Hướng dẫn chế biến món ăn giảm béo trong 14 ngày

Cuốn sách giới thiệu nội dung của bữa sáng sau đó là 2 bữa ăn thêm vào sáng và tối, có thể dựa vào khẩu vị của mỗi người để lựa chọn cho phù hợp: Tiếp theo đó là chi tiết của bữa trưa và bữa tối. Với những người phải đi làm, nếu buổi trưa không tiện chuẩn bị thức ăn nóng thì có thể đổi giữa bữa trưa và bữa tối. Bạn có thể linh hoạt thay đổi thiết kế của các bữa ăn, nhưng dù có dựa vào trình tự của cuốn sách này hay không, hoặc là có sự điều chỉnh thực đơn thì bạn vẫn phải tuân theo một nguyên tắc cơ bản là: Năng lượng nạp vào mỗi ngày khoảng 1200 kcal, ngoài ra còn phải bổ sung nhiều Vitamin, chất khoáng và một ít chất béo. Ăn thanh đạm có lợi cho việc thực hiện kế hoạch, lượng muối ăn cũng nên vừa đủ.

Trang 1

Helga Koster

Trang 2

THUC DON GIAM BEO TRONG 14 NGAY Người địch: Hoồng Hương

NHÀ XUẤT BẢN PHỤ NỮ

Trang 3

PHƯƠNG THỨC TIẾN HÀNH KẾ HOẠCH

GIẢM BÉO TRONG 14 NGÀY Một ngày một người có thể ăn

đến 5 bữa! Trước tiên, cuốn sách

giới thiệu nội dụng của bữa sáng,

sau đó là 2 bữa ăn thêm vào sáng

và tối, có thể dựa vào khẩu vị của

mỗi người để lựa chọn cho phù

hợp; Tiếp theo đó là chỉ tiết của

bữa trưa và bữa tối Với những

người phải đi làm, nếu buổi trưa

không tiện chuẩn bị thức ăn

nồng thì có thế đổi giữa bữa trưa và bữa Bạn có thể linh hoạt

thay đổi thiết kế của các bữa ăn,

nhưng dù có dựa vào trình tự của

cuốn sách này hay không, hoặc là

có sự điều chỉnh thực dơn thì bạn

vẫn phải tuân theo một nguyên tắc cơ bản là: Năng lượng nạp

vào mỗi ngày khoảng 1200 kcal,

ngoài ra còn phải bổ sung nhiều Vitamin, chất khoáng và một ít

chất béo Ăn thanh đạm có lợi

cho việc thực hiện kế hoạch, lượng muối ăn cũng nên vừa đủ

Kế hoạch giảm béo trong 14

ngày sẽ bắt đầu vào ngày thứ 3,

bạn có thể lợi dụng ngày thứ 3 để

hoàn tất việc mua sắm Liệt kê ở

trang 23 sẽ giúp bạn mua và cất giữ các loại thực phẩm Khi

chuẩn bị cho một bữa ăn, bạn có

thể nhân tiện chuẩn bị những

nguyên liệu tương đồng cần thiết cho bữa tiếp theo đó (trong

trường hợp này sẽ có dấu * ở bên

cạnh) Để phục vụ cho kế hoạch

giảm béo, đụng cụ nhà bếp duy

nhất bạn phải mua là chảo chống

đính có vung, vì nó chỉ cần một

lượng mỡ ít vẫn có thể xao ran

được mà khơng bị cháy, Ngồi ra,

xin dừng quên, nếu muốn giảm

béo thành công, mỗi ngày ít nhất

bạn phải uống 2000 ml nước, tốt

nhất là nước khoáng, hoặc là nước trà không pha đường, nếu

Trang 4

BUA SANG (CHON MOT TRONG CÁC

MON SAU)

- Banh my ngot:

Một cái bánh mỳ nhỏ eắt làm

hai, phết lên hai nửa hai thìa pho mát, thêm một thìa mứt quả

hoặc mật ong

- Bánh mì pho mát:

Phết 3 thìa pho mát lên 3

miếng bánh mì gối Tiếp tục cho

cà chua, dưa chuột thái lát (hoặc

là bắp cải đỏ) lên trên 9 lát bánh, sau đồ rắc muối và hạt tiêu Lát bánh mì còn lại phết mật ong hoặc mứt quả - Banh mi den: Phết một lớp sữa đặc mỏng lên bể mặt của lát bánh mì đen, sau đó cho tiếp 2 lát thịt chín (thịt

hun khói, thịt muối) lên trên,

tiếp tục đặt dưa chuột hoặc cà

chua thái lát lên Rắc một chút

muối, hạt tiêu và rau thơm thái

nhỏ là ăn được

- Trứng rán:

Đập 1 quả trứng, đánh đều với

muối và hạt tiêu rồi cho vào chảo

rán, hoặc có thể rán trứng ốp lếp

Đặt trứng đã rán lên trên lát

bánh mi có phết pho mát rồi cho

cà chua, dưa chuột lên trên ~ Bánh nướng:

Trộn 1 quả trứng, 2 thìa sữa, 1

thìa bột mì với nhau, để ủ trong

20 phút Cho 1 thìa bơ hoặc dâu

ăn vào chảo không dính rồi rán

bột thành bánh Phết 1 thìa mật

ong hoặc mứt quả lên bánh để ăn,

cũng có thể ăn cùng với hoa quả

Trang 5

BỮA PHỤ ~ Xalát hoa quả:

