Một số phương pháp nâng cao chât lương môn nhảy xa trường PT

ở THPT các em đợc ôn luyện và phát triển kỹ thuật ở mức độ cao hơn, thông qua hệ thống các bài tập kỹ thuật của môn nhảy xa, góp phần nâng cao thể lực và phát triển toàn diện cho các em

Cộng Hòa Xã Hội Chủ Nghĩa Việt Nam

Độc Lập - Tự Do - Hạnh Phúc

sáng kiến kinh nghiệm

Đề tài :

một vàI Phơng pháp nâng cao chất lợng

môn nhảy xa trong trờng phổ thông

A/ Phần mở đầu:

I Mục đích, ý nghĩa và tác dụng của môn nhảy xa.

Các môn nhảy cùng với đi bộ, chạy và ném đẩy là những hoạt động tự nhiên của con ngời Những hoạt động này ngày càng đợc hoàn thiện cùng với sự phát triển của xã hội loài ngời Từ những hoạt động với mục đích di chuyển, tìm kiếm thức ăn, tự vệ dần dần hình thành các trò chơi vận động, các bài tập rèn luyện, tiến tới tổ chức các cuộc thi đấu và đợc mọi ngời tham gia hởng ứng tập luyện

Nhảy xa cũng đợc bắt nguồn từ cuộc sống lao động của con ngời Cách đây hơn 2000 năm về trớc đã có thi đấu nhảy xa Trong lịch sử hàng ngàn năm đấu tranh sinh tồn, dựng nớc và giữ nớc của dân tộc Việt Nam, tổ tiên chúng ta đã rất quen thuộc với các hoạt động chạy, nhảy, ném, đẩy Suốt trong những năm dài đô

hộ, điền kinh và các môn thể thao khác rong đó có nhảy xa hầu nh không phát triển hoặc rất yếu ớt Chỉ từ khi dới sự lãnh đạo của Đảng Cộng Sản Việt Nam, đất nớc đợc hoàn toàn độc lập, thống nhất, thì các môn thể thao trong đó có môn điền kinh mới đợc phát triển mạnh mẽ Điền kinh giữ vị trí chủ yếu trong chơng trình giáo dục thể chất ở trong nhà trờng Phong trào tập luyện và thi đấu các môn điền kinh ngày một gia tăng và đã đạt đợc một số kết quả đáng khích lệ trên trờng quốc tế cũng nh khu vực, trong đó có môn nhảy xa, tuy nhiên thành tích của nớc

ta mới ở mức còn hạn chế Tơng lai và vận hội đang ở phía trớc

Nhảy xa là môn thể thao không đòi hỏi nhiều về trang thiết bị, kỹ thuật

t-ơng đối đơn giản, dễ phổ cập, phù hợp với mọi lứa tuổi, giới tính, do đó nó là một nội dung cơ bản trong chơng trình giáo dục thể chất Thông qua giảng dạy và tập luyện môn học này sẽ phát triển sức nhanh và sức mạnh cơ chân góp phần nâng cao thể chất cho học sinh, trang bị những kiến thức, kỹ năng, kỹ xảo cần thiết trong cuộc sống, không những có lợi cho sức khoẻ mà còn có lợi cho cả học tập, lao động sản xuất và bảo vệ tổ quốc sau này nữa

Qua điều tra sơ bộ có thể thấy, môn học nhảy xa đợc rất nhiều học sinh a thích và tham gia tập luyện thờng xuyên Các trờng học trên toàn quốc, tuy cơ sở vật chất còn nghèo nàn, sân tập, dụng cụ còn thiếu thốn, song gần nh nơi nào cũng có hố tập nhảy xa

Trong các hội khoẻ phù đổng từ cấp trờng đến cấp trung ơng đều có thi đấu nhảy xa, và các em học sinh đã lập đợc những thành tích đáng khen ngợi Tuy nhiên thành tích nhảy xa của học sinh nớc ta so với học sinh các nớc trên thế giới còn ở mức chênh lệch quá lớn So với thành tích của học sinh cùng độ tuổi trong khu vực thì ở mức độ khiêm tốn

