Mục đích của đề tài Kinh nghiệm tập nội công và ngoại công để giáo dục thể chất là phổ biến và trang bị kiến thức cho mọi người hiểu được phương pháp luyện tập từ đó mọi người tự giác luyện tập để nâng cao sức khỏe cho bản thân.
PHẦN I ĐẶT VẤN ĐỀ - Trong cương lĩnh xây dựng đất nước Đảng Nhà nước ta luôn nhấn mạnh “Muốn xây dựng đất nước giầu mạnh xã hội công văn minh phải lấy việc phát huy nguồn lực người làm yếu tố cho phát triển nhanh bền vững, nguồn lực lớn nhất, quí báu Đảng ta người Việt Nam” Con người phải phát triển tồn diện Muốn phát triển cân đối toàn diện thể lực trí tuệ khơng thể thiếu yếu tố định giáo dục có giáo dục thể chất Trong phát triển thể chất tinh thần phát triển thể chất sở phát triển tinh thần Việc phát triển cân đối toàn diện thể chất sở để thực mặt giáo dục: Đức dục, trí dục, mỹ dục… Giữa mặt giáo dục có mục đích chung đào tạo người phát triển toàn diện: “Một tinh thần lành mạnh thể khỏe mạnh định nghĩa ngắn mà đầy đủ đời Người hai thứ đừng mong mỏi nữa” Trích giáo trình lý luận giáo dục thể chất huấn luyện thể thao (Dòng 17đến 20 trang Trường Đại Học Vinh 1998 - Tác giả Bùi Trọng Căn) - Đặc điểm Nhà TrườngTHPT Ba Đình Trường đạt chuẩn Quốc Gia đơn vị Anh hùng thời kỳ đổi mới, Lãnh Đạo nhà trường quan tâm đến Giáo dục thể chất cho cán giáo viên học sinh, giáo viên môn giáo dục thể chất qua chương trình thực nghiệm, tập luyện, nắm phương pháp giáo dục thể chất - Đại phận cán giáo viên học sinh chưa hiểu ta yếu, phương pháp tập cho hiệu mà phần lớn chơi môn thể thao vừa rèn luyện chưa khoa học, vừa cho vui, yếu ốm đến bệnh viện, dùng thuốc có số người chưa hiểu cịn tập rèn luyện chưa để lại sức khỏe không tốt cho thân… -Từ lý thân đề cập đến đề tài “Kinh nghiệm tập nội công ngoại công để giáo dục thể chất” Trong trình nghiên cứu luyện tập nội cơng, tơi chia thành giai đoạn tập luyện, chuyên đề này, trình bày chi tiết cách tập giai đoạn 1, giai đoạn trình bày chuyên đề sau PHẦN II GIẢI QUYẾT VẤN ĐỀ I Cơ sở lý luận: - Một số người tuổi khoảng 30, 40 tuổi trở lên trước liên tục chơi môn thể dục thể thao để giáo dục thể chất sức khỏe ngày giảm sút lý do: Chưa hiểu kỹ phương pháp tập luyện, tuổi cao (Do quy luật đào thải tạo hóa)… - Một số người sức khỏe yếu luôn phải điều trị bệnh viện… - Phương pháp tập Nội công Ngoại công phù hợp với sức khỏe thân góp phần khơng nhỏ vào công tác giáo dục thể chất nâng cao sức khỏe cho cán giáo viên học sinh: - Trong cơng tác ngành giáo dục: Giáo viên có khỏe dạy hay được, học sinh có khỏe học tốt được, sở quan trọng để góp phần vào nâng cao chất lượng giáo dục tồn diện cho nhà trường… - Mục đích phổ biến trang bị kiến thức cho người hiểu phương pháp luyện tập từ người tự giác luyện tập để nâng cao sức khỏe cho thân - Phương pháp