Tiếp cận các khái niệm cơ bản về dinh dưỡng cơ bản trong tập luyện, làm quen với các thuật ngữ để sau này tự thiết kế cho mình chế độ ăn hợp lý. Tìm hiểu thêm về các nguyên tố đa lượng và các nguyên tố vi lượng, trả lời cho một số câu hỏi vì sao... Quy tắc giảm mỡ, mẫu thực đơn thường gặp.
Phần Hệ tiêu hoá Phần Macronutrients – Các nguyên tố đa lượng Phần Quy luật cân lượng – Quy tắc giảm mỡ Phần Micronutrients – Vitamins & Khoáng chất Phần Mẫu thực đơn cho kiểu người thường gặp MỤC TIÊU CỦA TÀI LIỆU Cung cấp kiến thức khoa học, nguyên tắc bản, cần thiết dinh dưỡng cho hướng đến lối sống lành mạnh, khỏe đẹp Đặc biệt, người tập luyện huấn luyện môn thể thao nên sở hữu tảng kiến thức dinh dưỡng vững vàng để thiết lập chế độ ăn phù hợp cho việc tập luyện, lẫn sức khỏe hình thể tinh thần thân người xung quanh Phần Hệ tiêu hóa Để sử dụng chất dinh dưỡng, hệ tiêu hoá phải xử lý chúng trước Digest – Tiêu hóa, bắt nguồn từ chữ latin “Degere: phân tách, xếp” Đây cụm từ mơ tả xác thể phải làm: • Tách phân tử phá vỡ cấu trúc phức tạp • Phân chia khoá phân tử dạng nơi chúng phải đến • Sắp xếp di chuyển chúng đến tế bào A/ Thức ăn ??? Thức ăn cấu tạo từ thành phần: • Chất đa lượng (Macronutrients): Protein, Carbohydrate, Fat • Chất vi lượng (Micronutrients): Vitamin, Khống chất • Phytonutrient : Hoặc phytochemical – chất tìm thấy thực vật (như màu sắc, mùi thơm) • Zoonutrient: Hoặc zoochemical – chất tìm thấy động vật (như carotenoids lòng đỏ trứng ) • Nước Thức ăn cịn chứa thành phần khác chất xơ vi khuẩn đường ruột sử dụng Vì thức ăn sinh vật sống nên cấu trúc cực phức tạp Cơ thể ta cần phải phá vỡ thức ăn thành mảnh nhỏ để đứa vào thể, sau đưa đến mơ để sử dụng Ví dụ : • Protein => amino axit • Carb => glucose • Fat => axit béo Phần Hệ tiêu hóa B/ Tiêu hoá diễn nào? Đường tiêu hoá ống học dài 8m từ miệng đến hậu mơn Ngồi tiêu hố đường tiêu hố cịn có nhiệm vụ: • Lấy xử lí chất dinh dưỡng • Chặn mầm bệnh • Phá huỷ chất độc, xử lí chất thải • Tiết số Hormone giúp xử lí khác • Quy định hệ miễn dịch • Được hỗ trợ dây thần kinh liên quan đến xã hội cảm xúc, cho tín hiệu giới xung quanh cách cảm nhận Tiêu hoá gồm bước: • Phá vỡ thức ăn thành mảnh nhỏ thành phân tử • Đưa vào đường tiêu hố đến nơi khác thể • Loại bỏ khơng cần thiết Phần Hệ tiêu hóa C/ Tiêu hố bắt nguồn từ não hệ thần kinh Chúng ta nghĩ tiêu hoá dày, thực từ xếp hệ thần kinh theo trình tự sau: Não => Hệ thần kinh => Mũi miệng => Thực quản => Dạ dày => Ruột non => Gan => Túi mật => Tuyến tuỵ => Ruột già Cấu tạo dày Phần Hệ tiêu hóa Các lưu ý cần ghi nhớ hệ tiêu hóa • Sự kích hoạt SNS – Sympathetic Nervous System (tập luyện, kích thích, stress…) thường làm chậm hoạt động tiêu hố vị giác Mồm khơ, ngưng đói, đường tiêu hố ngưng vận chuyển thức ăn Đó lí khơng nên ăn sát lúc tập luyện, lúc stress bạn gặp