Trong chơng trình môn học Thể dục ở bậc tiểu học, các em học sinh chỉ

đ-ợc học kỹ thuật nhảy xa dới dạng các trò chơi vận động và các bài tập bậc xa tại chỗ ở cấp trung học cơ sở các em đợc làm quen và tập luyện với kỹ thuật nhảy xa

ở mức độ đơn giản ở THPT các em đợc ôn luyện và phát triển kỹ thuật ở mức độ cao hơn, thông qua hệ thống các bài tập kỹ thuật của môn nhảy xa, góp phần nâng cao thể lực và phát triển toàn diện cho các em học sinh

II Lý do chọn đề tài

Từ thực trạng thực tế ở địa phơng là một vùng sâu, con em ngời dân tộc Khơmer chiếm tỷ lệ cao, về tố chất nhanh, sự linh hoạt trong việc thực hiện kỹ thuật động tác các bộ môn thể dục và nhất là bộ môn nhảy xa của các em còn nhiều hạn chế Nhằm nâng cao các tố chất tố chất thể lực và nâng cao chất lợng môn nhảy xa cho các em học sinh trong nhà trờng Giúp các lựa chọn đợc một số bài tập ứng dụng vào thực tế tập luyện trên lớp và tự tập luyện ở nhà có hiệu quả cao Từ đó các em sẽ dễ dàng hơn khi thực hiện các bài tập, có niềm say mê, hứng thú hơn khi học môn TDTT giúp các em phát triển toàn diện bổ sung vào những mặt còn hạn chế Hơn thế nữa sẽ giúp các em tiến kịp với các em ở những vùng, miền khác trong thời kỳ mà đất nớc đang tiến lên công nghiệp hoá, hiện đại hoá

Nhảy xa là một môn thể thao khá phổ biến đợc nhiều ngời u thích và tham gia tập luyện

Cũng nh các môn thể thao khác, nhảy xa đòi hỏi sự căng thẳng rất lớn của

hệ thần kinh, cơ bắp của con ngời.Thông qua tập luyện và thi đấu môn nhảy xa, cơ thể con ngời ngày càng hoàn thiện hơn

Tập luyện nhảy xa có tác dụng rất lớn trong việc phát triển các tố chất thể lực, nâng cao khả năng tập trung sức, tự chủ và rèn luyện lòng dũng cảm, tính kiên trì và khắc phục khó khăn trong rèn luyện Thông qua các bài tập kỹ thuật

của chạy đà và giậm nhảy, làm tăng cờng và phát triển các tố chất sức nhanh, sức mạnh và sức mạnh tốc độ của ngời tập Thực hiện tốt các kỹ thuật trên không và rơi xuống đất, đã rèn luyện đợc sự khéo léo, tính chính xác, nâng cao khả năng phối hợp vận động, giúp cho ngời tập nâng cao sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần, phục vụ đắc lực cho lao động sản xuất và chiến đấu

Việc giảng dạy môn học nhảy xa trong nhiều năm qua của trờng THPT Phan Thị Ràng đã đợc chú trọng và đạt đợc kết quả nhất định, song còn phải phấn

đấu nhiều hơn nữa mới đáp ứng đợc phong trào ngày càng mạnh mẽ Để giảng dạy tốt hơn nữa môn nhảy xa cho học sinh, cần phải nắm vững kỹ thuật các nguyên tắc phơng pháp, nắm chắc đối tợng và không ngừng chọn lựa cải tiến, các biện pháp, nội dung giảng dạy cho phù hợp, vừa sức, gây ảnh hởng tốt đến sự phát triển toàn diện các bộ phận cơ thể học sinh

Vì vậy để nâng cao chất lợng bộ môn học thể dục nói chung, bộ môn

nhảy xa nói riêng tôi chọn đề tài : “ Một vài phơng pháp nâng cao chất lợng

môn nhảy xa trong trờng phổ thông” nhằm đa ra một số biện pháp, phơng pháp

để khắc phục những vớng mắc khó khăn khi tập luyên nhảy xa cho các em học sinh trong trờng phổ thông

III Một số đặc điểm tâm lý của học sinh THPT có

liên quan đến công tác GDTC.

