ĐÁNH GIÁ SỰ ẢNH HƢỞNG CỦA TẬP LUYỆN THỂ DỤC DƢỠNG SINH ĐỐI VỚI SỨC KHỎE NGƢỜI CAO TUỔI VIỆT NAM

TS NGUYỄN THẾ TÌNH (Chủ biên) ĐÁNH GIÁ SỰ ẢNH HƢỞNG CỦA TẬP LUYỆN THỂ DỤC DƢỠNG SINH ĐỐI VỚI SỨC KHỎE NGƢỜI CAO TUỔI VIỆT NAM NHÀ XUẤT BẢN ĐẠI HỌC HUẾ HUẾ, 2020 i ii LỜI NÓI ĐẦU Thể dục thể thao (TDTT) phận văn hóa xã hội Cùng với phát triển chung xã hội, TDTT phát triển khơng ngừng, trở thành hoạt động văn hóa khơng thể thiếu xã hội Nhờ TDTT mà sức khỏe người ln tăng cường, đóng góp không nhỏ cho phát triển nhân loại Liên hợp quốc dự báo kỷ XXI kỷ già hóa việc quan tâm đến sức khỏe người cao tuổi vấn đề quan tâm nhiều nước giới Việt Nam không ngoại lệ Xuất phát từ tầm quan trọng vấn đề từ ngày đầu thành lập, Đảng Nhà nước có Nghị quyết, Chị thị, liên quan đến vấn đề phát triển sức khỏe cho nhân dân Trong lời kêu gọi toàn dân tập thể dục ngày 27/3/1946 người viết: ―Giữ gìn dân chủ, xây dựng nước nhà, gây đời sống mới, việc cần đến sức khỏe thành cơng‖ Bác khẳng định: ―Thể dục thể thao cần để tăng sức khỏe quốc dân, người dân mạnh khỏe làm cho nước mạnh khỏe, người dân yếu ớt làm cho nước yếu ớt phần, Thấm nhuần tư tưởng Chủ tịch Hồ Chí Minh, Đảng Cộng sản Việt Nam xác định: ―mục tiêu bản, lâu dài công tác thể dục thể thao hình thành TDTT phát triển tiến bộ, góp phần nâng cao sức khỏe, thể chất đáp ứng nhu cầu văn hóa tinh thần nhân dân phấn đấu đạt vị trí xứng đáng hoạt động TDTT quốc tế, trước hết khu vực Đông Nam Á‖ Cùng với việc chăm sóc sức khỏe tồn dân, Đảng Nhà nước ta có Chính sách, Chỉ thị về: ―Bảo vệ chăm sóc sức khỏe, kéo dài tuổi thọ cho người cao tuổi ‖ Đây lớp người có nhiều hi sinh, cống hiến nghiệp giải phóng dân tộc, xây dựng bảo vệ Tổ quốc [26] Vì vậy, khơng việc quan tâm, chăm sóc đến đời sống vật chất, tinh thần người cao tuổi mà chăm lo, giữ gìn sức khỏe ln đặt vị trí trung tâm Năm 1995 Ban Bí thư Trung ương Đảng cộng sản Việt Nam thị số 59- CT/TW ngày 17 tháng năm 1995 chăm sóc người cao tuổi; Quyết định số iii 221/1998/QĐ-TTg ngày mùng tháng năm 1998 năm 2000 Chủ tịch nước Nông Đức Mạnh thay mặt Ủy ban thường vụ Quốc hội ký pháp lệnh người cao tuổi số 23/2000/PL-UBTVQH10 Thủ tướng Chính phủ ký Nghị số 30/2002/NĐCP ngày 26 tháng năm 2002 Quy định hướng dẫn thi hành số Điều Pháp lệnh người cao tuổi Ngày tháng Nam 2004, Thủ tướng Chính phủ ký Quyết định số 141/2004/QĐ-TTg việc thành lập Ủy ban quốc gia người cao tuổi việt Nam Hiến pháp nước Cộng hòa xã hội chủ nghĩa Việt Nam năm 1992 điều quy định: Nhà nước thống quản lý phát triển TDTT, khuyến khích giúp đỡ phát triển hình thức tổ chức TDTT nhân dân tạo điều kiện cần thiết không ngừng mở rộng TDTT quần chúng dặc biệt TDDSnhằm