Chế độ ăn, uống hợp lý
Chế độ ăn uống gồm số lần ăn, thời gian ăn và thức ăn. Chế độ ăn uống hợp lý có lợi cho tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. Nên ăn đúng giờ, vận động viên không nên uống rượu và các chất kích thích mạnh. Vận động viên ngồi ba bữa ăn chính tốt nhất nên có 1-2 lần ăn phụ, nhất là những người trẻ có khả năng tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Nhiều cơng trình nghiên cứu cho thấy, tăng số lần bữa ăn khơng những có lợi cho sức khoẻ mà còn nâng cao hiệu suất vận động. Bữa ăn thêm nên cung cấp khoảng 5-10% tổng năng lượng của cả ngày. Thời gian ăn có khoảng cách nhất định đối với giờ tập hoặc thi đấu, đặc biệt là đối với ba bữa chính - sáng, trưa, chiều. Sau tập luyện cần nghỉ 30 phút rồi mới ăn.
Nếu tập nặng thì cần nghỉ nhiều hơn, khoảng 45 phút. Nói chung nên tiến hành tập luyện sau khi ăn 1,5-2,5 giờ, bởi vì khi dạ dày đầy thức ăn cơ hồnh nâng cao gây khó khăn cho sự thở.
Mặt khác, sau khi ăn có 25% lượng máu cơ thể tập trung cho cơ quan tiêu hoá, nếu tập, máu lại dồn đến các cơ quan vận động, cơ quan tiêu hố chỉ cịn lại 3%. Ðiều đó ảnh hưởng khơng tốt tới việc tiêu hố thức ăn, dễ gây đau bụng, nôn mửa. Do vậy sau khi ăn không nên vận động ngay. Vấn đề ăn thêm trong khi thi đấu hoặc ăn lúc nghỉ giữa thi đấu là có thể được, song các thức ăn phải đễ tiêu, dễ hấp thụ, không tạo gánh nặng cho bộ máy tiêu hốCác thức ăn mỡ và đạm khơng được ăn nhiều vào bữa tối để tránh đường huyết tiếp tục tăng cao, gây khó ngủ.
Trong q trình tập luyện và thi đấu, cơ thể mất nhiều nước nên trong thành phần dinh dưỡng phải bổ sung nước để tránh khả năng mất nước cho cơ thể vận động viên. Trước khi tập hoặc thi đấu: Các thức uống chứa cồn (như bia) cầntránh từ đêm trước vì tác dụng lợi tiểu gây mất nước. Bất cứ vì lý do gì làm cơ thể thiếu nước (do cố ý giảm cân nặng chẳng hạn) cũng cần bù đủ nước ngay trước trận đấu. Cho vận động viên uống nhiều nước trong các ngày trước thi đấu (kiểm tra thấy nước tiểu nhạt màu). Trong 10-30 phút trước trận đấu cần uống 400-600ml nước. Uống sớm hơn thời gian trên có thể gây buồn tiểu khi bắt đầu thi đấu.
Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu: Ngoại trừ các cuộc thi dưới 30 phút, còn lại cần cung cấp nước đều đặn cho vận động viên trước khi có nhu cầu khát. Uống đều đặn lượng nhỏ nước có tác dụng tốt và dễ được chấp nhận hơn. Vận động viên nên được khuyến khích uống 100-200ml nước mỗi 15-20 phút. Tuy nhiên số lượng nước thực sự được uống vào phụ thuộc vào mức độ mất mồ hôi, sự ưa thích đối với loại nước uống và khả năng chịu đựng của dạ dày.
gian thi đấu vận động viên uống 500- 600ml/giờ vẫn còn thiếu hụt so với lượng nước mất, do vậy cần bồi hoàn nước ngay sau đó đặc biệt nết có các được thi đấu tiếp theo.
Uống nước chín đơn thuần sau vận động làm giảm Na/huyết tương và giảm áp suất thẩm thấu, điều đó dẫn tới giảm cảm giác khát và tăng lượng nước tiểu do vậy khơng bồi hồn được lượng nước mất. Các nước uống có chứa cacbonat natri (nước khống) có hiệu quả tốt hơn.
