CHIẾN LƯỢC VƯỢT QUA NHỮNG TRỞ NGẠI THƯỜNG GẶP KHI XÂY DỰNG THÓI QUEN

CHIẾN LƯỢC VƯỢT QUA NHỮNG TRỞ NGẠI THƯỜNG GẶP KHI XÂY DỰNG THÓI QUEN rubi | July 16, 2016 | Nhận Thức & Hành Vi | No Comments ÁP DỤNG “VÒNG LẶP THÓI QUEN” ĐỂ TẠO RA SỰ THAY ĐỔI BỀN VỮNG Cuộc sống bạn ngày hôm nay, bản, tổng thói quen bạn Bạn có thân hình chuẩn hay không chuẩn đến mức nào? Đó kết thói quen Bạn hạnh phúc hay không hạnh phúc đến mức nào? Đó kết thói quen Bạn thành công hay không thành công đến mức nào? Đó kết thói quen Những bạn lặp lặp lại (ví dụ, bạn dành thời gian suy nghĩ thực điều ngày) cuối hình thành nên người bạn ngày hôm nay, niềm tin tính cách mà bạn sở hữu Song, bạn muốn cải thiện sao? Nếu bạn muốn tạo lập thói quen sao? Bạn làm điều nào? Hóa ra, có tảng hữu ích giúp bạn trì thói quen dễ dàng hơn, nhằm cải thiện sức khỏe, công việc sống bạn nói chung Chúng ta tìm hiểu tảng bây giờ… BƯỚC THAY ĐỔI THÓI QUEN Mỗi thói quen bạn – dù tốt hay xấu – tuân theo vòng lặp gồm bước Yếu tố gợi nhắc (tác nhân kích hoạt hành vi) Hành vi mà bạn thường thực Phần thưởng (lợi ích bạn có từ việc thực hành vi) Tôi gọi tảng “3 Bước Thay Đổi Thói Quen,” song tự nghĩ ra, mà nhiều lần chứng minh nhà nghiên cứu tâm lý học hành vi Tôi lần đầu biết đến trình hình thành thói quen nhờ giáo sư BJ Fogg Đại học Stanford Gần hơn, có đọc sách bán chạy tác giả Charles Duhigg – The Power of Habit (Sức Mạnh Của Thói Quen) Trong sách, Duhigg gọi bước “Vòng Lặp Thói Quen” tín hiệu, hành vi phần thưởng Giáo sư BJ Fogg sử dụng cụm từ yếu tố gợi nhắc (hay tác nhân kích hoạt) thay cho từ tín hiệu Mặc dù vậy, bạn đừng bận tâm vấn đề thuật ngữ Quan trọng hơn, bạn nên nhận có nhiều nghiên cứu khoa học trình hình thành thói quen, đó, tự tin cho thói quen tuân theo vòng lặp giống hệt nhau, cho dù bạn gọi tên THÀNH PHẦN CẤU TẠO CỦA THÓI QUEN Trước sâu vào bước thay đổi thói quen, sử dụng tảng thói quen để phân tích thói quen điển hình Lấy ví dụ việc trả lời điện thoại… Điện thoại đổ chuông (yếu tố gợi nhắc) Đây yếu tố gợi nhắc khiến bạn thực hành vi quen thuộc Tiếng chuông điện thoại đóng vai trò kiện tác động tín hiệu cho bạn biết cần bắt máy Đó thứ thúc bạn thực hành vi Bạn trả lời điện thoại (hành vi) Đây hành vi cốt lõi thói quen Khi điện thoại đổ chuông bạn trả lời điện thoại Bạn biết người gọi đến (phần thưởng) Đây phần thưởng (hoặc “hình phạt”, tùy vào người gọi đến ai) Phần thưởng lợi ích mà bạn có từ việc thực hành vi Bạn muốn biết lý người đầu dây bên gọi cho bạn, việc khám phá thông tin phần thưởng việc thực hành vi Nếu phần thưởng tích cực, bạn muốn lặp lại hành vi lần yếu tố gợi nhắc xuất Khi hành vi lặp lặp lại đủ nhiều trở thành thói quen Mọi thói quen tuân theo cấu trúc bước sơ đồ sau: Làm bạn áp dụng cấu trúc để tạo thói quen trì nó? Cách thực sau… BƯỚC 1: THIẾT LẬP YẾU TỐ GỢI NHẮC CHO THÓI QUEN MỚI Nếu bạn trao đổi với bạn bè việc bắt đầu xây dựng thói quen mới, họ bảo bạn cần rèn luyện khả làm chủ thân nâng cao ý chí tâm Tôi không đồng ý Tạo động lực cố ghi nhớ thực hành vi cách thức hoàn toàn sai lầm để xây dựng thói quen Nếu bạn người, trí nhớ động lực bạn làm bạn thất vọng Thật Đây lý yếu tố gợi nhắc lại đóng vai trò quan trọng việc hình thành thói quen Nếu có yếu tố gợi nhắc đủ tốt, bạn không cần dựa vào động lực để bắt đầu hành vi ghi nhớ việc thực Một yếu tố gợi nhớ tốt “mã hóa” hành vi vào hành vi mà bạn quen làm, từ giúp bạn bắt đầu dễ dàng Lấy ví dụ, viết bí trì thói quen nhỏ lành mạnh, có đề cập tạo cho thói quen dùng nha khoa cách thực việc sau đánh Đánh hành vi mà quen làm, yếu tố gợi nhắc khiến thực hành vi Để việc chí dễ dàng để cố nhớ việc dùng nha khoa, mua chén đặt bên cạnh bàn chải, cho vào chén nắm nha khoa chuẩn bị sẵn Giờ nhìn thấy nha khoa lần đưa tay lấy bàn chải Việc thiết lập yếu tố gợi nhớ hữu hình liên kết hành vi với hành vi giúp việc thay đổi dễ dàng nhiều Không cần phải tạo động lực Cũng không cần phải cố ghi nhớ Dù tập thể dục, ăn uống lành mạnh hay sáng tạo tác phẩm nghệ thuật, không thiết lập hệ thống giúp cho việc bắt đầu dễ dàng hơn, không cách bạn kỳ vọng trì thói quen cách thần kỳ CÁCH CHỌN YẾU TỐ GỢI NHẮC Chọn yếu tố gợi nhắc phù hợp với thói quen bước để khiến việc thay đổi trở nên dễ dàng Phương pháp tìm yếu tố gợi nhắc hiệu mà biết liệt kê hai danh sách Ở danh sách đầu tiên, viết việc mà bạn chắn làm ngày Chẳng hạn như… Đi tắm Mang giày Đánh Dội nước toilet Ngồi vào bàn ăn tối Tắt đèn Lên giường ngủ Thường bạn thấy, nhiều việc số thói quen lành mạnh ngày rửa mặt, uống trà buổi sáng, đánh răng, v.v Những hành vi trở thành yếu tố gợi nhắc cho thói quen lành mạnh Lấy ví dụ, “Vào buổi sáng sau uống trà ngồi thiền 60 giây.” Ở danh sách thứ hai, viết việc chắn xảy đến với bạn ngày Chẳng hạn như… Đèn giao thông chuyển sang màu đỏ Bạn nhận tin nhắn điện thoại Một đoạn quảng cáo xuất tivi Một hát kết thúc Mặt trời lặn Bằng việc viết hai danh sách này, bạn có loạt hành vi quen làm thứ xảy ngày với bạn Đó yếu tố gợi nhắc hoàn hảo cho thói quen Lấy ví dụ, giả sử bạn muốn cảm thấy hạnh phúc Bày tỏ lòng biết ơn cách giúp gia tăng cảm giác hạnh phúc chứng minh hiệu Bằng cách sử dụng danh sách việc quen làm, bạn chọn yếu tố gợi nhắc “ngồi xuống bàn ăn tối” dùng làm tín hiệu để nói điều ngày hôm mà bạn cảm thấy biết ơn “Khi ngồi vào bàn ăn tối, nói điều ngày hôm mà biết ơn.” Dạng hành vi nhỏ bé giúp bạn dần có cách nhìn nhận biết ơn sống nói chung BƯỚC 2: BẮT ĐẦU BẰNG MỘT THÓI QUEN CỰC KỲ DỄ Hãy làm dễ đến mức bạn nói không —Leo Babauta Chúng ta dễ nảy sinh mong muốn tạo thay đổi to lớn sống Chúng ta chứng kiến trường hợp giảm cân ngoạn mục đến mức khó tin, nghĩ cần giảm 14 ký vòng tuần Chúng ta xem vận động viên xuất sắc trổ tài tivi, ao ước chạy nhanh nhảy cao vào ngày mai Chúng ta muốn kiếm nhiều tiền hơn, làm nhiều thứ hơn, thành công hơn… Tôi có cảm giác tương tự, nên hoàn toàn hiểu Và nói chung, đề cao tinh thần hăng hái bạn Tôi mừng bạn muốn đạt thứ tốt đẹp đời mình, muốn làm để giúp bạn thực điều Song, bạn cần phải nhớ rằng, thay đổi bền vững sản phẩm thói quen ngày, pha “hô biến” lần đời Nếu bạn muốn bắt đầu xây dựng thói quen sống lành mạnh hơn, hạnh phúc hơn, tha thiết khuyên