TẤT tần tật về PHƯƠNG PHÁP POLYPHASIC SLEEP

Chỉ cần bạn kỉ luật tuyệt đối với lịch ngủ đã đề ra, mọi thứ còn lại cứ để cơ thể lo Đặt báo thức như thế nào?. Tuy nhiên bạn ko cần quá quan tâm về vấn đề này, đa số mọi người đều phù h

PHẦN DÀNH CHO NGƯỜI MỚI

Polyphasic Sleep (PS) là gì?

Poly tức là nhiều, phase là "pha", tức ám chỉ kiểu ngủ nhiều giấc trong ngày, với mục đích ban đầu là rút gọn tối đa thời gian ngủ Gần đây, người ta nghiên cứu và đưa ra thêm các kiểu ngủ PS mới, tối ưu hơn cho sức khỏe

Thông tin về kiểu PS cũ có thể tìm thấy ở đây Đa số những người thử qua PS cũ này đều thất bại Tuy nhiên, PS mà mình giới thiệu với các bạn là PS mới, chưa có trang nào ở VN có

cả Nó đảm bảo về sức khỏe cũng như sự khả thi với hầu hết mọi người (trừ những người có bệnh phải theo chế độ ngủ nghỉ của bác sĩ)

PS này có gì mới so với cái cũ?

Trước hết, bạn cần hiểu sơ qua về những thứ bạn nhận được từ giấc ngủ Chỉ có 2 thứ quan trọng: SWS và REM

SWS là giai đoạn phục hồi vật lý cho cơ thể Nó có vai trò quan trọng trong việc tái tạo tế bào, tăng cơ, ảnh hưởng lên nội tiết REM là giai đoạn phục hồi về trí não, sắp xếp thông tin, đưa thông tin từ bộ nhớ ngắn hạn vào dài hạn, mơ mộng

Một cách đơn giản nhất có thể, SWS được coi như máu của nhân vật game, còn REM là mana

Thiếu máu thì nhân vật vẫn sống bình thường, nhưng hết máu thì chết

Thiếu mana thì đánh yếu xìu, một số đòn mạnh ko đánh được Nhưng hết mana vẫn sống Một cách liên hệ, khi thiếu SWS, bạn sẽ ko cảm thấy gì to lớn cả, nhưng về lâu về dài, nó ảnh hưởng cực kì lớn REM thì khác, thiếu 1 chút thôi là bạn sẽ thấy buồn ngủ ngay, càng thiếu nhiều càng buồn ngủ, nhưng chỉ cần bạn đủ SWS, mọi thứ vẫn ổn Khi thiếu nhiều REM, hiệu suất làm việc của bạn sẽ cực thấp

Người bình thường cần tổng cộng khoảng 3 - 3,5 tiếng SWS + REM cho một giấc ngủ Đó là thời gian lý tưởng (với trẻ em đang phát triển hoặc teen thì cần nhiều hơn một chút) Tuy nhiên, trong giấc ngủ còn có những giai đoạn Light Sleep (chả có tác dụng gì cả), nó làm tăng thời gian ngủ của bạn lên Với giấc ngủ liên tục khoảng 8 - 8,5 tiếng, bạn nhận được khoảng 3 - 4 tiếng SWS + REM, tức là tương đối đầy đủ (cho trước rằng bạn ngủ ngon suốt

8 tiếng)

Nói đơn giản, bạn cần ít nhất 3 tiếng SWS + REM Như vậy, những kiểu ngủ nào dưới 3 tiếng là hoàn toàn ko hợp lý Hơn nữa, ngay cả những kiểu ngủ 3 - 3,5 tiếng cũng ko hợp

lý, vì bạn ko bao giờ đạt được giấc ngủ lý tưởng (hoàn toàn ko có Light Sleep)

Dựa trên nguyên tắc cung cấp đủ SWS và REM cho cơ thể, người ta xây dựng những kiểu

ngủ Segmented (6,5 - 7 tiếng); Dual Core (5 - 6 tiếng); Everyman (4 - 5 tiếng) (còn

nữa, nhưng 3 kiểu này là phù hợp với đa số người nhất)

Tại sao phải đi ngủ sớm?

Trẻ em phải đi ngủ lúc 9h tối? Ai đặt ra luật đó, và vì sao lại như vậy?