Các nguyên tắc về dinh dưỡng cho cầu thủ bóng đá
Dinh dưỡng đúng sẽ giúp cầu thủ bóng đá có cơ hội trở thành ngơi sao. Bữa ăn hằng ngày với những loại thực phẩm thông thường, để nạp đủ năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, các cầu thủ cần thực hiện bảy nguyên tắc sau: Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của từng cá thể từng thời điểm;
Cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng;
Chú ý vai trò của chất bột đường để cung cấp đủ số lượng và loại bột đường phù hợp với từng thời điểm;
Lựa chon thực phẩm đa dạng, phong phú, giàu chất dinh dưỡng;
Cung cấp đủ nước;
Duy trì cân nặng lý tưởng và tỷ lệ mỡ của cơ thể hợp lý;
Lưu ý khi dùng thuốc bổ và thực phẩm bổ sung;
Để hiểu rõ và thực hành các nguyên tắc này, Ban huấn luyện, Huấn luyện viên, nhà quản lý và bản thân các vận động viên bóng đá phải có kiến thức về dinh dưỡng, thực phẩm và dinh dưỡng thể thao.
Những nhóm thực phẩm cơ bản
Mỗi loại thực phẩm sẽ cũng cấp một số chất dinh dưỡng khác nhau, tùy vào hàm lượng chất dinh dưỡng có nhiều trong thực phẩm mà người ta chia làm các nhóm khác nhau. Cầu thủ cần biết 6 nhóm thực phẩm cần thiết: Nhóm thực phẩm giàu chất bột đường; Nhóm thực phầm giàu chất đạm; Nhóm thực phẩm giàu chất béo; Nhóm rau; Nhóm trái cây; Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa.
Ba nhóm dưỡng chất sinh năng lượng
Chất bột đường (carbonhydrate): Chất bột đường có nhiều trong các loại thực phẩm như cơm, bún, phở, ngũ cốc,... , các loại đường và sản phẩm làm từ đường, đường trong trái cây,... Đây cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. 1g carbonhydrate cung cấp 4 kcal
Chất đạm (protein): Chất đạm có nhiều trong các loại thịt cá, trứng, hải sản, đậu, đỗ,... Protein là vật liệu tham gia vào cấu trúc tất cả các loại tế bào trong cơ thể, cùng với khung xương tạo nên hình thể bên ngồi, tạo dịch tiêu hóa, tạo nội tiết tố, tạo kháng thể giúp cơ thể chống bệnh.... và cung cấp năng lượng.1g protein cung cấp
4 kcal
Chất béo (lipid): Nhóm thực phẩm giàu chất béo gồm dầu, mỡ, bơ,... Chất béo là thành phần của màng tế bào, của mô não, là dung mơi giúp hịa tan các vitamin A, D, E, K được hấp thụ tốt vào cơ thể, chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cao cho cơ thể. Trong ẩm thực chất béo giúp làm tăng hương vị món ăn và làm ta có cảm giác no,
1g lipid cung cấp 9 kcal.
Nhóm rau và nhóm trái cây
Các loại rau củ, trái cây,... chứa nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ cần thiết cho cơ thể.
Lợi ích, vai trị của chất xơ
Chống táo bón;
Tạo điều kiện thuận lợi cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển;
Điều hòa mức tăng đường huyết trong đồ ăn;
Bài xuất cholesterol ra khỏi cơ thể đề phòng bệnh sơ vỡ động mạch;
Giảm ung thử đường tiêu hóa.
Lợi ích, vai trị của các vitamin
Bảo đảm cho các q trình chuyển hóa xảy ra trong cơ thể;
Tăng sức đề kháng;
(chống lão hóa).
Lợi ích, vai trị của các chất khoáng (canxi, phốt pho, kali, natri, clo, magie, đồng, kẽm, i ốt, sắt,...)
Xúc tác hoạt động các men trong cơ thể. Tham gia cấu tạo một số bộ phận.
Tham gia điều hòa hoạt động co cơ và sự dẫn truyền của các xung dộng thần kinh.
Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa
Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, váng sữa, phô mai,...) là nguồn cung cấp năng lượng và vitamin, các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Sữa được xem là nguồn cung cấp canxi chủ yếu của cơ thể. Canxi đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng như:
Duy trì đồ bền vững và sự phát triển tốt của xương và răng.
Duy trì hoạt động co giãn cơ bắp ở các chi và đặc biệt là cơ tim.
Hoạt hóa các enzyme, điều hịa hoạt động của các hormone.
Tham gia q trình đơng máu. Kích thích hoạt động thần kinh – cơ.
Nước và vận động viên bóng đá
Nước giữ vai trị quan trọng trong cơ thể như tham gia vào phản ứng thủy phân, phản ứng enzyme, phản ứng sinh năng lượng và quá trình điều nhiệt, là thành phần của dịch nội bào, ngoại bào, duy trì PH máu, giúp đào thải các sản phẩm chuyển hóa có hại ra khỏi cơ thể.