bạn điều: bắt đầu bước nhỏ Theo cách nói Leo Babauta là, “hãy khiến dễ đến mức bạn nói không.” Nhỏ đến mức nào? Theo đề xuất giáo sư BJ Fogg, muốn tập thói quen dùng nha khoa nên bắt đầu dùng cho Chỉ Ban đầu, việc bạn thực không quan trọng, mà trở thành kiểu người luôn tuân thủ thói quen Một thực đặn bạn tăng dần mức độ theo ý Đây bước hành động bạn: Quyết định thói quen mà bạn muốn xây dựng Sau đó, tự hỏi thân, “Bằng cách làm cho hành vi dễ đến mức không làm?” PHẦN THƯỞNG CỦA BẠN LÀ GÌ? Điều quan trọng bạn cần phải ăn mừng cho điều tốt đẹp sống (Tôi cho điều sống với thói quen.) Chúng ta muốn tiếp tục làm việc khiến cảm thấy tích cực Và hành vi cần phải lặp lại trở thành thói quen, việc tự thưởng cho thân lần bạn thực hành vi điều cần thiết Ví dụ, nỗ lực tiến đến mục tiêu việc tập thể hình vào cuối buổi tập, thường tự nói với rằng, “Một ngày thật tuyệt” “Làm tốt Hôm anh bạn tiến đấy.” Nếu muốn, bạn chí tự nói với thân rằng, “Thắng rồi!” “Thành công rồi!” lần bạn thực xong thói quen Tôi chưa làm bên lần nào, số người tin có tác dụng Dùng nha khoa cho “Thắng rồi!” Ăn bữa ăn có lợi cho sức khỏe “Thành công rồi!” Chống đẩy “Giỏi quá!” Lưu ý: Chỉ theo đuổi thói quen mà bạn cho quan trọng Khó mà tìm phần thưởng thật bạn thực thói quen đơn giản người khác bảo quan trọng Bạn Cần Làm Gì Sau Khi Đọc Bài Viết Này? Nói chung, bạn thấy hầu hết thói quen bao gồm bước – yếu tố gợi nhắc, hành vi phần thưởng Song, để tiến hành cụ thể bước bạn cần chút nỗ lực Bạn phải thử nghiệm để tìm tín hiệu thực nhắc nhở bạn bắt đầu thói quen Bạn phải bỏ thời gian suy nghĩ để tìm cách khiến việc thực trở nên dễ dàng đến mức bạn không làm Và việc tự thưởng câu nói tích cực đòi hỏi bạn có thời gian để làm quen, bạn tuýp người thường làm việc Tất phải trải qua trình, bạn NHÂN TỐ KÍCH HOẠT GIÚP BẠN DUY TRÌ THÓI QUEN MỚI Như tìm hiểu học trước, có thành tố tạo nên vòng lặp thói quen là: Nhân tố kích hoạt (hay yếu tố gợi nhắc): Sự việc mở đầu thói quen Thói quen: Hành vi mà bạn thực hiện, thân thói quen Phần thưởng: Lợi ích từ hành vi Mỗi giai đoạn vòng lặp quan trọng việc xây dựng thói quen mới, hôm muốn thảo luận nhân tố đầu tiên: Các nhân tố kích hoạt thói quen Có cách để hình thành thói quen Nếu hiểu rõ cách một, bạn chọn cách phù hợp áp dụng cho loại thói quen cụ thể mà bạn tập trung xây dựng Sau điều bạn cần biết nhân tố kích hoạt… Nhân tố kích hoạt thứ nhất: Thời gian Có lẽ thời gian cách phổ biến thúc đẩy việc hình thành thói quen Những thói quen vào buổi sáng ví dụ Việc thức dậy vào buổi sáng thường kích hoạt hàng loạt thói quen bước vào nhà vệ sinh, tắm, đánh răng, thay đồ, pha cà phê,… Thời gian kích hoạt hành vi theo cách nhận thấy Lấy ví dụ, ý, bạn nhận thấy vô thức lặp lặp lại vài hành vi ngày: ăn xế vào cố định buổi chiều, hút thuốc vào cố định buổi sáng,… Nếu hành động thói quen xấu, bạn cần ghi nhận cảm xúc vào thời điểm ngày Trong nhiều trường hợp, thói quen bạn dấu hiệu phản ánh bạn cảm nhận Bạn chán nản ư? Có lẽ thói quen ăn xế bạn cách phá vỡ đơn điệu Bạn chọn nhân tố kích hoạt để xây dựng thói quen không