15 Kinh nghiệm tập thể hình chia sẻ cùng mọi người pptx

15 Kinh nghiệm tập thể hình chia sẻ cùng mọi ngườiĐầu tiên các bạn phải xác định thể hình cũng như hầu hết các môn thể thao khác cần phải có thời gian luyện tập nhất định để có được một

15 Kinh nghiệm tập thể hình chia sẻ cùng mọi người

Đầu tiên các bạn phải xác định thể hình cũng như hầu hết các môn thể thao khác cần phải có thời gian luyện tập nhất định để có được một thân hình như mong muốn

Có một thực tế, khi nhìn thấy một ai có thể hình đẹp các bạn thường đặt câu hỏi đại loại như: Tập bao lâu rồi, mức tạ tập như thế nào, đẩy ngực bao nhiêu kg để rồi nhận được những câu trả lời khiến bạn nản lòng bởi đó là những câu hỏi mà bạn thường không bao giờ muốn nghĩ tới

Bạn cũng bị ngợp bởi những người khác trong phòng tập đẩy mức tạ rất cao, cơ bắp cuồn cuộn

Kinh nghiệm thứ nhất tôi muốn gửi đến các bạn: Không phải ai sinh ra đã có

một cơ thể với cơ bắp cuồn cuộn như vậy đâu, không tự nhiên ai cũng đẩy được mức

tạ khiến bạn ngợp đâu, họ cũng bắt đầu như bạn thôi

Do vậy, hãy bắt tay vào luyện tập ngay và duy trì nó đều đặn

Bây giờ bạn đã sẵn sàng luyện tập rồi chứ và hăng hái muốn tập luyện đúng không, xin hãy kiên nhẫn trong 5 phút

Kinh nghiệm thứ hai: Hãy giành 5 phút trên để làm các động tác khởi động tất cả

nhớ nhé "tất cả" các khớp và làm ấm cơ bắp

Bạn khó khăn đối với các bài tập, các động tác tập, cách thở, không nắm rõ các nhóm nào nên tập động tác nào

Kinh nghiệm thứ ba: Các bài tập và động tác của Max OT rất đầy đủ đối với các

nhóm cơ, bạn nên giành thời gian đọc tham khảo đồng thời thực hành nó trong một thời gian với mức tạ rất nhẹ, không nôn nóng tập nặng, thể hình được tập tính bằng năm nên vẫn còn nhiều nhiều thời gian để bạn thể hiện cơ mà

Thời gian đầu luyện tập, bạn bị đau cơ phải không Đau cảm giác không cử động nổi các bộ phận của cơ thể đúng không nào?

Kinh nghiệm thứ tư: Khi bị đau cơ khi mới tập tuyệt đối không nghỉ hoàn toàn Lúc

này các bài khởi động sẽ giúp bạn rất nhiều Tôi biết tay bạn không cử động nổi cơ

mà thì sao khởi động được Cố gắng lên bạn 1,2,3 nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, nhẹ nhàng, chầm chậm, chầm chậm và thế là bạn cử động được khá ổn rồi đấy thôi Tiếp theo hãy tiếp tục tập với mức tạ rất nhẹ Cơn đau cơ sẽ tan biến theo các bài tập của bận Các ngày sau hãy tiếp tục như vậy cho đến khi bạn không còn đau đớn

gì nữa

Như vây, bạn đã có căn bản để thực hiện các bước tiếp theo rồi đấy Vấn đề bây giờ

là sau một thời gian luyện tập bạn không thể nâng cao mức tạ hoặc rất khó khăn để thực hiện nó Có thể bạn không tin, bản thân tôi khi mới bắt đầu luyện tập chỉ mơ ước có thể banh tạ rời ở mức 20kg mỗi bên Tuy nhiên, kết quả hiện nay là 45kg mỗi bên (Thật bất ngờ phải không bạn)

Làm thế nào để nâng cao mức tạ? Bạn cần phải hiểu thêm về nguyên lý tương hỗ của các nhóm cơ đối với các bài tập Nguyên lý đó là khi tập một bài tập đối với một nhóm cơ thì không chỉ nhóm cơ đó vận động mà còn có cả những nhóm cơ khác tham gia tương hỗ cho nhau

Ví dụ: Bài tập cơ ngực nhất thiết cơ tay sau sẽ tham gia Bài tập xô nhất thiết cơ tay trước tham gia Tập gánh đùi nhất thiết cơ lưng phải tham gia

