1. Cơ sở xác định mục tiêu kế hoạch
Nhóm chúng tôi sử dụng mô hình SMART để đề ra mục tiêu thực hiện hiệu quả. SMART là từ viết tắt của 5 tính chất mà một mục tiêu phải có:
● Specific (Tính cụ thể);
● Measurable (Có thể đo được);
● Achievable (Có khả năng thực hiện được); ● Relevant (Phù hợp/Thực tế);
● Time-bound (Thời gian hoàn thành).
2. Mục tiêu thực hiện kế hoạch 2.1. Mục tiêu chung
Các thành viên có mục tiêu chung là có được vóc dáng thon gọn, đạt chỉ số BMI ở mức cân đối/khỏe mạnh, nâng cao sức khỏe thể chất, tinh thần nhằm đạt chất lượng cao trong học tập và đời sống sinh hoạt. Bảng sau đây nêu rõ mục tiêu chung của các thành viên trong nhóm.
Bảng 6: Mục tiêu chung của kế hoạch dựa theo nguyên tắc SMART
Specific
- Mỗi thành viên trong nhóm thực hiện tối thiểu 2 bài luyện tập thể dục được xây dựng trong bản kế hoạch và nghiêm túc bám sát thực đơn ăn sạch (mỗi bữa chọn 1 thực đơn bất kỳ).
- Cả nhóm mỗi 2 ngày sẽ tập thể dục chung chọn tối thiểu 2 bài tập được xây dựng trong bản kế hoạch. Thời gian và địa điểm tự linh hoạt.
Measurable
- Mỗi thành viên trong nhóm cam kết thực hiện bài thể dục mỗi ngày tối thiểu 15 phút một ngày (thời gian tự linh hoạt). Thời gian luyện tập mỗi ngày tăng đều một ít.
- Cuối giai đoạn thực hiện kế hoạch, các thành viên sẽ đo chỉ số BMI và hoàn thành đạt được tại mức cân đối/khỏe mạnh.
Achievable Mỗi thành viên thực hiện các bài tập theo thời gian cụ thể đã được thiết
Relevant Thực hiện các bài tập phù hợp với tình trạng sức khoẻ của mình
Time-bound Thực hiện nghiêm túc kế hoạch luyện tập thể dục và chế độ ăn sạch
trong vòng 2 tuần (06/03 – 21/03/2021)
2.2. Mục tiêu cụ thể
Ngoài mục đích chung, các thành viên trong nhóm chúng tôi có 2 mục đích khác nhau (đã khảo sát và không có mục đích nào khác) thực hiện kế hoạch này:
● Các thành viên Trần Thanh Phú, Huỳnh Thư Hoàng, Bùi Hà Nhi, Mai Nữ Song Ngân, Trần Thị Tuyết Mai, Nguyễn Tiến Minh Đăng, Bùi Mai Ny và Trần Đức Nhân thực hiện kế hoạch này với mục đích là giảm cân nên tương ứng với mục tiêu dành cho thành viên có mục đích giảm cân.
● Các thành viên Nguyễn Ngọc Nhã Quỳnh, Nguyễn Gia Bảo, Lưu Hoàng Anh Dũng và Lục Huệ Tâm thực hiện kế hoạch này với mục đích là tăng cân nên tương ứng với mục tiêu dành cho thành viên có mục đích tăng cân.
Bảng 7: Mục tiêu cụ thể của kế hoạch dựa theo nguyên tắc SMART
Dành cho thành viên có mục đích giảm cân
Specific
- Mỗi ngày tập tối thiểu 2 bài trong các bài tập Crunch, gập bụng ngược, V – up, chạy bộ (cả cá nhân và tập thể dục tập trung).
Measurable
- Thực hiện theo dõi hoạt động luyện tập thể dục giảm cân bằng cách sử dụng phần mềm Notion. Ghi lại toàn bộ quá trình tập thể dục và khối lượng cơ thể trong suốt 2 tuần. - Thực hiện theo dõi chế độ ăn sạch bằng cách ghi lại lượng calories tiêu thụ trong mỗi bữa ăn sử dụng công cụ Google Sheet (để tổng hợp theo nhóm).
Achievable
Mỗi bài tập giúp giảm cân thực hiện trong vòng khoảng 5 – 7 phút (trừ bài tập chạy bộ thực hiện trong 15 phút); các bài tập không có yêu cầu về thiết bị hỗ trợ phức tạp.
Relevant
- Thực hiện các bài tập đã được bạn Trần Đức Nhân xây dựng để đảm bảo hoàn thành mục tiêu.
- Thực hiện chế độ ăn sạch: đảm bảo bám sát thực đơn do các bạn Mai Nữ Song Ngân, Nguyễn Ngọc Nhã Quỳnh, Trần Thị Tuyết Mai xây dựng để đảm bảo mục tiêu.
Time-bound
- Cá nhân: thực hiện các bài tập (tùy chọn) vào mỗi buổi chiều, thời gian ở trong khoảng từ 3 giờ đến 5 giờ vì không vướng mắc thời gian học tập ở trường.
- Thực hiện các bài tập thể dục tập trung vào mỗi buổi sáng trong 15 phút – 20 phút giải lao giữa các môn học trên trường. Dành cho thành viên có mục đích tăng cân Specific
Mỗi ngày tập tối thiểu 2 bài tập trong các bài tập Jump Squat, Push up, dumbbell split squat, aerobic, hoặc chạy bộ (cả cá nhân và tập thể dục tập trung).
Measurable
- Thực hiện theo dõi hoạt động luyện tập thể dục giảm cân bằng cách sử dụng phần mềm Notion. Ghi lại toàn bộ quá trình tập thể dục và khối lượng cơ thể trong suốt 2 tuần. - Thực hiện theo dõi chế độ ăn sạch bằng cách ghi lại lượng calories tiêu thụ trong mỗi bữa ăn sử dụng công cụ Google Sheet (để tổng hợp theo nhóm).
Achievable
Mỗi bài tập giúp tăng cân thực hiện trong vòng khoảng 5 – 7 phút (trừ bài tập chạy bộ thực hiện trong 15 phút); các bài tập không có yêu cầu về thiết bị hỗ trợ phức tạp.
Relevant
- Luyện tập thể dục: Thực hiện các bài tập của bạn Huỳnh Thư Hoàng xây dựng để đảm bảo mục tiêu.
- Thực hiện chế độ ăn sạch: đảm bảo bám sát thực đơn do các bạn Bùi Mai Ny, Lục Huệ Tâm, Trần Thị Tuyết Mai xây dựng để đảm bảo mục tiêu.
Time-bound
- Cá nhân: thực hiện các bài tập (tùy chọn) vào mỗi buổi chiều, thời gian ở trong khoảng từ 3 giờ đến 5 giờ vì không vướng mắc thời gian học tập ở trường.
- Thực hiện các bài tập thể dục tập trung vào mỗi buổi sáng trong 15 phút – 20 phút giải lao giữa các môn học trên trường.