4. Giả thiết khoa học
1.4.5. Các thành phần lượng vận động và quãng nghỉ trong giáo dục sức
bền.
Sức bền là năng vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể chịu đựng được.Chúng ta không hoạt động với một cường độ cao được mãi, cho nên yếu tố chi phối sức bền là mệt mỏi, bởi vì mệt mỏi là nguyên nhân hạn chế thời gian hoạt động cho nên cũng có thể định nghĩa như sau:
Sức bền là năng lực của cơ thể chống lại mệt mỏi trong một hoạt động nào đó. Như vậy sức bền luôn luôn liên quan đến mệt mỏi.
Tất cả các phương pháp huấn luyện nâng cao và trong các môn thể thao có chu kỳ đều dựa trên sự kết hợp của 5 yếu tố cơ bản của lượng vận động. Đó là tốc độ (hay cường độ) bài tập, thời gian thực hiện bài tập, thời gian nghỉ giữa quãng, tính chất nghỉ ngơi giữa quãng, số lần lặp lại.
Vì vậy để phân tích các thành phần của lượng vận động và quãng nghỉ trong giáo dục sức bền ta cần phải phân tích 5 yếu tố cơ bản của lượng vận động trên quan điểm về các cơ chế cung cấp năng lượng trong hoạt động của cơ thể.
1. Yếu tố tốc độ của bài tập: Cơ chế cung cấp năng lương phụ thuộc vào tốc độ bài (ví dụ: tốc độ chạy, bơi..) được chia làm 3 loại:
- Tốc độ dưới hạn. - Tốc độ tới hạn. - Tốc độ trên tới hạn.
+ Tốc độ dưới tới hạn: là tốc độ di chuyển đòi hỏi lượng cung cấp oxy thấp hơn khả năng hấp thụ oxy của cơ thể. Dưới tới hạn như chúng ta đã biết, khi lượng hấp thụ oxy đáp ứng đủ nhu cầu oxy do vận động đòi hỏi thì hoạt động diễn ra trong điều kiện ổn định thực. Trong vùng tốc độ dưới tới hạn thì nhu cầu oxy tỉ lệ thuận với tốc di chuyển.
+ Nếu VĐV di chuyển với tốc độ nhanh hơn thì dần dần sẽ đạt đến tốc độ tới hạn, khi đó nhu cầu oxy ở mức bằng với khả năng ưa khí (khả năng hấp thụ oxy tối đa) của cơ thể.
+ Tốc độ trên tới hạn: là tốc độ di chuyển có nhu cầu oxy cao hơn khả năng hấp thụ oxy tối đa. Lúc này hoạt động diễn ra trong điều kiện nợ oxy do các nguồn năng lượng yếm khí, nên ở vùng tốc độ trên tới hajnnhu cầu oxy tăng nhanh hơn nhiều so với mức tăng của tốc độ di chuyển. Theo A.A.Hill, lúc này nhu cầu oxy gần như tỷ lệ thuận với lập phương của tốc độ.
2. Yếu tố thời gian của bài tập: Căn cứ vào những kết quả nghiên cứu về các nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể khi vận động, người ta đã xác định rằng:
Các bài có cường độ cao, về thời gian hoạt động từ 20 giây đến 2 phút, có tác dụng hoàn thiện cơ chế gluco phân.
Các bài tập có thời gian từ 3 đến 8 giây có có tác dụng tăng cường cơ chế Photpho Creatin.
Còn những bài tập có thời gian kéo dài (trên 5-6 phút) thì tốc độ di chuyển sẽ làm dưới tới hạn, ở đó nguồn cung cấp năng lượng được cung cấp chủ yếu nhời quá trình ưa khí (hay gọi là quá trình hô hấp); Thời gian của bài tập càng rút ngắn thì vai trò của quá trình hô hấp càng giảm đi, vai trò của các quá trình yếm khí càng tăng lên, lúc đầu là các vai trò của phản ứng phân hủy PhotphoCreatin sau đó là vai trò của các phản ứng phân hủy glucoza (còn gọi là gluco phân).
Như vậy, thời gian của bài tập kéo dài với tốc độ dưới tới hạn và tới hạn đòi hỏi sự hoạt động căng thẳng của những hệ thống đảm bảo cung cấp và sử dụng oxy, trước hết là tuần hoàn hô hấp, còa thời gian của bài tập với tốc độ trên tới hạn đòi hỏi khả năng nợ oxy của cơ thể.
