VIETNAMESE A Practical Guide about A Good Nights Sleep_Vietnamese

TẬ P H Ư Ớ N G D Ẫ N T H I Ế T T H Ự C V Ề Một đêm ngủ ngon Tập hướng dẫn thiết thực về một đêm ngủ ngon – (VIETNAMESE) A Division of the Diversity Health Institute A Division of the Diversity Health[.]

Tập hướng dẫn thiết thực về: đêm ngủ ngon – (VIETNAMESE) A Division of the Diversity Health Institute Mục đích tập hướng dẫn – ‘Tập hướng dẫn thiết thực: Về đêm ngủ ngon’ để giúp quý vị ngủ ngon Mục đích thơng tin tập sách để giúp quý vị ngủ ngon cách: • giải thích thay đổi bình thường liên quan đến tuổi tác • đề phương thức để giúp quý vị ngủ ngon Tập hướng dẫn phổ biến ngôn ngữ sau đây: Ả rập, Anh, Ba lan, Crôatia, Hoa, Hy lạp, Manta, Nam dương, Tagalog, Tây ban nha Việt nam Những tập hướng dẫn khác ‘Tập hướng dẫn thiết thực’ gồm có: • SỰ CĂNG THẲNG TINH THẦN VÀ CÁCH KHẮC PHỤC • TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE TINH THẦN VÀ THỂ CHẤT • GIẢI QUYẾT VẤN ĐỀ VÀ ĐẶT MỤC TIÊU Những tập hướng dẫn phổ biến số ngôn ngữ như: Ả rập, Hoa, Anh, Farsi, Đức, Hy lạp, Ý, Tây ban nha Việt nam TẬ P H Ư Ớ N G D Ẫ N T H I Ế T T H Ự C V Ề : Một đêm ngủ ngon Ngày In ấn: A Division of the Diversity Health Institute www.tmhc.nsw.gov.au Một đêm ngủ ngon © Copyright Transcultural Mental Health Centre, 2004 Trung tâm Y tế Tâm thần Liên Văn hóa (Transcultural Mental Health Centre), 2004 giữ quyền.Tập hướng dẫn Trung tâm Y tế Tâm thần Liên Văn hóa biên soạn Tập sách tập sách khác ‘Tập hướng dẫn thiết thực’ in lại với lời cảm tạ tác giả Trung tâm Y tế Tâm thần Liên Văn hóa tải xuống từ www.tmhc.nsw.gov.au Khó ngủ than phiền phổ biến lãnh vực y tế đa khoa lẫn tâm thần Theo ước tính, 20% dân số tráng niên bị ngủ trường kỳ hình thức hình thức khác đời tỉ lệ gia tăng đáng kể giới cao niên Ấn vào năm 2004: Transcultural Mental Health Centre ISBN: 74080 0494 Sự gia tăng bốn yếu tố sau đây: Muốn có tập sách tập sách khác ‘Tập hướng dẫn thiết thực’ (cũng tài liệu khác), xin thư về: Transcultural Mental Health Centre Locked Bag 7118 PARRAMATTA BC NSW 2150 AUSTRALIA Đt: 61 9840 3800 (trong làm việc) Faks: 61 9840 3755 Đt miễn phí: 1800 648 911 Điện thư (Email): general@tmhc.nsw.gov.au Trang web: www.tmhc.nsw.gov.au Trình bày chữ: Monica Flannery Design; SBS In Language In ấn bởi: • những thay đổi bình thường hệ thống sinh lý có chức kiểm sốt giấc ngủ tiến trình lão hóa • sự gia tăng rối loạn phận thể giấc ngủ chẳng hạn cử động định kỳ tứ chi ngưng thở giấc ngủ • sự gia tăng bệnh tật (thí dụ viêm khớp xương) chứng rối loạn tâm thần (thí dụ trầm cảm, sa sút trí tuệ) có ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ • việc sử dụng nhiều loại thuốc gây phản ứng với có tác dụng khác người cao niên Cảm tạ Thông tin tập sách đúc kết từ số tài liệu phát hành không phát hành Trung tâm Y tế Tâm thần Liên Văn hóa (Transcultural Mental Health Centre - TMHC) phép sử dụng thông tin từ ấn phẩm sau Treatment Protocol Protocol (2000) Management of Mental Disorders (Third Edition) Sydney: World Health