Và như vậy để đẩy được ngực tốt thì cơ tay sau phải tốt và phải tập cơ tay sau Khi bạn đã tăng được cân nặng khi đẩy ngực hãy thử bài tay sau xem nào Oh!

thật là hay tay sau của bạn cũng đã làm được điều giống như cơ ngực Vòng tròn tương hỗ giữa các nhóm cơ là như vậy đó bạn (tất nhiên sẽ có một tới hạn cân nặng tương ứng với số kg cân nặng của bạn) - Kinh nghiệm thứ năm

Tiếp theo bạn sẽ có thắc mắc: Lịch tập thế nào đây nhỉ Đây là một phần quan

trọng và các bạn có thể tự tìm cho mình trên nguyên lý tương hỗ kể trên đồng thời tập dứt điểm các nhóm cơ tương hỗ trong một buổi, dành thời gian nghỉ ngơi cho các nhóm cơ 48 tiếng (trừ cơ bụng và lưng) Sau đây là lịch tập bạn có thể tham khảo

và đồng thời cũng là kinh nghiệm thứ sáu:

Thứ 2: Ngực + Tay sau + Bụng + Bắp chuối

Thứ 3: Vai + Xô + Bụng

Thứ 4: Đùi + Bụng + Bắp chuối

Lặp lại chu kỳ vào Thứ 5, Thứ 6, Thứ 7

Chủ nhật thì sao nhỉ: Tất nhiên rồi, phải nghỉ ngơi, thư gian thôi

Nếu bạn bị lỡ một buổi tập thì lịch tập tiếp theo là bài đã bị bỏ lỡ

Hôm nay, có buổi sinh nhật cậu bạn, thứ 5 này có đám cưới, hôm nay người mệt quá, hôm nay thấy tạ sao oải vậy, thời tiết hôm nay khó chịu quá Đây là nguy cơ cho thấy buổi tập hôm nay sắp đổ bể rồi Bạn đừng nghĩ rằng bỏ qua buổi ngày hôm nay mai tập bù Một ý nghĩ sai lầm:

Thứ nhất: Tập tạ không có buổi tập bù đâu, không có buổi tập dài để chuẩn bị cho mấy ngày nghỉ tiếp theo đâu

Thứ hai: Nó là nguy cơ để bạn tạm thời, cũng có thể là vĩnh viễn bỏ môn thể hình rồi Tôi đã chứng kiến nhiều anh em ra đi đầu không ngoảnh lại thế này lắm rồi

Kinh nghiệm thứ bẩy: Luôn tìm mọi cách bố trí một khoảng thời gian tập trong

ngày dù có bận rộn đến đâu dù buổi tập có thể bị rút ngắn xuống, không nhất thiết phải đi vào một giờ cố định để tạo cho mình ý thức kỷ luật luyện tập, biết đâu bạn lại thực hiện được hoàn chỉnh bài tập và thấy khỏe hơn, thấy tiếc vì suýt bỏ một buổi tập Đông thời, luôn tìm động lực luyện tập cho mình (một ánh mắt ngưỡng mộ của

cô nàng nào đó, một lời khen sau lưng vô tình bạn nghe được, một đôi chân dài đi xe

ga, một cơ thể đẹp của một nam diễn viên đã khuất phục bao chị em trong các bộ phim sex, một pro body )

Tôi thường thấy mọi người luyện tập như thế này: Ví dụ đối với bài tập ngực ngang với tạ đòn mức tạ ban đầu là 20kg tiếp theo 30, 40,50,60… rồi tiếp theo đến bài tập banh tạ rời ngực ngang lại quay lại 20, 30, 40 …và lập luận đó là khởi động cho động tác mới Trên thực tế ban đang lãng phí thời gian cho bài tập tiếp theo và chưa hiểu

rõ cơ thể bạn

Não của bạn ghi nhớ lần cuối cùng mức tạ của động tác trước và chỉ đạo cơ bắp thích nghi với mức tạ đó

Như vậy, bạn hãy bắt đầu ngay với mức tạ cao ở động tác tập tiếp theo của nhóm cơ đó Ví dụ đẩy ngưc ngang 60kg thì tập banh luôn với tạ rời mức 20kg mỗi

bên Kinh nghiệm thứ 8

Tôi thấy nhiều bạn hỏi cũng tập luyện với mức tạ nặng, tập nhiều sao không hiệu quả Nguyên nhân có thể ở chỗ các bạn đã chỉ cố gắng đẩy mức tạ hoặc hoàn thành cho xong các bài tập mà không quan tâm tới mình đang làm gì Cùng tập ở mức tạ như nhau, chế độ dinh dưỡng như nhau, cơ địa giống nhau… nhưng kết quả tập luyện của hai người khác nhau Ai biết cách luyện tập thì kết quả sẽ cao hơn

