3. Thư giãn
3.3. Luyện tập thư giãn tĩnh nâng cao
Sau khi đã trải qua giai đoạn luyện tập cơ bản của phương pháp thư giãn tĩnh, người tập có thể bước vào luyện thư giãn tĩnh nâng cao. Trong giai đoạn này gồm chủ yếu các bài tập về tưởng tượng hình dung. Theo Schultz và Luthe, mục đích của các bài tập này là nắm bắt và lưu giữ các hình ảnh tưởng tượng đủ dài để có được những ảnh
hưởng có hiệu quả lên hoạt động của hệ thần kinh tự chủ khôi phục, tăng cường hoặc kiềm chế một chức năng nào đó.
Bài tập thư giãn tưởng tượng nhìn vào trán:
Trước hết ta chọn cho mình một tư thế thoải mái (có thể nằm, đứng hoặc ngồi), thả lỏng tất cả các cơ, sau đó xoay cầu mắt, tập trung nhìn vào trán rồi điểm nhìn được chuyển sâu vào trong, ra phía sau đầu. Tập trung nhìn vào trán rồi phía sau đầu (đối diện với vùng trán), trong trạng thái toàn thân thư giãn thường làm thay đổi sóng não, sóng Alpha tăng lên. Bài tập này cũng làm tăng khả năng nhập định–định tâm, cắt bỏ ý nghĩ vơ vẩn ám ảnh.
Bài tập thư giãn bằng tưởng tượng với màu sắc:
Bài tập này đòi hỏi người tập chọn cho mình một màu ưa thích (ví dụ màu xanh hoặc màu vàng) và nhắm mắt tưởng tượng “nhìn thấy màu đó, sau khi đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn, người tập tưởng tượng ra màu mình mong muốn, màu đó xuất phát từ một điểm rồi lan toả và bao trùm khắp tâm trí, tập bài này thành công sẽ giúp người tập có thể bước vào luyện các bài tập phức tạp hơn.
Các nhà thực hành trị liệu bằng phương pháp này đã phát hiện ra rằng, các màu sắc khác có ảnh hưởng khác nhau lên tâm trí. Ví dụ, màu tím, màu đỏ kích thích cảm giác ấm, nóng. Ngược lại, màu xanh lá cây, xanh da trời thường gây cảm giác lạnh, mát. Màu đỏ kích thích sự tuần hoàn máu có hiệu quả chữa các chứng bệnh thiếu máu và tê liệt, ngoài ra còn tăng cường sự thèm ăn cho bệnh nhân, đồng thời có thể hồi phục huyết áp trở lại bình thường với người bị huyết áp thấp. Màu da cam có thể làm cho những người bị suy nhược thần kinh phấn chấn lên, có thể chữa các bệnh về phổi, họng và tỳ. Màu vàng có thể chữa các chứng đau các chùm dây thần kinh cơ da và thái dương.
Màu sắc có thể làm thay đổi tâm trạng, có thể chuyển từ trạng thái xúc cảm uỷ mị, trầm cảm sang trạng thái phấn khởi vui vẻ hoặc từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái thư giãn. Do vậy thư giãn với màu sắc làm dịu sự căng thẳng, phục hồi sức làm
việc của não và có thể chữa các căn bệnh khó ngủ, khó kiểm soát tâm trí. Tuy nhiên ảnh hưởng của màu sắc lên các trạng thái tâm thần của não phụ thuộc vào năng lực tưởng tượng–định tâm của từng cá nhân.
Các nhà thực hành tư liệu đã thành công trong việc huấn luyện một số bài tập tưởng tượng màu sắc sau đây cho những người bị các stress làm cho tâm trí lúc nào cũng căng thẳng, đầu nặng u đặc, đau cơ thể hoặc mất khả năng tập trung chú ý.
