HỖ TRỢ NHÂN VIÊNCÔNG TÁC XÃ HỘI (QUẢN LÝ STRESS)

Trung tâm Nghiên cứu – Tư vấn CTXH & PTCĐ Trung Nghiên cứu - Tưviên vấn Xã CTXH Dự án “Nâng caotâm lực cho Nhân hội&CơPTCĐ sở TP.HCM” Dự án “Nâng cao lực cho Nhân viên Xã hội Cơ sở TP.HCM” NĂNG ĐỘNG NHÓM HỖ TRỢ NHÂN VIÊN CÔNG TÁC XÃ HỘI (QUẢN LÝ STRESS) Chân thành cảm ơn Tổ chức Dịch vụ Gia đình Cộng đồng Quốc tế (CFSI) hỗ trợ Dự án “Nâng cao lực cho NVCTXH sở TP.HCM” ấn hành tập tài liệu [Type text] MỤC LỤC MỤC LỤC TÀI LIỆU PHÁT Bài 1: KHÁI QUÁT CHUNG VỀ STRESS I.KHÁI NIỆM CHUNG VỀ CĂNG THẲNG II.MỘT SỐ KHÁI NIỆM LIÊN QUAN III.CÁC YẾU TỐ GÂY NÊN STRESS Người ta xem xét nguyên nhân stress từ góc độ sau đây: Hoặc có người nhìn nhận yếu tố nguồn gốc stress sau: IV.CÁC DẤU HIỆU NHẬN BIẾT STRESS V.ẢNH HƯỞNG CỦA STRESS Bài 2: STRESS VÀ NHÂN VIÊN CÔNG TÁC XÃ HỘI 15 I.ĐẶC ĐIỂM NGHỀ CÔNG TÁC XÃ HỘI Nghề CTXH nghề nước ta, chưa xã hội biết đến nhiều Tuy nhiên, có móng khoa học, có sứ mạng, quan điểm, giá trị, có nguyên tắc làm việc, phương pháp làm việc, tiến trình giải vấn đề, … áp dụng vào nhiều lĩnh vực khác nhau, để giải vấn đề xã hội Nhóm đối tượng nghề CTXH đa dạng người dễ bị tổn thương, người nghèo, người đứng bên lề xã hội… Người thực thi nghề CTXH phải tuân thủ Quy điều đạo đức nghề nghiệp nguyên tắc chuyên môn NVCTXH người nghề giúp đỡ Đây đặc điểm bật nghề CTXH Do tính chất đặc điểm nghề CTXH nên NVCTXH làm việc với nhiều thân chủ có nhiều vấn đề khác Quá trình tiếp cận làm việc với thân chủ khiến NVCTXH gặp phải căng thẳng công việc, cộng thêm yếu tố khác tác động nên NVCTXH dễ bị stress Ở Việt Nam, chưa có nghiên cứu cụ thể nhiều cơng trình nghiên cứu giới vấn đề II.STRESS CỦA NHÂN VIÊN CTXH TẠI MỘT SỐ NƯỚC Bài 3: CHIẾN LƯỢC ỨNG PHÓ VỚI STRESS 20 I.KHÁI NIỆM CHUNG: 20 II.TỰ NHẬN THỨC CỦA NHÂN VIÊN CÔNG TÁC XÃ HỘI 20 Tự nhận thức thuộc tính trí tuệ cảm xúc (Emotional Intelligence) Nó cách thức khám phá tính cách cá nhân, hệ thống giá trị, niềm tin, khuynh hướng tự nhiên Thơng thường, tự nhận thức khởi điểm cho việc làm chủ thân tạo ta muốn Vì khơng giống cách tìm hiểu, tổng hợp thơng tin, phản ứng tương tác với vật, việc nên người cần dành thời gian nhìn lại để có nhìn sâu sắc thân Khi hiểu biết tốt thân mình, Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] làm chủ cảm xúc, hành vi, tích cách mà ứng xử, hành động phù hợp với hồn cảnh, tạo nên thay đổi tích cực cho thân Đồng thời, tự nhận thức cho phép ta hiểu rõ người khác, cách thức họ cảm nhận thân ta, từ giúp ta nâng cao kỹ hợp tác làm việc nhóm Theo Shebib Bob (2003), NVCTXH cần có lực tự nhận thức mức độ cao Nếu khơng có khả này, NVCTXH khơng thể khách quan đủ làm việc với thân chủ áp đặt ý muốn lên thân chủ Một cách cụ thể, tự nhận thức là: III.MỘT SỐ CHIẾN LƯỢC ỨNG PHÓ 22 NVCTXH thường ứng phó với stress nào? Một khảo sát NASW thực năm 2008 3.653 NVCTXH cho thấy, NVCTXH Hoa kỳ sử dụng chiến lược giảm stress tập thể dục, thiền, trị liệu, uống thuốc theo định bác sĩ, tập yoga, uống rượu nghỉ việc không lý Sau số chiến lược đơn giản hữu hiệu NVCTXH áp dụng Các chiến lược không tách rời ngược lại lồng ghép bổ sung cho Việc lúc áp dụng chiến lược khác đem lại hiệu cao cho việc loại bỏ tác nhân giảm thiểu tác hại stress TÀI LIỆU THAM KHẢO 36 Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] TÀI LIỆU PHÁT Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] Bài 1: KHÁI QUÁT CHUNG VỀ STRESS I KHÁI NIỆM CHUNG VỀ CĂNG THẲNG Từ góc độ sinh học - - Theo Cannon (1927), stress hiểu phản ứng “cài đặt sẵn” thể trước nhân tố gây hại nhằm huy động sức mạnh thể để ứng phó Ơng mơ tả phản ứng nhân tố gây hại (sự đe dọa) phản ứng “chống chạy” (fight or flight) Cannon nhà nghiên cứu mô tả cách khái quát phản ứng đe dọa mà ông gọi phản ứng “chống chạy” (fight or flight) Stress - Một đáp ứng sinh học Cannon cho sinh vật đương đầu với đe dọa cho sống cịn mình, biến đổi sinh lý xảy theo mô hình “cài đặt” sẵn  Có gia tăng nhịp tim, huyết áp hô hấp  Máu phân bố đến bắp  Quá trình tiêu hóa bị ngưng lại Những thay đổi nhằm chuẩn bị cho thể sinh vật thực hành động mạnh mẽ nhằm đáp ứng với đe dọa: chống trả, “cao chạy xa bay” Sự khuấy động khả hoạt hóa cài đặt sẵn bên thể sinh vật, tạo nên may sống cịn trường hợp, hoàn cảnh bị đe dọa Tất trải qua kích hoạt Ngay sau thoát khỏi tai nạn gần kề, bạn thấy tim đập thình thịch, cảm giác nơn nao lịng bàn tay ẩm mồ Những thay đổi nhằm chuẩn bị cho thể sinh vật thực hành động mạnh mẽ nhằm đáp ứng với đe dọa: chống trả, “cao chạy xa bay” Sự khuấy động khả hoạt hóa cài đặt sẵn bên thể sinh vật, tạo nên may sống cịn trường hợp bị đe dọa nguy hiểm Tất trải qua kích hoạt sau khỏi tai nạn gần kề: tim đập mạnh, thở hổn hển, lạnh buốt tay chân…  - - Từ góc độ mơi trường Holroyd, (1979) định nghĩa Stress địi hỏi cá nhân phải thử thách tiềm đáp ứng khơng bình thường với kiện từ môi trường Theo quan điểm này, kiện gây nên stress xuất phát xảy môi trường bên cá nhân Từ góc độ nhận thức - hành vi - - Lazarus (1966); Lazarus, Folkman, (1984): xem stress trình tương tác người mơi trường, cá nhân xem xét kiện mơi trường có tính đe dọa có hại Vì vậy, họ cố gắng sử dụng tiềm để thích ứng Trong quan niệm này, stress không từ kiện môi trường mà nhận thức - hành vi cá nhân Những đáp ứng mang tính nhận thức Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] -hành vi cá nhân nhằm điều hịa hai yếu tố mơi trường đáp ứng Cách nhìn này, nhấn mạnh vào khía cạnh nhận thức - hành vi (thuộc tâm lý) bổ sung thêm thiếu sót mơ hình stress “sinh học” stress “mơi trường” đề cập Stress góc độ hệ thống Một cách tiếp cận stress mang tính tổng thể họ cho rằng, stress liên quan đến nhiều thông số sinh lý, nhận thức - cảm xúc, hành vi môi trường Quan điểm cho rằng, nhiều yếu tố gây nên stress có nhiều cách thức đáp ứng người với tình gây stress, chúng có ý nghĩa sinh lý, tâm lý xã hội cá nhân (nhận thức, cảm xúc, hành vi) Ví dụ minh họa: Chị Ng Th H cán tham vấn trung tâm tư vấn X, chị 50 tuổi, chị gặp nhiều khó khăn có nhiều ca phức tạp, đó, gia đình chồng chị lại hay rầy