bai tap yoga danh tan mo bung cho dan van phong tài liệu, giáo án, bài giảng , luận văn, luận án, đồ án, bài tập lớn về...
Ba động tác hiệu quả đánh tan mỡ bụng Mỡ bụng là một trong những nỗi ám ảnh dai dẳng của phụ nữ và thậm chí là cả đàn ông ở nhiều độ tuổi. Làm thế nào để dẹp bỏ nỗi ám ảnh này đồng nghĩa với việc đánh tan nỗi lo mỡ bụng. Gập bụng, tập thể dục bằng cách giữ phần lưng dưới không nhấc lên khỏi sàn để luyện tập cơ bụng được khá nhiều phụ nữ tin tưởng, tuy nhiên có phần đi ngược lại với lòng tin của số đông, bài tập này không mang lại hiệu quả như kỳ vọng. Động tác tương tự như gập bụng này chỉ giúp ích các cơ bắp phía trước, giảm mỡ hai bên bụng, phần hông và tiêu mỡ ở đùi trên - theo Lou Schuler, đồng tác giả cuốn sách The New Rules of Lifting for Abs. Ba động tác tập luyện được dựa trên chương trình tập luyện bởi nhóm tác giả cuốn sách và huấn luyện viên cá nhân Alwyn Cosgrove: “Các động tác giúp ổn định cột sống và xương chậu, do đó bạn có thể tránh đau lưng và góp phần cải thiện tư thế. Nó cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ bắp bạn làm việc nhiều và đồng bộ hơn". Động tác 1: Tập nghiêng người Bài tập này đòi hỏi cơ thể bạn làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng khi tập đơn giản với một tấm ván/ tấm thảm truyền thống vì bạn đang phải giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể chỉ trên hai tiếp điểm (khuỷu tay và bàn tay) thay vì bốn. Thực hiện động tác: Nằm về phía bên trái với phần khuỷu tay cuả bạn tiếp xúc sàn nhà/ tấm thảm ngay dưới vai và chân xếp chồng lên nhau. Đặt tay phải lên vai trái của bạn hoặc trên hông phải của bạn. Bắt đầu bằng việc nâng hông của bạn lên trên sàn nhà cho đến khi bạn đang cân bằng trọng lượng cơ thể bởi cánh tay và bàn chân, đồng thời cơ thể bạn tạo với sàn nhà thành một đường chéo. Giữ nguyên tư thế này từ 30-45 giây nếu có thể, bằng không, miễn là bạn thực hiện động tác và sẵn sàng lặp lại cho đến khi bạn giữ cơ thể được trong vòng 30 giây, bạn có thể đổi bên để cân đối và chăm chỉ tập luyện. Việc giữ thăng bằng và kéo dài được thời gian tập luyện khi bạn đảm bảo các tấm ván tránh mồ hôi, giảm thiểu trơn trượt và có thể định vị tốt. Động tác 2: Bài tập nâng cơ thể Bài tập này giúp toàn bộ cơ thể chuyển động, như cách bạn sử dụng cánh tay và chân, trong khi các bộ phận khác cũng hoạt động tích cực không kém. Thực hiện động tác: Bắt đầu bằng việc nâng cơ thể lên khỏi sàn nhà, hai bàn tay để tại khoảng cách rộng hơn so với chiều dài vai của bạn. Đi lại bằng tay nhiều lần, càng nhiều càng tốt. Bạn có thể duy trì trong khoảng 10 -12 lần di chuyển. Thực hiện kết hợp động tác khó hơn, như nâng và duỗi thẳng chân sau đồng thời kết hợp với việc đi lại bằng tay (giống như hình trên). Động tác 3: Chống đẩy Chống đẩy là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất khi toàn bộ calo trong cơ thể được huy động để điều hòa các bộ phận bằng cách di chuyển mình theo chiều hướng sàn nhà. Động tác này