Như đã nói ở phần trên, SWS đóng vai trò quan trọng trong việc hồi phục vật lí cho bạn Theo nghiên cứu, người ta chỉ ra rằng SWS đạt được tốt nhất từ sau thời điểm hoàng hôn (khoảng 6h chiều) đến trước 12h đêm Do đó, giấc ngủ tốt nhất của bạn phải nằm phần lớn trong khoảng từ 6 PM - 12 AM Đi ngủ 9h dựa trên nguyên tắc này, nó cho bạn 3 tiếng nằm hoàn toàn trong khoảng 6 PM - 12 AM, và 3 tiếng đó có chất lượng SWS cực kì cao

Một số tài liệu nói rằng bạn chỉ cần ngủ 4,5 - 5 tiếng/ ngày, và khoảng thời gian ngủ đó nằm hoàn toàn trong khoảng 6 PM - 12 AM là đủ (ví dụ 7 PM - 11:30 PM) Điều đó hoàn toàn có cơ sở, vì chất lượng giấc ngủ đã được nâng lên rất nhiều Tuy nhiên mình chưa có dịp thử, và nó cũng khá rủi ro vì đôi khi có việc vào buổi tối, ăn tối, đi chơi

SWS cũng liên quan đến nội tiết, do đó ảnh hưởng đến việc giảm béo cũng như các vấn đề

về nội tiết khác (mụn chẳng hạn) Bởi vậy người ta mới khuyên nên đi ngủ sớm để giảm béo, hoặc đi ngủ sớm để hạn chế mụn

Tóm lại, ngủ sớm nhằm tối đa hóa chất lượng cũng như tăng hiệu suất đạt được SWS cho giấc ngủ

Muốn ngủ ngon thôi thì làm gì?

Ngủ ngon dựa trên 2 thứ: lên giường - ra khỏi giường đúng giờ, và ngủ đủ giấc

"Đúng giờ" có nghĩa là bạn cố định giờ đi ngủ, đồng thời cố định giờ dậy Cứ tới giờ ngủ là phải đi ngủ, ko rề rà phút nào hết Tương tự dậy đúng giờ, ko ngủ nướng dù cuối tuần hay ngày lễ

"Ngủ đủ giấc" là giấc ngủ của bạn phải đủ SWS và REM Khoảng 6 t iếng buổi tối và 20p buổi trưa là lịch tương đối đẹp với hầu hết mọi người Ngoài ra, 5 tiếng buổi tối và 1,5 tiếng buổi trưa cũng là một sự lựa chọn tốt

Nằm mãi mà không ngủ được thì sao?

Việc bạn buồn ngủ hay tỉnh táo phụ thuộc vào đồng hồ sinh học Không hề có khái niệm

"người cú đêm" hay "người của bình minh", ko liên quan gì đến gen ở đây cả, mọi thứ đều quyết định bởi đồng hồ sinh học của bạn, và đồng hồ sinh học có thể được thay đổi

Khi bạn đi từ lịch ngủ hiện tại (ví dụ 3 AM đi ngủ, 10 AM dậy) sang lịch ngủ mới (ví dụ 9 PM ngủ, 5 AM dậy), bạn đã ngủ ko phù hợp với đồng hồ sinh học cũ (3 AM) Do đó, cơ thể bạn cần thời gian thích nghi với đồng hồ sinh học mới (9 PM)

Vậy bạn thử đặt câu hỏi "muốn 9 PM đi ngủ được thì phải làm sao?", rõ ràng muốn ngủ dc thì phải buồn ngủ, mà muốn buồn ngủ, bạn có 2 cách:

- Dùng thuốc hỗ trợ Mình ko khuyến khích, nhưng nếu bạn muốn có thể ra nhà thuốc hỏi thuốc melatonin 3mg, nó ko phải thuốc ngủ, nhưng giá ko rẻ

- Để cơ thể tự điều chỉnh: cách này đơn giản hơn Bạn chỉ cần 9 PM lên giường nằm, ngủ dc hay ko kệ nó, tới 5 AM dậy, dù có buồn ngủ cách mấy cũng ráng mà dậy cho bằng được Ko được ngủ cho tới 9 PM hôm sau, và tối hôm đó bạn sẽ thấy buồn ngủ Vấn đề được giải quyết

Có thể 1 - 2 hôm bạn vẫn chưa thể ngủ theo lịch mới một cách êm đẹp được đâu Cứ từ từ,

để cơ thể bạn thích nghi, khoảng 1 - 2 tuần đâu sẽ vào đó Chỉ cần bạn kỉ luật tuyệt đối với lịch ngủ đã đề ra, mọi thứ còn lại cứ để cơ thể lo

Đặt báo thức như thế nào?

