Cuốn sách giới thiệu nội dung của bữa sáng sau đó là 2 bữa ăn thêm vào sáng và tối, có thể dựa vào khẩu vị của mỗi người để lựa chọn cho phù hợp: Tiếp theo đó là chi tiết của bữa trưa và bữa tối. Với những người phải đi làm, nếu buổi trưa không tiện chuẩn bị thức ăn nóng thì có thể đổi giữa bữa trưa và bữa tối. Bạn có thể linh hoạt thay đổi thiết kế của các bữa ăn, nhưng dù có dựa vào trình tự của cuốn sách này hay không, hoặc là có sự điều chỉnh thực đơn thì bạn vẫn phải tuân theo một nguyên tắc cơ bản là: Năng lượng nạp vào mỗi ngày khoảng 1200 kcal, ngoài ra còn phải bổ sung nhiều Vitamin, chất khoáng và một ít chất béo. Ăn thanh đạm có lợi cho việc thực hiện kế hoạch, lượng muối ăn cũng nên vừa đủ.
Trang 1Helga Koster
Trang 2THUC DON GIAM BEO TRONG 14 NGAY Người địch: Hoồng Hương
NHÀ XUẤT BẢN PHỤ NỮ
Trang 3PHƯƠNG THỨC TIẾN HÀNH KẾ HOẠCH
GIẢM BÉO TRONG 14 NGÀY Một ngày một người có thể ăn
đến 5 bữa! Trước tiên, cuốn sách
giới thiệu nội dụng của bữa sáng,
sau đó là 2 bữa ăn thêm vào sáng
và tối, có thể dựa vào khẩu vị của
mỗi người để lựa chọn cho phù
hợp; Tiếp theo đó là chỉ tiết của
bữa trưa và bữa tối Với những
người phải đi làm, nếu buổi trưa
không tiện chuẩn bị thức ăn
nồng thì có thế đổi giữa bữa trưa và bữa Bạn có thể linh hoạt
thay đổi thiết kế của các bữa ăn,
nhưng dù có dựa vào trình tự của
cuốn sách này hay không, hoặc là
có sự điều chỉnh thực dơn thì bạn
vẫn phải tuân theo một nguyên tắc cơ bản là: Năng lượng nạp
vào mỗi ngày khoảng 1200 kcal,
ngoài ra còn phải bổ sung nhiều Vitamin, chất khoáng và một ít
chất béo Ăn thanh đạm có lợi
cho việc thực hiện kế hoạch, lượng muối ăn cũng nên vừa đủ
Kế hoạch giảm béo trong 14
ngày sẽ bắt đầu vào ngày thứ 3,
bạn có thể lợi dụng ngày thứ 3 để
hoàn tất việc mua sắm Liệt kê ở
trang 23 sẽ giúp bạn mua và cất giữ các loại thực phẩm Khi
chuẩn bị cho một bữa ăn, bạn có
thể nhân tiện chuẩn bị những
nguyên liệu tương đồng cần thiết cho bữa tiếp theo đó (trong
trường hợp này sẽ có dấu * ở bên
cạnh) Để phục vụ cho kế hoạch
giảm béo, đụng cụ nhà bếp duy
nhất bạn phải mua là chảo chống
đính có vung, vì nó chỉ cần một
lượng mỡ ít vẫn có thể xao ran
được mà khơng bị cháy, Ngồi ra,
xin dừng quên, nếu muốn giảm
béo thành công, mỗi ngày ít nhất
bạn phải uống 2000 ml nước, tốt
nhất là nước khoáng, hoặc là nước trà không pha đường, nếu
Trang 4BUA SANG (CHON MOT TRONG CÁC
MON SAU)
- Banh my ngot:
Một cái bánh mỳ nhỏ eắt làm
hai, phết lên hai nửa hai thìa pho mát, thêm một thìa mứt quả
hoặc mật ong
- Bánh mì pho mát:
Phết 3 thìa pho mát lên 3
miếng bánh mì gối Tiếp tục cho
cà chua, dưa chuột thái lát (hoặc
là bắp cải đỏ) lên trên 9 lát bánh, sau đồ rắc muối và hạt tiêu Lát bánh mì còn lại phết mật ong hoặc mứt quả - Banh mi den: Phết một lớp sữa đặc mỏng lên bể mặt của lát bánh mì đen, sau đó cho tiếp 2 lát thịt chín (thịt
hun khói, thịt muối) lên trên,
tiếp tục đặt dưa chuột hoặc cà
chua thái lát lên Rắc một chút
muối, hạt tiêu và rau thơm thái
nhỏ là ăn được
- Trứng rán:
Đập 1 quả trứng, đánh đều với
muối và hạt tiêu rồi cho vào chảo
rán, hoặc có thể rán trứng ốp lếp
Đặt trứng đã rán lên trên lát
bánh mi có phết pho mát rồi cho
cà chua, dưa chuột lên trên ~ Bánh nướng:
Trộn 1 quả trứng, 2 thìa sữa, 1
thìa bột mì với nhau, để ủ trong
20 phút Cho 1 thìa bơ hoặc dâu
ăn vào chảo không dính rồi rán
bột thành bánh Phết 1 thìa mật
ong hoặc mứt quả lên bánh để ăn,
cũng có thể ăn cùng với hoa quả
Trang 5BỮA PHỤ ~ Xalát hoa quả:
1⁄2 quả chuối và 1⁄9 quả táo
(hoặc một loại hoa quả kháe) thái
lát, Rưới lên đó nước của 1⁄9 quả
cam và 1⁄2 quả chanh vắt ra,
trộn thêm 1 thìa mật ong cho có
mùi thơm, cuối cùng trộn thêm
với 1 thìa hạnh nhân hoặc 3 thìa
hỗn hợp bột ngũ cốc,
- Hỗn hợp ngũ cốc:
Cắt 1 quả kiwi và 1/9 quả cam
(hoặc 1 loại quả có nhiều nước khác), trộn cùng 4 thìa bột ngũ cốc, sau đó rưới lên 4 thìa sữa chua là được + Sita bo: Cho 4 thìa bột hỗn hợp ngũ
cốc vào đĩa sâu lòng, sau đó rưới
1 thìa mật ong lên rồi tiếp tục
rưới 150m] sữa bò lạnh hoặc ấm đều được
Nếu giữa 3 bữa ăn hoặc trước
khi đi ngủ mà cảm thấy đói bụng
thì tốt nhất phải giữ nguyên tắc cơ bản là lấy hoa quả, rau tươi, các chế phẩm của sữa để giảm
đói Ngoài ra, cũng có thể chế
biến hoa quả, rau, sữa thành
bánh Ba loại thức ăn lót đạ dưới
day hay chọn lấy 2 loại để ăn
trong một ngày
- Hoa quả ăn thêm, khoảng 150g: _
Táo, lê, chuối tiêu, cam, quýt,
Trang 6NGÀY THỨ 1 - THỨ BA (CO THE HOAN VI HAI BUA CHINH)
Com gà (Bữa trưa) Xa lát thịt gà (Bữa tối)
Gạo tẻ 50g, đòi gà 1 cái khoảng
200g(*), muối, hạt tiêu, mì chính
vừa đủ, ớt ngọt 1 quả, cà chua 2 quả,
hành tây 1 củ, tới 1 nhánh, đầu án 1 thìa, rau thơm thái nhỏ 2 thìa
1 - Gạo vo sạch, cho 1 chút muối
vào nấu thành cơm Dùng dao khía vài đường trên đùi gà, sau đó ướp với muối, hạt tiêu, mì chính rỗi rấn
trong vòng 30 phút để đùi gà chín
vàng (không cho mỡ)
3 - Các loại rau rửa sạch, ốt và cà
chua thái hạt lựu; hành tây bóc vỏ
cắt làm 8; tôi bóc vỏ giã nhỏ Cho
đầu vào chảo, xào ớt với hành tây
một lát rồi cho cà chua và tôi vào
đảo đều, đậy vung đun trong 3 phút,
sau đó cho cdm và gia vị vào đảo đều
thành cơm rang, bắc ra cho rau
thơm vào là được
3 - Đặt đùi gà lên trên dia com,
bày lát cà chua bên cạnh đùi gà
* Bữa trưa nhân tiện nấu thêm
50g gạo và rán thêm 1 đùi gà cho
bữa tối
Đùi gà đã rấn chín 1 cái khoảng
150g, chanh 1 quả, nấm mỡ lö0g,
đầu xa lát 3 thìa, rau xà lách vài lá,
cơm (195g), hành hoa một ít, muối
mì chính, hạt tiêu vừa du
1 - Bốc bỏ da gà không án, cất
thịt gà thành miếng nhỗ: ehanh cất
đôi một nửa vắt lấy nước, một nửa
gọi bê vỏ, cắt thành miếng nhỏ, Rửa
sạch nấm và cắt thành lát móng
3 - Trộn dầu xa lất với nước chanh, muối, hạt tiêu Cho thịt gà,
chanh thái nhỏ và nấm vào trộn đều
trong dau xa lat dé
3 - Lá xà lách rửa sạch, rải lên
trên đĩa rồi cho cơm, thịt gà xa lát
vào, cuối cùng rắc hành hoa lên là
được
* Gợi ý cho những người phải đi tâm: Trước khi ăn, xa lất phải được cất trong hộp kín và giữ lạnh để
Trang 8NGAY THI 2 - THIS TW (CO THE HOAN VI HAI BUA CHINH)
Khoai tây (Bữa trưa) Xa lát hỗn hợp (Bữa tối)
Khoai tây 3 củ khoảng 200g (*),
hành tây 1 củ, dưa chuột 1 quả, cà
chua 2 quả, sữa đã tách bơ 3 thìa,
eai xoong 1 bó (hoặc 10g gia dd), xà
lách vài lá, muối, hạt tiêu vừa đủ
1 - Khoai tây luộc cả vỏ cho chín, hành tây và dưa chuột bỏ vỏ, thái nhỏ Cà chua rửa sạch, bỏ cuống, cất dọc thành § miếng
2 - Trộn sữa với pho mật; cải
xoong (hoặc giá đỗ) bám nhỏ rồi trộn một nửa với hỗn hợp sữa pho mát
3 - Lá xà lách rửa sạch, rãi lên trên đĩa, để hỗn hợp phó mát sữa lên
rồi cho hành tây, dưa chuột đã thái
nhỏ vào Cà chua xếp vành ngoài đĩa, rắc 1 chút muối và hạt tiêu, Số
rau cải còn lại đặt lên trên Khoai
tây sau khi bóc vỏ đặt bên cạnh,
* Buổi trưa nhân tiện luộc thêm
3 củ khoai tây để dùng cho bữa tối
Khoai tây đã luộc chín 3 củ
khoảng 200g, dưa chuột 1 quả, hành
tây 1 củ, hành hoa một ít, trứng gà 1
quả, dầu ăn 1 thìa canh, rượu và