1⁄2 quả chuối và 1⁄9 quả táo

(hoặc một loại hoa quả kháe) thái

lát, Rưới lên đó nước của 1⁄9 quả

cam và 1⁄2 quả chanh vắt ra,

trộn thêm 1 thìa mật ong cho có

mùi thơm, cuối cùng trộn thêm

với 1 thìa hạnh nhân hoặc 3 thìa

hỗn hợp bột ngũ cốc,

- Hỗn hợp ngũ cốc:

Cắt 1 quả kiwi và 1/9 quả cam

(hoặc 1 loại quả có nhiều nước khác), trộn cùng 4 thìa bột ngũ cốc, sau đó rưới lên 4 thìa sữa chua là được + Sita bo: Cho 4 thìa bột hỗn hợp ngũ

cốc vào đĩa sâu lòng, sau đó rưới

1 thìa mật ong lên rồi tiếp tục

rưới 150m] sữa bò lạnh hoặc ấm đều được

Nếu giữa 3 bữa ăn hoặc trước

khi đi ngủ mà cảm thấy đói bụng

thì tốt nhất phải giữ nguyên tắc cơ bản là lấy hoa quả, rau tươi, các chế phẩm của sữa để giảm

đói Ngoài ra, cũng có thể chế

biến hoa quả, rau, sữa thành

bánh Ba loại thức ăn lót đạ dưới

day hay chọn lấy 2 loại để ăn

trong một ngày

- Hoa quả ăn thêm, khoảng 150g: _

Táo, lê, chuối tiêu, cam, quýt,

Trang 6

NGÀY THỨ 1 - THỨ BA (CO THE HOAN VI HAI BUA CHINH)

Com gà (Bữa trưa) Xa lát thịt gà (Bữa tối)

Gạo tẻ 50g, đòi gà 1 cái khoảng

200g(*), muối, hạt tiêu, mì chính

vừa đủ, ớt ngọt 1 quả, cà chua 2 quả,

hành tây 1 củ, tới 1 nhánh, đầu án 1 thìa, rau thơm thái nhỏ 2 thìa

1 - Gạo vo sạch, cho 1 chút muối

vào nấu thành cơm Dùng dao khía vài đường trên đùi gà, sau đó ướp với muối, hạt tiêu, mì chính rỗi rấn

trong vòng 30 phút để đùi gà chín

vàng (không cho mỡ)

3 - Các loại rau rửa sạch, ốt và cà

chua thái hạt lựu; hành tây bóc vỏ

cắt làm 8; tôi bóc vỏ giã nhỏ Cho

đầu vào chảo, xào ớt với hành tây

một lát rồi cho cà chua và tôi vào

đảo đều, đậy vung đun trong 3 phút,

sau đó cho cdm và gia vị vào đảo đều

thành cơm rang, bắc ra cho rau

thơm vào là được

3 - Đặt đùi gà lên trên dia com,

bày lát cà chua bên cạnh đùi gà

* Bữa trưa nhân tiện nấu thêm

50g gạo và rán thêm 1 đùi gà cho

bữa tối

Đùi gà đã rấn chín 1 cái khoảng

150g, chanh 1 quả, nấm mỡ lö0g,

đầu xa lát 3 thìa, rau xà lách vài lá,

cơm (195g), hành hoa một ít, muối

mì chính, hạt tiêu vừa du

1 - Bốc bỏ da gà không án, cất

thịt gà thành miếng nhỗ: ehanh cất

đôi một nửa vắt lấy nước, một nửa

gọi bê vỏ, cắt thành miếng nhỏ, Rửa

sạch nấm và cắt thành lát móng

3 - Trộn dầu xa lất với nước chanh, muối, hạt tiêu Cho thịt gà,

chanh thái nhỏ và nấm vào trộn đều

trong dau xa lat dé

3 - Lá xà lách rửa sạch, rải lên

trên đĩa rồi cho cơm, thịt gà xa lát

vào, cuối cùng rắc hành hoa lên là

được

* Gợi ý cho những người phải đi tâm: Trước khi ăn, xa lất phải được cất trong hộp kín và giữ lạnh để

Trang 8

NGAY THI 2 - THIS TW (CO THE HOAN VI HAI BUA CHINH)

Khoai tây (Bữa trưa) Xa lát hỗn hợp (Bữa tối)

Khoai tây 3 củ khoảng 200g (*),

hành tây 1 củ, dưa chuột 1 quả, cà

chua 2 quả, sữa đã tách bơ 3 thìa,

eai xoong 1 bó (hoặc 10g gia dd), xà

lách vài lá, muối, hạt tiêu vừa đủ

1 - Khoai tây luộc cả vỏ cho chín, hành tây và dưa chuột bỏ vỏ, thái nhỏ Cà chua rửa sạch, bỏ cuống, cất dọc thành § miếng