quan trọng, bạn cần hiểu điều: Bí giúp bạn chọn nhân tố kích hoạt đắn bạn chọn nhân tố kích hoạt thật cụ thể thực hành Ví dụ bạn muốn tập thói quen hít đất 10 ngày vào nghỉ trưa Bạn bắt đầu cách chọn nhân tố kích hoạt dựa thời gian nói điều như, “Tôi hít đất 10 vào nghỉ trưa.” Câu nói hiệu quả, không cụ thể cho Bạn hít đất vào đầu nghỉ trưa? Hay cuối giờ? Hay thời điểm khung này? Hoặc bạn tạo nhân tố kích hoạt gắn với kiện cụ thể có sẵn trước vào khoảng nghỉ trưa Lấy ví dụ, “Khi đóng laptop để ăn trưa, hít đất 10 cái.” Trong trường hợp này, hành động cụ thể “đóng laptop” nhân tố kích hoạt hoàn hảo để bắt đầu hành động (hít đất 10 cái) Giờ bạn nhầm lẫn thời gian luyện tập thói quen Như thường lệ, việc tự thử nghiệm câu trả lời thực tế Hãy thử qua nhân tố kích hoạt để xem nhân tố có hiệu với thân bạn XÂY DỰNG THÓI QUEN DỰA TRÊN CON NGƯỜI BẠN MUỐN TRỞ THÀNH Chúng ta muốn cải thiện thân – trở nên khỏe mạnh hơn, sáng tạo hơn, giỏi giang hơn, người bạn hay người thân tốt gia đình Nhưng tràn đầy cảm hứng bắt đầu hành động cách tích cực hơn, khó trì thói quen Nhiều khả năm sau, bạn giữ hành vi thay thực dễ dàng hành vi May mắn thay, bạn sử dụng chiến lược mà gọi “xây dựng thói quen dựa người bạn muốn trở thành” để tạo thay đổi cách dễ dàng kiên trì theo đuổi mục tiêu lâu dài Sau đây, tìm hiểu chiến lược Việc nhớ tên người khác dạy bạn điều thói quen? Bạn gái giỏi việc nhớ tên người Mới đây, cô kể với câu chuyện xảy hồi học trung học Cô học trường lớn Vào buổi học đầu tiên, có nhiều học sinh lớp chưa quen biết Thầy giáo vòng quanh lớp yêu cầu bạn tự giới thiệu Sau đó, thầy hỏi có nhớ hết tên bạn lớp hay không Bạn gái liền giơ tay, quanh lớp nói xác tên khoảng 30 bạn Cả lớp sững sờ Cậu học sinh ngồi cạnh bạn gái nhìn sang cô nói, “Mình chí không nhớ tên bạn nữa.” Bạn gái bày tỏ cảm xúc trải nghiệm vô đặc biệt cô Sau chuyện đó, cô cảm thấy thể “mình người giỏi nhớ tên người khác.” Đến bây giờ, cô nhớ tốt tên mà tình cờ gặp qua Đây học rút từ câu chuyện trên: Nếu bạn muốn trở thành người phải chứng minh bạn người vậy, không lời nói mà hành động LÀM THẾ NÀO ĐỂ XÂY DỰNG THÓI QUEN BỀN VỮNG? Mấu chốt việc xây dựng thói quen bền vững tập trung trước tiên vào việc tạo hình ảnh thân Những hành vi bạn đơn phản ánh người bạn Những điều bạn làm gương phản chiếu cách bạn nhìn nhận thân (một cách ý thức vô thức) Để vĩnh viễn thay đổi hành vi mình, bạn cần bắt đầu xây dựng niềm tin thân Hãy tưởng tượng cách thường đặt mục tiêu Ta bắt đầu với câu nói, “Tôi muốn giảm cân” “Tôi muốn khỏe mạnh hơn.” Nếu may mắn, bạn số người góp ý rằng, “Tuyệt đấy, anh nói cụ thể xem nào.” Rồi bạn nói tiếp: “Tôi muốn giảm 10 ký” “Tôi muốn gánh tạ nặng 150 ký.” Những mục tiêu xoay quanh hành động thể bề bạn Những mục tiêu thay đổi tập trung vào hành động thể xấu, không giống thói quen Nếu bạn có sẵn hành vi tốt loại mục tiêu thúc đẩy bạn tiến lên để ngày hoàn thiện Nhưng bạn cố gắng làm quen với hành vi mới, nghĩ tốt hết bạn nên đặt mục tiêu dựa người muốn hướng đến Hình minh họa khác biệt việc thay đổi hành vi dựa cách nhìn nhận