Nguyên vật liệu - Ngu nl ồ ực th c hiệ ựn [5M]- 123docz.net

I. Kế hoạch thực hiện nhiệm vụ

3. Ngu nl ồ ực th c hiệ ựn [5M]

3.3. Nguyên vật liệu

3.3.1. Về thể dục thể thao

a. Dành cho chế độ giảm cân

● Ghế ● Thảm tập

b. Dành cho chế độ tăng cân

● Thảm tập ● Hai quả tạ

● Loa (tập Aerobic)

3.3.2. Ăn sạch

a. Dành cho chế độ giảm cân

● Cùng các nguyên vật liệu và phụ gia khác.

b. Dành cho chế độ tăng cân

● Các loại thịt như: thịt bò, lợn, gà, tôm, trứng, cá hồi,...

● Các loại rau, củ, quả: Chuối, nấm, khổ qua, đu đủ, táo, dừa, hạt chia, súp lơ, cà chua, dưa chuột, xà lách,...

● Các loại thực phẩm khác: sữa, bột ngũ cốc,...

3.4. Máy móc, công nghệ [2C]

Sử dụng phần mềm Notion để theo dõi các chỉ số trong suốt quá trình thực hiện. Mỗi thành viên sử dụng phần mềm Notion để theo dõi, ghi lại quá trình tập luyện thể dục theo bài tập được chọn riêng phù hợp với bản thân, cũng như lên lịch trình tập luyện để theo sát quá trình được đề ra. Đồng thời, ghi lại chỉ số cân nặng, chiều cao theo từng giai đoạn (2 ngày/ lần).

3.5. Phương pháp thực hiện kế hoạch 3.5.1. Tập thể dục

● Ghi chép lại các chỉ số của bản thân để đọc và lưu lại kết quả. ● Tập chung với mọi người để tăng động lực cho bản thân. ● Thực hiện theo đúng lịch tập.

● Không đốt cháy giai đoạn.

● Luôn thực hiện các bài tập giãn cơ, khởi động kĩ trước và sau khi tập. ● Không cố gắng tập quá nhiều trong một lần tập.

● Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh đặc biệt không được bỏ bữa trước và sau khi tập.

● Uống đủ nước.

3.5.2. Ăn sạch (eat clean)

● Luôn tuân theo thực đơn đã đặt ra.

● Không được bỏ bất kỳ bữa nào trong ngày, đặc biệt là bữa sáng. ● Kết hợp với việc tập thể dục để đạt hiệu quả tốt nhất.

● Dần dần từ bỏ các chất tạo ngọt nhân tạo như đường và thay thế bằng mật ong, đường thốt nốt, siro cây phong.

● Đảm bảo uống đủ lượng nước mỗi ngày sao cho phù hợp với trọng lượng cơ thể.

● Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 - 6 bữa để cơ thể không cảm thấy đói.

● Uống đủ lượng nước mỗi ngày sao cho phù hợp với trọng lượng cơ thể. ● Tuân thủ các quy tắc nấu ăn (bao gồm khâu chọn lựa thực phẩm, chế biến,...)

II. Mục tiêu của kế hoạch

1. Cơ sở xác định mục tiêu kế hoạch

Nhóm chúng tôi sử dụng mô hình SMART để đề ra mục tiêu thực hiện hiệu quả. SMART là từ viết tắt của 5 tính chất mà một mục tiêu phải có:

● Specific (Tính cụ thể);

● Measurable (Có thể đo được);

● Achievable (Có khả năng thực hiện được); ● Relevant (Phù hợp/Thực tế);

● Time-bound (Thời gian hoàn thành).

2. Mục tiêu thực hiện kế hoạch 2.1. Mục tiêu chung

Các thành viên có mục tiêu chung là có được vóc dáng thon gọn, đạt chỉ số BMI ở mức cân đối/khỏe mạnh, nâng cao sức khỏe thể chất, tinh thần nhằm đạt chất lượng cao trong học tập và đời sống sinh hoạt. Bảng sau đây nêu rõ mục tiêu chung của các thành viên trong nhóm.