Lý do tại sao? Rất đơn giản đó là bởi người đạt được kết quả tốt hơn là người biết cách làm chủ động tác tập luyện của mình Ví dụ: cùng đẩy ngực nhưng nếu trong lúc luyện tập bạn tập trung ý nghĩ vào nhóm cơ ngực, chỉ tập trung cảm giác cơ ngực đang vận động, lưng ép chặt vào ghế, thì kết quả sẽ tốt hơn Cũng như động tác gập bụng, nhiều người chỉ cố gắng gập bụng lên mà không biết rằng động tác của mình chưa đúng, mượn lực để lên, không cảm giác vào vùng bùng và không chỉ dùng cơ bụng để gập người lên – như vậy hiệu quả thấp Cùng là bài tập bụng nếu bạn cảm giác vùng bụng tốt, mọi cử động lên xuống đến để cơ bụng chịu trách nhiệm điều khiển động tác thì hiệu quả sẽ rất cao

Kinh nghiệm thứ 9: Luôn cảm giác vùng cơ được tập và để vùng cơ được tập chịu

trách nhiệm kiểm soát hoàn toàn động tác cua bạn

Chấn thương hay các cơn đau liên quan đến chấn thương xảy ra là chuyện bình thường đối với bất kỳ môn thể thao nào

Kinh nghiệm thứ 10: Phân loại chấn thương thuộc về vận động của nhóm cơ nào

thì ngừng tập nhóm cơ đó cho đến khi khỏi hẳn

Bây giờ, có lẽ bạn đã bắt đầu luyên tập với cường độ cao hơn, mức tạ nặng hơn, bạn

có thể gặp các vấn đề như cảm giác khớp bị bì, hơi đau nhẹ Hiện tượng này không thuộc về chấn thương mà chính là do các khớp của bạn chưa hoàn toàn thích nghi với sức nặng mới Hãy giảm cường độ một chút, mức tạ một chút để cơ thể bạn có thời gian làm quen cho đến khi hết bì các khớp, có thể việc lặp đi lặp lại nặng, nhẹ này diễn ra với vài chu lỳ thì cơ thể bạn mới thích nghi hoàn toàn với khối lượng tập

luyện mới

Kinh nghiệm thứ 11: Chiều nay cố gắng luyện tập nặng, cơ bắp nổi lên rất đẹp –

cơ bạn đang lên đây Tối nay có thể đi chơi thâu đêm Một ý nghĩ sai lầm Tập luyện

là quá trình chuẩn bị còn nghỉ ngơi mới là quá trình cơ bắp phát triển thực sự

Có thể ví von thế này: Khi bạn luyện tập chính là lúc các cơ bắp bị tổn thương, các tế bào cơ bị hủy hoại và chết đi Khi bạn nghỉ ngơi, các tế bào cơ bắp được tái tạo với

số lượng nhiều hơn số lượng đã mất đi Kết quả bạn đô con dần lên

Kinh nghiệm thứ 12: Luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý Giấc ngủ cực kỳ quan trọng

cho phát triển cơ bắp Hãy dành tối thiểu 8h để ngủ

Tôi thấy nhiều người thường không ăn nhưng vẫn đi tập (trừ nguời muốn giảm béo)

và hỏi có ảnh hưởng gì không

Thật nguy hiểm, không năng lượng bổ sung cơ thể lấy gì để đốt cho các bài tập đây Rất đơn giản, lấy luôn năng lượng cơ bắp để đốt và thế là cơ thể bạn ngày càng teo đi

Kinh nghiệm thứ 13: Luôn bổ sung năng lượng trước khi tập 1 tiếng.

Kinh nghiệm thứ 14: Đừng gò bó vào bất kỳ khuôn khổ bài tập hay phương pháp

tập luyện nào Hãy lắng nghe cơ thể bạn để tìm ra cho mình một bài tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý trên cơ sở nắm vững các nguyên lý tập luyện chung của môn thể hình

Kinh nghiệm thứ 15: Không lạm dụng các thực phẩm chức năng Hãy cố gắng huy

động mọi tố chất trong bạn, để cơ thể bạn phát triển tự nhiên

Rất mong các bạn cùng chia sẻ thêm kinh nghiệm tập luyện