Ebook ĐỘC QUYỀN (C) Tâm lý học ứng dụng - Thư giãn liệu pháp (Việt ngữ)

THƯ GIÃN LIỆU PHÁP BS.PHAN THIỆU XUÂN GIANG GIỚI THIỆU VỀ THƯ GIÃN Thư giãn gì? Relaxation: Trạng thái thoải mái, cân bằng, dễ chịu mặt tinh thần thể chất Từ ngàn xưa người biết sử dụng thư giãn liệu pháp giúp cân gia tăng sức khỏe Có nhiều cách để thư giãn: Các phương pháp truyền thống như: Phép xả, thiền định, khí công, yoga, thái cực quyền… có tác dụng thư giãn LỢI ÍCH CỦA THƯ GIÃN LÀ GÌ? -Thư giãn giúp giảm stress -Thư giãn giúp ta bình tĩnh hơn, dễ quan sát ý thức thân -Thư giãn mang lại lợi ích cho số bệnh lý tăng huyết áp, tiểu đường… -Thư giãn bước khởi đầu để thực trị liệu khác CBT CƠ SỞ KHOA HỌC CỦA THƯ GIÃN Stress gì? : Tình trạng căng thẳng tinh thần thể chất Stress bình thường? Học tập, làm nhiệm vụ khó khăn Rối loạn stress cấp tính? : Triệu chứng xảy vòng tháng sau sang chấn, bao gồm lo âu, suy nghĩ xâm lấn, hình ảnh tái lại sang chấn Shock cảm xúc, tức giận, trầm cảm, phân ly, hay tê tái Stress mãn tính? Sự liên hệ tâm trí thể: Trạng thái tâm trí có ảnh hưởng đến tình trạng thể: Khi tâm trí bất an: Cơ thể có thay đổi… Khi tâm trí căng thẳng: Cũng có thay đổi thể CÁC VÙNG NÃO Các vùng não chức số vùng liên quan đến stress: -Vỏ não trán: Hoạch định, điều hành, đáp ứng thích nghi, chuỗi… -Hệ viền: Amygdala, hải mã, hồi đai… “ Nhận thức nóng” ( Hot cognition): Cảm xúc, “ Fight or Flight”, hành vi ăn uống, tình dục -Bán cầu não trái, bán cầu não phải: Trái: logic, diễn giải; phải: cảm xúc, hình ảnh, không gian -Vùng hạ đồi ( Hypothalamus): Trung khu nội tiết-thần kinh -Trục Hạ đồi-Tuyến yên-Thượng thận: HPA Axis -Các chế phòng vệ : Thường gặp: Thoái lùi, dồn nén, từ chối, chuyển vị Ít gặp: Phóng chiếu, dạng phản ứng, hợp lý hóa, thăng hoa, đồng hóa Các loại stress: -Stress bình thường - Rối loạn stress cấp tính: Xảy tháng, liên quan đến kiện gây stress -Rối loạn điều chỉnh ( mãn tính): Xảy vòng tháng -PTSD: Xảy vòng tháng: Cấp tính; >3 tháng: mãn tính STRESS CẤP TÍNH -Có kiện gây gây sang chấn -Có triệu chứng phân ly - Suy nghĩ, hình ảnh xâm lấn -Tránh né -Lo âu rõ rệt hay gia tăng cảnh giác -Kéo dài từ ngày-4 tuần xảy vòng tuần sau kiện sang chấn RỐI LOẠN ĐIỀU CHỈNH -Có yếu tố gây stress, xảy vòng tháng có yếu tố gây stress -Khó chịu rõ rệt mức tiếp xúc với yếu tố gây stress -Suy có ý nghĩa chức xã hội hay làm việc (học tập) -Triệu chứng không đại diện cho buồn rầu tang tóc -Khi yếu tố gây stress chấm dứt, triệu chứng không tồn thêm tháng PTSD -Sự kiện gây sang chấn -Suy