Đề tài phân tích kỹ thuật chạy cự ly ngắn một số bài tập bổ trợ trong chạy cự ly ngắn

HỌC VIỆN BÁO CHÍ VÀ TUYÊN TRUYỀN KHOA GIÁO DỤC ĐẠI CƯƠNG VÀ NGHIỆP VỤ SƯ PHẠM _®@® _ BÀI KIỂM TRA GIỮA KỲ MÔN: KỸ THUẬT CÁC MÔN ĐIỀN KINH Đề tài: Phân tích kỹ thuật chạy cự ly ngắn Một số tập bổ trợ chạy cự ly ngắn Họ tên : Nguyễn Thị Huyền My Mã sinh viên : 2055380032 Lớp : Truyền thơng sách - K40 Giáo viên hướng dẫn : Đinh Quang Tuấn THANG 12_NAM 2021 BÀI LÀM Giáo dục thể chất q trình giáo dục nhằm hồn thiện mặt thể chất người, nhằm hình thành củng cố kĩ năng, kĩ xảo vận động sống người, hiểu biết có liên quan đến kĩ năng, kĩ xảo Trong thể dục thể thao nói chung điền kinh nói riêng, tập thể dục thể thao coi phương tiện chủ yếu chuyên biệt, tác động trực tiếp đến đối tượng tập luyện nhằm đạt mục đích giáo dục thể chất Dựa theo quan điểm khác nhau, tập thể dục thể thao dùng giảng dạy, huấn luyện phân loại theo nhiều cách khác Một cách phân loại phổ biến phân thành tập nhằm tạo điều kiện cho việc nắm vững kĩ thuật động tác tập thể lực chuyên môn nhằm phát triển tố chất thể lực: sức mạnh, sức nhanh, sức bền Trên thực tế tố chất thể dạng tổng hợp gắn liền với Tuy nhiên, cự li ngắn tốc độ sức nhanh thể rõ ràng Để đạt thành tích cao chạy cự li ngắn cần phối hợp có hiệu sử dụng tập huấn luyện sức mạnh tốc độ, sức nhanh Phải lựa chọn phù hợp với lứa tuổi, giới tính điều kiện sở vật chất địa phương Kỹ thuật chạy cự ly ngắn 1.1Khái niệm chạy cự ly ngắn Chạy cự ly ngắn hay biết đến với tên gọi khác chạy nước rút Đây hình thức chạy ngắn khoảng thời gian giới hạn môn thể thao tốc độ Chạy cự ly ngắn sử dụng nhiều môn cách để nhanh chóng tiếp cận mục tiêu hay bắt kịp, vượt đối thủ khác Môn chạy cự ly ngắn có cự ly 60m, 100m, 200m 400m 1.2Tác dụng chạy cự ly ngắn Chạy ngắn giúp cho người phát triển khéo léo, khả phối hợp vân động, mà đặt biệt sức mạnh tốc độ, nội dung để phát triển thể lực cần thiết cho môn thể thao khác Tập luyện chạy ngắn giúp cho thể thích nghi với hoạt động địi hỏi nhanh nhẹn, khéo léo 1.3Cách sử dụng bàn đạp Tùy đặc điểm trình độ người tập để bố trí bàn đạp cho phù hợp Thơng thường có cách bố trí bàn đạp Cách “Phổ thơng”: Bàn đạp trước đặt sau vạch xuất phát 1-1,5 độ dài bàn chân bàn đạp sau cách bàn đạp trước khoảng độ đài cẳng chân ( gần bàn chân người chạy) Cách “ Xa”: Các bàn đạp đặt xa vạch xuất phát hơn: Bàn đạp trước đặt sau vạch xuất phát gần bàn chân bàn đạp sau cách bàn đạp trước bàn chân gần Cách thường phù hợp với người cao, sức mạnh chân tay bình thường Cách “Gần”: Cả bàn đạp đặt gần vạch xuất phát - bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát bàn chân gần hơn, bàn đạp sau cách bàn đạp trước - 1,5 bàn chân Bằng cách tận dụng sức mạnh chân xuất phát nên xuất phát nhanh, thường