LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGỦ NGON HƠN

LÀM THẾ NÀO ĐỂ NGỦ NGON HƠN? rubi | July 18, 2016 | Sức Khỏe, Bệnh Chứng, Tự Lực (Self-help) | No Comments Vào ngày 13 tháng năm 1972, Michael Siffre leo vào hang động vùng Tây Nam Texas Anh hang tháng, nhìn thấy ánh mặt trời lần Siffre nhà khoa học người Pháp người tiên phong lĩnh vực thời sinh học – ngành nghiên cứu nhịp sinh học thể Nhịp sinh học nhiều người biết đến nhịp sinh học ngày đêm – kiểm soát chu kỳ ngủ thức người; Siffre tìm hiểu cách thức hoạt động xác Những ngày sống hang Siffre khó khăn Anh lều dựng sàn gỗ nhỏ, có giường, bàn, ghế điện thoại anh dùng để gọi cho nhóm nghiên cứu mặt đất “Ngôi nhà” lòng đất Siffre trang bị bóng đèn rọi chút ánh sáng tờ mờ vào đống thức ăn đông lạnh 3.000 lít nước đặt kế bên Hoàn toàn lịch hay đồng hồ báo thức, Siffre cách xác định giờ, ngày hay đêm Và cách anh sống vòng tháng, Sau vài ngày, đồng hồ sinh học Siffre bắt đầu hoạt động Anh ghi nhận trải nghiệm sau, “Tôi ngủ ngon cực kỳ! Cơ thể tự biết ngủ ăn Điều quan trọng Nghiên cứu cho thấy chu kỳ ngủ – thức 24 tiếng người khác mặt đất, mà dài chút, khoảng 24 tiếng 30 phút.” Nhiều lúc, chu kỳ ngủ – thức thể Siffre chuyển đổi thành 48 giờ; tức anh thức 36 tiếng cách tự nhiên ngủ 12 tiếng Những nghiên cứu Siffre, nhiều thí nghiệm vài nhà nghiên cứu khác, khơi dậy mối quan tâm giấc ngủ giới khoa học, dẫn đến thành lập trung tâm nghiên cứu chất lượng giấc ngủ trường đại học danh tiếng Harvard Đại học Pennsylvania Chúng ta dành gần 1/3 đời để ngủ, nên khó mà tin chủ đề giấc ngủ phần lớn nhà khoa học quan tâm năm gần Trong viết này, xin chia sẻ với bạn tảng khoa học chế hoạt động giấc ngủ, thảo luận lý nhiều người chịu tác động việc thiếu ngủ mà không hay biết, đồng thời mang đến cho bạn số phương pháp thiết thực nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ tiếp thêm lượng cho thể Chúng ta bắt đầu THIẾU NGỦ: BẠN CẦN NGỦ BAO LÂU? Bạn thật cần ngủ bao lâu? Để trả lời câu hỏi này, ta xem xét thí nghiệm thực nhà nghiên cứu thuộc Đại học Pennsylvania Đại học Bang Washington Bước thí nghiệm tập hợp 48 đối tượng khỏe mạnh (cả nam lẫn nữ) có thời lượng ngủ trung bình từ đến tiếng đêm Kế đến, nhà nghiên cứu chia đối tượng thành nhóm Nhóm nhóm đối mặt với yêu cầu khó nhất: thức trắng đêm liền Nhóm thứ hai chợp mắt tiếng đêm Nhóm thứ ba ngủ tiếng đêm Và nhóm thứ tư yên giấc tiếng đêm Ba nhóm cuối – 4, tiếng ngủ – yêu cầu giữ thời lượng ngủ suốt tuần Khi thí nghiệm kết thúc, nhà nghiên cứu tiến hành kiểm tra thể chất tinh thần đối tượng Và kết quả… Những đối tượng ngủ tiếng đêm cho thấy họ không bị suy giảm khả nhận thức, khả tập trung hay vận động suốt 14 ngày thí nghiệm Trong đó, hai nhóm