Lứa tuổi này quá trình tăng trởng ở cơ thể các em còn cha kết thúc Dù hoạt

động thần kinh cao cấp ở các em đã đạt đến mức phát triển cao, nhng ở một số em hng phấn vẫn phần nào mạnh hơn ức chế, dễ còn có những phản ứng thiếu kìm hãm cần thiết, do đó dễ làm rối loạn sự phối hợp vận động, gây khó khăn cho việc tiếp thu và củng cố các kỹ năng vận động

Ngay ở tuổi này, các em cũng còn hay đánh giá quá cao năng lực của mình Mới chạy bao giờ cũng dốc sức ngay, mới tập tạ bao giờ cũng muốn cử tạ nặng ngay Các em thờng ít chú ý khởi động đầy đủ, nh thế rất dễ tốn sức, hay để xảy

ra chấn thơng Cần chú ý, không bao giờ cho học sinh tập với cờng độ cao nh trong thi đấu Lợng vận động trong những buổi tập kéo dài không nên vợt quá 80

- 85% mức thi đấu trung bình Muốn tập luyện TDTT tốt cần phải cố gắng cao nhng không đợc tập liều lĩnh, tập bừa, tập quá sức Cũng cần lu ý tới mối quan hệ giữa nam và nữ Biểu hiện giới tính của các em bắt đầu từ tuổi thiếu niên và còn tiếp tục phát triển ở nữ có biểu hiện sớm hơn do tuổi dậy thì ở nữ sớm hơn nam Sau khi kết thúc tuổi dậy thì, sự kích thích giới tính và hứng thú tình dục và t tởng

thể tỏ ra thân ái và dễ gần hơn các bạn nam, hay chú ý và nhạy cảm hơn tr ớc những biểu hiện tâm lý của ngời khác

Tuổi này các em đã quan tâm đến nhu cầu thẩm mỹ, đặc biệt với nữ Cần giáo dục cho các em về cách nhìn nhận cái đẹp, không những chỉ ở hình thức bên ngoài, mà còn phải ở cả nội tâm bên trong mỗi con ngời Trong học sinh hiện nay không ít những biểu hiện tiêu cực vô kỷ luật, lời biếng học tập và lao động, thậm chí coi thờng pháp luật do đó trong hoạt động TDTT phải chú ý kết hợp giáo dục chung và giúp đỡ cá biệt

Tóm lại, với đối tợng này không chỉ yêu cầu học sinh thực hiện đúng, nhanh những bài tập, mà còn phải chú ý làm sao cho các em có thể tự lập tự giác hoàn thành các nội dung bài tập Càng lên lớp trên thì càng không nhất thiết cái gì giáo viên cũng phải giảng hết

B/ nội dung đề tài.

I Phân tích yếu lĩnh kỹ thuật nhảy xa

Thực hiện kỹ thuật nhảy xa là nhằm giải quyết đa cơ thể rời khỏi mặt đất bay lên, vợt qua một khoảng cách nhất định

Đờng bay xa trong nhảy phụ thuộc vào những yếu tố cơ bản: Tốc độ nằm ngang trong chạy lấy đà và tốc độ thẳng đứng thu đợc trong giậm nhảy Tốc độ chạy lấy đà tới chỗ giậm nhảy càng cao, tốc độ giậm nhảy với góc độ hợp lý càng lớn, thì tốc độ bay ban đầu càng lớn và thành tích càng cao ở đây thành phần nằm ngang của tốc độ bay ban đầu đợc tính bằng công thức:

Vx = Vo cos (1) Thành phần thẳng đứng của tốc độ bay ban đầu đợc tính theo công thức:

Vy = Vo sin (2) ( Trong đó Vo là tốc độ bay ban đầu,  là góc độ bay) Từ đó ta có công thức tính

độ xa lý thuyết của đờng bay trọng tâm thân thể trong nhảy xa nh sau:

g

gH Vy Vy Vx

2



(g là gia tốc rơi tự do, H là đờng bay của thân thể và đợc tính bằng công thức:

g

Vy

H

2

2

 )

Công thức này thuận tiện ở chỗ nếu thay các giá trị Vx và Vy từ công thức (1) và (2) vào công thức (3) sẽ gián tiếp tính đợc sự phụ thuộc giữa độ xa lý thuyết đờng bay của trọng tâm thân thể với thành phần về tốc độ nằm ngang (Vx),

thành phần tốc độ thẳng đứng (Vy) và độ cao đờng bay của trọng tâm thân thể (II), trong đó giá trị H trong thực tế có thể dùng nhiều cách trực tiếp để khống chế