phù hợp với người thấp, có chân tay khỏe Việc chân rởi bàn đạp gần đồng thời khó chuyển qua dùng sức đạp sau luân phiên chân ( trình độ kém) có tường bị dừng sau bước rời bàn đạp Dù theo cách trục dọc bàn đạp phải song song với trục dọc đường chạy Khoảng cách bàn đạp theo chiều ngang thường 10-15cm, cho hoạt động đùi không cản chở ( '■■■■'2 bàn đạp gần q) ' khơng bình thường ( hướng sang bên bàn đạp xa c a- ẽor.Ị quá) Bàn đạp đặt trước ■ dùng cho chân thuận chân khỏe hơn) Góc độ mặt bàn đạp: Góc mặt bàn đạp trước với đường chạy phía sau 45-500 ; bàn đạp sau 60-800 Đối với Sinh viên lực lên sử dụng bàn đạp xa vạch xuất phát, có góc độ nhỏ 1.4Nguyên lý kỹ thuật chạy cự ly ngắn Cũng , chạy hoạt động có chu kỳ, chu kỳ gồm bước Nhưng chạy khác với chỗ 01 chu kỳ chạy có 02 thời kỳ bay, chạy tốc độ, biên độ hoạt động lớn Mỗi bước chạy bao gồm 01giai đoạn chống tựa ( 01 giai đoạn chống tựa, 01 giai đoạn bay không) Trong giai đoạn chống tựa, thể người chạy giảm tốc độ (trước chống tựa), sau tăng vận tốc (đạp sau) Để chống lại lực phản điểm tựa, kìm hãm tốc độ nằm ngang, VĐV cần đặt chân chống trước gần với điểm dọi trọng tâm thể thực động tác miết bàn chân từ trước sau Trong lúc bay, người chạy không tăng tốc độ thể lúc khơng tạo nên lực phản điểm chống Do rút ngắn thời gian bay khơng nhiều tốc độ chạy tăng Hoạt động chéo tay tay chân chạy làm cho trọng tâm thể đỡ bị dao động sang 02 bên, giữ thăng kéo dài bước chạy Kĩ thuật chạy cự ly ngắn gồm giai đoạn: Xuất phát, chạy lao, chạy quãng đích 1.Xuất phát Trong chạy cự li ngắn, cần sử dụng kĩ thuật xuất phát thếp với bàn đạp để tận dụng lực đạp sau giúp thể xuất phát nhanh Có lệnh xuất phát chạy ngắn: "Vào chỗ !"; "Sẵn sàng !"; "Chạy!"Kĩ thuật giai đoạn xuất phát gồm kĩ thuật phải thực sau lệnh + Sau lệnh "Vào chỗ!", người chạy đứng thẳng trước bàn đạp mình, ngồi xuống, chống hai tay trước vạch xuất phát; đặt chân thuận vào bàn đạp trước, chân vào bàn đạp sau, hai mũi chân phải chạm mặt đường chạy (để không phạm quy) Hai chân nên nhún bàn đạp kiểm tra có vững khơng, 5-^' /\’ỡ để chỉnh sửa kịp thời Tiếp f ■ ÍVÍ/-đó hạ đầu gối chân phía sau -yJ-■ ■7/ xuống đường chạy, thu hai /K tay sau vạch xuất phát, chống ngón tay đo gang Khoảng cách hai bàn tay rộng vai Kết thúc, thể tư quỳ gối chân phía sau (đùi chân vng góc với mặt đường chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng, mắt nhìn phía trước, cách vạch xuất phát 40-50cm; trọng tâm thể dồn lên hai tay, bàn chân trước đầu gối chân sau Ở tư ổn định đó, người chạy ý nghe lệnh tiếp + Sau lệnh "Sẵn sàng !", người chạy từ từ chuyển trọng tâm trước, đồng thời từ từ nâng mông lên cao hai vai (từ 10cm trở lên, tuỳ khả người) Hai vai nhô trước vạch xuất phát 5-10cm trọng tâm thể dồn phía trước, mắt nhìn