Phát triển sức bền là một quá trình huấn luyện cĩ chủ đích và kế hoạch nhằm nâng cao năng lực sức bền chuyên mơn (sức bền tốc độ, sức bền thời gian ngắn, sức bền thời gian trung bình và sức bền thời gian dài) và sức bền cơ sở.
Phát triển sức bền chuyên mơn là trực tiếp phát triển các năng lực sức bền thi đấu bằng các bài tập thi đấu trong điều kiện thi đấu hoặc gần giống thi đấu với cường độ bằng hoặc xấp xỉ cường độ tối đa.
Phát triển sức bền cơ sở hướng vào việc nâng cao năng lực hoạt động của hệ thống tuần hồn, năng lực trao đổi oxy, sức bền của các nhĩm cơ lớn bằng các bài tập phát triển chung.
Căn cứ vào mục đích tập luyện cĩ thể sử dụng các phương pháp sau: - Phương pháp kéo dài thời gian: Đặc điểm của phương pháp này là thực hiện một lượng vận động kéo dài, liên tục, khơng cĩ thời gian nghỉ. Năng lực hấp thụ oxy được phát triển nhờ hai con đường hoặc là vận động liên tục trong điều kiện cĩ oxy, hoặc hoạt động trong thời gian dài với sự thay đổi cường độ dẫn đến thời phải hoạt động trong điều kiện khơng cĩ oxy. Phương pháp kéo dài thời gian cĩ 3 phương thức thực hiện dưới đây:
- Phương pháp liên tục: Phương pháp cĩ đặc điểm hoạt động trong thời gian dài với tốc độ ổn định. Cường độ được xác địch dễ dàng thơng qua tần số mạch đập. Tùy theo đặc điểm của mơn thể thao và trình độ của người tập, giá trị này ở trong khoảng 140 – 170 lần/phút.
- Phương pháp biến đổi: Đặc điểm của phương pháp này là thực hiện một lượng vận động kéo dài cĩ sự biến đổi tốc độ theo một kế hoạch chặt chẽ. Theo phương pháp này khi tăng tốc độ vận động sẽ làm cho cơ quan của cơ thể hoạt động căng thẳng và tạm thời phải làm việc trong điều kiện khơng cĩ oxy. Mạch đập cĩ thể giao động trong khoảng 140 – 150 lần/phút và 155 – 170 lần/phút.
- Phương pháp Pharolếch: Đặc điểm của phương pháp này là thực hiện một lượng vận kéo dài cĩ sự thay đổi tốc độ theo hứng thú của người tập, cĩ thể thay đổi tốc độ chạy, thay đổi địa hình chạy, thay đổi cự ly với từng vùng tốc độ…
- Phương pháp giãn cách: Đặc điểm của phương pháp giãn cách là luơn chuyển một cách cĩ hệ thống các gian đoạn vận động ngắn, trung bình và dài với các quãng nghỉ ngắn khơng đủ tốc độ, thời gian vận động và thời gian nghỉ giữa các giai đoạn vận động.
- Phương pháp lặp lại: Đặc điểm của phương pháp này là lặp lại một hoặc một số yêu cầu của lượng vận động thi đấu chuyên mơn thơng qua việc điều chỉnh cường độ hoặc thời gian vận động. [3;8;17;18;31;33].
1.5.5. Các thành phần lượng vận động và quãng nghỉ trong GD SB
Sức bền là năng lực vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể chịu đựng được. Chúng ta khơng hoạt động với một cường độ cao được mãi, cho nên yếu tố chi phối sức bền là mệt mỏi, bởi vì mệt mỏi là nguyên nhân hạn chế thời gian hoạt động cho nên cũng cĩ thể định nghĩa như sau:
Sức bền là năng lực của cơ thể chống lại mệt mỏi trong một hoạt động nào đĩ. Như vậy sức bền luơn luơn liên quan đến mệt mỏi.
Tất cả các phương pháp huấn luyện nâng cao và trong các mơn thể thao cĩ chu kỳ đều dựa trên sự kết hợp của 5 yếu tố cơ bản của lượng vận động. Đĩ là tốc độ (hay cường độ) bài tập, thời gian thực hiện bài tập, thời gian nghỉ giữa quãng, tính chất nghỉ ngơi giữa quãng, số lần lặp lại.
Vì vậy để phân tích các thành phần của lượng vận động và quãng nghỉ trong giáo dục sức bền ta cần phải phân tích 5 yếu tố cơ bản của lượng vận động trên quan điểm về các cơ chế cung cấp năng lượng trong hoạt động của cơ thể.