trì sức khỏe cho người cao tuổi qua khẳng định vị TDTT nơi, moi lứa tuổi quan tâm Nghị Trung ương Đảng lần thứ IV khóa rõ ― Đẩy mạnh công tác TDTT nhằm phát triển người trí tuệ, cường tráng chất, sáng đạo đức nhiệm vụ toàn Đảng, toàn dân ‖ Đường lối Đảng đắn phù hợp với truyền thống: ―uống nước nhớ nguồn‖, ―kính già trọng thọ‖, thuận theo đạo lý văn hóa dân tộc Việt Nam, đồng thời phù hợp với xu thời đại Hiện nước ta, số người cao tuổi chiếm tỷ lệ cao ngày tăng nhanh, việc chăm sóc sức khỏe kéo dài tuổi thọ cho người cao tuổi trách nhiệm toàn Đảng, toàn dân toàn xã hội, trước hết ngành Y tế TDTT Khoa học thực tiễn chứng minh giữ gìn sức khỏe cho người cao tuổi tập luyện TDTT, đặc biệt tập dưỡng sinh biện pháp chủ động, tích cực, tốn mà lại mang đến hiệu cao phù hợp với thể trạng sức khỏe người cao tuổi Cùng với công tác xã hội hóa TDTT, phong trào tập luyện TDTT tầng lớp nhân dân không ngừng lớn mạnh, số người tập luyện thể thao thường xuyên, nhân TDTT, gia đình TDTT tăng nhanh đáng kể Trong đó, người cao tuổi lực lượng tham gia tích cực làm cho iv số lượng CLB TDTT người cao tuổi ngày tăng lên, số lượng người tham gia tập luyện ngày đông Phong trào không phát triển thành thị mà cịn phát triển nơng thơn, từ đồng đến miền núi có chuyển biến tích cực TDDS mơn thể dục truyền thống Phương Đơng Nó mơn thể dục kêt hợp ý, khí, thần với hoạt động bắp có tác dụng rõ rệt hồi phục mệt mỏi thần kinh bắp thể Đồng thời điều hịa hệ thống hơ hấp, tim mạch, thần kinh góp phần nâng cao sức khỏe người Ở Việt Nam năm gần có nhiều cơng trình khoa học nghiên cứu lão khoa như: Giáo sư Phạm Khuê nghiên cứu Lý luận thực tiễn: ―Lão khoa xã hội‖, ―Lão khoa lâm sàng‖, ―Lão khoa đại cương‖, ―Lão khoa bản‖ Các cơng trình nghiên cứu nội dung phương pháp tập luyện TDTT cho người cao tuổi Việt Nam như: Sổ tay hướng dẫn viên ―CLB người cao tuổi ‖ Viện TDTT quần chúng ban hành năm 1993; Trần Đình Tùng ―Luyện khí cơng‖ (năm 1992); Nguyễn Văn Hưởng ―Luyện dưỡng sinh‖ (1986); Trần Tuyết Lan ―Ảnh hưởng tập luyện thể dục sức khỏe người cao tuổi ‖ (1986) Các cơng trình nghiên cứu khoa học có liên quan đến thể dục dưỡng sinh, tiêu biểu cơng trình của: tác giả Nguyễn Đăng Thiện (2001); Vũ Anh Tấn (2005); Nguyễn Thị Thoa (2010) số tác giả khác Tuy cơng trình nghiên cứu có đóng góp tích cực việc giữ gìn, nâng cao sức khỏe kéo dài tuổi thọ cho người cao tuổi Việt Nam Nhưng kết khơng cịn nhiều ý nghĩa, khơng cịn phù hợp với thời điểm Đặc biệt khơng có cơng trình nghiên cứu sâu đánh giá ảnh hưởng TDDS thể chất người cao tuổi Hơn Nữ a việc biên soạn tập, xây dựng hình thức tập cịn mang nhiều cảm tính, tự phát chí thiếu sở khoa học mà