2 - Trộn sữa với pho mật; cải

xoong (hoặc giá đỗ) bám nhỏ rồi trộn một nửa với hỗn hợp sữa pho mát

3 - Lá xà lách rửa sạch, rãi lên trên đĩa, để hỗn hợp phó mát sữa lên

rồi cho hành tây, dưa chuột đã thái

nhỏ vào Cà chua xếp vành ngoài đĩa, rắc 1 chút muối và hạt tiêu, Số

rau cải còn lại đặt lên trên Khoai

tây sau khi bóc vỏ đặt bên cạnh,

* Buổi trưa nhân tiện luộc thêm

3 củ khoai tây để dùng cho bữa tối

Khoai tây đã luộc chín 3 củ

khoảng 200g, dưa chuột 1 quả, hành

tây 1 củ, hành hoa một ít, trứng gà 1

quả, dầu ăn 1 thìa canh, rượu và

đấm mỗi thứ 1 thìa canh, dường lg, muối, hạt tiêu vừa đủ, xà lách vài lá

1 - Khaal tây bóc vỏ thãi lát, Dưa

chuột rửa sạch chẻ làm 4 rỗi thái lát

mỏng Hành tây bóc vỏ thái nhỏ, trộn đểu với hành hoa, muối, hạt

tiêu rêi để một lúc cho ngấm Trứng

luộc cho ehín kỹ rồi bóc vỏ

9 - Dầu, đấm, đường, muối, hạt tiêu hòa với nhau rổi rưới lên trên

hành và dựa chuột, trộn đều, để một

lát cho ngấm

3 - Rủa sạch lá xà lách rồi rải lên

trên đĩa, sau đố bày khoai tây và xa

lát trộn lên Trứng cắt làm 4 bày lên

trên xa lát, -

* Gợi ý cho những người phát đi

làm: Trước khi ăn, xa lắt phải được

cất trong hộp kín và giữ lạnh để

được tươi ngon Trước khi ăn mới bóc

Trang 10

NGAY THU 3 - THU NAM (CO THE HOAN VI RAI BUA CHINH)

Mỳ Ý (Bữa trưa) Xa lát nấm (Bữa tối)

Mỹ Ý 75g, hanh tây 1 củ, tôi 1

nhánh, cà chua 3 quả, thịt bò + thịt

lợn 75g, đầu ăn 1 thìa, nước sốt cà

chua 1 thìa, nước 7ðml, muối, mì chính, hạt tiêu vừa đủ

1 - Luộc my trong nước có pha

muối cho đến khi chín nhưng vẫn

giữ được độ dai Tỏi, hành Lây băm nhỏ; Cà chua rửa sạch, bỏ cuống, cất

thành miếng nhỏ Thịt lợn và thịt bò bam nhỏ trộn đểu với muối, mì

chính, hạt tiêu

3 - Cho dầu vào chảo xào hành,

tỏi, thật, sau đó cho cà chua, nước sốt

cà chua vào, đảo đều rồi đậy vung

dun trong 10 phút, thỉnh thoảng dao đểu Cho muối, mì chính, hạt tiêu

vào vừa ăn,

3 - My để ráo nước, cho vào đĩa

sâu lồng và rưới thịt sốt lên là được

* Buẩi trưa nhân tiện luộc thêm

75g mi Ý dể dùng cho bữa tối

10

Mi Y 75g, nam ma 150g, cai li ba

30g (cd thé dang rau cải xanh đã

chan qua dé thay thé}, nước cốt

chanh 1 thìa, dầu chà là 1 thìa,

đường 1g, muối, hạt tiêu vừa đủ

1 - Cất mì thành doạn ngắn, nấm

rửa sạch cắt lát, Rau cải rửa sạch,

để ráo nước rối cắt khúc (để lại vài lá nguyên) và trộn với muối, hạt

tiêu

3 - Hòa nước cốt chanh với dẫu, đường, muối và hạt tiêu rồi rưới lên rau, mỉ, nấm, để một lát cho ngấm

3 - Xếp những lá rau cải còn

nguyên ra đĩa rồi đổ món sa lát lên

trên,

Trang 12

NGAY THU 4 - THU SAU (CO THE HOAN VI HAI BUA PHÍNH)

Cá hồi sốt (Bữa trưa} Khoai tây nướng (Bữa tối)

Khoai tây 3 củ khoảng 290g (9,

cà chua 3 quả, cá hồi đã làm sạch

nội tạng (300g), rau mùi thái nhỏ 2

thìa, chanh 2 quả, bơ 2 thìa to, đầu

ăn 1 thìa nhỏ, muối, hạt tiêu vừa đủ,

1 - Khoai tây luộc cả vỏ cho chín Cà chua rửa sạch bỏ cuống, cắt 1/2

quả thành lat mong Nhéi rau mai,

ca chua, chanh, 1 thia bd, mudi, hat

tiêu vào bụng cá Phết một chút dau

lên giấy thiếc và gói kín cá, đặt vào

trong chảo chống dính có vung

2 - Hai quả cà chua còn lại cắt

làm 3, rắc muối, hạt tiêu, rau mũi, bø lên trên số cà chua còn lại rỗi cho

vào chảo cùng với cá Đậy vung chảo, đun lửa vừa cho đến khi chín

3 - Khoai tây sau khi bóc vỗ cho

vào đĩa, xếp cùng với cà chua, mở giấy thiếc ra, cho cá vào đĩa,

* Buổi trưa nhân tiện luộc thêm

3 củ khoai tây để dùng cho bữa tối 12

Rhoai tây đã luộc chín 3 củ

khoảng 900g, cà chua 1 quả, dưa chuột 1 quả, tôi 1 nhánh, pho mát

50g, rau mui thái nhỏ 2 thìa, pho

mắt tươi 1 thìa to, nước nóng 2 thìa

to, muối, hạt tiêu vừa đủ,

1 - Để sẵn lò nướng ở nhiệt độ

180% Khoai tây bóc vỏ, thái lat cùng với dưa chuột và cà chua Tỏi

đập nhỏ, pho mát thái con chỉ

2 - Xếp L lớp khoai tây rồi đến 1

lốp cà chua và dưa chuột vào khay

hay đĩa chịu được nhiệt độ cao trong

lồ nướng Số khoai tây còn thừa xếp

lớp chếng lên cà chua và dưa chuột

rội xếp pho mát lên trên Pho mắt tươi trộn đều với nước nóng và rưới lên trên

8 - Cho thực phẩm vào lò nướng,

nướng ở nhiệt độ 160°C cho đến khi

Trang 14

NGÀY THỨ 5 - THỨ BẢY (CO THE HOAN VI HAI BUA CHÍNH)