giúp tim mạch hoạt động chất lượng, tăng thêm sức mạnh để bạn nhanh chóng đạt mục đích. Thực hiện động tác: Lựa chọn không gian đủ rộng để bạn có thể đi lại hoặc ít nhất là chống đẩy và bề mặt tiếp xúc với sàn nhà/ tấm thảm tạo ít ma sát nhất nhằm giảm thiểu trơn trượt, gây chấn thương. Bắt đầu tập với vị trí bạn đặt bàn chân trên tấm thảm hoặc sàn nhà, nâng đỡ cơ thể bằng tay và hai chân. Đi bộ về phía trước bằng hai bàn tay và chân của bạn, có thể nghỉ từ 60-90 giây nếu bạn cần lấy lại sức và lặp lại quãng đường bạn đã đi. Chống đẩy bằng tay trong tư thế tương tự cũng khá hữu ích khi bạn muốn cơ bụng săn chắc mà không gian tập luyện bị giới hạn. Bài tập “đánh tan” mỡ bụng hiệu cho dân văn phòng Bạn loay hoay với vòng cỡ phải ngồi nhiều văn phòng khơng biết tập thể dục hiệu để tiêu giảm mỡ bụng Bài thể dục giúp đánh tan mỡ bụng sau giúp bạn giảm mỡ bụng cực hiệu cho khối văn phòng Tồn tập gồm động tác liên tiếp, thực – ngày/ tuần, bạn xếp nghỉ ngơi 45 – 60 giây ngắn động tác khác Bài tập cần bổ sung thảm khăn tay Tập trung chủ yếu vào khu vực bụng, phần thân kết nối xuống đến xương chậu, bạn hoàn toàn tin tưởng tập tập trung vận động bắp đặc biệt giúp bạn cải thiện tối đa số đo vòng bụng Vị trí vng góc Động tác có tác dụng đánh thức thể Đặt người nằm thảm, phần hông đến đầu gối gập lên vng góc với sàn nhà, bàn chân giữ thẳng, song song với mặt sàn Bạn mở rộng phần cánh tay, đặt hai bàn tay đùi sau hít thở sâu Trong bạn hít thở, phần chân cố gắng khơng di chuyển Sau nhẹ nhàng thở VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Thực động tác lần, lần 10 nhịp hít thở sâu Nếu bạn gặp khó khăn hít thở, nâng đầu vai bạn lên khỏi thảm/sàn nhà, giữ bàn tay chạm vào đùi, sau hạ thấp phần thân trở vị trí ban đầu bạn hít thở vào Chống tay vào chân Đặt người nằm thảm/sàn nhà, đầu gối chân giơ cao lên gần ngực, bàn chân gập uốn theo Hai bàn tay với ngón tay đan vào đặt lên đùi phải bạn mở rộng chân trái song song với sàn nhà Nâng đầu vai bạn lên khỏi sàn, kéo theo phần ngực để đầu gối di chuyển gần đến ngực điều chỉnh hướng nhìn xuống chân Sau đó, bạn thay đổi chân thực động tác lần, lần 10 nhịp với hai chân Có thể bạn thấy khó giữ chân thẳng, ép phần đùi chân lại lên cao sau đổi chỗ hai chân cho Tuy nhiên, bạn ép đùi giữ thẳng chân, phần bụng, bắp đùi hông bạn tiêu thụ lượng calo đáng kể VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Hình chữ U Động tác giúp vùng bụng bạn hoạt động tối đa Bạn nằm tư đầu gối cong lên, bàn chân song song với mặt đất, hai tay chống đỡ thể với lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà Khi có trọng tâm nâng đỡ thể, bạn nâng chân lên góc 90 độ, mũi bàn chân hướng thẳng Từ từ đưa chân bạn hạ thấp xuống cho thể tạo thành chữ U với phần đầu gối Luyện tập động tác khoảng 20 lần lên xuống lần Sử dụng việc hít thở để làm bụng bạn vận động hiệu nhất, bạn nâng cao tập cách duỗi thẳng mở rộng chân Nâng chân lên cao Ở tư ngồi, hai tay mở rộng với hai bàn tay đặt