nghĩ, hình ảnh xâm lấn -Tránh né -Gia tăng cảnh giác -Triệu chứng kéo dài > tháng -Gây suy chức xã hội, nghề nghiệp, hay lãnh vực khác Các dấu hiệu liên quan đến stress: -Cảm giác cô đơn -Mất an toàn -Mất tập trung giảm trí nhớ -Không trả lời điện thoại -Mệt mỏi khó ngủ -Dễ khóc thay đổi khí sắc -Thiếu kiên nhẫn dễ bị kích thích -Không yên ổn -Làm việc theo cách thức ám ảnh -Cưỡng chế -Mất hay giảm thèm ăn -Sợ hãi im lặng -Ám ảnh hình thức bề ngoài: tập trung mức vào hình thức, tập luyện ăn kiêng thái Sự thức tỉnh Thế thức tỉnh?: Ý thức thân, xung quanh…ở nhiều mức khác nhau, từ hời hợt lắng đọng Sự cảnh giác: Thức tỉnh cao độ với sợ hãi Thư giãn làm gia tăng thức tỉnh, khả ý thức cách bình tĩnh, giảm cảnh giác sợ hãi cao độ CÁC NGUYÊN LÝ ĐỂ THƯ GIÃN TỰ NHIÊN Ý THỨC NHẸ NHÀNG THOẢI MÁI BÀI TẬP: Quả bóng thư giãn Lối sống bạn 1) Ghi nhận thói quen, nơi bạn đến bạn không bận rộn? Có phải lúc bạn bận rộn? Bạn làm để thay đổi thói quen này? 2) Tự hỏi lối sống mình, bạn có lười để làm điều khác nữa? Bạn có học điều hay, ngày? Bạn có nhìn thấy ngày bạn sống có ý nghĩa không? Bạn làm nào, ví dụ: giữ lời hứa với hay với 3) Ưu tiên việc bạn thấy hài lòng, bạn có lời hứa hay ước muốn chưa thực được? Có việc đơn giản thăm viếng bạn bè cũ, thực 4) Đánh thức nhu cầu thực tế bạn, tạo cách sống điều này, trở nên linh hoạt đáp ứng với tình quan tâm Chúng anh em N& L: Xuân Giang 1) Về ta nắm tay thành vòng tròn, vui hát khúc ca tình thân thương Về ta kết thân quen tình bạn bè, chung sức đắp xây tình anh em ĐK: Chúng mình, quen từ muôn lối Chúng mình, anh em 2) Một vươn lên thành rừng già, tình thân đơn côi Bạn ! Hãy nắm tay thành nhà, vui sống, sống tình bao la Khúc ca bè bạn N&L: Xuân Giang Ca vang lời ca vang, vòng tay xiết ân tình đầy Trong tay tay, gặp vui mừng Thênh thang đường thênh thang, mừng vui có thêm bè bạn Gian nan dù gian nan, niềm tin thấy chứa chan Bạn ơi! Vui ca lên không quên giây phút Dù mai, ta xa câu ca Còn mãi, tim ta bao la chứa chan Ngổn ngang bao lo toan ta bình an Chia tay mùa hè N&L: Xuân Giang 1)Mùa hè đến cánh chim bâng khuâng bay nơi cuối trời Mùa hè xa, ôi hoa phượng rực màu thương nhớ Mùa hè ơi! Mai xa rồi, bạn bè ơi! Nơi phương trời, lòng nhớ lúc thắm thiết ta bên 2)Còn bước chân nghe thân quen từ nơi cuối đường Từng ngày vui ta mong gặp bạn bè yêu mến Giờ đây, mai xa rồi, nhìn thật lâu, không ta quên hình dáng thân yêu • Mai vùng miền quê xa nắng đổ Con đường thị thành nhớ bước chân Ta ngồi chiều nhìn khẽ rơi Mong đợi ngày tháng đến qua Bạn thân yêu ơi! Ghi khắc tim Những tháng năm có [...]