vấn đề với dày • Stress thể ảnh hưởng đến Hệ Tiêu Hố cách làm việc • Những nghĩ cảm thấy ngửi nhìn thấy bị ảnh hưởng đến vị, đói no • “Retronasal olfaction – Ngửi sau mũi” diễn mùi thức ăn vào khoang mũi nhai nuốt Giữ thức ăn miệng lâu cho phép ngửi thấy mùi vị giác tốt hơn, nói với não thể đầy xăng Đây lí ăn buffet cuối ăn chậm, bạn ngán mùi vị Và tất nhiên, không ngửi thấy mùi thức ăn, nếm Ví dụ lúc ngạt mũi, bạn khơng thể biết vừa đưa vào miệng • Giống tất khía cạnh đường tiêu hố, nước bọt có liên quan đến hệ thống thần kinh giao cảm (SNS PNS), hệ thống nghỉ ngơi tiêu hoá Khi lo lắng căng thẳng, miệng có xu hướng khơ • Chức nội tiết tuyến tụy để sản xuất kích thích tố Insulin Glucagon Insulin giúp thể hấp thụ glucose có máu, làm giảm lượng đường máu, cho phép tế bào sử dụng glucose làm lượng Insulin sản xuất sau ăn protein đặc biệt Carb, làm tăng lượng đường máu Nếu tuyến tuỵ không sản xuất đủ insulin bạn gặp vấn đề tiểu đường Type-1 Glucagon làm tăng mức độ đường máu thể cạn kiệt Glucose Sự kết hợp quan trọng Insulin Glucagon trì ổn định lượng đường máu • Chế độ ăn nhiều xơ giúp làm chậm q trình tiêu hố Hoạt động thể chất Stress làm chậm thứ tác dụng ngược – buồn nôn, nôn mửa Phần Hệ tiêu hóa Các lưu ý cần ghi nhớ hệ tiêu hóa Trào ngược dày thực quản vòng – Lower Esophagel Sphincter (LES) mở thường xuyên càn thiết sai thời điểm Mặc dù chế độ ăn uống bạn khơng có khả gây trào ngược dày thực quản, làm cho tình trạng bệnh tồi tệ Phần Hệ tiêu hóa Các lưu ý cần ghi nhớ hệ tiêu hóa Làm rỗng dày Sau qua dày, nhũ trấp – chyme (bao gồm thức ăn, nước, axit enzyme tiêu hoá) bắt đầu vào ruột non Điều xảy chậm Vì vậy, thường từ 1-4 tiếng để dày làm rỗng, tuỳ thuộc vào ăn • Carb làm rỗng đầu tiên, sau đến Protein Chất Béo Chất Xơ nhiều thời gian • Chất lỏng nhanh rắn • Các hạt nhỏ nhanh lớn Sự căng thẳng, lo lắng, thuốc men, ăn nhiều, hormone yếu tố khác ảnh hưởng đến việc “dọn dẹp” dày Tất điều hữu ích biết làm để lên kế hoạch cho bữa ăn bạn Phần Hệ tiêu hóa Các lưu ý cần ghi nhớ hệ tiêu hóa Ruột non hấp thụ hầu hết chất dinh dưỡng mà ăn như: Ruột già hấp thụ vài chất dư thừa bao gồm: • • • • • • • • • • • Chất điện phân bao gồm Natri Kali Khoáng chất bao gồm Sắt, Canxi, Magie Kẽm Carbohydrate Axit amin chất béo nước Vitamin (ví dụ Vitamin C Vitamin B) Vitamin tan chất béo Vitamin A Vitamin E Cholesterone muối mật Nước Muối Na K Vita K Axit (VD acetate, butyrate propionate) Khí (VD hydro carbon dioxide) Ruột già chứa nhiều loại vi khuẩn khác nhau, làm cho quan hoạt động mạnh thể Cùng với trình lên men chất dinh dưỡng chưa tiêu hoá cân lành mạnh vi khuẩn giúp: • Ngăn ngừa vi khuẩn nấm men có hại • Loại bỏ chất gây ung thư tăng miễn dịch • Phịng dị ứng • Chống viêm • Điều chỉnh tâm trạng chức hệ thần kinh • Điều chỉnh phản ứng hormone • Điều chỉnh mỡ • Ngăn