đấm mỗi thứ 1 thìa canh, dường lg, muối, hạt tiêu vừa đủ, xà lách vài lá
1 - Khaal tây bóc vỏ thãi lát, Dưa
chuột rửa sạch chẻ làm 4 rỗi thái lát
mỏng Hành tây bóc vỏ thái nhỏ, trộn đểu với hành hoa, muối, hạt
tiêu rêi để một lúc cho ngấm Trứng
luộc cho ehín kỹ rồi bóc vỏ
9 - Dầu, đấm, đường, muối, hạt tiêu hòa với nhau rổi rưới lên trên
hành và dựa chuột, trộn đều, để một
lát cho ngấm
3 - Rủa sạch lá xà lách rồi rải lên
trên đĩa, sau đố bày khoai tây và xa
lát trộn lên Trứng cắt làm 4 bày lên
trên xa lát, -
* Gợi ý cho những người phát đi
làm: Trước khi ăn, xa lắt phải được
cất trong hộp kín và giữ lạnh để
được tươi ngon Trước khi ăn mới bóc
Trang 10NGAY THU 3 - THU NAM (CO THE HOAN VI RAI BUA CHINH)
Mỳ Ý (Bữa trưa) Xa lát nấm (Bữa tối)
Mỹ Ý 75g, hanh tây 1 củ, tôi 1
nhánh, cà chua 3 quả, thịt bò + thịt
lợn 75g, đầu ăn 1 thìa, nước sốt cà
chua 1 thìa, nước 7ðml, muối, mì chính, hạt tiêu vừa đủ
1 - Luộc my trong nước có pha
muối cho đến khi chín nhưng vẫn
giữ được độ dai Tỏi, hành Lây băm nhỏ; Cà chua rửa sạch, bỏ cuống, cất
thành miếng nhỏ Thịt lợn và thịt bò bam nhỏ trộn đểu với muối, mì
chính, hạt tiêu
3 - Cho dầu vào chảo xào hành,
tỏi, thật, sau đó cho cà chua, nước sốt
cà chua vào, đảo đều rồi đậy vung
dun trong 10 phút, thỉnh thoảng dao đểu Cho muối, mì chính, hạt tiêu
vào vừa ăn,
3 - My để ráo nước, cho vào đĩa
sâu lồng và rưới thịt sốt lên là được
* Buẩi trưa nhân tiện luộc thêm
75g mi Ý dể dùng cho bữa tối
10
Mi Y 75g, nam ma 150g, cai li ba
30g (cd thé dang rau cải xanh đã
chan qua dé thay thé}, nước cốt
chanh 1 thìa, dầu chà là 1 thìa,
đường 1g, muối, hạt tiêu vừa đủ
1 - Cất mì thành doạn ngắn, nấm
rửa sạch cắt lát, Rau cải rửa sạch,
để ráo nước rối cắt khúc (để lại vài lá nguyên) và trộn với muối, hạt
tiêu
3 - Hòa nước cốt chanh với dẫu, đường, muối và hạt tiêu rồi rưới lên rau, mỉ, nấm, để một lát cho ngấm
3 - Xếp những lá rau cải còn
nguyên ra đĩa rồi đổ món sa lát lên
trên,
Trang 12NGAY THU 4 - THU SAU (CO THE HOAN VI HAI BUA PHÍNH)
Cá hồi sốt (Bữa trưa} Khoai tây nướng (Bữa tối)
Khoai tây 3 củ khoảng 290g (9,
cà chua 3 quả, cá hồi đã làm sạch
nội tạng (300g), rau mùi thái nhỏ 2
thìa, chanh 2 quả, bơ 2 thìa to, đầu
ăn 1 thìa nhỏ, muối, hạt tiêu vừa đủ,
1 - Khoai tây luộc cả vỏ cho chín Cà chua rửa sạch bỏ cuống, cắt 1/2
quả thành lat mong Nhéi rau mai,
ca chua, chanh, 1 thia bd, mudi, hat
tiêu vào bụng cá Phết một chút dau
lên giấy thiếc và gói kín cá, đặt vào
trong chảo chống dính có vung
2 - Hai quả cà chua còn lại cắt
làm 3, rắc muối, hạt tiêu, rau mũi, bø lên trên số cà chua còn lại rỗi cho
vào chảo cùng với cá Đậy vung chảo, đun lửa vừa cho đến khi chín
3 - Khoai tây sau khi bóc vỗ cho
vào đĩa, xếp cùng với cà chua, mở giấy thiếc ra, cho cá vào đĩa,
* Buổi trưa nhân tiện luộc thêm
3 củ khoai tây để dùng cho bữa tối 12
Rhoai tây đã luộc chín 3 củ
khoảng 900g, cà chua 1 quả, dưa chuột 1 quả, tôi 1 nhánh, pho mát
50g, rau mui thái nhỏ 2 thìa, pho
mắt tươi 1 thìa to, nước nóng 2 thìa
to, muối, hạt tiêu vừa đủ,
1 - Để sẵn lò nướng ở nhiệt độ
180% Khoai tây bóc vỏ, thái lat cùng với dưa chuột và cà chua Tỏi
đập nhỏ, pho mát thái con chỉ
2 - Xếp L lớp khoai tây rồi đến 1
lốp cà chua và dưa chuột vào khay
hay đĩa chịu được nhiệt độ cao trong
lồ nướng Số khoai tây còn thừa xếp
lớp chếng lên cà chua và dưa chuột
rội xếp pho mát lên trên Pho mắt tươi trộn đều với nước nóng và rưới lên trên
8 - Cho thực phẩm vào lò nướng,
nướng ở nhiệt độ 160°C cho đến khi