Bạn cần làm quen với khái niệm mới: "rải báo thức"

Ví dụ bạn muốn dậy vào lúc 5 AM, bạn sẽ đặt 4 báo thức như sau: 5 - 5:10 - 5:20 - 5:30 Ở đây khoảng cách giữa mỗi báo thức là 10p Bạn có thể tăng lên 15p nếu muốn, nhưng đừng giảm xuống còn 5p Lý do liên quan tới chu kì giấc ngủ của bạn, nhưng nó hơi lằng nhằng nên mình ko viết nhiều Bạn có thể rải nhiều hơn, 6 - 8 báo thức nếu bạn cẩn thận

Vậy muốn ngủ ít mà vẫn khỏe thì làm thế nào?

Đây là lý do mà thread này được lập ra, bạn sẽ ngủ PS

Để ngủ theo PS, bạn sẽ ngủ theo quy trình như sau:

1) Ngủ đúng giờ, bao nhiêu tiếng là tùy bạn

2) Ngủ Segmented (loại 1 hoặc 2)

3) Dual Core

4) Everyman

Bạn có thể dừng lại ở bước 2 hoặc bước 3, ko cần thiết phải đi đủ 4 bước Ở bước 2 và 3, bạn được cung cấp hiệu suất làm việc tốt nhất, ở bước 4 nó giảm bớt đi Và bạn đừng nghĩ bước 1 cho bạn hiệu suất cao hơn bước 2 và 3, nó hoàn toàn thấp hơn Tức là ngủ 1 giấc, dù

8 - 9 tiếng cũng ko bằng ngủ Segmented 6,5 tiếng

Mỗi bước kéo dài khoảng 1 - 2 tuần, có thể 1 - 2 tháng

*Bước 1 có thể bỏ qua, đi thẳng vào bước 2 luôn, nhưng như vậy bạn sẽ hơi buồn ngủ vào những ngày đầu

Có một cách khác để đi thẳng vào bước 3 (hoặc bước 4) mà ko cần qua 2 bước trung gian như sau: bạn sẽ ko ngủ 1 đêm đầu tiên Từ sáng hôm sau trở đi, bạn sẽ ngủ 20p bất kì lúc nào bạn buồn ngủ, với 2 điều kiện:

1) Giấc ngủ chỉ được 20p, ko hơn ko kém Tuyệt đối không được ngủ lố

2) Hai giấc kế tiếp nhau phải cách nhau ít nhất 1,5 tiếng Ví dụ bạn ngủ 20p vào 6 AM, bạn

sẽ được quyền ngủ tiếp vào 8 AM

Bạn sẽ ngủ như vậy khoảng 2 - 3 ngày, sau đó đi thẳng vào bước 3 (hoặc 4) Cách này giúp bạn nén giấc ngủ lại, phù hợp với lịch ngủ mới, đồng thời nó cũng reset đồng hồ sinh học của bạn Tuy nhiên bạn phải trả giá bằng sự mệt mỏi suốt cả ngày Nếu bạn có dịp nghỉ khoảng 4 - 5 ngày liên tục, hãy thử, còn ko thì đừng thử cách này nhá

Tại sao giấc ngắn chỉ là 20p mà không phải 30p hay 40p?

Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ 20p tốt hơn so với 30p Ngủ 30p dễ làm bạn mệt mỏi khi thức dậy Ngủ 40p thì rất tệ, bạn hầu như ko nghe được báo thức Ngủ 1 tiếng tương đối tốt, nhưng dậy dễ bị mệt mỏi Ngủ 1,5 tiếng là tốt, vì nó khớp với thời gian chu kì giấc ngủ đầu tiên của bạn

Mỗi người có chu kì dài ngắn khác nhau Để xác định chu kì của mình, bạn sẽ đặt đồng hồ lên 10p hoặc xuống 10p, ví dụ mình ngủ 1 tiếng 40p, nếu mình dậy cảm thấy thoải mái hơn 1,5 tiếng thì mình hợp với 1 tiếng 40p hơn Tương tự cho việc rút bớt giờ ngủ Tuy nhiên bạn ko cần quá quan tâm về vấn đề này, đa số mọi người đều phù hợp với những lịch ngủ

mà mình post

CÁC BÀI VIẾT BỔ SUNG (update thường xuyên)