viêm ruột Nhiều thứ phá vỡ cân vi khuẩn tốt dùng kháng sinh Trong trường hợp này, bổ sung prebiotic probiotic • Prebiotic: chất xơ ăn kiêng • Probiotic: Bắp cải, sữa chua, kim chi lên men có vi khuẩn chất bổ sung có chứa vi khuẩn đơi nấm có lợi 10 Vitamin D Vitamin D3 (cholecalciferol) loại vitamin thiết yếu sản xuất tự nhiên da sau tiếp xúc với tia cực tím đặc biệt tia UVB ánh sáng mặt trời Điều quan trọng với người tập sức mạnh, cần thiết cho việc phát triển xương tối ưu, chuyển hoá khoáng chất, chức miễn dịch, chức thần kinh tổng hợp testosterone Vì hầu hết người tiếp xúc với ánh nắng mặt trời VitaminD có thực phẩm Ngay với VĐV ngồi trời có tỷ lệ thiếu hụt 44%, chưa kể tỷ lệ với mức tối ưu Chúng ta phải tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tối thiểu từ 15-20p ngày để tổng hợp Vitamin D cần thiêt Ngồi ban bổ sung từ 2-5000 IU Vitamin D3 ngày tuỳ thuộc vào trọng lượng thể thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời Liều lượng thấp mức liều lượng trì Vì Vitamin D chất béo hồ tan, tốt nên tiêu thụ với bữa ăn có chất béo để đảm bảo hấp thu cách tốt Bạn sử dụng nhiều thời gian đầu (khoảng 20.000 IU) để xây dựng mức độ huyết nhanh Nếu bạn quên bổ sung ngày khoảng thời gian cung không thể thiết lập để xử lý hàng ngàn IU sản sinh tự nhiên sau tiếp xúc lâu với ánh nắng mặt trời 66 Magnesium Magie chất khoáng điện giải quan trọng Một thể khoẻ mạnh chứa 22-25g magie Magie khơng đủ có hậu kháng insulin, nồng độ Testosterone thấp, căng thẳng, huyết áp cao rối loạn chức thần kinh Nạp đủ magie làm tăng testosterone, sức bền bạn Thông thường uống Magie trước ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ Lượng magie khuyến nghị ngày (RDI) 6mg/kg BDW, khoảng 400mg cho nam 300mg cho nữ Các VĐV cần nhiều 20% cho mức nhu cầu Magie tăng lên trình sửa chữa bắp tăng magie thông qua mồ hôi nước tiểu Có rủi ro bạn hấp thụ nhiều magie thể bạn tự động hấp thu tiết Nếu lượng magie cao gây nên đau bụng tiêu chảy Nghiên cứu có khoảng 15-50% người mỹ nạp đủ lượng Magie Magie có nhiều chocolate/cacao, loại hạt, ngũ cốc vấn đề nảy sinh, loại đậu, cacao ngũ cốc giàu axit phytic, ức chế hấp thu Magie đến 60% Hơn trình chế biến tinh chế làm cạn kiệt 82-97% lượng magie 67 Để cung cấp cho bạn ý tưởng bạn cần ăn để tiêu thụ đủ Magie, tất điều sau cung cấp lượng tiêu thụ hàng ngày khuyến nghị cho người vận động, tính đến tính khả dụng sinh học (Theo USDA): • 300 g rau bina (~ 70 kcal): Khơng khuyến khích, rau bina chứa nhiều axit phytic • 280 g cá thu (~ 570 kcal) • 850 g khoai tây có vỏ (~ 660 kcal) • 230 g đậu đen (~ 800 kcal) • 140 g hạnh nhân hạt điều (~ 800 kcal) • Yến mạch 240 g (~ 930 kcal) • 290 g đậu thận (hạt to vl ý) (~ 970 kcal) • 180 g 70-85% sơ la đen (~ 1080 kcal) • 220 g đậu phộng (~ 1250 kcal) • Bánh mì nguyên chất 510 g (~ 1300 