ngủ tiếng đêm khả giảm dần ngày – tệ nhóm ngủ tiếng đêm, nhóm ngủ tiếng đêm chẳng Cụ thể khác biệt đáng kể hai nhóm Thứ nhất, “món nợ ngủ” tích lũy từ từ Theo cách nói nhà nghiên cứu “món nợ” khiến hệ thần kinh phải trả giá qua thời gian Sau tuần, 25% người thuộc nhóm ngủ tiếng ngày rơi vào tình trạng gật gà gật gù vào thời điểm ngẫu nhiên ngày Sau hai tuần, hiệu suất nhóm ngủ tiếng bị sụt giảm thể họ thức trắng liên tục hai ngày Tôi xin lặp lại: bạn ngủ tiếng đêm suốt hai tuần, sức khỏe thể chất lẫn tinh thần bạn suy giảm tương đương với tình trạng 48 thức liên tục Thứ hai, đối tượng tham gia không để ý thấy suy giảm lực Khi yêu cầu tự chấm điểm, họ tin hiệu suất suy giảm vài ngày sau tăng từ từ lên lại Thực tế, hiệu suất họ ngày giảm Nói cách khác, khả đánh giá xác tình trạng suy giảm thể chất/tinh thần mình, khoảng thời gian suy giảm Trong giới thực, không gian làm việc có đủ ánh sáng, giao tiếp xã hội, caffein nhiều yếu tố khác khiến bạn cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo dù thể không hoạt động mức tối ưu Bạn cho dù ngủ thể hoạt động bình thường, Ngay bạn cảm thấy hài lòng với mức hiệu suất ngủ này, thể bạn không hoạt động mức tối ưu CÁI GIÁ CỦA VIỆC THIẾU NGỦ Trớ trêu thay, nhiều người hy sinh giấc ngủ để có thời gian làm việc nhiều hơn, hiệu suất thể bị suy giảm lại hủy hoại lợi ích mà việc làm thêm mang lại Chỉ riêng Mỹ, nghiên cứu ước tính tình trạng thiếu ngủ khiến doanh nghiệp tổn hao 100 tỉ đô-la năm hiệu làm việc bị giảm Gregory Belenky, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ Hiệu suất thuộc Đại học Bang Washington, cho biết: “Nếu công việc bạn làm đòi hỏi phải suy nghĩ nhiều, bạn đánh đổi thời gian làm việc với hiệu suất làm việc.” Điều dẫn đến câu hỏi lớn: Kể từ thời điểm “món nợ” thiếu ngủ bắt đầu chồng chất? Khi hiệu suất bắt đầu tụt dốc? Theo nhiều nghiên cứu, “điểm bùng phát” việc thiếu ngủ thường nằm khoảng 7,5 tiếng đồng hồ Nói cách tổng quát, chuyên gia đồng ý 95% người trưởng thành cần phải ngủ từ đến tiếng đêm để vận hành tốt Một cách hiểu khác: 95% người trưởng thành thường xuyên ngủ tiếng đêm tinh thần lẫn thể chất họ giảm sút Theo Trường Y Harvard, “Thời gian trung bình mà người Mỹ dành cho việc ngủ giảm từ tiếng đêm (năm 1910) xuống tiếng đêm nay.” Tiến sĩ Lawrence Epstein Trường Y Harvard cho biết, 20% người Mỹ (tức 1/5 dân số nước này) ngủ tiếng đêm Hầu hết người trưởng thành nên hướng đến việc ngủ tiếng đêm Trẻ em, thiếu niên người cao tuổi thường cần phải ngủ nhiều CƠ CHẾ HOẠT ĐỘNG CỦA GIẤC NGỦ: CHU KỲ NGỦ – THỨC Chất lượng giấc ngủ bạn định trình gọi chu kỳ ngủ – thức Sau hai giai đoạn quan trọng thuộc chu kỳ này: • Giai đoạn ngủ sâu (hay gọi giai đoạn ngủ sóng chậm – slow wave