CÁC CHẤT DINH DƯỠNG - VITAMIN doc

Vitamin không tham gia cấu tạo tổ chức cơ thể và không là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, song chúng có vai trò đặc biệt trong các quá trình sinh hoá học xảy ra trong cơ thể.. Hàm

CÁC CHẤT DINH DƯỠNG

VITAMIN

Vitamin là những chất cần thiết cho quá trình phát triển, hoạt động sống và sinh sản của cơ thể

Vitamin có nhiều loại, tính chất hoá học, chức năng sinh lý khác nhau Vitamin không tham gia cấu tạo tổ chức cơ thể và không là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể, song chúng có vai trò đặc biệt trong các quá trình sinh hoá học xảy ra trong cơ thể

Vitamin được chia làm hai nhóm chính - loại tan trong nước và loại tan trong mỡ

Vitamin tan trong nước gồm vitamin B1, B2, PP, B6, B12, B5, C, Vitamin tan trong mỡ gồm vitamin A, D, E, K

Cơ thể không tổng hợp được vitamin, do vậy cần thiết phải lấy từ thức

ăn Hàm lượng các vitamin trong các loại thực phẩm rất khác nhau, tính chất của chúng không ổn định, dễ bị phá huỷ khi đun nấu Do vậy phải lựa chọn loại thực phẩm hợp lý và nấu ở nhiệt độ chuẩn xác để cơ thể có thể hấp thu được lượng vitamin cần thiết Nếu lượng vitamin ăn vào không đầy đủ sẽ gây rối loạn quá trình trao đổi chất và cơ thể có thể xuất hiện những bệnh do thiếu hụt một loại vitamin nào đó

Vitamin còn là loại thuốc để phòng và trị bệnh

Ðối với vận động viên, vitamin không những có tác dụng bảo vệ sức khoẻ mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích thể thao Thành tích sẽ giảm nếu cơ thể không được cung cấp đầy đủ lượng và loại vitamin Nhưng nếu

cơ thể vận động viên đã có đầy đủ vỉtamin cần thiết mà lại cung cấp thêm nữa thì có ảnh hưởng gì không? vấn đề này hiện nay còn chưa rõ ràng

Dưới đây là các loại vitamin có liên quan đến khả năng vận động của vận động viên

1 Vitamin A

a Tính chất

Vitamin A dễ bị oxy hoá dưới ánh sáng mạnh, tia tử ngoại, nhưng khi nấu nướng lại ít bị ảnh hưởng

Vitamin A thiên nhiên có trong thực phẩm động vật biển Cà rốt có chứa chất tiền vitamin A - carôtin có hoạt tính của vitamin A, nhưng ở mức

độ thấp hơn

b Tác dụng

Vitamin A là thành phần quan trọng cấu tạo và trao đổi chất của tế bào nói chung, có tác dụng thúc đẩy quá trình dinh dưỡng phát dục Thiếu vitamin A sự phát dục chậm lại

Vitamin A là chất cảm quan của mắt, là bộ phận quan trọng của tế bào thị giác, có tác dụng tăng thị lực trong điều kiện ánh sáng yếu Thiếu vitamin

A sẽ bị bệnh quáng gà

Vitamin A có tác dụng bảo vệ tổ chức da, tăng sức đề kháng của cơ thể

Thiếu vitamin A sẽ ảnh hưởng tới hầu hết các tế bào, sự phát dục, năng lực đề kháng và biểu hiện ở mắt, da, đường hô hấp, đường tiết niệu Người thiếu vitamin A thường bị khô da, rụng tóc, ở trẻ em phát sinh bệnh của mắt, mắt mờ

c Lượng và nguồn cung cấp

Lượng vitamin A cần thiết cho người trưởng thành và trẻ em là khoảng 0,6mg/ngày Thị lực càng cần tăng cao, công việc tiến hành trong điều kiện tối thì càng cần nhiều vitamin A

Vitamin A có nhiều trong gan động vật biển, cá, sữa, dầu Ô liu, lòng

đỏ trứng gà , các loại củ có màu vàng, rau xanh,

Nếu vitamin A vào cơ thể quá nhiều sẽ gây độc hại Biểu hiện cấp tính thì nôn mửa, mê sảng, đau tim, mãn tính biểu hiện ăn không ngon miệng, rụng tóc, nhức đầu, ù tai, mắt mờ,

2 Vitamin D

a Tính chất

Vitamin D là chất tương đối ổn định, chịu nhiệt, kháng oxy hoá, không chịu môi trường axit-bazơ, dễ bị axit béo phá huỷ

