòng bàn chân áp vào để gần phần thân tốt, đồng thời cong hai đầu gối lại hướng hai phía bên ngồi Hai bàn tay áp sát phía sau đầu cho cùi chỏ thẳng hàng với hai lỗ tai Giữ cho lưng phẳng sàn, co bụng lại, thở uốn lồng ngực lên phía khỏi mặt sàn phía đằng chân Hạ xuống vị trí ban đầu để tiếp tục Lập lại động tác khoảng 10 lần Bài tập 2: Kiểu chuyển đổi bên Nằm ngửa, cong hai đầu gối lại để bàn chân áp xuống mặt sàn, cánh tay để dọc hai bên thân Thở co bụng lên lúc với việc di chuyển tay phải phía bàn chân phải Phần đầu cổ nên giữ thẳng hàng, phần lưng phía tì xuống mặt sàn Trở vị trí xuất phát đổi sang phía trái Lập lại động tác khoảng 15 lần Bài tập 3: Kiểu ván ép phẳng Tựa người hai bàn tay đầu gối Ở tư lưng phần bụng co lại, hạ thân xuống phía khuỷu tay đồng thời duỗi chân đằng sau cho thân tựa đầu ngón chân Chú ý giữ cho lưng thẳng, phần mông nâng lên thư giãn phần cổ Giữ nguyên tư vòng giây, sau trở vị trí ban đầu Lập lại động tác khỏang 10 lần Các tập bụng cấp độ vừa Bài tập 1: Ngón tay trỏ phía ngón chân Nằm ngửa, hai chân giơ lên duỗi thẳng vể phía trần nhà, hai cánh tay để hai bên thân Thở co bụng gập người lên từ phần eo, đồng thời duỗi thẳng tay hướng phía đầu ngón chân Vẫn giữ cho lưng áp sát sàn Thực tối đa lần tập, lần 15 động tác Bài tập 2: Kiểu kéo cắt Nằm ngửa, ngón tay tì phía sau đầu Giữ cho phần bụng thẳng, nâng đầu gối phía bên trái cho chạm vào phần cùi chỏ bên phải Trở trạng thái lúc bắt đầu, nâng đầu gối phía bên phải cho chạm vào phần cùi chỏ bên trái Luân phiên chuyển đổi hai bên khoảng 15 động tác tình trạng trơn tru liên tục, giữ cho bụng chuyển động theo, đồng thời bàn tay nên thư giãn để khơng phải tì kéo phần cổ Tập khoảng lần Bài tập 3: Gập đảo chiều với dây đai quấn Nằm ngửa tư cong đầu gối, hai cánh tay để xuống phía hai bên thân Mỗi bàn tay cầm lấy đầu dây đai quấn, chồng dây quấn vịng qua phần ống chân Nâng đầu gối phía phần ngực mông lên khỏi sàn Giữ yên tư vòng giây, hạ xuống trạng thái xuât phát Lập lại lần, lần 10 động tác Các tập bụng cấp độ nâng cao Bài tập 1: Nâng hai đầu gối Dùng hai ghế, cho phần tựa lưng ghế quay vào Đứng vào vị trí giữa, nắm chặc vào thành ghế, giữ cho hai cùi chỏ cong chút, vai chùn xuống, thư giãn phần cổ, đầu ngực nhấc lên Ép bụng chặc lại, thở chầm chậm nâng hai đầu gối lên phía ngực, ý giữ tư cho không bị đung đưa Nếu việc tạo tư không mạnh dạn bạn nên nâng bên đầu gối cho lần mà Tập khoảng lần, lần 15 động tác Bài tập 2: Kiểu xoay chân Nằm tựa lưng sàn với hai cánh tay duỗi hai bên, hai chân bàn chân hướng lên Thở vặn người đồng thời hạ chân xuống phía bên trái cho cách mặt sàn khoảng 15 cm Trở trạng thái xuất phát ban đầu, lập lại bên phải Tập lần, lần giữ cho tổng số động tác đảo chiều 15 Bài tập 3: Nhấc chân banh Nằm úp mặt banh lớn cuộn người hai bàn tay áp mặt sàn vừa lúc bàn chân nằm áp sát mặt banh Giữ chân phài lưng thẳng, chầm chậm nâng chân lên phía trần nhà khoảng độ vài cm Giữ ngun tư vịng giây, sau hạ xuống Thực 10 động tác, sau đổi chân Cứ tuần thêm động tác theo tiến trình tập luyện bạn (Dịch từ Fitness Magazine) ... ng? ??c m? ?ng lên khỏi sàn Giữ yên tư v? ?ng giây, hạ xu? ?ng tr? ?ng thái xuât phát Lập lại lần, lần 10 đ? ?ng tác Các tập b? ?ng cấp độ n? ?ng cao Bài tập 1: N? ?ng hai đầu gối D? ?ng hai ghế, cho phần tựa l? ?ng. .. phía ng? ??c, ý giữ tư cho kh? ?ng bị đung đưa Nếu việc tạo tư kh? ?ng mạnh dạn bạn nên n? ?ng bên đầu gối cho lần mà Tập kho? ?ng lần, lần 15 đ? ?ng tác Bài tập 2: Kiểu xoay chân Nằm tựa l? ?ng sàn với hai cánh... vào Đ? ?ng vào vị trí giữa, nắm chặc vào thành ghế, giữ cho hai cùi chỏ cong chút, vai chùn xu? ?ng, thư giãn phần cổ, đầu ng? ??c nhấc lên Ép b? ?ng chặc lại, thở chầm chậm n? ?ng hai đầu gối lên phía ng? ??c,