3. Thời gian nghỉ giữa quãng: Trong các bài tập lặp lại có vai trò quá trình quan trọngđối với tính chất và phương hướng tác động của bài tập đối với cơ thể. Trong những bài tập có tốc độ tới hạn và dưới hạn, nếu thời gian nghỉ giữa quãng đủ dài cho các hoạt động sinh lí trở lại mức tương đối bình thường thì mỗi lặp lại các bài tập tiếp theo, các phản ứng của cơ thể sẽ diễn ra gần giống như lần thực hiện bài tập triếc đó. Thoạt đầu là cơ chế giải phóng năng lượng từ Photpho Creatin tiếp đến là quá trình gluco phân (ở 1 đến 2 phút tiếp theo) sau đó là quá trình hô hấp ( quá trình ưa khí) mới phát huy tác dụng từ phút thứ 3 thứ 4. Trong các bài tập lặp lại tốc độ dưới tới hạn, khi thời gian bài tập ngắn dưới 2 phút các quá trình hô hấp cha kịp phát huy ở mức đầy đủ và hoạt động diễn ra trong điều kiện thiếu oxy. Nếu thời gian nghỉ giữa quãng ngắn thì lần thực hiện bài tập tiếp theo sẽ xảy ra trên nền của quá trình hô hấp chưa giảm đi đáng kể và năng lượng cho hoạt động dần được bảo đảm bằng cơ chế ưa khí. Trong bài tập lặp lại với tốc đọ trên thời hạn với quãng nghỉ không đủ thanh toán nợ oxy thì các lần lặp lại tiếp theo sẽ diễn ra trên nợ oxy chưa được thanh toán và nợ oxy sẽ tích lũy và tăng lên nhanh chóng sau mỗi lần lặp lại
bài tập hoạt đọng ngày càng mang tính chất yếm khí. Các loại bài tập này tùy với số lần lại không lớn, nhưng thuộc những bài tập nặng, tác động rất mạnh đối với cơ thể. 4. Tính chất nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi giữa quãng có thể là nghỉ ngơi tích cực và nghỉ ngơi tiêu cực (thụ động).
Nghỉ ngơi tích cực: tức là bài tập vẫn tiếp tục với cường độ thấp hơn (chạy nhẹ nhàng, bơi thr lòng).
Nghỉ ngơi tiêu cực (thu động): Tức là không tiếp tục bài tập dưới hình thức nào.
5. Số lần lặp lại: Trong việc huấn luyện để phát triển sức bền chung cũng như là SBCM. Các tập thường được lặp lại với rất nhiều kiểu cách và cấu trúc khác nhau. Trong bài tập ưa khí, thời gian thực hiện bài tập (mỗi lần lặp lại) tương đối ngắn, thì số lần lặp lại phải hết tương đối lớn. Ngược lại trong các bài tập yếm khí, việc tăng số lần lặp lại phải hết sức thận trọng và chỉ giới hạn trong 1 phạm vi nhất định.
Như vậy, số lần lặp lại là 1 trong những yếu tố quy định lượng vận động, tạo nên kết quả tổng hợp của bài tập. Việc xác định số lần lặp lại phụ thuộc vào: Mục đích của bài tập, cường độ và thời gian thực hiện bài tập trong mỗi lần lặp lại, trình độ tập luyện của VĐV.
Trong rất nhiều trường hợp, hiệu quả chính của bài tập phụ thuộc vào số lần lặp lại cuối cùng. Vì vậy nếu quy định số lần không đúng thì hiệu quả của bài tập sẽ giảm đi rất nhiều. Một trong nhứng căn cứ để xác định số lần lặp lại là bảo đảm cho tốc độ thực hiện bài trong mỗi lần lặp lại trong những lần lặp lại cuối cùng không bị giảm đi đáng kể.
Phương pháp giáo dục sức bền ưa khí
Sức bền là năng lực thực hiện một hoạt động với cường độ cho trước, hay là năng lực duy trì khả năng vận đọng trong thời gian dài nhất mà cơ thể có thể chịu đựng được.
Sức bền là năng lực của cơ thể chống lại mệt mỏi trong một hoạt động nào đó. Như vậy khái niệm sức bền luôn luôn liên quan đến khái niệm mệt mỏi.
Khả năng ưa khí của cơ thể là khả năng tạo ra nguồn năng lượng trong cơ thể. Để nâng cao khả năng ưa khí cần giải quyết những nhiệm vụ sau:
- Nâng cao khả năng hấp thụ oxy tối đa (VO2max).
- Nâng cao khả năng kéo dài và duy trì mức hấp thu oxy tối đa.
- Làm cho hệ tuần hoàn và hố hấp nhanh chóng đạt được mức hoạt động với hiệu suất cao.
Để giải quyết những nhiệm vụ trên, nguyên tắc chung của các phương pháp tập luyện nâng cao khả năng ưa khí là sử dụng các bài tập trong đó hiệu suất tuần hoàn và hô hấp có thể đạt mức tối đa và duy trì mức hấp thụ oxy trong thời gian dài. Tất nhiên đó phải là những bài tập cso sự tham gia của nhiều nhóm cơ và có tốc độ gần tới hạn.
