NIỆM TRONG TRỊ LIỆU TÂM LÝ Nghiên cứu về lợi ích của chánh niệm trong trị liệu tâm lý
Trong nghiên cứu và cho bệnh nhân của mình thực hành phương pháp chánh niệm Jon Kabat Zinn cũng đã trình bày kết quả tích cực của quán niệm hơi thở trên hai chứng bệnh, một là bệnh vẫy nến (psoriasis), một loại bệnh phát sinh khi bệnh nhân bị stress nặng về tình cảm và có thể sẽ hết bệnh khi khơng cịn bị stress nữa. Kết quả cho thấy là những người tập từ quyển sách The Mindful Manifesto (Bản
Tuyên ngôn Quán niệm) của Bác sĩ Jonty Heaversedge sẽ giải thích cách sử dụng phương pháp này trong trị liệu chứng bệnh trên bản thân mình (Quán Như Phạm Minh, 2014). Một nghiên cứu khác của William Stixrud “Chánh niệm đóng một vai trị quan trọng trong việc làm giảm thiểu các vấn đề chán học, thiếu tập trung chú ý. Trong một số trường, chánh niệm đã đóng vai trị rất thực tế trong việc giúp các em vượt qua ý muốn bỏ học, thiếu chú ý và tác phong đạo đức kém”. Theo GS. Heeringen ở Bỉ bệnh nhân thực tập chánh niệm cho thấy nguy cơ tái phát về trầm cảm giảm một cách đáng kể. Chánh niệm sẽ giúp giúp thân chủ thanh lọc tâm ý, giúp trí não duy trì sự chú ý nhiều hơn. Nghiên cứu về chánh niệm chuyên gia tâm lý Katie Hammond Holtz, làm việc tại Trung tâm Y khoa thuộc Trường Đại học Pittsburgh ở Mỹ đã tổ chức thành cơng hai khóa thực tập thiền chánh niệm dưới tiêu đề “Thực tập Chánh niệm: Khóa tu giúp tự bảo vệ cho các y bác sĩ chuyên môn, nhà giáo dục và lãnh đạo hiểu rõ vai trò Thiền Chánh niệm trong việc nâng cao công tác chăm sóc điều dưỡng”. Tác giả đề cập đến chánh niệm đã hướng dẫn cho các y tá tham dự khóa cách “ln tỉnh giác trong mọi lúc” bằng pháp sử dụng hơi thở giúp cho việc tập trung và phát triển định lực, nghiên cứu cho thấy rằng các y tá thực tập phương pháp chánh niệm giải tỏa bớt căng thẳng hiệu quả hơn, cũng như bớt mệt mỏi, thư giãn nhẹ nhàng hơn, biết hài lòng với đời sống hiện tại, và điều đó được đánh giá qua tinh thần chăm sóc và hoan hỷ với bệnh nhân cải thiện tốt đẹp hơn. Theo Hammond Holtz “Nếu mọi người tham gia thường xuyên thực tập chánh niệm, họ có thể phát triển sự tỉnh giác liên tục ngay hơi thở tự thân trong giây phút hiện tại, tạo thành ‘một không gian tôn nghiêm tĩnh lặng mà tràn đầy nhựa sống luôn lưu động theo bên mình”. Điều này có thể giúp họ điều đình lo âu và phiền muộn. Chúng ta đến thế giới này bằng một hơi thở và rời thế giới này cũng chỉ với một hơi thở,
nhưng hãy đừng quên hơi thở ở khoảng giữa. Chúng ta đang nương tựa nơi hơi thở ra, hơi thở vơ bởi vì nó có thể làm thay đổi mình nếu chúng ta thường xuyên có mặt trong hơi thở hiện tại”. Trong quá trình thực hành và tiến trình áp dụng phương pháp chánh niệm y tá Susan A. Albrecht, cô cũng là Phó Hiệu trưởng Trường Điều dưỡng cho rằng khóa thiền tập đã giúp cơ biết được làm thế nào để dừng lại, để tập trung và chăm sóc cho chính mình trước khi cố gắng chăm sóc tốt cho người khác. Trong nghiên cứu này cho thấy “Mức độ căng thẳng trong bản thân giảm dần. Sau khi thiền tập được nửa khóa đầu, cảm thấy mình giống như con búp bê nhồi giẻ rách” (Pittsburgh Post-Gazette). Mức độ căng thẳng trong ngành điều dưỡng rất lớn và có thể dẫn đến tình trạng tinh thần và sức khỏe mỏi mệt, kiệt quệ, lo âu, trầm cảm, huyết áp cao và rối loạn giấc ngủ. Daniel Griffiths, một y tá tại UPMC san sẻ: “Những ca làm việc liên tục 12 tiếng đồng