Bảng 6: Mục tiêu chung của kế hoạch dựa theo nguyên tắc SMART

Specific

- Mỗi thành viên trong nhóm thực hiện tối thiểu 2 bài luyện tập thể dục được xây dựng trong bản kế hoạch và nghiêm túc bám sát thực đơn ăn sạch (mỗi bữa chọn 1 thực đơn bất kỳ).

- Cả nhóm mỗi 2 ngày sẽ tập thể dục chung chọn tối thiểu 2 bài tập được xây dựng trong bản kế hoạch. Thời gian và địa điểm tự linh hoạt.

Measurable

- Mỗi thành viên trong nhóm cam kết thực hiện bài thể dục mỗi ngày tối thiểu 15 phút một ngày (thời gian tự linh hoạt). Thời gian luyện tập mỗi ngày tăng đều một ít.

- Cuối giai đoạn thực hiện kế hoạch, các thành viên sẽ đo chỉ số BMI và hoàn thành đạt được tại mức cân đối/khỏe mạnh.

Achievable Mỗi thành viên thực hiện các bài tập theo thời gian cụ thể đã được thiết

Relevant Thực hiện các bài tập phù hợp với tình trạng sức khoẻ của mình

Time-bound Thực hiện nghiêm túc kế hoạch luyện tập thể dục và chế độ ăn sạch

trong vòng 2 tuần (06/03 – 21/03/2021)

2.2. Mục tiêu cụ thể

Ngoài mục đích chung, các thành viên trong nhóm chúng tôi có 2 mục đích khác nhau (đã khảo sát và không có mục đích nào khác) thực hiện kế hoạch này:

● Các thành viên Trần Thanh Phú, Huỳnh Thư Hoàng, Bùi Hà Nhi, Mai Nữ Song Ngân, Trần Thị Tuyết Mai, Nguyễn Tiến Minh Đăng, Bùi Mai Ny và Trần Đức Nhân thực hiện kế hoạch này với mục đích là giảm cân nên tương ứng với mục tiêu dành cho thành viên có mục đích giảm cân.

● Các thành viên Nguyễn Ngọc Nhã Quỳnh, Nguyễn Gia Bảo, Lưu Hoàng Anh Dũng và Lục Huệ Tâm thực hiện kế hoạch này với mục đích là tăng cân nên tương ứng với mục tiêu dành cho thành viên có mục đích tăng cân.

Bảng 7: Mục tiêu cụ thể của kế hoạch dựa theo nguyên tắc SMART

Dành cho thành viên có mục đích giảm cân

Specific

- Mỗi ngày tập tối thiểu 2 bài trong các bài tập Crunch, gập bụng ngược, V – up, chạy bộ (cả cá nhân và tập thể dục tập trung).

Measurable

- Thực hiện theo dõi hoạt động luyện tập thể dục giảm cân bằng cách sử dụng phần mềm Notion. Ghi lại toàn bộ quá trình tập thể dục và khối lượng cơ thể trong suốt 2 tuần. - Thực hiện theo dõi chế độ ăn sạch bằng cách ghi lại lượng calories tiêu thụ trong mỗi bữa ăn sử dụng công cụ Google Sheet (để tổng hợp theo nhóm).

Achievable

Mỗi bài tập giúp giảm cân thực hiện trong vòng khoảng 5 – 7 phút (trừ bài tập chạy bộ thực hiện trong 15 phút); các bài tập không có yêu cầu về thiết bị hỗ trợ phức tạp.

Relevant

- Thực hiện các bài tập đã được bạn Trần Đức Nhân xây dựng để đảm bảo hoàn thành mục tiêu.

