TÓM tắt SÁCH ồ đây CHÍNH là THỨ tôi cần – KELLY MCGONIGOL

CHƯƠNG 1: Ý CHÍ LÀ GÌ VÀ TẠI SAO Ý CHÍ LẠI QUAN TRỌNG ĐẾN VẬY? Thời xưa, ý chí giúp phân biệt người với động vật; thời nay, ý chí giúp phân biệt người với người Những người có khả kiểm soát tập trung, cảm xúc hành động tốt người có ý chí tốt Họ sống vui vẻ lành mạnh hơn, mối quan hệ lâu bền Họ kiếm nhiều tiền tiến xa nghiệp Họ chế ngự căng thẳng, xử lí mâu thuẫn vượt qua nghịch cảnh tốt Ý chí não Ý chí – lực tự chủ – phát triển với phát triển vỏ não trước – búi dây thần kinh nằm sau trán mắt Vỏ não trước khiến bạn muốn đứng lên tập luyện, nằm lì giường đem lại cảm giác thoải mái Vỏ não trước khiến bạn gọi trà hay nước Và vỏ não trước giúp bạn mở máy tính bắt tay vào làm việc thay hoãn đến hôm sau Những trạng thái say rượu, thiếu ngủ gây ức chế vỏ não trước; lúc đó, bạn có khả kiểm soát thúc Tập luyện cho não để có ý chí Bạn ngồi thiền để nâng cao ý chí cho não Bởi ngồi thiền giúp tăng lưu thông máu đến vỏ não trước, giống với việc nâng vật nặng tăng lưu thông máu đến bắp Ngồi thiền giúp bạn tăng khả tập trung, ý, kiểm soát thúc tự nhận thức Bạn đời ngồi thiền để thay đổi não Các nhà khoa học rằng, sau ba ngồi thiền, khả tập trung tự chủ tăng lên Sau 11 giờ, nhà nghiên cứu thấy rõ thay đổi não Thậm chí nhiều người bị xao lãng thiền, họ cảm thấy tập trung sau tập luyện Bạn bắt đầu tập ngồi thiền cách ngồi đệm khoanh chân lại, thẳng lưng, hai tay đặt đùi Quan trọng không cựa quậy thiền – tảng thể chất tự chủ Nếu bạn nhận thấy thúc gãi ngứa, hay cựa quậy, đừng hành động theo thúc giục Sau đó, nhắm mắt lại hít thở tự nhiên, tập trung vào thở Bạn bắt đầu với năm phút ngày, sau nâng lên 10, 15 phút CHƯƠNG 2: BẢN NĂNG Ý CHÍ Dừng lại lập kế hoạch Bạn muốn làm việc (như hút điếu thuốc, vào trang web lạ làm việc, ăn buổi trưa căng bụng), dù bạn biết việc không nên Hoặc bạn biết nên làm việc (tập thể dục, hoàn thành công việc), bạn không làm Những lúc đó, phản ứng hữu hiệu giảm tốc độ dừng-lại-và-lập-kế-hoạch Bởi phản ứng giúp chuyển lượng từ thể lên võ não trước bạn Tiếp đó, vỏ não trước truyền tải thông điệp cần có tự chủ đến phân khu não thấp – phân khu điều khiển nhịp tim, huyết áp, nhịp thở…Do đó, tim bạn đập chậm hơn, nhịp thở chậm đường huyết ổn định “Kho dự trữ” ý chí thể Nhịp tim “kho dự trữ” ý chí thể Khi bạn trạng thái căng thẳng, thúc, nhịp tim tăng lên biến thiên giảm xuống Ngược lại, bạn có tư chủ, nhịp tim giảm biến thiên tăng lên Khi đó, góp phần vào cảm giác tập trung điềm tĩnh Có cách nhanh chóng để nâng cao ý chí, là: giảm tốc độ hít thở xuống đến lần phút, tức 10 – 15 giây lần hít vào, thở Việc hít thở chậm kích hoạt võ não trước tăng biến thiên nhịp tim, nhờ giúp não thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái tự chủ Tập thể dục giúp gia tăng ý chí Lợi ích ý chí việc tập thể dục Các nhà khoa học quan sát thấy, mười lăm phút tập thể dục máy, người ăn kiêng người hút thuốc giảm bớt thèm với socola thuốc Tập luyện thường xuyên