Triệu chứng Trong giới đầy xao nhãng tiếng ồn đến từ người khác, hay phương tiện truyền thông, thiết bị điện tử, đặc biệt tin báo liên tục điện thoại thông minh, tập trung trở thành thách thức vô lớn với tất người Ngày xưa có loại dịch “nghiện thuốc lá”, mà vài phút ta lại thấy người móc bao thuốc ra, châm lửa phì phèo điếu thuốc Ngày nay, mà dịch nghiện thuốc dần suy yếu, lại có loại dịch mới: “nghiện smart phone”, mà vài phút ta lại thấy người móc smart phone xem, chẳng khác người móc bao thuốc khứ Trong sách “Hiểu não”, tác giả David Rock nói vấn đề sau: “Sự phân tâm có khắp nơi Và với công nghệ cao hữu làm việc hiệu trở nên khó khăn Một nghiên cứu phân tâm văn phòng ngốn 2.1 trung bình ngày Một nghiên cứu khác công bố năm 2005 cho thấy nhân viên sử dụng trung bình 11 phút cho công việc trước bị phân tâm Sau bị phân tâm, họ 25 phút để quay lại công việc ban đầu, nêu họ thực làm việc Con người chuyển đổi hoạt động phút lần, gọi điện thoại, lúc nói chuyện với đó, xử lý tài liệu đó” Bài viết nguyên nhân vấn đề trên, cung cấp cho bạn cách thức để bạn gia tăng ý chí, vượt qua trì hoãn, thoát khỏi nghiện lấy lại tập trung để làm việc thực có suất hiệu Cẩn thận với “công tắc” tiêu cực khiến bạn xao nhãng Chắc hẳn bạn biết thí nghiệm “phản xạ có điều kiện” Pavlov với chó cưng Thí nghiệm đơn giản, đầu tiên, trước lần cho chó ăn, Pavlov lại lắc chuông, nhờ kích thích nước bọt liên kết cảm giác chó với tiếng chuông Sau lặp lặp lại đủ số lần vậy, Pavlov nhận cần ông lắc chuông, chó chảy nước bọt, kể ông không đem thức ăn cho Tiếng chuông trở thành “công tắc” cho chó Chỉ cần lắc chuông, chó chảy nước bọt, kể Pavlov không mang thức ăn cho Tiếng chuông trở thành “công tắc” chó Vậy “công tắc” bạn gì? Bạn có mở smartphone lên, nhìn thấy vòng tròn nho nhỏ màu đỏ bên góc phải biểu tượng facebook bạn có cảm giác thúc phải bật vào (dù bạn biết hầu hết thông báo (notifications) chẳng có quan trọng) chưa? Hay bạn có nghe âm báo điện thoại bạn có cảm giác thúc mở điện thoại lên để kiểm tra xem có tin nhắn hay thông báo hay chưa? Nếu bạn giống tôi, vòng tròn màu đỏ nho nhỏ tiếng âm báo “tít tít” smartphone trở thành “công tắt” bạn (việc mắt bạn nhìn vào vòng tròn màu đỏ hay nghe tiếng âm báo thể bạn tiết loại chất hóa học khiến bạn có cảm giác thúc không khác việc tai chó Pavlov nghe thấy tiếng chuông thể tiết nướt bọt) Có thể vòng tròn màu đỏ nho nhỏ âm báo “tít tít” smartphone trở thành “công tắc” bạn Con chó Pavlov giấu chuông ông chủ mình, dù nhận thức chuông “công tắc” nữa, bạn hoàn toàn giấu “công tắc” cần tập trung Lần tới trước bạn làm việc, để “công tắc” tránh xa khỏi tầm tay, tầm mắt, “tầm tai” bạn, chẳng hạn để thiết bị điện tử sang phòng khác tắt hết âm báo chúng “Công tắc” bạn làm để tránh xa “công tắc” để có tập trung? “Lướt sóng” với “công tắc” tiêu cực để vượt qua nghiện Đối với “công tắc” tiêu cực, bạn