 Polyphasic và lợi ích của nó Kiểu ngủ Polyphasic đầu

tiên: Segmented Sleep (Trang 5,6,7)

 Một số lưu ý trong quá trình thích nghi Hai kiểu ngủ tiếp theo: Dual

Core và Everyman.(Trang 8,9,10,11,12)

 Khó ngủ và thiếu ngủ Cách khắc phục.(Trang 13,14)

 REM và ảnh hưởng của nó.(Trang 15,16)

Những lợi ích của Polyphasic Sleep

1) Sức khỏe

- Đây là yếu tố quan trọng hàng đầu mà mình ưu tiên Mình là một người khá lười, trước ngủ 9 - 10 tiếng là chuyện bình thường Mình ghét cảm giác phải dậy mà người vẫn mệt mệt Lúc trước mình luôn nghĩ mình là 1 người ngủ nhiều, tức là một ngày phải ngủ hơn 8 tiếng mới tỉnh táo được Nhưng giờ quan điểm đó đã thay đổi, mình ngủ ít hơn bất kì thằng bạn nào mà mình quen, và hiệu suất tăng khá nhiều so với lúc trước Có thể nói sau khi quen với lịch ngủ PS, mình luôn trong trạng thái tỉnh táo, tất nhiên làm mấy việc chán ngắt thì cũng ngáp 1 chút

2) Thời gian

Cứ tưởng tượng bạn cần 8,5 tiếng ngủ để có hiệu suất hoạt động cao trong ngày (đa số mọi người như vậy) Hiệu suất của bạn được thể hiện tương đối qua con số: (24 - 8,5)/24 = 0,65

Sau khi quen với PS, bạn sẽ ngủ khoảng 5,5h/ ngày Việc tỉnh táo thì mình ko nói, vì đã nói

ở trên, chúng ta chỉ bàn về thời gian, cụ thể bạn sẽ có thêm 3 t iếng mỗi ngày Một năm, bạn có thêm 3.365 = 1095 tiếng, tương ứng với 45 ngày Nhưng chưa đâu, có ngày nào bạn thức suốt 24 tiếng mà vẫn khỏe ko? Không chứ gì? Một ngày bạn chỉ hoạt động với hiệu suất 0,65 đã tính ở trên thôi, con số 45 ngày kia là thời gian bạn hoạt động, để tính ra thời gian thực tế mà bạn có thêm, bạn phải chia 0,65 nữa Tức là: 45/0,65 = 70 (ngày) Nói tóm lại, một năm bạn sẽ có thêm 70 ngày so với người khác, gần 3 tháng

3) Lối sống khoa học, có tổ chức

Đây là hệ quả mà mình thích nhất ở PS Việc đi ngủ và dậy đúng giờ trong một thời gian dài

sẽ làm con người bạn nguyên tắc hơn Bạn sẽ vì vậy mà ít lười hơn, nghị lực cao hơn Chỉ có những người nghị lực cao mới vượt qua được những cơn buồn ngủ trong quá trình thích ứng với lịch ngủ mới

Như mình đã nói, lúc trước mình lười lắm, một ngày học 1 - 2 tiếng là kì tích rồi, gần thi thì siêng hơn chút (chắc anh em nhiều người giống mình ), nhưng giờ việc học với mình nhẹ nhàng hơn nhiều rồi, học 4 - 5 tiếng là bình thường Nó ko liên quan lắm đến việc bạn có giỏi hay không, nhưng ít nhất thì thằng có nhiều thời gian hơn vẫn là thằng lợi thế hơn

Để kết thúc bài, mình giới thiệu cho các thím kiểu Polyphasic đầu tiên - Segmented Sleep, đơn giản nhất, dễ thích nghi nhất Để thực hiện được nó, mấy thím chỉ cần đi ngủ đúng giờ

và dậy đúng giờ là xong

Thời gian để thích nghi với lịch ngủ có thể là 1 - 2 tuần Chủ yếu là thích nghi với nhịp sinh học mới thôi chứ đây là lịch ngủ tự nhiên nhất của con người, ko cần nỗ lực để nén giấc ngủ lại