không giải tỏa căng thẳng, mà nâng cao mặt sinh học tự chủ, thông qua việc gia tăng biến thiên nhịp tim rèn luyện não Nếu bạn tự nhủ rằng, mệt mỏi thời gian tập thể dục, bắt đầu coi tập thể dục công cụ giúp bạn phục hồi, thay bòn rút lượng ý chí bạn Giành lấy ý chí ngủ Nếu bạn ngủ tiếng đêm, hẳn bạn không nhớ cảm giác có đầy đủ ý chí Thiếu ngủ làm suy yếu khả sử dụng glucose thể não bộ, glucose lượng chủ chốt Các tế bào gặp khó khăn việc hấp thụ glucose từ máu, khiến chúng không nạp đủ lượng kết bạn kiệt sức Khi não thể cần lượng, bạn bắt đầu thèm đồ chất caffein Nhưng bạn nạp lượng đường cà phê, thể não lượng cần thiết, chúng sử dụng lượng cách hiệu Hãy thư giãn để phục hồi kho ý chí Thư giãn – dù vài phút – giúp tăng biến thiên nhịp tim, đưa thể vào trạng thái lành thương, nâng cao chức hệ miễn dịch giảm lượng hoocmon căng thẳng Để khởi động phản ứng thư giãn, nằm ngửa, nhắm mắt hít thở sâu vài lần, bụng căng lên xẹp xuống Nếu bạn cảm thấy căng thẳng thể, bạn siết chặt co lại, sau thả lỏng Ví dụ, bạn cảm nhận căng thẳng hai bàn tay ngón tay, nằm ngón tay thành nắm đấm, sau mở rộng hai bàn tay Nếu bạn nhận thấy căng thẳng trán quai hàm, nheo mắt nhăn mặt, sau há rộng miệng trước thư giãn toàn mặt Hãy nằm yên tư khoảng đến 10 phút Căng thẳng kẻ thù ý chí Chúng ta thường tin rằng, căng thẳng cách để hoàn thành cho xong việc, chí, tìm cách gia tăng căng thẳng – ví dụ chờ đợi đến phút chót, trích thân để có động lực thúc đẩy thân, ép thân làm việc Việc đem lại hiệu ngắn hạn, lâu dài, không vắt kiệt ý chí nhanh căng thẳng CHƯƠNG 3: TỰ CHỦ GIỐNG NHƯ CƠ BẮP Giống tập thể dục thể chất, bắp tự chủ mệt mỏi, dần dần, trình tập luyện giúp mạnh mẽ Khi bạn cố gắng tạo thay đổi lớn từ bỏ thói quen cũ, tìm kiếm phương thức đơn giản để rèn luyện tự chủ nhằm nâng cao ý chí, phương thức không lấn át bạn Bạn tập luyện bắp tự chủ phương pháp sau: ● Cam kết không làm việc đó: Chẳng hạn cam kết không chửi thề (hoặc kiềm ● chế thói quen nói lời không nên nói) Cam kết làm việc đó: Chẳng hạn ngồi tĩnh tâm phút, gọi điện hỏi ● thăm ba mẹ, học anh văn 60 phút sáng Nâng cao giám sát: Nghiêm túc để ý đến việc quan trọng mà bạn thường không quan tâm Có thể hoạt động chi tiêu, thói quen ăn uống, thời gian lướt web xem tivi “Giới hạn kiệt sức” ý chí Sự mệt mỏi kiệt sức cảm giác não sản sinh nhằm tạo động lực cho ngừng hoạt động Nhưng hệ thống cảnh báo sớm, nên vận động viên đặn đẩy lùi giới hạn Các vận động viên nhận thấy rằng, sóng mệt mỏi không giới hạn thực sự, có đủ động lực, họ lấn át sóng Giống vận động viên, thường thấy cạn kiệt ý chí trước thể thực kiệt quệ Chúng ta có thể, giống vận động viên, phớt lờ cảm giác cạn kiệt ý chí để chạy tới đích Chúng ta tìm nguồn cảm hứng để thuyết phục thân “cố gắng thêm chút nữa”, cách cân nhắc: ● Bạn hưởng lợi từ thành công trước thách thức này? Sức khỏe tốt hơn, ● hạnh phúc hơn, tự hơn, đảm bảo tài hay thành công hơn? Ai hưởng lợi ích bạn bạn thành công trước thách thức này? Hành vi bạn ảnh