sức mạnh của thói quen

CHARLES DUHIGG Sức mạnh thói quen Lý lặp lại số việc sống công việc NHÀ XUẤT BẢN LAO ĐỘNG - XÃ HỘI Ebook miễn phí : www.Sachvui.Com Tạo ebook: Tô Hải Triều Ebook thực dành cho bạn chưa có điều kiện mua sách Nếu bạn có khả mua sách gốc để ủng hộ tác giả, người dịch Nhà Xuất Bản Phần mở đầu Cải tạo thói quen Cô đối tượng tham gia yêu thích nhà khoa học Theo hồ sơ, Lisa Allen, 34 tuổi, bắt đầu hút thuốc uống rượu từ năm 16 tuổi đấu tranh chống lại bệnh béo phì suốt đời Khi cô độ tuổi hai mươi, có lúc công ty thu hồi nợ tìm kiếm riết cô để đòi khoản nợ 10.000 đô-la Một sơ yếu lý lịch cũ cho thấy công việc lâu cô làm gần năm Tuy nhiên, người phụ nữ trước mặt nhà nghiên cứu hôm mảnh tràn đầy sức sống, với đôi chân rắn vận động viên điền kinh Trông cô trẻ đến mười tuổi so với ảnh hồ sơ chừng cô luyện tập tốt phòng Theo báo cáo gần hồ sơ, cô không khoản nợ nào, không uống rượu làm việc công ty thiết kế đồ họa năm tháng “Lần cuối cô hút thuốc nào?” bác sĩ trị liệu hỏi, bắt đầu cho chuỗi câu hỏi mà Lisa trả lời lần cô đến phòng thí nghiệm bên Bethesda thuộc Maryland “Gần năm trước, sụt 27kg bắt đầu chạy ma-ra-tông từ đó,” cô trả lời Cô bắt đầu tham gia khóa học lấy thạc sĩ mua nhà Đó quãng thời gian có nhiều kiện xảy Trong phòng gồm nhà chuyên khoa thần kinh, nhà tâm lý học, nhà di truyền học nhà xã hội học Ba năm qua, với nguồn tài trợ từ Viện Y tế Quốc gia, đội ngũ tìm hiểu Lisa 24 người khác người hút thuốc lá, ăn uống vô độ, người say xỉn có vấn đề, người bị ám ảnh mua sắm người có thói quen không tốt Tất người tham gia có điểm chung, họ làm lại đời khoảng thời gian ngắn Vì thế, nhà nghiên cứu muốn tìm hiểu xem điều xảy Để làm điều này, họ xem xét biểu hiệu quan trọng đối tượng, lắp đặt camera quan sát nhà để ghi lại hoạt động hàng ngày, xem xét phần chuỗi AND xếp trình tự, quan sát bên não đối tượng nhờ vào công nghệ đại, quan sát xung lực máu điện từ não người tham gia chịu tác động cám dỗ khói thuốc bữa ăn thịnh soạn Mục đích nhà khoa học tìm thói quen tác động đến thần kinh làm để thay đổi thói quen “Tôi biết cô kể chuyện hàng chục lần, vài đồng nghiệp nghe kể lại Cô mô tả lại bỏ thuốc không?” người bác sĩ đề nghị Lisa “Chắc chắn rồi,” Lisa đáp, “Mọi chuyện bắt đầu Cairo.” Kỳ nghỉ định vội vàng, cô khẳng định Vài tháng trước đó, chồng cô trở sau hoàn thành công việc thông báo yêu cô gái khác Lisa thời gian để giải chuyện phản bội vào ly hôn Khoảng thời gian thật đau đớn, cô bị ám ảnh việc bí mật theo dõi chồng người phụ nữ đó, cô gọi điện thoại cho cô ta sau nửa đêm gác máy Sau đó, vào buổi chiều nọ, Lisa đến nhà người phụ nữ ấy, say xỉn, đập cửa la hét giận cô đốt nhà “Đó quãng thời gian tốt đẹp gì, lúc muốn xem kim tự tháp thẻ tín dụng chưa đến giới hạn nợ, nên…” Lisa tiếp tục Buổi sáng Cairo, Lisa thức dậy từ sớm tinh mơ nghe thấy tiếng kinh cầu nguyện cất lên từ nhà thờ gần Phòng khách sạn tối đen mực Vẫn ngái ngủ mệt mỏi sau chuyến bay dài, cô châm điếu thuốc Cô không nhận cố châm lửa bút điếu Marlboro có mùi nhựa cháy bốc lên Bốn tháng trước, cô biết khóc lóc, ăn uống bất thường, ngủ cảm thấy xấu hổ, vô vọng, chán nản giận Nằm giường, cô thấy dần kiệt sức “Giống lớp lớp nỗi buồn kéo đến, thứ mong muốn hoàn toàn sụp đổ trước mắt Thậm chí, hút thuốc cho đúng.” “Rồi bắt đầu nghĩ người-chồng-cũ, việc khó khăn để tìm công việc nhà, viêc ghét cay ghét đắng công việc đó, thấy không