Giáo trình Yoga bản chuẩn

GIÁO TRÌNH HUẤN LUYỆN VIÊN YOGA TRỊ LIỆU Thơng điệp! Chào bạn! Tôi bắt đầu soạn thảo giáo trình Yoga trị liệu vào ngày Quốc tế Yoga 21 tháng năm 2018 với tâm thức hướng cội nguồn Yoga truyền thống- nơi mà nguyên tắc Yoga dùng để chữa bệnh Chúng ta biết SỨC KHỎE quan trọng Trong công việc người ai tâm niệm đến điều, thân tâm mạnh giỏi Sở dĩ khối tài sản khổng lồ mà người làm sức mạnh từ trí tuệ sức lực bắp Những phát minh vĩ đại đưa người đến tầm cao mới, tiện nghi sống mà hưởng thụ kết người Bạn có thấy xã hội tươi đẹp? Bạn có thấy sống tươi đẹp? Vậy bạn có muốn hưởng thụ xã hội tươi đẹp, sống tươi đẹp tiện nghi? Chắc chắn bạn muốn chắn bạn có thể khỏe mạnh, tràn đầy sinh lực bạn thấy giới tươi đẹp vạn vật xung quanh bạn tươi đẹp Và Yoga phương pháp cổ điển hữu hiệu nhất- quà vô bậc Hành giả cổ xưa Ấn Độ ban tặng lại cho người ngày Vậy Yoga gì? Yoga chuyển động thể, chuyển động tích cực tuyệt diệu mang lại cân Tâm- Thân Trí Hiện Yoga giúp nhân loại gắn kết lại với Hãy khoan đưa bình luận hay sai theo cách hiểu hành giả Yoga, mà nhìn vào vấn đề này: Hiện người dân hành tinh khao khát có sức khỏe, sống lành mạnh, sống không căng thẳng, bệnh tật đau ốm Khỏe mạnh không đơn không bệnh tật mà cịn sức khỏe tồn diện, thể chất lẫn tinh thần Hiện xã hội Việt Nam nói riêng, trào lưu thực hành mơn Yoga tràn lan rộng khắp Điều có tốt khơng? Bạn trả lời chứ? Nếu bạn thực hành Yoga bạn cảm nhận thấy ích lợi từ Yoga Tuy nhiên phát triển nhu cầu xã hội khiến người mang Yoga vào kinh doanh nhiều, Yoga bị thương mại hóa Điều thực khơng phải xấu, nhiên mặt trái xuất có người mang Yoga cách vội vã thương trường, Yoga chưa đủ chín với họ Điều hệ lụy tới nhiều người thực hành Yoga khác họ thấy lợi ích tập Chúng ta kịch liệt phản đối điều ư? Vô tác dụng tiếng nhỏ bé yếu ớt Vậy không phản đối nữa, sử dụng nguyên gốc Yoga để phục vụ sức khỏe mình, người thân, bạn bè, xã hội xung quanh nữa, sức lực thân Tôi trân trọng mong muốn bạn làm điều bé nhỏ đưa phương pháp thực hành Yoga tới nhiều người để có nhiều người hưởng lợi ích từ phương pháp luyện tập Con đường trị liệu Yoga hình thành phát triển đồng hành phát triển xã hội Chúng ta thực sứ mệnh- Con đường sức khỏe cộng đồng! Hà Nội, ngày 21 tháng 06 năm 2018 Nguyễn Hồng Quân CHƯƠNG I ĐỊNH NGHĨA VỀ YOGA TRIẾT LÝ YOGA Hiện nay, Yoga người khơng cịn q xa lạ Nhưng Yoga thường biết đến môn thể thao rèn luyện thể, tăng cường sức khỏe Đặc biệt ngồi định nghĩa đó, Yoga cịn có ý nghĩa vơ sâu sắc có phần hão huyền Yoga định nghĩa cầu nối vơ hình tâm hồn thể xác, hợp người đấng vũ trụ bao la huyền bí, hịa nhập ý thức cá nhân với ý thức vũ trụ, rút ngắn khoảng cách vơ hình hữu hình, hữu hạn vơ hạn Để định nghĩa theo cách đơn giản dễ hiểu hơn, Yoga mơn thể thao nhẹ nhàng, địi hỏi người luyện tập phải có tính kiên nhẫn, kiên trì tập Yoga giúp tăng cường sức mạnh, ngăn ngừa điều trị bệnh tật, tăng sức dẻo dai cho thể giúp cho tâm hồn ln thư thái, n bình hạnh phúc Trước đây, Yoga xuất nhiều người