kcal) Nói tóm lại, để tiêu thụ đủ Magie, bạn cần có chế độ ăn tốt, đặc biệt VĐV thể hình trước thi Nếu bạn chọn bổ sung Magie qua thực phẩm bố sung, phải dạng Magie citrate, Magie clorua, Magie lactate Magie aspartate, loại thường có 30-40% khả hấp thu 68 Zinc (kẽm) Kẽm khoáng chất thiết yếu cần thiết cho miễn dịch, tổng hợp Protein, sản xuất Testosterone chữa lành vết thương Vì vậy, VĐV cần nhiều kẽm người vận động Nếu chế độ ăn bạn có thịt đỏ, có khả bạn tiêu thụ đủ kẽm cần 3-500g thịt lợn cừu đủ tiêu lượng kẽm tối ưu ~15mg Cua tôm hùm ổn Hàu có nhiều kẽm đến mức cần bạn tiêu thụ 100g đủ Khơng có thịt đỏ động vật có vỏ khiến việc tiêu thụ kẽm trở nên kho khăn nhiều Hầu hết loại tinh bột có nguồn kẽm tốt axit phytic làm giảm khả hấp thụ ~20% Các triệu chứng việc thiếu kẽm: Chất lượng da kém, bao gồm trứng ca, da khô, bong vảy – Viêm vi khuẩn miệng, chẳng hạn lưỡi trắng loét – Chất lượng tóc kém, cơ, lưa thưa – Giảm chức miễn dịch bao gồm chữa lành vết thương, bệnh vặt (cảm cúm) tình trạng viêm – Tiêu chảy – Mất cảm giác ngon miệng, giảm mùi vị mùi – Test thấp – Trầm cảm 69 Iodine (iot) Iot yếu tố vi lượng thiết yếu mà thể cần sử dụng để tạo Hormone tuyến giáp Nó tìm thấy chủ yếu nước biển đất gần biển Điều vấn đề nước uống muối tinh chế đến mức khơng cịn iot Kết thiếu iot bệnh liên quan đến tuyến giáp phát triển Bạn cần 150microgram (0.15μg) ngày mà không cần 10g muối ăn (NaCl) Thực tế cách để tiêu thụ đủ iot chế độ ăn sau: • Ăn vài trăm gram hải sản (rau biển cá) ngày • Ăn rong biển lần tuần • Uống nhiều sữa trứng cốc sữa, sữa chua cung cấp đủ iot cho ngày • Thực phẩm bố sung viên tảo biển 70 Iron (sắt) Thiếu sắt thiếu hụt vi chất phổ biến giới Nó chủ yếu ảnh hưởng đến nước phát triển Những VĐV thường thiếu sắt nhu cầu cao Sắt khoáng chất thiết yếu sử dụng việc tạo huyết sắc tố, tìm thấy tế bào hồng cầu myoglobin (là protein liên kết với sắt oxy tìm thấy mơ động vật nói chung) Như bạn biết, máu bắp yếu tố quan trọng người tập luyện 43% vđv nam qua kiểm tra không tiêu thụ đủ sắt Nữ giới có nguy cao máu hàng tháng vào thời kì kinh nguyệt khác biệt chuyển hoá sắt 52% VĐV nữ phát thiếu sắt nạp nhiều so với người tập bình thường 71 Khẩu phần ăn khuyến nghị 18mg cho phụ nữ (nhiều có kinh nguyệt, mang thai cho bú) nam giới 11mg Các vđv thường cần nhiều 50% tuỳ thuộc vào cường độ tập Những loại thực phẩm cung cấp khoảng 8mg sắt • 85g hàu • 90g gan gà • 280g cá mịi • 160g gan bị • 330g thịt bị • 500g cá ngừ • 530g gà • trứng • Tại lại từ động vật? • Hầu tất loại thực phẩm chứa sắt lượng nhỏ Tuy nhiên, thực vật chưa sắt chúng chứa non-heme sắt (có loại sắt heme iron non-heme iron, sâu vào vấn đề sau) loại sắt khó hấp thụ, nhiều loại thực vật có chưa polyphenol chất phytochemical khác ức chế hấp thụ sắt đậu ngũ cốc điển hình chúng chưa nhiều axit phytic