Bài tập tưởng tượng màu tương phản:
Người tập tưởng tượng đang nhìn thấy những đám mây màu sáng trắng trên nền trời xanh. Sau đó những đám mây màu sáng này chuyển động thay đổi hình dạng, lúc thu nhỏ, lúc phóng to ra, bao trùm khắp cơ thể, rồi thay đổi khoảng cách lúc gần, lúc xa. Mục đích của phương pháp này là tập cho não có khả năng tập trung, có khả năng giải phóng những hình ảnh tưởng tượng nhằm thanh lọc các trạng thái tâm thần bất định, những ám ảnh “không mời mà đến”
Bài tập nhìn màu - liên tưởng:
Người tập chọn cho mình một tư thế ngồi thư giãn, tập trung nhìn vào một tờ giấy màu đặt trước mặt khoảng 1–2 phút, rồi từ từ nhắm mắt để cho đầu óc mình suy nghĩ về màu sắc đó, liên tưởng đến cái gì đó có liên quan đến màu trước mặt. Ví dụ ta chọn màu xanh nước biển thì hãy nghĩ đến mặt biển xanh. Khi dòng ký ức hiện về, ta hãy từ từ đắm chìm trong nó một cách nhẹ nhàng, tưởng chừng như ta đang lặn sâu trong dòng nước xanh mát đó. Bài tập này giúp thanh lọc những xúc cảm tiêu cực (buồn chán, lo âu, thất vọng), khôi phục năng lượng tâm thần (dương thần khi), giải toả những kìm nén vô thức, cân bằng hoạt động của hệ thần kinh thực vật.
Bài tập tưởng tượng các đồ vật:
Người tập chọn một đồ vật để quán tưởng tương phản với khoảng trống màu đen. Nên chọn những vật có hình khối tương đối đơn giản, ví dụ 1 bình hoa hoặc 1 hình biểu tượng âm dương hoặc 1 bức tượng. Tập trung nhìn vào vật thể đó trong trạng thái toàn thân thư giãn sau đó nhắm mắt để đầu óc tập trung quán tưởng hình khối đó
tăng khả năng tập trung loại bỏ các kích thích gây stress. Bài tập này cũng giúp khôi phục và phát triển khả năng định tâm. tập trung chú ý và khả năng tri giác hình ảnh.
Chuyên tâm vào những ý nghĩ trừu tượng:
Bài tập này đòi hỏi ta tập trung tâm trí vào một khái niệm hoặc ý tưởng trừu tượng nào đó, chẳng hạn tình yêu, sự thật hoặc tự do. Mục đích của bài tập này là đạt được một hình tượng tinh thần về một ý tưởng và chuyển nó vào một biểu tượng cụ thể, bằng cách này người tập học được cách ngắt bỏ những ý nghĩ vẩn vơ, định tâm để khai triển tuệ giác.
Chuyên tâm vào một trạng thái xúc cảm đang thức tỉnh
Bài tập tổng hợp này đòi hỏi ta tập trung vào một cảnh tượng nào đó để thức tỉnh một trạng thái xúc cảm. Ví dụ người tập tưởng tượng mình đang đứng trên một ngọn núi phóng tầm mắt vào khoảng không bao la để thức tỉnh các trạng thái xúc cảm dễ chịu. sảng khoái, hài lòng, sự mê ly. Mục đích của bài tập nàylà khám phá các pha chuyển dịch giữa các trạng thái xúc cảm đang thức tỉnh một cách vô thức, đưa chúng vào trạng thái có ý thức nhằm kiểm soát chúng. Các nhà trị liệu đã phát hiện ra khả năng khắc chế lẫn nhau của các trạng thái xúc cảm, ví dụ tạo xúc cảm sợ hãi có thể khắc chế sự giận dữ, thịnh nộ hoặc vui mừng, phấn khích có thể xua đuổi được trầm cảm…
Tóm lại các bài tập thư giãn bằng tưởng tượng cung cấp những phương tiện tự nhận biết, tự điều chỉnh, tự học cách kiểm soát xúc cảm và kiểm soát các trạng thái bất ổn của cơ thể. Thông qua khả năng thư giãn quán tưởng đạt được sự cân bằng của hệ giao cảm và phó giao cảm. Tuy nhiên những bài tập thư giãn tĩnh chỉ thích hợp với trẻ lớn (trên 10 tuổi), bác sỹ trị liệu cũng phải biết cắt may cho phù hợp với từng cá nhân, mỗi lần tập không nên kéo dài quá 20 phút và phải cảnh báo trước các cảm giác lạ có thể có để người tập không bị ngợp.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
1.Bộ giáo dục, Tài liệu hướng dẫn kỹ năng sống cho học sinh THPT, năm 2008
2. Unicef và Ủy ban dân số gia đình và trẻ em, Tài liệu tập huấn kỹ năng sống,
năm 2004
3. Tổ chức Plan và Share, Tài liệu tập huấn kỹ năng sống cho học sinh các trường Giáo dưỡng trong cả nước, Năm 2010
4. Nguyễn Công Khanh, Tâm lý trị liệu (Ứng dụng trong lâm sàng và tự chữa bệnh)
5. Diane Tillman, Các giá trị sống cho tuổi trẻ, Nhà xuất bản tổng hợp thành phố Hồ Chí Minh, năm 2013