thường nghĩ đến Yoga viễn vơng, hữu huyền Họ liền tưởng đến người tập luyện Yoga người có lực siêu nhiên, ngồi thiền hàng mặt nước, bàn chông, hay bay bổng khơng gian Những tưởng tượng khơng sai, mục đích Yoga đơn hướng đến lợi ích mang lại cho nhân loại cộng đồng mà Yoga xuất đôi với bề dày lịch sử Ấn Độ, Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ khơng thuộc quyền sở hữu cá nhân hay đất nước cả, mà thuộc nhân loại, thuộc vũ trụ Trong Yoga có nhiều tập đặt tên theo tên loài động vật, từ xa xưa người nghiên cứu cổ tập trung vào tâm hồn thể xác người cách sâu sắc, đông thời họ quan sát tư loài vật khác nhau, sau thử nghiệm lên thể Trong Yoga, tư gọi chung Asana Asana có vai trị vơ quan trọng, mối liên hệ trực tiếp hệ thần kinh, quan nội tạng, hệ thống hô hấp hệ nội tiết Asana làm tăng khả hoạt động quan nội tạng, giúp chúng hoạt động hỗ trợ với tốt Asana ảnh hưởng trực tiếp tới hệ thống nội tiết, giúp hormone tiết xuất vào máu nhờ mà có cảm xúc, tình cảm khác Khi tập luyện Yoga, với tập khác tác động lên phần thể khác nhau, phương thức xoa bóp, massage nhẹ nhàng Giúp thể cân bằng, tăng cường chức toàn thân, điều tiết cảm xúc, giúp người có động lực phát triển trí thức tốt Chữa bệnh lợi ích người tập Yoga quan tâm nhiều Bệnh tật thường xuất thói quen xấu sống, cường độ công việc, áp lực khiến tinh thần căng thẳng, thể mệt mỏi Các bác sĩ chuyên gia Yoga người vạch phương hướng chữa bệnh cho người bệnh, việc thực phải dựa vào ý trí người tập Việc tập luyện phương pháp kèm theo chế độ ăn uống với lối sống khoa học yếu tố định hiệu lớn việc ngăn ngừa điều trị bệnh tật Yoga phương pháp phòng ngừa điều trị bệnh hiệu quả, đặc biệt Yoga môn phù hợp cho lứa tuổi khơng phân biệt giới tính Yoga hợp thể, tâm trí thở thơng qua động tác Có thể nói cách vắn tắt, Yoga phương pháp rèn luyện qua người ngăn ngừa, đẩy lùi bệnh tật tăng cường sức khỏe, đồng thời phát triển trí tuệ lên cao, đạt tới hiểu biết thân, xã hội trở nên hạnh phúc Nó q vơ đấng vũ trụ ban tặng cho nhân loại Bạn người trải nghiệm quà tuyệt vời nhé! Yoga nghệ thuật cổ xưa có tảng môn khoa học tinh tế nghiên cứu thể xác, tâm trí tinh thần Tập Yoga làm cho thể khỏe mạnh, dẻo dai cải thiện chức hoạt động hệ hơ hấp, tuần hồn, tiêu hố, nội tiết Đồng thời luyện tập Yoga đem lại ổn định sáng suốt cho ý chí bạn Yoga gì? Yoga mơn khoa học xác tinh tế, nghiên cứu thể xác tinh thần, hình thành 5,000 năm, bắt nguồn từ Ấn Độ Yoga trở nên quen thuộc với người đại, từ châu lục, ngôn ngữ, màu da khắp nơi trái đất với lợi ích lớn lao mang lại Cách thức luyện tập yoga bao gồm hệ thống tập vận động kết hợp với thở, giúp khơng trì sức khỏe cho thể cách kích thích tuần hồn, làm mềm dẻo khớp xương, làm cứng cáp bắp thịt xoa bóp quan nội tạng mà chúng giúp làm yên tĩnh chế ngự tâm trí Cách hít thở sâu yoga giúp máu huyết dễ dàng lưu thông, dẫn oxy nuôi tế bào, quan nội tạng não bộ, cải thiện rõ rệt chứng thiếu máu não, hỗ trợ chữa trị chứng giảm trí nhớ, giúp tinh thần minh mẫn hơn, tăng khả