khỏe Tôi đứng dậy, đập vỡ bình nước khiến vương vãi khắp sàn nhà bắt đầu khóc nhiều Tôi cảm thấy tuyệt vọng, có lẽ phải thay đổi điều đó, điều kiểm soát được.” nhận thấy nhân chứng nhớ sai thực tế thường chất vấn cảnh sát sử dụng giọng điệu nhẹ nhàng, thân thiện Khi nhân chứng cười nhiều hơn, hay ngồi gần với người hỏi, họ dễ nhớ sai Nói cách khác, gợi ý ngoại cảnh nói “chúng ta bạn” – giọng điệu nhẹ nhàng, khuôn mặt mỉm cười – nhân chứng dễ nhớ sai xảy Có thể vì, tiềm thức, gợi ý thân thiện thúc đẩy thói quen để làm vừa lòng người hỏi Nhưng tầm quan trọng thí nghiệm đoạn băng tương tự hàng chục nhà nghiên cứu khác xem Rất nhiều người thông minh nhìn thấy mô hình tương tự, không nhận chúng trước Vì có nhiều thông tin cuộn băng để nhìn thấy gợi ý quan trọng Tuy nhiên, nhà tâm lý học định tập trung vào ba loại lề thói loại bỏ thông tin không liên quan, mô hình Cuộc sống theo cách Lý khó để xác định gợi ý thúc đẩy lề thói có nhiều thông tin công dồn dập lề thói lộ Hãy tự hỏi mình, bạn ăn sáng vào thời điểm định ngày bạn đói bụng phải không? Hay đồng hồ điểm 7h30? Hay bạn bắt đầu ăn? Hay bạn thay quần áo lúc thói quen ăn sáng tìm đến? Khi bạn tự động quay xe sang trái lái xe làm, thúc đẩy lề thói đó? Một biển báo hiệu? Một bình thường? Biết thực tế, lộ trình đúng? Tất lý trên? Khi bạn lái xe đưa đến trường bạn phát bạn bắt đầu đường đến chỗ làm cách đãng trí – đến trường học – gây lỗi sai đó? Cái gợi ý làm cho thói quen “lái xe làm” xuất hiện, mô hình “lái xe đến trường”? Để xác định gợi ý tiếng ồn, sử dụng hệ thống nhà tâm lý học: xác định loại lề thói trước cần xem xét để nhìn thấy mô hình May mắn thay, khoa học đưa vài giúp đỡ phương diện Các thí nghiệm cho thấy gần gợi ý thuộc thói quen phù hợp với năm loại sau: Địa điểm Thời gian Trạng thái tình cảm Những người khác Hành động vừa xảy trước Thế nên bạn cố gắng để tìm gợi ý cho thói quen “đi đến quầy ăn tự phục vụ mua bánh quy có vụn sô-cô-la”, bạn viết thứ vào thời điểm thúc đẩy xuất (những ghi thực tế từ lúc cố gắng chẩn đoán thói quen mình): Bạn đâu? (ngồi bàn làm việc) Lúc giờ? (3h36 chiều) Trạng thái cảm xúc bạn nào? (buồn chán) Có xung quanh không? (không có ai) Lề thói vừa xảy trước thúc đẩy đó? (trả lời thư điện tử) Ngày hôm sau: Bạn đâu? (đi trở lại từ máy photo) Lúc giờ? (3h18 chiều) Trạng thái cảm xúc bạn nào? (vui vẻ) Có xung quanh không? (Jim báo Thể Thao) Lề thói vừa xảy trước thúc đẩy đó? (làm sao) Ngày thứ ba: Bạn đâu? (phòng họp) Lúc giờ? (3h41 chiều) Trạng thái cảm xúc bạn nào? (mệt mỏi, phấn khích với dự án tôi làm) Có xung quanh không? (các biên tập viên đến họp) Lề thói vừa xảy trước thúc đẩy đó? (tôi ngồi xuống họp bắt đầu) Ba ngày qua, rõ ràng gợi ý thúc đẩy thói quen ăn bánh quy – cảm thấy thúc đẩy để ăn nhẹ vào thời điểm định ngày Tôi vừa tìm ra, bước hai, đói dẫn dắt lề thói Phần thưởng tìm kiếm xao lãng tạm thời – hình thức tán gẫu với người bạn Và thói quen đó, biết được, thúc đẩy từ lúc đến BƯỚC BỐN: CÓ MỘT KẾ HOẠCH Khi bạn tìm vòng lặp thói quen – bạn xác định phần thưởng dẫn dắt lề thói, gợi ý thúc đẩy hành động – bạn bắt đầu chuyển đổi lề thói Bạn thay đổi đến lề thói tốt cách lập kế hoạch cho gợi ý lựa chọn lề thói đem lại phần thưởng mà bạn thèm khát Điều bạn cần kế hoạch Trong phần mở đầu, bạn học thói quen lựa chọn mà cố tình đưa vài thời điểm, ngừng suy nghĩ nó, tiếp tục thực hiện, thường xuyên ngày Nhìn theo cách khác, thói