la về muộn hay vắng mặt chị nhà Từ đó, anh hay muộn vắng mặt bữa cơm Cứ vậy, chị trở nên căng thẳng có phản ứng sau: - - - - - Về sinh học như:  Mất ngủ  Kém ăn  Khơng có hứng thú quan hệ vợ chồng Nhận thức:  Cho chồng ích kỷ  Cho chồng, không thông cảm  Cho chồng gia trưởng…  Cho ngu ngốc chọn việc đầy khó khăn Cảm xúc,hành vi:  Buồn, chán  Hay cáu gắt với nhân viên  Hay mắng  Hành vi giận dỗi chồng (khơng nói chuyện, khơng giao tiếp…)  Khi giao tiếp với thân chủ không tỏ vui vẻ, mặt hay cau có… Những kiện gây nên căng thẳng chị là:  Cơng việc bề bộn chưa giải  Gia đình có phản ứng không thông cảm chia sẻ với chị  Chị vào độ tuổi có thay đổi hooc-mơn tuổi tiền mãn kinh Những kiện gây nên trạng thái tâm lý xúc, nhận thức sai lệch chồng hay con, có hành vi phản ứng mang tính tiêu cực với người xung quanh (chồng, con, chí với thân chủ…) Những phản ứng khác người NVCTXH, chị Ng Th B có suy nghĩ khác Cũng kiện gây cho chị B có phản ứng sinh học:  Mất ngủ Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text]  - - Chán ăn Nhưng nhận thức chị lại là:  Mình vắng nhiều, chồng khơng có bữa ăn ngon  Mình hay muộn, người phải chờ cơm Hành vi phản ứng:  Cố gắng dọn dẹp công việc không gấp sang bên, giao quyền cho người khác giải (sử dụng kỹ ủy quyền…)  Thứ bảy hay ngày chủ nhật tạo bữa ăn ngon cho gia đình… Rõ ràng, kiện, lúc đầu có phản ứng sinh học giống nhau, người có cách suy nghĩ khác, có hành vi khác Điều cho thấy, stress không ứng phó sinh học đơn liên quan tới kiện mơi trường, mà gắn chặt với nhận thức, từ có cảm xúc hành vi đối phó khác cá nhân khác II MỘT SỐ KHÁI NIỆM LIÊN QUAN Căng thẳng Đây khái niệm thường thấy nhiều tài liệu Nó sử dụng cách hoán đổi với từ stress Thực chất từ stress xuất phát từ tiếng nước Tại Việt Nam người ta dùng stress hay căng thẳng Căng thẳng tình có yếu tố gây lên trạng thái họ tình nhiều cơng việc, mơi trường ồn gây tâm lý căng thẳng, áp lực gia đình lớn khiến họ cảm thấy xúc, khó chịu… từ đó, họ có phản ứng sinh lý, tâm lý nhằm đối phó với tình gây căng thẳng - Chúng ta bị căng thẳng gia đình, cơng việc, Nếu khơng xử lý cách, gây rối với tâm trí sức khỏe - Khi bị stress, hay căng thẳng có cảm giác lo âu, bối Ví dụ, NVCTXH người thường xuyên tiếp xúc với thân chủ có vấn đề, họ ln có cảm giác gánh nặng vừa phải đặt vào vai trị vị trí thân chủ để thể thấu hiểu, vừa phải đầu tư thời gian nhằm làm tốt công việc chuyên môn, bất đồng quan điểm làm công tác biện hộ cho quyền lợi thân chủ (ví dụ trẻ em có HIV cần tới trường…), với trách nhiệm cơng việc chăm sóc cái, gia đình… Khiến họ ln tình trạng lo lắng trách nhiệm công việc quan, trách nhiệm với gia đình - Đơi khi, người có nhiều nghĩa vụ cần phải thực hiện, mà vượt q khả mình, xuất lo lắng mà họ khơng kiểm sốt Những u cầu từ cơng việc, từ gia đình, từ thân chủ khiến cho NVCTXH trở nên bị tải, cảm thấy khơng thể điều tiết cơng việc Mối quan hệ từ họ trở nên bị stress, cảm giác căng thẳng sống - Không đạt giá trị cho sống riêng cá nhân lý gây căng thẳng cá nhân Ví dụ, mâu thuẫn giá trị cá nhân, giá trị nghề nghiệp CTXH dễ làm cho NVCTXH trở nên căng thẳng sống… Nói chung: Căng thẳng liên quan đến hai yếu tố bên nội lực - Các yếu tố bên bao gồm: Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] -  Sinh học môi trường vật lý bạn  Công việc bạn, mối quan hệ với người khác, gia đình bạn, tất tình huống, thách thức, khó khăn  Nội lực bạn Yếu tố nội lực: xác định khả đáp ứng đối phó thể với yếu tố gây căng thẳng bên Các yếu tố nội lực ảnh hưởng đến khả xử lý căng thẳng bạn, bao gồm, tình trạng dinh dưỡng, sức khỏe tổng thể mức độ tập thể dục, cảm xúc tốt Khả bạn để kiểm sốt căng thẳng thơng qua kỹ thuật thư giãn, số lượng giấc ngủ nghỉ ngơi bạn nhận chiến lược khác Trầm cảm Trầm cảm: tiếng Anh depression Theo tổ chức Y tế giới, trầm cảm rối nhiễu tâm lý phổ biến với cảm xúc bị trầm uất, hứng thú hay niềm vui, cảm giác tội lỗi hay thấp kém, ăn, ngủ, lượng, khả tập trung Những dấu hiệu tạm thời hay trở nên lâu dài, mãn tính Trường hợp xấu trầm cảm dẫn đến tự sát Trầm cảm tìm thấy lứa tuổi giới, thành phần Khi người trạng thái bị stress lâu, họ trì phản ứng tiêu cực khơng có can thiệp họ dễ mắc chứng trầm cảm Cạn kiệt - Cạn kiệt khái niệm tâm lý học cảm giác kéo dài sức, hết hứng thú, liệt kê vào vấn đề liên quan tới khó khăn cá nhân quản lý hay điều tiết sống cá nhân - Đây q trình mà stress tích luỹ từ từ, cá nhân ln cố gắng để ứng phó với yếu tố gây stress đến họ bị kiệt sức, hết lượng thể chất tinh thần Các dấu hiệu là: trầm cảm, hồi nghi, chán chường, đam mê (Maslach, 1982) - Maslach đồng nghiệp (1970) đưa công cụ đo luờng ảnh hưởng cạn kiệt khía cạnh:  Sự kiệt quệ (exhaustion);  Sự hoài nghi/yếm (cynicism),  Và hiệu (inefficacy) Chấn thương thứ cấp (STS) - Những cảm xúc hành vi ứng phó với biến cố đau buồn người nhớ lại, hồi tưởng lại họ gặp trường hợp tương tự (nghe thấy, nhìn thấy biến cố đó) Đây cảm xúc tự nhiên người, họ gặp hay có hội nghe lại biến cố đó, họ có cảm giác căng thẳng, họ nhớ lại biến cố, hình ảnh biến cố ln lặp lặp lại họ - Với NVCTXH giúp đỡ thân chủ, người có vấn đề tương tự vấn đề hay kiện mà NVCTXH trải qua, họ ln có cảm giác đau buồn, hình ảnh đau khổ hồi tưởng lại Những trạng thái khơng mang tính bùng phát, mà dai dẳng tích lũy lại, khiến lúc NVCTXH cảm thấy khó khăn vượt qua Lúc đầu, họ né tránh cách tránh cảm xúc hay nói chuyện nó, tránh tình Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] làm gợi lại cố Cũng có trường hợp lại quên xem quan trọng liên quan tới biến cố hứng thú, khả tập trung, trở nên lãnh cảm, tách biệt, tránh giao tiếp với người Những người có triệu chứng stress sau chấn thương thứ cấp cịn có biểu ngủ, tập trung, giận dữ… Chứng Rối Loạn Do Căng Thẳng Sau Chấn Thương (PTSD: Post-Traumatic Stress Disorder) - Chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) liên quan tới rối loạn cảm xúc, hành vi tâm lý phát sinh sau gặp phải biến cố gây chấn động nặng Ví dụ, biến cố gây chấn động bao gồm, hãm hiếp lạm dụng tình dục, hành hung, chứng