trước cách vạch xuất phát 40-50cm Cơ thể có điểm chống mặt đường chạy hai bàn tay hai bàn chân Giữ nguyên tư để sẵn sàng xuất phát nghe + Sau lệnh "Chạy !" (hoặc tiếng súng lệnh), xuất phát bắt đầu đạp mạnh hai chân Đẩy hai tay rời mặt đường chạy, đồng thời đánh ngược chiều với chân (vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trợ lực đạp sau hai chân) Chân sau khơng đạp hết, mà mau chóng đưa trước để hoàn thành bước chạy thứ Chân phía trước phải đạp duỗi thẳng hết khớp rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh trước để thực hoàn thành bước chạy thứ hai Chạy lao Khi hai chạy lao, tayđiểm rời khỏi đặt chân mặt đường trước chạyởlàsau thờiđiểm điểmdọi bắt đầu trọng chạytâm lao.cơ Trong thể (khoảng cách giảm dần sau bước) tiến lên ngang sau vượt trước Cùng với việc tăng tốc độ chạy, độ ngã trước thân giảm dần, mức độ dùng sức đánh tay giảm dần Trong bước đầu, hai chân đặt đường chạy tách rộng giảm dần kết thúc chạy lao ổn định gần thành đường thẳng.Tốc độ chạy lao tăng lên chủ yếu nhờ tăng độ dài bước chạy Bước sau nên dài bước trước 1/2 bàn chân sau 9-11 bước ổn định 3.Chạy quãng Tiếp sau chạy lao chạy quãng Nhiệm vụ chủ yếu chạy quãng trì tốc độ cao đạt chạy lao Trong giai đoạn này, kĩ thuật chạy ổn định Kĩ thuật chạy quãng có số đặc điểm sau: - Bàn chân đặt xuống mặt đường chạy có hỗn xung cách đặt từ nửa trước bàn chân Điểm đặt chân thường phía trước điểm dọi trọng tâm thể 30-40cm tuỳ theo đốc độ chạy Tiếp chân chống trước chuyển sang chống thẳng đứng thành đạp sau Đồng thời với động tác đạp sau động tác đưa chân lăng trước Đùi chân lăng nâng đủ cao - gần song song với mặt đất Tốc độ chạy phụ thuộc chủ yếu vào hiệu đạp sau, nên động tác đố cần thực chủ động (nhanh, mạnh hướng).Để hỗ trợ cho đạp sau, chân lăng phải đưa nhanh hướng Đùi chân lăng trước, lên cao, để không giảm hiệu lực đạp sau - Ngay chân chống trước chạm mặt đường, vai hông phải chủ động chuyển trước (giúp thể chuyển nhanh từ chống trước sang đạp sau) Chuyển động vai so với hông so le tay với chân Thân ngã trước khoảng 50 - Khi đánh tay, hai tay gập khuỷu, đánh so lo phù hợp với nhịp điệu hai chân Hai vai thả lỏng, đánh trước khép vào trong, đánh sau mở (nhưng đánh sang hai bên) để giữ thăng cho thể Hai bàn tay nắm hờ (hoặc duỗi ngón tay) - Khi chạy tồn cự li cần thở bình thường, chủ động khơng làm rối loạn kĩ thuật nhịp điệu chạy 4.Về đích - Khi cách đích khoảng 15 - 20m cần tập trung lực để trì tốc độ Cố tăng độ ngã người trước để tận dụng hiệu đạp sau Người chạy hoàn thành cự li 100m có phận thân (trừ đầu, tay) chạm vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích Bởi vậy, bước chạy cuối cùng, người chạy phải chủ động gập thân trước để chạm ngực vào dây đích (mặt phẳng đích) - cách đánh đích ngực