quen công thức mà não tự động làm theo: Khi nhìn thấy GỢI Ý, thực HÀNH ĐỘNG để nhận PHẦN THƯỞNG Để xây dựng lại công thức đó, cần bắt đầu đưa lựa chọn lần Và cách dễ dàng để làm điều đó, theo nghiên cứu, có kế hoạch Trong tâm lý học, kế hoạch gọi “ý định thực hiện.” Ví dụ, xem thói quen bánh-quy-vàobuổi-chiều Bằng cách sử dụng cấu đó, học gợi ý khoảng 3h30 chiều Tôi biết hành động đến quầy ăn tự phục vụ, mua bánh quy, trò chuyện với bạn bè Và, thông qua thử nghiệm, học thật bánh quy thèm khát – thực ra, khoảnh khắc xao lãng hội để hòa đồng Thế nên viết kế hoạch: Lúc 3h30, ngày, đến bàn làm việc người bạn nói chuyện khoảng 10 phút Để đảm bảo nhớ làm việc đó, đặt chuông báo đồng hồ lúc 3h30 Điều tác dụng Có vài ngày bận rộn bỏ qua tiếng chuông báo, thất bại việc Những lần khác có nhiều công việc để tìm người bạn sẵn lòng trò chuyện – mua bánh quy dễ dàng hơn, nên đầu hàng trước thúc đẩy Nhưng vào ngày tuân theo kế hoạch – đồng hồ đổ chuông, ép buộc thân đến bàn làm việc người bạn trò chuyện khoảng 10 phút – nhận kết thúc ngày làm việc với cảm giác tốt Tôi không đến quầy ăn tự phục vụ, không ăn bánh quy cảm thấy ổn Cuối cùng, việc trở thành tự động: chuông reo, tìm người bạn kết thúc ngày làm việc với cảm giác nhỏ, thật sự, thành công Và tìm để trò chuyện cùng, đến quầy ăn tự phục vụ, mua trà uống bạn bè Tất việc xảy khoảng sáu tháng trước Tôi không đồng hồ – lúc đánh Nhưng lúc khoảng 3h30 ngày, đứng dậy cách đãng trí, nhìn quanh phòng biên tập tin tức để tìm nói chuyện, dành 10 phút tán gẫu tin tức sau trở lại bàn làm việc Việc xảy gần không cần suy nghĩ Việc trở thành thói quen Rõ ràng, thay đổi vài thói quen khó khăn Nhưng cấu nơi để bắt đầu Đôi thay đổi thời gian dài Đôi lúc đòi hỏi nhiều thử nghiệm thất bại lặp lại Nhưng bạn hiểu cách thói quen hoạt động – bạn chẩn đoán gợi ý, hoạt động phần thưởng – bạn có sức mạnh để vượt qua Ebook miễn phí : www.Sachvui.Com Tạo ebook: Tô Hải Triều Ebook thực dành cho bạn chưa có điều kiện mua sách Nếu bạn có khả mua sách gốc để ủng hộ tác giả, người dịch Nhà Xuất Bản [...]... học và khi các nhà nghiên cứu bắt đầu xem xét hình ảnh não bộ của Lisa, họ tìm thấy vài thứ khác lạ, một cấu trúc thần kinh – thói quen cũ của cô – đã được thay thế bằng cấu trúc mới Họ vẫn có thể nhìn thấy hoạt động thần kinh của những thói quen cũ nhưng những xung lực đó đã bị đẩy ra bằng sự thúc đẩy mới Vì thói quen của Lisa thay đổi, não của cô cũng thế Các nhà khoa học tin rằng chuyến đi đến Cairo,... “Ông không cần phải xem động lực của đám đông là theo thói quen Nhưng ông ấy đã dành toàn bộ sự nghiệp vào nghiên cứu tâm lý học của sự hình thành thói quen Tại doanh trại quân đội, ông rèn luyện thói quen nạp đạn vũ khí, ngủ ở vùng chiến sự, duy trì sự tập trung giữa chiến trường hỗn loạn, ra quyết định khi đang kiệt sức và choáng váng Ông tham gia các lớp dạy thói quen tiết kiệm, tập thể dục hàng... theo cách của chúng ta Chúng ta hiểu làm thế nào để mọi người ăn ít hơn, tập thể dục nhều hơn, làm việc hiệu quả hơn và sống khỏe mạnh hơn Thay đổi một thói quen không dễ dàng hay nhanh chóng Nó chẳng bao giờ đơn giản Nhưng hoàn toàn có thể Và giờ đây, chúng ta biết cách làm thế nào Phần một Các thói quen cá nhân Ebook miễn phí tại : www.Sachvui.Com 1 Vòng lặp của thói quen Cách thức thói quen hoạt... đầu bằng cách truyền dẫn những thói quen giúp nâng cao ý chí Nó cũng giải thích tại sao một