Dưa chua kiểu Đức (Bữa trưa)

Khoai tây 3 củ khoảng 200g, táo

1 quả, bấp cải muối 200g, thịt hun khói 50g, hành tây 1 cl, pho mat tươi 1 thìa to, bột mì 1 thìa to, bơ

(hoặc đầu ăn) 1 thìa nhỏ, muối, hạt

tiêu vừa đủ

- Khoai tay got vỏ, cất miếng

nh chờ vào luộc mềm trong nước có

pha chút muối Táo rửa sạch thái

hạt lựu và trộn dểu với đưa chua đã thái nhỏ Thịt hun khói băm nhỏ, Hành tây bóc vỏ thái mỏng thành

khoanh trồn Cho thịt và hành vào chảo xào thơm rỗi cho muối, hạt tiêu

vào cho vừa ăn,

- Để sẵn là nướng ở nhiệt độ

BỨC, Đổ nước luộc khoai tây đi,

Dùng thìa nghiền nát khoai tây và trộn déu với pho mát tươi, sau đó cho muối và hạt tiêu vào

3 - Cho bắp cải muối và táo vào

đổ đựng có thể chịu được nhiệt độ

cao trong lò, sau đó rải một lớp thịt hun khói và hành tây, tiếp Lục cho

khoai tây lên trên và rắc một chút

bột mì Bơ thái mỏng (hoặc là đầu ăn) để lên trên cùng rồi cho vào lò

nướng ở nhiệt độ 160% trong

khoảng 20 phút, sản phẩm có màu Vàng ruộm là được

14

Canh súp lơ xanh (Bữa tối)

Khoai tây 1 củ, súp lo xanh 150g,

nước 32ãml, bột gia vị 1⁄4 thìa, pho

mát 1 thìa, nhục đậu khấu một ít, 1

lất bánh mì gối to hoặc vài lát bánh

mi ta, mudi, hạt tiêu vừa đủ

1 - Khoai tây bóc vỏ, thái con chỉ;

Sup lơ rửa sạch thái miếng vừa

phải Cho nước vào nổi đun khoai

tây cùng với bột gia vị cho đến khi khoai tay chin mém (khoảng 20

phút), thỉnh thoảng cho thêm 1 chút

nước trong khi dun

34 - Cho pho mát vào nổi canh,

dùng thìa nghiền nhuyễn khoai tây

Trộện muối, hạt tiêu và nhục đậu

khấu đã nghiền thành bột vào canh

3 - Cho súp lợ vào nỗi, đun sôi

trong 2 phút rêi đổ ra bát, ăn cùng

Trang 16

NGAY THU 6 - CHU NHAT (CO THE HOAN VI HAI BUA CHINH)

Lườn gà tôi tây (Bữa trưa}

Tỏi tây 1 cây, hành tây 1 củ, cà

chua 1 quả, lườn gà tây (hoặc đùi gà)

150g, 1 chit dau, gia vi 1/4 thia,

nước 140ml, pho mắt tươi 1 thìa to,

mù tạt 1 thìa nhỏ, muối, hạt tiêu

vừa đủ, bánh mì 1 lát

1- Toi tây lấy phần nõn rửa sạch,

cắt khúc 5 em Hành tây bỏ vỏ cất

khoanh tròn Cà chua rửa sạch, bỏ

cuống, thái con chì Xóa mỡ vào miếng thịt gà rồi rần lửa to trong 2

phút, sau đố chuyển sang lửa vừa

trong 8 phút Sau khi cho muối và hạt tiêu vào thì gói thịt trong giấy

thiếc để giữ nhiệt

3 - Cho hành tây vào nổi xào

trong 2 phút rồi cho nước, bội canh,

pho mát, mù tạt vào đun tiếp trong

3 - 5 phat cho đến khi nước cạnh

sánh lại Cho muối và hạt tiêu vừa

n,

for

8 - Thit thái thành miéng day,

nước rấn thịt rưới lên trên tổi và hành tây xào Thịt để ở góc đĩa, nõn tôi và hành tây, cà chua bày bên cạnh, ăn cùng vớt bánh mì 16 Bánh mì (Bữa tối Bánh mì đen 2 lát, đầu sa lát 1

thìa to, vài lá xà lách, thịt hun khói

50g, ddu ăn hoặc bơ 1 thìa con, cà chua 3 quả, trứng gà 1 quả, hành

hoa vài cọng, muối, hạt tiêu vừa đủ 1 - Phết dau xa lát lên 1 mặt của

1 miếng bánh mì, đặt lên đó l4 xà

lách đã rửa sạch rồi cho tiếp miếng

thịt hun khối lên trên, rắc một chút

hạt tiêu

2 - Ran ếp lếp quả trứng trong

chảo chống dính, rắc một chút muối

lên trứng rổi cho lên trên miếng

bánh mì kia Cà chua rửa sạch bỏ cuống, thái làm 8, đặt bên cạnh 3

miếng bánh mì rồi rắc muối và hành

Trang 18

NGAY THU 7 - THU HAI (CO THE HOAN VI HAI BUA CHINH)

Trứng mủ tạt (Bữa trưa) Bánh mì pho mát (Bữa tối)

