Chế độ dinh dưỡng cho người tuổi 50 Bằng chăm sóc sức khỏe từ sớm bao gồm tập thể dục thường xuyên, vừa sức, ngủ đủ giấc dinh dưỡng khoa học giúp làm giảm tác động trình lão hóa lên sống, trì sức khỏe, minh mẫn niềm vui sống Nhiều người quan niệm: tuổi 50 không cần ý đến vấn đề dinh dưỡng, thể không đòi hỏi nhiều lượng Do vậy, họ có thói quen ăn uống tự do, ăn thấy no mà không quan tâm đến thành phần dinh dưỡng bữa ăn nên hay bị thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng Những sai lầm Việc ăn uống người tuổi 50 không đơn giản ăn vừa no Đơn cử: lứa tuổi 50, lượng suy giảm ngày rõ rệt Tuổi lớn, lượng Protein thành phần cơ, cần cho trì khối Protein chất lượng cao giúp đáp ứng nhu cầu protein người lớn Tuy nhiên, hầu hết người cao tuổi ăn không đủ protein, dẫn đến giảm dự trữ cơ, giảm miễn dịch, tăng tổn thương da Cung cấp thêm 0,8g/kg/ ngày cho thể giúp tăng đồng hóa protein cơ, ngừa khối cơ, cải thiện tình trạng sức người lớn tuổi Một số người dù 50 tuổi giữ thói quen ăn uống tự do, nghĩa ăn theo sở thích, ăn mặn nhiều, nhiều, ăn nhiều chất béo từ động vật… Những cách ăn uống dẫn đến mập phì, bệnh cao huyết áp, bệnh mỡ máu bệnh rối loạn chuyển hóa khác Ít người biết cách bổ sung dinh dưỡng từ thực phẩm thay cần Sau đợt bệnh ăn uống kém, sau thời gian dài mệt mỏi chán ăn dễ dẫn đến sụt cân, suy giảm sức khỏe Các nguyên tắc ăn uồng để khỏe Theo BS CKII Nguyễn Viết Quỳnh Thư (Trưởng khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Nguyễn Tri Phương), để người tuổi 50 giữ gìn sức khỏe, làm chậm lại nguy lão hóa, mau chóng lấy lại sức khỏe, cần lưu ý nguyên tắc sau: Đảm bảo cung cấp đầy đủ nhu cầu lượng cho thể hàng ngày: Phụ nữ: không hoạt động thể lực cần khoảng 1.600 kcal, hoạt động thể lực nhẹ cần 1.800kcal, có lối VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí sống tích cực cần khoảng 2.000 - 2.200 kcal Nam giới: không hoạt động thể lực cần khoảng 2.000kcal, hoạt động thể lực nhẹ cần 2.200 - 2.400kcal, có lối sống tích cực cần khoảng 2.400 - 2.800 kcal Ăn đầy đủ, cân đối, đa dạng nhóm thực phẩm: chất bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin khoáng chất: Chất đạm: Nguồn chất đạm lấy từ: thịt, cá, trứng, sữa, loại đậu đỗ Phân bố đạm đồng cữ ăn giúp tổng hợp protein mức tối ưu Nhu cầu chất đạm: - 1,2 g/kg/ngày (chung), 1,2-1,5 g/kg/ngày (nếu có bệnh cấp, mạn, trừ bệnh thận mãn chưa lọc thận), 2g/kg/ngày (nếu có bệnh nặng, chấn thương) Chất béo: chiếm 20% - 30% tổng lượng, cần hạn chế loại chất béo no (có mỡ, da, phủ tạng động vật chất béo transfat, thực phẩm dùng dầu chiên qua chiên lại nhiều lần như: gà rán, khoai tây chiên…) tăng cường chất béo không no nối đôi Omega 3, Omega Nên ăn lần cá tuần, ưu tiên loại cá biển sâu như: cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá mũi kiếm nguồn cung cấp acid béo Omega dồi tốt cho hệ tim mạch Omega có nhiều loại dầu thực vật như: dầu hướng dương, dầu nành, dầu mè… Chất bột đường: chiếm 50 - 60% tổng lượng Nên dùng phân nửa phần ngũ cốc nguyên vỏ, nguyên hạt loại đậu đỗ, gạo lứt cám, loại khoai, bắp… Vitamin khoáng