cach lam tan mo bung voi 10 loai thuc pham tài liệu, giáo án, bài giảng , luận văn, luận án, đồ án, bài tập lớn về tất c...
“Làm sạch” cơ thể với 5 loại thực phẩm Bạn cảm thường xuyên cảm thấy mệt mỏi. Bạn băn khoăn liệu do thói quen sinh hoạt, mất ngủ hay cơ thể bạn có bị biểu hiện bị “nhiễm bẩn” Dù là nguyên nhân gì đi nữa thì hãy bổ sung ngay 5 loại thực phẩm dưới đây để “refresh” cơ thể mình nhé. 1. Các loại nấm Các loại thực phẩm dạng nấm như: nấm hương, mộc nhĩ, nấm kim chi, nấm rơm… đều có chức năng giải độc rất tốt. Chỉ cần 200gram các loại nấm mỗi tuần sẽ giúp lọc sạch các chất độc trong máu, giúp lợi tiểu, mát gan và có được một làn da mịn màng, sạch mụn. Chất keo thực vật có trong thành phần các loại nấm sẽ là thần dược giúp làm sạch và đào thải các độc tố và chất thải dư thừa ra khỏi cơ thể. 2. Tiết lợn Dồi tiết lợn - Món ăn ngon, bổ khi được chế biến hợp vệ sinh Bạn đừng bỏ qua nguồn dinh dưỡng tuyệt vời từ loại thực phẩm dường như không mấy phổ biến này nhé. Trong thành phần của tiết lợn chứa rất nhiều các protein dạng huyết tương. Loại protein này đặc biệt rất dễ phân giải và tiêu hoá dưới tác dụng của các men và dịch vị trong dạ dày, từ đó giúp nhuận tràng, lợi tiểu và “cuốn đi” các chất thải và độc tố ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, tiết lợn còn rất giầu đạm giúp tăng cường trí óc và sức đề kháng của cơ thể. Để phát huy tác dụng “làm sạch” cơ thể của loại thức phẩm này, bạn nên chế biến tiết lợn theo các phương pháp như luộc, hấp. Tuyệt đối không ăn sống vì bản thân tiết lợn rất sạch nhưng khi gặp không khí lại trở thành môi trường lý tưởng cho vi khuẩn phát triển. Ăn tiết lợn sống không những không có tác dụng giải độc mà còn làm “ô nhiễm” cơ thể hơn. 3. Nước ép hoa quả Không chỉ cung cấp cho cơ thể nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào, các loại nước ép hoa quả còn có tác dụng tái tạo và làm mới các tế bào trong cơ thể, “dọn dẹp” các tế bào già đã lão hoá. Các axit amin có trong thành phần của nước ép hoa quả có thể giúp làm tăng lượng kiềm trong máu, từ đó nâng cao khả năng trung hoà và phân giải các độc tố cho máu. 4. Các loại đậu Các loại đậu như: đậu tương, đậu xanh, đậu đỏ có tác dụng kích thích tiêu hoá, tăng cường quá trình trao đổi chất, từ đó có thể bảo vệ gan, làm mát và bài tiết chất độc trong đường tiêu hoá ra ngoài cơ thể. Các món cháo đậu xanh, canh đậu xanh, sữa đậu nành có tác dụg tốt trong việc làm trẻ hoá các tế bào, thông mạch, lợi tiểu, bảo vệ da khỏi các tác động của môi trường. 5. Rong biển Loại thực phẩm này không chỉ phát huy tác dụng kỳ diệu trong việc làm đẹp mà còn có tác dụng tốt trong việc giải độc cho cơ thể. Cũng tương tự như các loại nước ép hoa quả, rong biển có khả năng phân giải và đào thải các chất độc khỏi máu và hệ tiêu hoá. Thường xuyên ăn rong biển còn giúp ngăn ngừa bệnh cao huyết áp và các bệnh về tim nguy hiểm khác. Cách làm tan mỡ bụng nhanh với 10 loại thực phẩm Cách làm tan mỡ bụng nhanh hiệu với số thực phẩm nhà bếp chưa? Thừa cân luôn nỗi lo lắng nhiều chị em phụ nữ đặc biệt kích thước vòng bụng to lượng mỡ dư thừa nhiều làm chị em tự tin mặc quần áo, giao tiếp với người vv Vậy bạn thử cách làm tan mỡ bụng nhanh hiệu với số thực phẩm nhà bếp chưa? Các bạn thảm khảo viết sở hữu vòng eo thon gọn nhé! Các bạn cần bổ sung 10 thực phẩm sau vào chế độ ăn kiêng ngày vài tuần giảm cân đấy: Trà xanh Trà xanh có nhiều chất chống oxy hóa nhiều chất khác giúp hỗ trợ giảm cân, đặc biệt giảm mỡ bụng Nên uống trà xanh lần ngày để giảm lượng calo dư thừa thể Sữa hạnh nhân VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Mùa đơng mùa khó để giảm cân cần ăn nhiều để có lượng giữ ấm thể Do mùa đông nhanh đói Tuy nhiên bạn biết cách lựa chọn thực phẩm có khả đốt cháy calo, bạn giảm cân Thay uống sữa thơng thường, uống sữa hạnh nhân Sữa hạnh nhân có lượng protein vitamin cao nhiều so với sữa thường lại có tác dụng giảm vòng eo rõ rệt Socola đen Socola đen tốt cho tim mạch Nó không chứa calo lượng lại hỗ VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí trợ giảm cân Vì ăn miếng nhỏ socola đen ngày Trà hoa cúc Các loại trà tin tưởng sử dụng giảm cân Nếu muốn giảm mỡ bụng nhanh, uống trà hoa cúc Trà hoa cúc giúp giữ ấm thể mà đốt cháy mỡ thừa vùng bụng Bạn nên uống hai tách trà hoa cúc ngày để đạt hiệu cao Thịt đỏ Thịt đỏ giàu chất sắt thực phẩm u thích vào mùa đơng vừa giúp VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí no lâu lại khơng tích mỡ thừa vùng bụng Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ làm tăng lượng cholesterol máu Nên bạn ý đến lượng thịt đỏ cho phần ăn hàng ngày Gừng Gừng không nguyên liệu hữu dụng nhà bếp, mà vị thuốc chữa bệnh cho nhiều người Không gừng thúc đẩy trình trao đổi chất thể Mà trình trao đổi chất diễn nhanh, đồng nghĩa với việc chất béo đốt cháy nhanh Hãy bổ sung gừng vào chế độ ăn uống hàng ngày bạn Yến mạch Yến mạch coi lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng bạn muốn giảm cân Một bát yến mạch có chứa chất béo lành mạnh, natri, canxi chất xơ, vừa tăng lượng cho thể, vừa thúc đẩy đốt cháy calo nhanh Đậu đen VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Đậu đen giàu sắt đồng, hai yếu tố cần thiết để đốt cháy lượng mỡ thừa vùng bụng Mỗi ngày bạn ăn bát cháo đậu đen đủ để sở hữu vòng eo thon gọn Rau xanh Rau xanh giàu vitamin protein Hai chất kết hợp thực VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí phẩm tăng cường lượng bạn, làm cho bạn tập luyện hiệu Ớt đỏ Ớt đỏ thực phẩm hỗ trợ giảm vòng eo hiệu bạn nên bổ sung vào ăn hàng ngày Với cách làm tan mỡ bụng nhanh trên, hy vọng sau thực bạn sở kiểm soát cân nặng có vòng eo thon gọn ý! VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Cách làm giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất inShare Số đo vòng 2 qua lớn khiến bạn tự ti về vóc dáng của mình. Bạn đã tìm hiểu nhiều cáchgiảm mỡ bụng nhưng nó không đem lại cho bạn sự hiệu quả. Bạn hãy tham khảo cách làm giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả dưới đây xem sao nhé! cách gi ả m m ỡ b ụ ng nhanh v à hi ệ u qu ả nh ấ t Chọn thực