Trang 14NGÀY THỨ 5 - THỨ BẢY (CO THE HOAN VI HAI BUA CHÍNH)
Dưa chua kiểu Đức (Bữa trưa)
Khoai tây 3 củ khoảng 200g, táo
1 quả, bấp cải muối 200g, thịt hun khói 50g, hành tây 1 cl, pho mat tươi 1 thìa to, bột mì 1 thìa to, bơ
(hoặc đầu ăn) 1 thìa nhỏ, muối, hạt
tiêu vừa đủ
- Khoai tay got vỏ, cất miếng
nh chờ vào luộc mềm trong nước có
pha chút muối Táo rửa sạch thái
hạt lựu và trộn dểu với đưa chua đã thái nhỏ Thịt hun khói băm nhỏ, Hành tây bóc vỏ thái mỏng thành
khoanh trồn Cho thịt và hành vào chảo xào thơm rỗi cho muối, hạt tiêu
vào cho vừa ăn,
- Để sẵn là nướng ở nhiệt độ
BỨC, Đổ nước luộc khoai tây đi,
Dùng thìa nghiền nát khoai tây và trộn déu với pho mát tươi, sau đó cho muối và hạt tiêu vào
3 - Cho bắp cải muối và táo vào
đổ đựng có thể chịu được nhiệt độ
cao trong lò, sau đó rải một lớp thịt hun khói và hành tây, tiếp Lục cho
khoai tây lên trên và rắc một chút
bột mì Bơ thái mỏng (hoặc là đầu ăn) để lên trên cùng rồi cho vào lò
nướng ở nhiệt độ 160% trong
khoảng 20 phút, sản phẩm có màu Vàng ruộm là được
14
Canh súp lơ xanh (Bữa tối)
Khoai tây 1 củ, súp lo xanh 150g,
nước 32ãml, bột gia vị 1⁄4 thìa, pho
mát 1 thìa, nhục đậu khấu một ít, 1
lất bánh mì gối to hoặc vài lát bánh
mi ta, mudi, hạt tiêu vừa đủ
1 - Khoai tây bóc vỏ, thái con chỉ;
Sup lơ rửa sạch thái miếng vừa
phải Cho nước vào nổi đun khoai
tây cùng với bột gia vị cho đến khi khoai tay chin mém (khoảng 20
phút), thỉnh thoảng cho thêm 1 chút
nước trong khi dun
34 - Cho pho mát vào nổi canh,
dùng thìa nghiền nhuyễn khoai tây
Trộện muối, hạt tiêu và nhục đậu
khấu đã nghiền thành bột vào canh
3 - Cho súp lợ vào nỗi, đun sôi
trong 2 phút rêi đổ ra bát, ăn cùng
Trang 16NGAY THU 6 - CHU NHAT (CO THE HOAN VI HAI BUA CHINH)
Lườn gà tôi tây (Bữa trưa}
Tỏi tây 1 cây, hành tây 1 củ, cà
chua 1 quả, lườn gà tây (hoặc đùi gà)
150g, 1 chit dau, gia vi 1/4 thia,
nước 140ml, pho mắt tươi 1 thìa to,
mù tạt 1 thìa nhỏ, muối, hạt tiêu
vừa đủ, bánh mì 1 lát
1- Toi tây lấy phần nõn rửa sạch,
cắt khúc 5 em Hành tây bỏ vỏ cất
khoanh tròn Cà chua rửa sạch, bỏ
cuống, thái con chì Xóa mỡ vào miếng thịt gà rồi rần lửa to trong 2
phút, sau đố chuyển sang lửa vừa
trong 8 phút Sau khi cho muối và hạt tiêu vào thì gói thịt trong giấy
thiếc để giữ nhiệt
3 - Cho hành tây vào nổi xào
trong 2 phút rồi cho nước, bội canh,
pho mát, mù tạt vào đun tiếp trong
3 - 5 phat cho đến khi nước cạnh
sánh lại Cho muối và hạt tiêu vừa
n,
for
8 - Thit thái thành miéng day,
nước rấn thịt rưới lên trên tổi và hành tây xào Thịt để ở góc đĩa, nõn tôi và hành tây, cà chua bày bên cạnh, ăn cùng vớt bánh mì 16 Bánh mì (Bữa tối Bánh mì đen 2 lát, đầu sa lát 1
thìa to, vài lá xà lách, thịt hun khói
50g, ddu ăn hoặc bơ 1 thìa con, cà chua 3 quả, trứng gà 1 quả, hành
hoa vài cọng, muối, hạt tiêu vừa đủ 1 - Phết dau xa lát lên 1 mặt của
1 miếng bánh mì, đặt lên đó l4 xà
lách đã rửa sạch rồi cho tiếp miếng
thịt hun khối lên trên, rắc một chút
hạt tiêu
2 - Ran ếp lếp quả trứng trong
chảo chống dính, rắc một chút muối
lên trứng rổi cho lên trên miếng
bánh mì kia Cà chua rửa sạch bỏ cuống, thái làm 8, đặt bên cạnh 3
miếng bánh mì rồi rắc muối và hành
Trang 18NGAY THU 7 - THU HAI (CO THE HOAN VI HAI BUA CHINH)
Trứng mủ tạt (Bữa trưa) Bánh mì pho mát (Bữa tối)
Khoai tây 3 củ khoảng 200g,,
trứng gà 3 quả, mù tạt 1 thìa to, pho
mắt tươi 1 thìa, nước 3 thìa, rau cải
xoang 1 nắm (hoặc 10g giá đỗ), dưa
chuột 1 quả, nước cốt chanh 1 thìa