hồ khiến cho thể chất mệt mỏi, kiệt quệ, và cố gắng cỡ nào cũng không thể không mắc phải lỗi lầm. Bản thân, khi căng thẳng quá, thật khó có một chọn lựa đúng dễ dàng”. Khi thực tập chánh niệm giúp bản
thân sẽ giảm bớt đi các căng thẳng, áp lực từ môi trường sông, giúp làm việc một
cách hữu hiệu hơn
(hanhlangtamly.blogspot, 2015) Một nghiên cứu Herbert Benson Tại trường Đại Học Y Khoa Harvard có Viện Tâm/Thân Y Khoa (Mind/Body Medical Institute) là người sáng lập và điều hành, cũng đang nghiên cứu, truyền dạy và áp dụng chánh niêm trong việc chữa trị tâm lý. Tác giả thực hiện nghiên cứu rằng cách cho thực tập: “lặp lại liên tiếp nhiều lần một câu
kinh, một câu thiền ngữ hay một âm thanh (linh chú, dharani) để cho trạng thái tán loạn của tâm ý không thể xâm nhập thì trong những lúc ấy sẽ có những biến chuyển sinh lý thuận lợi xẩy ra: những biến chuyển này đi ngược nhiều với những biến chuyển đã từng mang lại sự căng thẳng tâm trí” (quangduc.com,phuong-
phap-thuc-hanh-chanh-niem-trong-lop- hoc, 2015).
Thực hành sự chánh niệm có thể giúp chúng ta xây dựng năng lực về sự nhận thức cao hơn, phát triển khả năng nhận diện cảm xúc của mình và hiểu được vai trò của cảm xúc, giúp chúng ta điều chỉnh chúng. Chúng ta học và dự đốn các mơ hình cảm xúc của mình, thực hành sự tỉnh thức giúp xây dựng những liên kết và ứng dụng trong não, liên kết này giúp ta điểu chỉnh được cảm xúc của mình. Qua nghiên cứu trên nhấn mạnh về vai trò của chánh niệm đem lại rất có lợi ích cho sự chữa trị những triệu chứng như huyết áp cao, nhịp đập trái tim, và giúp họ chuyển hóa các cảm xúc tiêu cực.
Nguyên lý ứng bài tập Chánh niệm trị liệu tâm lý
Chánh niệm, tức là ý thức về sự có mặt của sự diễn biến xung quang chúng ta, trong đó có cảm xúc tiêu cực. “Thở vào, tơi nhận diện cảm xúc đang có mặt ở trong tôi. Thở ra, tôi làm cho cảm xúc trong tôi êm dịu trở lại”. Ta không thể làm ngơ với những cảm xúc khó chịu làm cho ta đau nhức, sầu muộn hay tuyệt vọng đang có mặt trong tơi. Chúng đang xuất hiện trên bề mặt của ý thức và đang cần sự chú ý của ta, đồng thời giúp ta nhận diện được các yếu tố cảm xúc đó, thì ta có thể thầm thầm nhỏ với các cảm xúc đang hiện diện ở mình là “Chào
em, tơi biết em đang có mặt, ta sẽ chăm sóc cảm xúc mà ta đang bỏ quên”. Khi có
những cảm xúc buồn bã, khổ đau, giận hờn, tức giận. Ta không trốn chạy hay đè nén chúng, thực tập chánh niệm bằng cách nhận diện các yếu tố cảm xúc, giúp ta có mặt trong giây phút hiện tại và đối diện với chính cảm xúc đang xảy ra nơi ta. Chúng ta quan sát với một thái độ bang quan những cảm xúc khó chịu, quan sát như vậy, làm cho cảm xúc êm dịu trở lại tâm ta trở nên lắng động, có thể nhìn lại được nguồn gốc, nguyên nhân của các cảm xúc này.Việc làm này, giúp ta nhận diện, đồng thời có thể chăm sóc và chữa lành cảm xúc bản thân. Trước khi hướng tâm trí đang rơi
vào trạng thái lo lắng, hãy tập trung vào hơi thở cảm nhận khơng khí từ từ đi vào lỗ mũi, chạy đều trên mặt sau đó là cổ họng và cuối cùng là vào phổi. Chúng ta cảm nhận nhịp đập của trái tim và tưởng tượng cách mà nó bơm máu đã chứa đủ ơxy đi khắp cơ thể bạn, tiếp tục cho đến khi đã sẵn sàng để hành khi khơng cịn ở trong trạng thái lo lắng. Hãy thực hành sự di chuyển chú ý đến những suy nghĩ lo lắng, những suy nghĩ đang hiện hữu trong tâm trí ngay lúc này, có nhiều ý nghĩ đang lướt qua một cách nhanh chóng hay từng ý nghĩ một xảy đến trong một khoảng thời gian xác định. Hãy quan sát những suy nghĩ này một cách khách quan hơn là phản ứng với chúng một cách có cảm xúc.