Vitamin D có trong một số thức ăn và được tổng hợp trong cơ thể từ tiền vitamin D dưới tác động của tia tử ngoại trong bức xạ mặt trời hay tia chiếu nhân tạo với ánh sáng các bước sóng tương tự Do vậy bệnh thiếu vitamin D thường thấy ở cư dân vùng Bắc cực vào mùa đông

b Tác dụng

Vitamin D có vai trò quan trọng trong điều tiết chuyển hoá photpho và canxi Vitamin D giúp cho quá trình hấp thụ canxi qua tiêu hoá, tham gia tạo

muối photpho và canxi trong mô xương, làm tăng độ cứng của xương, canxi hoá men ráng và tuỷ sống, tham gia các phản ứng oxy hoá-khử

Do vậy ở tuổi trẻ em nếu thiếu vitamin D sẽ cản trở quá trình phát triển cơ thể và phát dục Người lớn thiếu vitamin D sẽ bị bệnh loãng xương

c Lượng và nguồn cung cấp

Trẻ em mỗi ngày cần 10mg, người lớn cần 5mg vitamin D Nếu hàng ngày được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thì lượng vitamin D là đủ nhu cầu Những người làm việc ca đêm hoặc trong buồng tối, ít hoạt động vào ban ngày thì cần bổ sung vitamin D

Vitamin D có trong thiên nhiên nhưng không nhiều, nhiều nhất là trong cá, lòng đỏ trứng

3 Vitamin E

a Tính chất

Vitamin E dễ bị oxy hoá, ổn định đối với môi trường axit và nhiệt, bị phá huỷ trong dầu axit béo

b Tác dụng

Vitamin E kháng oxy hoá, phòng ngừa oxy phá huỷ axit béo không no của mô tế bào, có tác dụng bảo vệ tế bào Do vậy vitamin E liên quan đến sự phát dục và lão hoá

Vitamin E thúc đẩy quá trình tăng số lượng mao mạch, cải thiện tuần hoàn, phòng ngừa xơ cứng động mạch và bệnh tăng huyết áp Vitamin E tham gia tổng hợp creatin photphat - là một trong những hợp chất giàu năng lượng của cơ tim và cơ vân, tham gia điều hoà trao đổi chất khoáng của cơ, ảnh hưởng tới quá trình tạo tế bào sinh dục và quá trình mang thai

Thiếu vitamin E tế bào hồng cầu giảm tuổi thọ, sự tiêu thụ oxy của cơ thể tăng gấp 2 đến 2,5 lần so với bình thường

c Lượng và nguồn cung cấp

Người lớn mỗi ngày cần 10-12mg vitamin E Khi trị bệnh mỗi ngày không dùng quá 300mg

Vitamin E có tương đối nhiều trong thức ăn cho nên cơ thể ít khi bị thiếu Trong dầu thực vật, mầm non tiểu mạch hàm lượng vitamin E khoảng 1000-3000mg/g; trong dầu lạc:260-360mg/g, trong dầu đậu nành: 100-400mg/g

4 Vitamin B1

a Tính chất

Vitamin B1 dễ bị phân huỷ, nhưng ổn định đối với axit Nhiệt độ có ảnh hưởng không lớn, nhưng dễ bị phá huỷ nơi cao áp

b Tác dụng

Vitamin B1 bổ trợ cho quá trình trao đổi chất của cơ thể, nó là phần quan trọng của men chuyển hoá Thiếu B1, chuyển hoá đường bị hạn chế, gây tích luỹ xetoaxit (axit pyruvic), giảm khả năng cung cấp năng lượng

Vitamin B1 thúc đẩy quá trình chuyển hoá năng lượng Một mặt nó thúc đẩy tổng hợp glycogen trong gan, tích luỹ trong cơ, mặt khác khi cần thiết tiến hành phân giải glycogen tạo thành ATP và giải phóng năng lượng,

có lợi cho cơ vận động

Vitamin B1 tham gia bảo vệ chức năng hệ thần kinh trung ương, thần kinh thu được năng lượng từ glycogen Thiếu B1 gây khó khăn cho quá trình trao đổi chất, nguồn năng lượng cho hệ thần kinh không đầy đủ đồng thời axit pyruvic bị tích luỹ làm chức năng thần kinh giảm sút Ngoài ra nó còn gián tiếp ức chế sự trao đổi lipid, làm thay đổi trạng thái tế bào, dẫn đến bệnh của hệ thống thần kinh