chủ yếu việc tập luyện dựa kinh nghiệm sẵn có v Để xây dựng hệ thông sở lý luận khoa học, giúp việc tập luyện TDDS(TDDS) người cao tuổi Việt Nam mang lại hiệu thiết thực, có tác động thúc đẩy kéo dài tuổi thọ Đồng thời, đánh giá ảnh hưởng q trình tập luyện người gia thông qua kiểm tra y học, đánh giá số thể, Chúng tiến hành nghiên cứu: “Đánh giá ảnh hưởng tập luyện TDDS sức khỏe người cao tuổi Việt Nam” Nội dung sách gồm chương: Chương Đối tượng, phương pháp tổ chức nghiên cứu Chương Kết nghiên cứu bàn luận Chương Kết luận kiến nghị Mặc dù nỗ lực q trình biên soạn chắn khơng thể tránh khỏi thiếu sót Chúng tơi mong nhận góp ý quý đồng nghiệp bạn đọc để sách hoàn thiện lần tái sau TÁC GIẢ vi DANH MỤC CÁC TỪ VIẾT TẮT CLB Câu lạc ĐH Đại học ĐVHT Đơn vị học trình ĐVTC Đơn vị tín GDTC Giáo dục thể chất Nxb Nhà xuất PPGD&TH Phương pháp giảng dạy thực hành HDV Hướng dẫn viên HLV Huấn luyện viên SV Sinh viên TDTT Thể dục thể thao TDDS Thể dục dưỡng sinh ThS Thạc sĩ TS Tiến sĩ vii viii MỤC LỤC Trang LỜI NÓI ĐẦU iii DANH MỤC CÁC TỪ VIẾT TẮT vii MỤC LỤC v Chƣơng I: ĐỐI TƢỢNG, PHƢƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU 1.1 Đối tượng nghiên cứu 1.2 Phương pháp nghiên cứu 1.2.1 Phương pháp phân tích tổng hợp tài liệu 1.2.2 Phương pháp vấn chuyên gia 1.2.3 Phương pháp điều tra phiếu hỏi 1.2.4 Phương pháp kiểm tra sư phạm 1.2.5 Phương pháp quan sát sư phạm 23 1.2.6 Phương pháp thực nghiệm sư phạm 23 1.2.7 Phương pháp toán học thống kê đo lượng TDTT 29 1.3 Tổ chức nghiên cứu 29 1.3.1 Phạm vi nghiên cứu 29 1.3.2 Địa điểm nghiên cứu 29 1.3.3 Khách thể nghiên cứu 29 1.3.4 Kế hoạch nghiên cứu 30 Chƣơng II: KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU VÀ BÀN LUẬN 32 2.1 Xác định nội dung Chỉ tiêu đánh giá ảnh hưởng tập luyện TDDS người cao tuổi Việt Nam 32 ix 2.1.1 Cơ sở lý luận xác định nội dung tiêu đánh giá ảnh hưởng tập luyện TDDS người cao tuổi Việt Nam 32 2.1.2 Nguyên tắc lựa chọn tiêu 37 2.1.3 Kết lựa chọn tiêu đánh giá 37 2.1.4 Xác định hệ số tương quan tiêu đánh giá 43 2.2 Hiện trạng người cao tuổi Việt Nam 60 2.2.1 Thông tin đối tượng điều tra 60 2.2.2 Điều tra tình hình tập luyện TDDS người cao tuổi Việt Nam 67 2.2.3 Điều tra tình hình hướng dẫn viên TDDS người cao tuổi Việt Nam 72 2.2.4 Điều tra mục đích tập luyện TDDS người cao tuổi Việt Nam 75 2.2.5 Điều tra vấn đề tồn tập luyện TDDS người cao tuổi Việt Nam 76 2.3 Tình hình sức khỏe người cao tuổi Việt Nam 79 2.3.1 So sánh tình trạng sức khỏe theo độ tuổi 79 2.3.2 So sánh tình trạng sức khỏe người cao tuổi Việt Nam theo giới tính 94 2.3.3 So sánh tình trạng sức khỏe người cao tuổi thành phố người cao tuổi nông thôn Việt Nam 