Cầu thủ bóng đá cần chủ động uống nhiều nước hơn là dựa theo cơn khát nếu muốn có thành tích cao, vì khả năng vận động và phản xạ nhạy bén của các cầu thủ có liên quan chặt chẽ với tình trạng mất nước: Mất 1% trọng lượng cơ thể do mất nước khả năng vận động còn 90%, mất 2% khả năng vận động còn 80%, mất đến 10% cơ thể khơng cịn khả năng vận động và trụy tim mạch. Khi tập luyện căng thẳng hay do thi đấu với cường độ cao cầu thủ dễ dàng mất 1-2% trọng lượng cơ thể do ra quá nhiều mồ hôi.
Nhu cầu nước của từng cầu thủ rất khác nhau và còn phụ thuộc vào thời tiết, tần suất, cường độ tập luyện và thi đấu.
Thực phẩm dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng trong khẩu phần ăn mỗi ngày giữ vai trò quan trọng trong việc đảm bảo năng lượng trong hoạt động tập luyện và thi đấu của cầu thủ. Tuy thế thực phẩm đơn thuần cũng khơng thể chuyển hóa đủ năng lượng cho các hoạt động đòi hỏi lượng vận động rất cao như hoạt động trong các trận đấu, nên việc bổ sung thực phẩm dinh dưỡng (dạng viên, nén, lỏng, gel,...) phù hợp với hoạt động thể chất là điều cần thiết để đảm bảo năng lượng cho hoạt động thể chất với lượng vận động cao.
Nhu cầu năng lượng của cầu thủ bóng đá
Nhu cầu năng lượng của cầu thủ bóng đá được tính tốn dựa vào tình trạng dinh dưỡng, cân nặng, cường độ tập luyện, vị trí thi đấu của cầu thủ, tần suất và thời gian tập luyện. Theo tính tốn cầu thủ nam chuyên nghiệp cần trung bình 5000 kcal mỗi ngày để đáp ứng cho nhu cầu chuyển hóa cơ bản, tăng trưởng, sinh hoạt, làm việc thông thường và năng lượng cho tập luyện thi đấu. Nhu cầu năng lượng sẽ thấp hơn trong mùa nghỉ hoặc khi cầu thủ phải nghỉ do chấn thương.
Năng lượng cho tập luyện: Năng lượng cho tập luyện thay đổi tùy thuộc vào cường dộ, tần suất và độ dài thời gian của các buổi tập luyện. Khi không tập luyện thường xuyên, hoặc chỉ thực hiện những buổi tập ngắn, dễ dàng thì nhu cầu năng lượng sẽ không cao.
Năng lượng cho thi đấu: Một cầu thủ chuyên nghiệp thực hiện khoảng 150-250 động tác ngắn với cường độ cực mạnh và chạy khoảng 13-15km trong suốt trận đấu, vì vậy tổng năng lượng cần cho thi đấu của một nam cầu thủ chuyên nghiệp nặng 75kg là 1.800 kcal. Cầu thủ ở vị trí ít di chuyển hơn , có mức di chuyển nhẹ hơn... sẽ cần có mức năng lượng ít hơn và ngược lại. Ngoài ra, nhu cầu về năng lượng của mỗi cá thể cũng rất khác nhau.
Ước tính nhu cầu năng lượng cho cầu thủ bóng đá: Cơng thức của Mullin được dùng
phổ biến trên thế giới để ước tính nhu cầu năng lượng cho các vận động viên bóng đá chuyên nghiệp:
Nhu cầu năng lượng (kcal/ngày) = Trọng lượng cơ thể của VĐV (kg) x 2,2 x 35-50 kcal
Ví dụ: Với cầu thủ nặng 70kg nhu cầu năng lượng ước tính vào khoảng: 70 x 2,2 x (35 đến 50) = 5.390 kcal đến 7.700 kcal.
Vì vậy, cần điều chỉnh năng lượng theo cân nặng, cường độ và tần suất tập luyện, vị trí cầu thủ và mùa thi đấu hay mùa nghỉ.
Cách lên thực đơn hợp lý cung cấp đầy đủ năng lượng
Vận động viên bóng đá cần được cung cấp kiến thức về dinh dưỡng để biết nhu cầu năng lượng của bản thân, nhu cầu chất
dinh dưỡng trong từ thời điểm, biết lựa chọn và sủ dụng thực phẩm thích hợp cho từng giai đoạn.
Một chế độ chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cầu thủ luôn khỏe mạnh và đạt được nhiều thành công.