hưởng gia đình, đồng nghiệp, nhân viên cấp cộng ● đồng? Hãy hình dung, theo thời gian, thách thức dễ dàng với bạn, lúc bạn sẵn sàng làm việc khó CHƯƠNG 4: GIẤY PHÉP ĐỂ PHẠM LỖI Hiếm có tuần trôi qua mà tin tức nóng hổi công dân mạnh mẽ (một trị gia, giáo viên, vận động viên) khiến giới sửng sốt hành động thiếu ý chí ông ta Chẳng hạn cựu tổng thống Mỹ Bill Clinton bị phát bê bối tình dục, hay tay golf Tiger Woods bị phát nghiện sex,… Khi bạn làm việc tốt, bạn cảm thấy mãn nguyện Điều có nghĩa bạn tin tưởng vào thúc thân – đồng nghĩa với việc bạn cho phép thân làm việc tồi tệ Chẳng hạn, bạn tự nhủ rằng, bạn người “tốt” tập luyện bạn người “xấu” không tập luyện, ngày mai bạn không đến phòng tập nữa, hôm bạn tập luyện Hay bạn tự nhủ rằng, bạn “tốt” tiến hành dự án quan trọng “xấu” chần chừ, bạn giảm cố gắng vào buổi chiều, buổi sáng bạn đạt tiến Hay đơn giản là: Mỗi có mong muốn mâu thuẫn với nhau, việc làm người tốt cho phép xấu xa chút Và trị gia, vận động viên nói bị mắc vào bẫy Điều tồi tệ việc cách gài bẫy để có hành động đối lập với lợi ích Nó thuyết phục rằng, hành vi tự hủy hoại – dù ăn kiêng, tiêu hết tiền lút hút điếu thuốc – “phần thưởng” Não thường đánh lừa chúng ta: không khiến cảm thấy mệt mỏi ta tiếp tục, mà khiến buông thả tiến Mỗi lần thế, nhớ đến lý ban đầu Thay hỏi “Mình có muốn ăn kẹo không?”, hỏi “Hậu việc ăn viên kẹo liên tục năm gì?”m thay “Mình muốn làm việc hôm hay ngày mai?”, hỏi “Hậu trì hoãn làm việc năm gì?” CHƯƠNG 5: LỜI NÓI DỐI VĨ ĐẠI CỦA NÃO: TẠI SAO CHÚNG TA NHẦM LẪN MONG MUỐN VỚI NIỀM HẠNH PHÚC Dopamin Năm 1927, nhà khoa học Ivan Pavlov quan sát thấy rằng, ông rung chuông trước cho chó ăn, chúng tiết nước dãi nghe thấy tiếng chuông, trước mắt chúng thức ăn Năm 2001, nhà nghiên cứu Brian Knutson Đại học Stanford thực nghiên cứu gần giống người Trong nghiên cứu, Knutson để người tham gia máy quét não, bảo họ có hội nhận tiền nhìn thấy biểu tượng đặc biệt hình Để giành tiền, họ phải nhấn nút giành phần thưởng Ngay biểu tượng xuất hiện, não người sản sinh chất hóa học gọi dopamin, khiến não họ trở nên phấn khích, người tham gia nhấn nút để nhận phần thưởng Nhưng họ thực giành tiền, khu vực não dịu xuống., tìm kiếm niềm vui nơi khác Bạn có biết nút bấm sản sinh dopamin không? Thức ăn? Hay rượu? Hay mua sắm? Facebook? Những tác nhân thúc bạn hành động để nhận “phần thưởng” đó, bạn hành động xong, khu vực não dịu xuống, bạn không cảm thấy niềm hạnh phúc thực lại tìm kiếm niềm vui nơi khác Chúng ta không nên tin tưởng não ta thấy hướng đắn đến hạnh phúc thực Đưa dopamin vào chế độ làm việc Lời hứa phần thưởng áp dụng nhằm giúp người cai nghiện Một chiến lược hiệu để cai rượu gọi phương thức “bể cá” Những bệnh nhân vượt qua đợt xét nghiệm có hội rút mẩu giấy khỏi bể Khoảng nửa mẩu giấy có in phần thưởng dao động từ đến 20 đô la; nửa lại câu “Tiếp tục làm việc nhé”, vài mẩu giấy phần thưởng 100 đô la Điều nghĩa bạn thò tay vào bể cá, nhiều khả bạn rút phần thưởng đáng giá đô la câu “Tiếp tục làm việc nhé” Ấy mà 80% bệnh nhân tham gia bốc thăm theo hình thức bể cá vượt qua toàn xét nghiệm, so với 40% nhóm thông thường Điều cho thấy sức mạnh phần thưởng không-thể-dự-đoán-trước Hệ khen thưởng phấn khích trước phần thưởng lớn tương lai so với phần thưởng đảm bảo nhỏ hơn, thúc làm việc để đạt phần thưởng CHƯƠNG 6: CẢM GIÁC TỒI TỆ DẪN ĐẾN SỰ ĐẦU HÀNG Sự căng thẳng Mỗi bạn căng thẳng, não cho bạn hướng tới thứ mà nghĩ giúp bạn vui vẻ Sự căng thẳng đưa sai hướng, khiến khôn ngoan nhạy bén Nếu bạn rơi vào tình trạng căng thẳng, phương pháp giải tỏa căng thẳng hiệu chơi thể thao, cầu nguyện tham gia hoạt động tín ngưỡng, đọc sách, nghe nhạc, dành thời gian bên bạn bè gia đình, mát-xa, dạo , ngồi tĩnh tâm tập yoga dành thời gian cho sở thích sáng tạo (Chiến lược hiệu đánh bạc, mua sắm, hút thuốc, uống rượu, ăn uống, chơi điện tử, lướt Internet xem tivi xem phim hai giờ) Cảm giác có lỗi không đem lại hiệu Rất nhiều người nghiện rượu cảm thấy có lỗi xấu hổ; thấy thân tồi tệ uống nhiều vào buổi tối hôm trước, họ muốn uống nhiều vào buổi tối hôm sau Rất nhiều người ăn kiêng cảm thấy vô tồi tệ họ ăn quy định – miếng pizza chẳng hạn – đến mức họ cảm thấy thể chế độ ăn kiêng họ xôi hỏng bỏng không Thay không ăn thêm miếng pizza nữa, họ lại nói “Mình phá hỏng chế độ ăn kiêng Giờ ăn hết bánh thôi” Hãy ý đến cách bạn xử lí thất bại ý chí Bạn có trích thân tự nhủ rằng, không thay đổi không? Bạn có cảm giác thể bước lùi cho thấy sai lầm bạn không – rằng, bạn lười biếng, ngu ngốc, tham lam cỏi không? Bạn có có cảm thấy thất vọng, có lỗi, xấu hổ, tức giân mệt mỏi không? Bạn có coi bước lùi biện minh để tự chiều theo ý thêm không? Rất nhiều nghiên cứu rằng, việc tự trích thân liên quan mật thiết đến thúc đẩy tự chủ tồi Không phải cảm giác có lỗi, mà tha thứ góp phần gia tăng tính tự chịu trách nhiệm Đưa quan điểm cảm thông thất bại cá nhân khiến người có khả chịu trách nhiệm cá nhân cao so với họ có quan điểm tự trích thân Họ sẵn sàng đón nhận phản hồi lời khuyên hơn, có khả rút học kinh nghiệm Vì bạn có bước lùi, nhớ ba điều sau giúp bạn tránh vòng xoáy cảm giác có lỗi: ● Bạn cảm thấy nào? Hãy dành lúc để nhận biết mô tả cảm giác Bạn có cảm xúc nào? Cơ thể bạn cảm thấy sao? Hãy nhận biết tự ● trích thân xuất hiện, có, bạn nói với mình? Bạn người bình thường Bước lùi bạn nghĩa bạn tồi ● tệ Đây phần người Bạn nói với người bạn? Hãy nghĩ xem bạn an ủi với người bạn thân phải trải qua bước lùi tương tự Bạn ủng hộ khích lệ họ để tiếp tục theo đuổi mục tiêu Lên kế hoạch cho thất bại Sự lạc quan tạo động lực cho chúng ta, chút bi quan giúp bạn công Nghiên cứu cho thấy, việc dự đoán cách thức thời điểm bạn bị cám dỗ để phá vỡ cam kết gia tăng hội giúp bạn trung thành với cam kết Đối với thách thức ý chí riêng bạn, tự hỏi: Khi có khả bị cám dỗ nhất? Bằng cách có khả cho phép thân bị xao lãng khỏi mục tiêu nhất? Tôi nói với thân phép trì hoãn? Hãy hình dung bạn tình đó, cảm giác bạn nghĩ Hãy cho phép thân nhìn thấy