97 2.4 Đánh giá ảnh hưởng thể dục dưỡng sinh sức khỏe người cao tuổi Việt Nam 103 2.4.1 Phân tích so sánh tình hình sức khỏe người cao tuổi Việt Nam nhóm thực nghiệp nhóm đối chứng trước thực nghiệm 103 x 6.4 Từ - lần 6.5 Từ - 10 lần 6.6 Trên 10 lần Ông/bà năm dùng tiền để chữa bệnh? TT NỘI DUNG = Có = Khơng 5.000.000đ Xin bày tỏ cảm xúc ông/bà tuần qua (bao gồm hôm nay) biểu đạt Đối với cảm xúc chọn đáp án phù hợp với thực tế tình hình cảm nhận ông/bà Đánh dấu ―V‖ vào ô vuông tương ứng TT NỘI DUNG Hầu nhƣ khơng có Có Vừa Tƣơng Rất phải đối nhiều nhiều Căng thẳng Không vui Vơ tình (thờ ơ) 4 Không vui sướng Vui vẻ thoải mái Hoảng loạn Bối rối Lòng rối bời Tức giận 221 10 Mệt nhọc 11 Bi thương (đau khổ) 12 Tinh thần sung mãn 13 Không thể tập trung ý 14 Tự tin 15 Nội tâm không yên 16 Giận (bực mình) 17 Sức lực kiệt 18 Chán nản 19 Tích cực chủ động 20 Hoang mang 21 Đứng ngồi không yên 22 Phiền não 23 Uể oải 24 Ưu sầu 25 Hứng thú tràn trề 26 Hay quên 27 Có khả cảm nhận 28 Dễ xúc động 29 Hoang mang 30 Mệt lả 31 Không chút giá trị 32 Hoạt động dồi 33 Có cảm giác khơng chắn 222 34 Hài lòng 35 Lo lắng 36 Phẫn nộ (cuồng nộ) 37 Oán trách 38 Không nơi nương tựa 39 Hăng say tràn trề 40 Tự hào Bảng liệt kê vấn đề triệu chứng mà người có Xin vui lịng đọc cẩn thận, tỷ mỉ mục, sau dựa vào câu hỏi mức độ phù hợp với tình trạng ông/bà (Gần tuần tại), ông/bà lựa chọn phương án phù hợp với đánh dấu (V) khung đáp án tương ứng phía sau VẤN ĐỀ TT Khơng Khá Rất Bình Nghiêm nghiêm nhẹ thƣờng trọng trọng Đau đầu Thần kinh nhạy cảm, lịng khơng thực tế Trong tâm trí có có suy nghĩ khơng mong muốn nói chuyện vịng vo, quanh quẩn Chóng mặt ngất xỉu 5 Giảm hứng thú với người khác giới Cầu toàn, phê phán người khác Cảm thấy người khác khống chế ý tưởng 223 Trách móc người khác làm phiền bạn Tính hay quên 10 Lo lắng dáng vẻ chỉnh tề, áo quần trang điểm gọn gàng thân 11 Dễ dàng cảm thấy phiền muộn xao động 12 Đau ngực 13 Sợ không gian mở đường phố 14 Cảm thấy nghị lực bị giảm sút, hoạt động giảm 15 Muốn kết thúc sống 16 Không nghe lời người khác 17 Run sợ 18 Cảm thấy đại đa số không đáng tin cậy 19 Ăn không ngon miệng 20 Dễ khóc 21 Cảm thấy xấu hổ không thoải mái chung sống với người khác giới 22 Cảm thấy bị lừa, trúng vào bẫy có người muốn bắt lấy bạn 23 Vô duyên vô cớ cảm thấy sợ hãi 224 24 Bản thân khống chế giận giữ 25 Sợ ngồi 26 Thường xun tự trách móc 27 Đau lưng 28 Cảm thấy khó khăn để hồn thành nhiệm vụ giao 29 Cảm thấy cô đơn 30 Cảm thấy khổ sở 31 Lo lắng đà 32 Khơng có hứng thú đổi với việc 33 Cảm thấy sợ hãi 34 Tình cảm bạn dễ bị tổn thương 35 Người khác biết suy nghĩ riêng tư bạn 36 Cảm thấy người khác không hiểu