Segmented Sleep

Loại 1

Biểu đồ trên có thể hiểu như sau: Đi ngủ vào lúc nào đó, ví dụ 9h Ngủ 3,5 tiếng, sau đó

thức dậy trong 2h, tiếp đó đi ngủ 3,5 tiếng lần nữa Tổng thời gian ngủ là 7h

Kiểu ngủ này chủ yếu là vì sức khỏe 2h mà các thím thức là thời gian cơ thể tiết ra thêm các hormone mà khi ngủ bình thường sẽ ko có hoặc ít tiết ra Nó giúp cơ thể các thím hoạt động tốt hơn trong ngày

Loại 2

Biểu đồ trên có thể hiểu như sau: Đi ngủ vào lúc nào đó, ví dụ 9h Ngủ 3,5 tiếng, sau đó

thức dậy trong 3h, tiếp đó ngủ 2,5h Thức khoảng 6h, sau đó ngủ một giấc ngắn 20p Các con số không cần quá chính xác

Ví dụ:

Giấc 1: 9h - 12h30

Giấc 2: 3h - 5h30

Giấc 3: ngủ 20p lúc 12h

Tổng thời gian ngủ 6,5h Kiểu ngủ này có một chút khó thích nghi hơn kiểu đầu tiên Vài ngày đầu sẽ bị buồn ngủ một chút, nhưng chỉ một chút thôi Chỉ cần ngủ và dậy đúng giờ, cộng thêm chút cố gắng là chiến đẹp cái lịch này Mình nghĩ nó khá ổn cho các bạn teen sợ ngủ ít quá ảnh hưởng phát triển

Hai lịch trên được gọi là kiểu ngủ Segmented Sleep (ngủ 2 giấc vào buổi tối) Đây là kiểu ngủ cơ bản, tự nhiên nhất của con người Mình khuyên mấy thím nào muốn chơi PS thì hãy ngủ theo kiểu này khoảng 2 tuần (loại 1 hay 2 tùy), sau đó mới tiếp tục rút ngắn thời gian ngủ xuống Nhớ, PS là quá trình dần dần, mấy thím ko thể thích nghi chỉ với 1 - 2 ngày Chắc chắn mấy thím sẽ bị buồn ngủ, rất buồn ngủ, nhưng cũng nhớ rằng, buồn ngủ là dấu hiệu cho thấy cơ thể thím đang đón nhận một nhịp sinh học mới Nghĩ đến thành quả sẽ nhận được Ko có trái ngon nào mà ko cần nỗ lực, càng ngày, khi các thím thích nghi, việc ngủ dậy sẽ nhẹ nhàng hơn, cho nên 1 - 2 tuần đầu đừng vội nản, mình mất hơn tháng mới đúng giờ được cơ

Trước khi viết, mình muốn nói một chút Mình biết mình viết hơi dài dòng, thật ra

cố ngồi điều chỉnh thì cũng sẽ ngắn lại được, nhưng nó ko quá cần thiết Mình cũng

ko giỏi viết lách cho lắm Hơn nữa, mình ko chủ ý viết dài, chỉ là dài mới đủ truyền đạt ý của mình đến các thím Chơi PS ko chỉ là ngủ theo 1 cái lịch nào đó, mà còn là hiểu mình đang làm gì, cái gì tốt cho bản thân mình, tại sao mình lại làm như thế Hiểu một cái gì đó kĩ càng bao giờ cũng tốt hơn làm theo một cách v ô thức Hơn nữa, mình nghĩ nếu các thím nghiêm túc với PS, PS sẽ là một phần của các thím, các thím sẽ quan tâm nó hơn, cố gắng để có được nó dù gặp nhiều khó khăn, hoặc đơn giản các thím sẽ có thêm kiến thức để chém gió với gái, với bạn bè Thế nên đừng ngại dài nhá, cảm ơn các thím

========================================================

Một số lưu ý trong quá trình thích nghi:

 Đầu tiên, đó là bạn đừng quá tham lam Nếu bạn đang ngủ 9 - 10 tiếng/ ngày, và

đùng cái bạn muốn chơi Everyman 4,4 tiếng, bạn đang đùa Đây là cái bẫy mà nhiều người gặp phải, ko chỉ ngủ PS mà mọi lĩnh vực của cuộc sống, nó gọi là "ảo tưởng sức mạnh" VD bạn có kì thi vào cuối tuần, bạn chưa học chữ nào và bạn nghĩ chỉ cần