tập trung Sự kết hợp thở vận động giúp tác động cân các tuyến nội tiết thể, cải thiện chứng đau khớp, đau người lớn tuổi, thể săn hơn, chống lại lão hóa, giúp người tập có giấc ngủ sâu ngon hơn, đẩy lùi nhiều loại bệnh tật khác, có bệnh nan y ung thư Yoga khơng phải tín ngưỡng hay tơn giáo, mơn khoa học triết học giúp người có niềm tin Yoga mang đến cho bạn gì: • Giúp dáng người cân đối, tự nhiên, khỏe mạnh • Giảm cân nhanh chóng • Tăng cường dẻo dai khỏe bắp; giảm thiểu chứng mệt mỏi • Liều thuốc thư giãn; giảm căng thẳng, stress • Luyện tập tập trung • Chống lỗng xương, giúp khớp xương ln khỏe • Tuần hồn máu tốt • Một hệ tim mạch khỏe mạnh • Ổn định huyết áp • Cải thiện chất lượng nhịp thở • Hệ tiêu hóa tiết luyện tập trở nên mạnh mẽ • Âm giọng nói khỏe, tốt • Khám phá thân yêu thể HỆ THỐNG BÀI TẬP: 1- ASHTANGGA YOGA & GENTLE YOGA 2- BALANCE YOGA 3- VINYASA FLOW 4- POWER YOGA 5- YOGA THERAPY 6- ASANA 7- HATHA YOGA Ashtanga Yoga Ashtanga Yoga tập hợp tư yoga mạnh mẽ, thường tập trung vào thống thở với chuyển động nhanh, làm máu tăng lưu thông máu Người học chuyển từ loạt tư asana sang tư “chào mặt trời” để làm nóng thể, tăng sức chịu đựng, tính linh hoạt, sức khỏe tập trung tinh thần Gentle Yoga Gentle yoga lớp học lý tưởng để bắt đầu yoga với động tác đơn giản, nhẹ nhàng kỹ thuật thở Lớp học giúp thể bạn có khởi đầu với yoga Balance Yoga Balance Yoga thiết kế để nâng cao sức khỏe, suất hoạt động trí óc Lớp học hướng dẫn bạn thông qua việc tạo dáng thống với chuyển giao sang tập trọng tâm, tập tim mạch, dẻo dai ý thức sức khỏe Chuyên động với tôc độ thấp giữ gân cốt lâu giúp cho bạn thư giãn tinh thần lẫn thể chất Back bend Yoga Là tập Yoga phổ biến bao gồm tất tập lưng Các động tác uốn cong giúp người tập kéo dãn cột sống, đặc biệt tốt cho phụ nữ Bài tập tốt cho tim mạch, huyết áp cột sống, giúp người tập mềm dẻo, động thoải mái vận động Vinyasa flow “Vinyasa” tiếng Phạn có nghĩa di chuyển đồng với thở Do đó, Vinyasa yoga loại yoga vận động cách sử dụng chuỗi tư nối tiếp luyện tập thở Mỗi di chuyển kết hợp với thở, vừa hít vào thở Các tư khơng giữ lâu vị trí cố định tư phải thường chảy với nhịp điệu để đạt đồng hóa Vinyasa Yoga đem lại nhiều lợi ích mặt thể chất tinh thần Luyện tập tư yoga Vinayasa giúp thể nóng lên, tạo luồng nhiệt bên trong, làm lọc bắp quan cách giải độc tố thể ngồi dạng mồ Nhiệt độ thể gia tăng kích thích lưu lượng máu đến nhiều phận thể giúp chống lại nhiễm trùng, làm giảm nguy chấn thương cách giúp bắp thư giãn không bị căng Các gân dây chằng bôi trơn đầy đủ giúp cho chúng ln linh hoạt Điều giúp bạn duỗi lâu bạn thực động tác Yoga cách chậm rãi Ngồi ra, nhiệt kích thích mức độ hoạt động trao đổi chất tăng tốc trình phân hủy glucose acid béo Điều giúp cho thể bạn trở nên khỏe mạnh hơn, đồng thời hỗ trợ trình giảm cân Hơi thở đồng giúp bạn đạt kiểm soát ý thức thể bạn Đây hình thức thở làm thư giãn tâm trí thể, giải phóng dịng lượng lưu thông thể Một số quan quan trọng não, tim, ruột, thận, gan, v.v, nhận