Khoai tây 3 củ khoảng 200g,,

trứng gà 3 quả, mù tạt 1 thìa to, pho

mắt tươi 1 thìa, nước 3 thìa, rau cải

xoang 1 nắm (hoặc 10g giá đỗ), dưa

chuột 1 quả, nước cốt chanh 1 thìa

con, đường 1g, muối, hạt tiêu vừa

du

1 - Khoai tay got, cAt miéng vita phải, luộc chín trong nước có pha

chút muối

2 - Luộc trứng vừa chín tới (trong

khoảng 5 phút) Trộn đểu nước, mù

tat, pho mat trong nổi sâu rồi dun

Sôi

8 - Đổ nước luộc khoai đi, để

khoai nguội rồi đặt vào đĩa Trứng

bốc vô, để cạnh khoai tây rổi rưới

nước mù tạt, pho mắt lên trên Rau

cải xeong cắt khúc, một nửa rắc lên

trên đĩa

4 - Dưa chuột rửa sạch, thái lát

mồng, trộn đểu với nước cốt chanh,

đường, muối, đặt trong đĩa riêng, rắc

nốt số rau cải còn lại lên trên 18

Bánh mi đen 2 lát, đầu sa lát 1

thìa, rau xà lách vài lá, pho mát

miếng 50g, dưa chuột 1 quả, muối vừa đủ

i - Phết dầu xa lát lên miếng

bánh mi, dat lá xà lách đã rửa sạch lên trên cùng với pho mát

3 - Đặt miếng dưa chuột lên trên

At lat

pho mát Số dưa chuột còn lại

dày, rắc muối và hạt tiêu lôn trên rồi bày bên cạnh miếng bánh mì

* Goi ý cho những người phát đi

làm: Cùng với những nguyên liệu

như vậy có thể làm bánh sandwich,

khi đi làm phải để đưa chuột riêng

Trang 20

NGAY THU 8 - THU BA (CO THE HOAN ¥I HA! BUA CHÍNH)

Thịt gà ớt ngọt (Bữa trưa) Cơm chuối cà ri (Bữa tối)

Gạo té 50g (*), thịt đùi gà tây

100g, hành tây 2 củ, tôi tây 1 cây, ớt ngọt bỏ hạt 1 quả, nước 75m], nước

sốt cả chua +2 thìa to, vỏ quýt 9

miếng nhỏ, nước dùng 7õml, pho

mát tươi 1 thìa to, muối, hạt tiêu vừa đủ

1 - Nấu chín cơm Thịt gà thái miếng, hành tây bỏ vỏ thái làm 8, tỏi tây thái nhỏ, ới rửa sạch thái miếng

Trộn đều nước với nước sốt cà chua, 3 - Cho dầu vào chảo và rần thịt

trong 5 phút, sau đé cho hành vào

va ran tiếp trong 5 phút Tiếp tục

cho út vào, đun trong 5 phút rồi cho

vỗ chanh vA toi vào chảo Cuối cùng

đổ nước cà chua vào trộn đểu và đun

nhỏ lửa trong 5 phút

3 - Đổ nước dùng vào chảo, nêm

muối, hạt tiêu vừa ăn, dun sôi, trước

khi bắc chảo ra cho pho mát tươi vào

là được

* Buổi trưa nhân tiện nấu thêm

B0g gạo để dùng cho bửa tối

20

Rau diếp xoăn 1 cây, chuối tiêu 1

quả, cam 1 quả, hạnh nhân đập dập

1 thìa to, hành hoa 1 cây, cơm chín 1

phần, dầu xa lát 1 thìa to, đường 1

thìa nhỏ, bột cà rị 2 thìa nhỏ, muối

và hạt tiêu vừa đủ

1 - Rau điếp sau khi rửa sạch cắt

thành miếng đài (chọn để riêng vài lá còn nguyên} Chuối bóc vỏ cắt lat

chéo Cam cất đôi, một nủa vắt lấy

nước, một nửa gọt bỏ vỏ và thái

miếng nhỏ Hành rửa sạch, thái nhỏ,

# - Trộn cơm với rau điếp, chuối,

cam miếng, hạnh nhân và một ít

hành Dầu xa lát, nước cam, đường,

bột cà ri, muối, hạt tiêu trên với

nhau thành hỗn hợp xa lát, để lại 3

thìa to, còn lại rưới cả vào cơm

3 - Cho cơm lên trên những lá

rau diép cén dé lại, rưới nốt 2 thìa

hỗn hợp xa lát lên cơm và rắc chỗ

hành còn lại lên là hoàn thành

* Gợi ý cho những người phải di

làm: Trước khi ăn, sa lát phải dược

Trang 22

NRÀY THỨ 9 - THU TU (CO THE HOAN VI Hal Bin CHÍNH)

Canh đậu Hà Lan (Bữa trưa)

Bánh mì gối 1 lát, hành tay let,

khoai tây 1 củ, đậu Hà Lan 300g,

bột gia vị 1/4 thìa, nước 325 mi, sta

kem 1 thìa, pho mát 1 thìa to, mudi

và hạt tiêu vừa đủ

1l - Bánh mì thái miếng nhỏ Hành tây sau khi bỏ vỏ thái thành

khoanh tròn,

2 - Khoai tây cất miếng, cho vào

nổi cùng với đậu Hà Lan, nước, bột

canh ré dun sôi, sau đó dun nhỏ lửa trong 10 - lỗ phút cho đến khi khoai

và đậu chín nhừ Cho bánh mì vào

chảo khô để nướng, sau đồ cho hành tây cùng với sữa kem vào và trộn

đều với muối, hạt tiêu, đun lửa nhỏ

cho đến khi bánh gion vàng

3 - Cho pho mắt vào canh, sau dé

cho muối, hạt tiêu vào trộn đểu, Đổ

canh ra bát, rắc bánh mì và hành

lên trên,

22

Xa lát táo và bắp cải muối (Bữa tối)

ae ee Dap cái muối (Bua toi)