... quanh…ở nhiều mức khác nhau, từ hời hợt cho đến lắng đọng Sự cảnh giác: Thức tỉnh cao độ với sự sợ hãi Thư giãn làm gia tăng sự thức tỉnh, khả năng ý thức một cách bình tĩnh, giảm đi sự cảnh giác và sợ hãi cao độ CÁC NGUYÊN LÝ ĐỂ THƯ GIÃN TỰ NHIÊN Ý THỨC NHẸ NHÀNG THOẢI MÁI BÀI TẬP: Quả bóng thư giãn Lối sống của bạn 1) Ghi nhận các thói quen, nơi nào bạn đến khi bạn không còn quá bận rộn? Có phải... Đáp ứng sai lệch: Sử dụng rượu và thuốc quá mức, hành vi kịch tính hay gây hấn, tự gây hại cho bản thân -Các cơ chế phòng vệ : Thư ng gặp: Thoái lùi, dồn nén, từ chối, chuyển vị Ít gặp: Phóng chiếu, dạng phản ứng, hợp lý hóa, thăng hoa, đồng hóa Các loại stress: -Stress bình thư ng - Rối loạn stress cấp tính: Xảy ra dưới 1 tháng, liên quan đến sự kiện gây stress -Rối loạn điều chỉnh ( mãn tính): Xảy... hệ và công việc cũng dễ bị thay đổi, điều này đòi hỏi chúng ta phải thay đổi để thích nghi -Các ham muốn quá mức và đặt không đúng chỗ và không phù hợp với khả năng cũng là nguồn gây stress “ Chúng ta thư ng nghe nói về những người phải từ bỏ công việc do việc quá nhiều nhưng trong thực tế thì cứ 10 trường hợp thì có đến 9 trường hợp là do lo âu và căng thẳng” ( Lubbock) ( 18341913) -Tâm trí, một cách...HỆ VIỀN (LIMBIC SYSTEM) TRỤC HẠ ĐỒI-TUYẾN YÊNTHƯỢNG THẬN HỆ THẦN KINH THỰC VẬT Hệ thần kinh thực vật : Autonomic nervous system: Gồm có hai hệ : Hệ giao cảm ( Sympathetic nervous system) và hệ phó giao cảm ( Parasympathetic nervous system) Những... truyền thần kinh là Noradrenaline: Tăng nhịp tim, tăng huyết áp, co mạch ngoại vi, tăng đường huyết, tiết mồ hôi, dãn đồng tử… -Hệ phó giao cảm: Chất dẫn truyền thần kinh Acetylcholine: Giảm huyết áp, giãn mạch ngoại vi, chậm nhịp tim, tăng nhu động ruột… -Stress làm gia tăng đáp ứng của hệ thần kinh giao cảm: gây tăng nhịp tim, tăng huyết áp, co cơ, co mạch, tăng đường huyết Đáp ứng này chuẩn bị cho ... cách để thư giãn: Các phương pháp truyền thống như: Phép xả, thiền định, khí công, yoga, thái cực quyền… có tác dụng thư giãn LỢI ÍCH CỦA THƯ GIÃN LÀ GÌ? -Thư giãn giúp giảm stress -Thư giãn giúp...GIỚI THIỆU VỀ THƯ GIÃN Thư giãn gì? Relaxation: Trạng thái thoải mái, cân bằng, dễ chịu mặt tinh thần thể chất Từ ngàn xưa người biết sử dụng thư giãn liệu pháp giúp cân gia tăng sức... dễ quan sát ý thức thân -Thư giãn mang lại lợi ích cho số bệnh lý tăng huyết áp, tiểu đường… -Thư giãn bước khởi đầu để thực trị liệu khác CBT CƠ SỞ KHOA HỌC CỦA THƯ GIÃN Stress gì? : Tình trạng