- Thực hiện chế độ ăn sạch: đảm bảo bám sát thực đơn do các bạn Mai Nữ Song Ngân, Nguyễn Ngọc Nhã Quỳnh, Trần Thị Tuyết Mai xây dựng để đảm bảo mục tiêu.

Time-bound

- Cá nhân: thực hiện các bài tập (tùy chọn) vào mỗi buổi chiều, thời gian ở trong khoảng từ 3 giờ đến 5 giờ vì không vướng mắc thời gian học tập ở trường.

- Thực hiện các bài tập thể dục tập trung vào mỗi buổi sáng trong 15 phút – 20 phút giải lao giữa các môn học trên trường. Dành cho thành viên có mục đích tăng cân Specific

Mỗi ngày tập tối thiểu 2 bài tập trong các bài tập Jump Squat, Push up, dumbbell split squat, aerobic, hoặc chạy bộ (cả cá nhân và tập thể dục tập trung).

Measurable

Achievable

Mỗi bài tập giúp tăng cân thực hiện trong vòng khoảng 5 – 7 phút (trừ bài tập chạy bộ thực hiện trong 15 phút); các bài tập không có yêu cầu về thiết bị hỗ trợ phức tạp.

Relevant

- Luyện tập thể dục: Thực hiện các bài tập của bạn Huỳnh Thư Hoàng xây dựng để đảm bảo mục tiêu.

- Thực hiện chế độ ăn sạch: đảm bảo bám sát thực đơn do các bạn Bùi Mai Ny, Lục Huệ Tâm, Trần Thị Tuyết Mai xây dựng để đảm bảo mục tiêu.

Time-bound

- Thực hiện các bài tập thể dục tập trung vào mỗi buổi sáng trong 15 phút – 20 phút giải lao giữa các môn học trên trường.

III. Quá trình thực hiện kế hoạch và kết quả 1. Quá trình thực hiện kế hoạch 1. Quá trình thực hiện kế hoạch

1.1. Buổi 1: 06/03

a. Hình thức: Online (Google Meet) b. Địa điểm: Không áp dụng

c. Thời gian: 16:00 – 17:30

d. Điểm danh: các thành viên tham gia đầy đủ e. Mục tiêu:

● Thảo luận về các bài tập thể dục: cách thực hiện bài tập, xem xét tính phù hợp với thể trạng.

● Thảo luận về thực hiện chế độ ăn sạch: cách làm món ăn trong thực đơn ăn

sạch, cách chia khẩu phần ăn hợp lý.

● Hướng dẫn xây dựng kế hoạch chi tiết phù hợp với thời gian cá nhân

f. Nội dung:

● Qua quá trình thảo luận và thống nhất với nhau, thành viên Đức Nhân và Thư Hoàng đã hướng dẫn các thành viên thực hiện các động tác (có làm thử) và đã đưa ra các nguyên tắc về luyện tập thể dục như sau:

- Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập

- Không tập 2 ngày liên tục cùng 1 nhóm cơ đặc biệt là cơ chân và cơ mông - Với các nhóm cơ tập luyện với cường độ không cao hoặc nhóm cơ phù thì nên cho nhóm cơ nghỉ ngơi trong 48 tiếng sau khi tập luyện từ 1 – 2 bài/buổi tập.

● Ngoài ra, Nhã Quỳnh, Mai Ny, Tuyết Mai và Song Ngân và Huệ Tâm đã nói về các

thực đơn và đưa ra các nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn sạch như sau:

- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 6 bữa bao gồm: Bữa sáng, bữa ăn vặt buổi sáng, bữa trưa, bữa ăn vặt buổi trưa, bữa tối và bữa ăn vặt buổi tối nếu cơ thể cần.

- Không được bỏ bữa trong ngày, đặc biệt là bữa sáng.