tránh xa, học cách “lướt sóng” với chúng Trong sách “Ồ! Đây thứ cần”, tác giả Kelly McGonigal nói phương pháp “lướt sóng” qua thí nghiệm nhà khoa học Sarah Bowen người nghiện hút thuốc lá: “Sarah Bowen cho đối tượng nghiện hút thuốc – muốn bỏ thuộc chưa bỏ – bước vào phòng “tra tấn” Mỗi đối tượng đem theo bao thuốc họ ưa thích không mở Bowen đề nghị người nhịn hút thuốc 12 giờ, nhằm đảm bảo họ xuất trạng thái thiếu nicotin “Các anh lấy bao thuốc nhìn vào bao”, Bowen hướng dẫn Họ làm theo “Hãy gõ bao thuốc,” chị nói, nhằm ám thói quen người hút thuốc gõ gõ vào bao “Bây giờ, xé lớp giấy bóng kính ra,” chị lệnh “Bây giờ, mở bao thuốc” Chị tiếp tục hướng dẫn đối tượng thực bước một, từ việc hít hà mùi thuốc mở bao đến lấy điếu thuốc ra, cầm thuốc, ngắm nghía thuốc ngủi thuốc Đưa thuốc lên miệng Lấy bật lửa Đưa bật lửa lên gần điếu thuốc, chưa châm lửa Tại bước, chị buộc đối tượng phải dừng lại đợi vài phút Các đối tượng lúc cảm thấy vô bứt rứt, nhiều người làm việc để khiến thân xao lãng: nghịch bút chì, ngó nghiêng xung quanh, cựa quậy Trước diễn thí nghiệm, nửa người hút thuốc đào tạo sơ kỹ thuật “lướt sóng với thúc” Thay khiến thân xao lãng trước thúc hút thuốc hi vọng thúc tan biến, họ yêu cầu nên quan sát thúc Tâm trí họ xuất ý nghĩ nào? Sự thúc có cảm giác bên thể? Buồn nôn bứt rứt? Căng thẳng phổi hay cổ họng? Bowen giải thích rằng, thúc qua đi, dù họ có đầu hàng chúng hay không Khi họ cảm thấy thèm, họ nên hình dung thúc sóng đại dương Nó dâng cao, rơi xuống tiêu tan Những người hình dung họ cưỡi sóng, không đấu tranh không đầu hàng Sau đó, Bowen đề nghị họ áp dụng kĩ thuật lướt sóng thúc trình thèm thuốc 1,5 sau đó, sau bị vắt kiệt sức lực, tất người nghiện thuốc giải phóng khỏi phòng “tra tấn” Bowen Chị không đề nghị họ giảm hút thuốc, giao cho họ nhiệm vụ cuối cùng: ghi lại số điều thuốc họ hút ngày tuần sau Trong 24 đầu tiên, khác biệt số lượng thuốc hai nhóm đối tượng hút Nhưng bắt đầu ngày thứ hai, tiếp tục hết tuần, nhóm đối tượng lướt sóng hút thuốc Đến ngày thứ 7, nhóm thay đổi nào, nhóm lướt sóng giảm 37%.” Lần tới, bạn bị “công tắc” khiến bạn cảm thấy thúc làm điều mà bạn biết không nên (chẳng hạn vào facebook, ăn đồ hay chí cảm muốn chửi đó), “lướt sóng” với cảm giác Khi bị thúc chiếm lĩnh, đừng đấu tranh với nó, đừng cố gắng gạt ra, đừng hành động theo chúng Bạn thử dừng lại chút quan sát xem chúng Có cảm giác thể bạn? Nóng hay lạnh? Hay căng thẳng? Điều xảy với nhịp tim, nhịp thở hay ruột gan bạn? Hãy bên cảm giác phút Khi bạn áp dụng chiến lược lần đầu tiên, bạn lướt sóng đầu hàng Trong nghiên cứu Bowen, người hút thuốc họ rời khỏi phòng “tra tấn” Lướt sóng kỹ cần luyện theo thời gian Bạn muốn thực hành kỹ trước thèm ư? Bạn hiểu rõ kĩ thuật cách ngồi im đợi thúc, cọ vào mũi, khoanh chân, cựa Lúc này, cảm nhận quan sát nó, không phản kháng, đừng tự động đầu hàng Bạn có “công tắc” dẫn bạn đến nghiện nào, để bạn”lướt sóng” qua nghiện ấy? Thiết lập “công tắc” tích cực để hình thành hành vi Là người có ý thức, bạn tạm “giấu” “công tắc” tiêu cực, mà thiết lập nên “công tắc” tích cực để hình thành nên hành vi “Cuộc chiến” với giường chiến mà gặp phải Bạn có đặt báo thức lúc rưỡi sáng với bao ý định tốt đẹp, chí báo thức mà năm, sáu báo thức, cách 10 phút, chuông báo thức vang lên inh ỏi, bạn tắt nó, tiện tay tắt đám lại, tự nhủ “mình ngủ phút thôi”, bạn mở mắt thấy đồng hồ vào số chưa? Nếu bạn giống (một lần nữa), bạn phải đối đầu với chiến (mà thường giường kẻ chiến thắng) “Cuộc chiến” với giường chiến mà gặp phải Để giải tình trạng này, bạn thiết lập “công tắc” tích cực Một điện thoại để báo thức chưa đủ để “chiến thắng” giường đâu, bạn cần có hỗ trợ khác Đối với tôi, chúng bao gồm: 1/ ba cốc nước (quan trọng – thể bạn sau đêm dài rơi vào tình trạng thiếu nước trầm trọng khiến bạn mệt mỏi), 2/ hành động bật đèn (quan trọng thứ nhì – “công tắc” kích thích thị giác trí não bạn, lưu ý đèn ngủ nhé), 3/ rửa mặt – đánh – xối nước vào người (“công tắc” để kích thích tế bào thần kinh mặt, da), 4/ chuối (“công tắc” để kích thích hoạt động nội tạng bạn) 5/ vài động tác yoga (“công tắc” để kích thích khớp) Nếu bạn sử dụng đủ “công tắc” (kể “công tắc” báo thức nhé), chí 4, tỷ lệ “chiến thắng” giường ngủ tăng lên đáng kể Bạn kết hợp “công tắc” sau: Trước ngủ, đặt – báo thức, báo thức cách – 10 phút, để đồng hồ báo thức thật xa giường (để bạn nhảy khỏi giường – kích thích vận động bạn bước đầu) Tốt hết, bạn để đồng hồ báo thức gần công tắc đèn phòng mình, để sau bạn tắt báo thức đi, bạn bật công tắc đèn, dù Đến đẩy cao hội “chiến thắng” lên 50% Trước ngủ, bạn để chai nước 50ml đầy phòng, để sau bật đèn lên, bạn uống thật nhiều nước (70% rồi) ăn trái chuối để kế bên (75% nhé) Nếu “đủ sức”, bạn “bay” vào nhà tắm để rửa mặt đánh mở vòi sen để nước xịt vào người (90%) Ban trải sẵn thảm yoga phòng ngủ (hoặc dụng cụ thể thao náo khác) để ngồi vào thực vài động tác Và xin chúc mừng, bạn đánh bại hoàn toàn “chiếc giường” Lưu ý: bạn cần ngủ đủ – tiếng / đêm, không phương pháp làm bạn thêm mệt mỏi ngày mà Tự đặt câu hỏi cho thân Những câu hỏi công cụ đầy quyền để bạn biết nên làm không nên làm tình khó khăn, lĩnh vực hiệu suất làm việc điều không ngoại lệ Chúng đưa bạn đến nhìn cao so với vấn đề Câu hỏi hiệu mang lại câu trả lời hiệu Sau số câu hỏi bạn cân nhắc trước bắt tay vào làm việc: Câu hỏi 1: Nếu sống thêm năm nữa, dừng làm gì, bắt đầu làm việc gì? Đôi trì hoãn để thực công việc cần thiết hay ước mơ ta nghĩ ta nhiều thời gian để sống Bằng cách tự đặt cho câu hỏi trên, bạn đưa thân đến góc nhìn mà thời gian lại bạn đời đếm đầu ngón tay, khiến cho thứ trở nên rõ ràng, thấu suốt Liệu sống năm thôi, bạn có dành nhiều thời gian lãng phí facebook, hay ngủ nướng giường mình? Câu hỏi 2: Tôi