ngồi hơng, bàn tay hướng mặt sàn, hai chân mở rộng Đặt bàn tay làm trọng tâm, bạn nâng hông lên khỏi mặt sàn, sau giữ thẳng chân, nâng tiếp phần đầu gối giữ gót chân chạm đất Hít VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí thở sâu bạn nâng người, cố gắng giữ chân thẳng, đẩy hơng phần vai phía trước Sau nhẹ nhàng hạ thấp người vị trí ban đầu Bạn thực động tác lần, lần 10 nhịp Khi tập luyện, tập trung vào việc nâng phần hông phần thể bạn cách sử dụng cánh tay để tiêu thụ calo tích trữ Gập chân Nằm thảm với hai cánh tay bạn đặt chiều thể Nâng cao hai chân với chân trái đan xen chân phải ngược lại (như hình minh họa), phần bụng bạn bắt đầu hít thở đặn đưa chân lên khoảng 45 độ Dùng hai cánh tay bạn với lòng bàn tay hướng sàn nhà làm điểm tựa, bạn đưa chân lên cao cách nâng hông phần thể Nghỉ chút trước bạn đưa hông phần thân vị trí ban đầu Thực động tác lần lần 10 nhịp để luyện tập Điểm khó khăn động tác bạn khó nâng hông lên khỏi sàn nhà giữ thẳng chân, thời gian đưa chân VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí lên cao không lâu Khi bạn đưa chân lên cao, bạn phải nén bắp vùng xương chậu, bụng động tác giúp giảm vòng hiệu Nâng hông Bắt đầu động tác hai bàn tay siết chặt nhau, bàn chân bạn mở rộng chiều dài vai theo hình minh họa Bước chân trái giữ nguyên vị trí bàn tay bạn nâng hơng lên chút, sau bước đến chân phải nâng cao hông thêm chút nữa, bạn thực đến hơng bạn vị trí cao (có thể) Từ từ bước trở lại vị trí ban đầu thực động tác lần, lần nhịp Khi bạn thực bước đi, vùng thể luyện tập bạn cố gắng giữ nhịp thở bước chân Nâng cao tập, bạn tập bước chân rộng nâng cao hông tăng số lượng luyện tập từ – 10 lần VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Đá chân sang ngang Bạn sẵn sàng tư đối diện với thảm, hai bàn tay mở rộng độ dài vai bắt đầu chuyển đầu gối bên phải sang trái (phần hông tương ứng bạn VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí dịch chuyển theo) sau đổi chân lần lượt, bạn thực động tác lần, lần 10 nhịp Khi đầu gối bạn đá sang ngang, liên kết vận động chặt chẽ để giữ cân thể Co chân, duỗi chân Nằm thảm với hai đầu gối uốn cong, hai bàn chân cong hướng hai gót chân vào Hít thở sâu nâng đầu, vai bạn lên khỏi sàn nhà, nâng phần ngực lên chuyển hướng nhìn phía bàn chân Cánh tay bạn giữ cao mặt sàn, hướng thẳng, lòng bàn tay hướng mặt đất Khi bạn bắt đầu thở ra, duỗi chân thẳng góc 45 độ so với sàn nhà, ép hai đầu gối gần nhau, hít vào vào đưa thể trở vị trí ban đầu Bạn luyện tập động tác ba lần, lần 10 nhịp liên tiếp Tập trung ý bạn vào cơ, buộc chúng làm việc hết công suất bạn nâng cao hay hạ thấp chân, chắn phần lưng vai nâng lên cao bạn co chân, duỗi chân VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Bài thuốc giúp cải thiện sức khỏe cho dân văn phòng Dân văn phòng làm việc chủ yếu là ngồi trước máy tính, điều này sẽ dễ làm cho mắt mệt mỏi, cổ họng bị nhiệt, nghiêm trọng còn bị đau răng. Máy tính khiến cho môi trường xung quanh không