bác sĩ phẫu thuật tài năng có thể mắc những lỗi thảm khốc khi thói quen tổ chức của bệnh viện không như ý muốn Phần ba nói về các thói quen xã hội Nó kể lại chi tiết việc Martin Luther King và cuộc vận động quyền dân chủ thành công một phần bằng cách thay đổi thói quen cố hữu của xã hội Montgomery, Alabama và... hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, năng suất lao động, an toàn tài chính và hạnh phúc của ta Bài báo của một nhà nghiên cứu ở trường Đại học Duke năm 2006 đã kết luận rằng hơn 40% lề thói hàng ngày của con người không phải là quyết định thực sự mà là thói quen William James cũng như nhiều người khác, từ Aristotle đến Oprah, dành hầu hết cuộc đời để tìm hiểu thói quen tồn tại thế nào Nhưng chỉ... vừa qua, các nhà khoa học và nhà tiếp thị mới bắt đầu hiểu được thói quen hoạt động như thế nào và quan trọng hơn, nó thay đổi thế nào Cuốn sách này được chia làm ba phần Phần một nói về cách thức hình thành thói quen trong cuộc sống mỗi người Chúng tôi nghiên cứu cấu trúc thần kinh của việc hình thành thói quen, làm thế nào để tạo thói quen mới và thay đổi cái cũ và những phương pháp, ví dụ như một... giống nhau Trong suy nghĩ của mình, ông cho rằng cộng đồng là một tập hợp lớn những thói quen của hàng ngàn người, cách thức nó bị tác động có thể dẫn đến bạo lực hay hòa bình Bên cạnh việc ngăn cản những người bán thức ăn dạo, ông đã tiến hành rất nhiều thí nghiệm khác ở Kufa để tác động đến những thói quen của dân cư Kể từ khi ông đến chưa từng có cuộc bạo động nào “Am hiểu thói quen là điều quan trọng... doanh trị giá hàng tỉ đô-la nhờ vào sự thúc đẩy theo thói quen của khách hàng như thế nào, Alcoholics Anonymous thay đổi cuộc sống bằng cách khắc phục thói quen quyết định của thói nghiện như thế nào và trọng tài Tony Dungy đã đảo ngược vận mệnh của đội bóng yếu nhất trong Liên đoàn Bóng đá Quốc gia bằng cách tập trung vào những phản ứng tự nhiên của các cầu thủ trước những gợi ý tinh vi đang diễn ra... cốc rượu? Năm 1892, William James viết: “Toàn bộ cuộc sống chúng ta là một tổng thể các thói quen, dù trong chừng mực nào đó nó có một hình thái nhất định.” Hầu hết những lựa chọn hàng ngày có vẻ là kết quả của sự quyết định đã được xem xét kỹ càng nhưng thật sự không phải vậy Đó là thói quen Và mặc dù mỗi thói quen có tác dộng không lớn, theo thời gian, món ăn chúng ta gọi, lời chúng ta nói với con... dạy cho các binh lính cách tạo thói quen kỹ lưỡng để biết cách bắn, suy nghĩ và giao tiếp khi có hỏa hoạn Trên chiến trường, mọi mệnh lệnh được giao đều dựa trên những lề thói được luyện tập để trở nên nhuần nhuyễn Toàn bộ tổ chức dựa trên những thói quen luyện tập không ngừng để xây dựng căn cứ, đặt định trọng điểm chiến lược và quyết định xem nên đáp trả sự tấn công của đối phương như thế nào Trong ... khỏe mạnh Thay đổi thói quen không dễ dàng hay nhanh chóng Nó chẳng đơn giản Nhưng hoàn toàn Và đây, biết cách làm Phần Các thói quen cá nhân Ebook miễn phí : www.Sachvui.Com Vòng lặp thói quen. .. William James viết: “Toàn sống tổng thể thói quen, dù chừng mực có hình thái định.” Hầu hết lựa chọn hàng ngày kết định xem xét kỹ Đó thói quen Và thói quen có tác dộng không lớn, theo thời gian,... hiểu thói quen tồn Nhưng hai thập kỷ vừa qua, nhà khoa học nhà tiếp thị bắt đầu hiểu thói quen hoạt động quan trọng hơn, thay đổi Cuốn sách chia làm ba phần Phần nói cách thức hình thành thói quen