con, đường 1g, muối, hạt tiêu vừa
du
1 - Khoai tay got, cAt miéng vita phải, luộc chín trong nước có pha
chút muối
2 - Luộc trứng vừa chín tới (trong
khoảng 5 phút) Trộn đểu nước, mù
tat, pho mat trong nổi sâu rồi dun
Sôi
8 - Đổ nước luộc khoai đi, để
khoai nguội rồi đặt vào đĩa Trứng
bốc vô, để cạnh khoai tây rổi rưới
nước mù tạt, pho mắt lên trên Rau
cải xeong cắt khúc, một nửa rắc lên
trên đĩa
4 - Dưa chuột rửa sạch, thái lát
mồng, trộn đểu với nước cốt chanh,
đường, muối, đặt trong đĩa riêng, rắc
nốt số rau cải còn lại lên trên 18
Bánh mi đen 2 lát, đầu sa lát 1
thìa, rau xà lách vài lá, pho mát
miếng 50g, dưa chuột 1 quả, muối vừa đủ
i - Phết dầu xa lát lên miếng
bánh mi, dat lá xà lách đã rửa sạch lên trên cùng với pho mát
3 - Đặt miếng dưa chuột lên trên
At lat
pho mát Số dưa chuột còn lại
dày, rắc muối và hạt tiêu lôn trên rồi bày bên cạnh miếng bánh mì
* Goi ý cho những người phát đi
làm: Cùng với những nguyên liệu
như vậy có thể làm bánh sandwich,
khi đi làm phải để đưa chuột riêng
Trang 20NGAY THU 8 - THU BA (CO THE HOAN ¥I HA! BUA CHÍNH)
Thịt gà ớt ngọt (Bữa trưa) Cơm chuối cà ri (Bữa tối)
Gạo té 50g (*), thịt đùi gà tây
100g, hành tây 2 củ, tôi tây 1 cây, ớt ngọt bỏ hạt 1 quả, nước 75m], nước
sốt cả chua +2 thìa to, vỏ quýt 9
miếng nhỏ, nước dùng 7õml, pho
mát tươi 1 thìa to, muối, hạt tiêu vừa đủ
1 - Nấu chín cơm Thịt gà thái miếng, hành tây bỏ vỏ thái làm 8, tỏi tây thái nhỏ, ới rửa sạch thái miếng
Trộn đều nước với nước sốt cà chua, 3 - Cho dầu vào chảo và rần thịt
trong 5 phút, sau đé cho hành vào
va ran tiếp trong 5 phút Tiếp tục
cho út vào, đun trong 5 phút rồi cho
vỗ chanh vA toi vào chảo Cuối cùng
đổ nước cà chua vào trộn đểu và đun
nhỏ lửa trong 5 phút
3 - Đổ nước dùng vào chảo, nêm
muối, hạt tiêu vừa ăn, dun sôi, trước
khi bắc chảo ra cho pho mát tươi vào
là được
* Buổi trưa nhân tiện nấu thêm
B0g gạo để dùng cho bửa tối
20
Rau diếp xoăn 1 cây, chuối tiêu 1
quả, cam 1 quả, hạnh nhân đập dập
1 thìa to, hành hoa 1 cây, cơm chín 1
phần, dầu xa lát 1 thìa to, đường 1
thìa nhỏ, bột cà rị 2 thìa nhỏ, muối
và hạt tiêu vừa đủ
1 - Rau điếp sau khi rửa sạch cắt
thành miếng đài (chọn để riêng vài lá còn nguyên} Chuối bóc vỏ cắt lat
chéo Cam cất đôi, một nủa vắt lấy
nước, một nửa gọt bỏ vỏ và thái
miếng nhỏ Hành rửa sạch, thái nhỏ,
# - Trộn cơm với rau điếp, chuối,
cam miếng, hạnh nhân và một ít
hành Dầu xa lát, nước cam, đường,
bột cà ri, muối, hạt tiêu trên với
nhau thành hỗn hợp xa lát, để lại 3
thìa to, còn lại rưới cả vào cơm
3 - Cho cơm lên trên những lá
rau diép cén dé lại, rưới nốt 2 thìa
hỗn hợp xa lát lên cơm và rắc chỗ
hành còn lại lên là hoàn thành
* Gợi ý cho những người phải di
làm: Trước khi ăn, sa lát phải dược
Trang 22NRÀY THỨ 9 - THU TU (CO THE HOAN VI Hal Bin CHÍNH)
Canh đậu Hà Lan (Bữa trưa)
Bánh mì gối 1 lát, hành tay let,
khoai tây 1 củ, đậu Hà Lan 300g,
bột gia vị 1/4 thìa, nước 325 mi, sta
kem 1 thìa, pho mát 1 thìa to, mudi
và hạt tiêu vừa đủ
1l - Bánh mì thái miếng nhỏ Hành tây sau khi bỏ vỏ thái thành
khoanh tròn,
2 - Khoai tây cất miếng, cho vào
nổi cùng với đậu Hà Lan, nước, bột
canh ré dun sôi, sau đó dun nhỏ lửa trong 10 - lỗ phút cho đến khi khoai
và đậu chín nhừ Cho bánh mì vào
chảo khô để nướng, sau đồ cho hành tây cùng với sữa kem vào và trộn
đều với muối, hạt tiêu, đun lửa nhỏ
cho đến khi bánh gion vàng
3 - Cho pho mắt vào canh, sau dé
cho muối, hạt tiêu vào trộn đểu, Đổ
canh ra bát, rắc bánh mì và hành