sleep) • Giai đoạn ngủ mắt chuyển động nhanh (REM – Rapid Eye Movement) Trong giai đoạn ngủ sâu: thể thư giãn, thở hơn, huyết áp giảm, não phản ứng nhạy trước tác nhân ngoại cảnh (do khó thức giấc hơn) Giai đoạn cần thiết trình phục hồi tái tạo thể Trong giai đoạn ngủ sâu, tuyến yên tiết hoóc-môn tăng trưởng, thúc đẩy phát triển mô hồi phục búi Các nhà nghiên cứu tin hệ thống miễn dịch thể phục hồi suốt giai đoạn Ngoài ra, giai đoạn ngủ sâu đặc biệt quan trọng vận động viên Chắc hẳn bạn thường nghe vận động viên chuyên nghiệp Roger Federer hay LeBron James ngủ 11 hay 12 tiếng đêm Để minh họa cho tác động giấc ngủ đến hoạt động thể chất, ta xét nghiên cứu thực cầu thủ bóng rổ Đại học Stanford Trong nghiên cứu này, cầu thủ ngủ 10 tiếng đêm (so với mức thông thường họ tiếng đêm) Trong suốt tuần ngủ nhiều này, nhà nghiên cứu đo đạt tính chuẩn xác tốc độ chơi bóng họ đối chiếu với thông số trước Kết quả: số lượt ném tự tăng thêm 9%; số lượt ném điểm tăng thêm 9,2%; tốc độ dẫn bóng 80 mét tăng thêm 0,6 giây Nếu bạn hoạt động thể lực nặng, giai đoạn ngủ sâu giúp thể bạn phục hồi Nếu giai đoạn ngủ sâu “trợ thủ đắc lực” cho thể, giai đoạn ngủ REM “trợ thủ đắc lực” cho tâm trí Bộ não yên ắng suốt giai đoạn ngủ, bước sang giai đoạn ngủ REM hoạt động hăng hái: tạo giấc mơ, xếp lại thông tin, xóa liệu không cần thiết, tăng cường trí nhớ cách kết nối trải nghiệm 24 qua với trải nghiệm khứ, hỗ trợ khả học hỏi phát triển tế bào thần kinh Ngoài giai đoạn ngủ REM, nhiệt độ thể, huyết áp lẫn nhịp tim bạn tăng Cho dù trải qua nhiều hoạt động vậy, thể bạn không cử động Thông thường, giai đoạn ngủ REM diễn theo đợt ngắn – khoảng đến lần đêm Nếu giai đoạn ngủ sâu giai đoạn ngủ REM, thể chết dần theo nghĩa đen Nếu bạn “kiêng ngủ,” thể chất bạn hồi phục, hệ miễn dịch suy yếu não trở nên minh mẫn Theo nhà nghiên cứu, người thiếu ngủ đối mặt với nguy bị nhiễm vi-rút, tăng cân, tiểu đường, cao huyết áp, bệnh tim, bệnh tâm thần, nguy tử vong Tóm lại: giai đoạn ngủ sâu giúp bạn phục hồi mặt thể chất, giai đoạn ngủ REM giúp bạn phục hồi tinh thần Thời lượng giai đoạn có xu hướng giảm dần theo tuổi tác, nghĩa chất lượng giấc ngủ khả phục hồi thể giảm ngày già NHỮNG THAY ĐỔI CỦA GIẤC NGỦ LIÊN QUAN ĐẾN TUỔI TÁC Theo nhà nghiên cứu Trường Y Harvard, “Khi người già đi, họ cần nhiều thời gian để vào giấc ngủ – tượng gọi tăng thời gian chuyển tiếp từ thức sang ngủ Và hiệu giấc ngủ – tức phần trăm thời gian mà thể thật nghỉ ngơi (trên tổng thời gian từ lúc lên giường đến lúc thức dậy) giảm xuống.” Theo tính toán từ liệu hình, giai đoạn ngủ sâu người bình thường độ tuổi 80 đến 62% so với người độ tuổi 20 Có nhiều yếu tố tác động đến lão hóa mô tế bào thể, nói, đêm thể đủ thời gian ngủ sâu để tự hồi phục dẫn đến trình lão hóa diễn nhanh Nói cách khác, cách giúp làm chậm trình lão hóa việc ngủ ngon giấc Làm để phục hồi bạn trót không ngủ đủ giấc? “Hầu hết người trưởng thành, độ tuổi nào, cần ngủ từ 7,5 đến tiếng để thể vận hành tốt Đối với người cao tuổi, thông thường họ khó mà ngủ lâu vào ban đêm, nên họ hay ngủ bù vào ban ngày Đây cách hiệu để tích lũy đủ thời lượng ngủ cần thiết vòng 24 Tuy nhiên, bạn cảm thấy cần phải chợp mắt vào ban ngày, tốt bạn ngủ giấc vào buổi trưa thay ngủ nhiều giấc rải rác từ sáng tới tối.” — Theo Trường Y Harvard Hóa ra, thể cực giỏi việc bù lại cho việc thiếu ngủ tạm thời Thực chất, bạn ngủ vỏn vẹn tiếng vào đêm hôm trước, thông thường thể bạn phục hồi 100% đêm bạn ngủ trọn vẹn 10 tiếng Cơ thể đơn giản dành nhiều thời gian cho giai đoạn ngủ sâu giai đoạn ngủ REM vào đêm để bù cho đêm Nói cách khác, hai giai đoạn chịu ảnh hưởng lớn thời lượng loại giấc ngủ bạn đêm hôm trước Bạn không cần bận tâm việc kéo dài tối đa thời gian ngủ sâu REM Cơ thể bạn thông minh; tự điều chỉnh thời gian phù hợp dựa chu kỳ ngủ trước bạn Ví dụ, giấc ngủ, bạn tự ép kéo dài giai đoạn ngủ REM Bạn cần ngủ đủ thời gian, thể tự lo liệu phần lại Khi bạn già điều quan trọng, tuổi tác tăng thời gian mà thể phân bổ cho hai giai đoạn ngủ REM ngủ sâu giảm Ví dụ, người độ tuổi 60 muốn có thời gian ngủ REM ngang với người độ tuổi 20, người phải ngủ đến 10 tiếng, người 20 tuổi cần ngủ tiếng Nói cách đơn giản: thay giấc ngủ Tất nhiên, trình phục hồi thể có giới hạn Cơ thể bạn cố để làm nhiệm vụ nó, không chuyển thiếu thốn thành dư thừa Nếu bạn muốn thể phục hồi sau đêm thiếu ngủ trầm trọng, sau bạn phải ngủ nhiều bình thường NHỊP SINH HỌC NGÀY – ĐÊM Điều điều khiển chu kỳ ngủ – thức bạn? Câu trả lời nhịp sinh học ngày – đêm – chu kỳ lặp lại 24 với trình khác diễn thể Thông thường, chu kỳ 24 bao gồm mốc thời gian sau: sáng: Mức cortisol gia tăng, đánh thức não thể sáng: Não ngừng sản xuất melatonin sáng: Hoóc-môn sinh dục tăng cao 10 sáng: Trạng thái tỉnh táo, minh mẫn đạt mức cao 2g30 chiều: Thời gian vận động tốt 3g30 chiều: Thời gian phản ứng nhanh chiều: Thời gian luyện tập bắp tim mạch tốt tối: Nhiệt độ thể huyết áp đạt mức cao tối: Não sản xuất melatonin để chuẩn bị đưa thể vào giấc ngủ 10 tối: Nhu động ruột giảm thể hoạt động sáng: Giai đoạn ngủ sâu sáng: Nhiệt độ thể mức thấp Những mốc thời gian đương nhiên không xác mà thể chu trình tổng quát nhịp sinh học ngày – đêm Đối với nhịp sinh học ngày – đêm người, mốc thời gian xác thay đổi tùy theo thói quen, ánh sáng ban ngày nhân tố khác Nhịp sinh học ngày – đêm chịu tác động ba nhân tố chính: ánh sáng, thời gian hoócmôn melatonin Ánh sáng Có thể nói, ánh sáng nhân tố ảnh hưởng