kiến cảnh giết người, bị thương tích nghiêm trọng, gặp tàn phá diện rộng thiên tai chiến tranh Những người nạn nhân chứng kiến biến cố gây chấn thương nặng nề có nguy mắc bệnh PTSD - Khơng phải tất người gặp chứng kiến biến cố gây chấn thương mắc bệnh PTSD Một số người phục hồi mà khơng cần chữa trị, cịn người khác khơng phát triển PTSD nhiều năm sau xảy biến cố Tuy nhiên, khơng chữa trị, bệnh làm ảnh hưởng xấu tới công việc, học tập giao tiếp xã hội người III CÁC YẾU TỐ GÂY NÊN STRESS Người ta xem xét nguyên nhân stress từ góc độ sau đây: - Yếu tố từ môi trường tự nhiên: thiên tai, thời tiết, tiếng ồn, giao thông, bụi, ô nhiễm - Yếu tố từ môi trường xã hội  Vấn đề quan hệ gia đình: lấy vợ chồng, mâu thuẫn gia đình, ni dạy con, mát người thân, tài gia đình…  Quan hệ xã hội (ngồi gia đình, bạn bè, đồng nghiệp) - Yếu tố từ công việc: vấn đề liên quan tới ngành nghề, công việc, áp lực thời gian công việc, quan hệ cấp - dưới, môi trường làm việc không phù hợp, không nghề nghiệp… - Yếu tố từ thân cá nhân chủ thể:  Thể chất: Thay đổi thể (tuổi hưu, tuổi tiền mãn kinh, dậy thì…), khơng đủ chất dinh dưỡng, ốm đau, bệnh tật…  Đặc điểm cá nhân: Tính cách cá nhân, cách suy nghĩ hay giải thích điều xảy Thường suy nghĩ tiêu cực Ví dụ: trượt đại học tương lai thật mù mịt; khơng hồn thành cơng việc bị sa thải… Hoặc có người nhìn nhận yếu tố nguồn gốc stress sau: - Stress liên quan tới yếu tố thời gian: Nó xem căng thẳng xuất phát từ tình mâu thuẫn thời gian q ít, mà khối lượng công việc, người cần phải làm nhiều Điều này, khiến cho họ trở nên cảm thấy rối bời mệt mỏi Ví dụ : NVCTXH tính chất cơng việc liên tục, phức tạp, có nhiều ca, Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] ca lại có nhiều cơng việc liên quan cần giải quyết, họ lại có thời gian hạn chế Nhiều NVCTXH phải làm thời gian theo quy định công việc chưa giải hết Tình trạng khiến cho NVCTXH trở nên mệt mỏi kéo dài - Stress liên quan tới yếu tố tương quan: mâu thuẫn tương tác cá nhân Đây loại stress tạo từ tương tác xã hội người Ví dụ như, căng thẳng mâu thuẫn gia đình, vợ chồng, cái, công sở lãnh đạo với nhân viên, nhân viên với nhân viên Trong trình làm việc mâu thuẫn phát sinh từ giao tiếp người thực thi nhiệm vụ với người có nhu cầu trợ giúp Ví dụ NVCTXH gặp khó khăn tương tác làm việc với thân chủ khó tính - Stress liên quan tới yếu tố tình huống: loại stress tạo vấn đề nảy sinh từ điều kiện làm việc, ví dụ như, văn phịng làm việc khơng có khơng gian vị trí địa lý khơng phù hợp làm ảnh hưởng tới q trình làm việc, văn phịng tham vấn lại q chật chội khơng có khơng gian riêng để làm việc kín đáo với thân chủ khiến cho nguyên tắc nghề nghiệp bị vi phạm Điều tạo nên ức chế tâm lý chức nghề nghiệp NVCTXH Sự thay đổi nhiều lần nơi làm việc, phải di chuyển nhiều yếu tố tạo nên mệt mỏi căng thẳng với người làm việc, với NVCTXH Họ phải lại vãng gia, thăm trao đổi với đối tác - Stress liên quan tới yếu tố suy diễn (anticipatory): Đây yếu tố mang tính chủ quan, có người dễ bị stress, có người khó bị stress hồn cảnh - Stress liên quan tới nghị lực cá nhân: Kinh nghiệm cá nhân kiên định cá nhân tác động lớn tới khả năng, mức độ bị stress cá nhân Yếu tố mang tính chủ quan giải thích khác biệt khả ứng phó với stress khác người khác IV CÁC DẤU HIỆU NHẬN BIẾT STRESS Các biểu thể - Mệt mỏi, cảm thấy suy kiệt sức lực (kiệt sức) Run chân tay Ra mồ hôi Nhức đầu căng thẳng Đau nửa đầu kéo dài Đau cột sống dai dẳng Đánh trống ngực, đau vùng trước tim, tăng huyết áp Thở ngắn Hay đau bụng, chí tiêu chảy, táo bón Đau bàng quang với nước tiểu trong, hay mót tiểu Hay có cảm giác chán ăn, xuất triệu chứng dày Sút cân, rụng tóc Ln cảm thấy mệt mỏi Đau đầu, đau lưng, đau nhức khắp thể Rối loạn tinh thần Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] nói ngập ngừng không liền mạch NVCTXH cần nhận phản ứng thân chủ, đồng thời ý thức hành vi, cử thể quan tâm điều chỉnh kịp thời - Thiết lập mục tiêu chuyên nghiệp dựa nhận thức đắn kiến thức, kỹ năng, ưu điểm giới hạn thân NVCTXH thiếu khả tự nhận thức xác dễ rơi vào tự phụ, kiêu căng, dễ dãi với thân, không quan tâm đến việc tự học, tự bồi dưỡng lập mục tiêu bất khả thi III MỘT SỐ CHIẾN LƯỢC ỨNG PHĨ NVCTXH thường ứng phó với stress nào? Một khảo sát NASW thực năm 2008 3.653 NVCTXH cho thấy, NVCTXH Hoa kỳ sử dụng chiến lược giảm stress tập thể dục, thiền, trị liệu, uống thuốc theo định bác sĩ, tập yoga, uống rượu nghỉ việc không lý do7 Sau số chiến lược đơn giản hữu hiệu NVCTXH áp dụng Các chiến lược không tách rời ngược lại lồng ghép bổ sung cho Việc lúc áp dụng chiến lược khác đem lại hiệu cao cho việc loại bỏ tác nhân giảm thiểu tác hại stress Chiến lược yếu tố thời gian - Áp lực công việc thời gian nhiều nguyên nhân Stress Do đó, học cách quản lý tốt thời gian xếp công việc cách phòng ngừa giảm thiểu tác hại stress - Sắp xếp công việc quản lý thời gian tốt sử dụng thời gian sẵn có cách tối ưu để hồn tất cơng việc Hai nguyên tắc quan trọng chiến lược là: 1) xếp thứ tự ưu tiên công việc, 2) thực trước việc quan trọng làm trước cơng việc thời gian - Căn vào mức độ quan trọng khẩn cấp công việc, Stephen R.Covey (1989)8 gợi ý ma trận quản lý thời gian sau:  Nhóm I: cơng việc vừa khẩn cấp vừa quan trọng, phải thực mau chóng thực Khi biết hồn thành cơng việc nhóm I trước chúng trở nên gấp rút, ta gặt hái kết phi thường Ngược lại, khơng làm, chúng tạo hậu nghiêm trọng hay thảm họa => Ưu tiên hàng đầu, làm NASW (2008), Stress at Work: How Do Social Workers cope? Stephen Covey (1989), The Seven Habits of Highly Effective People Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] Nhóm II: cơng việc quan trọng khơng khẩn cấp, cần lên kế hoạch, xếp thời gian để thực sớm Chúng hỗn lại, không để lâu, không, thời gian ngắn, chúng dễ dàng chuyển sang trạng thái I => Làm sau kiên làm  Nhóm III: việc khẩn cấp đột xuất không thật quan trọng loại I Trong số trường hợp, việc trì hỗn khơng làm khơng gây hậu nguy hại => Có thể nhờ người khác  Nhóm IV: cơng việc không khẩn cấp không quan trọng chúng