lên trên,
22
Xa lát táo và bắp cải muối (Bữa tối)
ae ee Dap cái muối (Bua toi)
Táo đổ 1 quả, bắp cải muối 200g,
hạnh nhân đã giã giập 2 thìa to, mật
ong 1 thìa to, bánh mì 1 cái nhỏ,
muối, hạt tiêu vừa đủ,
1 - Rửa sạch táo, thái thành
miếng nhỏ Bắp cải muối vắt ráo
nước
3 - Trộn táo với bắp cải muối và
hạnh nhân, sau đó cho muối, hạt
tiêu và mật ong vào trộn đều, dé
khoảng 1 tiếng cho ngấm, ăn cùng
với bánh mì
* Goi ý cho những người phải đi làm: Trước khi ăn, sa lát phải được
cất trong hộp kín và giữ lạnh để
Trang 24NGAY THU 10 - THỨ NĂM (CO THE HOAN VIHAI BUA CHINH)
Mi cá hộp (Bữa trưa)
Mì bánh đa 75g, hành tây 1 củ,
tổi tây 1 cây, cà chua 9 quả, dầu ăn 1 thỉa con, nước 2 thìa to, cá hộp
100g, rau mùi một ít, muối và hạt
tiêu vừa đủ
1 - Mỹ bánh đa luộc chín nhưng
vẫn giữ được độ dai Hành tây bóc vỏ
thải thành sợi đài, Tỏi bóc vỏ đập dập Cà chua rửa sạch, mỗi quả eắt
làm 8
2- Cho dầu ăn láng đều đáy chảo
rồi đổ hành vào xào trong 2 phút,
tiếp sau đó cho tôi, cà chua, nước vào
đun lửa nhỏ trong ð phút, thỉnh
thoảng đảo đều Nêm muối và hạt
tiệu vừa ăn Tiếp tục cho cá hộp vào
đun lên cho sôi rồi rắc rau mùi lên
3 - Mì sau khi để ráo nước cho vào đĩa, đổ nước sốt cá và cà chua
lên trên là được
* Buổi trưa nhân tiện luộc thêm
75g mì bánh da dé đùng cho bữa tối
24
Xa lát mì (Bữa tối)
Mi bánh đa 1 phần, đầu ăn 1 thia
to, nước cết chanh 1 thìa to, giăm bông 50g, muối, hạt tiêu vừa đủ
1 Mì cắt thành đoạn ngắn, trộn
với dầu, nước cốt chanh, muối, hạt tiêu
3 - Giăm bồng thái nhỏ, cho vào chảo không dính, không cho mã, đảo
đểu một lát, sau đó đổ lên trên mì là
đủ
* Goi ý cho những người phải di
làm: Trước khi an, sa lat phải được
cất trong hộp kín và giữ lạnh để
Trang 26NGÀY THỨ 11 - THỨ SÁU (CG THE HOAN VI HAI BUA CHINH)
Khoai tây cá (Bữa trưa} Canh su hào (Bữa tối)
Khoai tây 3 củ khoảng 200g (*),
cá đã lọc bổ xương 150g, nước cốt chanh 1 thìa nhỏ, hành tây 2 củ, dưa chuột 1 quả, đầu ăn 1 thìa, nước
TBml, pho mát tươi 1 thìa to, mù tạt
2 thìa to, muối, hạt tiêu vừa đủ
1 - Cho khoai tây vào nước có pha
chút muối và luộc chín, bóc vỏ, thái
lát Thịt cá thái con chì, ướp với
nước cốt chanh, muối, hạt tiêu trong
30 phút Hành tây bóc vỏ cắt làm 8
Dưa chuột rửa sạch, cắt đọc, thái lát
mong thành miếng hình bán cầu,
2 - Không cho dầu vào chảo, để hành và cá vào, đun lửa to trong 5
phút, thỉnh thoảng lật cẩn thận
Tiếp tục đổ dưa chuột, khoai tây vào
chảo, đun lửa vừa trong khoảng 5
phút nữa
3 - Cho nước, mù tạt vào chao cá, đảo nhẹ tay, sau khi sôi đun nhỏ lửa
trong 2 phút là được
* Nhân tiện luộc thêm 3 củ khoai
tây để dùng cho ngày hôm sau
26
Khoai tây 1 củ khoảng 80g, su
hao 300g, nước 325ml, bột gia vị 1⁄4 thìa, thịt hun khói 50g, pho mất tươi
1 thìa to, nước cốt chanh 1 thìa to,
muối và hạt tiêu vừa đủ
1 - Gọt vỏ khoai tây và su hào Su
hào thái lát mỏng rỗi thái chỉ Khoai
tây cắt miếng
2 - Cho nước vào nổi canh cùng
với khoai tây và su hào, bột gia vị,
đây vung đun nhỏ lửa trong 30 phút
Thịt hun khỏi băm nhỏ, cho vào
chảo đảo liên tục cho đến khi giòn,
sau khi tắt bếp vẫn phải ủ ấm
3 - Cho pho mắt tươi vào canh su
hào và trộn đều Dùng muôi nghiền
nát khoai tây Cho nước chanh,
muối, hạt tiêu vào rối đun sôi, Đổ
canh vào đĩa sâu lòng và rác thịt
Trang 28NGÀY THỨ 12 - THỨ BẢY (EÚ THỂ HUÁN VỊ HAI BỮA PHÍNH)
Canh khoai tây (Bữa trưa) Khoai tây nướng (Bữa tối)
Khoai tây 3 củ khoảng 200g, đậu
qua 150g, thịt bồ muối lã0g, nước
225ml], bột canh 1⁄4 thìa, rau mùi