1. Yếu tố tốc độ của bài tập: Cơ chế cung cấp năng lượng phụ thuộc vào tốc độ bài tập (ví dụ: tốc độ chạy, bơi..) được chia làm 3 loại:
- Tốc độ dưới hạn. - Tốc độ tới hạn. - Tốc độ trên tới hạn.
+ Tốc độ dưới tới hạn: Là tốc độ di chuyển đòi hỏi lượng cung cấp oxy thấp hơn khả năng hấp thụ oxy của cơ thể. Dưới tới hạn như chúng ta đã biết, khi lượng hấp thụ oxy đáp ứng đủ nhu cầu oxy do vận động đòi hỏi thì hoạt động diễn ra trong điều kiện ổn định thực. Trong vùng tốc độ dưới tới hạn thì nhu cầu oxy tỉ lệ thuận với tốc di chuyển.
+ Nếu VĐV di chuyển với tốc độ nhanh hơn thì dần dần sẽ đạt đến tốc độ tới hạn, khi đĩ nhu cầu oxy ở mức bằng với khả năng ưa khí (khả năng hấp thụ oxy tối đa) của cơ thể.
+ Tốc độ trên tới hạn: Là tốc độ di chuyển cĩ nhu cầu oxy cao hơn khả năng hấp thụ oxy tối đa. Lúc này hoạt động diễn ra trong điều kiện nợ oxy do các nguồn năng lượng yếm khí, nên ở vùng tốc độ trên tới hai nhu cầu oxy tăng nhanh hơn nhiều so với mức tăng của tốc độ di chuyển. Theo A.A.Hill, lúc này nhu cầu oxy gần như tỷ lệ thuận với lập phương của tốc độ.
2. Yếu tố thời gian của bài tập: Căn cứ vào những kết quả nghiên cứu về các nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể khi vận động, người ta đã xác định rằng:
Các bài tập cĩ cường độ cao, về thời gian hoạt động từ 20 giây đến 2 phút, cĩ tác dụng hồn thiện cơ chế gluco phân.
Các bài tập cĩ thời gian từ 3 đến 8 giây cĩ cĩ tác dụng tăng cường cơ chế Photpho Creatin.
Cịn những bài tập cĩ thời gian kéo dài (trên 5 - 6 phút) thì tốc độ di chuyển sẽ làm dưới tới hạn, ở đĩ nguồn cung cấp năng lượng được cung cấp chủ yếu nhờ quá trình ưa khí (hay gọi là quá trình hơ hấp); Thời gian của bài tập càng rút ngắn thì vai trị của quá trình hơ hấp càng giảm đi, vai trò của các quá trình yếm khí càng tăng lên, lúc đầu là các vai trị của phản ứng phân hủy Photpho Creatin sau đĩ là vai trò của các phản ứng phân hủy glucoza (cịn gọi là gluco phân).
Như vậy, thời gian của bài tập kéo dài với tốc độ dưới tới hạn và tới hạn đòi hỏi sự hoạt động căng thẳng của những hệ thống đảm bảo cung cấp và sử dụng oxy, trước hết là tuần hồn hơ hấp, cịn thời gian của bài tập với tốc độ trên tới hạn đòi hỏi khả năng nợ oxy của cơ thể.
3. Thời gian nghỉ giữa quãng: Trong các bài tập lặp lại cĩ vai trị quan trọng trong quá trình đối với tính chất và phương hướng tác động của bài tập đối với cơ thể. Trong những bài tập cĩ tốc độ tới hạn và dưới hạn, nếu thời gian nghỉ
giữa quãng đủ dài cho các hoạt động sinh lí trở lại mức tương đối bình thường thì mỗi lặp lại các bài tập tiếp theo, các phản ứng của cơ thể sẽ diễn ra gần giống như lần thực hiện bài tập trước đĩ. Thoạt đầu là cơ chế giải phĩng năng lượng từ Photpho Creatin tiếp đến là quá trình gluco phân (ở 1 đến 2 phút tiếp theo) sau đĩ là quá trình hơ hấp (quá trình ưa khí) mới phát huy tác dụng từ phút thứ 3, thứ 4. Trong các bài tập lặp lại tốc độ dưới tới hạn, khi thời gian bài tập ngắn dưới 2 phút các quá trình hơ hấp chưa kịp phát huy ở mức đầy đủ và hoạt động diễn ra trong điều kiện thiếu oxy. Nếu thời gian nghỉ giữa quãng ngắn thì lần thực hiện bài tập tiếp theo sẽ xảy ra trên nền của quá trình hơ hấp chưa giảm đi đáng kể và năng lượng cho hoạt động dần được bảo đảm bằng cơ chế ưa khí. Trong bài tập lặp lại với tốc độ trên thời hạn với quãng nghỉ khơng đủ thanh tốn nợ oxy thì các lần lặp lại tiếp theo sẽ diễn ra trên nợ oxy chưa được thanh tốn và nợ oxy sẽ tích lũy và tăng lên nhanh chĩng sau mỗi lần lặp lại bài tập hoạt động ngày càng mang tính chất yếm khí. Các loại bài tập này tùy với số lần lại khơng lớn, nhưng thuộc những bài tập nặng, tác động rất mạnh đối với cơ thể.