chất: Ăn nhiều rau xanh, hoa tươi: để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống bệnh xơ vữa động mạch Đây nguồn cung cấp nhiều loại vitamin khoáng chất cần thiết cho thể Trung bình người từ tuổi 50 cần khoảng 300 - 400g rau xanh, 200 300g trái ngày Uống thêm sữa giàu vitamin khoáng chất ngày: Ở Việt Nam, tình trạng suy dinh dưỡng người lớn tuổi mức 20% - 40% tùy vùng, đặc biệt thiếu hụt vi chất Để đảm bảo vi chất cần thiết, việc phần ăn ngày phải đủ nhóm chất phải có 15 loại thực phẩm Điều khó thực người sau 50 Vì vậy, chuyên gia dinh dưỡng khuyên từ sau 50 tuổi cần phải uống sữa bổ sung dinh dưỡng, ưu tiên loại sữa giàu vitamin khoáng chất tương đương ly sữa ngày TS BS Lưu Ngân Tâm (Trưởng khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Chợ Rẫy) cho biết, loại acid amin thiết yếu không thiết yếu VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí loại acid amin dễ tiêu hóa, dễ hấp thu thúc đẩy tổng hợp protein, làm tăng sức cơ, tăng phục hồi thể lực, cải thiện chất lượng cho người lớn tuổi Do vậy, việc uống sữa ngày giúp người lớn tuổi bù đắp thiếu hụt dinh dưỡng, trì sức khỏe tăng sức đề kháng Lời khuyên dinh dưỡng: Duy trì cân nặng nên có (theo BMI) ● Áp dụng tháp dinh dưỡng lựa chọn thực phẩm ● Ăn đa dạng loại ngũ cốc, đạc biệt ý ngũ cốc nguyên hạt ● Ăn nhiều trái rau xanh ngày ● Đảm bảo an toàn thực phẩm ● Khẩu phần ăn cholesterol chất béo bão hòa ● Chọn thực phẩm đồ uống có đường ● Ít muối ● Hạn chế uống đồ uống có cồn chất kích thích ● Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, cần tập luyện thể lực hàng ngày, vừa sức (TS.BS Từ Ngữ - Phó chủ tịch kiêm Tổng thư ký Hội Dinh dưỡng Việt Nam) Tháp Dinh dưỡng VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Các nhà khoa học dinh dưỡng xây dựng tháp dinh dưỡng để người dễ dàng áp dụng, gồm phần: ngũ cốc, rau củ, quả, thịt cá trứng… dầu mỡ, đường muối Theo TS BS Từ Ngữ, người tuổi 50 dựa vào tháp để có sức khỏe tốt, người tùy sức khỏe thể trạng để điều chỉnh áp dụng theo lời khuyên Theo chiều từ đỉnh tháp xuống đến đáy tháp dinh dưỡng nhóm thực phẩm khuyên ăn với số lượng từ đến nhiều Đỉnh tháp nhóm thực phẩm mà bạn nên ăn hạn chế, ăn nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe (ví dụ muối, đường…) Càng xuống phía tháp lượng thực phẩm tiêu thụ tăng lên mức độ định (ví dụ 12kg lương thực cho người tháng) (Nguồn: Viện Dinh dưỡng Việt Nam) VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí ... lực, cải thiện chất lượng cho người lớn tuổi Do vậy, việc uống sữa ngày giúp người lớn tuổi bù đắp thiếu hụt dinh dưỡng, trì sức khỏe tăng sức đề kháng Lời khuyên dinh dưỡng: Duy trì cân nặng nên... Hạn chế uống đồ uống có cồn chất kích thích ● Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, cần tập luyện thể lực hàng ngày, vừa sức (TS.BS Từ Ngữ - Phó chủ tịch kiêm Tổng thư ký Hội Dinh dưỡng Việt Nam) Tháp Dinh. .. chất phải có 15 loại thực phẩm Điều khó thực người sau 50 Vì vậy, chuyên gia dinh dưỡng khuyên từ sau 50 tuổi cần phải uống sữa bổ sung dinh dưỡng, ưu tiên loại sữa giàu vitamin khoáng chất tương