thường khơng có thời hạn hồn thành Những cơng việc không thiết phải làm, làm được, mà khơng làm khơng gây hậu => Chỉ làm thực có thời gian rảnh  Chiến lược yếu tố mối tương quan Nghề CTXH nghề tiếp xúc với người Trong nhiều trường hợp, tương quan căng thẳng với người khác tạo nên stress Một NVCTXH, gặp stress, khơng có mạng lưới hỗ trợ xã hội tích cực, dễ rơi vào chán nản, bng xi Vì vậy, NVCTXH, việc thân tạo trì mạng lưới hỗ trợ xã hội xem chiến lược khơn ngoan giúp đối phó với stress Dành thời gian xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội đầu tư khôn ngoan cho sức khỏe thể xác tinh thần a Mạng lưới hỗ trợ xã hội gì? - Mạng lưới hỗ trợ xã hội mạng lưới người gia đình, người thân, bạn bè, sếp, đồng nghiệp, người giám sát, nhà cung ứng dịch vụ xã hội sẵn sàng trợ giúp ta, cần Ngồi ra, mạng lưới hỗ trợ cịn tương quan với nhà chuyên môn khác, tổ chức khác, hội nhóm, đồn thể… Bất lúc NVCTXH tạo mạng lưới hỗ trợ xã hội để cần đến, có trợ giúp ta - Tạo hợp tác giữ mối quan hệ xã hội tốt đẹp giúp ta vượt qua giai đoạn khó khăn đời, sống lâu hạnh phúc Chính mạng lưới hỗ trợ giúp:  Tạo cảm giác thuộc về, xua cảm giác đơn độc chiến chống lại stress  Cảm thấy có giá trị có xem bạn hữu, người thân lúc buồn nản  Đem lại an toàn trợ giúp vật chất lẫn tinh thần Mạng lưới hỗ trợ cung cấp thơng tin, đưa chiến lược để giải vấn đề, cho lời khuyên hướng dẫn NVCTXH tìm kiếm hỗ trợ cần b Làm để xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội? - Nếu ta cư xử tốt với người khác, họ cư xử tốt với ta Stephen Covey (1989), đề nghị lập tài khoản cảm xúc để có mạng lưới hỗ trợ xã hội cho riêng Tương tự tạo tài khoản ngân hàng, để tạo mối tương quan xã hội tốt đẹp lâu dài, ta phải bỏ thời gian cơng sức tích lũy gửi vào “tài khoản ngân hàng cảm xúc” lịch thiệp, thái độ ân cần, tính trung thực tận tâm người khác Làm vậy, tạo tin yêu nơi người Và cho dù ta có lầm lỗi hay khơng khéo giao tiếp, Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] người không chấp chi Ngược lại, ta quen thói bất lịch sự, nhanh nhẩu đoảng, hay cắt ngang, vô lễ, độc tài, phản bội, thờ ơ, nịnh nọt… cuối ngân hàng cảm xúc bị cạn kiệt ta lãnh hậu cảm thấy stress triền miên9 Bên cạnh đó, mạng lưới hỗ trợ xã hội tốt phải đặt tảng mối tương quan hai chiều, có cho có nhận Để ni dưỡng mối tương quan này, cần phải:  Giữ liên lạc: trả lời điện thoại, email, thăm viếng để làm cho người khác biết ta quan tâm đến họ  Đừng cạnh tranh: thay ganh tị, vui tươi người khác thành công Chắc chắn họ chia vui với ta ta thành công  Biết “lắng nghe”: Hãy khám phá đâu điều quan trọng người khác, lắng nghe phát điểm chung hai  Đừng sa đà: hăng hái mở rộng mạng lưới xã hội, ta làm bạn bè gia đình chán ngán email, điện thoại vơ bổ ta Hãy cẩn thận để dành vào lúc cần thiết  Tỏ lòng biết ơn bạn hữu gia đình: Hãy biết nói lời cảm ơn bày tỏ cho họ biết họ quan trọng ta Hãy bên họ họ cần hỗ trợ10  Hãy thận trọng với tình làm sức lực bạn hao mịn Ví dụ: bạn đừng dành nhiều thời gian cho kẻ hay trích có nhìn tiêu cực Cũng vậy, tránh xa người có hành vi khơng lành mạnh rượu chè, nghiện ngập… Hãy nhớ mục tiêu việc xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội để làm giảm làm tăng mức độ stress - Chiến lược yếu tố tình Để đối phó với stress tình hay hoàn cảnh gây nên, Melinda Smith, Ellen Jaffe-Gill (2010)11 đề nghị ta áp dụng chiến lược 4A sau đây: Thay đổi hoàn cảnh: - Tránh tác nhân gây stress Sửa đổi/điều chỉnh tác nhân gây stress Đổi phản ứng: - - Thích nghi với tác nhân gây stress Chấp nhận tác nhân gây stress a Tránh loại stress không cần thiết: Thực ra, tránh né thứ stress Tuy vậy, có nhiều tác nhân gây stress mà ta loại trừ cách: - Học nói “khơng” - Ta cần biết rõ nhớ đến giới hạn Trong đời sống cá nhân cơng việc chuyên môn, học cách từ chối gánh thêm trách nhiệm, học nói khơng với khơng thuộc lãnh vực mình khơng thể làm - Tránh người gây stress cho mình: Nếu gây stress cho ta cắt đứt quan hệ tìm cách giữ khoảng cách giới hạn thời gian gặp gỡ người Stephen Covey (1989), The Seven Habits of Highly Effective People http://www.mayoclinic.com/health/social-support/SR00033 11 http://www.helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm 10 Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] - Kiểm sốt mơi trường sống: Đừng xem tin tức loại phim ảnh gây hồi hộp, lo lắng cho thân Nếu kẹt xe thường làm cho bạn stress thay đối lộ trình thoáng đãng dù phải nhiều thời gian hơn… - Tránh đề tài gây bối rối: Nếu biết nhạy cảm với đề tài liên quan đến tơn giáo hay trị loại chúng khỏi thảo luận - Giảm dần danh sách “những việc cần làm”: Nếu có nhiều việc, ngồi xuống phân biệt đâu “nên làm” đâu “phải làm” Sau xóa để công việc không cần thiết vào cuối danh sách “những việc cần làm” b Sửa đổi/điều chỉnh hồn cảnh/tình Nếu khơng thể tránh thay đổi tình gây stress Hãy nghĩ phương ta làm để thay đổi tình lỡ xảy sau Thơng thường, việc thay đổi cách giao tiếp điều hành cơng việc giúp ta thay đổi hồn cảnh: - Bày tỏ cảm xúc thay đè nén: Nếu việc làm ta buồn bực, nói với bình tĩnh tơn trọng người khác Ngược lại, khơng chịu nói lên cảm xúc ốn giận, muộn phiền thêm chồng chất tình hình căng thẳng trước - Sẵn lòng dàn xếp sự: Một ta u cầu thay đổi hành vi thân ta phải sẵn lịng làm Nếu hai người sẵn lòng nhượng chút hai có hội tìm gặp kết cục có hậu cho tình gây stress - Hãy đoán hơn: Đừng làm “rùa rụt cổ” ngẩng cao đầu đối phó, làm hết cách để lường trước ngăn ngừa vấn đề Nếu ta bận rộn làm phiền cho người năm phút thơi - Quản lý thời gian tốt hơn: Nếu quản lý thời gian, ta gặp stress nặng Một có nhiều vấn đề phải giải lúc, ta khơng thể bình tĩnh tập trung Nhưng có kế hoạch từ trước biết cách thực dần ta thay đổi hồn cảnh c Thích nghi với tác nhân gây stress - Nếu không thay đổi tác nhân gây stress, ta phải thay đổi Người ta thích nghi với hồn cảnh/ tình gây stress kiểm sốt tình hình cách thay đổi thái độ mong đợi - Điều chỉnh lại cách nhìn nhận vấn đề: Hãy cố gắng nhìn hồn cảnh/tình gây stress khía cạnh tích cực Thay giận bị kẹt