Cũng kết hợp vừa gập thân trước vừa xoay để vai chạm đích - cách đánh đích vai Khơng "nhảy" đích, chậm - sau nhảy lên, thể chuyển động (bay trước) theo quán tính, nên tốc độ chạm dần Sau đích cần chạy tiếp vài bước theo qn tính giữ thăng để khơng ngã, khơng dừng đột ngột không va chạm với người đích 2.Một số tập bổ trợ chạy cự ly ngắn * Các tập tăng ổn định độ dài bước chạy: -Thông thường độ dài bước chạy phụ thuộc chủ yếu vào độ dài cẳng chân người Do để tăng độ dài bước chạy không đáng kể, nhiên luyện tập tốt độ dài bước chạy tăng lên giữ mức ổn định cần thiết -Muốn cần tăng cường tập: chạy đạp sau; chạy với vạch quy định; chạy bước qua rào chạy qua rào + Đạp sau phương hướng Không bị phân tán lực + Đạp sau góc độ: Góc độ khoảng 480 đến 520 + Duỗi hết khớp tận dụng mạnh thông qua trọng tâm thể * Các tập tăng tần số bước chạy: - Khi độ dài bước chạy đạt đến độ dài cần thiết ổn định việc tăng trì tần số bước chạy định đến thành tích người tập + Chạy nâng cao đùi chỗ di chuyển + Chạy chỗ cát đệm + Chạy tăng tốc theo đoạn ngắn + Chạy biến tốc theo tín hiệu * Bài tập tăng sức mạnh bắp Hiện có nhiều tập luyện giúp bạn phát triển bắp Nếu hướng dẫn huấn luyện viên chuyên nghiệp người nhanh chóng giúp bạn cải thiện số thể, khả nâng tạ với số cân tăng dần Theo chuyên gia thể dục thể thao, sức mạnh bắp có ảnh hưởng lớn đến khả chạy nhanh, cự ly 100m Các tập xây dựng bắp với tạ thường vận động viên chọn lựa Cơ bắp ảnh hưởng đến khả bứt tốc, có sức chịu đựng cao việc chạy khoảng cách ngắn, áp lực bị dồn tập trung Phần lớn tập với tạ, đồ vật có trọng lượng lớn đòi hỏi sức nâng thể, độ kéo giãn, căng thúc đẩy phát triển bắp Khi bạn cảm thấy vùng nhức, đau sau tập luyện lúc hiệu tập thể * Bài tập Bench press Đây tập quen thuộc phòng tập gym với tạ đòn Động tác giúp phát triển ngực cho bạn, tăng cường sức chịu đựng thể Cách thực hiện: Bước 1: Nằm ghế bằng, chân đặt bên sàn Bước 2: Gỡ tạ khỏi giá với tay Bước 3: Hạ tạ xuống trước ngực Bước 4: Đẩy lên thẳng tay Duy trì việc đẩy tạ lên hạ tạ xuống trước ngực giúp bạn phát triển ngực cách nhanh chóng Lưu ý tập giữ mơng vị trí cố định, hạn chế xê dịch * Bài tập Squat Squat tập đỗi quen thuộc với nhiều người tập luyện, với dân thể hình, nhóm nữ giới với mục đích làm cho đùi săn chắc, vịng nảy nở Động tác Squat hoàn toàn thực nhờ bạn cần hạ thấp người nâng người liên tục Đây cách luyện cho phần chân bạn trở nên rắn hơn, chịu tải trọng thể lớn phục vụ cho việc chạy 100m - hoạt động nhanh, mạnh dồn lên đôi chân bạn khoảng thời gian ngắn Các bước thực sau: Bước 1: Gánh đòn tạ lên vai, bàn tay nắm lấy tạ cho lịng bàn tay hướng phía trước đứng thẳng người, chân mở rộng vai 1 Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, gánh tạ, lưng giữ thẳng Tiếp tục hạ người