phẩm giúp giảm mỡ bụng Các thực phẩm như bột yến mạch, quả óc chó, táo, cá hồi, lòng trắng trứng, bông cải xanh… được coi là những thực phẩm rất có lợi cho việc giảm mỡ bụng. Ngoài việc hạn chế tích tụ mỡ và giảm lượng calo hấp thụ, các món ăn này vẫn cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, giúp chúng ta đảm bảo sức khỏe. Tập thể dục thường xuyên Tập thể dục chính là một trong những bí quyết rất quan trọng của việc giảm béo mà nhất là giảm mỡ bụng. Chúng ta nên áp dụng các bài tập như đi bộ, chạy, tập aerobic, belly dance, yoga, đạp xe, các động tác thể dục gập bụng, lắc vòng… thậm chí là cả môn thể thao chèo thuyền. Các bài tập này không chỉ giúp chúng ta tiêu hao lượng mỡ thừa trên cơ thể mà còn giúp tập trung vào phần mỡ ở bụng, làm cho vòng bụng của bạn trở nên thon thả hơn Giữ nước cho cơ thể Dù bạn muốn giảm cân hay chỉ đơn giản là giảm mỡ bụng thì bạn cũng nên cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể nhất là vào mùa hè. Bằng cách mang theo bên người một chai nước, bạn có thể uống bất cứ khi nào cảm thấy khát. Uống nước sẽ xua tan đi cảm giác đói nhanh chóng. Áp dụng một số bí quyết giảm mỡ bụng Chườm muối rang Giam mỡ bụng bằng muối là cách rất đơn giản, không mất nhiều tiền và vô cùng an toàn. Thay cho tất cả những phương pháp giảm cân phức tạp khác, muối sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo nhất cho bạn. Theo Đông y, muối nóng có tác dụng làm giảm đau lưng do tê tủy, tổn thương dây thần kinh cùng một số công dụng quan trọng khác: giảm eo và làm săn chắc da bụng, ngăn ngừa tình trạng da bị chùng và chảy xệ, giữ ấm và mềm cơ bụng, ngăn ngừa các bệnh về phụ khoa…. Rang nóng khoảng 1kg muối, sau đó cho vào túi vải hoặc khăn bông và chườm lên bụng khi muối còn nóng. Khi chườm túi muối, các bạn hãy kết hợp với các động tác massage để việc chườm muối có hiệu quả hơn, đồng thời giúp cơ thể cân bằng hơn Tập Yoga Học cách hô hấp bụng: Bắt đầu bạn hít thở đều sẽ thấy lúc hít vào thì phình bụng lên, khi thở ra thì thót bụng lại. Đối với những người tập Yoga hoặc luyện thanh thì đây là một bài tập không thể thiếu. Hít thở này giúp tăng dung tích sống của phổi, tăng cường sức nhu động của ruột và dạ dày, thúc đẩy sự bài tiết chất thải trong cơ thể. Massage vùng bụng Massage vùng bụng có tác dụng làm tiêu hao mỡ và giảm căng thẳng mệt mỏi. Massage làm tăng nhiệt độ cho da, đốt cháy lượng mỡ dư thừa, thúc đẩy tuần hoàn máu và làm giảm thiểu sự hấp thu dinh dưỡng của ruột Muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng và giảm cân thành công cần nên có sự kết hợp giữa phương pháp hay và sự trợ giúp. Việc nhận được sự hỗ trợ từ sản phẩm thuốc giảm cânBest Slim USA luôn là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Xem thêm Cách làm tan mỡ bụng dưới nhanh nhất Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc Cách làm tan mỡ bụng dưới nhanh nhất inShare Để đánh tan nhanh chóng lượng mỡ thừa ở bụng một cách hiệu quả nhất và đem lại vóc dáng hoàn hảo, bạn hãy tham khảo những cách làm tan mỡ bụng dưới nhanh nhất dưới