TẤT tần tật về PHƯƠNG PHÁP POLYPHASIC SLEEP

PHẦN DÀNH CHO NGƯỜI MỚI Polyphasic Sleep (PS) gì? Poly tức nhiều, phase "pha", tức ám kiểu ngủ nhiều giấc ngày, với mục đích ban đầu rút gọn tối đa thời gian ngủ Gần đây, người ta nghiên cứu đưa thêm kiểu ngủ PS mới, tối ưu cho sức khỏe Thơng tin kiểu PS cũ t ìm thấy Đa số người thử qua PS cũ thất bại Tuy nhiên, PS mà giới thiệu với bạn PS mới, chưa có trang VN có Nó đảm bảo sức khỏe khả thi với hầu hết người (trừ người có bệnh phải theo chế độ ngủ nghỉ bác sĩ) PS có so với cũ? Trước hết, bạn cần hiểu sơ qua thứ bạn nhận từ giấc ngủ Chỉ có thứ quan trọng: SWS REM SWS giai đoạn phục hồi vật lý cho thể Nó có vai trò quan trọng việc tái tạo tế bào, tăng cơ, ảnh hưởng lên nội tiết REM giai đoạn phục hồi trí não, xếp thông tin, đưa thông tin từ nhớ ngắn hạn vào dài hạn, mơ mộng Một cách đơn giản có thể, SWS coi máu nhân vật game, REM mana Thiếu máu nhân vật sống bình thường, hết máu chết Thiếu mana đánh yếu xìu, số đòn mạnh ko đánh Nhưng hết mana sống Một cách liên hệ, thiếu SWS, bạn ko cảm thấy to lớn cả, lâu dài, ảnh hưởng lớn REM khác, thiếu chút bạn thấy buồn ngủ ngay, thiếu nhiều buồn ngủ, cần bạn đủ SWS, thứ ổn Khi thiếu nhiều REM, hiệu suất làm việc bạn cực thấp Người bình thường cần tổng cộng khoảng - 3,5 tiếng SWS + REM cho giấc ngủ Đó thời gian lý tưởng (với trẻ em phát triển teen cần nhiều chút) Tuy nhiên, giấc ngủ có giai đoạn Light Sleep (chả có tác dụng cả), làm tăng thời gian ngủ bạn lên Với giấc ngủ liên tục khoảng - 8,5 tiếng, bạn nhận khoảng - tiếng SWS + REM, tức tương đối đầy đủ (cho trước bạn ngủ ngon suốt tiếng) Nói đơn giản, bạn cần tiếng SWS + REM Như vậy, kiểu ngủ tiếng hoàn toàn ko hợp lý Hơn nữa, kiểu ngủ - 3,5 tiếng ko hợp lý, bạn ko đạt giấc ngủ lý tưởng (hồn tồn ko có Light Sleep) Dựa nguyên tắc cung cấp đủ SWS REM cho thể, người ta xây dựng kiểu ngủ Segmented (6,5 - tiếng); Dual Core (5 - tiếng); Everyman (4 - tiếng) (còn nữa, kiểu phù hợp với đa số người nhất) Tại phải ngủ sớm? Trẻ em phải ngủ lúc 9h tối? Ai đặt luật đó, lại vậy? Như nói phần trên, SWS đóng vai trò quan trọng việc hồi phục vật lí cho bạn Theo nghiên cứu, người ta SWS đạt tốt từ sau thời điểm hồng (khoảng 6h chiều) đến trước 12h đêm Do đó, giấc ngủ tốt bạn phải nằm phần lớn khoảng từ PM - 12 AM Đi ngủ 9h dựa nguyên tắc này, cho bạn tiếng nằm hồn tồn khoảng PM - 12 AM, tiếng có chất lượng SWS cao Một số tài liệu nói bạn cần ngủ 4,5 - tiếng/ ngày, khoảng thời gian ngủ nằm hồn tồn khoảng PM - 12 AM đủ (ví dụ PM - 11:30 PM) Điều hồn tồn có sở, chất lượng giấc ngủ nâng lên nhiều Tuy nhiên chưa có dịp thử, rủi ro đơi có việc vào buổi tối, ăn tối, chơi SWS liên quan đến nội tiết, ảnh hưởng đến việc giảm béo vấn đề nội tiết khác (mụn chẳng hạn) Bởi người ta khuyên nên ngủ sớm để giảm béo, ngủ sớm để hạn chế mụn Tóm lại, ngủ sớm nhằm tối đa hóa chất lượng tăng hiệu suất đạt SWS cho giấc ngủ Muốn ngủ ngon thơi làm gì? Ngủ ngon dựa thứ: lên giường - khỏi giường giờ, ngủ đủ giấc "Đúng giờ" có nghĩa bạn cố định ngủ, đồng thời cố định dậy Cứ tới ngủ phải ngủ, ko rề rà phút hết Tương tự dậy giờ, ko ngủ nướng dù cuối tuần hay ngày lễ "Ngủ đủ giấc" giấc ngủ bạn phải đủ SWS REM Khoảng t iếng buổi tối 20p buổi trưa lịch tương đối đẹp với hầu hết người Ngoài ra, tiếng buổi tối 1,5 tiếng buổi trưa lựa chọn tốt Nằm mà khơng ngủ sao? Việc bạn buồn ngủ hay tỉnh táo phụ thuộc vào đồng hồ sinh học Khơng có khái niệm "người cú đêm" hay "người bình minh", ko liên quan đến gen cả, thứ định đồng hồ sinh học bạn, đồng hồ sinh học thay đổi Khi bạn từ lịch ngủ (ví dụ AM ngủ, 10 AM dậy) sang lịch ngủ (ví dụ PM ngủ, AM dậy), bạn ngủ ko phù hợp với đồng hồ sinh học cũ (3 AM) Do đó, thể bạn cần thời gian thích nghi với đồng hồ sinh học (9 PM) Vậy bạn thử đặt câu hỏi "muốn PM ngủ phải làm sao?", rõ ràng muốn ngủ dc phải buồn ngủ, mà muốn buồn ngủ, bạn có cách: - Dùng thuốc hỗ trợ Mình ko khuyến khích, bạn muốn nhà thuốc hỏi thuốc melatonin 3mg, ko phải thuốc ngủ, giá ko rẻ - Để thể tự điều chỉnh: cách đơn giản Bạn cần PM lên giường nằm, ngủ dc hay ko kệ nó, tới AM dậy, dù có buồn ngủ cách ráng mà dậy cho Ko ngủ PM hơm sau, tối hơm bạn thấy buồn ngủ Vấn đề giải Có thể - hôm bạn chưa thể ngủ theo lịch cách êm đẹp đâu Cứ từ từ, để thể bạn thích nghi, khoảng - tuần đâu vào Chỉ cần bạn kỉ luật tuyệt lịch ngủ đề ra, thứ lại để thể lo Đặt báo thức nào? Bạn cần làm quen với khái niệm mới: "rải báo thức" Ví dụ bạn muốn dậy vào lúc AM, bạn đặt báo thức sau: - 5:10 - 5:20 - 5:30 Ở khoảng cách báo thức 10p Bạn tăng lên 15p muốn, đừng giảm xuống 5p Lý liên quan tới chu kì giấc ngủ bạn, lằng nhằng nên ko viết nhiều Bạn rải nhiều hơn, - báo thức bạn cẩn thận Vậy muốn ngủ mà khỏe làm nào? Đây lý mà thread lập ra, bạn ngủ PS Để ngủ theo PS, bạn ngủ theo quy trình sau: 1) Ngủ giờ, tiếng tùy bạn 2) Ngủ Segmented (loại 2) 3) Dual Core 4) Everyman Bạn dừng lại bước bước 3, ko cần thiết phải đủ bước Ở bước 3, bạn cung cấp hiệu suất làm việc tốt nhất, bước giảm bớt Và bạn đừng nghĩ bước cho bạn hiệu suất cao bước 3, hồn tồn thấp Tức ngủ giấc, dù - tiếng ko ngủ Segmented 6,5 tiếng Mỗi bước kéo dài khoảng - tuần, - tháng *Bước bỏ qua, thẳng vào bước luôn, bạn buồn ngủ vào ngày đầu Có cách khác để thẳng vào bước (hoặc bước 4) mà ko cần qua bước trung gian sau: bạn ko ngủ đêm Từ sáng hôm sau trở đi, bạn ngủ 20p lúc bạn buồn ngủ, với điều kiện: 1) Giấc ngủ 20p, ko ko Tuyệt đối không ngủ lố 2) Hai giấc phải cách 1,5 tiếng Ví dụ bạn ngủ 20p vào AM, bạn quyền ngủ tiếp vào AM Bạn ngủ khoảng - ngày, sau thẳng vào bước (hoặc 4) Cách giúp bạn nén giấc ngủ lại, phù hợp với lịch ngủ mới, đồng thời reset đồng hồ sinh học bạn Tuy nhiên bạn phải trả giá mệt mỏi suốt ngày Nếu bạn có dịp nghỉ khoảng - ngày liên tục, thử, ko đừng thử cách nhá Tại giấc ngắn 20p mà 30p hay 40p? Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ 20p tốt so với 30p Ngủ 30p dễ làm bạn mệt mỏi thức dậy Ngủ 40p tệ, bạn ko nghe báo thức Ngủ tiếng tương đối tốt, dậy dễ bị mệt mỏi Ngủ 1,5 tiếng tốt, khớp với thời gian chu kì giấc ngủ bạn Mỗi người có chu kì dài ngắn khác Để xác định chu kì mình, bạn đặt đồng hồ lên 10p xuống 10p, ví dụ ngủ tiếng 40p, dậy cảm thấy thoải mái 1,5 tiếng hợp với tiếng 40p Tương tự cho việc rút bớt ngủ Tuy nhiên bạn ko cần quan tâm vấn đề này, đa số người phù hợp với lịch ngủ mà post CÁC BÀI VIẾT BỔ SUNG (update thường xuyên)     Polyphasic lợi ích Kiểu ngủ Polyphasic đầu tiên: Segmented Sleep.(Trang 5,6,7) Một số lưu ý q trình thích nghi Hai kiểu ngủ tiếp theo: Dual Core Everyman.(Trang 8,9,10,11,12) Khó ngủ thiếu ngủ Cách khắc phục.(Trang 13,14) REM ảnh hưởng nó.(Trang 15,16) Những lợi ích Polyphasic Sleep 1) Sức khỏe - Đây yếu tố quan trọng hàng đầu mà ưu tiên Mình người lười, trước ngủ - 10 tiếng chuyện bình thường Mình ghét cảm giác phải dậy mà người mệt mệt Lúc trước ln nghĩ người ngủ nhiều, tức ngày phải ngủ hơ n tiếng tỉnh táo Nhưng quan điểm thay đổi, ngủ thằng bạn mà quen, hiệu suất tăng nhiều so với lúc trước Có thể nói sau quen với lịch ngủ PS, ln trạng thái tỉnh táo, tất nhiên làm mấ y việc chán ngắt ngáp chút 2) Thời gian Cứ tưởng tượng bạn cần 8,5 tiếng ngủ để có hiệu suất hoạt động cao ngày (đa số người vậy) Hiệu suất bạn thể tương đối qua số: (24 - 8,5)/24 = 0,65 Sau quen với PS, bạn ngủ khoảng 5,5h/ ngày Việc tỉnh táo ko nói, nói trên, bàn thời gian, cụ thể bạn có thêm t iếng ngày Một năm, bạn có thêm 3.365 = 1095 tiếng, tương ứng với 45 ngày Nhưng chưa đâu, có ngày bạn thức suốt 24 tiếng mà khỏe ko? Khơng gì? Một ngày bạn hoạt động với hiệu suất 0,65 tính thôi, số 45 ngày thời gian bạn hoạt động, để tính thời gian thực tế mà bạn có thêm, bạn phải chia 0,65 Tức là: 45/0,65 = 70 (ngày) Nói tóm lại, năm bạn có thêm 70 ngày so với người khác, gần tháng 3) Lối sống khoa học, có tổ chức Đây hệ mà thích PS Việc ngủ dậy thời gian dài làm người bạn nguyên tắc Bạn mà lười hơn, nghị lực cao Chỉ có người nghị lực cao vượt qua buồn ngủ trình thích ứng với lịch ngủ Như nói, lúc trước lười lắm, ngày học - tiếng kì tích rồi, gần thi siêng chút (chắc anh em nhiều người giống ), việc học với nhẹ nhàng nhiều rồi, học - tiếng bình thường Nó ko liên quan đến việc bạn có giỏi hay khơng, thằng có nhiều thời gian thằng lợi Để kết thúc bài, giới thiệu cho thím kiểu Polyphasic - Segmented Sleep, đơn giản nhất, dễ thích nghi Để thực nó, thím cần ngủ dậy xong Thời gian để thích nghi với lịch ngủ - tuần Chủ yếu thích nghi với nhịp sinh học lịch ngủ tự nhiên người, ko cần nỗ lực để nén giấc ngủ lại Segmented Sleep Loại Biểu đồ hiểu sau: Đi ngủ vào lúc đó, ví dụ 9h Ngủ 3,5 tiếng, sau thức dậy 2h, tiếp ngủ 3,5 tiếng lần Tổng thời gian ngủ 7h Kiểu ngủ chủ yếu sức khỏe 2h mà thím thức thời gian thể tiết thêm hormone mà ngủ bình thường ko có tiết Nó giúp thể thím hoạt động tốt ngày Loại Biểu đồ hiểu sau: Đi ngủ vào lúc đó, ví dụ 9h Ngủ 3,5 tiếng, sau thức dậy 3h, tiếp ngủ 2,5h Thức khoảng 6h, sau ngủ giấc ngắn 20p Các số