tập phù hợp với đối tượng (Chú ý nhiều đến đối tượng sức khỏe bắt đầu giảm, đối tượng phải có ý chí tập được) - Thời gian nghiên cứu khám phá thay đổi sức khỏe năm (Từng giai đoạn) ( Trong tập luyện nội công ngoại công theo ngun tắc: Ý chí đạo nội cơng, nội công đạo ngoại công) II Thực trạng trước thực giải pháp đề tài - Phần lớn quý đến sức khỏe chưa quan tâm đến phương pháp tập luyện để đạt hiệu cao nhất, ta yếu lao động sức, tập luyện sức tuổi tác ngày cao nhiên ta khơng làm nặng nhọc mệt mỏi, ta chưa hiểu ta lại yếu… Do tập trung nghiên cứu hai vấn đề là: 1/ Ngoại công: Là tất môn thể thao… - Tác dụng tập tuổi phát triển khối lượng tập ta nâng dần lên đỉnh cao tố chất thể lực (Nhanh, mạnh, bền, khéo) nâng lên: Nhưng cao tuổi tập dưỡng sinh thành tích tụt dần Nguyên nhân: Do quy luật đào thải tạo hóa, bỏ khơng tập nữa, tuổi cao thành tích giảm, âm dương cân (Bị bốc hỏa ) - Tập Ngoại công tập dài thời gian hoạc sức khơng tốt, tập chưa đủ khối lượng tác dụng đến thể - Như ta nên tập vừa sức có nghĩa ta tập cộng tuổi đời với nhịp tim tập xong đạt 180 nhịp/phút: Là vừa sức 2/ Nội công: Tập phận bên trong: - Tập hệ thần kinh đạo hệ thể: Như hệ Tuần hoàn, hệ hô hấp, hệ vận động, hệ tiết - Tập bổ tuyến Yên đạo tuyến nội tiết thể: Như tuyến Giáp, tuyến Nước bọt, tuyến Sinh Dục - Tập nội công: Chống năm thằng giặc có hại cho thể năm phận (Tim, Gan, Tỳ, Phế, Thận) Khi tập: +Ngậm mồm quay bổ Tim +Nhắm mắt khơng nhìn lung tung quay bổ Gan +Khơng suy nghĩ lung tung quay bổ tỳ +Tập trung vào thở khơng thở nơi khí không tốt quay bổ Phổi +Tai không nghe linh tinh quay bổ Thận Tập Nội Công tập nhiều tốt tập vào lúc nào, thời gian nào, tôt vào khoảng thời gian từ 3h đến 6h sáng - Tập nội công để cân Âm, Dương: Khi ta làm việc bị mệt mỏi tuổi tác cao mệt mỏi: Nguyên nhân cân Âm Dương (Cơ thể bị bốc hỏa); tạm chia : Âm từ ngang thắt lưng đổ xuống, Dương từ ngang thắt lưng đổ lên Nếu bị bốc hỏa tập nội công để kéo hỏa xuống, (Cân Âm Dương) - Tập nội công tập lên đỉnh cao không bị đi, ngoại công lên đỉnh cao dần nghỉ không tập tuổi tác cao dần … 3/ Tác dụng qua tập luyện: - Khi tập luyện tốt tác dụng tốt đến huyệt làm tăng lực Dương lực Âm: Trên thể ta có nhiều huyệt tăng lực Dương như: Huyệt Bách Hôi, huyệt Nhân Trung, huyệt Túc Tam lý, huyệt Tam âm Giao, huyệt Dũng Tuyền, huyệt Hợp Cốc vv Nhưng tăng lực Âm chủ yếu huyệt Hội Âm: Huyệt hội Âm làm tăng lực Âm bổ Tuyến Yên Tuyến yên tuyến quan trọng thể kể thần kinh ta bị tê liệt, sống thực vật nằm thở thoi thóp khơng biết nữa, tuyến n cịn hoạt động ta cịn sống, tuyến Yên dừng hoạt động ta chết Dưới Sơ đồ số huyệt tăng lực: Nhìn vào sơ đồ huyệt ý hai huyệt thể “huyêt Bách Hội tăng lực dương, huyệt Hội Âm tăng lực âm- bổ tuyến yên” * Một số biểu sau