ở mức độ tơng đối

Nếu nh chỉ tính ở mức độ bay ban đầu tổng hợp (V0) và góc độ bay 

quan hệ với thành tích của nhảy xa, ngời ta thấy rằng: muốn nhảy xa thêm 12 cm thì hoặc phải tăng thêm góc độ bay 10, hoặc phải tăng tốc độ bay ban đầu lên thêm 0,12m/gy Tuy nhiên thành tích nhảy xa còn phụ thuộc vào độ ổn định của cơ thể trong khi bay và chuyển động đứng trớc khi rơi xuống đất

Nhảy xa bao gồm nhiều động tác liên tiếp có quan hệ hữu cơ chặt chẽ với nhau, xong về phân tích kỹ thuật có thể phân chia ra các giai đoạn sau: chạy đà, giậm nhảy, bay và rơi xuống đất

1 Chạy lấy đà và chuẩn bị giậm nhảy:

Mục đích của chạy lấy đà trong nhảy xa là tạo ra và giữ đợc một tốc độ nằm ngang lớn nhất để giậm nhảy

Chiều dài của đoạn chạy đà tuỳ thuộc vào đặc điểm của ngời nhảy Trớc hết tuỳ thuộc vào khả năng bắt tốc độ nhay hay chậm khi thực hiện chạy đà Tất nhiên càng sớm phát huy đợc tốc độ cao thì chiều dài đoạn đà càng ngắn Song cũng cần phải có một chiều dài tối thiểu để đạt đợc tốc độ cao nhất Thông thờng chiều dài đoạn chạy đà của nam khoảng 40-45m với 20-24 bớc chạy đà, của nữ từ 20-35m với 18-20 bớc chạy

Để thực hiện chạy lấy đà đợc ổn định, chính xác và phát huy đợc tốc độ, t thế chuẩn bị trớc khi chạy lấy đà rất quan trọng Trong thực tế có nhiều t thế chuẩn bị khác nhau nhng thông thờng có 3 cách:

* Ngời nhảy đứng 2 chân song song cách nhau khoảng 10-15 cm trên một đ-ờng thẳng, hai tay thả lỏng hoặc chống vào gối thân trên ngả về trớc và bắt đầu chạy Tính u việt của cách này ngay từ đầu động tác dễ ổn định, do vậy đễ đạt đợc

độ chính xác cao trong giậm nhảy, mặt khác dễ thu đợc tốc độ lớn trớc lúc giậm nhảy có lợi cho việc nâng cao thành tích

* Ngời nhảy đứng chân trớc chân sau, cách nhau từ 1-2 bàn chân, trọng tâm thân thể rơi vào chân trớc, chân sau hơi co gối tiếp xúc mặt đất bằng mũi bàn chân, hai tay thả lỏng hoặc tay trớc tay sau, thân trên ngả nhiều về trớc ( giống

nh t thế xuất phát cao trong chạy cự ly trung bình ) và chuẩn bị chạy lấy đà Hiện nay cách chuẩn bị này đợc sử dụng nhiều trong thi đấu

* Cách chuẩn bị di động: Ngời chạy đứng chân trớc, chân sau, cách nhau khoảng 2-3 bàn chân, trọng tâm cơ thể rơi vào chân trớc sau đó chuyển trọng tâm

cơ thể về chân sau, có khi nhấc hẳn chân trớc khỏi mạt đất, thân trên hơi thẳng lên, và bắt đầu chạy Hiện nay cách này ít đợc sử dụng, mặc dù nó có u điểm là

động tác bắt đầu chạy tự nhiên thoải mái Song có nhợc điểm là động tác khó ổn

định, khó đạt độ chính xác cao khi thực hiện chạy lấy đà và giậm nhảy

Song dù thực hiện theo cách chuẩn bị nào cũng phải tập cho mình thành thói quen và tơng đối ổn định