Các phương pháp chủ yếu được sử dụng để nâng cao khả năng ưa khí của cơ thể là: Phương pháp đồng đều liên tục, phương pháp biến đổi và phương pháp lặp lại:
+ Phương pháp đồng đều liên tục: Được sử dụng rộng rãi trong các giai đoạn đầu của quá trình huấn luyện nâng cao sức bền. Đặc điểm của phương pháp này là thực hiện bài tập liên tục, không có nghỉ giữa quãng, với tốc độ ở mức gần tới hạn và thời gian bài tập tương đối dài. Với phương pháp này, khả năng phối hợp hoạt động của các hệ thống đảm bảo việc hấp thụ oxy được lên ngay trong quá trình hoạt động, đồng thời bài tập có thể đạt hiệu quả cao do chúng tác động lên cơ thể trong thơi gian tương đối lâu.
+ Phương pháp đổi và phương pháp lặp lại: Thường được áp dụng đối với các VĐV đã có trình độ tập luyện tương đối cao.
Phương pháp lặp lại (gọi chính xác hơn là phương pháp giãn cách) và phương pháp biến đổi được áp dụng để phát triển sức bền và những phương pháp dựa trên những bài tập yếm khí (tức là tốc độ trên tới hạn, với thời gian mỗi lần thực hiện bài tập tương đối ngắn, và những quãng nghỉ giữa, quãng giãn cách) có tính toán lưỡng để phát huy tối đa khả năng ưa khí của cơ thể.
Qua thực nhiệm người ta nhận thấy trong khoảng 20-30 giây sau mỗi lần lặp lại bài tập yếm khí thông khí phổi và thể tích tâm thu đều tăng lên do đó mức hấp thụ oxy cũng tăng lên. Nếu bài tập được lặp lại vào thời điểm mà các chỉ số trên đang ở mức tương đối cao thì tác dụng kích thích đối với quá trình hô hấp sẽ tăng dần từ lặp lại này đến lần lặp lại tiếp theo và mức hấp thu oxy sẽ tăng dần đến mức tối đa và trong nhiều trường hợp có thể vượt qua khả năng hấp thụ oxy tối đa vốn có của VĐV.
Như vậy là tác dụng của bài tập diễn ra chủ yếu là trong thời gian giãn cách giữa các lần lặp lại bài tập, nghĩa là mức hấp thụ oxy cao nhất đạt vào lúc nghỉ giữa quãng chứ không phải lúc thực hiện bài tập. Chính vì vậy mà người ta hay gọi phương pháp này là phương pháp giãn cách. Thông thường các bài nâng cao sức bền ưa khí được bố trí vào cuối buổi tập, để sử dụng được hiệu quả của các bài tập trước đó.
+ Cường độ hoạt động (tốc đọ di chuyển): cao hơn mức tới hạn, tức là vào khoảng 75-80% tốc độ tối đa, sao cho cuối mỗi lần lặp lại tần số mạch đập sấp sỉ 180 1/phút (đây là tần số nhịp tim có hiệu suất cao nhất).
+ Độ dài cự ly: phải lựa chọn sao cho thời gian không quá 1-1,5 phút, chỉ trong trường hợp này hoạt động mới diễn ra trong diều kiện yếm khí và mới đạt mức hấp thụ oxy tối đa vào lúc nghỉ giữa quãng.
+ khoảng cách nghỉ giữa quãng: tùy theo trình độ tập luyện của VĐV, dao động từ 45-120 giây, để cho lần lặp lại tiếp theo được bắt đầu trong lúc thể tích tâm thu và mức hấp thụ oxy đang ở mức cao (tần số nhịp tim vào khoảng 120-140 1/phút), trong mọi trường quãng nghỉ không nên vượt qua 3-4 phút, khi mà hoạt động của tuần hoàn và hô hấp đã giảm đi nhiều.
+ Trong quãng nghỉ: nên tiếp tục hoạt động với cường độ thấp để tránh sự chuyển đột ngột từ trạng thái động sang trạng thái tĩnh và ngược lại, tăng nhanh quá trình hồi phục, tạo điều kiện để thực hiện được khối lượng vận đông lớn.
+ Số lần lặp lại: cần tính toán sao cho đảm bảo duy trì được sự ổn định trong sự phối hợp hoạt động của các hệ thống cơ thể, thể hiện ở khr năng hấp thụ
oxy ổn định ở mức độ tương đối cao. Cụ thể là khi có hiện tượng giảm sức hấp thụ oxy thì đó là tín hiệu để ngừng bài tập.