thời gian luyện tập: Trong thời gian tập thể thải chất độc, sinh số bệnh mà thể có sẵn, tiếp tục tập bệnh hết VD: Như bị ngoài, người bị mẩn ngứa vv - Khi tập luyện tốt tác động đến đường khí chạy thể chúng ta: khí chạy theo đường khép kín theo vịng trịn, đường khí vào cung cấp lượng thể, đường khí thải chất độc … Đường khí thể ta chủ yếu hai đường chính: Khí vào từ phía trước mặt xuống Đan Điền (Huyệt khí hải) gọi mạch Nhâm; đường khí từ Đan Điền vịng sau dọc sống lưng lên đỉnh đầu (Chỗ huyệt Bách Hội ) gọi Mạch Đốc Nếu đường khí (Gọi ống tuyết) thơng ta khơng có bệnh, khí tắc vị trí bị sinh bệnh vùng Nếu khơng may ta bị ốm: Lúc Tập nội công lấy sức khỏe để uống thuốc chữa bệnh … III/ Giải pháp tổ chức thực 1/ Định hướng chung: Bản thân với số cán Huyện, Trường chủ yếu số người tuổi trung niên trở lên đến lúc sức khỏe giảm sút, cịn học sinh chủ yếu tập ngoại cơng theo chương trình Bộ, em thực có ý chí cho tập nội công … 2/ Tổ chức thực nghiệm: - Kiểm tra khả vận động thân số người khác trước tập luyện - Tuy nhiên người liên tục chơi mơn thể thao (Ngoại cơng) sức khỏe sa sút đến mức khơng dám chơi ví dụ môn Cầu lông số người đến lúc đau gối không chơi cụ thể sau: - Bản thân tôi: Được đào tạo trường TDTT quy, tơi lĩnh hội nhiều kiến thức giáo dục thể chất Đưa tập nhiều môn vào phát triển tố chất thể lực cho thân người khác học sinh Để phát triển tố chất: (Nhanh, mạnh, bền, khéo léo) Bản thân mở CLB Võ cổ truyền dạy Huyện, chơi môn cầu lông 10 năm thu thành tích tốt: Các đợt thi đạt giải lứa tuổi, Sở Giáo Dục Đào tạo chọn thi toàn quốc Nhưng 40 tuổi bắt đầu số biểu sức khỏe sa sút rõ rệt: Tơi có kiểm tra số khả vận động: Như bật cao, bật xa, độ dẻo thành tích so với lúc cịn trẻ xuống nhiều, chơi cầu lơng gối bắt đau có biểu đau khơng bật được, chạy khơng dám bước xoạc dài, chơi nhanh mệt, nhiều biểu khác sức khỏe giảm rõ rệt … Khi tập nội công đến tháng sau khả bắt đầu quay lại khoảng đến năm số khả đạt lúc trẻ, chí có khả lúc trẻ khơng có được… - Anh Mai Đình Lốt cán Bộ giáo dục Việt Nam tập công phu, sức khỏe tốt - Anh Mai Bá Dung Giám đốc đài truyền Huyện, gối bị mổ không chơi môn cầu lông hướng dẫn cho tập thời gian lại chơi trở lại được… - Anh Nguyễn Văn Tuấn chơi cầu lông tốt chọn thi toàn Quốc, trước vơ địch chạy cự ly trung bình Đại học Vinh: Nhưng tuổi ngồi 40 hứa khơng chơi mơn cầu lơng đau gối, hướng dẫn cho tập thời gian lại quay trở lại chơi Cầu lơng tốt - Thầy Bùi Nga Hiệu Trưởng nhà trường tơi bày cho tập sau thời gian Thầy thích nhiều cịn tơn tơi thầy dạy trước đám đông … - Thầy Phạm Xuân Dinh Hiệu phó nhà trường sau tập thời gian sức khỏe tăng lên rõ rệt … - Thầy Nguyễn Hữu Thọ Tổ trưởng tổ Ngoại ngữ gối bị đau khơng lên cầu thang bình thường sau tập thời gian lại bình