xe xem hội để tạm nghỉ, để nghe đài hay tận hưởng khoảnh khắc - Hãy “nhìn xa, trơng rộng” hơn: Bây bạn thử nghĩ đến tình gây stress tự hỏi chuyện có thực quan trọng khơng Nó kéo dài bao lâu, tháng hay năm? Nó có đáng ta phiền muộn hay bực dọc không? Nếu câu trả lời “khơng” tập trung thời gian sức lực vào chuyện khác - Điều chỉnh tiêu chuẩn thân: Cầu toàn ngun gây căng thẳng khơng thể tránh khỏi Đừng đòi Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] thân phải hồn hảo đưa tiêu chuẩn hợp lý cho thân cho người khác - Tập trung vào khía cạnh tích cực: Một stress làm cho ta gục ngã dành thời gian để nhìn lại tất có đời - phẩm chất, tài năng, thành công trước đây… Chiến lược đơn giản giúp ta nhìn việc có triển vọng - Điều chỉnh thái độ: Những ta suy nghĩ tác động mạnh đến thể lý tình cảm thân Mỗi có ý nghĩ tiêu cực thân, thể quằn quại đau khổ Ngược lại có ý nghĩ tích cực thân, ta cảm thấy thoải mái, dễ chịu Hãy loại bỏ loại từ “luôn luôn”, “không bao giờ”, “nên”, “phải” Đây dấu hiệu ý nghĩ tự chuốc lấy thất bại d Chấp nhận khơng thể thay đổi Có nhiều loại stress tránh Ta ngăn ngừa hay thay đổi số tác nhân gây stress chết người thân, bệnh nặng, đất nước suy thoái Trong trường hợp thế, cách tốt để đương đầu với stress chấp nhận tác nhân Chấp nhận khó với tập luyện, lâu dài ta chấp nhận Dù chấp nhận dễ nguyền rủa hồn cảnh mà biết thay đổi - Đừng cố kiểm sốt khơng thể kiểm sốt được: Trên đời này, có nhiều thứ ngồi tầm kiểm sốt chúng ta, đặc biệt hành vi người khác Thay làm cho căng thẳng thứ này, bạn tập trung vào kiểm sốt được, ví dụ cách ta phản ứng lại vấn đề xảy - Hãy tìm kiếm “mặt kia” vấn đề: Khi đương đầu với thách đố lớn sống, cố gắng xem thách đố hội để thân phát triển Nếu chọn lựa ta góp phần tạo nên nghịch cảnh, dành thời gian nhìn lại chọn lựa để rút học từ sai lầm - Chia sẻ cảm xúc: Tỏ bày với người bạn đáng tin cậy hay gặp nhà trị liệu, chia sẻ diễn làm cho lòng cảm thấy nhẹ nhõm dù đơi điều ta chẳng thể làm để thay đổi nghịch cảnh - Học tha thứ: Hãy chấp nhận sống giới bất toàn chấp nhận có lúc mắc phải sai lầm Xua giận hận thù, giải thoát thân khỏi xung tiêu cực cách tha thứ giúp ta tiến phía trước Chiến lược yếu tố suy diễn - Có loại stress suy diễn mà Các nhà tâm lý gọi stress suy diễn tình trạng lo sợ việc diễn Trong nhiều hoàn cảnh, ta đoán trước lo lắng chuyện xấu xảy tương lai, ta cảm thấy stress Vì ln lo lắng việc chưa xảy vậy, tâm bất an, ta khơng cịn tâm trí để tập trung lấy định hay tận hưởng sống - Theo Albert Ellis (1962), loại stress diễn tả mối quan hệ niềm tin, cảm xúc, lối ứng xử người Sự vật diễn (A - activating event) đem lại suy nghĩ, tư tưởng hay niềm tin (B - belief); tư tưởng hay niềm Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] tin định cảm xúc hành động người (C - consequences) Cốt lõi stress nằm niềm tin phi lý hay suy nghĩ méo mó - Theo Jonathan Smith (2002)12, chiến lược ứng phó với loại stress suy diễn ngăn chặn, cắt ngang suy nghĩ tiêu cực theo bước sau:  Liệt kê tất suy nghĩ tiêu cực mà ta khơng kiểm sốt  Chọn suy nghĩ tiêu cực ta muốn vứt bỏ  Suy nghĩ xem lại muốn vứt bỏ suy nghĩ tiêu cực  Thư giãn chờ vài giây từ từ nghĩ đến trạng thái stress có, đoạn hơ to từ “Ngừng lại!” cười lớn hai phút trọn  Ngồi yên chờ đợi Nếu stress lại đến hơ to từ “Ngừng lại!” cười lớn lần  Thư giãn để đầu óc lang thang Đừng cố gắng suy nghĩ Hễ stress lại len lỏi ta hơ to từ “Ngừng lại!” - Bên cạnh đó, ta tránh thứ stress suy diễn mà cách phối hợp ba sau:  Đặt thứ tự ưu tiên: xác định bậc thang giá trị nguyên tắc cá nhân  Lập mục tiêu: xác định đích điểm, họat động hành vi cần có để đạt mục tiêu, báo, công cụ để báo cáo, đánh giá kết đạt chế độ khen thưởng  Nuôi dưỡng thành công nho nhỏ: xác định cơng việc nằm quyền hạn ta, thay đổi để đạt kết tốt hơn, tiếp tục tìm thay đổi việc khác tận hưởng thành cơng nho nhỏ 13 Chiến lược với yếu tố nghị lực thân - Khơng thể ứng phó với stress thân thiếu nghị lực Nghị lực hiểu khả phục hồi phát triển đối mặt với áp lực mối đe dọa Nó tiến trình đòi hỏi ta phải tốn thời gian, nỗ lực hợp táp với người để đạt - Với nghị lực, người ta chủ động tích cực ngăn ngừa trước hay đối phó với tình căng thẳng Người có nghị lực ứng phó thành cơng với bấp bênh bất ưng sống Họ nhanh chóng phục hồi, lấy lại phong độ thể chất tinh thần sau thử thách Nơi họ hội tụ sáu tố chất sau đây:  Sống có mục đích: biết muốn, làm lại làm  Suy nghĩ tích cực: ln lạc quan thực tế vấn đề ln nhìn việc hướng tốt triết lý “cái ly đầy nửa”  Có mạng lưới hỗ trợ tốt: biết cách tiếp cận tương tác tốt với người khác  Có tâm đồng thời cởi mở mềm dẻo, linh hoạt: kiên định, theo tới hồn thành khởi sự, có khả giải 12 Jonathan Smith (2002) Stress Management – A Comprehensive Handbook of Techniques and Strategies NY: Springer 13 http://www.users.cba.siu.edu Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] vấn đề mà không bỏ ngang đồng thời sẵn sàng học hỏi người khác tìm kiếm phương cách xử lý khác  Luôn ý thức thân: biết mình, phản ứng hành động mình, chịu trách nhiệm hành vi mình, biết kiểm sốt ngồi tầm kiểm sốt mình, thói quen, xu hướng cá nhân  Tự quản tự chủ: Biết quản lý thân thời gian mình, cân sống cơng việc, có sức khỏe lối sống lành mạnh14 Để xây dựng nghị lực thân, chiến lược kể ta cần quan tâm đến chiến lược giúp gia tăng sức khỏe thể lý tinh thần a Chiến lược gia tăng sức khỏe thể lý: Một tinh thần sáng suốt có thể xác tráng kiện khỏe mạnh Nếu thể ta mạnh mẽ đủ ta có đủ nghị lực tinh thần để vượt khó khăn, thử thách Sau vài chiến lược giúp tăng cường sức khỏe thể chất - Tập thể dục  Những áp lực liên tục cơng việc gia đình khiến hormone stress tăng cao mà biểu bắp thịt khớp xương bị đau mỏi Đau hàm, bướu cổ, đau cổ lưng mãn tính, tất biểu căng thẳng thể Cách giải thoát căng thẳng thể chất ức chế tinh thần tập thể dục thường xun, xoa bóp, yoga, thái cực quyền, khí cơng hay hoạt động giúp máu thể lưu thơng Bên cạnh đó, việc tập luyện giúp ta tránh mệt mỏi, căng thẳng giữ cho đầu óc ln sảng khối, khiến ta ngủ ngon Những người thường