thân, hành động thể bên ngoài: Cốt lõi việc thay đổi hành vi xây dựng thói quen lành mạnh nằm người bạn Mỗi hành động mà bạn thực thúc niềm tin chủ chốt bạn trở thành người Vì vậy, bạn nhìn nhận thân theo cách (con người mà bạn tin trở thành) bạn điều chỉnh hành vi dễ dàng Một nguyên nhân khiến khó trì thói quen là: Ta thường cố đạt mục tiêu dựa việc thực hành động cách thể bên mà không thay đổi cách nhìn nhận thân Hầu hết lần, ta thường cố đạt kết trước chứng tỏ với thân trở thành người Lẽ ra, ta nên làm ngược lại… Công thức trì thói quen bền vững Việc thay đổi niềm tin vào thân không khó bạn nghĩ Có hai bước để thay đổi: Quyết định người bạn muốn trở thành Chứng tỏ với thân người vậy, thông qua thử thách nhỏ Ghi chú: Tôi xin nhấn mạnh việc bắt đầu thử thách nhỏ quan trọng Mục tiêu trước bạn đạt kết muốn, mà trở thành người đạt điều Ví dụ, người tập thể dục đặn người trở nên khỏe mạnh Trước tiên, bạn xây dựng cho đặc điểm người siêng tập thể dục, sau hướng đến hành động thể Hãy bước nhỏ tin rằng, kết xuất bạn trở thành người muốn Phía dưới, đưa năm ví dụ việc áp dụng thực tế phương pháp này: Ví dụ 1: Bạn muốn giảm cân? Tôi ai? Tôi người động Thử thách nhỏ: Mua máy đếm bước chân Đi 50 bước từ sở làm nhà Ngày hôm sau, 100 bước Ngày tiếp theo, nâng lên thành 150 bước Nếu bạn thực ngày tuần thêm 50 bước ngày đến cuối năm, bạn 10.000 bước ngày Ví dụ 2: Bạn muốn viết tốt hơn? Tôi ai? Tôi người viết 1.000 từ ngày Thử thách nhỏ: Viết đoạn văn ngày tuần Ví dụ 3: Bạn muốn trở nên khỏe mạnh hơn? Tôi ai? Tôi người không bỏ buổi tập Thử thách nhỏ: Hít đất sáng thứ Hai, Tư, Sáu Ví dụ 4: Bạn muốn bạn bè yêu mến hơn? Tôi ai? Tôi người mà muốn giữ liên lạc Thử thách nhỏ: Gọi cho người bạn vào thứ Bảy Nếu ba tháng bạn lại gọi cho người năm, bạn giữ mối liên lạc với 12 người bạn cũ Ví dụ 5: Bạn muốn xem trọng công việc? Tôi ai? Tôi người Thử thách nhỏ: Xếp lịch họp cho có thêm khoảng đệm 15 phút họp, nhờ bạn di chuyển từ họp sang họp khác đến BẠN MUỐN TRỞ THÀNH NGƯỜI NHƯ THẾ NÀO? Theo kinh nghiệm tôi, bạn muốn cải thiện khía cạnh việc chứng minh với thân quan trọng nhiều so với việc gặt hái kết tuyệt vời Điều đặc biệt vào lúc bắt đầu Nếu bạn muốn có cảm hứng động lực, xem video Youtube, thưởng thức hát bạn yêu thích, tập thử theo chương trình tập thể dục nhà Nhưng đừng ngạc nhiên bạn cảm thấy hứng sau tuần Nếu dựa vào động lực, bạn tạo thay đổi lâu dài sống Bạn phải trở thành người hướng đến, bắt đầu việc chứng minh điều với thân Nếu bạn mong muốn thay đổi, khuyên bạn nên lo lắng kết bắt đầu quan tâm đến cách nhìn nhận thân Hãy trở thành người đạt thứ bạn ao ước Xây dựng thói quen kết đến sau Tiếp theo, đề cập đến tình mà hẳn nhiều người thường mắc phải, là: Chạy đua với thời hạn ban đầu cảm thấy kẻ thất bại không đạt mục tiêu trước thời hạn Vì lại vậy? Mời bạn tiếp tục tìm hiểu LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐƯA CÁC THÓI QUEN MỚI VÀO CUỘC SỐNG? Biết cách tạo thay đổi chuyện, đưa mục tiêu vào sống bạn lại chuyện hoàn toàn khác Tạo thay đổi thật không dễ chút Mỗi lịch trình bạn bị rối