Táo đổ 1 quả, bắp cải muối 200g,

hạnh nhân đã giã giập 2 thìa to, mật

ong 1 thìa to, bánh mì 1 cái nhỏ,

muối, hạt tiêu vừa đủ,

1 - Rửa sạch táo, thái thành

miếng nhỏ Bắp cải muối vắt ráo

nước

3 - Trộn táo với bắp cải muối và

hạnh nhân, sau đó cho muối, hạt

tiêu và mật ong vào trộn đều, dé

khoảng 1 tiếng cho ngấm, ăn cùng

với bánh mì

* Goi ý cho những người phải đi làm: Trước khi ăn, sa lát phải được

cất trong hộp kín và giữ lạnh để

Trang 24

NGAY THU 10 - THỨ NĂM (CO THE HOAN VIHAI BUA CHINH)

Mi cá hộp (Bữa trưa)

Mì bánh đa 75g, hành tây 1 củ,

tổi tây 1 cây, cà chua 9 quả, dầu ăn 1 thỉa con, nước 2 thìa to, cá hộp

100g, rau mùi một ít, muối và hạt

tiêu vừa đủ

1 - Mỹ bánh đa luộc chín nhưng

vẫn giữ được độ dai Hành tây bóc vỏ

thải thành sợi đài, Tỏi bóc vỏ đập dập Cà chua rửa sạch, mỗi quả eắt

làm 8

2- Cho dầu ăn láng đều đáy chảo

rồi đổ hành vào xào trong 2 phút,

tiếp sau đó cho tôi, cà chua, nước vào

đun lửa nhỏ trong ð phút, thỉnh

thoảng đảo đều Nêm muối và hạt

tiệu vừa ăn Tiếp tục cho cá hộp vào

đun lên cho sôi rồi rắc rau mùi lên

3 - Mì sau khi để ráo nước cho vào đĩa, đổ nước sốt cá và cà chua

lên trên là được

* Buổi trưa nhân tiện luộc thêm

75g mì bánh da dé đùng cho bữa tối

24

Xa lát mì (Bữa tối)

Mi bánh đa 1 phần, đầu ăn 1 thia

to, nước cết chanh 1 thìa to, giăm bông 50g, muối, hạt tiêu vừa đủ

1 Mì cắt thành đoạn ngắn, trộn

với dầu, nước cốt chanh, muối, hạt tiêu

3 - Giăm bồng thái nhỏ, cho vào chảo không dính, không cho mã, đảo

đểu một lát, sau đó đổ lên trên mì là

đủ

* Goi ý cho những người phải di

làm: Trước khi an, sa lat phải được

cất trong hộp kín và giữ lạnh để

Trang 26

NGÀY THỨ 11 - THỨ SÁU (CG THE HOAN VI HAI BUA CHINH)

Khoai tây cá (Bữa trưa} Canh su hào (Bữa tối)

Khoai tây 3 củ khoảng 200g (*),

cá đã lọc bổ xương 150g, nước cốt chanh 1 thìa nhỏ, hành tây 2 củ, dưa chuột 1 quả, đầu ăn 1 thìa, nước

TBml, pho mát tươi 1 thìa to, mù tạt

2 thìa to, muối, hạt tiêu vừa đủ

1 - Cho khoai tây vào nước có pha

chút muối và luộc chín, bóc vỏ, thái

lát Thịt cá thái con chì, ướp với

nước cốt chanh, muối, hạt tiêu trong

30 phút Hành tây bóc vỏ cắt làm 8

Dưa chuột rửa sạch, cắt đọc, thái lát

mong thành miếng hình bán cầu,

2 - Không cho dầu vào chảo, để hành và cá vào, đun lửa to trong 5

phút, thỉnh thoảng lật cẩn thận

Tiếp tục đổ dưa chuột, khoai tây vào

chảo, đun lửa vừa trong khoảng 5

phút nữa

3 - Cho nước, mù tạt vào chao cá, đảo nhẹ tay, sau khi sôi đun nhỏ lửa

trong 2 phút là được

* Nhân tiện luộc thêm 3 củ khoai

tây để dùng cho ngày hôm sau

26

Khoai tây 1 củ khoảng 80g, su

hao 300g, nước 325ml, bột gia vị 1⁄4 thìa, thịt hun khói 50g, pho mất tươi

1 thìa to, nước cốt chanh 1 thìa to,

muối và hạt tiêu vừa đủ

1 - Gọt vỏ khoai tây và su hào Su

hào thái lát mỏng rỗi thái chỉ Khoai

tây cắt miếng

2 - Cho nước vào nổi canh cùng

với khoai tây và su hào, bột gia vị,

đây vung đun nhỏ lửa trong 30 phút

Thịt hun khỏi băm nhỏ, cho vào

chảo đảo liên tục cho đến khi giòn,

sau khi tắt bếp vẫn phải ủ ấm

3 - Cho pho mắt tươi vào canh su

hào và trộn đều Dùng muôi nghiền

nát khoai tây Cho nước chanh,

muối, hạt tiêu vào rối đun sôi, Đổ

canh vào đĩa sâu lòng và rác thịt

Trang 28

NGÀY THỨ 12 - THỨ BẢY (EÚ THỂ HUÁN VỊ HAI BỮA PHÍNH)

Canh khoai tây (Bữa trưa) Khoai tây nướng (Bữa tối)