Chạy lấy đà trong nhảy xa nhìn chung vào kết cấu kỹ thuật bớc chạy, các động tác tay, chân, thân trên và đầu căn bản gần giống nh chạy giữa quãng của chạy ngắn Nhng nếu đem hoàn toàn kỹ thuật chạy ngắn thay cho kỹ thuật chạy đà nhảy xa sẽ không thích hợp, bởi vì quá trình chạy lấy đà để tạo tốc độ nằm ngang lớn đồng thời phải kết hợp tốt với giậm nhảy Riêng sự phát triển tốc độ trong chạy lấy đà nhảy xa tơng đối giống nh chạy tăng tốc sau xuất phát của chạy cự ly ngắn, nghĩa là tốc độ tăng dần và đạt đến mức tối đa trớc giậm nhảy

Do đó trong nhảy xa có hai cách:

* Ngời nhảy thực hiện chạy nhanh ngay từ đầu, đến khoảng 2/3 đoạn đà đã

đ-ợc tốc độ rất lớn, tiếp theo tốc độ chỉ tăng lên rất ít và đạt tốc độ tối đa trớc giậm nhảy Cách này chỉ thích hợp với vận động viên có trình độ tập luyện cao, có tần

số bớc chạy lớn, động tác thả lỏng thoải mái và có tầm vóc thân thể không cao Với cách chạy đà này, vận động viên nhảy thờng dùng t thế chuẩn bị thứ nhất trớc khi chạy đà

*Ngời nhảy thực hiện với tốc độ tăng lên một cách nhịp nhàng cho đến trớc khi giậm nhảy thì đạt đợc một tốc độ tối đa Cách chạy đà này thích hợp đối với những ngòi mới tập hoặc những vận động viên ngời cao, có tần số bớc chậm

Đ-ơng nhiên nếu thực hiện theo cách thứ nhất sẽ tốt hơn, đảm bảo tính ổn định trong bớc chạy và đạt tốc độ tối đa lớn hơn trớc giậm nhảy, giúp cho giậm nhảy đợc chính xác và thành tích đợc nâng cao (1)

Căn cứ vào đặc điểm và sự biến đổi tốc độ, độ dài bớc và tần số bớc, ta có thể chia cụ ly chạy đà ra làm 3 phần:

* Phần thứ nhất - gồm 8 bớc chạy đầu tiên nhờ tăng cả tần số và độ dài bớc chạy nên cuối những bớc này tốc dộ đạt đợc bằng tốc độ trung bình của toàn đà

*Phần thứ 2 - gồm 4-6 bớc đà tiếp theo, vân động viên nhảy tăng tốc độ chủ yếu nhờ tăng tần số bớc chạy ( với vận động viên có trình độ cao ) hoặc chủ yếu bằng tăng độ dài bớc ( với vận động viên có trình độ thấp hơn )

* Phần thứ 3 - là những bớc chạy còn lại, khi vận động viên đã đạt đợc 95% tốc độ tối đa trớc giậm nhảy ( vào bớc thứ 6 trớc giậm nhảy ) Tốc độ chạy đà hầu

nh không tăng thêm, độ dài bớc và tần số bớc có quan hệ nghịch đảo, nghĩa là tần

số bớc nào lớn thì độ dài của bớc ấy nhỏ và ngợc lại

Để đạt độ chính xác cao trong chạy đà và giậm nhảy, việc quan trọng nhất là phải đạt đợc độ ổn định cao về tốc độ trong 6 bớc cuối cùng và độ dài của 8 bớc chạy đầu tiên Để có thể theo dõi một cách chính xác các thông số trên đây ngời

ta thờng đặt vạch kiểm tra ở cuối 8 bớc chạy đầu hoặc ở 6 bớc chạy cuối Vạch kiểm tra chỉ có tác dụng trong những giai đoạn học tập bớc đầu, khi mà mọi động tác của ngời học cha đạt độ chính xác cao

Những bớc cuối cùng của chạy đà, đặc biệt là 2-4 bớc cuối cùng, ngời tập phải

có ý thức chuẩn bị giậm nhảy Việc thực hiện những bớc có tính chất quyết định này cũng theo yêu cầu của một nhịp điệu nhất định giúp cho giậm nhảy đợc tốt

ở 2 - 4 bớc cuối cùng trọng tâm thân thể hơi hạ thấp bằng cách tăng độ dài

b-ớc ; Sau đó ở bb-ớc cuối cùng trb-ớc giậm nhảy, chân lăng hơi gập lại một cách có