thường … - Có số Bác sĩ bệnh viện đa khoa Nga Sơn sau trao đổi khoa học hướng dẫn cho họ tập nội cơng, họ tích cực luyện tập - Anh Nguyễn Đình Luyện VĐV nhiều năm giữ kỷ lục tồn quốc mơn bơi, Thầy dạy tơi mơn võ (phần Ngoại công), đến tuổi gần 50 sức khỏe sa sút, hướng dẫn cho Nội công tập hiệu - Các thầy tổ môn số người khác tập luyện Nội Công Ngoại công hiệu - Một số em học sinh vừa dạy võ vừa hướng dẫn cho tập nôi công em tập đặn em thông minh đa số em đỗ vào trường đại học danh giá sức khỏe tốt vào đại học em tiếp tục luyện tập… 3/ Phương pháp luyện tập: Phần I Bài : NỘI CÔNG TÂM PHÁP: A: Điều kiện để tâp: - Không gian yên tĩnh - Phịng tập phải rộng rãi thống mát khơng có gió kể gió quạt - Thời gian tập vào lúc ngày, tốt vào buổi sáng sớm từ 3h đến 6h sáng - Buổi tập sau bữa ăn 2h - Ngồi tập nhà có đệm mỏng tốt - Tập luyện thần kinh ta thật tập trung B: Tư kỹ thuật tập: 1/ Tư tập: - Có thể ngồi ghế hoạc nằm, tốt ngồi tư kiết già, không ngồi tư kiết già thi ngồi tư bán kiết già( Tư kiết già gác chân lên đùi; tư bán kiết già gác chân lên đùi: Hai tay đan vào ngón trỏ ngón chạm nhẹ vào kẽ ngón tay, hai đầu ngón chạm nhẹ vào nhau, hai đầu ngón út chạm nhẹ vào nhau: Để ngửa long bàn tay lên đùi, ngón út hướng vào vùng đan điền hạ, ngang với huyệt khí Hải, rốn khoảng 3-6 cm) - Ở tư lưng đầu phải thẳng, toàn thân thả lỏng - Mồm ngậm, lưỡi cong lên để lên hai chân cửa, mắt nhắm hoạc mở lim dim Dưới số hình ảnh giai đoạn tập nôi công: Hai ảnh thời gian tập khoảng 2đến năm đạt Ảnh thứ Tư kiết già (Thiền ) 2/ Kỹ thuật tập nội công tâm pháp a/ Khởi động: Xoay khớp nhẹ nhàng: Các khớp từ xuống từ khớp lần/8 nhịp, ngồi kéo chân gác lên đùi 3-5 lần… b/ Phần * Giai đoạn : (Giai đoạn gọi giai đoạn điều hịa Âm, Dương: Âm dương cân khơng có bệnh) - Thở vào căng bụng (Dưới rốn) suy nghĩ vào đan điền hạ (Ngang với huyệt Khí Hải ): Giai đoạn để lấy lượng - Nhịn thở co (kéo hậu môn) lên lần: Giai đoạn để trộn lượng Âm Dương - Thở nghĩ vào vùng thắt lưng ngang rốn sang (Vùng huyệt Thận Du): Giai đoạn để thải chất độc … - Luân phiên không tập hoạc thần kinh không tập trung dừng tập c/ Phần Thả lỏng (Xả): Sau tập xong ngồi nguyên tư đó: Nhẹ nhàng gập cổ xuống hít vào trở vị trí ban đầu thở lần, Quay sang vai phải hit vào, vị trí ban đầu thở ra, quay sang vai trái hít vào vị trí ban đầu thở ra: Luân phiên bên lần bỏ tay xoa tay vào nhau, xoa vùng Đầu, vùng Mặt, vựng Cổ, vùng Ngực, vùng Lưng, vùng Bụng, vùng Tay, đến vùng Chân bỏ chân (Xoa vùng khoảng 30 giây), chân hết đau đứng dậy lại nhẹ nhàng… Lưu ý: Tập Được nhiều tốt, kể ta bị ốm, đau hoạc bị ngủ, tập xong chân đau khơng tính… (Giai đoạn tập từ đến tháng: Khi nghĩ đến vùng cần tập có cảm giác vùng được) Giai đoạn hai Giai đoạn ba: Các giai đoạn tơi