Khoai tây 3 củ khoảng 200g, đậu

qua 150g, thịt bồ muối lã0g, nước

225ml], bột canh 1⁄4 thìa, rau mùi

một ít, muối và hạt tiêu vừa đủ

1 - Khoai tây gọt vỏ, thái lát dày, Đậu rửa và nhặt sạch, cất chéo thành đoạn ngắn Thịt bò muối thái

miếng nhỏ

3 - Cho khoai tây vào nỗi với nước

và gia vị, dun nhỏ lửa trong !ð phút

rồi cho đậu vào tiếp tuc dun trong 10

phút tiếp tục cho thịt bè vào đảo déu Ném vita mudi va hạt tiêu

3 - Đổ món ăn vào đĩa sâu lòng,

rắc rau mùi lên trên là được

28

Khoai tây chín 3 củ, cà chua 1

qua, toi tây 1 cây, pho mát 50g, pho

mắt tươi 1 thìa to, nước nóng 2 thìa

to, bột gia vị 1⁄4 thìa, muối, hạt tiêu vừa đủ

1 - Để sẵn lồ nướng ở nhiệt độ

180°C Khoai tây gọt vỏ rồi cất

thành lát mỏng Cà chua rửa sạch,

bó cuống, cắt miếng nhỏ Tỏi lây

thái mỏng Dùng dao thái nát miếng

pho mat

2 - Cho một nửa số khoai tây vào

khay nướng rổi tiếp tục cho tôi tây

và cà chua lên trên, rắc muối và hat

tiêu vừa đủ rổi rải nốt số khoai tây

còn lại lên trên, sau đó rải tiếp pho

mắt lên trên cùng Hòa lẫn nước với

pho mắt tươi và bột gia vị rồi rưới

lên cả khay đỗ nướng

3 - Cho khay nướng vào lồ nướng,

để ở nhiệt độ 160°C trong 30 phút,

Trang 30

NGÀY THỨ 13 - CHU NHAT (CO THE HOAN VI HAI BUA CHÍNH) Thịt nướng kiểu Vienna (Bữa trưa)

Khoai tây 3 củ khoảng 200g (*), cà chua 1 quả, dưa chuột 1 quả,

hành tây 1 củ, đầu thực vật 2 thìa

to, nước 2 thìa to, bột gia vị 1⁄4 thìa,

dấm trắng 1 thìa to, đường 1 thìa

nhỏ, thịt nạc (lườn gà, thăn lợn hay

than bò) 100g, bơ 1 thìa nhỏ, hành

hoa một ít, vài lá xà lách, 1 miếng chanh, một chút bột cà mì, muối và

hạt tiêu vừa đủ

1 - Khoai tây luộc chín trong nước

có pha muối, bóc vỏ, thái lát Cà

chua rửa sạch, bỏ cuống, cắt làm 8 Dưa chuột rửa sạch thái lát mỏng Hành tây bóc vỏ, thái hạt lựu Cho 1 thìa dầu ăn vào nổi sâu lòng, bắc lên

bếp, cho hành tây vào xào đến chín

Tiếp tục cho khoai tây, cà chua, dưa chuột, bột gia vị, dấm, đường, muối,

hạt tiêu vào đun sôi rồi bắc ra

2 - Thấm nước vào miếng thịt rồi

lăn qua bột eà mì Cho bở và số dầu

còn lại vào nổi, rán thịt bằng lửa

nhỏ, mỗi mặt 3 - 5 phút cho đến khi

có màu vàng là được

8 - Rắc hành hoa lên khoai tây và

dưa chuột Để lót lá xà lách vào đĩa

rổi đổ khoai ra, thịt để bên cạnh cùng miếng chanh

30

* Nhân tiện luộc thêm 3 củ khoai

tây để dùng cho ngày hôm sau

Bánh mì sandwich (Bữa tối)

Bánh mì gối 2 lát, bơ (hoặc dầu

ăn) 1 thìa to, cà chua 1 quả, hành củ 1 cây, pho mát 50g, muối, hạt tiêu

vừa đủ

1 - Cà chua rửa sạch, bỏ cuống,

thái lát, Hành lấy phần củ, thái lát mỏng, sau đó đặt cà chua và hành

lên trên miếng bánh mì, rắc muối và hạt tiêu rồi cho tiếp pho mát lên

trên

2 - Cho bánh mì vào nướng cho

đến khi có màu vàng ruộm là được

* Goi ý cho những người phải đi

làm: Nếu muốn chuyển món này

sang bữa trưa hôm sau thì có thể

thay bánh mì gối thành bánh mì thường và phết sẵn bơ, đồ kẹp là

hành và pho mát, cà chua để ngoài

Trang 31

NGAY THU 13 - CHU NHAT (CO THỂ HOAN VI HAI BUA CHÍNH)

2

Thịt nưới iéu Vienna (Bữa trưa}

Khoai tây 3 el khoảng 200g Œ), cà chua 1 quả, dưa chuột L quả,

hành tây 1 củ, đầu thực vật 2 thìa

to, nước 2 thìa to, bột gia vị 1/4 thìa,

đấm trắng 1 thìa to, đường 1 thìa

nhỏ, thịt nạc (ườn gà, thăn lợn hay

than bò) 100g, bơ 1 thìa nhỏ, hành hoa một ít, vài lá xà lách, 1 miếng

chanh, một chút bột cà mì, muối và

hạt tiêu vừa đủ

1 - Khoai tây luộc chín trong nước có pha muối, béc vỏ, thái lát, Cà chua rửa sạch, bỏ cuống, cát làm 8