- Uống đủ 8 cốc nước trong một ngày, tùy theo trọng lượng cơ thể để bổ sung nước. Cách tính cứ 30ml nước/kg (ví dụ: thành viên 50kg sẽ cần 1500ml). - Thực phẩm tự chế biến hạn chế ăn thực phẩm có chất bảo quản, thực phẩm nhiều dầu mỡ tại các nhà hàng.

- Lượng Calo nạp vào cơ thể cho người giảm cân từ 1500 1800 Calo, thì – mỗi bữa ăn khoảng 250 Calo, cho người tăng cân tầm 3000 Calo. Lưu ý lượng Calo dung nạp sẽ được điều tiết bởi giới tính, cân nặng, chiều cao mà mục đích cuối cùng của việc ăn sạch.

- Cần kết hợp với việc luyện tập các bài tập phù hợp để có lộ trình giữ gìn và cải thiện vóc dáng hiệu quả.

- Khi nấu nên duy trì sự nguyên bản của thức ăn và tránh các phương pháp chế biến có chất béo tăng cao như chiên rán, hầm trong mỡ động vật hoặc thực vật. Cần chọn phương pháp nấu ăn giảm thiếu chất béo như xào, luộc và hấp. Đối với các loại trái cây và rau, sử dụng nguyên bản là tốt nhất. Hấp cũng là cách để bảo đảm giá trị dinh dưỡng và giữ sự tinh khiết của thực phẩm.

● Nội dung quan trọng nhất trong cuộc họp là việc hướng dẫn xây dựng kế hoạch chi tiết, cụ thể cho từng cá nhân.

- Áp dụng nguyên tắc SMART vào việc đưa ra mục tiêu cá nhân.

- Áp dụng các nguyên tắc về quản lý thời gian để ưu tiên các công việc quan trọng:

+ Hiểu và áp dụng nguyên tắc Pareto (nguyên tắc 80/20): toàn lực tập trung vào 20% công việc, nhiệm vụ mang lại 80% kết quả hay nói cách khác, ưu tiên những công việc mang lại hiệu quả cao nhất để tiết kiệm thời gian. + Sử dụng phương pháp phân tích ABC: thảo luận với nhau để phân loại mức độ quan trọng của các hoạt động, công việc hàng ngày để ưu tiên. Nhóm công việc loại A là những công việc khẩn cấp và vô cùng quan trọng (bài tập về

luận, nghiên cứu khoa học), nhóm công việc loại B là những công việc quan trọng nhưng không khẩn cấp (luyện tập thể dục, thực hiện chế độ ăn sạch), nhóm công việc loại C là những công việc không khẩn cấp hoặc không quan trọng (sử dụng mạng xã hội, xem phim, giải trí, v.v.). Những công việc không thuộc bất kỳ loại nào thì được loại bỏ để giảm thiểu khối lượng công việc. - Tuyết Mai hướng dẫn các thành viên sử dụng phần mềm Notion để thiết lập kế hoạch.

g. Kết quả:

● Cả nhóm thống nhất được các nguyên tắc trong thực hiện các bài tập thể dục và chế độ ăn uống để tránh những sai lầm trong phương pháp thực hiện. Ngoài ra, các thành viên lúc đầu khá bỡ ngỡ và chưa sử dụng phần mềm Notion đã nắm những dụng cụ cơ bản phần mềm khá hiệu quả mặc dù vẫn còn hạn chế trong việc tối ưu hoá phần mềm (vì có quá nhiều tính năng) để cá nhân hoá kế hoạch của mình, từ đó dễ dàng theo dõi tiến độ thực hiện và kết quả của kế hoạch.

● Phân công công việc:

- Thanh Phú lập bảng tổng hợp kết quả và theo dõi hoạt động, thực đơn của từng cá nhân trong tuần.