nên nói “KHÔNG” với điều gì, để nói “CÓ” với điều gì? Hẳn bạn biết đến Warren Buffett, nhà đầu tư đánh giá lỗi lạc lịch sử nhân loại, người giàu thứ ba giới với khối tài sản lên đến 60 tỷ USD Khi hỏi “Nếu tóm gọn bí thành công ông vào nguyên tắc nhất, gì?” Bạn biết ông trả lời chứ? Không phải kỹ đầu tư, kiến thức tài chính,…Câu trả lời ông, câu trả lời đáng giá 60 tỷ USD, là: “Đối với 100 hội đến với tôi, nói KHÔNG 99 lần” Một huyền thoại khác giới, Steve Jobs, hỏi: “Trong tất phát minh cách mạng mà ông Apple tạo ra, ông tự hào điều nhất?”, Steve đáp: “Chúng tự hào điều mà KHÔNG LÀM giống với điều mà làm Quyết định KHÔNG LÀM quan trọng định nên làm Điều cho công ty, điều cho cá nhân” Còn bạn, bạn nói “KHÔNG” với điều gì, nói “CÓ” với điều gì? Câu hỏi 3: Đây điều thực CẦN, điều MUỐN? Trong sống, có vô số thứ mà đơn giản bạn MUỐN, mà bạn thực CẦN Lướt facebook điều mà bạn muốn; ngủ nướng thêm điều mà bạn muốn; ăn thêm bánh bụng bạn no căng điều bạn muốn Như Warren Buffett, lần lại đưa lời khuyên đầy khôn ngoan cho chúng ta: “Nếu bạn mua thứ mà bạn không cần, sớm muộn bạn phải bán thứ mà cần” Tương tự vậy, bạn dành thời gian cho thứ mà bạn đơn muốn, không cần, bạn đủ thời gian cho điều quan trọng Nhớ Motion (hành động) dẫn đến Motivation (động lực), ngược lại Rất nhiều người chờ đợi động lực (motivation) đến với mình, hành động (motion) Họ nói câu như: “Tôi chưa có động lực để học tiếng Anh”, hay “Tôi cảm thấy động lực để đọc sách”, hay “Khi có cảm hứng bắt đầu viết lách”,…, họ đợi chờ mòn mỏi “động lực” “cảm hứng” đến với họ Tuy nhiên, điều ngược lại đúng: bạn phải hành động (motion), bạn có động lực (motivation), động lực tiếp lửa thêm cho hành động bạn Bạn có thức dậy vào buổi sáng sớm, buồn ngủ chẳng có tí “động lực” khỏi giường, bạn xỏ giày vào chạy, sau bạn cảm thấy động lực đến bạn hoàn thành thể dục buổi sáng cách đầy hứng khởi? Newton làm rõ điều định luật số “Khi vật lực tác dụng hay chịu tác dụng hai lực cân bằng, vật đứng yên tiếp tục đứng yên, vật chuyển động tiếp tục chuyển động thẳng đều” Bạn vậy, trì hoãn đứng yên, động lực chẳng tới Muốn đến, trước hết bạn phải bắt tay vào hành động Bạn muốn gia tăng suất học tập làm việc lên gấp 2, lần? Hãy học cách sử dụng phương pháp Đồng hồ cà chua (Pomodoro) ... tắc” bạn làm để tránh xa “công tắc” để có tập trung? “Lướt sóng” với “công tắc” tiêu cực để vượt qua nghiện Đối với “công tắc” tiêu cực, bạn tránh xa, học cách “lướt sóng” với chúng Trong sách... thắng” lên 50 % Trước ngủ, bạn để chai nước 50 ml đầy phòng, để sau bật đèn lên, bạn uống thật nhiều nước (70% rồi) ăn trái chuối để kế bên ( 75% nhé) Nếu “đủ sức”, bạn “bay” vào nhà tắm để rửa mặt... nghiện nào, để bạn”lướt sóng” qua nghiện ấy? Thiết lập “công tắc” tích cực để hình thành hành vi Là người có ý thức, bạn tạm “giấu” “công tắc” tiêu cực, mà thiết lập nên “công tắc” tích cực để