Dinh dưỡng cho người tập luyệnthể thao

Dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao BS.CKII Đỗ Thị Ngọc Diệp Nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TPHCM SPORT Chuyên nghiệp Bán chuyên nghiệp Tập luyện Vai trị dinh dưỡng luyện tập thể thao • Tăng hiệu tập luyện • Hồi phục tốt sau tập luyện • Giảm chấn thương • Phát triển khối tối ưu • Ổn định thể hình, phong độ Một sốvấn đề DD của người tập luyện thể thao • Thiếu kiến thức dinh dưỡng • Thực hành khơng phù hợp • Sử dụng thuốc bổ khơng cần thiết • Tập luyện khơng bền vững Các ngun tắc DD cho người tập luyện thể thao • Cung cấp đủ lượng, chất DD • Điều chỉnh nhu cầu dinh dưỡng theo: mơn thể thao, loại hình tập luyện, giao đoạn tập luyện, cường độ tập luyện… • Cung cấp đủ nước • Chọn lựa thực phẩm đa dạng, giàu DD • Cẩn thận sử dụng thuốc bổ sung Điều chỉnh nhu cầu dinh dưỡng • Tuổi • Giới tính • Thời tiết • Thực trạng cân nặng, khối cơ, khối mỡ? • Cường đợ luyện tập • Mơn tập • Giai đoạn tập luyện, thi đấu, nghỉ hè • Cịn đợ tuổi tăng chiều cao? Năng lượng • Vai trị: xây dựng cấu trúc cơ- xương, trì chức – cung cấp nhiên liệu cho vận động • VĐV chuyên nghiệp: NL tăng 500- 1000 Kcal • Tập luyện amateur: cung cấp thừa NL ➔ tích mỡ Năng lượng tiêu hao vận đợng Người 72 kg Ăn đủ nhóm thực phẩm Chất bột đường: Nhiên liệu cho người tập luyện thể thao • Nhiên liệu quan trọng nhất cho vận đợng • Chỉ dự trữ thời gian ngắn • Dự trữ dưới dạng glycogen gan • Cung cấp đủ: giúp tăng hiệu tập luyện, thi đấu, hồi phục nhanh sau tập Cần chất bợt đường trước tập luyện • Trước tập: 1-4 g /kg CN • Sai lầm thường gặp: nạp bợt đường Ví dụ bữa ăn trước tập luyện cho VĐV bóng đá Ví dụ: Nam 50 kg x 2.5g CHO= 125g CHO # đơn vị tinh bột + đơn vị trái • chén ngũ cốc ăn sáng kèm sữa + trái chuối lớn • ổ bánh mì +3 lát bánh sandwich + phần trái • chén cơm + phần trái • 60 gram thực phẩm thể thao + 500ml sữa / sinh tố trái 1 đv trái cây#15g bột đường Hồi phục sau tập luyện nặng • Bổ sung đầu: 1gram/kg/giờ • Sau ngày tập cường đợ trung bình: 5-7 gram/kg/ngày • Sau ngày tập nặng: 7-10gram/kg/ngày • Sử dụng CHO với GI trung bình cao Phối hợp thơng minh Cung cấp đủ bột đường chất dinh dưỡng cần thiết khác vitamin-khoáng chất Ngũ cốc ăn sáng dùng kèm sữa Sữa chua Sinh tố trái Bánh mì sandwich thịt salad Cơm chiên, nui mì xào Chất đạm giúp xây dựng khối • Giúp xây dựng sửa chữa tổn thương • Nhu cầu tăng có tập thể hình • VĐV chun nghiệp: tăng 1.2 – 1.6 gram/kg/ngày • Thường ăn đủ qua phần ăn thông thường, không cần ăn tăng cường 1 đơn vị đạm chứa 10 gram đạm Vitamin, khống chất • Vitamin khống chất giúp giảm stress tập luyện nặng • Các chất cần thiết: sắt, kẽm, vitamin A, C, E, B6, B12… • Cần ăn đa dạng: rau, trái cây, sữa, thịt, cá, trứng, đậu, hạt, ngũ cốc Khơng để mất nước! • Bù 1,2-1,5 lít nước/1kg nước mất qua luyện tập • Cơng thức tính nước qua mồ hơi: Nước qua mồ (lít) = cân nặng trước tập (kg) – cân nặng sau tập (kg) + nước uống trình tập (lít) • Nước bù sau trận đấu: nước lọc, nước uống thể thao chứa điện giải để bù natri qua mồ Khuyến nghị • CHO tập luyện nên 7g/kg/day • Cung cấp đủ chất dinh dưỡng trước, sau tập luyện • Cung cấp đủ lượng từ carbohydrate and/or protein trước vịng giờ sau tập luyện • Cần biết: Kiến thức chung, kiến thức CHUYÊN BIỆT vềdinh dưỡng- thực phẩm CHO mơn thể thao, đánh giá tình trạng dinh dưỡng KHUYẾN NGHỊ CẦN BIẾT • Kiến thức chung vềdinh dưỡng- thực phẩm- ATTP • Kiến thức CHUYÊN BIỆT vềdinh dưỡng- thực phẩm CHO mơn thể thao • Đánh giáTình trạng dinh dưỡng CẦN LÀM • Học vềDD-TP • Ăn theo chế độ • Đánh giáTTDD • Theo dõi tăng trưởng THANK YOU! ... lầm thường gặp: nạp bợt đường Ví dụ bữa ăn trước tập luyện cho VĐV bóng đá Ví dụ: Nam 50 kg x 2.5g CHO= 125g CHO # đơn vị tinh bột + đơn vị trái • chén ngũ cốc ăn sáng kèm sữa + trái chuối lớn... thực phẩm thể thao + 50 0ml sữa / sinh tố trái 1 đv trái cây#15g bột đường Hồi phục sau tập luyện nặng • Bổ sung đầu: 1gram/kg/giờ • Sau ngày tập cường đợ trung bình: 5- 7 gram/kg/ngày • Sau... lượng • Vai trị: xây dựng cấu trúc cơ- xương, trì chức – cung cấp nhiên liệu cho vận động • VĐV chuyên nghiệp: NL tăng 50 0- 1000 Kcal • Tập luyện amateur: cung cấp thừa NL ➔ tích mỡ Năng lượng