ngừng sinh ra ion dương và trung hòa ion âm trong không khí. Ion âm nhiều có lợi, ion dương nhiều có hại. Thời gian dài ở trong môi trường có nhiều ion dương thì những ion dương này sẽ thông qua hô hấp đi vào trong phổi, sau đó cùng với tuần hoàn máu đi đến mọi tế bào trong cơ thể, độc tố tích tụ lại trong cơ thể, từ đó làm cho chúng ta mất ngủ, sức đề kháng giảm thấp, rối loạn nội bài tiết ở nữ giới…. Các bài thuốc sau đây sẽ giúp dân văn phòng cải thiện được các vấn đề đó: 1. Trà xanh hoa hòe, hoa cúc sáng mắt Nguyên liệu: Hoa cúc 3g, hoa hòe 3g, trà xanh 3g Cách làm: Cho 3 nguyên liệu trên vào trong cốc, cho nước sôi nóng vào ngâm 5 phút, uống thay trà hàng ngày. Công hiệu: thanh nhiệt sáng mắt. 2. Ngân hoa, bạch chỉ trị viêm lợi Nguyên liệu: ngân hoa 15g, bạch chỉ 6g Cách làm: Cho nguyên liệu trên vào nước sắc lên lấy nước uống, mỗi ngày 1 thang. Công hiệu: Trị viêm lợi, đau nhức, sưng viêm vv. 3. Kim ngân hoa sáng mắt Nguyên liệu: Kim ngân hoa 10g, Xa tiền diệp 10g, bạch chỉ 10g, lượng đường trắng thích hợp. Cách làm: Cho nước vào nấu cùng với các loại trên, sau đó thêm một ít đường, uống thay trà. Công hiệu: Chặn gió, thanh nhiệt. Có thể chữa trị các chứng đau nhức, sưng phù, mắt đỏ, nhiều nước mắt vv. 4. Đỗ đen, bột quả óc chó trị khô mắt Đỗ đen 500g, cho vào chảo rang chín, chờ nguội nghiền thành bột. Nhân quả óc chó 500g, rang cho bóc lớp vỏ lụa bên ngoài, chờ cho nguội nghiền sền sệt như bùn. Lấy mỗi loại 1 thìa hòa vào ly sữa nóng, thêm vào 1 thìa mật ong. Uống vào buổi sáng thức dậy hoặc sau bữa ăn sáng. Công hiệu: tăng cường cơ lực của mắt, tăng cường chức năng điều tiết, cải thiện chứng mát mệt mỏi, chữa trị khô mắt. BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO TRƯỜNG ĐẠI HỌC TÂY BẮC LÊ THỊ HIẾU TÌM HIỂU KHẢ NĂNG HIỂU - GHI NHỚ VÀ HỨNG THÚ CỦA TRẺ MẪU GIÁO 5 - 6 TUỔI ĐỐI VỚI CÁC BÀI TẬP YOGA DÀNH CHO TRẺ EM KHÓA LUẬN TỐT NGHIỆP ĐẠI HỌC SƠN LA, NĂM 2013 BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO TRƯỜNG ĐẠI HỌC TÂY BẮC LÊ THỊ HIẾU TÌM HIỂU KHẢ NĂNG HIỂU - GHI NHỚ VÀ HỨNG THÚ CỦA TRẺ MẪU GIÁO 5 - 6 TUỔI ĐỐI VỚI CÁC BÀI TẬP YOGA DÀNH CHO TRẺ EM CHUYÊN NGÀNH: KHOA HỌC GIÁO DỤC KHÓA LUẬN TỐT NGHIỆP ĐẠI HỌC Người hướng dẫn: ThS. Đặng Thị Sợi SƠN LA, NĂM 2013 LỜI CẢM ƠN Để đề tài hoàn thành ngoài sự cố gắng của bản thân tôi, đề tài còn nhận được sự giúp đỡ của thầy cô, bạn bè và những người quan tâm. Trước hết tôi xin bày tỏ lời cảm ơn sâu sắc nhất tới cô giáo hướng dẫn làm đề tài Ths. Đặng Thị Sợi đã tận tình giúp đỡ em hoàn thành tốt đề tài này. Em xin gửi lời cảm ơn tới các phòng ban của trường đại học Tây Bắc, đặc biệt là trường Mầm non Chiềng Sinh và trường Mầm non Vũ Bản tạo điều kiện thuận lợi và giúp đỡ cho em trong quá trình nghiên cứu đề tài. Cuối cùng em xin gửi lời cảm ơn tới tập thể lớp K50 ĐHGD Mầm non đã động viên và ủng hộ em để đề tài được hoàn thiện đúng thời gian. Đề tài chắc chắn sẽ không tránh khỏi những thiếu sót, vì vậy rất mong nhận được ý kiến