Trong thực tập chánh niệm, chúng ta chú ý đến một thực tế rằng có một ý nghĩ, nhưng khơng phải dính líu gì với nó, Hãy cố gắng không đánh giá những suy nghĩ là “tốt” hay “xấu”. Ni dưỡng một thái độ bình thản với bất cứ thứ gì đang đi qua hiện lên trong tâm trí, quan sát suy nghĩ các hện tượng diễn ra xung quanh, bằng sự hiếu kỳ và sự tử tế để chúng trở nên dễ chịu hơn. Bất cứ khi nào nhận thấy tâm trí đang suy nghĩ lan man, hãy thừa nhận rằng nó đã đi chệch hướng và nhẹ nhàng mang sự chú ý của bạn trở lại với việc quan sát suy nghĩ. Tiếp tục quan sát những lo lắng của bạn theo cách này với khoảng thời gian đã chọn. Thực hành chánh niệm có thể là một vấn đề khó khăn, do đó, tốt nhất lúc đầu nên thực hành trong một khoảng thời gian ngắn thông thường trong khoảng thời gian từ 10 đến 15 phút.
Có thể cảm thấy chóng mặt khi mới bắt đầu, đó là bởi đã đột ngột ngừng lại trong vòng quay của những suy nghĩ. Trong sự tĩnh lặng của chánh niệm, đơi khi có nhiều suy nghĩ hơn bình thường nhưng điều này khơng phải như vậy: đó là mình đang ngày càng trở nên nhận thức rõ hơn về chúng. Khi thực hành, bản thân ngày càng có thể giải quyết với những lo lắng một cách ít hoảng loạn, điềm tĩnh. Trong bài thực tập chánh niệm dưới đây sẽ giúp bản thân
chúng ta sẽ đều đều chỉnh và chuyển hóa được cảm xúc của nội tâm. Hãy thực tập bằng cách ngồi một mình vài phút ở một nơi ấm ám, thoãi mái cho thân tâm yên tỉnh, thư giãn với một tư thế thoải mái nhất và chú ý đến cách cử động của toàn thân. Nếu ngồi, xin giữ cuộc sống thẳng đứng, thẳng lưng, vai rung xuống một chút, giữ đầu thăng bằng. Chú ý đến hơi thở, quan sát chúng trong vài phút cho đến khi mọi suy nghĩ trong tâm trí khơng cịn xuất hiện. Chú ý những chỗ chúng ta biết là hơi thở đang ra vào, như bụng, ngực phồng xẹp hay hơi nóng ở hai lỗ tai. Theo dõi hơi thở hiện ra và biến mất, đưa chú ý lên nhịp đập con tim, nhận biết là đời sống quý giá vô ngần và thật mong manh qua từng hơi thở. Tim tượng trưng cho cửa ngõ tình yêu, mọi người xung quanh mình, tất cả mọi lồi ở trên hành tinh chúng ta đang sinh sống. Chúng ta để một vài ý nghĩ xuất hiện trong tâm.
Mong cho tơi có thể vượt khỏi suy nghĩ phiền tối này
Mong cho tơi hưởng được giây phút hạnh phúc nhất
Mong cho tơi sống thật thỗi mái, và bình yên.
Dần dần chuyển chú ý sang hơi thở, thở tự nhiên và bình thường, chú ý đến hơi thở, thở vào thì biết mình đang thở vào thở ra thì biết mình đang thở ra. Giữ chánh niệm hơi thở, cảm thấy vui trong nơi tơi đang có mặt. Chúng ta sống tới nhiều sự thực mà chúng ta không thể phủ nhận hay tránh khỏi: bệnh tật, cái chết.Từ lúc chúng ta vừa hình thành trong bào thai của mẹ, cho đến lúc trãi qua quá trình song với nhiều gian lao khó nhọc mà ta đã đi qua, rồi cho đến lúc chúng ta già đi, ai trong tất cả chúng ta đều phải trãi qua giống như ta. Chúng ta bắt đầu lắng nghe tiếng nói con tim chúng ta và mở rộng chúng, lắng nghe đều quan trọng nhất mình phải đối diện, quan sát diễn biến xảy ra như thế nào, hãy ghi nhận lại tất cả những điều này. Đem sự yêu thương cho vào trái tim của mình vào da thịt, tình u rơng rãi đối với mọi người
xung quanh, rồi lang rộng tình u đó khắp tất cả mọi loài trên trái đất nơi mà mình đang sinh sống. Không phán xét những phản ứng đang xảy ra, để một vài ý tưởng xuất hiện trong tâm trí của bạn và quan sát chúng.