4. Tính chất nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi giữa quãng cĩ thể là nghỉ ngơi tích cực và nghỉ ngơi tiêu cực (thụ động).
Nghỉ ngơi tích cực: Tức là bài tập vẫn tiếp tục với cường độ thấp hơn (chạy nhẹ nhàng, bơi tha lòn).
Nghỉ ngơi tiêu cực (thụ động): Tức là khơng tiếp tục bài tập dưới hình thức nào.
5. Số lần lặp lại: Trong việc huấn luyện để phát triển sức bền chung cũng như là sức bền chuyên mơn. Các tập thường được lặp lại với rất nhiều kiểu cách và cấu trúc khác nhau. Trong bài tập ưa khí, thời gian thực hiện bài tập (mỗi lần lặp lại) tương đối ngắn, thì số lần lặp lại phải hết sức tương đối lớn. Ngược lại trong các bài tập yếm khí, việc tăng số lần lặp lại phải hết sức thận trọng và chỉ giới hạn trong một phạm vi nhất định.
Như vậy, số lần lặp lại là một trong những yếu tố quy định lượng vận động, tạo nên kết quả tổng hợp của bài tập. Việc xác định số lần lặp lại phụ thuộc vào: Mục đích của bài tập, cường độ và thời gian thực hiện bài tập trong mỗi lần lặp lại, trình độ tập luyện của VĐV.
Trong rất nhiều trường hợp, hiệu quả chính của bài tập phụ thuộc vào số lần lặp lại cuối cùng. Vì vậy nếu quy định số lần khơng đúng thì hiệu quả của bài tập sẽ giảm đi rất nhiều. Một trong những căn cứ để xác định số lần lặp lại là bảo đảm cho tốc độ thực hiện bài trong mỗi lần lặp lại trong những lần lặp lại cuối cùng khơng bị giảm đi đáng kể.
1.5.5.1. Phương pháp giáo dục sức bền ưa khí
Sức bền là năng lực thực hiện một hoạt động với cường độ cho trước, hay là năng lực duy trì khả năng vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể cĩ thể chịu đựng được.
Sức bền là năng lực của cơ thể chống lại mệt mỏi trong một hoạt động nào đĩ. Như vậy khái niệm sức bền luơn luơn liên quan đến khái niệm mệt mỏi.
Khả năng ưa khí của cơ thể là khả năng tạo ra nguồn năng lượng trong cơ thể.
Để nâng cao khả năng ưa khí cần giải quyết những nhiệm vụ sau: - Nâng cao khả năng hấp thụ oxy tối đa (VO2 max).
- Nâng cao khả năng kéo dài và duy trì mức hấp thụ oxy tối đa.
- Làm cho hệ tuần hồn và hơ hấp nhanh chĩng đạt được mức hoạt động với hiệu suất cao.
Để giải quyết những nhiệm vụ trên, nguyên tắc chung của các phương pháp tập luyện nâng cao khả năng ưa khí là sử dụng các bài tập trong đĩ hiệu suất tuần hồn và hơ hấp cĩ thể đạt mức tối đa và duy trì mức hấp thụ oxy trong thời gian dài. Tất nhiên đĩ phải là những bài tập cĩ sự tham gia của nhiều nhĩm cơ và cĩ tốc độ gần tới hạn.
Các phương pháp chủ yếu được sử dụng để nâng cao khả năng ưa khí của cơ thể là: Phương pháp đồng đều liên tục, phương pháp biến đổi và phương pháp lặp lại:
+ Phương pháp đồng đều liên tục: Được sử dụng rộng rãi trong các giai đoạn đầu của quá trình huấn luyện nâng cao sức bền. Đặc điểm của phương pháp này là thực hiện bài tập liên tục, khơng cĩ nghỉ giữa quãng, với tốc độ ở mức gần tới hạn và thời gian bài tập tương đối dài. Với phương pháp này, khả năng phối hợp hoạt động của các hệ thống đảm bảo việc hấp thụ oxy được lên ngay trong quá trình hoạt động, đồng thời bài tập cĩ thể đạt hiệu quả cao do chúng tác động lên cơ thể trong thời gian tương đối lâu.
+ Phương pháp biến đổi và phương pháp lặp lại: Thường được áp dụng đối với các VĐV đã cĩ trình độ tập luyện tương đối cao.