xuống mông ngang với đầu gối, đùi song song với sàn nhà Hít vào dừng lại tư khoảng giây Bước 3: Từ từ nâng tạ lên thực lại động tác ban đầu * Bài tập Deadlift Deadliít tập giúp xây dựng sức mạnh bắp toàn thể hiệu quả, nhiều người tập, vận động viên áp dụng, thực ngày Động tác tác động nhiều đến vai cẳng tay Hiểu cách đơn giản với tập bạn nâng nhấc vật nặng (như tạ) tuỳ theo trọng lượng vật Ban đầu, nhiều người nghĩ động tác dễ dàng thực cần có kỹ thuật để khơng bị chấn thương xảy Tương tự với Squat, tập bổ trợ cho chạy ngắn 100m với động tác rèn cho chân khả chịu áp lực, trọng tải lớn để dễ dàng bứt tốc, dồn toàn sức mạnh để bật tạo đà, chạy lao trước 100m Các bước thực tập bổ trợ Deadlift: Bước 1: Tư chuẩn bị Đứng thẳng lưng, chân rộng rộng vai chút Cúi người xuống tay nắm thật tạ đòn Lòng bàn tay hướng Hai tay chạm vào mặt đùi Hai cẳng chân chạm vào tạ đòn • Mắt hướng phía trước, đưa hơng xuống thấp, bụng hóp lại Hai vai hướng phía sau, ép chặt, khơng cong vai • • Bước 2: Nâng tạ Hai tay nắm tạ đòn Dồn trọng lực xuống chân, thực tạo lực từ chân để nâng tạ lên • Hơng vai hướng lên lúc, tay giữ chặt tạ Sử dụng sức mạnh toàn thân người để nâng tạ lên đến tạ nằm đùi Giữ vững tư mũi chân nhấn xuống mặt sàn • Nâng tạ cần giữ cho thân thẳng • Bước 3: Hạ tạ xuống • • Dần dần hạ tạ xuống chạm mặt sàn, lưng khom xuống từ từ Thực lặp lại động tác * Bài tập nâng cao sức bền bổ trợ cho chạy cự ly ngắn Tập chạy bộ: Để nâng cao sức bền, bạn chạy bền thường xuyên hàng ngày, trì tốc chạy trung bình, tự nhiên thân kết hợp chạy nhanh chạy phục hồi Loại hình tuỳ theo sở thích cá nhân mà bạn kết hợp nhằm nâng cao sức bền thân • Bài tập thay đổi cách chạy: Có nhiều cách chạy khác mặt giúp bạn đỡ nhàm chán việc chạy bước dài, chạy bước ngắn cịn giúp bạn cải thiện tính linh hoạt chạy Sự thay đổi cách chạy thông qua khoảng cách bước góp phần thay đổi thích ứng thể, phản ứng linh hoạt nhanh nhẹn • Bài tập leo cầu thang: Bạn tận dụng cầu thang nhà có nơi có cầu thang dài để chạy leo cầu thang Đây cách giúp nâng cao sức mạnh đùi, bắp chân Chạy leo cầu thang chiều lên chiều xuống hình thức giúp tăng cường khả chạy người chạy 100m • 13 ... phương Kỹ thuật chạy cự ly ngắn 1.1Khái niệm chạy cự ly ngắn Chạy cự ly ngắn hay biết đến với tên gọi khác chạy nước rút Đây hình thức chạy ngắn khoảng thời gian giới hạn môn thể thao tốc độ Chạy cự. .. Chạy cự ly ngắn sử dụng nhiều môn cách để nhanh chóng tiếp cận mục tiêu hay bắt kịp, vượt đối thủ khác Mơn chạy cự ly ngắn có cự ly 60m, 100m, 200m 400m 1.2Tác dụng chạy cự ly ngắn Chạy ngắn giúp... tác * Bài tập nâng cao sức bền bổ trợ cho chạy cự ly ngắn Tập chạy bộ: Để nâng cao sức bền, bạn chạy bền thường xuyên hàng ngày, trì tốc chạy trung bình, tự nhiên thân kết hợp chạy nhanh chạy