đủ lượng máu nỗ lực thở tập trung Power Yoga Power Yoga môn Yoga người phương Tây biến thể thành tập cách khỏe khoắn mạnh mẽ theo phong cách Vinyasa Yoga Thuật ngữ Power Yoga phổ biến năm 1990, nhằm làm cho Yoga dễ tiếp cận với người phương Tây Không giống với Yoga truyền thống, Power Yoga có nhiều động tác linh hoạt khác Nhờ tính mạnh mẽ linh hoạt mà Power Yoga trở nên gần gũi với tập với người Sự kết hợp với điều chỉnh nhịp thở mạnh mẽ, giúp người tập khỏe mạnh hơn, tăng sức chịu đựng thể lực ổn định Mức độ nặng nhẹ lớp Power Yoga khác giáo viên khác Người tập có trải nghiệm thú vị từ giáo viên khác giáo viên có phong cách kinh nghiệm khác biệt Yoga Therapy - Yoga tri liêu Yoga Therapy phương pháp điều trị khoa học cổ xưa, tập trung vào sức khỏe giữ gìn sức khỏe tất người tất khía cạnh: tâm lý, thể chất tinh thần Yoga Therapy điều trị bệnh tật cách đem lại cân cho tâm trí thấu hiểu chân lý Yoga: thức tỉnh tinh thần chất tự nhiên người Yoga Therapy áp dụng tối đa kỹ thuật yoga tập thở, tư thế, điều tức thiền Loại tập không địi hỏi tư phải có độ căng giãn mạnh hay tư uốn cong lưng Tất động tác với độ kéo giãn nhẹ nhàng, tác động lên bó giảm căng khớp xương Nghiên cứu y học cho thấy Yoga Therapy phương pháp hiệu điều trị giúp đẩy lùi bệnh tật đau đớn, lo lắng bệnh tật như: đau lưng, đau gối, cổ tử cung, viêm khớp, cao huyết áp, tiểu đường, xuyễn, ngủ, rối loạn kinh nguyệt, suy giảm trí nhớ, đau nửa đầu, nhiều loại bệnh phổ biến khác tình trạng yếu tạm thời mang thai sinh con, tình trạng mãn tính liên quan đến tuổi già Asana “Asana” từ tiếng Phạn có nghĩa tư thể chất Theo nghĩa rộng, Anasa tức tư cụ thể giữ cố định thoải mái thời gian dài Vào kỷ thứ hai trước Công nguyên, Pataniali viết quy tắc tập Yoga “Những nguyên tắc Yoga” “ Yoga Sutras” (cách ngơn) Ơng gọi tư thiền định “Anasa”, cịn tư thể chất ơng gọi “Yoga Vyayam” Tuy nhiên, thông thường, tập Yoga động gọi Anasa Các tập Asana bắt nguồn từ di chuyển tư tự nhiên loài động vật tư lấy tên từ vật “mèo”, “hươu”, “hổ”, thỏ rừng”, Những tư sừ dụng ví dụ từ thiên nhiên mơ tả cách thức vật tự chữa bệnh cho Các tập Anasa có tác động lớn đến thể tinh thần Những vật sử dụng di chuyển _ tư cách lợi tự nhiên chúng Những tác động đạt thông qua việc luyện tập tập Anasa Các tập Anasa có lợi cho bắp, khớp xương, hệ tim mạch, hệ thần kinh hệ bạch huyết, tâm trí, tinh thần luân xa (các trung tâm thần kinh) Đây tập tinh thần, giúp tăng cường cân toàn hệ thần kinh làm hài hòa ổn định trạng thái tinh thần người tập Những tác động tập giúp ta cảm thấy hài lịng, thoải mái tinh thần, thư giãn cảm thấy tự bình n từ nội tâm Thở đóng vai trò quan trọng tập Anasa Bằng cách phối hợp thở di chuyển, việc tập luyện Yoga trở nên hài hòa, thở sâu cách hợp lý góp phần kích thích q trình lưu thông máu trao đổi chất thể Sử dụng thở tăng cường đáng kể mức độ thư giãn cách tập trung vào khu vực căng thẳng thể ý thư giãn phận thở Bởi hầu hết người có thói quen thở khơng sâu, nên lượng khơng khí vào phổi khơng đủ Thở cách tảng cho chức trao đổi chất tối ưu thể Với việc tập luyện thường xun, việc hít thở sâu theo Yoga trở thành thói quen tự nhiên Thở chậm sâu giúp cải thiện hệ tuần hoàn, chức thần kinh toàn trạng thái thể chất người Nó giúp ta tĩnh tâm kiểm sốt tâm trí Pranayama “Pranayama” phương pháp kiểm sốt điều tiết thở cách có ý thức cố ý (Prana có nghĩa thở, yama có nghĩa kiểm sốt, điều tiết) Với thở, không hấp thụ oxy, mà Prana (hơi thở) Prana lượng vũ trụ, lượng Vũ trụ tạo ra, bảo tồn thay đổi Đây thành tố sống ý thức Prana tìm thấy thực phẩm, có chế độ ăn chay bổ ích lành mạnh đóng vai trò quan trọng Việc điều khiển ý thức Prana thể giúp tăng cường sức sống, giải độc thể cải thiện khả miễn dịch, đạt tới trạng thái yên bình, thư giãn từ nội tâm tâm trí giải thoát khỏi xáo trộn cảm xúc Hatha yoga phương pháp yoga phổ thông tảng tất mơn yoga Hatha có nghĩa Mặt trời (hat) Mặt trăng (ha) Khoa học yoga cổ xưa coi mặt trăng biểu tượng cho nguồn gốc ý chí, nguồn lượng thể Vào ngày trăng tròn, bạn thấy sóng mặt đại dương trở nên dội Giống vậy, lượng mặt trăng khiến ý chí cảm xúc ta liên tục đổi thay Hệ thống mặt trăng kết đôi với hệ thống mặt trời mạnh mẽ bền vững Mọi điều kiện khác thay đổi xung quanh mặt trời Mặt trời biểu tượng hỏa, chi phối hoạt động, định ta mang lại thơng suốt mặt trí óc Hatha Yoga có nhiều lợi ích mặt phịng ngừa hay điều trị Luyện tập Hatha Yoga làm thể người hồi phục, tỉnh táo chữa lành khỏi bệnh tật, giúp co giãn làm săn bắp, khớp xương cột sống, đồng thời định hướng máu ô xy đến phận nội tạng bao gồm tuyến dây thần kinh Triết lý Yoga Triết lý yoga cho thể cấu thành tầng lớp vỏ Ba tầng gồm: vật thể nhân (karana sharira), tinh thể (suksma sharira) vật thể thô (karya sharira) Mỗi cá nhân qua lớp vỏ, tồn thông qua hoạt động ý thức, công việc, lượng tâm thức Các lớp vỏ là: vỏ kết cấu thể (annamaya kosha) chịu tác động asana; vỏ sinh lực (pranamaya kosha) chịu tác động việc điều tức (pranayama) vỏ tâm linh (manomaya kosha) chịu tác động thiền định; vỏ trí tuệ(vijnamaya kosha) biến đổi nhờ nghiên cứu tận tâm sáng suốt kinh sách Khi vươn tới mục tiêu bạn đạt vỏ hoan lạc (anadamaya kosha) Yoga liên kết tầng thể với lớp vỏ, làm cho người có khả phát triển trọn vẹn thân Khi tất chúng hợp lại làm khơng cịn có phân biệt thể xác tinh thần, tinh thần tâm linh Bằng cách này, asana giúp đổi người, đưa người tách khỏi thể xác tiến gần đến tâm linh ... THỐNG BÀI TẬP: 1- ASHTANGGA YOGA & GENTLE YOGA 2- BALANCE YOGA 3- VINYASA FLOW 4- POWER YOGA 5- YOGA THERAPY 6- ASANA 7- HATHA YOGA Ashtanga Yoga Ashtanga Yoga tập hợp tư yoga mạnh mẽ, thường tập... độ nặng nhẹ lớp Power Yoga khác giáo viên khác Người tập có trải nghiệm thú vị từ giáo viên khác giáo viên có phong cách kinh nghiệm khác biệt Yoga Therapy - Yoga tri liêu Yoga Therapy phương pháp... trung Power Yoga Power Yoga môn Yoga người phương Tây biến thể thành tập cách khỏe khoắn mạnh mẽ theo phong cách Vinyasa Yoga Thuật ngữ Power Yoga phổ biến năm 1990, nhằm làm cho Yoga dễ tiếp