đây nhé! Giảm 10 loại thực phẩm giúp xóa tan mỡ bụng Bạn đang lo lắng và băn khoăn cho vòng eo quá cỡ của mình? bạn mong muốn nhanh chóng loại bỏ nó để có thể dễ dàng diện đồ theo ý muốn? Là phụ nữ thì ai cũng mong muốn có một vòng eo nhỏ và bụng phẳng. Một vài bài tập thể dục kết hợp cùng những thực phẩm dưới đây sẽ mang đến cho bạn vòng eo lý tưởng mà không cần phải tốn kém quá nhiều cho những sản phẩm đắt tiền. 1. Nước Nước quả là không thể thiếu với tất cả mọi người, đặc biệt với những bạn gái có vòng eo hơi quá khổ thì quả là cực kỳ quan trọng, vì nó giúp đào thải các độc tố ra khỏi cơ thể, giảm đầy hơi và giúp tiêu hóa tốt. Hầu hết mọi người uống nước quả hay nước ép, tuy nhiên, chúng không tốt bằng nước tinh khiết. 2. Trà xanh Đốt cháy calo chính là công dụng đặc hiệu của trà xanh, vì vậy bạn hãy uống một ly trà xanh mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo thêm về cách uống trà xanh thế nào cho hiệu quả tại Tapchilamdep.com nhé. 3. Sữa chua Không chỉ có hàm lượng nước cao mà sữa chua còn thúc đẩy sự phát triển của những vi khuẩn có lợi trong dạ dày. Những vi khuẩn này sẽ giúp giảm lượng khí dưa thừa tích tụ theo thời gian. 4. Bột ngũ cốc Việc bổ sung thêm ngũ cốc trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm nguy cơ đầy hơi và giúp di chuyển mọi thứ qua ruột nhanh hơn. 5. Bưởi Là loại trái cây chứa một hàm lượng lớn enzim đốt cháy chất béo, hơn nữa bưởi cũng chứa rất nhiều nước. Đó là lý do vì sao bạn nên đưa bưởi vào chế độ thực phẩm hàng ngày nhằm giảm vòng eo. 5. Đu đủ Không chỉ chứa nhiều các vitamin và khoáng chất, chúng còn có tác dụng phá vỡ các chất xơ, thứ gây đầy hơi và trướng bụng khi nó không tiêu hóa được. 6. Cam, quýt, chanh Để giúp vòng eo cũng như cơ thể được mảnh mai, bạn nên thêm vài lát chanh vào nước nóng để có một cốc nước uống làm cơ thể tỉnh táo, thêm chanh và chanh leo vào món salad và ăn quả cam thường xuyên, bởi vì chúng có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa giúp bạn không bị đầy hơi. 7. Dâu tây, mơ khô Chất xơ cũng có trong một số loại trái cây ngon và quả mọng. Ăn những loại quả nhiều chất xơ như dâu tây hay mơ khô và mận khô có thể giúp làm sạch hệ thống trong cơ thể. 8. Dưa chuột Dưa chuột rất giàu lưu huỳnh và silic, kích thích thận loại bỏ tốt axit uric trong nước tiểu, dưa chuột được xem là loại thuốc lợi tiểu tự nhiên, làm tăng quá trình thải các chất độc khỏi cơ thể. 9. Dứa Dứa là một loại trái cây chứa enzim phân huỷ protein, thúc đẩy tiêu hóa tốt và giúp loại bỏ một số vấn đề về dạ dày. 10. Rau xanh Những cây rau màu xanh là một liều thuốc bổ cho cơ thể gồm hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng giúp chống lại chứng khó tiêu, táo bón và nhiễm trùng đường tiết niệu. Một số loại rau tốt cho bạn là rau riếp, rau bina, súp lơ, Da trắng hồng với 10 loại thực phẩm Dưỡng da tại các spa, thẩm mỹ viện không phải là cách duy nhất để có được làn da mịn màng đẹp như ý. Trên thực tế, chỉ cần bạn tạo cho mình thói quen ăn thật nhiều rau xanh, bạn vẫn có được một là da mịn màng và