thất bại ý chí Sau đó, đề hành động cụ thể bạn thực rơi vào trạng thái nêu Bạn có cần nhớ đến động lực ban đầu mình? Sử dụng chiến lược ý chí mà bạn học được? Hãy hình dung bạn áp dụng chiến lược Hình dung xem mang cảm giác Hãy hình dung bạn thành công Lập kế hoạch cho thất bại theo cách hành động tự cảm thông Khi khoảnh khắc thất bại ý chí đến, bạn sẵn sàng biến kế hoạch thành hành động CHƯƠNG 7: TẠI SAO Ý CHÍ DỄ LÂY LAN Khi bạn nhìn thấy thò tay lấy đồ ăn nhanh, điếu thuốc hay li rượu, bạn vô thức lặp lại hành động họ – đánh ý chí Đây lí có người khác ăn mua sắm cùng, lại ăn nhiều hay chi tiêu nhiều so với làm việc Mục tiêu có tính lây lan Ví dụ, theo nghiên cứu, sinh viên đặt mục tiêu kiếm tiền sau đọc xong câu chuyện sinh viên khác làm thêm kì nghỉ xuân Sau đó, sinh viên học tập chăm nhanh nhằm kiếm tiền Nghiên cứu cho thấy, việc nghĩ người có tự chủ tốt làm tăng ý chí bạn Liệu có đóng vai hình mẫu lí tưởng ý chí để bạn vượt qua thách thức không? Ai đấu tranh với thách thức tương tự họ thành công? Khi bạn cần có thêm ý chí, nhớ đến hình mẫu lí tưởng Hãy tự hỏi: Trong tình này, hình mẫu ý chí làm gì? Những người bạn yêu mến dễ tạo lây lan người lạ Hãy dành thời gian để nghĩ xem “những người thân thiết” bạn Bạn dành nhiều thời gian với ai? Bạn quý trọng, tin tưởng quan tâm đến nhất? Cách tốt tìm người có chung hành vi mà bạn mong muốn đạt Có thể nhóm hỗ trợ, lớp học, câu lạc địa phương,…Nếu bao quanh bạn người có chung cam kết đạt mục tiêu, việc giúp bạn cảm thấy thể quy tắc mà bạn phải tuân theo Sức mạnh niềm tự hào Các nghiên cứu rằng, cảm giác có lỗi làm giảm biến thiên nhịp tim – kho dự trữ ý chí, niềm tự hào lại trì, chí gia tăng kho dự trữ Hãy để nhu cầu người tán thành để sử dụng hữu ích, cách hình dung cảm giác tự hào mà bạn có bạn thành công trước thách thức ý chí Bạn không cần phải tự chinh phục thử thách ý chí Có người bạn, người thân hay đồng nghiệp gia nhập với bạn để thực mục tiêu ý chí không? Hai bạn không thiết phải có chung mục tiêu; cần ghi danh động viên đem đến ủng hộ xã hội tự chủ bạn CHƯƠNG 8: ĐỪNG ĐỌC CHƯƠNG NÀY: QUYỀN NĂNG CỦA “TÔI SẼ KHÔNG” Phản ứng trở lại Bạn có nhận rằng, bạn cố xua ý nghĩ, bạn lại nghĩ ý nghĩ nhiều hơn? Đó Phản ứng trở lại Phản ứng trở lại giải thích cho nhiều thất bại ngày nay: người mắc chứng ngủ nhận thấy cố ngủ, họ ngủ được; người cố gắng xua lo lắng lại lo lắng nhiều Có điều mà bạn cố gắng gạt khỏi tâm trí không? Nếu có, kiểm tra lý thuyết phản ứng trở lại Sự kiềm chế có đem lại hiệu không? Hay nỗ lực gạt ý nghĩ khỏi tâm trí khiến trở lại mạnh mẽ hơn? Có liều thuốc giải phản ứng này, là: buông bỏ Khi bạn buông bỏ việc cố gắng kiểm soát ý nghĩ cảm xúc không mong muốn, chúng không kiểm soát bạn Các nghiên cứu hoạt động não xác nhận rằng, bạn cho phép người tham gia thể ý nghĩ mà họ cố gắng kiềm chế, ý nghĩ trở nên quan trọng có khả xâm nhập vào ý thức người Quả nghịch lý, cho phép nghĩ điều làm giảm khả nghĩ điều Lần sau, ý nghĩ đáng buồn xuất hiện, thay