Ăn đủ các chất dinh dưỡng so với nhu cầu cơ thể, ăn đa dạng các loại thực phẩm, các chất dinh dưỡng ở tỷ lệ cân đối giữa nguồn gốc động vật và thực vật, hạn chế ăn các loại thức ăn chiên, nướng, quay.
Bữa ăn hàng ngày cần đa dạng và phối hợp các loại thực phẩm, đảm bảo đủ 4 nhóm: chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
+ Chất bột đường: là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đảm bảo ăn đủ, nhưng không ăn quá nhiều sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì và đái tháo đường. Các loại gạo trắng trông đẹp mắt nhưng do quá trình xay xát kỹ đã làm mất đi các vitamin nhóm B nhất là vitamin B1, chất xơ… Nên dùng các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, nguyên hạt hoặc nhiều chất xơ như: gạo lứt, gạo giã, bánh mỳ đen… nên ăn thay đổi các loại ngũ cốc khác nhau.
Năng lượng ngũ cốc nên chiếm 55-67% tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do các chất béo cung cấp chiếm 20-25% và 13-20% là từ chất đạm.
+ Chất đạm: Ăn ở mức vừa phải, nên ăn phối hợp cả đạm động vật và đạm động vật (tối thiểu chiếm 1/3 hoặc tốt hơn là ½ ) và đạm thực vật. Đạm động vật nên ăn phối hợp và đa dạng các loại như: thịt (hạn chế ăn thịt đỏ như thịt bò, thịt trâu, thịt lợn…) ăn với lượng khoãng 1-2 lần/ tuần với hàm lượng 50-100 gram/ ngày. Cá (ăn thêm cá biển để cung cấp các loại khoáng chất như i- ốt, canxi, flour,…) nên ăn cá ít nhất 3 bữa/ tuần, trung bình 2,5 kg cá/ tháng, tôm, cua, trứng, sữa… Đạm thực vật có nhiều trong các loại đậu và hạt như: đậu xanh, đậu nành… và các sản phẩm từ đậu tương( đậu phụ, sữa đậu nành…) là nguồn chất đạm, chất béo quý giá, giàu chất chống ôxy hoá, chống ung thư và điều hoà chuyển hoá cholesterol, nên ăn từ 2-3 kg đậu phụ/ tháng.
Các loại thịt đỏ có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu do thiếu sắt, đặc biệt quan trọng với trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai, sinh đẻ. Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do chứa nhiều cholesterol, nhân purin… Vì vậy không nên ăn nhiều thịt đỏ. Nên tăng cường ăn thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) trung bình ăn 1,5 kg thịt/tháng.
+ Chất béo: là dung môi cho các vitamin tan trong dầu như A,D,E,K. Ăn vừa phải, không nên ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tăng mỡ máu, gây xơ vữa mạch và các rối loạn khác. Chất béo no (mỡ lợn, mỡ bò, dầu dừa…), nên ăn ít, tăng cường chất béo không no (dầu thực vật, dầu cá, lạc…). Nên giữ ít nhất 40% chất béo thực vật, chất béo động vật không nên vượt quá 60%, nên ăn phối hợp cả mỡ động vật và dầu thực vật, không nên thay thế hoàn toàn mỡ động vật bằng các chất béo thực vật. Dầu mỡ để rán thức ăn chỉ dùng một lần rồi đổ bỏ, hạn chế ăn đồ nướng vì làm tăng nguy cơ gây ung thư. Hạn chế ăn da động vật, nội tạng (bao tử, ruột, tim, gan,…) vì chứa rất nhiều cholesterol và triglyxerit. Mỗi người
39
trưởng thành mỗi ngày trung bình nên ăn khoãng 25-30 g dầu, mỡ tương đương 5-6 thìa cà phê dầu, mỡ.
+ Vitamin và khoáng chất: tăng cường ăn rau, củ quả, ăn đa dạng nhiều loại khác nhau để đảm bảo cung cấp đủ 400g/người/1 ngày, giúp bổ sung vitamin, chất xơ, và các khoáng chất cần thiết. Ngoài ra ăn nhiều rau, củ, quả còn chống táo bón, phòng ngừa thừa cân béo phì, rối loạn gluco máu, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như: chuối, xoài, mít, vải…Không nên ăn mặn, sử dụng muối i-ốt trong chế biến thức ăn. Ăn mặn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và BKLN khác. Trẻ em dưới 5 tuổi sử dụng dưới 3g/ngày, trẻ em từ 6-11 tuổi sử dụng 4g/ngày, người trưởng thành sử dụng dưới 5g/ngày (gần bằng 1 thìa cà phê muối= 3 thìa cà phê nước mắm= 2 thìa bột nêm=3,5 thìa xì dầu= 1,5 thìa bột canh). Nên sử dụng muối i-ốt trong chế biến món ăn.
+ Phân chia hợp lý các bữa ăn trong ngày: Số bữa ăn trong ngày phụ thuộc lứa tuổi, tình trạng sức khoẻ, mức độ lao động. Người trưởng thành cần ăn 3 bữa/ ngày, trẻ em ăn 4-5 bữa /ngày. Nên ăn ít nhất 3 bữa, không nên bỏ bữa sáng do làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Ăn bữa trưa nhiều nhất, bữa tối ăn ít nhất.
9. Tuyên truyền, tư vấn về kĩ năng quản lý cảm xúc của CBGVNV
Cảm xúc con người luôn là vấn đề khó giải thích nhất, vui buồn, tức giận có thể thay đổi một cách nhanh chóng trong mọi tình huống. Để quản lý bản thân trong mọi hành động, lời nói, suy nghĩ sao cho đúng đắn không phải điều dễ dàng khi xung quanh chúng ta có rất nhiều yếu tố tác động ảnh hưởng đến. Quản lý cảm xúc là kỹ năng cần phải trau dồi đối với mọi người nhất là nghề giáo