tươi sáng. Hãy cùng lắng nghe lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng nhé. Thực phẩm giúp da bạn trắng hồng tự nhiên(hình minh họa) Đậu Hà Lan: Các nghiên cứu khoa học đã chứng nhận rằng đậu Hà Lan rất giàu vitamin A và yếu tố tiền vitamin A, yếu tố này sẽ tự chuyển quá thành vitamin A sau khi được hấp thụ vào cơ thể. Và chúng ta biết được rằng vitamin A là yếu tố rất quan trọng giúp duy trì độ ẩm mượt và sự láng mịn của làn da. Củ cải trắng: Y học cổ truyền Trung Hoa tin rằng củ cải trắng có sức mạnh dưỡng trắng da từ sâu bên trong tế bào. Khả năng tuyệt vời này chính là nhờ hàm lượng vitamin C phong phú có chứa trong loại thực phẩm bình dân này. Vitamin C còn có khả năng chống oxy hóa, ức chế quá trình sản sinh melanin và ngăn ngừa quá trình oxy hóa chất béo, hạn chế quá trình sạm màu da, chính vì vậy, củ cải trắng có khả năng đem lại một làn da trắng mịn tinh tế. Cà rốt: Cà rốt được mệnh danh là kẻ bảo vệ cho làn da và tăng cường khả năng giữ ẩm cho làn da. Ngoài thành phần beta-carotene, cà rốt còn có nhiều pectin. Pectin khi được hấp thụ vào cơ thể sẽ được thủy phân và khống chế khả năng hoạt động của các thành phần độc tố có trong cơ thể, giúp làn da thêm láng mượt và tươi trẻ. Măng tây: Măng tây có chứa nhiều selen có khả năng chống lão hóa và ngăn ngừa quá trình oxy quá mức dẫn đến việc phát sinh các căn bệnh có liên quan đến việc giải phóng chất béo quá mức, giúp làn da thêm tươi sáng. Khoai lang: Khoai lang có chứa nhiều vitamin C, vitamin A có cấu tạo gần giống với vitamin A có trong cà rốt. Ăn khoai lang có khả năng làm giảm lượng cholesteron, làm giảm nguy cơ tích trữ chất béo trong cơ thể. Những đặc điểm này giúp bạn có được làn da đẹp hơn và không còn lo lắng khi nhâm nhi một miếng khoai lang ngọt bùi. Nấm: Nấm có hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu vitamin và hàm lượng chất béo thấp. Nấm hoàn toàn không có chứa cholesteron. Ăn các món ăn chế biến từ nấm giúp cơ thể phụ nữ sản sinh nhiều hormone estrogen, giúp đẩy mạnh quá trình chống lão hóa và giúp làn da thêm tươi trẻ, mịn màng. Giá đỗ: Giá đỗ là loại rau mầm có hàm lượng dinh dưỡng cao và rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, giá đỗ còn có khả năng cải thiện tình trạng nếp nhăn, làm mờ các vùng da sạm màu, đốm nâu và làm hồng hào thêm làm da xanh tái thiếu sức sống. Mướp: Mướp là loại quả rất quen thuộc trong cuộc sống thường ngày, dễ trồng và rất dễ chế biến món ăn. Mướp có thể giúp bạn có được làn da rạng rỡ hơn, tươi sáng và ngăn ngừa việc hình thành nếp nhăn trên da. Dưa leo: Dưa leo rất giàu vitamin và các axit amin tự do. Hàm lượng AHA cao trong dưa leo giúp loại quả này có khả năng thanh tẩy, làm sạch và làm trắng da một cách tự nhiên, giúp làm giảm các vùng da sạm màu, nếp nhăn, tác động dịu nhẹ không gây kích ứng da. Bí đao: Dưa hấu có chứa nhiều kẽm và magie. Kẽm có khả năng thúc đẩy quá trình phát triển bên trong cơ thể, magie có tác dụng cung cấp năng lượng cho sự hoạt động của cơ thể và làn da. Khả năng thần kỳ của kẽm và magie sẽ giúp bạn