cố gắng xua đuổi ý nghĩ khỏi tâm trí, bạn để thân bạn nhận thấy ý nghĩ Hãy nhận thức cảm xúc bạn, ý bạn cảm thấy căng thẳng, thở hay nhịp tim nhanh hơn, có lồng ngực, cổ họng, bụng, v.v Bạn không cần phải xua tan ý nghĩ đó, cần ngồi yên với cảm giác hít thở Bạn chấp nhận rằng, ý nghĩ đến đi, bạn luôn kiểm soát ý tưởng xuất tâm trí Sức mạnh chấp nhận Hãy thử áp dụng lời khuyên bốn bước sau thèm bạn, dù bạn thèm sô-cô-la, cà phê sữa hay kiểm tra thư điện tử: ● ● ● Nhận thấy rằng, bạn nghĩ cám dỗ hay thấy thèm Chấp nhận ý nghĩ cảm giác xuất mà không cố gắng tranh luận với Lùi bước nhận rằng, lúc ý nghĩ cảm giác nằm kiểm soát bạn, bạn lựa chọn có nên hành động theo chúng ● không Nhớ đến mục tiêu tự nhắc thân cam kết Phương pháp lướt sóng Sarah Bowen, nhà khoa học thuộc Đại học Washington đào tạo cho người nghiện hút thuốc phương pháp “lướt sóng với thúc” Thay cố gắng khiến thân xao lãng trước thúc cố gắng xua tan thúc, người nghiện nên nhận thức nhìn kỹ vào thúc Tâm trí họ xuất ý nghĩ nào? Sự thúc có cảm giác thể? Buồn nôn bứt rứt? Sự căng thẳng phổi cổ họng? Bowen giải thích với người hút thuốc rằng, cuối cùng, thúc qua đi, dù họ có đầu hàng chúng hay không Khi họ cảm thấy thèm, họ nên hình dung thúc sóng đại dương: dâng cao, rơi xuống tiêu tan Những người nên hình dung họ cưỡi sóng, không đấu tranh không đầu hàng Sau đó, Bowen đề nghị họ áp dụng kĩ thuật lướt sóng thúc trình thèm thuốc Kết quả, sau tuần, người áp dụng phương pháp lướt sóng giảm 37%, so với nhóm không áp dụng thay đổi Lướt sóng qua thúc phàn nàn trích Lướt sóng thúc không áp dụng cho người mắc chứng nghiện; giúp bạn xử lí thúc mang tính hủy hoại Therese phụ nữ có thói quen trích chồng liên tục, gây căng thẳng cho mối quan hệ họ Cô định thử áp dụng phương pháp lướt sóng Khi cô cảm thấy thúc phải trích dâng lên, cô dừng lại cảm nhận căng thẳng thể Sự căng thẳng mạnh mẽ hàm, mặt ngực Cô quan sát cảm giác tức giận cảm giác thất vọng Chúng tạo cảm giác nóng áp lực gây dựng Cứ nhu thể cô phải nói lời trích để trút bỏ cảm giác khỏi thể, núi lửa cần phải phun trào Cô thường tin rằng, cô không nói ra, chúng thối rữa lòng cô Therese thử nghiệm ý tưởng rằng, giống thèm thuốc lá, thúc cuối tan biến, cô không hành động theo Khi lướt sóng, cô cho phép tự nói lời phàn nàn bên tâm trí mà không cố gắng đè ép Cô nhận thấy thúc lắng xuống cô tiếp tục hít thở lại cảm nhận với thể  ... muốn làm việc (như hút điếu thuốc, vào trang web lạ làm việc, ăn buổi trưa căng bụng), dù bạn biết việc không nên Hoặc bạn biết nên làm việc (tập thể dục, hoàn thành công việc), bạn không làm... phê, thể não lượng cần thiết, chúng sử dụng lượng cách hiệu Hãy thư giãn để phục hồi kho ý chí Thư giãn – dù vài phút – giúp tăng biến thiên nhịp tim, đưa thể vào trạng thái lành thương, nâng... nhanh, điếu thuốc hay li rượu, bạn vô thức lặp lại hành động họ – đánh ý chí Đây lí có người khác ăn mua sắm cùng, lại ăn nhiều hay chi tiêu nhiều so với làm việc Mục tiêu có tính lây lan Ví dụ,