đàn tính Mục đích để thực hiện những bớc cuối cùng trong nhịp điệu đều với tốc

độ cao để chuyển sang giậm nhảy

Trong giai đoạn bay trên không của bớc cuối cùng, chân lăng cũng tích cực đa

về trớc, sau cho chân giậm vừa tiếp xúc xuống ván giậm, đầu gối chân lăng đã vợt quá hông và giữ thân trên ở t thế cần thiết

T thế của thân trên và cách đặt chân vào ván giậm nhảy giữ một vai trò rất quan trọng, nó ảnh hởng trực tiếp tới hiệu quả của giậm nhảy

Nếu nh trong quá trình chạy đà thân trên hơi ngả về phía trớc, thì khi thực hiện

đặt chân xuống ván giậm thân trên phải giữ thẳng đứng Đều ấy khiến cho vận

động viên tích cực chuyển động nhanh về phía trớc lên chân giậm và tới cuối giai

đoạn giậm nhảy nhanh chóng dùng lực mạnh bật lên

2 Giậm nhảy :

Giậm nhảy nhanh, mạnh, tận dụng đợc tốc độ nằm ngang đa cơ thể bay lên, tiến xa về phía trớc, đợc quyết định nhiều bởi động tác đặt chân giậm chính xác lên ván giậm và động tác giậm nhảy Chân giậm khi tiếp xúc với ván giậm, góc giữa chân và mặt đất khoảng 60 đến 65o Đặt chân vào ván giậm đợc thực hiện nhanh và tích cực nh trong bớc chạy, đồng thời phải sớm đánh đùi chân lăng về phía trớc - lên trên ngay trong giai đoạn bay của bớc cuối cùng Thực hiện nh vậy

sẽ giữ đợc tốc độ nằm ngang và chỗ đặt chân giậm nhảy đợc kéo` gần lại với điểm dọi của trọng tâm thân thể, tạo điều kiện giảm bớt lực phản tác dụng

Điều rất quan trọng là khi chân giậm tiếp xúc với ván giậm đợc duỗi hầu nh thẳng, các nhóm cơ bắp tham gia động tác này phảI tích cực dùng lực, sẽ giúp

ng-ời nhảy dễ dàng khắc phục đợc lực phản tác dụng rất lớn sản sinh ra để lên chân giậm

Chân giậm sau khi đã tiếp xúc với ván giậm, toàn bộ trọng lợng cơ thể dồn lên

nó và tiếp theo bị co lại ở các khớp để giảm bớt sự chấn động Thời gian co lại của khớp gối để hoãn xung mất khoảng 0,02 giây Lực phản tác dụng lên chân giậm lúc này đợc giảm đi, chỉ còn khoảng 200Kg Ngời nhảy tích cực chuyển

động về phía trớc, vợt nhanh qua vị trí cân bằng ( giai đoạn thẳng đứng ), chân lăng gập cẳng chân lại, đánh đùi nhanh về trớc đuổi vợt chân giậm Từ t thế này, vận động viên bắt đầu đạp duỗi thẳng chân giậm Lực tác dụng lên chân giậm nhảy lại tăng lên tới 350 - 400 Kg trong thời gian 0,03 - 0,04 giây, sau đó lực đợc giảm dần cho tới 0 Lúc này mặc dù chân giậm đã đợc duỗi thẳng hoàn toàn và cơ thể vẩn còn trên máy đo lực song lực tác dụng vẩn chỉ bằng 0 Điều đó chứng tỏ gia tốc của từng phần và toàn bộ cơ thể đã tạo ra tốc độ hớng về phía trớc - lên trên và vận động viên không thể dùng sức thêm cho động tác giậm nhảy đợc nữa Vì vậy phải tập trung toàn bộ sức lực ngay từ giai đoạn bắt đầu của động tác duỗi thẳng, tích cực của chân giậm Động tác đó cần đợc thực hiện sớm ngay từ giai

đoạn thẳng đứng và kéo dài sang đầu giai đoạn tiếp theo Nếu nh trong giai đoạn này dùng sức không tích cực, chậm, hiệu quả giậm nhảy sẽ thấp