xuyên có thói quen tập thể dục tạo cho lối suy nghĩ tích cực lo lắng người khác  Việc tập thể dục cần theo hai nguyên tắc bản: 1) đặn, thường xuyên, ba lần/một tuần 2) không sức, 30 phút - 60 phút/lần đủ - Thở sâu (Deep breathing) Thở sâu xem kỹ thuật giữ bình tĩnh để đối phó với tình căng thẳng, luyện tập cách thường xuyên, có tác dụng ngăn ngừa rơi vào trạng thái căng thẳng Hãy tập cách hít thở sâu hai lần ngày để ln giữ qn bình tâm thần tâm lý Phương cách thực sau:        14 Nằm xuống ngồi thoải mái ghế dựa, giữ tư thẳng người Cơ thể bạn thoải mái tốt Nhắm mắt lại Chú ý vào thể bạn để xem có chỗ gồng cứng Tập trung vào thở bạn Đặt tay ngưc bụng nơi mà ta cảm thấy phồng lên xẹp xuống lần thở Đặt tay lên bụng theo dõi thở, ý đến cách mà bụng phình lên xẹp xuống Thở mũi Chú ý xem bụng ngực có chuyển động hài hịa khơng Bây đặt tay lên bụng tay lên ngực http://www.managingpressure.com/stress/personal_resilience/ Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] Hít sâu chậm qua mũi vào bụng Bạn cảm thấy bụng phình lên hít vào ngực bạn chuyển động chút  Thở miệng, thư giản miệng lưỡi hàm  Thư giãn bạn tập trung vào thở cảm nhận thở dài sâu chậm15  - Thả lỏng phần (Progressive Relaxation)16 Phương pháp Edmund Jacobson khởi xướng vào năm 1938 nhà trị liệu hành vi phát triển lên thành liệu pháp Jacobson nhận thấy bị stress, bên cạnh cảm giác khó chịu, bắp căng cứng lên Và vậy, bắp ta thả lỏng mức độ stress giảm bớt Với phương pháp này, trước hết làm cho nhóm căng cứng lên sau từ từ thả lỏng hết mức Trong thực hiện, ý thức độ căng khác biệt căng cứng thả lỏng Đây phương pháp mang tính chất tiệm tiến hết nhóm đến nhóm khác thả lỏng từ từ Sau hướng dẫn thực hành Trước hết, tìm thời gian không gian thuận lợi để bạn không bị gián đoạn Ngồi xuống ghế tựa hay nằm giường có gối kê đầu Giảm ánh sáng nới lỏng quần áo Hãy sử dụng khoảng 2/3 sức lực để làm căng nhóm (nếu bạn cảm thấy bắp co giật điều có nghĩa bạn gồng lên nhiều) Sau thả lỏng bắp từ từ, thả lỏng hồn tồn Bạn nhờ người đọc thu băng lại hướng dẫn sau Sau thực hành căng cứng thả lỏng vài tuần, sau bạn cần thực hành thả lỏng  Thả lỏng cánh tay (thời gian thực hiện: 4-5 phút): Ngồi tựa lưng cách thỏai mái Hãy để thân thật thả lỏng… Bây nắm chặt bàn tay phải lại, cần nắm chặt bàn tay phải Nắm chặt hơn, chặt Hãy suy nghĩ độ căng bạn tạo Hãy nắm chặt tay cảm nhận độ căng bàn tay, cánh tay… thả lỏng Hãy nới lỏng ngón tay phải quan sát tương phản cảm xúc… Bây thể tự nhiên cố gắng thả lỏng nữa… Làm lại lần nữa, nắm thật chặt bàn tay phải… Hãy nắm chặt lần để ý đến độ căng… Bây duỗi ra, thả lỏng; mở ngón tay lần nữa, để ý đến khác biệt… Bây làm với bàn tay trái Nắm chặt tay trái toàn thân thả lỏng, nắm chặt cảm nhận độ chặt… thả lỏng cảm nhận tương phản… Làm lại lần nữa, nắm tay trái lại, nắm chặt vào… Và làm ngược lại, thả lỏng cảm nhận khác biệt Tiếp tục thư giãn lúc nữa… Cùng nắm chặt hai tay, hai nắm tay thật căng, hai cánh tay thật căng lên, suy nghĩ đến cảm giác… thả lỏng; duỗi thẳng ngón tay cảm nhận thư giãn Tiếp tục thả lỏng bàn tay cánh tay nữa… Bây gập hai khuỷu tay (cùi chỏ) lại làm cho bắp tay căng cứng, căng cảm nhận độ căng… Được rồi, duỗi thẳng cánh tay ra, thả lỏng cảm nhận khác biệt… Hãy thư giãn… Làm lại lần nữa, căng bắp tay lên; giữ độ căng quan sát cẩn thận… Duỗi thẳng cánh tay thả lỏng; thả lỏng hết mức… 15 16 Michael Ong (2011), Tài liệu Hội Thảo “Quản lý Stress công tác xã hội” WWO Jacobson, E (1974) Progressive Relaxation Chicago: University of Chicago Press Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] Mỗi lần thực hiện, để ý đến cảm xúc căng thả lỏng Bây duỗi thẳng cánh tay ra, duỗi đến mức bạn cảm nhận độ căng bắp dọc theo mặt sau cánh tay mình, giãn cảm nhận sức căng đó… Và thả lỏng Đặt tay trở lại vị trí thỏai mái Hãy để thư giãn tiến triển cách tự nhiên Các cánh tay trở nên dễ chịu bạn thả lỏng chúng Hãy duỗi thẳng cánh tay lần để cảm nhận sức căng bắp thịt; duỗi thẳng Hãy cảm nhận độ căng… thả lỏng Bây tập trung thư giãn túy hai cánh tay mà không thực căng hết Hãy để cánh tay thoải mái thả lỏng nữa, Tiếp tục thả lỏng cánh tay Dù hai cánh tay bạn hoàn toàn thả lỏng cố gắng thả lỏng thêm chút nữa; cố đạt tới mức độ thư giãn lúc sâu  Thả lỏng vùng mặt, cổ, vai phần lưng (thời gian thực 4-5 phút) Hãy để tất bắp thả lỏng nặng trĩu Hãy ngồi bình yên thoải mái Bây giờ, nhăn trán lại; nhăn chặt nữa…Và khơng nhăn trán nữa, thả lỏng làm trán phẳng lại Hãy hình dung toàn trán da đầu trở nên phẳng nhẵn lúc tăng cường việc thả lỏng… Bây cau mày lại cảm nhận sức căng… Hãy thả lỏng lần Làm dịu phẳng trán lần nữa… Bây nhắm mặt lại, lúc chặt hơn… Cảm nhận độ căng… thư giãn đôi mắt Hãy giữ mắt nhắm, nhẹ nhành thoải mái, để ý đến thư giãn… Bây nghiến chặt hàm, cắn lại, cảm nhận độ căng hàm… Thả lỏng hàm Để môi mở… Cảm nhận thư giãn… Bây làm lưỡi căng cứng đẩy lên vòm họng Hãy để ý sức căng… Được rồi, đưa lưỡi trở lại vị trí thoải mái thư giãn… Bây mím mơi lại, ép đơi mơi lúc chặt hơn… Thả lỏng môi Hãy để ý đến tương phản căng cứng thả lỏng Hãy cảm nhận thư giãn tịan khn mặt, trán, da đầu, đôi mặt, hai hàm răng, đôi môi, lưỡi cổ họng bạn Sự thư giãn tiến triển lúc tăng… Bây để ý đến cổ Ngả đầu sau xa tốt cảm nhận sức căng cổ; đảo qua phải cảm nhận chuyển dịch sức căng; đưa qua trái Giữ thẳng cúi xuống phía trước cho cằm chạm ngực Để đầu trở lại vị trí thoải mái, cảm nhận thư giãn Hãy tiếp tục thư giãn Nhún hai vai lên Giữ căng Thả hai vai xuống cảm nhận thư giãn Cổ vai thả lỏng Nhún vai lần xoay trịn Nhún vai lên đưa phía trước kéo sau Hãy cảm nhận sức căng hai vai phần lưng… Một lần nữa, thả hai vai xuống buông lỏng Hãy để thư giãn lan tỏa sâu vào hai vai, vào bắp lưng; thả lỏng cổ, họng, hàm vùng mặt làm cho thư giãn tinh tuyền chiếm hữu bạn lúc sâu hơn, sâu  Thả lỏng vùng ngực, bụng phần lưng (thời gian thực hiện: 4-5 phút) Thả lỏng hết mức toàn thể Hãy cảm nhận nặng nề kèm với thư giãn Hãy hít thở nhẹ nhàng thỏai mái Chú ý mức độ thư giãn tăng bạn thở ra… Hãy cảm nhận thư giãn bạn thở ra… Bây hít