2 ngày là bạn ôn xong, bạn đang ảo tưởng Thậm chí nếu bạn cật lực ko thèm ngủ

để ôn bài trong suốt 48 tiếng, bạn cũng ko thể có kết quả tốt, rớt là chuyện bình thường Với PS cũng thế, bạn chọn lịch quá nặng khi giấc ngủ được nén chưa tốt, bạn chỉ phí thời gian và nỗ lực thôi Nếu bạn đang ngủ 5 - 6 tiếng/ ngày, và bạn ko cảm thấy quá mệt mỏi trong ngày, bạn có thể đi ngay vào Dual Core hoặc Everyman, vì giấc ngủ của bạn đã được nén tương đối

Nói tóm lại, mình muốn các bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình Hãy đi từ từ từng bước một Đừng lấy lý do "ko có thời gian", "bận" Vì nếu bạn ko ngủ PS thì bạn cũng sẽ ngủ 8 - 9 tiếng/ ngày thôi, giờ bạn đã rút ngay xuống được 7 tiếng với lịch Segmented còn gì

 Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, ko tỉnh táo ở những ngày đầu tiên, đó là dấu hiệu

tốt cho thấy bạn đang dần thích nghi, bạn chỉ cần đủ nghị lực để bước ra khỏi giường thôi, đừng quan tâm "kiểu ngủ này có hợp với mình ko?" hay "mình ko làm dc" Mình cũng từng là 1 con sâu ngủ, nhưng mình đã ngủ PS dc, cho nên đừng tự giới hạn bản thân bằng những lý lẽ yếu đuối kia

 Tuy nhiên, nếu bạn mệt mỏi trong khoảng thời gian tương đối dài (khoảng trên

2 tuần), đó là 1 dấu hiệu cho thấy có thể bạn thực sự ko hợp với lịch ngủ hiện tại, bạn phải thay đổi Ví dụ, bạn ngủ 3,5 tiếng buổi tối, sáng ngủ thêm 1,5 tiếng và thấy rất khó tỉnh dậy vào giấc buổi sáng Bạn chịu đựng cả ngày trong cơn buồn ngủ, 5h chiều đã muốn đi ngủ rồi, như vậy bạn đang thiếu ngủ Việc bạn cần làm đơn giản là tăng thời gian ngủ lên 1 chút, như tăng giấc thứ 2 lên 2 tiếng (thậm chí 2,5 tiếng), thêm 1 nap vào buổi chiều (hoặc thêm nap vào buổi sáng, hoặc cả 2), tăng thời gian nap trưa lên 1,5 tiếng Nếu bạn cảm thấy khá hơn, hãy tiếp tục trong khoảng 1 - 2 tuần, chờ đợi phản ứng của cơ thể và tiếp tục điều chỉnh, nhưng thường thời gian ngủ ~6 tiếng là phù hợp với đa số mọi người

 Nếu bạn phải điều chỉnh lịch ngủ mình lên hơn 7 tiếng tức là bạn chưa nghiêm

túc trong quá trình thích nghi, hãy nghiêm túc hơn, hạn chế ngủ lố giờ tối đa Bạn có thể ngủ lố 30p trong quá trình thích nghi do rải báo thức (rải thêm 3 cái, mỗi cái 10p), hoặc hơn nữa nếu bạn rải nhiều báo thức hơn Ở đây mình chỉ nói với những bạn đã có ít nhất 2 - 3 tuần thích nghi rồi nhé, những bạn mới bắt đầu chơi thì nên chọn lịch 6 - 7 tiếng, 8 tiếng cũng dc, ko sao cả, nhưng chả có cái lịch nào dài tới 8 tiếng cho bạn chọn đâu

========================================================

Dual Core và Everyman

Đây là mục đích cuối cùng của chúng ta Hai lịch ngủ này đảm bảo cho bạn 2 yếu tố: thời gian và chất lượng giấc ngủ

Everyman Everyman có nhiều loại, được gọi tên theo số giấc ngủ nhỏ (nap) trong ngày Ví dụ nếu bạn ngủ 3 giấc nhỏ trong ngày (3 naps) thì được gọi là Everyman 3 Giấc chính thường là 3,5 tiếng, được gọi là core

Đây là lịch Everyman chuẩn:

Ai thì hợp với Everyman?