- Minh Đăng, Thư Hoàng nhắc nhở mọi người và thúc đẩy tiến độ thực hiện kế hoạch

- Đức Nhân hướng dẫn và thực hiện mẫu các bài tập khi thực hiện tập thể dục nhóm - Tất cả các thành viên đều viết báo cáo

Hình 1: họp nhóm online buổi ầu tiđ ên sau khi nộp bản kế hoạch (06/03)

1.2. Buổi 2: 15/03

a. Hình thức: Offline b. Địa điểm: Awake Coffee c. Thời gian: 19:00 – 21:30

d. Điểm danh: Vắng 2 thành viên (Hà Nhi, Huệ Tâm) e. Mục tiêu:

• Cập nhật tình hình và tiến độ thực hiện kế hoạch • Giải quyết các vấn đề phát sinh

• Thảo luận tìm định hướng mới cho kế hoạch

f. Nội dung:

• Cập nhật tình hình và tiến độ thực hiện kế hoạch: các thành viên báo cáo về tiến độ tập luyện thể dục (các bài tập thực hiện, số lần thực hiện, kết quả đạt được, v.v.) và thực hiện chế độ ăn sạch (các thực đơn ăn trong các ngày, kinh phí bỏ ra để mua nguyên liệu, v.v.)

• Cập nhật các khó khăn, hạn chế và các vấn đề phát sinh trong thực hiện kế hoạch: các thành viên lần lượt nêu lên các hạn chế mà bản thân gặp phải trong quá trình thực hiện dự án

- Về thực hiện kế hoạch:

+ Chưa sử dụng thành thạo phần mềm Notion trong việc cá nhân hoákế hoạch luyện tập thể dục của mình vì có nhiều tính năng và khó sử dụng.

+ Đa số các thành viên vẫn còn quản lý thời gian chưa tốt do tập trung nhiều vào việc hoàn thành bài tập trên lớp, tham gia cuộc thi, học bài với các hoạt động câu lạc bộ/dự án của trường nên thường xuyên trì hoãn việc luyện tập thể dục hoặc luyện tập qua loa, sơ sài. Ngoài ra, nhiều thành viên không theo sát thực đơn ăn sạch vì phải thường xuyên ăn nhanh để tập trung hoàn thành các công việc trên trường, do đó chưa có thời gian để mua nguyên liệu và làm các thực đơn ăn sạch tại chỗ ở.

- Về thực hiện và luyện tập các bài tập thể dục:

+ Thiếu thời gian: vì khối lượng công việc nhiều (bài tập, kiểm tra, câu lạc bộ, dự án, cuộc thi, v.v.) chiếm quá nhiều thời gian nên đa số các thành viên không có thời gian luyện tập.

+ Tình trạng đau nhức cơ, đau nhức khớp khi luyện tập trên mức cường độ tiêu chuẩn do thiếu sự điều chỉnh phù hợp ở những ngày đầu dẫn đến tình trạng uể oải, mệt mỏi vào những ngày sau, khiến quá trình tập thể dục gặp khó khăn.

- Về thực hiện chế độ ăn sạch:

+ Một số thành viên (Phú, Tâm) không có bếp trong phòng trọ nên việc thực hiện làm các thực đơn tại trọ còn gặp khó khăn (hoặc không thực hiện được) nên thường mua đồ đóng hộp sẵn (salad, cơm gạo lứt, v.v.) ở ngoài (siêu thị, cửa hàng tiện lợi) với giá khá đắt đỏ.

+ Đa số các thành viên (Quỳnh, Nhân, Bảo, Ngân, Phú, Nhi) chưa quen với thực đơn ăn sạch và thường xuyên phải lặp thực đơn vì tiết kiệm thời gian, dễ thực hiện.

• Thảo luận tìm định hướng mới cho kế hoạch

- Về kế hoạch chung: mỗi người tự điều chỉnh lại kế hoạch và phân bổ thời gian để mọi người có thể bổ sung và góp ý cho nhau ngay tại buổi họp.

+ Đề xuất về việc sử dụng Microsoft To-Do để dễ dàng thực hiện hơn