khơng cần q xác Ví dụ: Giấc 1: 9h - 12h30 Giấc 2: 3h - 5h30 Giấc 3: ngủ 20p lúc 12h Tổng thời gian ngủ 6,5h Kiểu ngủ có chút khó thích nghi kiểu Vài ngày đầu bị buồn ngủ chút, chút Chỉ cần ngủ dậy giờ, cộng thêm chút cố gắng chiến đẹp lịch Mình nghĩ ổn cho bạ n teen sợ ngủ ảnh hưởng phát triển Hai lịch gọi kiểu ngủ Segmented Sleep (ngủ giấc vào buổi tối) Đây kiểu ngủ bản, tự nhiên người Mình khun thím muốn chơi PS ngủ theo kiểu khoảng tuần (loại hay tùy), sau tiếp tục rút ngắn thời gian ngủ xuống Nhớ, PS trình dần dần, thím ko thể thích nghi với - ngày Chắc chắn thím bị buồn ngủ, buồn ngủ, nhớ rằng, buồn ngủ dấu hiệu cho thấy thể thím đón nhận nhịp sinh học Nghĩ đến thành nhận Ko có trái ngon mà ko cần nỗ lực, ngày, thím thích nghi, việc ngủ dậy nhẹ nhàng hơn, - tuần đầu đừng vội nản, tháng Trước viết, muốn nói chút Mình biết viết dài dòng, thật cố ngồi điều chỉnh ngắn lại được, ko cần thiết Mình ko giỏi viết lách cho Hơn nữa, ko chủ ý viết dài, dài đủ truyền đạt ý đến thím Chơi PS ko ngủ theo lịch đó, mà hiểu làm gì, tốt cho thân mình, lại làm Hiểu kĩ tốt làm theo cách v thức Hơn nữa, nghĩ thím nghiêm túc với PS, PS phần thím, thím quan tâm hơn, cố gắng để có dù gặp nhiều khó khăn, đơn giản thím có thêm kiến thức để chém gió với gái, với bạn bè Thế nên đừng ngại dài nhá, cảm ơn thím ======================================================== Một số lưu ý q trình thích nghi:     Đầu tiên, bạn đừng tham lam Nếu bạn ngủ - 10 tiếng/ ngày, đùng bạn muốn chơi Everyman 4,4 tiếng, bạn đùa Đây bẫy mà nhiều người gặp phải, ko ngủ PS mà lĩnh vực sống, gọi "ảo tưởng sức mạnh" VD bạn có kì thi vào cuối tuần, bạn chưa học chữ bạn nghĩ cần ngày bạn ôn xong, bạn ảo tưởng Thậm chí bạn ko thèm ngủ để ôn suốt 48 tiếng, bạn ko thể có kết tốt, rớt chuyện bình thường Với PS thế, bạn chọn lịch nặng giấc ngủ nén chưa tốt, bạn phí thời gian nỗ lực Nếu bạn ngủ - tiếng/ ngày, bạn ko cảm thấy mệt mỏi ngày, bạn vào Dual Core Everyman, giấc ngủ bạn nén tương đối Nói tóm lại, muốn bạn lắng nghe thể Hãy từ từ bước Đừng lấy lý "ko có thời gian", "bận" Vì bạn ko ngủ PS bạn ngủ - tiếng/ ngày thôi, bạn rút xuống tiếng với lịch Segmented Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, ko tỉnh táo ngày đầu tiên, dấu hiệu tốt cho thấy bạn dần thích nghi, bạn cần đủ nghị lực để bước khỏi giường thôi, đừng quan tâm "kiểu ngủ có hợp với ko?" hay "mình ko làm dc" Mình sâu ngủ, ngủ PS dc, đừng tự giới hạn thân lý lẽ yếu đuối Tuy nhiên, bạn mệt mỏi khoảng thời gian tương đối dài (khoảng tuần), dấu hiệu cho thấy bạn thực ko hợp với lịch ngủ tại, bạn phải thay đổi Ví dụ, bạn ngủ 3,5 tiếng buổi tối, sáng ngủ thêm 1,5 tiếng thấy khó tỉnh dậy vào giấc buổi sáng Bạn chịu đựng ngày buồn ngủ, 5h chiều muốn ngủ rồi, bạn thiếu ngủ Việc bạn cần làm đơn giản tăng thời gian ngủ lên chút, tăng giấc thứ lên tiếng (thậm chí 2,5 tiếng), thêm nap vào buổi chiều (hoặc thêm nap vào buổi sáng, 2), tăng thời gian nap trưa lên 1,5 tiếng Nếu bạn cảm thấy