Biểu hiện chủ yếu khi thiếu vitamin B1 là mất ngủ, cảm xúc thất thường, giảm sức mạnh cơ, đau nhức cơ, tiêu hoá không tốt, có cảm giác nặng, phù thũng chi dưới, điếc, Triệu chứng điển hình của bệnh thiếu

vitamin B1 là chân phù thũng Tăng cường chức năng dạ dày, tăng nhu động của các tuyến tiêu hoá là do vitamin B1 duy trì hoạt động của các sinap thần kinh, chất trung gian hoá học axetylcholin ít bị phá huỷ

Vitamin B1 thường được dùng để trị các bệnh về thần kinh, viêm cơ trơn và suy nhược chức năng tiêu hoá

Vitamin B1 giúp vận động viên nâng cao thành tích thể thao, chống mệt mỏi

c Lượng và nguồn cung cấp

Lượng B1 được cung cấp có liên quan với lượng đường đưa vào cơ thể và tỉ lệ thuận với năng lượng tiêu hao Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thể dục thể thao Trung Quốc, cứ 1000Kcal nhiệt lượng cần có 0,5mg vitamin B1 Người trưởng thành mỗi ngày cần l,2-2,0mg B1 lao động trí óc, lao động trong điều kiện nhiệt độ cao và thiếu oxy thì nhu cầu vitamin B1 tăng cao

Nguồn cung cấp B1 chủ yếu là thực phẩm B1 có nhiều trong mầm ngũ cốc, đậu nành, lạc, thịt nạc, gan, thận, tim lợn

Vitamin B1 tan trong nước nên dễ bị phá huỷ Cần chú ý phương pháp bảo quản

Ðưa quá nhiều vitamin B1 vào cơ thể sẽ lãng phí, vì cơ thể không giữ được, mà nó thải ra theo nước tiểu Nếu cơ thể phải tiếp nhận quá nhiều B1 trong thời gian dài sẽ gây phản ứng xấu

5 Vitamin B2

a Tính chất

Vitamin B2 là chất chịu nhiệt tốt, ổn định trong môi trường axit và oxy hoá, nhưng dễ bị phân huỷ dưới ánh nắng mặt trời

b.Tác dụng

Vitamin B2 là một chất quan trọng không thể thiếu được trong quá trình oxy hoá sinh học Nó bảo đảm cho sự trao đổi chất tiến hành bình thường, kích thích tăng trưởng, bảo vệ và hoàn chỉnh B1 biểu bì và mô tế bào Thiếu vitamin B2 giảm cho quá trình trao đổi chất, có thể dẫn đến các bệnh viêm lợi, xung huyết ở miệng, giảm thị lực và một số bệnh về da khác vitamin B2 tham gia vào quá trình tái tạo protid trong cơ thể, thiếu nó hàm lượng protid trong gan và trong máu giảm, sự hợp thành các protid trong cơ giảm, do vậy vitamin B2 có ý nghĩa đặc biệt đối với sự phát triển cơ bắp

c Lượng và nguồn cung cấp

Lượng B2 được cung cấp tỉ lệ thuận với sự trao đổi năng lượng trong

cơ thể Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thể dục thể thao Trung Quốc

thì cứ tiêu hao 1000Kcal phải cần O,5mg vitamin B2 Nhu cầu của người lớn

là 1,2-2,0mg/ngày Cũng có tác giả cho rằng B2 có liên quan với lượng protid đưa vào cơ thể, cứ 10mg protid vào cơ thể thì cần có 0,025mg B2 và khi đó sức mạnh và sức bền của vận động viên được nâng cao

6 Vitamin PP

a Tính chất

Vitamin PP tương đối ổn định, chịu được nhiệt và ánh sáng, không dễ

bị phân huỷ, khi đun nấu ít bị ảnh hưởng

b Tác dụng

Vitamin PP tham gia vào nhóm hoạt tính của nhiều men trong chuỗi

hô hấp, điển hình là NAD và NADP Các coenzym này tham gia vào quá trình oxy hoá yếm khí cơ chất, vào quá trình sinh tổng hợp Thiếu vitamin

PP các quá trình oxy hoá sinh học và việc tạo thành hàng loạt chất được tổng hợp trong cơ thể sẽ bị phá vỡ Thiếu PP còn gây ra các bệnh viêm thần kinh, viêm ruột, viêm da, triệu chứng vô lực toàn thân, mắt mờ, cảm giác kém, tiêu hoá không tốt