giảm khả dụng sinh học sắt từ 2-5 lần người thiếu sắt, thường có 2-3% sắt loại ngũ cốc hấp thụ • Về bản, khơng có lượng thịt lớn chế độ ăn đặc biệt nội tạng, bạn thiếu sắt trầm trọng Nhưng bạn muốn bổ sung sắt nên cẩn thận độc tính sắt mối quan tâm nghiêm trọng Quá nhiều sắt rút ngắn thọ bạn Thêm vào đó, bạn bào hoà dự trữ sắt thể, thứ tràn vào máu cách rút phần máu khỏi thể Vì vậy, nên kiểm tra lượng sắt máu trước bạn muốn bổ sung chúng 72 Vitamin K Vitamin K cần thiết để giúp đông máu, thiếu Vitamin K bạn dễ nhiều máu tai nạn Vitamin K tương tác với Vitamin D Canxi trình tạo xương Nhiều nghiên cứu thiếu K mức tối ưu vấn đề nghiêm trọng Tuy nhiên khó để đánh giá tình trạng Vitamin K thể Kiểm tra máu thị mức Vitamin K huyết lại không kiểm tra ruột Do đó, thiếu Vitamin K thường kiểm tra cach xem thời gian máu đóng cục Nhiều người khơng biết, có loại Vitamin K tự nhiên: K1 (phylloquinone) K2 (menaquinone – MKs ) K1 thường tìm thấy thực vật nguồn vtK chế ăn K2 sản xuất vi khuẩn thực phẩm phô mai, thể tự sản xuất K2 cách chuyển đổi K1 ruột Nghiên cứu cho K2 nên tiêu thụ chế độ ăn để ngăn ngừa thiếu hụt Tuy nhiên có liệu để hỗ trợ điều trở nên khơng hợp lý, lượng lớn thực phẩm phô mai phải tiêu thụ thường xuyên để đáp ứng nhu cầu K2 ruột tự sản xuất Mặc dù Vitamin K vitamin tan chất béo, khơng thể giữ lại nhiều Vì cần tiêu thụ hàng tuần chí hàng ngày để ngăn ngừa thiếu hụt 73 Lượng vitamin K hàng ngày đặt mức 120mcg với nam 90mcg với nữ 1mcg/1kg bodyweight Rau xanh lựa chọn tối ưu cho điều Một phần ăn nhiều rau cung cấp đủ K cho vài ngày Natto nguồn K lớn (1 loại thực phẩm nhật làm từ đậu nành lên men) bạn nên tiêu thụ Vitamin K chất béo để hấp thu tốt Đây thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày để có đủ lượng K cần thiết: • 2,5 cốc nước ép bí ngơ • ~4 cốc nước ép lựu • 170g hạt thơng 300g hạt điều • cốc việt quất • 4,5 chén nho • 4-500g bơ • Hầu khơng có nguy độc tính K nên bổ sung an tồn K1 bổ sung dạng phylloquinone (Phylloquinone naphthoquinone prenyl hóa tổng hợp độc quyền thực vật, tảo xanh số lồi vi khuẩn lam) K2 bổ sung dạng menaquinones (MK-4, MK-7, MK-8 MK-9) 74 Calcium Canxi khoáng chất phổ biến thể Nó cần thiết cho chức thần kinh cơ, điều hoà lượng máu, sức khoẻ xương nhiều trình khác Điều quan trọng thể bạn trì nồng độ canxi hầu hết mơ chặt đến mức tự ăn mơ để có đủ canxi cho phép thiếu canxi phận Mức độ bổ sung canxi khuyến nghị 1g thời gian tăng trưởng (dạy tuổi lớn) số 1,3g Vì bạn tập thiên tạ, sức mạnh số khuyên dùng Để có 1g canxi từ thực phẩm bạn uống sữa loại sau đây: • 250g cá mịi • 450g cá hồi • đống rau xanh Nếu bạn chọn bổ sung canxi từ thực phẩm bổ sung, không cần thiết, bạn nên nhớ Canxi, Magie Kẽm cạnh tranh việc hấp thu thể Bạn nên bổ sung Canxi vào bữa ăn Kẽm, Magie ngược lại 75 • Những mẫu thực đơn tính tốn