hơn, tiếp tục khoảng - tuần, chờ đợi phản ứng thể tiếp tục điều chỉnh, thường thời gian ngủ ~6 tiếng phù hợp với đa số người Nếu bạn phải điều chỉnh lịch ngủ lên tiếng tức bạn chưa nghiêm túc q trình thích nghi, nghiêm túc hơn, hạn chế ngủ lố tối đa Bạn ngủ lố 30p trình thích nghi rải báo thức (rải thêm cái, 10p), bạn rải nhiều báo thức Ở nói với bạn có - tuần thích nghi nhé, bạn bắt đầu chơi nên chọn lịch - tiếng, tiếng dc, ko cả, chả có lịch dài tới tiếng cho bạn chọn đâu ======================================================== Dual Core Everyman Đây mục đích cuối Hai lịch ngủ đảm bảo cho bạn yếu tố: thời gian chất lượng giấc ngủ Everyman Everyman có nhiều loại, gọi tên theo số giấc ngủ nhỏ (nap) ngày Ví dụ bạn ngủ giấc nhỏ ngày (3 naps) gọi Everyman Giấc thường 3,5 tiếng, gọi core Đây lịch Everyman chuẩn: Ai hợp với Everyman?  Bạn người cần nhiều thời gian, ko quan tâm đến việc phải tỉnh táo, bạn cần có đủ thời gian để hồn thành cơng việc => Everyman lựa chọn bạn  Everyman có thời gian tổng cộng 4,4 tiếng Nếu bạn sử dụng Everyman Everyman 5, thời gian ngắn Tuy nhiên khuyến cáo dùng Everyman thơi, lịch ngủ có thời gian ngắn 4,4 tiế ng không phù hợp cho lâu dài Giả sử bạn cần hoàn thành dự án với tháng, bạn chọn lịch Everyman 4, sau bạn phải chọn lịch ngủ khác phù hợp bạn ko muốn sức khỏe bị rủi ro Bạn người ngủ Thật khó xác định bạn ngủ hay ngủ nhiều Thơng thường dễ tìm xem chu kì giấc ngủ bạn kéo dài Chu kì chuẩn đa số người 1,5 tiếng (chu kì đầu tiên), chu kì sau dài ngắn Nếu bạn ngủ 1,5 tiếng thức dậy cảm thấy mệt mỏi, chí khơng nghe chng báo thức có khả năng: bạn ngủ nhiều bình thường, bình thường Khi bạn rải báo thức trước thời điểm 1,5 tiếng (ví dụ 1,25 tiếng), đặt thêm báo thức vào thời điểm sau 1,5 tiếng (ví dụ 1,75 tiếng) Nếu bạn dậy cảm thấy tương đối tỉnh táo thời điểm thời điểm tối ưu cho bạn (giả thiết bạn cần = 1,5 tiếng chọn Dual Core Những bất cập Everyman    Bất cập lớn bạn phải ngủ sớm, tệ 10h tối Tại sao? Vì bạn thấy, Everyman có core (giấc lớn), core thời gian để bạn có SWS (phục hồi vật lí) Do chất lượng core bạn tệ, bạn bị thiếu SWS Những giấc nhỏ ngày có nhiệm vụ cung cấp REM cho bạn, làm bạn tỉnh táo hơn, nguồn cung cấp REM cho bạn Nếu bạn bỏ nap, hậu nặng nề Tuy nhiên bạn linh động hóa lịch Everyman cách thêm nap bù bạn ko thể nap (ví dụ bạn phải nap lúc 8h sáng, hôm 8h sáng bạn phải chở gấu bơi chẳng hạn, bạn nap bù sau khoảng tiếng) Việc linh động thực bạn thích nghi hồn tồn với Everyman, q trình thích nghi, bạn phải kỉ luật Nếu bạn giai đoạn phát triển (teen) bạn hoạt động thể dục mạnh (gym chẳng hạn) ko nên ngủ Everyman Bạn cần nhiều SWS ko từ 3,5 tiếng buổi tối ========================================================= Dual Core Đây kiểu ngủ tối ưu cho sức khỏe Trước nói Segmented tối ưu cho sức khỏe, thằng tốt hơn? Thật nhau, Dual Core phiên rút gọn Segmented thơi, tối ưu thời gian hiệu tương đương sức khỏe Tuy nhiên cần lưu ý, để ngủ dc Dual Core bạn cần nén giấc