tung, sức ỳ không chịu thay đổi kéo bạn xa rời mục tiêu quay trở lại thói quen cũ Làm để không bị chệch hướng xếp thời gian cho mục tiêu lịch trình bạn? Trong phần này, xin chia sẻ chiến lược giúp trì thói quen tốt mà không cần đến nhiều ý chí động lực lớn lao Tôi dẫn chứng hai ví dụ cách mà áp dụng thành công chiến lược vào sống Vấn đề cách thường đặt mục tiêu Ai có ước mơ mục tiêu sống Có thể bạn mong muốn đạt nhiều mục tiêu, lớn lẫn nhỏ Thế thật tuyệt vời Song, thường mắc phải sai lầm phổ biến đặt mục tiêu (trước phạm phải sai lầm nhiều lần), là: Chúng ta đặt thời hạn không lên kế hoạch Chúng ta tâm vào mục tiêu cuối mà muốn đạt thời hạn phải hoàn thành Ta thường nói, “Tôi muốn giảm 10 ký trước hè này” “Tôi muốn nâng thêm 25 ký tạ tháng tới.” Vấn đề phương pháp nằm chỗ, không theo kịp thời hạn mà tùy hứng vạch ban đầu sau đó, cảm thấy thể thất bại… cho dù ta tiến so với khởi điểm Đáng buồn thay, kết cuối thường bỏ không đạt mục tiêu trước thời hạn ban đầu Tuy nhiên, cách khác đơn giản hiệu để thực mục tiêu… Sức mạnh việc lập kế hoạch thay chạy đua với thời hạn Thay đặt cho thời hạn hoàn thành mục tiêu cụ thể (rồi sau cảm thấy thất bại không hoàn thành trước hạn), bạn nên chọn mục tiêu quan trọng lên kế hoạch (hay chương trình hành động) để chinh phục mục tiêu cách kiên định Nghe không khác phương pháp bao nhiêu, thực có Hầu hết lần, nỗ lực thực ý tưởng không đơn chia sẻ suông, vậy, cho phép giải thích phương pháp hai ví dụ thực tế từ sống Ví dụ #1: Việc viết lách Vào thứ Hai thứ Năm, lại đăng viết lên trang web cá nhân Kể từ đăng viết vào ngày 12 tháng 11 năm 2012 nay, tuần đăng hai viết Đôi lúc, viết ngắn, không hấp dẫn không hữu ích mong đợi… dù đăng viết Tất nhiên, lúc làm việc theo lịch trình thứ Hai thứ Năm Thực tế hay viện lý để né tránh việc tuân theo lịch trình Tôi tự nhủ, “Mình viết tốt có cảm hứng; nên đợi đến lúc cảm thấy thực muốn viết.” Tôi cho viết mà không đạt chất lượng tốt nhất, không ý mình, không viết Song, vấn đề cách tiếp cận đăng đặn ổn định Phải thời gian nhận rằng: Mấu chốt bạn thực với chất lượng tốt nhất, mà thực cách đặn Khi ngừng tập trung vào kết đơn giản buộc thân làm theo lịch trình đặn, công việc kết làm việc cải thiện Trong sáu tháng từ bắt đầu viết hai tuần, đăng nhiều chất lượng tốt hai năm trước Cho dù bạn làm gì, bắt tay vào việc cảm thấy có động lực bạn không đủ kiên trì để tạo thay đổi đáng kể đến sống Ví dụ #2: Tập thể dục Tháng năm 2012, định tập hít đất 100 liền với tư chuẩn Trong lần thử đầu tiên, làm 36 Nếu trước đây, đặt thời hạn cho là: “Trước ngày 31 tháng 12, phải hít đất 100 liên tiếp.” Lần này, định lên kế hoạch cho việc tập luyện Tôi bắt đầu tập hít đất vào thứ Hai, Tư Sáu Tôi không đặt mục tiêu hít đất cho lần tập Mục tiêu đơn giản luyện tập (Cũng không đặt mục tiêu cho viết Mục tiêu đơn giản viết mà thôi.) Tôi tiếp tục luyện tập để đạt mục tiêu 100 hít đất liên tiếp (thành tích cao 80 cái) Trong tháng luyện tập, đặn tuân theo lịch trình thứ Hai, Tư, Sáu hoàn thành 100 buổi tập hít đất TẬP TRUNG VÀO QUÁ TRÌNH THỰC HIỆN, KHÔNG PHẢI VÀO KẾT QUẢ Bạn có thấy hai ví dụ khác biệt so với hầu hết mục tiêu đặt cho không? Trong hai trường hợp (viết tập thể dục), thực trình kiên định tiến đến mục tiêu mình, cách đặt thời hạn mà tuân theo lịch trình Tôi tập trung vào hành động hay trình thực hiện, thay vào việc đạt mục tiêu X trước ngày Y Có thể nói, mục tiêu đơn giản tuân thủ lịch trình, biết quán, đặn cuối đưa đến với kết mong muốn Điều giúp không cảm thấy áp lực thời hạn ban đầu Ngoài ra, bạn có biết việc tập trung vào kết vô tình gánh nặng bạn? Trong lúc nỗ lực theo đuổi mục tiêu, nhiều người thường tự nhủ, “Mình hạnh phúc làm điều này” “Mình thành công đạt mục tiêu này.” Với cách suy nghĩ vậy, bạn “dạy” cho thân luôn đặt hạnh phúc thành công phía bên mục tiêu Và bạn không đạt mục tiêu, dường chẳng bạn cảm thấy hạnh phúc hay tự tin có hội thành công Chúng ta thường đặt áp lực không cần thiết lên mình, ta giữ cho chuyện đơn giản giảm bớt áp lực cách tập trung vào trình thực hiện, tận hưởng khoảnh khắc tiến dần theo thời gian Một lần nữa, bạn muốn trở thành kiểu người kiên trì chinh phục mục tiêu, lên lịch trình thực theo đừng lo lắng kết chạy đua theo thời hạn Ở viết kế tiếp, chia sẻ với bạn cách “lấy lại nhịp” bạn lỡ vài lần không tuân thủ lịch trình Trong trình xây dựng thói quen, có lần “chệch hướng” vậy, người thành công nhất, bền bỉ Và mấu chốt trì thói quen không nằm việc bạn có bị chệch hướng hay không, mà bạn có khả quay lại với trình hay không… Cùng thảo luận: Khi đặt mục tiêu, bạn thường nhắm đến kết hay trình thực hiện? Đã bạn gặp phải trường hợp “chạy đua với thời hạn” chưa? Đã bạn thất vọng từ bỏ mục tiêu không theo kịp thời hạn đặt ra? Hãy chia sẻ ý kiến bạn tham gia thảo luận thành viên khác LÀM THẾ NÀO ĐỂ LẤY LẠI NHỊP SAU KHI ĐI CHỆCH HƯỚNG? Việc hình thành thói quen phụ thuộc phần vào khả đứng lên sau thất bại bạn Về bản, có lúc bạn tuân thủ đặn lịch trình Nhưng trục trặc nhỏ không khiến bạn trở thành kẻ thất bại, có lúc phải trải qua Những người thành công giới mắc sai lầm không giữ thói quen họ Nhưng điểm khác biệt họ khả né tránh sai lầm mà khả nhanh chóng quay lại hướng Bạn cần lưu ý điều rằng: Chiến lược hiệu tránh né thất bại mà dự tính trước cách ứng phó với thất bại Bằng việc áp dụng phương pháp đây, bạn “lên kế hoạch cho rắc rối” vạch sẵn chiến lược để lấy lại nhịp sau chệch hướng Lên lịch cho việc thực thói quen Việc tuyên bố bạn muốn đạt mục tiêu mơ hồ (ví dụ, “Tôi muốn ăn uống lành mạnh hơn”) không giúp bạn có kế hoạch hành động rõ ràng tâm trí Những thói quen cần có thời gian chỗ đứng sống bạn Bạn muốn trở lại với thói quen viết lách? Vào sáng thứ Hai, ngồi vào ghế, đặt tay lên bàn phím Thế bạn viết lách trở lại Bạn muốn trở lại với thói quen tập thể dục? Hãy dành chút thời gian tìm nơi để luyện tập, ví dụ chiều vào thứ Hai, Tư, Sáu Mấu chốt nằm chỗ: Tự nhủ thay đổi điều tốt, việc cụ thể hóa kế hoạch giúp thay đổi trở nên thực tế hơn, cho bạn lý nhắc nhở bạn lấy lại nhịp chệch hướng Từ “sớm” (Tôi sớm lấy lái xe) thời điểm rõ ràng, “một vài” (Năm nay, muốn viết vài nghiên cứu) số cụ thể Chính xác bạn thực đâu? Bạn có sẵn hệ thống tự động nhắc nhở thực thói quen không, ví dụ sổ tay kế hoạch, lịch máy tính, v.v…? Dù hay nhiều, tuân thủ lịch trình Một lần không tuân thủ chẳng gây tác động to tát Tác động cộng dồn việc không quay lại hướng điều đáng nói (Nghĩa bạn bỏ buổi tập thể dục, vóc dáng bạn gần không bị ảnh hưởng; bạn bỏ tập tháng trông bạn khác ngay.) Do vậy, việc tuân thủ lịch trình dù hay nhiều điều quan trọng Bạn đủ thời gian cho buổi tập? Vậy cần tập động tác đứng lên – ngồi xuống Bạn đủ thời gian để hoàn thành viết? Vậy viết đoạn văn Bạn đủ thời gian tập yoga? Hãy dành 10 giây để tập hít thở Bạn đủ thời gian nghỉ mát? Hãy cho thân nghỉ ngơi vài ngày cho đầu óc thư thái Hãy tìm cách để tuân thủ lịch trình cho dù mức độ hay nhiều Sau ví dụ khác… Giả sử sáng thức dậy, bạn dự định tập chạy số vào buổi chiều Trong ngày, bạn tất bật với nhiều việc phải làm thời gian thấm thoát trôi Khi nhìn đồng hồ, bạn thấy 20 phút để tập chạy Lúc này, bạn có hai lựa chọn: Lựa chọn thứ tự nhủ, “Hai mươi phút đủ để thay quần áo, mang giày tập chạy?” Khi ấy, bạn thuyết phục tốt hết dành thời gian cho việc kiểm tra email gọi điện thoại mà chưa kịp gọi… muôn vàn việc thay khác Nếu trước hẳn làm – đủ thời gian viện cớ hợp lý để bỏ buổi tập Lựa chọn thứ hai “giảm tiêu” làm theo lịch trình định Bạn tự nhủ, “Hai mươi phút không đủ để thay quần áo chạy số đủ để mang giày vào chạy số.” Tác động việc chạy số so với ngày chẳng đáng bao, mục tiêu bạn số Nhưng tác động cộng dồn việc tuân thủ lịch trình lớn Hơn nữa, chiến lược cho phép bạn chứng tỏ với thân hoàn thành việc hoàn cảnh không lý tưởng Tác động cộng dồn việc tuân thủ lịch trình đưa bạn đến thành công lâu dài “Cộng dồn” cách hành vi nhỏ trở thành thói quen đời Được kỳ vọng Trong suốt thời gian vận động viên điền kinh, gia nhập nhiều đội nhóm Bạn có biết điều xảy bạn bạn bè, đồng đội huấn luyện viên kỳ vọng luyện tập không? Đó bạn tự giác có mặt để luyện tập Tin vui bạn không cần phải gia nhập vào đội nhóm để làm việc Hãy bắt chuyện với người chưa quen kết bạn phòng tập thể hình Chỉ đơn giản biết có gương mặt quen thuộc chờ đợi đủ thúc bạn đến phòng tập Tạo dựng môi trường để thay đổi thành công Nếu bạn nghĩ cần nhiều ý chí động lực để theo đuổi mục tiêu có tin vui cho bạn Bạn không cần điều Hầu hết thừa nhận hành vi chịu ảnh từ người bên cạnh mình, lại để ý đến mối liên hệ hành vi môi trường xung quanh Sự thật bảng hiệu bạn đọc, vật dụng bàn làm việc tranh treo tường nhà phần môi trường quanh bạn, chúng khiến bạn thực nhiều hành vi khác – động lực dành cho hành vi nhiều hay Khi muốn bắt đầu thói quen dùng nha khoa đặn, thay đổi hữu ích lấy khỏi ngăn kéo đặt cạnh bàn chải đánh bàn Điều nghe ngớ ngẩn việc nhìn thấy nha khoa đánh nghĩa nhớ lấy khỏi ngăn kéo Chỉ với chút thay đổi môi trường, khiến việc thực thói quen trở nên dễ dàng mà không cần đến nhiều tâm hay động lực Thay đổi việc khó khăn Ban đầu, bạn tiến bước lùi hai bước trình hình thành thói quen lành mạnh Việc lường trước bước lùi xây dựng kế hoạch để nhanh chóng quay lại hướng tạo khác biệt lớn