III. Quá trình thực hiện kế hoạch và kết quả
1. Quá trình thực hiện kế hoạch
1.1. Buổi 1: 06/03
a. Hình thức: Online (Google Meet) b. Địa điểm: Không áp dụng
c. Thời gian: 16:00 – 17:30
d. Điểm danh: các thành viên tham gia đầy đủ e. Mục tiêu:
● Thảo luận về các bài tập thể dục: cách thực hiện bài tập, xem xét tính phù hợp với thể trạng.
● Thảo luận về thực hiện chế độ ăn sạch: cách làm món ăn trong thực đơn ăn
sạch, cách chia khẩu phần ăn hợp lý.
● Hướng dẫn xây dựng kế hoạch chi tiết phù hợp với thời gian cá nhân
f. Nội dung:
● Qua quá trình thảo luận và thống nhất với nhau, thành viên Đức Nhân và Thư Hoàng đã hướng dẫn các thành viên thực hiện các động tác (có làm thử) và đã đưa ra các nguyên tắc về luyện tập thể dục như sau:
- Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập
- Không tập 2 ngày liên tục cùng 1 nhóm cơ đặc biệt là cơ chân và cơ mông - Với các nhóm cơ tập luyện với cường độ không cao hoặc nhóm cơ phù thì nên cho nhóm cơ nghỉ ngơi trong 48 tiếng sau khi tập luyện từ 1 – 2 bài/buổi tập.
● Ngoài ra, Nhã Quỳnh, Mai Ny, Tuyết Mai và Song Ngân và Huệ Tâm đã nói về các
thực đơn và đưa ra các nguyên tắc khi thực hiện chế độ ăn sạch như sau:
- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành 6 bữa bao gồm: Bữa sáng, bữa ăn vặt buổi sáng, bữa trưa, bữa ăn vặt buổi trưa, bữa tối và bữa ăn vặt buổi tối nếu cơ thể cần.
- Không được bỏ bữa trong ngày, đặc biệt là bữa sáng.
- Uống đủ 8 cốc nước trong một ngày, tùy theo trọng lượng cơ thể để bổ sung nước. Cách tính cứ 30ml nước/kg (ví dụ: thành viên 50kg sẽ cần 1500ml). - Thực phẩm tự chế biến hạn chế ăn thực phẩm có chất bảo quản, thực phẩm nhiều dầu mỡ tại các nhà hàng.
- Lượng Calo nạp vào cơ thể cho người giảm cân từ 1500 1800 Calo, thì – mỗi bữa ăn khoảng 250 Calo, cho người tăng cân tầm 3000 Calo. Lưu ý lượng Calo dung nạp sẽ được điều tiết bởi giới tính, cân nặng, chiều cao mà mục đích cuối cùng của việc ăn sạch.
- Cần kết hợp với việc luyện tập các bài tập phù hợp để có lộ trình giữ gìn và cải thiện vóc dáng hiệu quả.
- Khi nấu nên duy trì sự nguyên bản của thức ăn và tránh các phương pháp chế biến có chất béo tăng cao như chiên rán, hầm trong mỡ động vật hoặc thực vật. Cần chọn phương pháp nấu ăn giảm thiếu chất béo như xào, luộc và hấp. Đối với các loại trái cây và rau, sử dụng nguyên bản là tốt nhất. Hấp cũng là cách để bảo đảm giá trị dinh dưỡng và giữ sự tinh khiết của thực phẩm.
● Nội dung quan trọng nhất trong cuộc họp là việc hướng dẫn xây dựng kế hoạch chi tiết, cụ thể cho từng cá nhân.
- Áp dụng nguyên tắc SMART vào việc đưa ra mục tiêu cá nhân.
- Áp dụng các nguyên tắc về quản lý thời gian để ưu tiên các công việc quan trọng:
+ Hiểu và áp dụng nguyên tắc Pareto (nguyên tắc 80/20): toàn lực tập trung vào 20% công việc, nhiệm vụ mang lại 80% kết quả hay nói cách khác, ưu tiên những công việc mang lại hiệu quả cao nhất để tiết kiệm thời gian. + Sử dụng phương pháp phân tích ABC: thảo luận với nhau để phân loại mức độ quan trọng của các hoạt động, công việc hàng ngày để ưu tiên. Nhóm công việc loại A là những công việc khẩn cấp và vô cùng quan trọng (bài tập về
luận, nghiên cứu khoa học), nhóm công việc loại B là những công việc quan trọng nhưng không khẩn cấp (luyện tập thể dục, thực hiện chế độ ăn sạch), nhóm công việc loại C là những công việc không khẩn cấp hoặc không quan trọng (sử dụng mạng xã hội, xem phim, giải trí, v.v.). Những công việc không thuộc bất kỳ loại nào thì được loại bỏ để giảm thiểu khối lượng công việc. - Tuyết Mai hướng dẫn các thành viên sử dụng phần mềm Notion để thiết lập kế hoạch.
g. Kết quả:
● Cả nhóm thống nhất được các nguyên tắc trong thực hiện các bài tập thể dục và chế độ ăn uống để tránh những sai lầm trong phương pháp thực hiện. Ngoài ra, các thành viên lúc đầu khá bỡ ngỡ và chưa sử dụng phần mềm Notion đã nắm những dụng cụ cơ bản phần mềm khá hiệu quả mặc dù vẫn còn hạn chế trong việc tối ưu hoá phần mềm (vì có quá nhiều tính năng) để cá nhân hoá kế hoạch của mình, từ đó dễ dàng theo dõi tiến độ thực hiện và kết quả của kế hoạch.
● Phân công công việc:
- Thanh Phú lập bảng tổng hợp kết quả và theo dõi hoạt động, thực đơn của từng cá nhân trong tuần.
- Minh Đăng, Thư Hoàng nhắc nhở mọi người và thúc đẩy tiến độ thực hiện kế hoạch
- Đức Nhân hướng dẫn và thực hiện mẫu các bài tập khi thực hiện tập thể dục nhóm - Tất cả các thành viên đều viết báo cáo
Hình 1: họp nhóm online buổi ầu tiđ ên sau khi nộp bản kế hoạch (06/03)