đóng góp của các thầy cô giáo và bạn bè. Người thực hiện Lê Thị Hiếu MỤC LỤC MỞ ĐẦU 1 1. Lí do chọn đề tài 1 2. Lịch sử nghiên cứu vấn đề 3 3. Mục đích nghiên cứu 3 4. Nhiệm vụ nghiên cứu 4 5. Phạm vi nghiên cứu 4 6. Khách thể và địa bàn nghiên cứu 4 7. Đối tượng nghiên cứu 4 8. Phương pháp nghiên cứu 4 8.1. Phương pháp nghiên cứu lí luận 4 8.2. Phương pháp thực nghiệm 4 8.3. Phương pháp điều tra 4 8.4. Phương pháp quan sát và đàm thoại 4 8.5. Phương pháp trắc nghiệm 5 8.6. Phương pháp thống kê toán học 5 9. Giả thuyết khoa học 5 10. Những đóng góp của luận văn 5 11. Cấu trúc của luận văn 5 NỘI DUNG 6 CHƯƠNG 1. CƠ SỞ LÝ LUẬN VỀ YOGA 6 1.1. Khái niệm Yoga và yoga cho trẻ em 6 1.1.1. Yoga là gì? 6 1.1.1.1. Cội nguồn và sự phát triển của yoga 7 1.1.1.2. Phân loại yoga 8 1.1.1.3. Đặc điểm các bài tập Yoga 13 1.1.2. Thế nào là yoga cho trẻ em? 14 1.1.2.1. Đặc điểm những bài tập Yoga dành cho trẻ nhỏ 15 1.1.2.2. Đặc điểm nhận thức yoga của trẻ mẫu giáo 5-6 tuổi 15 1.2. Đặc điểm tâm lí của trẻ 5-6 tuổi 17 1.2.1. Xác định ý thức bản ngã và tính chủ động trong hoạt động tâm lý 17 1.2.2. Xuất hiện tư duy trực quan sơ đồ 18 1.2.3. Bước ngoặt 6 tuổi 19 1.3. Sự phát triển của trẻ thông qua hoạt động tập luyện yoga 21 1.3.1. Về mặt nhận thức: 21 1.3.2. Về mặt thái độ 22 1.3.3. Mặt hành động 22 CHƯƠNG 2. TÌM HIỂU KHẢ NĂNG HIỂU – GHI NHỚ VÀ Bài tập Yoga dành cho bà bầu Trong suốt thời kì mang thai, bà bầu thường hay bị chứng chuột rút và căng các bắp cơ. Sau đây là những bài Yoga nhẹ nhàng mà các bà bầu có thể tập luyện mỗi ngày đề khắc phục tình trạng này. Bài tập 1: Đưa hai chân thẳng lên vách tường 1. Nằm trên sàn nhà , dựng thẳng hai chân lên vách tường, để mông cách tường khoảng 30- 40cm. 2. Khi đã chắc chắn rằng cổ và đầu của bạn nằm trên một đường thẳng, lật hai lòng bàn tay hướng lên trên, bả vai giữ cố định trên sàn nhà. 3. Hãy nhắm dần mắt lại và giữ tư thế này trong vòng vài phút. Công dụng: Tư thế tập này rất thuận lợi cho những bà bầu có dáng vóc không được đẹp. Thêm vào đó, động tác này sẽ giúp đôi chân bạn không bị chuột rút và trở nên khỏe mạnh hơn. Đồng thời, nó còn giúp cho mắt cá chân và bàn chân của bạn không bị sưng tấy khi đi bộ nhiều. Bài tập 2: Gập hai chân tạo thành góc có sự hỗ trợ của vách tường 1. Đầu tiên, bạn đưa 2 gót chân đến ngang vị trí xương mu - nhưng đừng khép quá sát. Sau đó, bạn đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau và hai đầu gối di chuyển ra hai bên. 2. Ép hai lòng bàn chân lại với nhau, duỗi thẳng thân mình và ngực trên sàn nhà 3. Để các bắp đùi trong tư thế thả lỏng hoàn toàn 4. Giữ vững tư thế này trong vòng từ 1- 5 phút, thở đều 5. Để chấm dứt tư thế này, bạn gập hai đầu gối lại trước bụng, lăn một vòng cho đầu gối tiếp giáp với mặt sàn, rồi tự nâng người đứng dậy. Công dụng: Động tác này giúp bạn thư giãn và giảm căng các cơ bắp, giảm sự mệt mỏi của đôi bàn chân. Đặc biệt, nó còn có thể giúp cho bà bầu nới lỏng khung xương