Organisation Collaboration Centre for Mental Health and Substance Abuse Ấn phẩm nhằm mục đích cung cấp thơng tin tổng qt mà Không nên dùng thông tin thay cho việc tham khảo ý kiến chuyên môn Quý vị hỏi ý kiến bác sĩ gia đình vấn đề nêu tập sách Ngoài trang cịn có số điện thoại trang web hữu dụng cho quý vị  Những thay đổi bình thường liên quan đến tuổi tác Làm để ngủ đêm ngon Những thay đổi gồm có: Phần trình bày thói quen ngủ nghê tốt hướng dẫn để đối phó với nguyên nhân gây khó ngủ phổ biến • thời gian ngủ say giảm bớt thời gian ngủ chập chờn gia tăng • thức giấc nhiều lần giấc ngủ bị đứt quãng nhiều đêm • cảm thấy ngủ khơng ngon giấc ngủ ngắn • khả thích nghi với thay đổi gây gián đoạn chu kỳ ngủ-thức bị suy giảm • xu hướng buồn ngủ sớm tỉnh giấc sớm • thơng thường thay đổi bình thường bắt đầu xảy vào khoảng 50 tuổi Tập thức dậy vào định Tập thói quen ngủ-thức dậy theo định điều quan trọng, đặc biệt thức dậy vào buổi sáng Giờ thức giấc giúp đồng hóa nhịp hoạt động chu kỳ 24 tiếng thể, đó, khơng nên thay đổi thức dậy ngày tiếng vào cuối tuần Nên có chỗ ngủ thích hợp Thoải mái – Sự khó chịu bị sơi bụng, đau nhức khơng thun giảm nhiệt độ nóng hay lạnh, làm cho không đủ thư giãn để ngủ Vì vậy, điều cần thiết phải giải tất nhu cầu trước mắt trước muốn ngủ Tiếng động – Tiếng động đêm (chẳng hạn tiếng xe cộ) nguyên nhân quấy rối giấc ngủ thường gặp Dù không bị thức giấc nhớ tiếng động vào ngày hơm sau tiếng động quấy rối giấc ngủ bình thường Nếu ngủ nơi ồn ào, nên ngăn tiếng động cách đóng cửa sổ cửa phịng bít lỗ tai lại Ánh sáng – Căn phịng sáng khiến cho khó ngủ Nếu khó ngủ, nên làm cho phịng tối bớt để bảo đảm ánh sáng buổi sớm không đánh thức dậy Dành thời gian để thư giãn trước ngủ  Chúng ta nên ngưng làm việc 30 phút trước ngủ làm việc khác khơng phải vận dụng trí óc nhiều, chẳng hạn đọc sách, xem T.V nghe nhạc  Liên tưởng hình ảnh giường với giấc ngủ Những hoạt động ăn, làm việc, xem T.V., đọc sách hay thảo luận vấn đề ngày làm cho liên tưởng hình ảnh giường với thao thức tỉnh táo thay buồn ngủ ngủ Nếu quý vị người hay liên tưởng tỉnh táo với hoạt động vậy, khuyên quý vị nên tránh có hoạt động ngủ Đối phó với bồn chồn lo lắng Một nguyên nhân quấy rối giấc ngủ phổ biến lo lắng Nhiều người, vào buổi tối ngủ thấy khó thư giãn sau ngày bận rộn Thông thường, hội để họ suy nghĩ điều làm cho họ bận tâm Nhiều người nằm thay nhắm mắt ngủ giấc lại thao thức suy nghĩ vướng mắc Những cảm giác căng thẳng thức tỉnh kèm với suy nghĩ làm cho người ta khó ngủ họ vừa lo lắng vấn đề khác vừa lo lắng việc ngủ Nếu cho bị khó ngủ lo lắng1 việc xảy đời mình, làm hai điều để dễ ngủ hơn: • Dành nửa tiếng ‘làm lo lắng’ trước ngủ Để sẵn giấy bút cạnh giường để viết điều lo nghĩ giải pháp có • Tránh điều làm bực bội trước ngủ Chờ lúc buồn ngủ Nếu thấy khó dỗ giấc ngủ, quý vị nên ngủ buồn ngủ Nếu sau 10 phút thấy cịn thao thức lo nghĩ, khỏi giường làm việc để giúp đầu óc thư giãn, thí dụ đan móc, nghe nhạc hay đọc sách Thậm chí, q vị nghe băng cátxét thư giãn Trở vào giường cảm thấy buồn ngủ trở lại Khi trở vào giường, thấy cịn lo nghĩ thao thức, quý vị lại khỏi giường làm việc để thư giãn cảm thấy đủ buồn ngủ để lại trở vào giường Thoạt đầu q vị thấy cần phải khỏi giường vài lần ngủ Điều quan trọng quý vị nên tập liên tưởng hình ảnh giường với giấc ngủ, khơng phải nỗi băn khoăn Tránh ngủ ngày Cảm thấy buồn ngủ vào ngày hôm sau, đặc biệt đêm trước ngủ khơng ngon chuyện bình thường Tình trạng buồn ngủ vào ban ngày làm cho quý vị thấy muốn ngủ giấc ngắn Tuy nhiên, bị ngủ ngủ giấc ngắn ban ngày, q vị lại ngủ khơng ngon đêm Lý đến ngủ, quý vị không cảm thấy mệt khơng cần ngủ ngày ngủ Có lẽ quý vị thao thức lâu ngủ đêm quý vị thức giấc nhiều lần Ngày hôm sau quý vị lại cảm thấy buồn ngủ tiếp lại muốn ngủ giấc ngắn ban ngày Nói chuyện với bác sĩ quý vị cho lo lắng trầm cảm làm cho  quý vị thao thức đêm  Như quý vị thấy đó, tình trạng ngủ ngày chẳng trở thành vòng lẩn quẩn tai hại khiến cho vấn đề khó ngủ ban đầu nặng Nếu bị ngủ, quý vị cảm thấy mệt mỏi ngày tránh đừng ngủ ngày (trừ phi quý vị làm theo ca) Hãy giữ ngủ thường lệ cách ngủ vào đêm thức dậy vào buổi sáng Nếu ngủ trễ thường lệ quý vị đừng dậy trễ vào sáng hôm sau – cố dậy vào thức dậy thường lệ Làm theo dẫn giúp bảo đảm nhịp hoạt động tự nhiên thể hòa nhịp với quý vị, nhờ quý vị ngủ vào muốn ngủ Tránh cafêin Chất gây nghiện có cà phê, trà, ‘cocoa’, thức uống cola, số loại thuốc bán tự Tiêu dùng cafêin trước ngủ uống nhiều cafêin ngày làm cho quý vị cảm thấy sung sức, tỉnh táo quý vị khó dỗ giấc ngủ Tiêu dùng cafêin dù nhiều hay sau khoảng 4g chiều đến quý vị ngủ, chất cịn tác dụng Tránh nicơtin Nicơtin kích thích hệ thần kinh cách tiết nội tiết tố gọi ‘adrenaline’ ‘Adrenaline’ có tác dụng làm cho thể trí óc tỉnh táo, làm cho q vị lanh lợi sẵn sàng hành động Hút thuốc trước ngủ làm cho quý vị sung sức linh hoạt vào mà quý vị muốn thư giãn sẵn sàng ngủ Do đó, đừng hút thuốc tiếng trước ngủ để tác dụng kích thích nicơtin có thời gian giảm dần  10 Tránh uống nhiều rượu Người ta thường nghĩ rượu giúp họ dễ ngủ cảm thấy tinh thần bị căng thẳng lo lắng Uống hai ly rượu vang vào buổi tối giúp quý vị thư giãn, thường xuyên uống vài ly vào buổi tối, nói chung làm cho q vị ngủ khơng ngon giấc Vì thể phân hóa rượu người, quý vị có xu hướng thức giấc nhiều lần quý vị ngủ say ngắn Nếu uống rượu thường xuyên, quý vị bị lệ thuộc vào rượu để giảm bớt lo lắng giúp quý vị dễ dỗ ngủ Rượu làm cho quý vị cảm thấy không khỏe khoắn vào sáng hôm sau (bởi quý vị bị giấc ngủ ngon hơn) mà quý vị lại lo lắng tiếp ngày quý vị lại khó ngủ vào ban đêm Rượu giải pháp cho việc khó ngủ, đó, đừng uống rượu trước ngủ 11 Tránh dùng thuốc ngủ Nếu uống thuốc ngủ thời gian ngắn hay dài hạn giúp quý vị ngủ lại gây nhiều vấn đề khác Dù tác dụng an thần giúp quý vị ngủ giảm bớt tình trạng lo lắng quý vị thời gian ngắn, lâu dài quý vị tiếp tục uống thuốc an thần thường xun, lợi ích khơng cịn Uống thuốc ngủ liên tục có hại q vị khó ngưng ngưng uống thuốc ngủ, quý vị bị triệu chứng thiếu thuốc