Stress, cơ chế gây bệnh Cơ chế phòng vệ của cơ thể Quá trình hình thành sức chống đỡ stress Cách xử trí stress Tự kiểm tra mức độ stress của bản thân lýgiải được phương pháp tự quản lý stress đểduy trì nâng cao sức khỏe thể chất cũng nhưtinh thần.
Stress qu n lý stress Ph n ng stress Cơ ch thích ng Cách x trí stress Cách t b o v tránh kh i stress M c tiêu h c t p Lý gi i đư c đáp ng stress ch gây b nh Lý gi i đư c ch t phòng v c a th Lý gi i đư c trình hình thành s c ch ng đ stress Lý gi i đư c khái ni m v cách x trí stress T ki m tra m c đ stress c a b n thân, lý gi i đư c phương pháp t qu n lý stress đ trì - nâng cao s c kh e th ch t tinh th n Đáp ng stress Ph n ng chi n đ u hay b ch y Walter B Cannon (1841-1945) Tăng hô h p & nh p tim, tăng huy t áp (cung c p oxy cho não b p) Dãn đ ng t , l i c u m t Lưu thông máu (t quan tiêu hóa, vi m ch máu đ n não, b p) Gan (Glicogen chuy n hóa thành đư ng) Tăng kh đông máu Toát m hôi Đ n lúc đư ng s b c l l c ti m n Con mèo b chó g m g : lông d ng đ ng, đ ng t dãn, tim đ p nhanh, c ch ho t đ ng h tiêu hóa, tăng lư ng adrenalin máu http://wallsinn.com/r_funny_wallpapers_25 7_cat_frightened_from_a_dog_1391.html Trình t c a ph n ng s hãi • Ph n ng co c ng l i – c nh giác – d ng l i, quan sát l ng nghe • Ch y lo n – b ch y • Chi n đ u – Sau ch y đ n bư c đư ng • B t đ ng lo l ng (s hãi) – “v ch t” – x y ran gay sau b đ ng v t ăn th t ch m vào th Bracha, HS, et al (2004) Does “fight or flight” need updating? Pshocosomatics, 45, 448-449 V ch t c ng Ikeda Hajime: T n quan sát hành vi đ ng v t – ngư i Fukuinkan 1998 H i ch ng Thích nghi T ng quát Hans Selye (1907-1982) • Nóng, l nh, thay đ i áp su t khí quy n, ti ng n, dao đ ng, tia phóng x , ô nhi m khí quy n, thu c lá, ch t có c n, vi khu n, n m m c, ph n hoa, suy dinh dư ng, s t cao, ch n thương, b ng v.v ↓ • Cư ng v thư ng th n • Suy n c, h ch b ch huy t, lách • Viêm loét h th ng tiêu hóa http://www.stress.org/hans.htm CRF ph n ng stress Hori Tetsuro (1991) Não b thông tin NXB Kyoritsu GH：b nh lùn b m sinh thi u tình c m βendorphin：ch ng lo l ng Vasopressin： ch ng l i ti u ACTH (hoocmon kích t n th n) Gi m ch c mi n d ch, viêm loét h tiêu hóa CA： huy t áp, hô h p, nh p m ch, đư ng máu, tăng lưu thông máu, đau đ u, đau vai, tiêu ch y-táo bón Enkephalin: ch ng đau T ng k t Stress Đáp ng stress dùng đ ch tr ng thái ph n ng v i stress đ b o v th Tuy nhiên ph n ng kéo dài lâu s d n đ n r i lo n th Vùng dư i đ i H th n kinh th c v t H n i ti t Cao huy t áp, h p tim, loét d dày, h i ch ng đ i tràng kích thích, đau đ u, b c d c, c m xúc không n đ nh, m t m i, lão hóa, suy gi m trí nh , béo phì, b nh c m nhi m, nh ng tri u ch ng d ng n ng H mi n d ch Y u t gây nh hư ng đ n đáp ng stress Bu c n c c vào đuôi c a hai chu t A B, n i v i h th ng ngu n n, u ch nh đ hai chu t ch u kích thích m t lư ng n V i chu t A có th c t ngu n n b ng cách n vào đòn b y cũi (có th h n ch kích thích stress) Vì ngu n n đư c m c n i ti p, nên lúc dòng n qua chu t B đư c ng t Tuy nhiên, chu t B dù có n vào đòn b y không h n ch kích thích đư c 10 Làm đ gi s c kh e tâm th n c a b n ngư i h tr • Thi t l p, gi gìn m i quan h v i b n bè nh ng ngư i xung quanh • Trong trư ng h p ch có m t mình… nh đ n nh ng k ni m, có th hòa vào thiên nhiên • Đư c yêu thương, đư c ch p nh n, t quý tr ng b n thân, bi t giúp đ , đư c đánh giá l c đư c coi tr ng ý ki n, bi t quan sát （=> Ôm b ho c m ） Kandabashi Joji (199) V n đ c t lõi c a tr li u tâm lý b ng trò chuy n NXB Iwazaki 24 M t s phương pháp t stress qu n lý 25 S a đ i nh ng suy nghĩ không h p lý Thực tế lần thất bại thi cử Khi làm trễ, bị cấp nhắc nhở Những suy nghĩ không hợp lý Những suy nghĩ thực tế Lúc thất bại Khả đỗ đạt không thi cử phải không (Đồng hóa khứ) Những người không nghe ý kiến trình bày thì, (Tư đen trắng) Không tán thành với đề xuất thân cải thiện công việc Lý người không tán Lý không tán thành đề xuất thành, nội dung bị người ghét bỏ đề xuất chưa đầy đủ (Tự làm khổ mình) Dù việc rât đơn giản, bị nhiều thời gian, buộc đồng nghiệp phải trợ giúp Cần làm việc hiệu nữa, để tự xử lý công việc (Tư sức mạnh) Cũng có nhiều việc hoàn thành thời hạn khả thân, dự định 26 Các phương th c ch ng đ c a nhân cách d a theo mô hình stress Mô hình Kiểu bực bội Kiểu để bụng Kiểu kiệt sức Kiểu lo lắng Kiểu hối hận Nguyên nhân tích lũy stress Tư tưởng “nhất thiết phải này” lớn, • khiến lúc việc không dự tính, trở nên bực bội với thứ xung quanh • Quá nhạy cảm với lời nói tiêu cực, gây cảm • giác ác ý lời nói người khác, dẫn đến cảm giác khó chịu tức giận • Điều cố gắng làm cho hoàn hảo với hết • tinh thần trách nhiệm dẫn đến tình trạng căng thẳng kéo dài • Phương thức ứng phó Chấp nhận tính đa dạng việc (cũng kia, có người không quan điểm với mình) Bình thản (Không vội vàng hấp tấp) Biết tiếp thu góp ý (không giận giữ, giá trị thân không thay đổi) Gió thổi tai (những lời đàm tiếu qua điều tốt điều tốt) Biết dừng tay (nghỉ ngơi phần công việc) Đôi phải biết nói không (công việc phải để đợi việc cũ hoàn thành đã) Đánh giá cao mối đe dọa, sợ hãi lo • lắng Luôn đổ lỗi cho thất bại hay rủi • ro khứ, suốt ngày phiền muộn • Đánh giá chất việc (thực tế xác suất xảy bao nhiêu?) Suy nghĩ thoáng (có phiền muộn khứ không thay đổi) Tư hướng tương lai (làm để không mắc phải sai lầm khứ) • • • Một cách tích cực (từ điểm yếu, tiến xa) Không vơ đũa nắm Biết chấp nhận thực tế (quý trọng có trước mặt tại) Không lo lắng thái khó khăn tương 27 lai Kiểu công kích Không tự tin vào khả giá trị thân thân (kiểu thất bại) Kiểu trầm cảm Kiếm tìm chim màu xanh, để lúc không hài lòng cảm giác bất mãn không vừa ý • Tanaka Uruve Kyoto, Nara Masahiro (2005) Kĩ thu t không lùi bư c trư c stress NXB Nihonjitsugyo Hi u qu c a vi c thư giãn • Xóa b căng th ng m t tâm lý – Xoa d u s lo l ng – Gi m m t m i – Tăng c m giác h ng kh i • Gi i t a căng th ng m t sinh lý (Tăng kh n i cân b ng) – Gi m l c căng b p, dãn xương c t – c ch h th n kinh giao c m, kích thích th n kinh phó giao c m, gi m sóng β, tăng sóng θ – sóng α – Gi m hoocmon stress (cortisol, ACTH v.v ) – Tăng cư ng kh mi n d ch • Tăng cư ng kh ch u đ ng stress 28 Chu n b cho thư giãn Môi trường Tư • • • • • * * Nơi không bị quấy rầy luyện tập Nơi cảm thấy thoải mái Nơi không nóng, không lạnh Nơi không ồn Giảm ánh sáng Tránh lúc đói Đi vệ sinh giải vấn đề bận tâm trước • Tháo kính mắt đồng hồ, nới lỏng thắt lưng cà vạt • Trường hợp bạn ngồi ‒ Ngồi sâu xuống ghế dựa lưng ‒ Chân mở rộng vai, duỗi phía trước, ngón chân, gót chân đặt nhẹ nhàng sàn Trường hợp bạn nằm • Vặn nhẹ thân trên, quay cổ để nới lỏng thể 29 Phương pháp giãn tiên ti n Chu n bị Tay Ngồi phòng yên tĩnh không bị quấy rối, ngồi tư thoải mái Hít thở sâu vài lần, thả lỏng người Thư giãn… Nắm chặt hai bàn tay, dồn lực vào hai bàn tay (5~10 giây), tập trung Thả lỏng xòe bàn tay, cảm nhận thoải mái nghỉ (15~20 giây) Một lần nữa, nắm chặt bàn tay, thả lỏng xòe bàn tay… cảm nhận thoải mái Cánh tay Uốn cong khủy tay, dồn vào cánh tay Duỗi tay thả lỏng… Cảm nhận khác biệt với lúc dồn lực Mặt Nhăn nhó mặt trở lại bình thường, xóa vết nhăn… Nhắm chặt mắt Nhắm nguyên mắt thả lỏng thể… Mở to miệng, dồn lực vào hàm Thả lỏng (miệng mở chút)… Mắm môi Thả lỏng Cảm nhận thoải mái trán, mắt, cằm, môi Cổ Xoay tròn cổ cách chậm rãi, để cảm nhận cổ trạng thái bị căng Xoay theo hướng ngược lại Trở vệ vị trí ban đầu Chú ý: không áp d ng bi n pháp v i b nh nhân b cao huy t áp, b nh tim, b nh tăng áp nhãn 30 Phương pháp giãn tiên ti n (ti p theo) Vai Ngực Phần bụng Phần lưng Bán thân • • • Nhún vai cho hai vai chạm vào tai, giữ nguyên trạng thái lúc Thả lỏng hai vai, thư giãn… Tận hưởng cảm giác thư giãn từ vai, cổ đến họng • • • Hít sâu không khí vào phổi Và nín thở Thở ra, giải phóng sức căng lồng ngực Thở nhẹ nhàng thoải mái, lần thở ra, cảm nhận thả lỏng thể • • • Làm cứng phần bụng, giữ nguyện trạng thái lúc Nới lỏng, thư giãn Đặt tay lên bụng, hít thật sâu, cho tay nâng lên Giữ hơi… thở thư giãn… Vặn lưng, chừng mực không đau Về vị trí ban đầu, thư giãn… Dồn lực vào mông đùi… thả lỏng… Dồn lực thẳng xuống hai chân, hai mũi chân bám chặt vào đất… thả lỏng… Dồn lực thẳng xuống hai chân, hai mũi chân bẻ hướng vào nhau… thả lỏng… • • • • • Ti p t c th nh nhàng, c m nh n s m áp d ch u th Ti p theo c m nh n s thư giãn c a th , t dư i lên Thư giãn hai bàn chân… c chân… b p chân… c ng chân… đ u g i… đùi… hông… thư giãn tăng d n, lên b ng… eo… ng c… thư giãn th t sâu… vai, cánh tay, bàn tay… ti p t c thư giãn c m, m t, đ u… Ti p t c th nh nhàng, làm tan s căng th ng c a toàn th , c m nh n s tho i mái d ch u 31 Phương pháp t t p luy n M c đ b n Sasaki Yuji (1993) B video giáo d c s c kh e ①Gi i thi u phương pháp t luy n t p giúp tim kh e m nh Goma bosho ． 32 Bài t p th nh t (t p an tĩnh) C m giác r t tho i mái • T nh thâm tâm r ng “hi n c m giác (r t) tho i mái” • Không c ép ph i c m th y tho i mái, ph i t c m nh n đư c r ng th c s tho i mái r i m i ti p t c • Tư ng tư ng b n thân tr ng thái thư giãn Ví d , nh l i lúc ngâm b n t m 33 Bài t p th hai (t p c m giác n ng n ) Hai chân hai tay n ng d n • Th l ng toàn b th m t cách t nhiên Khi th v n m t ph n l c, l c nh th , đ ki m ch ng • N u thu n tay ph i, v a l m nh m đ u r ng “tay ph i (cánh tay ph i) n ng d n”, v a c m nh n đ n ng t nhiên c a cánh tay, buông thõng cánh tay tr ng thái mơ màng • Khi c m nh n đư c s c n ng c a tay ph i, v a ý th c đ u câu “c m giác th t tho i mái”, v a ti p t c c m nh n đ u “tay trái (cánh tay trái) n ng d n” → “hai cánh tay n ng d n” → 34 “hai tay hai chân n ng d n” Bài t p th ba (t p c m nhi t) Hai tay hai chân m d n • Sau c m nh n đư c đ n ng c a hai tay hai chân, ti p đ n là, nh c nh c l i “hai chân hai tay m áp”, tích lũy c m giác m áp • Cách th c hi n là, trư c tiên chi ph i đ c m nh n đ m c a tay thu n, đ n tay trái, d n d n m lan d n xu ng hai chân 35 V n đ ng u hòa • Nh đ ng tác u hòa, s c căng đư c đư c gi m c đ thích h p, nh giúp ta l y l i tr ng thái ý th c b n c n thi t cho cu c s ng • Xòe n m hai bàn tay l p l p l i 4~5 l n • Sau đó, n m nguyên hai bàn tay m r ng cánh tay t 3~4 l n • Cu i cùng, v a hít th th t sâu v a n lưng th t th ng, m m t 36 Luy n t p h ng ngày • Cách th c hi n t luy n t p là, m i ngày t p 10 phút M i l n kho ng 3~4 phút, chia đ u cho sáng, chi u, t i Luy n t p đ u đ n trì tu n, s có th t p nhu n nhuy n t p sư i m th • Dù t p chưa đư c t t, hay nhi u lúc v n chưa th c s t p trung không c n ph i lo l ng • Khi ý t p trung th vào tr ng thái thư giãn, có th phát hi n d dàng tri u ch ng b nh khác, nên m i luy n t p có m t s trư ng h p th y khó ch u đau lưng m i vai Trong s này, có m t s trư ng h p phát hi n đư c bi u hi n b nh n i khoa • Phương pháp t luy n t p, m c đ b n, có nghĩa là, nhu n nhuy n t p ban đ u, có đ t đư c kho ng 80% t p tiêu chu n, đ t kho ng 70% toàn b phương pháp t luy n t p hoàn h o Các t p m c đ ti p theo là, l n lư t th t sau t p th ba (t p u hòa tim m ch), t p th tư (t p u hòa hô h p), t p th năm (t p c m nh n ph n b ng m d n), t p 37 th sáu (t p c m toàn thân mát d n) Tài li u tham kh o Davis, M, Esehlman, ER, & McKay, M (2000) The relaxation and stress reduction workbook (5th Ed) New Harbinger Publications Holmes, TH & Rahe, RH (1967) The social readjustment rating scale Journal of Psychosomatic Research, 11, 213-218 Lazarus, RS & Folkman, S (1984) Stress, appraisal, and coping New York: Springer Lazarus, RS (1991) Emotion and adaptation Oxford University Press Taylor, EI Mind and body http://harvardmedicine.hms.harvard.edu/history/people/mindbody.php Selye, H The nature of stress http://www.icnr.com/articles/the-nature-of-stress.html Freud/ Takahashi Yoshida, Shimosaka Kozo (d ch) (1977) Nh p môn phân tích tâm th n Shinchobunko Hori Tetsuro (1991) Não c m xúc NXB Kyoritsu Sasaki Yuji (1993) B video giáo d c s c kh e ①Gi i thi u phương pháp t luy n t p giúp tim kh e m nh Goma bosho Tanaka Uruve Kyoto, Nara Masahiro (2005) Kĩ thu t không lùi bư c trư c stress NXB Nihonjitsugyo 38