bạn, khơng đồng tình với bạn 37 Cảm thấy người bạn không thân thiện, không thương yêu bạn 38 Làm việc cần làm chậm để đảm bảo xác 39 Tim đập nhanh 40 Buồn nơn dày khó chịu 225 41 Cảm thấy thua người khác 42 Đau nhức xương khớp 43 Cảm thấy có người theo dõi bạn, bàn tán bạn 44 Rất khó vào giấc ngủ 45 Làm việc thiết phải kiểm tra lại 46 Rất khó khăn để đưa định 47 Sợ xe điện, xe buýt, tàu điện ngầm tàu hỏa 48 Khó thở 49 Một trận phát sốt phát lạnh 50 Bởi cảm thấy sợ hãi tránh nẽ đồ vậy, nơi hoạt động 51 Trong đầu cảm thấy trống rỗng 52 Thân thể ngứa ngáy nhói đau 53 Cổ họng cảm giác tắc nghẽn 54 Cảm thấy tiền đồ khơng có hi vọng 55 Không thể tập trung ý 56 Cảm thấy phận yếu đuối khơng có lực 226 57 Cảm thấy căng thẳng dễ bị căng thẳng 58 Cảm thấy tay chân nặng nề 59 Muốn đến chết 60 Ăn nhiều 61 Cảm thấy khó chịu người khác bàn tán bạn nhìn bạn 62 Có số thứ khơng thuộc suy nghĩ bạn 63 Muốn đánh kích động làm tổn thương người khác 64 Tỉnh giấc sớm 65 Nhất thiết phải lặp lặp lại việc rửa tay, đếm số 66 Giấc ngủ không ổn định, khơng sâu 67 Có suy nghĩ muốn phá hoại đập vỡ đồ đạc 68 Có số người khơng có suy nghĩ 69 Cảm thấy thần kinh nhạy cảm với người khác 70 Trong chỗ đông người cửa hàng rạp chiếu phim, cảm thấy không thoải mái 71 Cảm thấy khó khăn gánh vác trách nhiệm 227 72 Một trận sợ hãi hoảng loạn kinh khủng 73 Cảm thấy không thoải mái ăn uống nơi công cộng 74 Thường xuyên tranh luận với người khác 75 Khi cảm thấy thân kinh căng thẳng 76 Người khác đánh giá thành tích bạn có không xứng đáng 77 Cho dù với người khác cảm thấy cô đơn 78 Cảm thấy đứng ngồi không yên, tâm thần bất định 79 Cảm thấy thân giá trị 80 Cảm thấy quen thuộc lại biến thành xa lạ là thật 81 Hét lớn ném đồ vật xung quang 82 Sợ ngất xỉu nơi cơng cộng 83 Cảm thấy muốn bán rẻ bạn 84 Để số suy nghĩ có tính quan hệ phiền não 228 85 Bạn cho lỗi bạn nên xứng đáng nhận trừng phạt 86 Cảm thấy cần thiết phải hồn thành cơng việc nhanh 87 Cảm thấy thể có vấn đề nghiêm trọng 88 Không cảm nhận gần gũi với người khác 89 Cảm thấy thân có tội lỗi 90 Cảm thấy đầu óc có bệnh tật 10 Hãy cho biết tần số nhịp tim lúc bình thường (yên tĩnh) ông/bà bao nhiêu? NỘI DUNG = Có = Không 10.1 Dưới 60 lần/phút 10.2 Từ 60 – 70 lần/phút 10.3 Từ 70- 80 lần/phút 10.4 Từ 80 – 90 lần/phút 10.5 Trên 90 lần/phút 98= Không biết 10.6 Khác 11 Hãy cho biết huyết áp lúc bình thường (yên tĩnh) ông/bà bao nhiêu? NỘI DUNG 1= Có 2= Khơng 98 = Khơng biết Huyết áp tối đa (Huyết áp tâm thu) 11.1 Dưới 90 mmHg 98 11.2 Từ 90-99 mmHg 98 229 11.3 100-109 mmHg 98 11.4 Từ 110-119 mmHg 98 11.5 Từ 120-129 mmHg 98 11.6 Từ 130 – 139 mmHg 98 11.7 Trên 139 mmHg 98 11.8 Khác Huyết áp