Mong cho mọi người tôi ghét được an Mong cho mọi kẻ thù tôi được mạnh khỏe Mong cho kẻ thù tôi hạnh phúc
Mong cho kẻ thù tôi luôn tĩnh lặng Tôi thương yêu người thân tô
Tôi thương yêu mọi người có mặt xung quanh tôi
Tôi thương yêu khắp đất nước tôi sinh sống
Tôi thương yêu khắp mọi loài trên trái đất này.
Chúng ta hãy mỉm cười trên đôi môi của mình một nụ cười hạnh phúc nhất, bởi vì giờ đây tơi khơng cịn kẻ thù, bởi vì xung quanh tôi đều là người tôi thương yêu.Theo dõi hơi thở, và hành dừng mọi suy nghĩ trên môi nở nụ cười, chúng ta hãy từ từ mở mắt ra và mỉm cười thật tươi bởi những gì chúng ta vừa cảm nhận. Trong bài thực tập chánh niệm này giúp ta hướng về đối tượng tâm nghĩa là tất cả những đối tượng của tri giác ta: núi, sông, cây, cỏ, người, vật, xã hội, v.v..) ta có cơ hội nhìn sâu để thấy được nguyên nhân tâm thức và ý thức sự việc đang tồn tại của mọi hiện tượng, đồng thời cũng giúp ta đạt được tới
tự do, và dù tự do của ta tuy chưa lớn, nhưng chúng ta cũng đã tháo gỡ được rất nhiều tri giác sai lầm và thành kiến. Bên cạnh đó, chúng ta tiếp đón nguồn năng lượng yêu thương, do đó ta khơng cịn vướng mắc và lệ thuộc vào cảm xúc nhiều như trước mà lại có thể có nhiều hạnh phúc hơn trong sự sống hiện tại.
KẾT LUẬN
Việc vận dụng va ứng dụng phương pháp chánh niệm, đây có thể xem là cơng cụ thiết thực cho các nhà tâm lý khi áp dụng trong quá trình giúp đỡ thân chủ của mình giải quyết các nan đề về cảm xúc, việc ứng dụng phương pháp này có thể xem như giải quyết các vấn đề đau khổ (sợ hãi, tức giận, sụp đổ, thất vọng, v.v…) mà thân chủ đang phải đối diện. Ở đây, nhà trị liệu giống như một người bác sĩ, là người thao tác với thân chủ của mình nhằm giúp họ vạch ra những mãnh tối của tâm hồn, và giúp họ tìm được chính mình trong q trình giúp đỡ của nhà tâm lý. Tuy nhiên, việc ứng dụng phương pháp này cần nhà tâm lý phải là người thực hành, để việc tương tác cũng như giúp đỡ cho thân chủ hiểu quả hơn trong việc trợ giúp, điều này khí áp dụng có thể giúp thân chủ từ bỏ những niềm tin phi lý, thực hiện được lập trường giải quyết vấn đề hơn là phản ứng chống lại sự kích động đối với những thách thức trong cuộc sống.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
QUÁN NHƯ PHẠM VĂN MINH (2014), Cơ sở khoa học của Thiền Chánh niệm. Nhà xuất bản Hồng Đức.
QUÁN NHƯ PHẠM VĂN MINH (2017), Góp nhặt những viên ngọc Chánh niệm. Nhà xuất bản Hồng Đức.
JON KABAT ZINN (2016), NGUYỄN DUY NHIÊN DỊCH, Nơi ấy cũng là bây giờ và
ở đây. Nhà xuất bản Phương Đông.
THÍCH NHẬT TỪ (2018), Thiền chỉ thiền quán và lợi ích của thiền. Nhà xuất bản Hồng Đức.
PHỤNG SƠN (2010), Phật giáo & Trị liệu trong thế khỉ 21. Nhà xuất bản Phương Đơng. PHẠM TỒN (2017), Tâm lý trị liệu (lý thuyết và thực hành). Nhà xuất bản Đại học
Quốc Gia Hà Nội.
MARK EPSTEIN, M.D (2015), Con Đường Vơ Ngã (tầm nhìn trị liệu từ Phật giáo). Nhà xuất bản Hồng Đức.