Về thực chất, các phương pháp nâng cao sức bền ưa khí về bản chất cảu phương pháp biến tố cũng giống phương pháp giãn cách.
Phương pháp giáo dục sức bền yếm khí.
Sức bền là năng lực hiện một hoạt động với cường độ cho trước, hay là năng lực duy trì khả năng vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể có thể chịu đựng được. Chúng ta không thể hoạt động được mãi, cho nên yếu tố chi phối sức bền là mệt mỏi, bởi vì mệt mỏi là nguyên nhân hạn chế thời gian hoạt động cho nên cũng có thể định nghĩa như sau:
Sức bền là năng lực của cơ thể chống lại mệt mỏi trong một hoạt động nào đó. Như vậy khái niệm sức luôn luôn liên quan đến khái niệm mệt mỏi. Khả năng yếm khí là khả năng vận động của cơtheer trong điều kiện dựa vào nguồn cung cấp năng lượng yếm khí (các phản sng giải phóng năng lượng không có sự tham gia của oxy). Nâng cao khả năng ưa khí cũng là điều kiện để nâng cao khả năng yếm khí tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện những hoạt động yếm khí. Bởi vì, như chúng ta đã biết, quá trình trả nợ oxy được diễn ra một phần ngay trong lúc vận động và nếu co khả năng ưa khí cao thì phần trả nợ oxy trong lúc vận động đó sẽ lớn hơn và hiệu quả hoạt động của cơ thể sẽ tăng lên.
Tuy nhiên nhiệm vụ chính ở đây là tang cường khả năng giải phóng năng lượng nhờ các phản ứng phân hủy Photpho Creatin và phân hủy glucoza, đồng thời nâng cao khả năng chịu đựng trạng thái nợ oxy ở mức độ cao.
a. Các bài tập nhằm hoàn thiện cơ chế giải phóng năng lượng từ Phopho Creatin có những đặc điểm sau:
- Cường độ hoạt động: gần mức tối đa hoặc thấp hơn một chút, khoảng 95% tốc độ tối đa.
Thời gian bài tập ngắn: Chỉ giới hạn từ 3-8 giây (chạy 30-60m, bơi 8- 15m…) Sở dĩ như vậy vì dự trữ Photpho Creatin trong cơ rất ít, sự phân hủy hợp chất này chỉ diễn ra trong thời gian vài giây (3-8 giây) sau khi bắt đầu hoạt động.
Thời gian nghỉ giữa quãng: từ 2-3 phút, đó cũng là thời gian đủ để hồi phục Photpho Creatin không tại ra axitlactic, nên tốc độ trả nợ oxy diễn ra khá nhanh. Để khắc phục hiện tượng này người ta chia các bài tập thành 2 nhóm, mỗi nhóm gồm 3- 5 lần lặp lại, thời gian nghỉ giữa các nhóm kéo dài từ 7-10 phút.
b. Để hoàn thiện cơ chế gluco phân (tức là nâng cao khả năng yếm khí của cơ thể) cần áp dụng các bài tập có những đặc điểm sau:
Cường độ vận đọng sắp sỉ tối đa, tức là khoảng 90-95% tốc độ tối đa ở các cự ly tương ứng được sử dụng. Sau 1 lần lặp lại chỉ số tốc độ có thể giảm một ít, nhưng vẫn được coi là sấp sỉ tốc độ tối đa trong trạng thái hiện có lúc đó của cơ thể.
Thơi gian mỗi lần lặp lại: có thể từ 20 giây đến 2 phút (các cự ly bơi từ 50- 200m, các cự ly 2000-6000m).
Khoảng cách nghỉ ngơi: nên giảm dần sau mỗi lần lặp lại. Ví dụ giữa lần thứ nhất và lần thứ 2 nghỉ từ 5-8 phút, giữa lần thứ 2 và lần thứ 3 nghỉ từ 3-4 phút, giữa lần thứ 3 và lần thứ 4 nghỉ từ 2-3. Cơ sở của phương pháp này dựa trên phương pháp thực nghiệm, trong đó người ta nhận thấy rằng nồng độ axitlatic (chỉ số xác định quá trình gluco phân) trong máu đạt mức cao không phải là kết thúc bài tập.
Số lần lặp lại: trong hoạt động quãng nghỉ giảm dần thường không quá 3-4 lần, vì trạng thái mệt mỏi tăng nhanh. Nếu tăng số lần lặp lại một cách liên tục thì tốc độ sẽ giảm dần, cơ chế cung cấp năng lượng sẽ chuyển dần sang các phản ứng có oxy.
Trong quá trình giáo dục sức bền, cần chú ý thực thực hiện trình tự: triếc