có được làn da tươi sáng và rạng rỡ hơn. 10 loại thực phẩm giúp xóa tan mỡ bụng (Tapchilamdep.com) - Bạn đang lo lắng và băn khoăn cho vòng eo quá cỡ của mình? bạn mong muốn nhanh chóng loại bỏ nó để có thể dễ dàng diện đồ theo ý muốn? Là phụ nữ thì ai cũng mong muốn có một vòng eo nhỏ và bụng phẳng. Một vài bài tập thể dục kết hợp cùng những thực phẩm dưới đây sẽ mang đến cho bạn vòng eo lý tưởng mà không cần phải tốn kém quá nhiều cho những sản phẩm đắt tiền. 1. Nước Nước quả là không thể thiếu với tất cả mọi người, đặc biệt với những bạn gái có vòng eo hơi quá khổ thì quả là cực kỳ quan trọng, vì nó giúp đào thải các độc tố ra khỏi cơ thể, giảm đầy hơi và giúp tiêu hóa tốt. Hầu hết mọi người uống nước quả hay nước ép, tuy nhiên, chúng không tốt bằng nước tinh khiết. 2. Trà xanh Đốt cháy calo chính là công dụng đặc hiệu của trà xanh, vì vậy bạn hãy uống một ly trà xanh mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo thêm về cách uống trà xanh thế nào cho hiệu quả tại Tapchilamdep.com nhé. 3. Sữa chua Không chỉ có hàm lượng nước cao mà sữa chua còn thúc đẩy sự phát triển của những vi khuẩn có lợi trong dạ dày. Những vi khuẩn này sẽ giúp giảm lượng khí dưa thừa tích tụ theo thời gian. 4. Bột ngũ cốc Việc bổ sung thêm ngũ cốc trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn giảm nguy cơ đầy hơi và giúp di chuyển mọi thứ qua ruột nhanh hơn. 5. Bưởi Là loại trái cây chứa một hàm lượng lớn enzim đốt cháy chất béo, hơn nữa bưởi cũng chứa rất nhiều nước. Đó là lý do vì sao bạn nên đưa bưởi vào chế độ thực phẩm hàng ngày nhằm giảm vòng eo. 5. Đu đủ Không chỉ chứa nhiều các vitamin và khoáng chất, chúng còn có tác dụng phá vỡ các chất xơ, thứ gây đầy hơi và trướng bụng khi nó không tiêu hóa được. 6. Cam, quýt, chanh Để giúp vòng eo cũng như cơ thể được mảnh mai, bạn nên thêm vài lát chanh vào nước nóng để có một cốc nước uống làm cơ thể tỉnh táo, thêm chanh và chanh leo vào món salad và ăn quả cam thường xuyên, bởi vì chúng có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa giúp bạn không bị đầy hơi. 7. Dâu tây, mơ khô Chất xơ cũng có trong một số loại trái cây ngon và quả mọng. Ăn những loại quả nhiều chất xơ như dâu tây hay mơ khô và mận khô có thể giúp làm sạch hệ thống trong cơ thể. 8. Dưa chuột Dưa chuột rất giàu lưu huỳnh và silic, kích thích thận loại bỏ tốt axit uric trong nước tiểu, dưa chuột được xem là loại thuốc lợi tiểu tự nhiên, làm tăng quá trình thải các chất độc khỏi cơ thể. 9. Dứa Dứa là một loại trái cây chứa enzim phân huỷ protein, thúc đẩy tiêu hóa tốt và giúp loại bỏ một số vấn đề về dạ dày. 10. Rau xanh Những cây rau màu xanh là một liều thuốc bổ cho cơ thể gồm hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng giúp chống lại chứng khó tiêu, táo bón và nhiễm trùng đường tiết niệu. Một số loại rau tốt cho bạn là rau riếp, rau bina, súp lơ, ... hiệu Ớt đỏ Ớt đỏ thực phẩm hỗ trợ giảm vòng eo hiệu bạn nên bổ sung vào ăn hàng ngày Với cách làm tan mỡ bụng nhanh trên, hy vọng sau thực bạn sở kiểm soát cân nặng có vòng eo thon gọn ý! VnDoc