ngủ lại trước Có cách nén giấc ngủ bản, post phần chữ xanh #1, để thể buồn ngủ tối đa, sau ngủ ngắn 20p buồn ngủ; thích nghi từ dễ đến khó (bắt đầu với Segmented) Dual Core coi bước đệm trung gian để đến với Everyman Dual Core có nhiều loại, phân chia tên gọi số nap ngày Ví dụ ngủ nap buổi trưa gọi Dual Core Mình nói đến Dual Core thơi, Dual Core ko tối ưu cho sức khỏe Tại sao? Dual Core trở lên rút gọn giấc (core) xuống 2,5 tiếng, lượng SWS bạn nhận trở nên rủi ro Mình quan điểm giấc ngủ phải >=3,5 tiếng, sức khỏe phải ưu tiên trước Đây lịch Dual Core chuẩn: Lợi ích Dual Core so với Everyman 3:    Bạn hoàn toàn linh động so với Everyman Thậm chí bạn bỏ ln nap buổi trưa bận, ko ảnh hưởng nhiều việc bỏ nap Everyman Bạn có thêm chút SWS giấc thứ (1,5 tiếng), sức khỏe đảm bảo Điểm yếu thời gian, ko cho bạn nhiều thời gian Everyman, đừng tham quá, ~5,5 tiếng đẹp rồi, nhớ lại ngày ngủ - 10 tiếng bạn ======================================== ================= Quá trình thích nghi: Segmented > Dual Core > Everyman Mỗi giai đoạn kéo dài khoảng - tuần, // Khơng bạn phải đến Everyman thành cơng Tùy mục đích mà bạn chọn Everyman hay Dual Core Mình chơi Everyman, dừng lại với Dual Core, chí bạn chọn Segmented, lựa chọn bạn Khó ngủ thiếu ngủ Hiện số bạn bắt đầu chơi PS, bắt đầu ăn hành , nên muốn viết xíu để bạn chủ động việc ngủ, tránh trường hợp thấy buồn ngủ sợ lại quay kiểu ngủ cũ Đây tượng tất người đổi lịch ngủ mắc phải Nó giống bạn bị khó ngủ máy bay sang nước khác, múi thay đổi Nguyên nhân nằm khác biệt đồng hồ sinh học cũ (lịch ngủ cũ) đồng hồ sinh học (lịch ngủ mới) Cụ thể bạn bị kiểu vầy: tối nằm ko ngủ dc, trằn trọc lăn lóc, trầy trật ngủ dc Lúc đồng hồ kêu cực khó dậy, cảm thấy muốn ngủ thêm Ngày hơm sau buồn ngủ, ngáp liên tục Tình trạng qua ngày lại tệ hơn, triệu chứng nặng Vậy giải đây? Bạn cần ngủ ngon, ngủ nhanh thứ dc giải Cảm giác buồn ngủ suốt ngày liều thuốc ngủ tốt để bạn ngủ ngon vào buổi tối Nếu bạn ngủ ngon dc ko cần phải nói, bạn tiếp tục, bạn buồn ngủ ngày tối nằm trằn trọc, có lạ đây? Có nguyên nhân chính:   Bạn ngủ sai giờ, tức bạn phải ngủ sớm chút Có thể bạn trải qua cảm giác này: buồn ngủ, cố thức thêm chút ko buồn ngủ Đó bạn chịu đựng qua buồn ngủ, thể hiểu bạn muốn thức, giúp bạn Vì bạn buồn ngủ sau 6h tối, ráng lên giường ngủ Vào giai đoạn đầu, ngủ lúc 9h tối, 8h rũ mắt rồi, cố thức tới 9h ngủ ko làm ngủ ngon, nên ngủ vào khoảng 8h 8h30, cảm giác nhẹ nhàng nhiều Sau dần quen với việc ngủ sớm, bạn đẩy ngủ lên 9h theo lịch mong muốn Não bạn hoạt động mạnh Hầu đa số bị trường hợp này, đen hơn, bị Trường hợp chất nhịp tim bạn ko đủ chậm để thể bạn vào giấc ngủ Bạn suy nghĩ đủ thứ đời, suy nghĩ q cụ thể, đơi tạo cảm giác vui, buồn, tức giận Làm tim bạn đập nhanh Bạn thấy bực bội nằm mà ko ngủ dc, nhịp tim bạn tiếp tục tăng lên Đến bạn nhận nhịp tim bạn giảm dần lúc muộn Thật ko phải bạn làm nhịp tim giảm, mà lúc thể mệt, tự hạ nhịp tim xuống Nếu hôm sau bạn tiếp tục mà ko có