tối thiểu (Huyết áp tâm trương) 11.9 Dưới 60 mmHg 98 11.10 Từ 60-69 mmHg 98 11.11 Từ 70-79 mmHg 98 11.12 Từ 80-89 mmHg 98 11.13 Trên 90 mmHg 98 11.14 Khác 12 Hãy cho biết tần số hơ hấp lúc bình thường ông/bà bao nhiêu? NỘI DUNG = Có = Không 12.1 Dưới 16 lần/phút 12.2 Từ 16 - 20 lần/phút 12.3 Trên 20 lần/phút 12.4 Khác： Trân trọng cảm ơn./ 230 98 = Không biết Phụ lục BÀI THỂ DỤC DƢỠNG SINH 30 ĐỘNG TÁC DÀNH CHO NGƢỜI CAO TUỔI Tư chuẩn bị: Đứng nghiêm, bàn chân chếch hình chữ V, tay duỗi thẳng Động tác 1: Hai tay đưa lên cao, chếch hình chữ V Động tác 2: Hai tay đưa xuống bắt chéo trước mặt, hai đầu gỗi chùng Động tác 3: Đặt gót chân trái lên trước chếch góc 450, hai tay đưa sang ngang, từ từ ngửa lòng bàn tay lên Động tác 4: Rút chân trái về, hai tay gập khuỷu, đặt song song trước ngực, tay trái đặt tay phải, lịng bàn tay sấp Động tác 5: Đặt gót chân phải lên trước chếch góc 450, hai tay dang ngang, lòng bàn tay ngửa Động tác 6: Rút chân phải về, hai tay gập khuỷu, đặt song song trước ngực, tay phải đặt tay trái, lòng bàn tay sấp Động tác 7: Hai tay đưa từ từ lên đỉnh đầu, hai lòng bàn tay chắp vào Động tác 8: Hai tay từ từ nghiêng bên trái, lườn bên phải căng hết cỡ Động tác 9: Hai tay từ từ nghiêng bên phải, lườn bên trái căng hết cỡ Động tác 10: Bước chân trái sang ngang, hai tay giang hai bên, lòng bàn tay úp Động tác 11: Cúi lưng, hai tay sang ngang, lòng bàn tay sấp Động tác 12: Tay trái đưa lên cao, tay phải đặt vào mũi bàn chân trái Động tác 13: Trở tư động tác 11 Động tác 14: Tay phải đưa lên cao, tay trái đặt vào mũi bàn chân phải 231 Động tác 15: Trở tư chuẩn bị Động tác 16: Bước chân trái sang ngang, đồng thời tay giang ngang, lòng bàn tay sấp Động tác 17: Tay phải đưa lên cao tạo thành hình vịng cung, bàn tay sấp Tay trái hạ xuống đặt lên đầu gỗi trái, gối khuỵu, lòng bàn tay ngửa Lườn bên phải căng Động tác 18: Hai tay sang ngang Động tác 19: Như động tác 17 đổi bên Động tác 20: Trở tư ban đầu Động tác 21: Hai tay chắp vào nhau, áp vào má bên trái Động tác 22: Bước chân phải sang ngang, hai tay giang ngang, lòng bàn tay sấp Động tác 23: Hai tay chắp vào nhau, áp vào má bên phải Động tác 24: Bước chân trái sang ngang, hai tay giang ngang, lòng bàn tay sấp Động tác 25: Hai chân trở tư đứng nghiêm, đồng thời từ từ cúi xuống, hai mũi tay chạm vào bàn chân Động tác 26: Từ từ đứng thẳng lên, trở tư chuẩn bị Động tác 27: Đưa tay lên cao, chếch hình chữ V, thu bắt chéo trước ngực, đầu gối trái co lên Động tác 28: Thu chân tư ban đầu Động tác 29: Đưa tay lên cao, chếch hình chữ V, thu bắt chéo trước ngực, đầu gối phải co lên Động tác 30: Đứng thẳng trở tư ban đầu 232 Phụ lục BÀI THỂ DỤC