Vitamin PP còn tham gia vào việc làm mở rộng mạch máu, cân bằng cholesterol Trong lâm sàng người ta sử dụng PP để trị bệnh của vòng tuần

hoàn máu, bệnh cao huyết áp do cholesterol, thiếu máu tuần hoàn Nhưng khi uống quá nhiều vitamin PP sẽ có hại, có thể gây viêm đường tiêu hoá

c Lượng và nguồn cung cấp

Nhu cầu cung cấp vitamin PP tỉ lệ thuận với năng lượng cần giải phóng Người lớn cần 5mg PP cho 1000Kcal, trẻ em: 6mg Nhu cầu của người lớn là 12-20mg/ngày Những người hoạt động trong điều kiện thiếu oxy như leo núi, lái máy bay, thợ lặn hay vận động viên thì cần PP nhiều hơn

Vitamin PP có trong nhiều loại thức ăn, nhưng hàm lượng không cao,

có nhiều nhất trong gan động vật, lạc, đậu nành, thịt nạc

7 Vitamin C

a Tính chất

Vitamin C là chất không ổn định, dễ bị phân huỷ trong môi trường kiềm, nhiệt độ và ánh sáng, rất dễ bị oxy hoá, kháng các kim loại như đồng, sắt Khi nấu nướng vitamin C bị phân huỷ nhanh Nó chỉ ổn định trong dung dịch keo

b Tác dụng

Xúc tác cho các phản ứng oxy hoá sinh học Vitamin C có hoạt tính rất mạnh, có khả năng chịu sự oxy hoá thuận nghịch, do đó cho phép nó

tham gia vào phản ứng oxy hoá-khử trong vai trò của chất chuyển hydro bổ sung

Vitamin C thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường cung cấp oxy cho não, do vậy nó góp phần làm giảm mệt mỏi khi vận động

Vitamin C tham gia cấu tạo tổ chức tế bào, giữ gìn sự hoàn chỉnh tế bào gan chất, tổ chức mô, xương, răng, bảo đảm sự hoạt động bình thường của mạch máu, thúc đẩy quá trình liền xương Thiếu vitamin C sự tổng hợp glycogen bị hạn chế, dẫn đến dễ chảy máu, xuất huyết, răng và xương phát triển không bình thường, quá trình sinh trưởng phát dục kém

Vitamin C thúc đẩy sự sinh kháng thể, tăng cường năng lực thực bào của bạch cầu, ức chế độc tính của vi khuẩn, do vậy vitamin C làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể

Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt trong thức ăn, tăng cường chức năng tạo máu

Vitamin C ảnh hưởng đến tình trạng chuyển hoá protid tại cơ, tham gia vào quá trình tạo protid dạng sợi của mô liên kết (collagen), tạo hocmon

vỏ thượng thận, điều tiết trao đổi một số axit min, điều hoà hoạt tính một số men Do vậy vitamin C có khả năng nâng cao năng lực thích ứng với điều kiện thiếu oxy và nóng hoặc lạnh

Vitamin C còn có tác dụng giải độc, chống phù thũng

Tác dụng quan trọng của vitamin C là ngăn ngừa xơ cứng động mạch Vitamin C có thể thúc đẩy việc thải cholesterol ra khỏi cơ thể, phòng ngừa cholesterol tích tụ lại ở thành mạch máu Thực nghiệm còn chứng minh

đư-ợc vitamin C có tác dụng tăng cường phân giải CP và tổng hợp glycogen trong cơ, tiêu trừ axit lactic Do vậy vitamin C có ý nghĩa vô cùng quan trọng trong hoạt động thể thao

c Lượng và nguồn cung cấp

Bình thường, người trưởng thành cần 60mg/ngày Một số nước khuyến nghị cần 30mg vitamin C cho 1000Kcal năng lượng sau khi bị chấn thương

Làm việc trong điều kiệu nhiệt độ môi trường cao, thiếu oxy, khí hậu lạnh thì nhu cầu vitamin C tăng lên

Vận động viên thể thao cần 100-150mg vitamin C mỗi ngày Vitamin

C có trong nhiều thực phẩm, phân bố khá rộng, có nhiều trong các loại hoa quả rau tươi: khoai tây, bắp cải, rau xanh, chanh, me, ớt, táo, lê, Các quả màu đỏ có hàm lượng vitamin C cao

Vitamin C là chất không bền vững, vì thế hàm lượng của nó trong thực phẩm để lâu ngày giảm đi nhiều Vitamin C dễ bị phân huỷ khi đun

nóng trong quá trình chế biến thức ăn, đặc biệt khi đun nấu trong dụng cụ làm bằng kim loại nặng, như đồng, sắt Do vậy cần giữ gìn tinh khiết các loại nước hoa quả, rau xanh, tốt nhất nên ăn các loại rau sống