đáng kể đến nhịp sinh học ngày – đêm Đôi khi, bạn cần nhìn trực tiếp vào ánh sáng chói chang khoảng 30 phút khiến nhịp sinh học ngày – đêm “quay vạch xuất phát,” thời điểm ngày Thông thường, thời điểm mặt trời mọc ánh nắng chiếu vào mắt bạn kích hoạt chuyển tiếp sang chu kỳ nhịp sinh học ngày – đêm Thời gian Thời gian ngày, lịch trình ngày thứ tự công việc bạn làm tác động đến chu kỳ ngủ – thức bạn Hoóc-môn melatonin Đây loại hoóc-môn gây trạng thái uể oải kiểm soát nhiệt độ thể Melatonin sản xuất dựa nhịp sinh học ngày – đêm quen thuộc bạn, tăng lên sau trời tối giảm xuống trước trời sáng Các nhà nghiên cứu tin việc thể sản sinh melatonin giúp cho chu kỳ ngủ – thức diễn đặn CÁC CÁCH CẢI THIỆN GIẤC NGỦ Sau hiểu chế hoạt động giấc ngủ, thảo luận đến số phương pháp thiết thực để có giấc ngủ tốt Tránh dùng caffein Nếu bạn bị khó ngủ, cách nhanh bỏ dùng caffein Nếu bạn “sống thiếu” tách cà phê sáng, quy tắc vàng dành cho bạn “nói không” với cà phê sau 12 trưa Mục đích để lượng caffein buổi sáng kịp tan hết trước lúc bạn ngủ Ngưng hút thuốc Thuốc cho yếu tố dẫn đến hàng loạt vấn đề sức khỏe lẫn giảm sút chất lượng giấc ngủ Tôi kinh nghiệm cá nhân vấn đề hút thuốc lá, có người bạn cai thuốc thành công họ bảo tốt nên tham khảo Allen Carr’s Easy Way to Stop Smoking (tạm dịch: Cách Thức Cai Thuốc Dễ Dàng Của Allen Carr) Chỉ dùng phòng ngủ cho việc ngủ Phòng ngủ bạn có thiết kế để đem lại giấc ngủ ngon hay không? Không gian ngủ lý tưởng tối, mát mẻ yên tĩnh Đừng biến phòng ngủ thành phòng đa chức Mang ti-vi, máy tính xách tay, thiết bị điện tử thứ linh tinh khác khỏi phòng ngủ Bạn cải tiến thiết kế phòng ngủ nhiều cách đơn giản để giúp bạn dễ ngủ không bị phân tán Bước chân vào phòng ngủ ngủ PHƯƠNG THỨC HỖ TRỢ GIẤC NGỦ TỰ NHIÊN Tập thể dục Khó mà liệt kê hết tất lợi ích việc tập thể dục Nói đến việc ngủ, tập thể dục giúp bạn đưa não thể vào chế độ nghỉ ngơi dễ dàng vào ban đêm Hơn nữa, tình trạng béo phì tàn phá nghiêm trọng đến giấc ngủ bạn Càng nhiều tuổi, bạn thấy rõ tầm quan trọng việc tập thể dục Ở độ tuổi trung niên, người có thân hình vừa vặn ngủ ngon nhiều so với người bị thừa cân Lưu ý: – tiếng trước ngủ, bạn nên tránh tập thể dục làm kích thích trí óc lẫn thể, khiến hệ thần kinh hưng phấn bạn khó mà chìm vào giấc ngủ Nhiệt độ phòng Đa số ngủ ngon phòng có nhiệt độ mát Nhiệt độ lý tưởng thường nằm khoảng 18 đến 21 độ C Âm Không gian yên tĩnh điều quan trọng để có giấc ngủ ngon Nếu nơi bạn ngủ có nhiều tiếng ồn, thử tạo “tiếng ồn trắng” (white noise) quạt mát để át tiếng ồn Hoặc bạn đeo đồ bịt tai vào Hạn chế đồ uống có cồn Đây thói quen xấu Đúng uống bia rượu trước ngủ thường giúp buồn ngủ Mặc dù vậy, điều thực làm giảm chất lượng giấc ngủ hoãn giai đoạn ngủ REM Do đó, bạn dùng đồ uống có cồn, hai mắt bạn sớm híp lại, sáng hôm sau mở mắt ra, bạn cảm thấy thể chẳng nghỉ ngơi chút Tốt nhất, muốn ngủ ngon bạn nên áp dụng phương pháp khác trước tìm đến đồ uống có cồn QUY TRÌNH ĐI NGỦ Hãy tuân theo lịch trình đặn Cơ thể ưa thích thông lệ Toàn phần nhịp sinh học ngày – đêm mà vừa tìm hiểu “thông lệ” lớn mà thể tuân theo Mỗi ngày, bạn nên ngủ thức dậy Giảm ánh sáng trước lên giường ngủ Ánh sáng từ hình máy tính, ti-vi điện thoại cản trở não sản sinh melatonin, nghĩa thể bạn không chuẩn bị hoóc-môn cần thiết để bước vào giấc ngủ Nói cụ thể ánh sáng xanh phát từ thiết bị có chiều hướng làm giảm lượng melatonin não sản sinh Chính vậy, tối, bạn nên tắt tất thiết bị điện tử trước ngủ từ đến hai tiếng Thêm vào đó, việc thức khuya làm việc/học hành khiến tâm trí bạn hoạt động liên tục làm tăng căng thẳng, khiến thể khó lắng xuống để ngủ Hãy tắt thiết bị điện tử thay vào đó, đọc SÁCH GIẤY Đọc sách giấy cách thức tuyệt vời giúp bạn bổ sung kiến thức mà tiếp xúc với ánh sáng từ thiết bị điện tử (Cách khác: cài đặt ứng dụng f.lux vào thiết bị để giảm độ sáng hình gần đến ngủ.) Áp dụng phương pháp thư giãn Các nhà nghiên cứu tin rằng, trường hợp mắc chứng ngủ có 50% liên quan đến cảm xúc tình trạng căng thẳng Hãy tìm cách giải tỏa căng thẳng bạn thấy chất lượng giấc ngủ cải thiện Các phương pháp chứng minh hiệu bao gồm: viết nhật ký, thực hành tập hít thở sâu, thiền, tập thể dục viết nhật ký biết ơn (liệt kê điều bạn cảm thấy biết ơn ngày) Ngủ trưa thời điểm Nói chung, muốn ngủ trưa tốt bạn nên ngủ vào đầu chiều Điều đặc biệt hữu ích thiếu ngủ đêm, ngủ trưa thể có chiều hướng bù lại thời lượng ngủ bị thiếu LÀM THẾ NÀO ĐỂ TRÀN TRỀ NĂNG LƯỢNG MỖI SÁNG Cách tốt để có thêm lượng ngủ đủ giấc, bạn áp dụng cách sau đây: Uống cốc nước lớn vào buổi sáng Cơ thể bạn vừa trải qua – tiếng đồng hồ giọt nước Nếu bạn cảm thấy lờ đờ, chệnh choạng vào buổi sáng, bạn bị thiếu nước nhẹ Việc làm sau thức dậy uống cốc nước lạnh, to Khởi đầu ngày ánh nắng Việc đón nhận ánh nắng buổi sáng giống bạn uống cà phê đầu ngày, giúp bạn tạo nhịp sinh học ngày – đêm đánh thức não lẫn thể cho ngày Đó lý mà anh bạn tôi, Ben Greenfield, bảo rằng: “Vào mùa hè thời điểm nhiều nắng năm, uống chí không cần uống cà phê Nhưng vào ngày đông ảm đạm, sáng mà không uống cà phê trông thảm.” Kết luận Tình trạng thiếu ngủ cướp hàng tỉ đô-la doanh thu công ty Nó khiến cá nhân nhạy bén công việc Nó cản trở vận động viên thể tối đa khả Và rào cản khiến bạn khó đạt suất tối đa Câu trả lời đơn giản, lại bị đánh giá thấp xã hội chạy theo hiệu suất ngày này, là: ngủ đủ giấc Bạn có trách nhiệm tạo cho thói quen ngủ lành mạnh Cơ thể tinh thần bạn biết ơn bạn điều