Dưa chuột rửa sạch thái lát mong

Hành tây bóc vỏ, thái hạt lựu Cho 1

thìa đầu ăn vào nổi sâu lòng, bắc lên

bếp, eho hành tây vào xào đến chín Tiếp tục cho khoai tây, cà chua, dưa

chuột, bột gia vị, dấm, đường, muối,

hạt tiêu vào đun sôi rồi bác ra

9 - Thấm nước vào miếng thịt rồi

lăn qua bột cA mi Cho bd va sé da

còn lại vào nổi, rán thịt bằng lửa

nhỏ, mỗi mặt 3 - õ phút cho đến khi

cố màu vàng là được

3 - Rac hành hoa lên khoai tây và

dưa chuột, Để lót lá xà lách vào đĩa

réi dé khoai ra, thịt để bên cạnh

cùng miếng chanh

30

* Nhân tiện luộc thêm 3 củ khoai

tây để dùng cho ngày hôm sau

Bánh mì sandwich (Bữa tối)

Đánh mì gối 2 lát, bơ (hoặc dầu

ăn) 1 thĩa to, eà chua 1 quả, hành cú

1 cây, pho mắt 50g, muối, hạt tiêu

vừa đủ

1 - Cà chua rửa sạch, bỏ cuống, thái lát Hành lấy phần củ, thái lát

mông, sau đó đặt cà chua và hành

lên trên miếng bánh mì, rắc muối và

hạt tiêu rổi cho tiếp pho mát lên trên

9 - Cho bánh mi vào nướng cho

đến khi có màu vàng ruậm là được * Gợi ý cho những người phải đi

lâm: Nếu muốn chuyển món này

sang bữa trưa hôm sau thì có thể thay bánh mì gối thành bánh mì

thường và phết sẵn bơ, đổ Kẹp là

hành và pho mát, cà chua để ngoài

Trang 33

NGAY THU 14 - THU'HAL (GO THE HOAN ¥| HAI BUA CHINH)

Khoai tây trứng (Bữa trưa)

Khoai tây chín 3 củ khoảng

150g, hanh tay 1/2 củ, trứng 2 quả,

dưa chuột bao tử muối 2 quả, đầu 1 thìa, bơ 1 thìa, muối, hạt tiêu, hành

hoa vừa đủ,

1 - Khoai tây bóc vỏ cắt thành lát

mỏng Hành tây rủa sạch thái lát

ngang Trứng đánh đều với muối và

hạt tiêu,

3 - Cho 1 lớp khoai tây lên chảo

chống đính, không cho đầu và đun

nóng, một lất sau mới cho hành và

đầu ăn vào rán cho khoai tây có màu

vàng Sau đó vặn lửa nhỏ, đổ trứng

đã đánh tan lên trên khoai, rắc

hành hoa, chờ cho khoai tây dan dần

kết dính lại được với nhau rồi cẩn

thận lật mặt,

8 - Dưa chuột muối thái lát đày

Lấy trứng ra đĩa rồi đặt dưa chuột

lên trên là được,

32

Bánh mi thịt bò muối (Bữa tối)

Bánh mì đen 5 lát, đầu xa lát 1

thìa to, xà lách vài lá, thịt bồ muối

SÖg, dưa chuột 1 quả, muối và hạt

tiêu vừa đủ

1 - Phết đầu xa lát lên trên

miếng bánh mì rổi dat la xà lách đã

rửa sạch cùng với thịt bò muối và

vài lát dựa chuột lên trên, sau đó rắc

muối và hạt tiêu,

3 - Đặt bánh mì vào đĩa, dưa

chuột thái lát dày bày bên cạnh và rắc một chút muối, hạt tiêu lên trên

* Goi ý cho những người phải đi

làm: Với những nguyên liệu tương

tự có thể làm bánh sandwich, dưa

Trang 35

cory

oC“

r

34

Các loại rau, quả được giới thiệu

trong cuốn sách này không có sự

chính xác về trọng lượng vì rau quả có nhiều hơn hay ft hon {t chút cũng không thành vấn để, Chỉ cần chú ý về khối Tượng của

dầu, bơ và phải tuân thủ nghiêm

ngặi khổi lượng được chỉ ra

trong sách

Rhỉ wào nấu tốt nhất là phải

dùng đầu thực vật Khi lam xa

lát hay sử dụng đầu thực vật thì

nên dùng đầu ô liu là tốt nhất

Nếu có món ăn nào không hợp

khẩu vị thì bạn có thể thay đổi một chút, thậm chí có thể thay

đổi thực đơn của cả ngày

Nội dung của bữa ăn sáng có thể

tự do lựa chọn, thỉnh thoảng có

thể thay đổi một chút để da bị

Trang 36

NHỮNG THỨ CẨN PHÁ! MUA KHÍ DỊ CHO 1 2]13|4/5|6|7|si|9% 10 | 11 | 12 | †3 | 14 Bui ga (chiếc) —lm|¬ lớt xanh (quả} I 1 Cam (qua} 1 Nấm mỡ (g) 150 150 Cai Id ba (g) 50 Cả hổi (1 con 300g) 1 Dựa chuột (qua) 1 1 [Trứng qquả) 1 1Ị2 2 Thịt bỏ lợn xay (g) 75 Pio mat (g) 50 50 50 | 50 [Táo ngọt (quả) 1 1 Bắp cải muối 200 200 Thit hun khái 50 | 50 50 50 SUp Io xanh (g) 150 _t Tỏi lây (cây) 7 đà tây (g} 1 100

Rau diếp xoăn (cây) lš| 1

Trang 37

THUC DON GIAM BEO

TRONG 14 NGAY

Chịu trách nhiệm xuất bản: Mai Quỳnh Giao

Biên tập: Trần Hồng Thúy

Bia: Ngoc Anh