 Bạn là người cần nhiều thời gian, và ko quan tâm lắm đến việc phải tỉnh táo, bạn chỉ cần có đủ thời gian để hoàn thành công việc => Everyman là lựa chọn của bạn

Everyman 3 có thời gian tổng cộng là 4,4 tiếng Nếu bạn sử dụng Everyman 4 hoặc Everyman 5, thời gian còn ngắn hơn nữa Tuy nhiên mình khuyến cáo chỉ được dùng Everyman 3 thôi, bất kì lịch ngủ nào có thời gian ngắn hơn 4,4 tiếng sẽ không phù hợp cho lâu dài Giả sử bạn cần hoàn thành dự án với 3 tháng, bạn có thể chọn lịch Everyman 4, nhưng sau đó bạn phải chọn 1 lịch ngủ khác phù hợp hơn nếu bạn ko muốn sức khỏe bị rủi ro

 Bạn là người ngủ ít Thật ra thì rất khó xác định bạn ngủ ít hay ngủ nhiều Thông thường dễ nhất là tìm xem chu kì giấc ngủ của bạn kéo dài bao lâu Chu kì chuẩn ở

đa số người là 1,5 tiếng (chu kì đầu tiên), những chu kì sau có thể dài hơn hoặc ngắn hơn Nếu bạn ngủ 1,5 tiếng và thức dậy cảm thấy rất mệt mỏi, thậm chí không nghe chuông báo thức thì có 2 khả năng: hoặc bạn ngủ nhiều hơn bình thường, hoặc ít hơn bình thường Khi đó bạn hãy rải báo thức trước thời điểm 1,5 tiếng (ví dụ 1,25 tiếng), và đặt thêm một báo thức nữa vào thời điểm sau 1,5 tiếng (ví dụ 1,75 tiếng) Nếu bạn dậy và cảm thấy tương đối tỉnh táo ở thời điểm nào thì đó là thời điểm tối

ưu cho bạn (giả thiết là bạn chỉ cần <5p để chìm vào giấc ngủ) Xin nhắc lại, nếu bạn

là người ngủ ít, tức chu kì ngủ ngắn hơn 1,5h thì bạn sẽ khỏe mạnh với Everyman 3, còn nếu bạn có thời gian chu kì >= 1,5 tiếng thì hãy chọn Dual Core

Những bất cập của Everyman

 Bất cập lớn nhất đó là bạn phải đi ngủ sớm, tệ nhất là 10h tối Tại sao? Vì như bạn

đã thấy, Everyman chỉ có 1 core (giấc lớn), core là thời gian duy nhất để bạn có SWS (phục hồi vật lí) Do đó nếu chất lượng core của bạn quá tệ, bạn sẽ bị thiếu SWS

 Những giấc nhỏ trong ngày chỉ có nhiệm vụ cung cấp REM cho bạn, làm bạn tỉnh táo hơn, nhưng đó cũng là nguồn cung cấp REM chính cho bạn Nếu bạn bỏ 1 nap, hậu quả sẽ rất nặng nề Tuy nhiên bạn có thể linh động hóa lịch Everyman bằng cách thêm nap bù khi bạn ko thể nap (ví dụ bạn phải nap lúc 8h sáng, nhưng đột nhiên hôm nay 8h sáng bạn phải chở gấu đi bơi chẳng hạn, bạn có thể nap bù sau đó khoảng 4 tiếng) Việc linh động chỉ được thực hiện khi bạn đã thích nghi hoàn toàn với Everyman, trong quá trình thích nghi, bạn sẽ phải cực kì kỉ luật

 Nếu bạn đang trong giai đoạn phát triển (teen) hoặc bạn hoạt động thể dục mạnh (gym chẳng hạn) thì ko nên ngủ Everyman Bạn cần nhiều SWS hơn chứ ko chỉ từ 3,5 tiếng buổi tối

=========================================================

Dual Core

Đây là kiểu ngủ tối ưu cho sức khỏe Trước mình cũng nói Segmented tối ưu cho sức khỏe, vậy thằng nào tốt hơn? Thật ra là như nhau, Dual Core chỉ là phiên bản rút gọn của

Segmented thôi, nó tối ưu hơn về thời gian và hiệu quả tương đương về sức khỏe Tuy nhiên cần lưu ý, để ngủ dc Dual Core bạn cần nén giấc ngủ lại trước Có 2 cách nén giấc ngủ cơ bản, mình đã post ở phần chữ xanh trong #1, đó là để cơ thể buồn ngủ tối đa, sau đó ngủ ngắn 20p mỗi khi buồn ngủ; hoặc thích nghi dần dần từ dễ đến khó (bắt đầu với

Segmented)

Dual Core còn được coi như là một bước đệm trung gian để đến với Everyman