Chân giậm tiếp xúc với ván giậm bằng cả bàn chân, song gót chân chạm đất sớm hơn chút ít Khi trọng tâm thân thể rơi trên chân giậm nhảy chân này hơi co lại, góc ở khớp gối khoảng 1400 - 148o

Giậm nhảy nhanh, mạnh phụ thuộc nhiều vào tốc độ thực hiện động tác của chân lăng Sự duy chuyển theo hớng thẳng đứng và đùi đợc nâng cao giữ vai trò chủ yếu trong việc nâng cao hiệu quả đánh lăng trong giậm nhảy Sự biến đổi góc

độ co gối của chân lăng ở cuối giai đoạn giậm nhảy có ý nghĩa nhất định Khi kết thúc giai đoạn giậm nhảy, góc giữa thân trên và đùi chân lăng khoảng 90o, góc giữa đờng thẳng song song với mặt đất qua trọng tâm thân thể và đùi chân lăng khoảng 5o - 8o, còn góc gập của khớp gối khoảng 83o Nh vậy có nghĩa là chân lăng đánh lăng đùi với biên độ lớn lên phía trên tới mức gần song song với mặt

đất và ra phía trớc tới mức kéo căng cơ phía trớc của đùi chân giậm nhảy

Cùng với những chuyển động của hai chân, hai tay đợc phối hợp đánh lên,

động tác đánh của hai tay có tác dụng duy trì độ thăng bằng của cơ thể và hỗ trợ tích cực cho giậm nhảy Tay cùng bên với chân giậm khủy tay gập lại, đánh nhanh về phía trớc - lên trên, hơi hớng vào phía trong, tới mức khuỷ tay ngang vai Tay bên chân lăng cũng gập lại đánh mạnh ra phía sau, hoặc đánh từ dới về

sau - ra ngoài - lên trên tới mức cánh tay ngang vai Hai vai và ngực đ ợc vơn lên theo động tác đánh tay để nâng trọng tâm thân thể lên và giữ thân trên ở t thế thẳng đứng khi kết thúc giậm nhảy

Các động tác của chân giậm, chân lăng và hai tay đợc thực hiện cùng một lúc

sẽ làm tăng hiệu quả của giậm nhảy và kết thúc khi chân giậm đã duỗi hòa toàn thẳng tới mũi bàn chân Góc độ giậm nhảy khoảng 75o - 78o Thời gian thực hiện giậm nhảy rất nhanh, khoảng 0,11 - 0,13giây Thành phần tốc độ thẳng đứng khi giậm nhảy có thể đạt tới 3,2 - 3,5 m/gy

3 Giai đoạn bay trên không :

Kết thúc giậm nhảy, cơ thể rời khỏi mặt đất chuyển vào giai đoạn bay, quỹ đạo của trọng tâm thân thể, bay theo một đờng cong ( đờng đạm bay ) Sự vợt quá xa của tốc độ nằm ngang so với tốc độ thẳng đứng khiến cho ngời nhảy không thể thực hiện đợc góc bay có hiệu quả hơn, trong khi góc xiên ( chỉ độ chênh lệch giữa trọng tâm thân thể trớc khi rời ván giậm và trọng tâm thân thể khi cơ thể đã rơi xuống cát ) xấp sỉ 27o Vận động viên nhảy u tú đạt đợc góc bay khoảng 25o

còn thông thờng chỉ đạt 18 - 23o

Giai đoạn bay bao gồm : Bay “ Bớc bộ” và bay với các kiểu khác nhau ( ngồi,

-ỡn thân, cắt kéo )

Bay “bớc bộ” giai đoạn cơ thể vửa rời khỏi mặt đất bay lên Giai đoạn này cơ bản ở mọi kiểu nhảy đều nh nhau Chân giậm, sau khi giậm nhảy rời khỏi mặt đất

đợc giữ lại ở phía sau và cẳng chân hơi co lại Đồng thời chân lăng bắt đầu duỡi

ra nhờ hạ đùi xuống và cẳng chân chuyển động về phía trớc theo quán tính Lúc này thân trên vẩn đợc giữ nh trong giậm nhảy, hai tay hơi hạ xuống để giữ thăng bằng Giai đoạn này đợc thực hiện rất nhanh khoảng 3/4 độ xa của đờng bay Trong bất kỳ một kiều nhảy xa nào, trong khi bay ngời nhảy đều phải đa hông

về phía trớc Vì vậy ngay sau khi bay lên ở t thế bớc bộ thân trên phải hơi ngã ra sau