chậu, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở sau này. Tuy nhiên, bà bầu cần thận trọng trong quá trình tập luyện, không nên tập liên tục trong thời gian quá lâu; Ảnh: images Vì tập quá lâu sẽ làm cho các cơ bắp và dây chằng của bạn bị giãn quá mức. Tốt nhất là nên tập luyện trong khoảng thời gian hợp lý để đảm bảo cho các cơ bắp của bạn luôn được thoải mái và dẻo dai trong suốt thời kì mang thai. Bài tập thể dục đánh tan mỡ bụng Nếu bạn ngồi lâu 1 chỗ, không chịu vận động, thì cho dù bạn không béo, bụng bạn cũng không tránh khỏi việc tích trữ lựợng mỡ dư thừa. Chắc chắn các bạn gái chẳng ai muốn có 1 cái bụng to dày mỡ. Động tác 1: Người đứng thẳng, 2 chân mở rộng, 2 tay áp sát vào 2 tai, giơ chân phải về phỉa trước , đồng thời gấp lại, cho đến khi đùi song song với mặt đất, duy trì trạng thái trong 5 giây, thu tay và chân về, trở lại trạng thái ban đầu. Đổi chân và thực hiện 20 lần. Động tác 2: Ngồi trên ghế, thả 2 chân xuống đất, để song song, tay giang rộng bằng vai, sau đó từ từ gấp 2 tay lại, duy trì tư thế cho tay và vai cùng trên mặt phẳng, từ từ xoay người về bên trái, trở lại vị trí ban đầu. Tiến hành đổi bên, thực hiện động tác 20 lần. Động tác 3: Ngồi trên ghế, 2 chân thả xuống đất song song, tay phải đặt lên hông, tay trái giơ thẳng, hít vào thật sâu, duy trì tư thế trong vài phút, sau để trở lại tư thế ban đầu. Đổi bên và tiến hành lặp lại 20 lần. Động tác 4: Người nằm thẳng, dùng sức nâng lưng lên khỏi mặt đất, điều chỉnh hô hấp, chân thải giơ thẳng , vuông góc với mặt đất, nín thở, sau đó từ từ khôi phuc lại tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác 5-10 lần. Động tác 5: Người nằm thẳng, 2 chân để song song, từ từ nhấc lên, 2 tay giơ thẳng song song với mặt đất, thóp bụng lail, đồng thời từ từ nâng toàn thân khỏ mặt đất, duy trì trạng thái trong 5 giây, trở về trạng thái ban đầu, và lặp lại động tác 20 lần. Động tác 6: Đứng thẳng, 2 chân mở tự nhiên, 2 tay chống hông, giơ chân trái lên, sao cho đùi song song với mặt đất, sau đó hít vào, ngẩng đầu, ưỡn ngực, duy trì trạng thái trong 5 phút, sau đó đổi chân và lặp lại động tác vài lần. Động tác 7: Nằm thẳng, co chân phải lên, 2 tay ôm đầu gối, nhổm thân người khỏi mặt đất, Vận dụng sức của bùn, duy trì trạng thái thăng bằng. Điều chỉnh hô hấp, thay đổi chân, lặp lại động tác 10 lần. Động tác 8: Người nằm thẳng, 2 chân để song song, giơ 2 chân lên, đặt lên 1 chiếc ghế, khoanh 2 tay lại, đặt lên ngực, từ từ ngồi dậy cho đến khi 2 tay trạm lên đầu gối, duy trì tư thế trong 2 giấy, lại trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 20 lần. ... hai chân Có thể bạn thấy khó giữ chân thẳng, ép phần đùi chân lại lên cao sau đổi chỗ hai chân cho Tuy nhiên, bạn ép đùi giữ thẳng chân, phần bụng, bắp đùi hông bạn tiêu thụ lượng calo đáng kể... đỡ thể, bạn nâng chân lên góc 90 độ, mũi bàn chân hướng thẳng Từ từ đưa chân bạn hạ thấp xuống cho thể tạo thành chữ U với phần đầu gối Luyện tập động tác khoảng 20 lần lên xuống lần Sử dụng