Các nội dung của dinh dưỡng hợp lý
Cung cấp đủ năng lượng: Ăn đủ no và tỷ lệ các nhóm bột đường, đạm, béo hợp lý; Ăn đa dạng có đủ 5 nhóm thực phẩm bột đường, đạm, béo, rau, trái cây trong mỗi bữa ăn chính;
Bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa trong khẩu phần ăn hàng ngày;
Dùng trên 20 loại thực phẩm mỗi ngày, không dùng quá nhiều 1 loại thực phẩm.
Bảng 1. Thực đơn 1 ngày ăn cho cầu thủ bóng đá
Thời gian Món ăn Số lượng Lượng kcal
Sáng Bún bò 200g bún 100g bị 800 – 1.200 Bánh mì 100g 200 Chuối chín tới 1 trái khoảng 80g (80% tinh bột 20% đường) 160
Sữa tươi 1ly khoảng 360ml 120
Giữa sáng Sữa trái cây 1 hộp 180ml 60
Trái cây 1 quả táo 0,1
Trưa Cơm trắng 4 chén khoảng 500 -700g 1.500 – 1.700 Món mặn (thịt, cá,...) 200g 500 - 800 Rau 200g 320
Trái cây 1 quả cam 50
Sữa chua 1 hộp 60g 105
Xế chiều Sữa tươi 1 ly 180ml 60
Trái cây Nho 100g 0,5
Chiều Cơm trắng 4 chén khoảng 500 -700g 1.500 – 1.700 Món mặn (thịt, cá,...) 200g 500 – 800 Rau 200g 320
Trái cây Bưởi 4 múi khoảng
100g 10
Nước 2 ly khoảng 200ml
Tối Sữa tươi 1 ly 180 ml 60
Thực đơn này đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng theo công thức của Mullin đề ra dành cho cầu thủ có trọng lượng từ 70- 80kg. Tùy vào trọng lượng của cầu thủ mà ta có thể gia giảm thực đơn cũng như biến tấu thực đơn để tránh tình trạng ngán thức ăn của cầu thủ.
KẾT LUẬN VÀ ĐỀ NGHỊ Kết luận Kết luận
Chế độ ăn uống của cầu thủ bóng đá cực kỳ quan trọng nếu muốn đạt được kết quả tốt trong quá trình tập luyện và thi đấu. Cầu thủ cần tuân thủ các nguyên tắc trên bài để đạt được tới đỉnh cao. Nếu chỉ dựa vào tài năng mà khơng có đủ thể trạng thể
lực thì khơng thể nào trở thành một ngôi sao.
Đề nghị
Qua kết quả nghiên cứu của cơng trình đã xây dựng được cơ sở lý luận về chế độ dinh dưỡng hợp lý cho vận động viên bóng đá và đề xuất được thực đơn trong 1 ngày cho vận động viên mơn bóng đá.
Đó là cơ sở để các huấn luyện viên, kỹ thuật viên, chuyên gia dinh dưỡng tham khảo, đối chiếu thông qua kết quả nghiên cứu của cơng trình các câu lạc bộ, trung tâm huấn luyện, trung tâm đào tạo vận động viên có thể nghiên cứu thêm và áp dụng vào đặc điểm của mỗi đơn vị cho phù hợp.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
ACKERMAN KATHRYN E., BAWAH TERENCE DR.; BANGSBO JENS PROF. DR.; CHOMIAK JIRI DR. (2009). Football Medicine Manual 2nd Edition. Federation Internationale de Football Association. Switzerland.
BỘ Y TẾ, VIỆN DINH DƯỠNG (2016), Nhu cầu dinh dưỡng kiến nghị cho người Việt
Nam. NXB Y học Hà Nội.
COACHING ASSOCIATION OF CANADA (2018), Sports Nutrition for Youth. Alberta Health Services. Canada.
NGUYỄN THỊ KIM HƯNG (2002), Dinh dưỡng và thể dục thể thao, Trung tâm huấn luyện và thi đấu Thể dục Thể thao Thành phố Hồ Chí Minh
NGUYỄN THỊ KIM HƯNG, TRẦN THỊ HỒNG LOAN VÀ CỘNG SỰ (2002): Thực
trạng tình trạng dinh dưỡng và tập quán thói quen ăn uống của vận động viên Thành phố Hồ Chí Minh, Sở Khoa học và Cơng nghệ Thành phố Hồ Chí Minh
NGUYỄN TÀI LƯƠNG VÀ CỘNG SỰ (2002), Thực trạng dinh dưỡng và một số giải
pháp công nghệ sinh học bổi sung dinh dưỡng phục hồi, nâng cao thể lực cho vận động viên Việt Nam, Hà Nội.