ngủ Ngoài ra, ngưng uống thuốc ngủ, quý vị có giấc mơ giống thật ác mộng Nếu có uống có uống thuốc ngủ, quý vị nên lưu ý cảnh báo đừng uống thuốc ngủ thường xuyên  Nếu phải uống thuốc ngủ đêm để ngủ, quý vị nên thảo luận với bác sĩ gia đình việc giảm dần thuốc ngủ q vị ngưng khơng uống thuốc ngủ 12 Ăn nhẹ khuya Một bữa ăn nhẹ trước ngủ, chẳng hạn uống ly sữa ấm hay ăn trái chuối giúp số người dễ ngủ Những thực phẩm có nhiều axít amino gọi ‘tryptophan’, biết có liên hệ đến hệ thống sinh hóa gây ngủ trì giấc ngủ Tóm lại, ngồi thói quen ngủ nghê tốt trình bày trên, tập thể dục thường xuyên ban ngày sập tối giúp quý vị dễ ngủ (tránh tập thể dục trễ vào buổi tối) cuối cùng, quý vị nên để ý thứ chỗ ngủ quấy rối giấc ngủ quý vị (chẳng hạn chó/mèo hiếu động đồng hồ số làm quý vị bị phân tâm) Các số điện thoại hữu ích Số điện thoại Dịch vụ Y tế Khu vực Địa phương liệt kê đề mục ‘Health Depart of NSW’ (Bộ Y tế NSW) ‘White Pages’ (niên giám điện thoại giấy trắng) Mental Health Association NSW Inc (Hội Y tế Tâm thần NSW) Đt: 1800 674 200 Dịch vụ Chăm sóc Người Cao niên Liên Văn hóa NSW (NSW Transcultural Aged Care Service) Đt: 02 8585 5000 – Xây dựng mối quan hệ cộng tác việc chăm sóc phù hợp mặt văn hóa, cung cấp thông tin, hướng dẫn, tài liệu huấn luyện liên văn hóa cho viện dưỡng lão Nếu khơng nói thạo tiếng Anh, q vị gọi điện thoại cho Dịch vụ Thông Phiên Dịch (TIS) qua số 131 450 (đây dịch vụ miễn phí) yêu cầu họ gọi điện thoại cho Trung tâm Y tế Tâm thần Liên Văn hóa (Transcultural Mental Health Centre) (từ 8g30 sáng đến 5g chiều) giùm quý vị Transcultural Mental Health Centre Đt: 02 9840 3800 Một số trang web hữu ích Nếu muốn dự khóa học đề tài tài liệu ‘Tập hướng dẫn Thiết thực’, xin gọi điện thoại cho Trung tâm Y tế Tâm thần Liên Văn hóa (Transcultural Mental Health Centre – TMHC) qua số (02) 9840 3800 để đăng ký nguyện vọng Nếu cư ngụ vùng xa hẻo lánh tiểu bang NSW, quý vị gọi điện thoại cho TMHC (miễn phí) qua số 1800 64 8911 để đăng ký nguyện vọng Mental Health Association NSW Inc (Hiệp hội Y tế Tâm thần NSW) www.mentalhealth.asn.au Multicultural Communication (Truyền thông Đa văn hóa) www.mhcshealth.nsw.gov.au Multicultural Mental Health Australia (Y tế Tâm thần Đa văn hóa) www.mmha.org.au NSW Health Department (Bộ Y tế NSW) www.health.nsw.gov.au Diversity Health Institute Clearinghouse (Clearinghouse Viện Y tế Đa dạng) www.dhi.gov.au/clearinghouse   ... Mental Health Association NSW Inc (Hiệp hội Y tế Tâm thần NSW) www.mentalhealth.asn.au Multicultural Communication (Truyền thơng ? ?a văn h? ?a) www.mhcshealth.nsw.gov.au Multicultural Mental Health... ấn phẩm sau Treatment Protocol Protocol (2000) Management of Mental Disorders (Third Edition) Sydney: World Health Organisation Collaboration Centre for Mental Health and Substance Abuse Ấn phẩm... Health Australia (Y tế Tâm thần ? ?a văn h? ?a) www.mmha.org.au NSW Health Department (Bộ Y tế NSW) www.health.nsw.gov.au Diversity Health Institute Clearinghouse (Clearinghouse Viện Y tế ? ?a dạng)