một ít, muối và hạt tiêu vừa đủ
1 - Khoai tây gọt vỏ, thái lát dày, Đậu rửa và nhặt sạch, cất chéo thành đoạn ngắn Thịt bò muối thái
miếng nhỏ
3 - Cho khoai tây vào nỗi với nước
và gia vị, dun nhỏ lửa trong !ð phút
rồi cho đậu vào tiếp tuc dun trong 10
phút tiếp tục cho thịt bè vào đảo déu Ném vita mudi va hạt tiêu
3 - Đổ món ăn vào đĩa sâu lòng,
rắc rau mùi lên trên là được
28
Khoai tây chín 3 củ, cà chua 1
qua, toi tây 1 cây, pho mát 50g, pho
mắt tươi 1 thìa to, nước nóng 2 thìa
to, bột gia vị 1⁄4 thìa, muối, hạt tiêu vừa đủ
1 - Để sẵn lồ nướng ở nhiệt độ
180°C Khoai tây gọt vỏ rồi cất
thành lát mỏng Cà chua rửa sạch,
bó cuống, cắt miếng nhỏ Tỏi lây
thái mỏng Dùng dao thái nát miếng
pho mat
2 - Cho một nửa số khoai tây vào
khay nướng rổi tiếp tục cho tôi tây
và cà chua lên trên, rắc muối và hat
tiêu vừa đủ rổi rải nốt số khoai tây
còn lại lên trên, sau đó rải tiếp pho
mắt lên trên cùng Hòa lẫn nước với
pho mắt tươi và bột gia vị rồi rưới
lên cả khay đỗ nướng
3 - Cho khay nướng vào lồ nướng,
để ở nhiệt độ 160°C trong 30 phút,
Trang 30NGÀY THỨ 13 - CHU NHAT (CO THE HOAN VI HAI BUA CHÍNH) Thịt nướng kiểu Vienna (Bữa trưa)
Khoai tây 3 củ khoảng 200g (*), cà chua 1 quả, dưa chuột 1 quả,
hành tây 1 củ, đầu thực vật 2 thìa
to, nước 2 thìa to, bột gia vị 1⁄4 thìa,
dấm trắng 1 thìa to, đường 1 thìa
nhỏ, thịt nạc (lườn gà, thăn lợn hay
than bò) 100g, bơ 1 thìa nhỏ, hành
hoa một ít, vài lá xà lách, 1 miếng chanh, một chút bột cà mì, muối và
hạt tiêu vừa đủ
1 - Khoai tây luộc chín trong nước
có pha muối, bóc vỏ, thái lát Cà
chua rửa sạch, bỏ cuống, cắt làm 8 Dưa chuột rửa sạch thái lát mỏng Hành tây bóc vỏ, thái hạt lựu Cho 1 thìa dầu ăn vào nổi sâu lòng, bắc lên
bếp, cho hành tây vào xào đến chín
Tiếp tục cho khoai tây, cà chua, dưa chuột, bột gia vị, dấm, đường, muối,
hạt tiêu vào đun sôi rồi bắc ra
2 - Thấm nước vào miếng thịt rồi
lăn qua bột eà mì Cho bở và số dầu
còn lại vào nổi, rán thịt bằng lửa
nhỏ, mỗi mặt 3 - 5 phút cho đến khi
có màu vàng là được
8 - Rắc hành hoa lên khoai tây và
dưa chuột Để lót lá xà lách vào đĩa
rổi đổ khoai ra, thịt để bên cạnh cùng miếng chanh
30
* Nhân tiện luộc thêm 3 củ khoai
tây để dùng cho ngày hôm sau
Bánh mì sandwich (Bữa tối)
Bánh mì gối 2 lát, bơ (hoặc dầu
ăn) 1 thìa to, cà chua 1 quả, hành củ 1 cây, pho mát 50g, muối, hạt tiêu
vừa đủ
1 - Cà chua rửa sạch, bỏ cuống,
thái lát, Hành lấy phần củ, thái lát mỏng, sau đó đặt cà chua và hành
lên trên miếng bánh mì, rắc muối và hạt tiêu rồi cho tiếp pho mát lên
trên
2 - Cho bánh mì vào nướng cho
đến khi có màu vàng ruộm là được
* Goi ý cho những người phải đi
làm: Nếu muốn chuyển món này
sang bữa trưa hôm sau thì có thể
thay bánh mì gối thành bánh mì thường và phết sẵn bơ, đồ kẹp là
hành và pho mát, cà chua để ngoài
Trang 31NGAY THU 13 - CHU NHAT (CO THỂ HOAN VI HAI BUA CHÍNH)
2
Thịt nưới iéu Vienna (Bữa trưa}
Khoai tây 3 el khoảng 200g Œ), cà chua 1 quả, dưa chuột L quả,
hành tây 1 củ, đầu thực vật 2 thìa
to, nước 2 thìa to, bột gia vị 1/4 thìa,
đấm trắng 1 thìa to, đường 1 thìa
nhỏ, thịt nạc (ườn gà, thăn lợn hay
than bò) 100g, bơ 1 thìa nhỏ, hành hoa một ít, vài lá xà lách, 1 miếng
chanh, một chút bột cà mì, muối và
hạt tiêu vừa đủ
1 - Khoai tây luộc chín trong nước có pha muối, béc vỏ, thái lát, Cà chua rửa sạch, bỏ cuống, cát làm 8
Dưa chuột rửa sạch thái lát mong
Hành tây bóc vỏ, thái hạt lựu Cho 1
thìa đầu ăn vào nổi sâu lòng, bắc lên
bếp, eho hành tây vào xào đến chín Tiếp tục cho khoai tây, cà chua, dưa