đầy khí vào phổi; hít sâu vào giữ Hãy cảm nhận căng thẳng… Giờ thở ra, nới lỏng lồng ngực đẩy khí cách tự động Tiếp tục thả lỏng tự hít thở nhẹ nhàng Hãy cảm nhận thư giãn tận hưởng Thả lỏng hết mức phần lại thể, tiếp tục hít khơng khí vào Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] hai phổi Hít thở sâu giữ khí lại… Rất tốt, thở cảm nhận nhẹ nhàng Chỉ cần thở bình thường Tiếp tục thả lỏng lồng ngực việc thả lỏng lan tỏa đến lưng, vai, cổ cánh tay Cứ tiếp tục tận hưởng thư giãn Bây tâm vào bụng, vùng dày Kéo căng bụng, làm bụng săn Hãy để ý đến sức căng… thả lỏng Để giãn để ý đến tương phản… Làm lại lần nữa, nén kéo căng bụng Giữ nguyên độ căng cảm nhận nó… Hãy thả lỏng Hãy để ý đến thỏai mái giãn nở vùng bụng… Bây hóp bụng lại, kéo bụng vào cảm nhận sức căng… Giờ thả lỏng lần Để bụng phình Tiếp tục hít thở bình thường cảm nhận xoa bóp nhẹ nhàng ngực bụng… Bây lại hóp bụng lại giữ ngun vị trí… Phình bụng lên cho thật căng; giữ ngun vị trí….Một lần nữa, hóp bụng vào cảm nhận căng Thả lỏng bụng hoàn toàn Hãy căng thẳng tan biến thư giãn lan tỏa sâu xa Mỗi bạn thở ra, lưu ý đến thư giãn nhịp nhàng phổi bụng Nhớ cách ngực phần bụng bạn thư giãn lúc hơn… Bây tập trung vào phần lưng Uốn cong lưng lại, làm cho phần lưng lõm sâu vào cảm nhận sức căng dọc theo xương sống… trở lại vị trí thoải mái ban đầu, thả lỏng phần lưng… Rồi lại uốn cong lưng cảm nhận sức căng thực Cố gắng giữ cho phần lại thể thả lỏng hết mức Cố gắng hạn chế căng thẳng vùng lưng dưới… Thả lỏng lần nữa, thư giãn lúc Thả lỏng vùng lưng dưới, làm cho thư giãn lan tỏa khắp vùng lưng, bụng, ngực, hai vai, cánh tay vùng mặt Những phận lúc thả lỏng sâu  Thả lỏng hông, đùi, bắp chân thả lỏng toàn thân (thời gian thực hiện: 4-5 phút) Hãy xua căng thẳng thư giãn… Bây gập mông đùi lại Hãy gập đùi cách ép gót chân xuống… Thả lỏng lưu ý khác biệt… Duỗi thẳng đầu gối gập đùi lại lần Giữ ngun vị trí… Thả lỏng hơng đùi Cho phép việc thư giãn tiếp tục cách tự nhiên… Bấm chặt bàn chân ngón chân xuống xa khỏi hướng mặt bạn để bắp chân trở nên căng cứng lên Hãy cảm nhận sức căng đó… Thả lỏng bàn chân bắp chân… Lúc này, uốn bàn chân hướng mặt bạn để bạn cảm nhận sức căng dọc theo ống Cong ngón chân lên… Thả lỏng lần Giữ việc thả lỏng lúc… Bây thư giãn Thả lỏng bàn chân, mắt cá chân, bắp chân, ống quyển, đùi, mông hông Cảm nhận nề thân bạn thả lỏng hơn… Giờ để thư giãn lan tỏa đến bụng, eo, vùng lưng Tiếp tục thả lỏng lúc Hãy nhận thư giãn khắp toàn thân Hãy để lan tỏa đến vùng lưng trên, ngực, vai, cánh tay, đến tận đầu ngón tay Tiếp tục thư giãn sâu Hãy bảo đảm khơng cịn căng thẳng vào cổ họng bạn, thả lỏng cổ, hàm vùng mặt Hãy giữ toàn thân thư giãn lúc Hãy để thân thư giãn Khi muốn thức dậy, đếm ngược từ đến từ từ trỗi dậy Bạn cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo bình tĩnh - Có chế độ dinh dưỡng lành mạnh Stress kinh niên ảnh hưởng xấu đến sức khỏe Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh giảm thiểu tác hại stress gây chuẩn bị cho thể đối phó với biến cố gây stress tương lai Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text]  Hãy sử dụng thực phẩm hữu cơ: Thực phẩm có hóa chất thực phẩm có hại Một loại thực phẩm xâm nhập vào chúng ta, thể phải sức để khử độc hóa chất điều gây thêm căng thẳng không cần thiết cho thể Vì cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm có hóa chất nên sử dụng thực phẩm hữu Tránh sử dụng: chất làm nhân tạo, thực phẩm chế biến, phụ gia, chất bảo quản, caffeine, rượu, thuốc phiện/ nicotine, mía đường Các chất không đủ dinh dưỡng làm ta suy yếu Chúng kích thích nhịp tim, ảnh hưởng đến tâm trạng, hành vi, não bộ, dẫn đến tình trạng phụ thuộc  Tăng cường sử dụng loại vitamin: Vitamin B hỗ trợ hệ thần kinh tuyến thượng thận giúp điều chỉnh phản ứng căng thẳng cách tiết hooc-môn cortisol adrenaline Vitamin B cần thiết để sản xuất lượng hỗ trợ hệ thống miễn dịch Nó giúp trì lượng đường đặn máu tránh lên xuống bất thường stress gây Thực phẩm có chứa vitamin B bao gồm gan, đậu nành, cải xanh, loại đậu, thịt tươi, ngũ cốc chưa qua chế biến, cá hồi, bắp, hột hướng dương, trứng trái có múi Vitamin C chất chống oxy hóa Nó cịn giúp cải thiện khả miễn dịch, giảm áp lực máu làm giảm triệu chứng stress Thực phẩm có chứa Vitamin C bao gồm loại cam quýt, rau xanh, dưa, cà chua, cải xanh, xồi, ớt chng Axit Amin đơn vị cấu trúc protein có tế bào thể Axit Amin hỗ trợ chức não, đặc biệt chức dẫn truyền thần kinh, tác động đến tâm trạng hành vi Do đó, axit amin giúp giảm triệu chứng stress Các acid amin thiết yếu có nhiều loại thịt, thủy sản, sữa, trứng, phó mát, đậu nành, đậu hũ Magiê (hay cịn gọi Ma-nhê) Khoáng chất cần thiết cho hoạt động sinh học, cho chức tim mạch hoạt động tối ưu nhất, cho xương, co hoạt động thần kinh Nó cịn giúp chữa bệnh ngủ lo lắng Thực phẩm chứa magiê bao gồm sữa, thịt, trứng, cá, hải sản, rau xanh, hạch, đậu phụ, ngũ cốc17 - Ngủ đủ giấc Stress thiếu ngủ đôi với Trong đời, có vài lần ngủ Và ta cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, tồn thân đau nhức, dày khó chịu, mắt đỏ sưng húp, đầu óc khơng thể suy nghĩ cho rõ ràng, khó tập trung trí nhớ giảm sút Kết cuối gì? Là stress nhiều Mọi người cần ngủ đêm ngon giấc Giấc ngủ giúp tái tạo sức khỏe thể chất tinh thần Khi nghỉ ngơi đầy đủ, tâm trí thể làm việc mức tốt Vì vậy, ngủ đủ biện pháp tốt để tránh căng thẳng Giấc ngủ có chất lượng đáp ứng số yêu cầu sau: đủ giờ, đủ sâu, cảm thấy khoẻ khoắn thức dậy Người trưởng thành ngủ từ 7-8 đêm, riêng người cao tuổi thường ngủ khoảng đêm đủ 17 Managing Stress with Nutrition: Dietary Advice for Chronic Stress | Suite101.com http://www.suite101.com/content/nutrition-for-stress-a34656#ixzz1NQcbkTpV Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] Nếu khó ngủ, đừng vội sử dụng thuốc thử cách đơn giản hiệu sau:         - Lập thời gian biểu: Đi ngủ vào đêm thức dậy sáng Khơng nên ngủ muộn vào ngày cuối tuần phá hỏng chu kỳ ngủ mà thể quen Không ngủ nhiều ban ngày hay - giờ/ngày Thư giãn trước ngủ: đọc sách báo, xem tivi (thể loại