khơng dựa số hay trường hợp cụ thể Các bạn nên tham khảo, không nên áp dụng trực tiếp vào thân • Khơng có chế độ ăn phù hợp với hoàn toàn với thể người Cơ thể thay đổi liên tục Hãy chủ động cảm nhận thể để linh hoạt lựa chọn cho thân chế độ ăn • Những có vấn đề bệnh lý, phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước bắt đầu chế độ ăn • Sẽ khó để lên chế độ ăn mẫu cho tạng người, tác giả tính tốn dựa kinh nghiệm mục tiêu người Nhìn chung, có dạng mục tiêu chính: Tăng cân - cơ; giảm béo trì 76 Mục tiêu Tăng cân Tăng Cơ • Nhìn chung, người có mục tiêu Tăng cân - thường người có trao đổi chất, trao đổi lượng thể cao, mức độ vận động cao Cho nên bạn nên theo chế độ chế độ ăn High-Carb • Có trường hợp gầy gặp vấn đề với tuyến giáp nội tiết, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước muốn bắt đầu chế độ ăn • Mức calo khởi điểm vào khoảng 2500-2700 calo với nam, 2000-2200 calo với nữ • Tỷ lệ macro Protein/Carb/Fat : 30/50/20 ~ 195g/325g/58g nam, ~ 155g/262g/47g Mục tiêu Giảm mỡ • Đối với người có mục tiêu giảm mỡ nên giảm mỡ, nhìn chung có nhóm chính: Đối với nam >30% BDF , Đối với nữ >35% BDF Những người thuộc nhóm thường có mức độ trao đổi chất không nhạy với Carb, nên chọn phương pháp ăn Low-Carb hạn chế lượng Carb bữa ăn • Đối với bạn thừa mỡ bệnh lí có bệnh lí tim mạch, thận, nội tiết vv… tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước muốn bắt đầu chế độ ăn • Mức calo khởi điểm vào khoảng 2200-2500 calo Nam, 1600-1800 calo Nữ • Tỷ lệ macro Protein/Carb/Fat : 20/30/50 ~ 115g/172g/125g Nam, ~95g/127g/95g Mục tiêu Duy trì • Duy trì khái niệm khoảng thời gian mơ hồ Vậy chế độ ăn, tập luyện để trì tốt phụ thuộc vào yếu tố tâm trạng bạn Việc tập luyện theo phương pháp lúc thật khơng cịn q quan trọng Nghe chủ quan thiếu tính tốn, bạn phải vui vẻ, thoải mái bạn trì lâu dài Ít khoảng thời gian bạn muốn • Nhưng cố gắng tìm số cụ thể, tác giả lấy dựa kinh nghiệm tác khách hàng tác giả • Mức calo trung bình ~25002700 calo Nam, 20002200 calo Nữ • Tỷ lệ macro Protein/Carb/Fat : 30/40/30 ~ 195g/260g/85g Nam, ~157g/200g/70g 77 Mẫu tăng cân, cho nam Mẫu tăng cân, cho nữ 78 Mẫu giảm mỡ cho nam Mẫu giảm mỡ cho nữ 79 Mẫu trì cho nam Mẫu trì cho nữ 80 ... thực đơn cho kiểu người thường gặp MỤC TIÊU CỦA TÀI LIỆU Cung cấp kiến thức khoa học, nguyên tắc bản, cần thiết dinh dưỡng cho hướng đến lối sống lành mạnh, khỏe đẹp Đặc biệt, người tập luyện... tập luyện huấn luyện môn thể thao nên sở hữu tảng kiến thức dinh dưỡng vững vàng để thiết lập chế độ ăn phù hợp cho việc tập luyện, lẫn sức khỏe hình thể tinh thần thân người xung quanh Phần Hệ... nạp Protein khuyến nghị Protein Người vận động Người tập sức mạnh Người tập sức bền 0.8 g/kg cân nặng thể/ ngày 1.2-1.7 g/kg cân nặng thể/ ngày 1.2-1.4 g/kg cân nặng thể/ ngày 19 Phần Macronutrient