chuột, bột gia vị, dấm, đường, muối,
hạt tiêu vào đun sôi rồi bác ra
9 - Thấm nước vào miếng thịt rồi
lăn qua bột cA mi Cho bd va sé da
còn lại vào nổi, rán thịt bằng lửa
nhỏ, mỗi mặt 3 - õ phút cho đến khi
cố màu vàng là được
3 - Rac hành hoa lên khoai tây và
dưa chuột, Để lót lá xà lách vào đĩa
réi dé khoai ra, thịt để bên cạnh
cùng miếng chanh
30
* Nhân tiện luộc thêm 3 củ khoai
tây để dùng cho ngày hôm sau
Bánh mì sandwich (Bữa tối)
Đánh mì gối 2 lát, bơ (hoặc dầu
ăn) 1 thĩa to, eà chua 1 quả, hành cú
1 cây, pho mắt 50g, muối, hạt tiêu
vừa đủ
1 - Cà chua rửa sạch, bỏ cuống, thái lát Hành lấy phần củ, thái lát
mông, sau đó đặt cà chua và hành
lên trên miếng bánh mì, rắc muối và
hạt tiêu rổi cho tiếp pho mát lên trên
9 - Cho bánh mi vào nướng cho
đến khi có màu vàng ruậm là được * Gợi ý cho những người phải đi
lâm: Nếu muốn chuyển món này
sang bữa trưa hôm sau thì có thể thay bánh mì gối thành bánh mì
thường và phết sẵn bơ, đổ Kẹp là
hành và pho mát, cà chua để ngoài
Trang 33NGAY THU 14 - THU'HAL (GO THE HOAN ¥| HAI BUA CHINH)
Khoai tây trứng (Bữa trưa)
Khoai tây chín 3 củ khoảng
150g, hanh tay 1/2 củ, trứng 2 quả,
dưa chuột bao tử muối 2 quả, đầu 1 thìa, bơ 1 thìa, muối, hạt tiêu, hành
hoa vừa đủ,
1 - Khoai tây bóc vỏ cắt thành lát
mỏng Hành tây rủa sạch thái lát
ngang Trứng đánh đều với muối và
hạt tiêu,
3 - Cho 1 lớp khoai tây lên chảo
chống đính, không cho đầu và đun
nóng, một lất sau mới cho hành và
đầu ăn vào rán cho khoai tây có màu
vàng Sau đó vặn lửa nhỏ, đổ trứng
đã đánh tan lên trên khoai, rắc
hành hoa, chờ cho khoai tây dan dần
kết dính lại được với nhau rồi cẩn
thận lật mặt,
8 - Dưa chuột muối thái lát đày
Lấy trứng ra đĩa rồi đặt dưa chuột
lên trên là được,
32
Bánh mi thịt bò muối (Bữa tối)
Bánh mì đen 5 lát, đầu xa lát 1
thìa to, xà lách vài lá, thịt bồ muối
SÖg, dưa chuột 1 quả, muối và hạt
tiêu vừa đủ
1 - Phết đầu xa lát lên trên
miếng bánh mì rổi dat la xà lách đã
rửa sạch cùng với thịt bò muối và
vài lát dựa chuột lên trên, sau đó rắc
muối và hạt tiêu,
3 - Đặt bánh mì vào đĩa, dưa
chuột thái lát dày bày bên cạnh và rắc một chút muối, hạt tiêu lên trên
* Goi ý cho những người phải đi
làm: Với những nguyên liệu tương
tự có thể làm bánh sandwich, dưa
Trang 35cory
oC“
r
34
Các loại rau, quả được giới thiệu
trong cuốn sách này không có sự
chính xác về trọng lượng vì rau quả có nhiều hơn hay ft hon {t chút cũng không thành vấn để, Chỉ cần chú ý về khối Tượng của
dầu, bơ và phải tuân thủ nghiêm
ngặi khổi lượng được chỉ ra
trong sách
Rhỉ wào nấu tốt nhất là phải
dùng đầu thực vật Khi lam xa
lát hay sử dụng đầu thực vật thì
nên dùng đầu ô liu là tốt nhất
Nếu có món ăn nào không hợp
khẩu vị thì bạn có thể thay đổi một chút, thậm chí có thể thay
đổi thực đơn của cả ngày
Nội dung của bữa ăn sáng có thể
tự do lựa chọn, thỉnh thoảng có
thể thay đổi một chút để da bị
Trang 36NHỮNG THỨ CẨN PHÁ! MUA KHÍ DỊ CHO 1 2]13|4/5|6|7|si|9% 10 | 11 | 12 | †3 | 14 Bui ga (chiếc) —lm|¬ lớt xanh (quả} I 1 Cam (qua} 1 Nấm mỡ (g) 150 150 Cai Id ba (g) 50 Cả hổi (1 con 300g) 1 Dựa chuột (qua) 1 1 [Trứng qquả) 1 1Ị2 2 Thịt bỏ lợn xay (g) 75 Pio mat (g) 50 50 50 | 50 [Táo ngọt (quả) 1 1 Bắp cải muối 200 200 Thit hun khái 50 | 50 50 50 SUp Io xanh (g) 150 _t Tỏi lây (cây) 7 đà tây (g} 1 100
Rau diếp xoăn (cây) lš| 1
Trang 37THUC DON GIAM BEO
TRONG 14 NGAY
Chịu trách nhiệm xuất bản: Mai Quỳnh Giao
Biên tập: Trần Hồng Thúy
Bia: Ngoc Anh