Chất Sắt trong Thực Phẩm - Iron in Foods

Vietnamese - Number 68d Nutrition Series - December 2014 Chất Sắt trong Thực Phẩm Iron in Foods Thực phẩm nào có chất sắt? Có 2 loại chất sắt tìm thấy trong thực phẩm: máu (heme) và không máu (non-heme). Cơ thể quý vị hấp thụ chất sắt heme một cách dễ dàng hơn chất sắt không heme. Tuy nhiên, thực phẩm chứa chất sắt không heme cũng là những nguồn chất sắt rất quan trọng trong chế độ ăn uống của quý vị. Xin xem HealthLinkBC File #68c Chất Sắt và Sức Khỏe của Quý Vị để biết thêm chi tiết về việc quý vị cần bao nhiêu chất sắt và làm thế nào để lấy được nhiều chất sắt nhất từ thực phẩm. Thực Phẩm với Chất Sắt Có Heme Tất cả giá trị hay số lượng chất sắt trong bảng dưới đây là trung bình dựa trên bao nhiêu thịt, cá, tôm cua sò ốc, và gia cầm được làm. Thực phẩm Suất ăn Chất sắt (mg) Gan, heo* 75 g (2 ½ oz) 13.4 Gan, gà* 75 g (2 ½ oz) 9.2 Con hàu 75 g (2 ½ oz) 6.2 Hến 75 g (2 ½ oz) 5.0 Gan, bò* 75 g (2 ½ oz) 4.8 Pâté gan, đóng hộp* 75 g (2 ½ oz) 4.1 Bò 75 g (2 ½ oz) 2.4 Sò, nghêu 75 g (2 ½ oz) 2.1 Tôm 75 g (2 ½ oz) 2.0 Cá mòi 75 g (2 ½ oz) 2.0 Cừu 75 g (2 ½ oz) 1.5 Cá ngừ/cá trích/cá hương/cá thu 75 g (2 ½ oz) 1.2 Gà 75 g (2 ½ oz) 0.9 Heo 75 g (2 ½ oz) 0.8 Cá hồi (đóng hộp/tươi) 75 g (2 ½ oz) 0.5 Gà tây 75 g (2 ½ oz) 0.5 Cá bơn (cá flounder/cá sole/cá bơn sao) 75 g (2 ½ oz) 0.3 g = gram, oz = ounce, mg = milligram * Ghi chú: Gan và các sản phẩm làm từ gan (ví dụ pâté gan và xúc xích gan) giàu sinh tố A. Quá nhiều sinh tố A có thể gây dị thai, nhất là trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ. Sự chọn lựa an toàn nhất là giới hạn những thực phẩm này trong lúc mang thai. Nếu quý vị chọn ăn gan hoặc các sản phẩm làm từ gan, hãy ăn ít hơn 75g (2 ½ ounces) mỗi tuần. Muốn biết thêm các đề tài của HealthLinkBC vào www.HealthLinkBC.ca/healthfiles hoặc đến phòng y tế công cộng tại địa phương quý vị. Bấm vào www.HealthLinkBC.ca hoặc gọi số 8-1-1 để biết chi tiết và các dịch vụ sức khỏe không cấp thiết tại B.C. Muốn tìm sự trợ giúp cho người điếc và khiếm thính, gọi số 7-1-1 tại B.C. Có dịch vụ dịch thuật với hơn 130 ngôn ngữ khi có yêu cầu của quý vị. Thực Phẩm với Chất Sắt Không Heme Thực phẩm Suất ăn Chất sắt (mg) Thực phẩm Suất ăn Chất sắt (mg) Cereal (ngũ cốc) của em bé, loại khô 28g (5 tbsp) 7.0* Lúa mì xé nhuyễn 30 g 1.8* Đậu tương, khô, luộc chín 175 mL (3/4 tách) 6.5 Rong biển, thạch trắng, sấy khô 8 g (1/2 tách) 1.7 Cereal loại được cho thêm các chất sinh tố, ăn lạnh 30 g 4.9* Kem lúa mì, loại thường, chế biến sẵn 175 mL (3/4 tách) 1.6 Đậu lăng, nấu chín 175 mL (3/4 tách) 4.9 Nước trái mận, đóng hộp 125 mL (1/2 tách) 1.6 Hạt bí, rang 60 mL (1/4 tách) 4.7 Lá củ cải đường, nấu chín 125 mL (1/2 tách) 1.5 Bột yến mạch hiệu Quaker® loại ăn liền 1 gói 4.2-5.6* Trứng 2 1.4 Đậu ngự đỏ đậm, nấu chín 175 mL (3/4 tách) 3.9 Đậu Hòa Lan, nấu chín 125 mL (1/2 tách) 1.3 Mật đường đen 15 mL (1 tbsp) 3.6 Yến mạch, loại được ép mỏng (quick) hoặc mảnh to (large flakes), làm sẵn 175 mL (3/4 tách) 1.3 Rau dền, nấu chín 125 mL (1/2 tách) 3.4 Xốt cà chua, đóng hộp 125 mL (1/2 tách) 1.3 Kem lúa mì, loại ăn liền, được chế biến 175 mL (3/4 tách) 3.1* Hạt hoa hướng dương, rang 60 mL (1/4 tách) 1.2 Đậu chiên lại 175 mL (3/4 tách) 3.1 Lúa mạch xay thành những hạt nhỏ, nấu chín 125 mL (1/2 tách) 1.1 Hummus 175 mL (3/4 tách) 2.8-4.5 Khoai lang tây chín, còn vỏ 1 củ lớn trung bình 1.1 Bánh vòng (bagel) 45g (1/2) 2.7 Hạt quinoa, nấu chín 125 mL (1/2 tách) 1.1 Đậu hũ, cứng vừa hoặc cứng 150 g (3/4 tách) 2.4-8.0* Dưa cải bắp kiểu Đức (Sauerkraut) 125 mL (1/2 tách) 1.1 Đậu hồi, đóng hộp 175 mL (3/4 tách) 2.4 Mật đường, loại fancy 15 mL (1 tbsp) 1.0 Đậu hũ, xanh lá cây/edamame (nấu chín và còn vỏ) 125 mL (1/2 tách) 2.4 Mì ống, mì sợi (pasta), được cho thêm các chất sinh tố, nấu chín 125 mL (1/2 tách) 1.0 Tahini, bơ hạt mè 30 mL (2 tbsp) 2.3 Nước giải khát đậu nành 250 mL (1 tách) 1.0 Đậu ván, nấu chín 125 mL (1/2 tách) 2.2 Rau dền, sống 250 mL (1 tách) 0.9 Lá cải xanh (swiss chard), nấu chín 125 mL (1/2 tách) 2.1 Bánh mì nâu 35 g (1 slice) 0.9 g = gram, mL = milliliter, tbsp = muỗng súp *Ghi chú: Số lượng chất sắt trong một số loại thực phẩm được cho thêm các chất sinh tố thì thay đổi; hãy kiểm tra nhãn thực phẩm để biết thông tin chính xác. Nếu số lượng chất sắt được ghi là phần trăm của giá trị hàng ngày (DV), tiệu chuẩn được sử dụng là 14 mg (hoặc 7 mg cereal dành cho em bé). Ví dụ, nếu một suất ăn có 25% của giá trị hàng ngày, nó có 3.5 mg chất sắt (0.25 x 14 mg). Để biết thêm thông tin về vấn đề dinh dưỡng, xin gọi số 8-1-1 để nói chuyện với một chuyên viên dinh dưỡng chính ngạch. . Vietnamese - Number 68d Nutrition Series - December 2014 Chất Sắt trong Thực Phẩm Iron in Foods Thực phẩm nào có chất sắt? Có 2 loại chất sắt tìm thấy trong thực phẩm: máu (heme). số 7-1 -1 tại B.C. Có dịch vụ dịch thuật với hơn 130 ngôn ngữ khi có yêu cầu của quý vị. Thực Phẩm với Chất Sắt Không Heme Thực phẩm Suất ăn Chất sắt (mg) Thực phẩm Suất ăn Chất sắt. Xin xem HealthLinkBC File #68c Chất Sắt và Sức Khỏe của Quý Vị để biết thêm chi tiết về việc quý vị cần bao nhiêu chất sắt và làm thế nào để lấy được nhiều chất sắt nhất từ thực phẩm. Thực Phẩm