trình bày tiếp chuyên đề sau Khi tập xong giai đoạn 2, giai đoạn 3, cuối chuyển sang tập Thiền: Thở hít vào nghĩ đến Đan Điền, tập thật cao khơng nghĩ vào đâu hết, lúc người tập thiền ngủ khác ngủ ta biết ta thở hay thở Khi tập xong giai đoạn tập giai đoạn khác không đốt cháy giai đoạn (Tốt phải trực tiếp gặp Thầy biết hướng dẫn cho tập sai không tốt) IV Kết Càng tập cao đến đâu thể thơng khí, huyết, thể tự nhiên xảy số cảm giác khác hay thể tự đến lúc khơng biết: Chẳng hạn tập cao ta nghĩ vào vùng thể vùng nóng (Lúc tự ngồi tập để chữa vùng bị đau đó…) Tập cao có tác dụng tốt đến hệ thần kinh, nóng vùng thắt lưng thúc đảy máu lên nuôi não, thúc đảy thần kinh, giúp cho ta làm việc trí óc thơng minh hơn, linh hoạt hơn, bền bỉ, dẻo dai vv Não tốt đạo tuyến Yên tốt lên, từ tuyến n đạo tồn tuyến nội tiết như: Tuyến sinh dục, tuyến nước bọt vv Lưỡi cảm giác ngọt, mắt sáng, hệ vận động tốt lên nhiều lại vững vàng, chơi thể thao linh hoạt hơn, nhanh, mạnh, bền, mềm dẻo hơn, đặc biệt người tập võ khả tiến tốt… Ảnh hưởng tốt đến “Thần-Sắc-Khí”: Da sáng, lưỡi đỏ, mắt sáng, bàn chân, bàn tay hồng hào, người trẻ thêm Tóm lại thể khỏe mạnh, sáng sớm tập khoảng 20-30 ph sảng khối ngày… PHẦN III KẾT LUẬN VÀ ĐỀ XUẤT Trên kinh nghiệm thực tế từ thân số người tập luyện đạt hiệu tốt, tơi khẳng định: Nếu vừa kết hợp tập mơn thể thao phù hợp với thân tập Nội Cơng hiệu tốt cho công tác giáo dục thể chất lứa tuổi… Thơng qua tơi trình bày trên, tơi rút từ thực tế thân luyện tập đặn khoảng 6,7 năm qua, tránh khỏi thiếu sót, sở phân tích khoa học cịn hạn chế Bản thân mong góp ý, phản biện để đề tài tốt hơn… Với tác dụng thực tế tập nội cơng, tơi đề nghị đồng chí nhân diện rộng để góp phần vào cơng tác Giáo dục thể chất, nâng cao sức khỏe chung cộng đồng Tơi xin chân thành cảm ơn! Thanh Hóa, ngày 05 tháng 06 năm 2015 Tôi xin cam đoan SKKN viết, XÁC NHẬN CỦA khơng chép nội dung người khác THỦ TRƯỞNG ĐƠN VỊ Tác giả Nguyễn Tuấn Anh Nguyễn Hữu Hoan MỤC LỤC PHẦN I: ĐẶT VẤN ĐỀ PHẦN II: GIẢI QUYẾT VẤN ĐỀ I Cơ sở lý luận II Thực trạng trước thực giải pháp đề tài III Gải pháp tổ chức thực IV Kết PHẦN III: KẾT LUẬN VÀ ĐỀ XUẤT .10 ... Phương pháp tập Nội công Ngoại công phù hợp với sức khỏe thân góp phần khơng nhỏ vào cơng tác giáo dục thể chất nâng cao sức khỏe cho cán giáo viên học sinh: - Trong công tác ngành giáo dục: Giáo viên... hỏa tập nội cơng để kéo hỏa xuống, (Cân Âm Dương) - Tập nội công tập lên đỉnh cao không bị đi, ngoại công lên đỉnh cao dần nghỉ không tập tuổi tác cao dần … 3/ Tác dụng qua tập luyện: - Khi tập. .. chế Bản thân mong góp ý, phản biện để đề tài tốt hơn… Với tác dụng thực tế tập nội công, đề nghị đồng chí nhân diện rộng để góp phần vào công tác Giáo dục thể chất, nâng cao sức khỏe chung cộng