giải trí nhẹ nhàng), nghe nhạc hay tập thể dục nhẹ nhàng (15 - 30 phút buổi chiều) Ngồi tập yoga hay tập thiền để giúp cân lại tinh thần Giữ nhiệt độ phịng ngủ thích hợp giúp dễ ngủ không thức giấc đêm Đừng uống thức uống có chất caffeine sau bữa ăn trưa Cũng khơng ăn sơcơla khơng sử dụng chất kích thích, khơng uống rượu vào lúc chiều tối Ăn nhẹ, ăn thức ăn dầu mỡ cho bữa ăn tối Ban ngày nên dành thời gian để tập thể dục Tắm nước nóng trước ngủ: Tắm nước nóng làm giãn nở lỗ chân lơng, kích thích q trình lưu thơng máu thể, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi Khi tắm, cho vào nước chút dầu thơm, dầu bạc hà hay hoa cúc Hương thơm dễ chịu kích thích thần kinh, giúp dễ dàng vào giấc ngủ Thư giãn tâm lý: Đầu tiên cần nhớ sức khoẻ không ảnh hưởng khơng ngủ ngày Khi lên giường ngủ để ngủ khơng làm khác (như đọc sách, xem phim ), không ngủ sau 10 - 15 phút đứng dậy làm việc khác Những bệnh nhân ngủ mãn tính thường sợ buổi tối họ nghĩ không ngủ thông thường lo sợ giấc ngủ khó đến, nghĩ đến giấc ngủ cách nhẹ nhàng thản đến cách bình n Nếu ngày có vấn đề chưa giải xong gác lại hồn tồn chờ đến ngày mai giải không nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải vấn đề Những giấc ngủ trưa ngắn giúp làm việc hiệu (đặc biệt cho xứ nóng) Nghiên cứu cho thấy ngủ trưa mang lại số lợi ích bao gồm tăng cường chức nhận thức, phản ứng nhanh hơn, giảm căng thẳng sức khỏe tổng thể tốt Chỉ nên ngủ trưa khoảng 30 phút Khơng nên ngủ q nhiều giấc khó tỉnh giấc bước vào giai đoạn giấc ngủ sâu Nếu khơng có thói quen ngủ trưa hay khơng có thời gian, nhắm mắt xoa bóp thái dương phút Ngay khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn giúp thư giãn, giảm căng thẳng Thư giãn nghỉ ngơi  Thư giãn nghỉ ngơi cách để giảm stress Thỉnh thoảng, tạm dừng công việc thả lỏng tâm hồn thể không gian yên tĩnh Hãy tuân theo đòi hỏi nghỉ ngơi thể để tinh thần sảng khối thay phải kiềm chế, làm tăng thêm căng thẳng hay thất vọng công việc Thư giãn vào thời điểm cuối ngày, cuối tuần giúp bình tĩnh trở lại Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text]  Tạm thời gác lại cơng việc bổn phận hàng ngày có ngày nghỉ trọn vẹn, thoải mái đơn giản nhớ thực liều thuốc bổ lý thú có lợi cho sức khoẻ ta Tuyệt vời tham gia chơi xa hay có kỳ nghỉ dài để nghỉ ngơi thư giãn  Cũng cần nhớ không suy nghĩ công việc thời gian thư giãn Hãy để tâm hồn thật thư thái làm việc thích b Chiến lược gia tăng sức khỏe tinh thần: - Ni dưỡng nhìn tích cực thân Tin tưởng thân có khả làm chủ tình thế, giải vấn đề chế ngự stress phần Ngược lại, nhìn tiêu cực thân làm cho ta nhụt chí, hết nghị lực để ứng phó Để ni dưỡng nhìn tích cực lạc quan thân, nhà tâm lý khuyên nên thực hành tập sau: -  Luôn ý thức ý nghĩ tiêu cực hay bi quan thân: để ý xem thường nghĩ  Một ta bắt đầu có suy nghĩ tiêu cực thân xua đuổi chúng thay vào suy nghĩ tích cực  Cố gắng nhớ lại thành cơng lớn nhỏ q khứ tự nói với thân tơi có giá trị, có lực để suy nghĩ hành động hiệu  Lập chiến thuật để đạt kết mong muốn  Tự thưởng cho thành đạt18 Tạo thói quen hài hước biết cười sống Tạo thói quen hài hước khó khăn, thử thách chiến lược hữu hiệu giúp ta xây dựng nghị lực để đối phó với stress Bên cạnh lợi ích cho sức khỏe, óc hài hước giúp ta tạo tương quan tốt đẹp với người khác Nó đẩy lui sợ hãi, cho phép ta nhìn vật, việc cách tích cực Làm tạo thói quen hài hước? - 18  Thường xuyên mỉm cười: Người Việt nam ta thường nói: “Một nụ cười mười thang thuốc bổ” Cười thoải mái sản sinh nhiều cảm giác tốt đẹp Khi bạn cười, cằm bụng giãn khiến bạn thở sâu hơn, căng thẳng mệt nhọc dường biến  Kết thân với người vui tính: Hãy làm bạn với người mà ta cười thoải mái với người Ta tìm đến người bạn thân vui tính để chia sẻ bực dọc để hai cười khì vào hồn cảnh, hay tình trớ trêu có giây phút thực thư giãn  Xem phim hài hay đọc truyện cười: Đây cơng cụ hữu ích Nó đem lại sảng khối giúp bạn nhìn giới nhãn quan khác Học hỏi gương người khác từ kinh nghiệm thân http://www.lidera.ca Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] -  Hãy nghĩ đến người ta khâm phục cách họ giải khó khăn sống Hãy viết phân tích tính cách hành động họ áp dụng lúc gian truân Rút học cho thử tập luyện  Thỉnh thoảng, ta dành chút thời gian để suy nghĩ làm cách giải hữu hiệu tình gây stress Hãy nghĩ đến tính cách hành động làm thời điểm cố gắng phát huy Dành thời gian cho gia đình bạn bè Những tương quan có ý nghĩa chìa khóa giúp phục hồi thể chất tinh thần Hãy cố gắng dành thời gian chăm lo cho gia đình, thăm hỏi bạn bè, nuôi dưỡng mối quan hệ tốt đẹp để gặp stress, ta tìm niềm an ủi, chỗ dựa tinh thần nơi người thân yêu Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] TÀI LIỆU THAM KHẢO [1] Hans Seley (1974).Stress without Distress Philadelphia: J B Lippincott Co., [2] Michael Ong (2011) Tài liệu Hội Thảo “Quản lý Stress công tác xã hội” WWO [3] Jacobson, E (1974) Progressive Relaxation Chicago: University of Chicago Press [4] Jonathan Smith (2002) Stress Management – A Comprehensive Handbook of Techniques and Strategies NY: Springer [5] Perlita G Vicente STRESS MANAGEMENTSEMINAR [6] NASW (2008) Stress at Work: How Do Social Workers cope? [7] Shebib Bob (2003) Choices N.Y: Allyn & Bacon: [8] Stephen Covey (1989) The Seven Habits of Highly Effective People [9] Các website: http://helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm http://dictionary.reference.com/browse/cope http://en.wikipedia.org/wiki/Strategy http://www.canyons.edu/committees/leap/team1/15tips/tip13.asp http://www.mayoclinic.com/health/social-support/SR00033 http://www.helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm http://www.managingpressure.com/stress/personal_resilience/ Managing Stress with Nutrition: Dietary Advice for Chronic Stress | Suite101.com http://www.suite101.com/content/nutrition-for-stress-a34656#ixzz1NQcbkTpV http://www.users.cba.siu.edu http://www.managingpressure.com/stress/personal_resilience/ http://www.lidera.ca Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang