Một số bài tập thể dục
không cần phòng tập
Không nhất thiết bạn phải tốn chi phí để đến những trung tâm
thể dục, hãy tận dụng không gian ở bất cứ đâu, sàn nhà, văn
phòng, hành lang…đều là nơi bạn có thể rèn luyện cơ thể.
Hãy tận dụng không gian ở bất cứ đâu, sàn nhà, văn phòng,
hành lang…đều là nơi bạn có thể rèn luyện cơ thể.
Hãy tận dụng bản lề và cánh cửa và một đây đàn hồi tập thể
dục. Mở rộng hai chân bằng vai, hông và đầu gối hơi gập về
phía trước, dùng hai tay kéo thẳng xuống hông, và từ từ thả
về chỗ cũ. Lặp lại liên tục. Bài tập sẽ giúp bạn tăng cường
sức khoẻ, săn chắc cơ bắp.
Cầm tay cầm hai đầu của sợi dây đàn hồi đã được buộc lên
cánh cửa, cánh tay và ống tay gập vuông góc. Kéo căng tay
cầm về phía bạn và hơi ngả lưng về phía sau, giữ nguyên góc
cánh tay và bắp tay khi di chuyển. Động tác chủ yếu dùng lực
từ bả vai.
Bản muốn giảm lượng mỡ thừa nhanh nhất có thể? Chỉ cần
sàn nhà, một tấm thảm hoặc những dụng cụ đơn giản như tạ
tay, dây băng… cho những bài tập Pilates đơn giản.
Tập xà đơn rất đơn giản, bạn cầm xà độ rộng khác nhau sẽ có
tác dụng vào các cơ khác nhau. Từ từ dùng lực tay kéo người
lên đến khi mặt ngang xà, bạn hãy cố gắng giữ ở tư thế nay
khoảng 2 giây sẽ rất tốt. từ từ thả người xuống ( bạn ko nên
thả nhanh quá), lặp lại các động tác trên.
Chống đẩy: Bài tập đơn giản giúp phái mạnh nâng cao sức
khỏe và dần hình thành một khuôn ngực nở nang, hít thở thật
sâu ở tư thế ưỡn căng người khoảng 3 lần. Nằm ở tư thế đổ
chống, chú ý là thân người tạo nên một đường thẳng từ đốt
sống cổ, đến đường cột sống, đến mông, chân và gót chân.
Mặt không ngước nhìn mà chỉ dùng mắt nhìn xiên 45 độ
xuống phía trước.
Từ từ hạ người thấp xuống hít vào đều đặn đến khi ngực cách
mặt đất 10cm (chuẩn), giữ trong một số tiếng đếm, tùy theo
sức chịu đựng của cơ thể. Sau đó nâng người lên thẳng tay,
cùng lúc thở đều ra. Chú ý trong lúc chống đẩy vẫn giữ cơ
thể ở tư thế thẳng, mông không được cao hơn lưng và chân,
cũng không được thấp hơn lưng và chân.
Tập bật cao tại nhà: Bật cao giúp tăng cường cơ bắp. Hãy bắt
đầu với những môn thể thao như bóng rổ hay bóng chuyền,
Bổ sung việc nảy người, nhảy lên, và nhảy lò cò (gọi là
plyometric) vào việc đi bộ của bạn là một cách thú vị để nâng
cao cường độ tập luyện. Bạn sẽ đốt cháy đến hai lần lượng
calo – và đáng kể hơn nữa là mỡ bụng – trên mỗi phút.
Chuẩn bị tư thế hai tay duỗi thẳng, chân gập về phía trước,
người hơi cúi về phía trước để tạo lực bật. Bật thẳng người
lên cao, tay giơ thẳng lên co, chân thẳng, tiếp đất và trở về tư
thế chuẩn bị. Lặp lại động tác.
Lunge jump là một trong những bài tập nâng cao sức bật,
giúp giảm béo mỡ bụng cho nam giới. Bước chân phải lên
trước gập 1 góc vuông, đưa chân trái ra sau cũng với một góc
vuông, duỗi thẳng tay và hơi đưa ra phía sau. Bật cao, đưa
hai tay thẳng lên cao, giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía
trước. Chuyển động chân trên không trở về vị trí ban đầu.
Đổi chân và lặp lại.
Đặt chân phải lên phía sau bậc thềm, hơi khuỵu chân xuống,
giữ trọng lượng cơ thể trên chân trái của bạn. Thẳng đầu, hai
mắt hướng thẳng về phía trước. Từ từ hạ hông xuống thấp
bằng cách gập đầu gối chân trái xuống, hai tay cầm tạ không
di chuyển. Dồn trọng lực cơ thể lên phía vai, từ từ đẩy cơ thể
về vị trí cũ bằng lực chân trụ trái. Đổi chân và lặp lại.
Bài tập thể dục 30 ngày để thể mảnh mai trông thấy Tập luyện đặn Tone it up girls từ – tuần liên tục giúp bạn tự tin diện váy ngắn mà không lo cặp đùi khổ, mặc bikini khoe thân hình nuột nà mà khỏi sợ bụng ngấn mỡ Bạn đốt cháy calo, sau làm săn bắp hoàn thành tập Tone it up girls Chuyên gia thể dục Scott (Mỹ) cho biết: Việc liên tục chuyển đổi động tác đòi hỏi sợi bắp tập luyện nhiều hơn, đốt cháy lượng củng cố, xây dựng bắp từ vai tới chân 30 ngày với thử thách Tone it up girls với động tác thể dục quan trọng: Vào ngày thứ 2, 4, tập theo động tác miêu tả - Vào tuần đầu tiên, bạn thực tập 10 lần - Tuần thứ hai 12 lần - Tuần thứ 15 lần Bạn làm mạch lần ngày tập - Vào tuần thứ 4, bạn làm 15 lần động tác tăng lần ngày tập VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Làm nóng thể tập ván để vận động hông, bụng, bắp tay, chân, đầu, Thực nhanh để cải thiện nhịp đập tim mạch Sau đó, vào ngày thứ 3, 5, 7, bạn thực 30-60 phút tập tập truyền thống để tim mạch trạng thái ổn định chạy, bơi, xe đạp Động tác căng da bụng Tác dụng: Tập vai, bụng, mông, gân kheo, bắp chân tay A: Bắt đầu chống tay sàn B: Nhảy chân lên phía tay chống nhảy lại để tiếp tục Động tác chùng chân xung quanh Tác dụng: Tập mông, đùi, đùi trước, gân kheo VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí A: Đưa chân trái phía trước B: Giữ nguyên chân trái, lấy trục chân phải xoay thể góc 90 độ, để hai bàn chân hướng bên Giữ nguyên chân phải, lấy trục chân trái xoay chuyển đùi chân phía trước Động tác nhảy chuyển đổi Tác dụng: Tập vai, bụng, mông, đùi trước, gân kheo, bắp VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Lòng bàn tay úp vào ván tập, chân trái để bên bàn tay trái Ngay nhảy chuyển đổi chân trái trở lại ván chân phải để bên bàn tay phải Thực cách nhanh chóng chuyển đổi chân xen kẽ Động tác chào người đá chân Tác dụng: Tập mông, gân kheo, đùi A: Đứng sát hai chân lại với đặt bàn tay vào hai bên hông để bắt đầu Bước chân phải qua bên trái uốn chân VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí B: Nhấn vào chân lại để đứng chân trái, đá chân phải trước mặt, sau đưa chân phải phía trước, uốn cong chân tạo góc 90 độ Đẩy mạnh chân phải quay trở lại để bắt đầu Động tác ngồi xổm cao Tác dụng: Tập mông, bắp đùi, gân kheo A: Đứng hai chân dang rộng, hai tay để hai bên, người tư nửa ngồi xổm VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí B: Nhảy mở rộng chân, cánh tay mở rộng không để thể tạo thành hình chữ X, sau nhảy trở lại để bắt đầu Động tác push up đá chân Tác dụng: Tập vai, tam đầu, ngực, mông A: Bắt đầu sàn với lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, hai chân chụm lại với Nâng hông lên cao VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí B: Khuỷu tay uốn cong, hạ thấp ngực phía sàn nhà bạn nhấc chân phải mở rộng hướng thẳng lên Duỗi cánh tay cẳng chân để trở lại Chuyển động tác sang hai bên lặp lại Động tác co người từ bên sang bên Tác dụng: Tập bụng, ngực, hai bên sườn, đùi trước A: Ngồi sàn với chân mở rộng, lòng bàn tay ấn vào sàn phía sau hông ngón tay hướng phía trước Nhấc chân thẳng sàn, uốn cong khuỷu tay cuộn vào xương cụt Không di chuyển thân mình, đầu gối uốn cong phía ngực để bắt đầu VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí B: Mở rộng chân bên trái Quay trở lại để bắt đầu, sau mở rộng chân hướng bên phải Động tác dip kick Tác dụng: Tập vai, bụng, đùi ngoài, bụng A: Một bên hông đặt sàn, hai chân xếp chồng lên uốn cong đôi chân phía sau, tay phải nghỉ với bàn tay hướng phía trước, tay trái đặt hông, khuỷu tay uốn cong để bắt đầu VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí B: Nâng hông mở rộng chân trái thẳng phía trước, đặt cẳng tay ván hoàn thành lần tập, sau đổi bên Lịch tập vòng 30 ngày: Tuần Thứ 2, 4, tập 10 lần tập, lặp lại tập lần Thứ 3, 5, thực tập giúp tim mạch trạng thái ổn định 30 phút tùy thuộc vào lựa chọn bạn Hãy để thể nghỉ ngơi hoàn toàn vào chủ nhật Tuần Thứ 2, 4, tập 12 lần tập, lặp lại tập lần Thứ 3, 5, thực tập giúp tim mạch trạng thái ổn định 40 phút tùy thuộc vào lựa chọn bạn Tuần Thứ 2, 4, tập 15 lần tập, lặp lại tập lần Thứ 3, 5, thực tập giúp tim mạch trạng thái ổn định 50 phút tùy thuộc vào lựa chọn bạn Tuần Bạn gần đạt đích rồi! Tuần thực tập 15 lần tập, lặp VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí lại tập lần vào thứ 2, 4, Sau đó, vào thứ 3, 5, tập tập giúp tim mạch ổn định Như thường lệ, chủ nhật để thể nghỉ ngơi Hoàn tất tuần tập luyện, xin chúc mừng bạn hoàn thiện tập thể dục cường độ cao Turn it up girls Sau thời gian này, bạn cần trì 15 lần tập lặp lại, 30 phút tập ổn định tim mạch, sau nghỉ ngơi thoải mái lắng nghe thể bắt đầu mảnh mai, dẻo dai khỏe khoắn VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Giảm cân hiệu quả trong bữa tối! - Bạn thường coi nhẹ thậm chí là bỏ bữa tối vì muốn giảm cân nhanh chóng. Thực ra, thật sai lầm khi xem nhẹ bữa chính này. Hãy cùng tham khảo vài lời khuyên để thoải mái vào bữa tối mà không lo lắng chuyện tăng cân nhé! 1. Không nhịn ăn Bạn đừng nghĩ rằng, nhịn ăn tối có thể đem lại cho bạn một vòng eo như ý muốn. Sau một ngày hoạt động, cơ thể bạn cần được bổ sung năng lượng nhằm khôi phục và tái tạo lại hoạt động cho các tế bào. Vì vậy bữa tối là “nhiệm vụ” bắt buộc đối với bạn. Việc nhịn ăn tối có thể làm hạ đường huyết và gây nên sự mệt mỏi cho cơ thể. Bạn sẽ phải bù lại lượng calo cơ thể đang thiếu bằng một bữa sáng “khổng lồ” với thịt và các thực phẩm giàu đạm và protein khác. Thói quen “no dồn đói góp” cũng là nguyên nhân khiến bạn gặp phải các vấn đề về hệ tiêu hóa và cân nặng. 2. Không ăn quá no Người Trung Quốc thường có câu: “Vị bất hòa, ngọa bất đinh”. Việc ăn quá nhiều vào bữa tối sẽ gây nên gánh nặng cho hệ tiêu hóa cũng như hệ thần kinh, từ đó gây nên hiện tượng mất ngủ. Lâu ngày có thể làm chức năng hoạt động của hệ thần kinh suy giảm. Thức ăn không kịp tiêu hóa hết trước khi đi ngủ có thể gây nên hiện tượng đầy bụng, tức bụng hoặc đau bụng. Ăn tối quá no có thể làm tăng lượng calo dư thừa trong cơ thể và dễ làm bạn tăng cân hơn. Ngoài ra, lượng protein cơ thể không hấp thụ hết, dưới tác động của các vi khuẩn đường ruột sẽ biến thành các chất độc hại, có thể gây ung thư ruột. Những người trung và cao tuổi nếu thường xuyên ăn tối quá no sẽ làm kích thích sự ra tăng insulin trong cơ thể, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, hãy ăn tối ít nhất là 4-5 tiếng trước khi đi ngủ. Nên ăn no ở mức độ vừa phải để tạo cảm giác “nhẹ nhàng” cho cơ thể cũng như hệ tiêu hóa. 3. Không ăn nhiều thịt Thịt là loại thực phẩm giàu đạm và protein khó tiêu hóa. Ăn nhiều thịt trong bữa tối làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như: tiểu đường, tim mạch, máu nhiễm mỡ… Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên ăn thịt trong bữa tối có nguy cơ có khả năng mắc bệnh máu nhiễm mỡ và hàm lượng cholesterol tăng cao gấp 3 lần so với những người ăn ít hoặc không ăn thịt trong bữa tối. Do vậy, để có một bữa tối “mạnh khỏe”, hãy tăng cường ăn rau xanh và ngũ cốc dạng thô. Nguồn vitamin có nguồn gốc từ thực vật này rất tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa của bạn. 4. Không ăn nhiều đồ ngọt Hãy tránh xa đồ ngọt trong bữa ăn và cả sau khi ăn. Hàm lượng đường sau khi đi vào cơ thể sẽ được phân ra làm 2 loại: đường fructose và glucose và được cơ thể hấp thụ, chuyển hóa thành năng lượng và chất béo. Vì sau khi ăn tối, hoạt động của cơ thể giảm, việc ăn nhiều đồ ngọt vào bữa tối đồng nghĩa với việc tăng cường tích lũy chất béo trong cơ thể từ đó dễ gây tăng cân. 5. Không ăn quá muộn Việc ăn tối quá muộn ngoài khả năng gây tăng cân còn có thể khiến cơ thể phải “đương đầu” với căn bệnh sỏi đường tiết liệu. Trong khi ngủ, hàm lượng máu lưu thông chậm hơn khi cơ thể hoạt động, số lần tiểu tiện cũng giảm đi đáng kể. Việc tiểu tiện của cơ thể thường diễn ra sau bữa ăn từ 4-5 giờ. Do vậy, nếu ăn tối quá muộn, việc tiểu tiện về đêm không được thực hiện kịp thời sẽ dẫn tới “ùn ứ” các chất thải độc hại như: oxalat canxi, acid uric… trong thận và niệu đạo, lâu ngày có thể gây nên căn bệnh sỏi thận và sỏi đường tiết liệu. Để người cao tuổi tập thể dục an toànvà hiệu quả Để có được một cuộc sống vui, khỏe, sống có ích, người cao tuổi cần thường xuyên tập thể dục. Tuy nhiên, nếu tập không đúng cách thì có khi còn phản tác dụng. Vì thế trước khi tham gia tập thể dục, các cụ cần phải tự lượng sức mình để chọn lựa một môn thể thao phù hợp với sức khỏe của mình, điều quan trọng và cần thiết là các cụ tự xét xem mình có vấn đề gì về tim mạch không? Có hay bị đau ngực không? Có thường hay bị ngất xỉu hoặc xây xẩm mặt mày không? Nếu có vấn đề sức khỏe thì các cụ nên đến khám và hỏi ý kiến bác sĩ để việc tập luyện được an toàn và hiệu quả. Sau đây là một số nguyên tắc để giúp các cụ tập luyện thể dục được an toàn và có hiệu quả cao. Đối với một số cụ chưa bao giờ tập thể dục thể thao thì nên bắt đầu tập nhẹ và tăng dần phù hợp với sức mình, sau khi khỏe hơn mới dần tăng thêm thời gian và nhịp độ luyện tập. Người cao tuổi nên tham gia các câu lạc bộ dưỡng sinh. Nên lựa chọn hoạt động thể thao phù hợp mà mình ưa thích nhất. Nếu thích các hoạt động thể thao đồng đội, tập theo nhóm thì có thể gia nhập câu lạc bộ dưỡng sinh, đánh cầu lông, tennis còn nếu cụ nào thích những hoạt động mang tính cá nhân, các cụ có thể đi bơi, đi bộ trong công viên mỗi buổi sáng. Các cụ cũng nên lựa chọn thời điểm thích hợp trong ngày mà mình sung sức nhất để tập luyện, ví dụ như có cụ có thói quen ngủ dậy sớm thì việc đi bộ hoặc chơi thể thao vào buổi sáng là thích hợp hơn cả, còn nếu cụ nào thấy về buổi chiều tối mình sung sức hơn cả thì việc tập luyện vào buổi chiều là thích hợp. Các cụ cần tập luyện đều đặn, cần có quyết tâm tập đều mỗi ngày một chút chứ không phải tập theo cảm hứng thích thì tập không thích thì nghỉ. Để bảo đảm cho điều này, tốt nhất các cụ nên lựa chọn những hoạt động ăn khớp với thời gian biểu của mình. Các cụ không nên quá căng thẳng trong việc tập luyện, mà nên tập luyện theo cách mà mình cảm thấy thoải mái nhất, chẳng hạn như có cụ vừa đi bộ trong công viên vừa vui vẻ trò chuyện với các bạn đồng hành, làm như vậy sẽ cảm thấy cuộc tập luyện thật nhẹ nhàng thoải mái, khi nào thấy thấm mệt thì ngồi nghỉ, không nên cố. Khi ngồi nghỉ sau buổi tập mà 10 phút rồi vẫn thấy mệt hay thở dốc đó là biểu hiện tập quá sức, cần điều chỉnh lại cường độ tập luyện, tương tự khi đang tập hoặc sau buổi tập nếu thấy khó thở hoặc muốn xỉu, bủn rủn chân tay thì đó cũng là dấu hiệu tập quá sức. Cần tạo điều kiện an toàn và thoải mái tối đa, cần lựa chọn giày, tất thật vừa vặn với chân mình không rộng quá không chật quá, xỏ vào chân không đau không vướng, đôi chân cảm thấy dễ chịu. Các cụ chọn quần áo tập cũng vừa vặn không gò bó, cử động chân tay dễ dàng, chất liệu bằng cotton dễ thấm mồi hôi. Luôn lựa chọn chỗ luyện tập an toàn, không luyện tập trong điều kiện thời tiết xấu, khi trời mưa gió. Nên có các hoạt động đa dạng để tránh nhàm chán, bài tập cần có các động tác khác nhau thay đổi cho đỡ buồn tẻ đơn điệu như xen kẽ giữa bài đi bộ các cụ có thể hít thở, vươn vai hoặc vung tay chân một cách thoải mái tùy thích. Các cụ cần khuyến khích động viên gia đình và bạn bè hỗ trợ và nếu được thì cùng tham gia tập luyện với mình. Trong trường hợp các cụ có con cháu thì chính quyết tâm luyện tập của các cụ sẽ là tấm gương tốt động viên mọi người trong gia đình tập luyện thể thao giữ gìn sức khỏe, phòng chống các bệnh béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường vừa gắn kết mọi người trong gia đình lại đoàn kết thương yêu nhau, tạo một bầu không khí vui vẻ đầm ấm rất có lợi cho sức khỏe. Khi bắt đầu tập luyện các cụ cần đề ra cho chính mình mục tiêu từ ngắn hạn đến dài hạn để theo đó mà thực thi, ví dụ như các cụ muốn giảm 5kg là mục tiêu dài hạn thì đặt mục tiêu ngắn hạn là trong một tháng giảm được từ 0,5-1kg và cứ thế thi hành. Có như vậy các cụ mới có được niềm tin để nâng cao sức khỏe của chính bản thân mình và cần Giảm cân hiệu quả trong bữa tối Bạn thường coi nhẹ thậm chí là bỏ bữa tối vì muốn giảm cân nhanh chóng. Thực ra, thật sai lầm khi xem nhẹ bữa chính này. Hãy cùng tham khảo vài lời khuyên để thoải mái vào bữa tối mà không lo lắng chuyện tăng cân nhé! 1. Không nhịn ăn Bạn đừng nghĩ rằng, nhịn ăn tối có thể đem lại cho bạn một vòng eo như ý muốn. Sau một ngày hoạt động, cơ thể bạn cần được bổ sung năng lượng nhằm khôi phục và tái tạo lại hoạt động cho các tế bào. Vì vậy bữa tối là “nhiệm vụ” bắt buộc đối với bạn. Việc nhịn ăn tối có thể làm hạ đường huyết và gây nên sự mệt mỏi cho cơ thể. Bạn sẽ phải bù lại lượng calo cơ thể đang thiếu bằng một bữa sáng “khổng lồ” với thịt và các thực phẩm giàu đạm và protein khác. Thói quen “no dồn đói góp” cũng là nguyên nhân khiến bạn gặp phải các vấn đề về hệ tiêu hóa và cân nặng. 2. Không ăn quá no Người Trung Quốc thường có câu: “Vị bất hòa, ngọa bất đinh”. Việc ăn quá nhiều vào bữa tối sẽ gây nên gánh nặng cho hệ tiêu hóa cũng như hệ thần kinh, từ đó gây nên hiện tượng mất ngủ. Lâu ngày có thể làm chức năng hoạt động của hệ thần kinh suy giảm. Thức ăn không kịp tiêu hóa hết trước khi đi ngủ có thể gây nên hiện tượng đầy bụng, tức bụng hoặc đau bụng. Ăn tối quá no có thể làm tăng lượng calo dư thừa trong cơ thể và dễ làm bạn tăng cân hơn. Ngoài ra, lượng protein cơ thể không hấp thụ hết, dưới tác động của các vi khuẩn đường ruột sẽ biến thành các chất độc hại, có thể gây ung thư ruột. Những người trung và cao tuổi nếu thường xuyên ăn tối quá no sẽ làm kích thích sự ra tăng insulin trong cơ thể, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, hãy ăn tối ít nhất là 4-5 tiếng trước khi đi ngủ. Nên ăn no ở mức độ vừa phải để tạo cảm giác “nhẹ nhàng” cho cơ thể cũng như hệ tiêu hóa. 3. Không ăn nhiều đồ ngọt Hãy tránh xa đồ ngọt trong bữa ăn và cả sau khi ăn. Hàm lượng đường sau khi đi vào cơ thể sẽ được phân ra làm 2 loại: đường fructose và glucose và được cơ thể hấp thụ, chuyển hóa thành năng lượng và chất béo. Vì sau khi ăn tối, hoạt động của cơ thể giảm, việc ăn nhiều đồ ngọt vào bữa tối đồng nghĩa với việc tăng cường tích lũy chất béo trong cơ thể từ đó dễ gây tăng cân. 4. Không ăn nhiều thịt Thịt là loại thực phẩm giàu đạm và protein khó tiêu hóa. Ăn nhiều thịt trong bữa tối làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như: tiểu đường, tim mạch, máu nhiễm mỡ… Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên ăn thịt trong bữa tối có nguy cơ có khả năng mắc bệnh máu nhiễm mỡ và hàm lượng cholesterol tăng cao gấp 3 lần so với những người ăn ít hoặc không ăn thịt trong bữa tối. Do vậy, để có một bữa tối “mạnh khỏe”, hãy tăng cường ăn rau xanh và ngũ cốc dạng thô. Nguồn vitamin có nguồn gốc từ thực vật này rất tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa của bạn. 5. Không ăn quá muộn Việc ăn tối quá muộn ngoài khả năng gây tăng cân còn có thể khiến cơ thể phải “đương đầu” với căn bệnh sỏi đường tiết liệu. Trong khi ngủ, hàm lượng máu lưu thông chậm hơn khi cơ thể hoạt động, số lần tiểu tiện cũng giảm đi đáng kể. Việc tiểu tiện của cơ thể thường diễn ra sau bữa ăn từ 4-5 giờ. Do vậy, nếu ăn tối quá muộn, việc tiểu tiện về đêm không được thực hiện kịp thời sẽ dẫn tới “ùn ứ” các chất thải độc hại như: oxalat canxi, acid uric… trong thận và niệu đạo, lâu ngày có thể gây nên căn bệnh sỏi thận và sỏi đường tiết liệu. Những bài tập thể dục tại nhà giúp giảm cân nhanh chóng sau khi mang thai - How to lose after-pregnance weight fast using home exercises 00:00 - Hi = Xin chào 00:00 - I’m Carol Ann = tôi là Carol Ann 00:02 - with cyberworkouts dot com = của cibleworkouts.com 00:04 - and I’m going to show = và tôi sẽ dạy 00:05 - you how to after- pregnance = dạy cho bạn sau khi mang thai 00:07 - weight fast = cách giảm cân nhanh chóng 00:08 - using at home exercises = sử dụng bài tập thể dục tại nhà 00:10 - So here we go = Chúng ta bắt đầu nào 00:12 - At home you’re just = Bạn sẽ 00:13 - going to lay down = nằm xuống 00:14 - on the floor = sàn nhà 00:15 - and if you got baby = và nếu con bạn 00:16 - next to you = nằm bên cạnh 00:17 - you can do this right = bạn có thể thực hiện bài tập này 00:18 - next to your baby = ngay bên cạnh chúng 00:20 - And when you start up = Và khi bạn khởi động 00:21 - with our fingertips behind your head = các đầu ngón tay đặt ra phía sau đầu 00:24 - and we’re gonna bring = chúng ta sẽ nâng 00:25 - the shoulder blades up off = bả vai lên 00:26 - the floor as we gentle pull = khỏi sàn nhà và nhẹ nhàng kéo 00:28 - the knees in together = đầu gối lên 00:30 - and then release = sau đó duỗi ra 00:31 - so bring it together = nâng vai lên 00:33 - shoulders up = và ngả lưng xuống 00:35 - and release back = và duỗi thẳng trở lại 00:36 - so exhale up = thở ra 00:39 - inhale back = và hít vào 00:41 - Now you want to make sure = Bây giờ các bạn chắc chắn 00:42 - you’re not over doing this = không nên làm quá sức ở động tác này 00:44 - because after giving birth = bởi vì sau khi sinh 00:46 - you may have some tears = có thể có một vài vết dạn 00:47 - in the abdominal muscles = ở các cơ bụng của bạn 00:49 - so you just want to make sure = vì thế hãy chắc chắn rằng 00:50 - that you’re doing this nice = bạn đang thực hiện động tác này thật nhẹ nhàng 00:52 - and easy = và dễ dàng 00:54 - The next exercise = Bài tập tiếp theo 00:55 - you can perform just involves toes drops = bạn có thể thực hiện chỉ liên quan đến chuyển động các ngón chân 00:58 - See just gently lowered = Hãy nhẹ nhàng hạ chân 01:00 - the toes down = xuống thật chậm 01:01 - and then bring = và sau đó co 01:02 - the knees back up = đầu gối trở lại tư thế ban đầu 01:03 - Now in this position = Ở tư thế này 01:05 - your knees are 90 degrees = đầu gối tạo 1 góc 90 độ 01:07 - and you want to make sure = và bạn muốn đảm bảo rằng 01:10 - that you’re pressing your lower = bạn đang nhấn lưng dưới 01:11 - back down to the floor = của bạn xuống sàn nhà 01:15 - I know abdominal muscles = Tôi hiểu rõ các cơ bụng 01:17 - are the first to go = trong lần đầu tiên 01:18 - and we have to really strengthene theme = thực hiện bài tập này và chúng ta phải tích cực tập luyện chúng 01:21 - after giving birth = sau khi sinh 01:22 - So your breathing is inhale = Bạn hãy hít vào 01:25 - when you lower down = khi hạ chân xuống 01:26 - exhale = và thở ra 01:28 - as you’re coming up = khi co chân lên 01:29 - Now another great = Và một bài tập 01:30 - stabilizing exercise = ổn định khác rất tốt 01:32 - for the abdominals is aid dead = cho vùng bụng đó là tập vùng lưng chết 01:35 - back so that = nghe có vẻ 01:36 - sounds kind of brutal = như rất bạo lực 01:37 - but it really works the obdominal = nhưng bài này thực sự tốt cho bụng của bạn 01:39 - So it would take = Đầu gối co lên 01:40 - your knees = tạo thành 01:41 - at 90 degree = 1 góc 90 độ 01:42 - your arms straight up to the ceiling = dơ 2 tay thẳng với trần nhà 01:44 - Extend your left leg out = Duỗi chân trái thẳng 01:46 - and your right arm out = và đưa tay phải thẳng hướng với cơ thể