Phương pháp lặp lại (gọi chính xác hơn là phương pháp giãn cách) và phương pháp biến đổi được áp dụng để phát triển sức bền và những phương pháp dựa trên những bài tập yếm khí (tức là tốc độ trên tới hạn, với thời gian mỗi lần thực hiện bài tập tương đối ngắn, và những quãng nghỉ giữa, quãng giãn cách) cĩ tính tốn kĩ lưỡng để phát huy tối đa khả năng ưa khí của cơ thể.
Qua thực nhiệm người ta nhận thấy trong khoảng 20 - 30 giây sau mỗi lần lặp lại bài tập yếm khí thơng khí phổi và thể tích tâm thu đều tăng lên do đĩ mức hấp thụ oxy cũng tăng lên. Nếu bài tập được lặp lại vào thời điểm mà các chỉ số trên đang ở mức tương đối cao thì tác dụng kích thích đối với quá trình hơ hấp sẽ tăng dần từ lặp lại này đến lần lặp lại tiếp theo và mức hấp thu oxy sẽ tăng dần đến mức tối đa và trong nhiều trường hợp cĩ thể vượt qua khả năng hấp thụ oxy tối đa vốn cĩ của VĐV.
Như vậy là tác dụng của bài tập diễn ra chủ yếu là trong thời gian giãn cách giữa các lần lặp lại bài tập, nghĩa là mức hấp thụ oxy cao nhất đạt vào lúc nghỉ giữa quãng chứ khơng phải lúc thực hiện bài tập. Chính vì vậy mà người ta hay gọi phương pháp này là phương pháp giãn cách. Thơng thường các bài nâng
cao sức bền ưa khí được bố trí vào cuối buổi tập, để sử dụng được hiệu quả của các bài tập trước đĩ.
+ Cường độ hoạt động (tốc độ di chuyển): cao hơn mức tới hạn, tức là vào khoảng 75 - 80 % tốc độ tối đa, sao cho cuối mỗi lần lặp lại tần số mạch đập sấp sỉ 180 1/phút (đây là tần số nhịp tim cĩ hiệu suất cao nhất).
+ Độ dài cự ly: Phải lựa chọn sao cho thời gian khơng quá 1 - 1,5 phút, chỉ trong trường hợp này hoạt động mới diễn ra trong điều kiện yếm khí và mới đạt mức hấp thụ oxy tối đa vào lúc nghỉ giữa quãng.
+ khoảng cách nghỉ giữa quãng: Tùy theo trình độ tập luyện của VĐV, dao động từ 45 - 120 giây, để cho lần lặp lại tiếp theo được bắt đầu trong lúc thể tích tâm thu và mức hấp thụ oxy đang ở mức cao (tần số nhịp tim vào khoảng 120-140 1/phút), trong mọi quãng nghỉ khơng nên vượt quá 3 - 4 phút, khi mà hoạt động của tuần hồn và hơ hấp đã giảm đi nhiều.
+ Trong quãng nghỉ: Nên tiếp tục hoạt động với cường độ thấp để tránh sự chuyển đột ngột từ trạng thái động sang trạng thái tĩnh và ngược lại, tăng nhanh quá trình hồi phục, tạo điều kiện để thực hiện được khối lượng vận động lớn.
+ Số lần lặp lại: Cần tính tốn sao cho đảm bảo duy trì được sự ổn định trong sự phối hợp hoạt động của các hệ thống cơ thể, thể hiện ở khả năng hấp thụ oxy ổn định ở mức độ tương đối cao. Cụ thể là khi cĩ hiện tượng giảm sức hấp thụ oxy thì đĩ là tín hiệu để ngừng bài tập.
Về thực chất, các phương pháp nâng cao sức bền ưa khí về bản chất của phương pháp biến đổi cũng giống phương pháp giãn cách.
1.5.5.2. Phương pháp giáo dục sức bền yếm khí
Sức bền là năng lực hiện một hoạt động với cường độ cho trước, hay là năng lực duy trì khả năng vận động trong thời gian dài nhất mà cơ thể cĩ thể chịu đựng được.
Chúng ta khơng thể hoạt động được mãi, cho nên yếu tố chi phối sức bền là mệt mỏi, bởi vì mệt mỏi là nguyên nhân hạn chế thời gian hoạt động cho nên cũng cĩ thể định nghĩa như sau:
Sức bền là năng lực của cơ thể chống lại mệt mỏi trong một hoạt động nào đĩ. Như vậy khái niệm sức bền luơn luơn liên quan đến khái niệm mệt mỏi. Khả năng yếm khí là khả năng vận động của cơ thể trong điều kiện dựa vào nguồn cung cấp năng lượng yếm khí (các phản xạ giải phĩng năng lượng khơng