giải pháp ko bạn ngủ dc sớm Và giải pháp: Bạn cần tập trung vào thứ: hạ nhịp tim ko nghĩ lung tung Để hạ nhịp tim, có nhiều cách Cách dễ bạn ngồi dậy, hít thở thật sâu, chầm chậm nhịp thở ổn định Có mối liên hệ hình ảnh não bạn nhịp tim Những hình ảnh nhẹ nhàng, chán ngắt làm tim bạn đập chậm, ngược lại hình ảnh vui, buồn, mang cảm xúc nhiều làm tim bạn đập nhanh Bạn nghe qua phương pháp đếm cừu? Nó dựa ngun tắc Hình ảnh cừu lặp lặp lại hình ảnh nhàm chán, vừa giúp não bạn ko nghĩ lung tung, vừa giúp nhịp tim bạn hạ Mình thường dành 15p trước ngủ để hạ nhịp tim Cố giữ trạng thái mệt mệt, đù đù, nghĩ tới thứ nhẹ nhàng, hít thở nơng, chậm, nhịp tim chắn hạ Tiếp theo ko nghĩ lung tung Cái xương xẩu Có thật bạn ko thể bắt não ngừng suy nghĩ dc, ko thể giữ hình ảnh đầu bạn đen thui Những cố gắng ko suy nghĩ lúc nằm ngủ hiểu cảm giác này, cố bực ko hiệu Ngồi não ko nghỉ hồn tồn bạn ngủ, nghỉ đơi chút giai đoạn SWS, lại hoạt động tương đối mạnh Light Sleep đặc biệt mạnh REM Do đó, việc bạn cần làm ko phải bắt ép suy nghĩ phải ngừng lại, mà định hướng cho suy nghĩ Như nói, suy nghĩ phải đạt tiêu chuẩn: nhẹ nhàng (có thể chán, ko làm bạn tăng nhịp tim), mờ ảo (ko rõ ràng) - Nhẹ nhàng: bạn tưởng tượng sơng suối ao hồ hay tạo cho bạn riêng giới, có cối, có gái gú phục vụ (à dẹp gái gú nhá, làm bạn bị kích thích tăng nhịp tim ), có cỏ làm giường, mây trời làm gối, cổ thụ làm vật che nắng cho bạn Hoặc đơn giản thả theo gió trời, bạn tưởng tượng bạn xuất hồn ra, bay lên bầu trời lúc xế chiều, gió đi, đừng tập trung vào việc khung cảnh xung quanh thay đổi nào, bạn cần cảm giác bị nhẹ nhàng - Mờ ảo: hình ảnh rõ ràng não làm nhịp tim tăng Bạn làm cho hình ảnh có lớp mờ phủ lên, đồng thời hạ độ sáng hình ảnh xuống Cuối cùng, quan trọng, bạn quên việc phải ngủ Cứ thả lỏng, định hướng suy nghĩ thư giãn Khi bạn cảm thấy thể mệt dần dần, bạn hướng, tiếp tục giữ nhịp độ Khi bạn tưởng tượng chút mà ko thấy mệt đi, bạn sai hướng, suy nghĩ bạn cần nhẹ nhàng hơn, nhịp tim thở bạn cần chậm hơn, bạn cần thư giãn thả lỏng Hồi xưa có thói quen dị, nằm chờ tới xác thời điểm bắt đầu chìm vào giấc ngủ Mình nghĩ cánh cửa, bước qua t hể ngủ Nhưng thật bạn ko chạm dc tới thời khắc đó, bạn biết hay sai đường Để biết điều đó, ý vào độ mệt thể Tóm tắt: Hạ nhịp tim; định hướng suy nghĩ; vứt việc "phải ngủ" khỏi đầu, tập trung làm thể mệt dần Thật để ngủ dc phải có yếu tố quan trọng khác, buồn ngủ đến từ đồng hồ sinh học Tuy nhiên bạn ko có vào ngày đầu, vũ khí bạn trên, đừng nghĩ nằm tự ngủ dc "Tự ngủ" chuyện đồng hồ sinh học, bạn chưa có Ngồi ra, bây giờ, ko định hướng suy nghĩ bị khó ngủ (nhịp tim tự động tới ngủ hạ ) Do tốt bạn thực hành nói lúc bạn ngủ, đến lúc bạn có dc "cảm giác ngủ" Ngủ nhanh kĩ năng, cần tập luyện để thành thục Chắc bạn biết phản xạ có điều kiện Paplov Khi bạn thực hành việc ngủ chủ động nhiều, hình thành thói quen, bạn bắt đầu tạo "cảm giác ngủ" ("cảm giác ngủ" có dc trình bạn tập luyện ngủ chủ động, giống "ngộ" bí kíp võ cơng ấy), thể bạn mệt dần ngủ, lúc ngày Thực tế ngủ vào lúc nào, tất nhiên vào ngủ lịch cần - 5p, vào thời điểm khác cần nhiều hơn, ko 10p REM ảnh hưởng Như bạn biết #1, REM đóng vai trò gần giống mana Nó định hiệu suất làm việc ngày bạn SWS quan trọng, ko biểu bên ngồi Khi bạn thiếu SWS, bạn cảm thấy bình thường (vấn đề nghiêm trọng bạn thiếu SWS thời gian dài, suy giảm miễn dịch người yếu ) Tuy nhiên, cần bạn thiếu REM ngày bạn nhận biết thông qua buồn ngủ Nếu bạn đủ dư chút REM, bạn cảm thấy vơ sảng khối, tỉnh táo Bạn gần chả ngáp nào, lúc muốn kiếm làm Bạn thấy đầu óc bạn nhẹ nhàng, thơng tin não xếp gọn gàng, nên trí nhớ bạn tăng cường REM có tốt vào thời điểm xung quanh bình minh, tức khoảng AM - AM Nó cung cấp qua giấc nhỏ 20p Nếu giấc 20p bạn tốt, có khoảng 15p REM Những giấc dài 1,5 tiếng có REM, nhiên thường SWS ưu tiên giấc dài Đặc biệt giấc buổi tối (trước 12 AM), hầu hết giấc ngủ SWS, chút REM Bởi ngủ sớm có nhiều SWS Ngoài ra, ngủ 20p đến 15p REM nên để tối đa hóa lượng REM, người ta tăng số giấc ngủ nhỏ lên giảm giấc lớn xuống, nguyên tắc chủ đạo PS để rút thời gian ngắn lại Khi bạn cảm thấy buồn ngủ, ngủ 20p, hiệu đến tức sau bạn tỉnh dậy rửa mặt Lượng REM cung cấp qua 20p đủ để làm bạn tỉnh táo suốt vài tiếng REM có quan hệ mật thiết với giấc mơ Thông thường, giấc mơ rõ nét nằm REM PS cho bạn thời điểm REM riêng biệt (giấc buổi sáng giấc nhỏ 20p), bạn có lợi lớn tập Lucid Dreaming Bạn ko cần phải đặt đồng hồ thức dậy lằng nhằng hướng dẫn Lucid, bạn cần tập cách để nhận biết mơ, đủ Do giấc mơ REM liên quan với vậy, nên bạn mơ nhiều, mơ rõ ràng, lượng REM bạn tốt Tuy nhiên, ko có nghĩa REM nhiều tỉnh táo, có lợi Chắc trải qua cảm giác ngủ 10 - 12 tiếng dậy vơ mệt mỏi Đó bạn dư thừa REM nhiều, bội thực Dư thừa REM có hại: bạn mệt mỏi, bạn bị khó ngủ vào buổi tối Lượng REM thừa đủ để làm bạn tỉnh tới tận tờ mờ sáng hôm sau Nếu bạn học mệt, làm việc vấn đề khó (dùng trí óc), bạn cảm thấy stress, nhức đầu, ngủ 15 - 20p REM giải hộ bạn phần cách xếp lại thông tin đầu bạn Não người bạn đẹp trai , tự động giúp bạn nhớ giải vấn đề tồn đọng giấc ngủ, thơng qua REM, lý số người tìm thứ hay ho mơ, tất nhiên để làm dc vấn đề phải trở nên ám ảnh họ Những thứ mơ báo mộng theo dựa điều này, bị ám ảnh việc ban ngày, tối ngủ não xếp lại thông tin qua REM, tạo nên giấc mơ "liên quan" tới đời thực ... lịch ngủ mà post CÁC BÀI VIẾT BỔ SUNG (update thường xuyên)     Polyphasic lợi ích Kiểu ngủ Polyphasic đầu tiên: Segmented Sleep. (Trang 5,6,7) Một số lưu ý q trình thích nghi Hai kiểu ngủ tiếp... Khó ngủ thiếu ngủ Cách khắc phục.(Trang 13,14) REM ảnh hưởng nó.(Trang 15,16) Những lợi ích Polyphasic Sleep 1) Sức khỏe - Đây yếu tố quan trọng hàng đầu mà ưu tiên Mình người lười, trước ngủ -... khơng, thằng có nhiều thời gian thằng lợi Để kết thúc bài, giới thiệu cho thím kiểu Polyphasic - Segmented Sleep, đơn giản nhất, dễ thích nghi Để thực nó, thím cần ngủ dậy xong Thời gian để thích