4 Giai đoạn tiếp đất :

Giới hạn của giai đoạn này từ lúc một bộ phận cơ thể chạm đất đến khi kết thúc động tác hoạt động nhiệm vụ của nó là giữ vững thành tích đạt đợc, đảm bảo

an toàn cho cơ thể

Kết thúc giai đoạn bay trên không, một bộ phận cơ thể chạm đất sẽ bắt đầu cho giai đoạn tiếp đất, giai đoạn này tuy sảy ra rất nhanh, nhng lại gây chấn động rất lớn không chỉ đối với hai chân mà còn với toàn bộ cơ thể ngời nhảy Khi tiếp

đất tốc độ bay của cơ thể vẫn đang lớn, sẽ giảm đi do hoạt động hoãn xung của

các cơ duỗi đã đợc kéo căng ở khớp hông, khớp gối và cổ chân khi chuyển động của trọng tâm cơ thể cha bị triệt tiêu hoàn toàn

Để giảm lực chấn động và hạn chế chấn thơng trong khi rơi, thì trong kỹ thuật nhảy, điều cơ bản là làm sao tăng đợc đoạn đờng hoãn xung Giải quyết vấn đề này, thì trong kỹ thuật tiếp đất, ngời nhảy phải gấp các khớp gối để kéo dài đoạn

đờng hoãn xung Về sân bãi cần có chất tơi xốp, nhằm làm hạn chế lực chấn

động Nếu độ lún càng ít do chỗ rơi không mềm, không xốp thì hoạt động dừng lại nhanh, cơ thể càng bị chấn động mạnh và đột ngột, gây ra phản lực điểm tựa rất lớn, ảnh hởng xấu tới dây chằng, cơ bắp, làm giảm khả năng tiếp tục hoạt

động của ngời nhảy Do đó trong khi nhảy, cần xới cát thờng xuyên cho tơi xốp

để giảm bớt chấn động, nâng cao thành tích, kéo dài khả năng hoạt động

II Phơng pháp giảng dạy môn nhảy xa

Toàn bộ quá trình giảng dạy nhảy xa cần phải đợc xem xét trong một mối quan hệ chặt chẽ với trình độ tập luyện thể lực chuyên môn Giảng dạy kỹ thuật phải đợc tiến hành sau khi đã có một số sự chuyển bị về nguyên tắc tập luyện cũng nh phát triển tốc độ, sức mạnh tốc độ và sức mạnh giậm nhảy cho ngời tập Trong một buổi tập, ngoài nhiệm vụ học kỹ thuật, còn phải kết hợp các bài tập phát triển thể lực chuyên môn nhằm giúp cho ngời nhảy nâng cao đợc khả năng thể lực của mình

1 Các bớc tiến hành tập luyện

Phơng pháp giảng dạy kỹ thuật nhảy xa bao gồm nhiều nhiệm vụ và các biện pháp, các bài tập kèm theo để thực hiện các nhiệm vụ đó cụ thể nh sau :

 Nhiệm vụ 1 : Giới thiệu kỹ thuật

- Giới thiệu, phân tích, kỹ thuật Làm mẫu và cho xem phim, ảnh hoặc băng hình về kỹ thuật các kiểu nhảy

- Nhấn mạnh những thời điểm quan trọng của từng giai đoạn kỹ thuật

 Nhiệm vụ 2 : Cho học sinh chạy đà - nhảy xa để đánh giá khả năng của mỗi

em và tự xác định chân giậm nhảy

- Các em đo đà tự do và thực hiện nhảy

- Sau khi nhảy thử giáo viên tập trung các em lại và bắt đầu hớng dẫn từng giai đoạn kỹ thuật

 Nhiệm vụ 3 : Dạy kỹ thuật giậm nhảy và bớc bộ

- Tại chỗ đặt chân giậm và giậm nhảy

- Chạy 1 đến 3 bớc đà làm động tác giậm nhảy