DƢỠNG SINH 56 ĐỘNG TÁC DÀNH CHO NGƢỜI CAO TUỔI Người biên soạn: Bác sĩ Vũ Quang Tiệp cộng Động tác 1: Chân trái bước sang ngang, rộng vai, tay chống hông ngửa đầu Động tác 2: Cúi đầu Động tác 3: Quay đầu bên trái Động tác 4: Quay đầu bên phải Động tác 5: Nghiêng đầu bên trái Động tác 6: Nghiêng đầu bên phải Động tác 7: Quay đầu vòng từ trái qua phải Động tác 8: Quay đầu ngược tư Động tác 9: Chân trái bước sang ngang, rộng vai, hai tay đưa lên cao, chếch hình chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, đầu ngửa Động tác 10: Hạ tay xuống vòng trước ngực đồng thời cúi đầu Động tác 11: Đưa tay qua mặt sang ngang, ngực ưỡn Động tác 12: Trở tư Động tác 13, 14, 15, 16: Như động tác 9, 10, 11, 12 đổi chân Động tác 17: Hai tay đưa trước, duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân dang rộng vai Động tác 18: Gập khuỷu tay sát sườn, đầu bàn tay chạm vào Động tác 19: Hai tay đưa lên cao, lòng bàn tay hướng vào Động tác 20: Gập tay, đầu bàn tay chạm vai, khuỷu tay ngang vai Động tác 21: Hai tay dang rộng ngang vai, khuỷu tay duỗi thẳng, bàn tay bẻ vng góc với cánh tay, lịng bàn tay hướng 233 Động tác 22: Gập bàn tay trước ngực, bàn tay duỗi úp Động tác 23: tay dang ngang Động tác 24: Về tư Động tác 25: Chân trái nhấc lên, đùi vng góc với thân, cẳng chân vng góc với đùi, đồng thời tay chống hông Động tác 26: Duỗi thẳng chân, quay vịng từ trái sang phải phía sau trở tư Động tác 27, 28: Như động tác 25, 26 đổi chân đổi bên quay Động tác 29: Kiễng gót chân Động tác 30: Từ từ ngồi xuống, thân thẳng, kiễng gót, đồng thời tay đưa trước, bàn tay úp Động tác 31: Từ từ đứng lên Động tác 32: Về tư chuẩn bị Động tác 33: Bước chân trái sang ngang, tay đưa thẳng trước Động tác 34: Vặn thân sang trái, tay trái ngang vai, bàn tay ngửa, tay phải gập để trước ngực, bàn tay úp, mắt nhìn theo tay trái Động tác 35: Như động tác 33 Động tác 36: Về tư Động tác 37, 38, 39, 40: Như động tác 33, 34, 35, 36 đổi bên phải Động tác 41: Chân trái bước sang ngang, rộng vai, hai tay đưa trước sang ngang, bàn tay ngửa Động tác 42: Người nghiêng sang trái, tay trái chống hông, tay phải đưa lên cao, áp sát tai Động tác 43: Như động tác 41 Động tác 44: Về tư Động tác 45, 46, 47, 48: Như động tác 41, 42, 43, 44 đổi bên 234 Động tác 49: Chân trái bước lên nửa bước, trọng tâm dồn vào chân trái, chân phải kiễng gót, hai tay đưa trước sang ngang, bàn tay ngửa Động tác 50: Gập người, gập khuỷu chân, tay đánh sau, mặt ngửa Động tác 51: Như động tác 49 Động tác 52: Trở tư Động tác 53, 54, 55, 56: Như động tác 49, 50, 51, 52 đổi chân Ghi chú: - Động tác lẻ hít vào 3‖, động tác chẵn thở 3‖ - Bài tập tập từ 2-6 lần/buổi 235