CÁC CHẤT DINH DƯỠNG - CÁC CHẤT KHOÁNG VÀ NƯỚC pdf

CÁC CHẤT DINH DƯỠNG CÁC CHẤT KHOÁNG VÀ NƯỚC Trong cơ thể có chứa nhiều muối khoáng: canxi, natri, photpho, kali, clo và các chất vi lượng: sắt, đồng, coban, nhôm,.... Nó là thành phần q

CÁC CHẤT DINH DƯỠNG

CÁC CHẤT KHOÁNG VÀ NƯỚC

Trong cơ thể có chứa nhiều muối khoáng: canxi, natri, photpho, kali, clo và các chất vi lượng: sắt, đồng, coban, nhôm, chúng chiếm 3% trọng lượng cơ thể và ở dưới dạng hợp chất hữu cơ, muối hoặc ion

Các chất khoáng có vai trò đa dạng và quan trọng trong cơ thể Chúng là thành phần cấu tạo của một số tổ chức tế bào, chúng quyết định áp suất thẩm thấu của các dịch, hoạt tính của các men, tham gia vào quá trình co cơ phản ứng của nội môi Mức độ hưng phấn của tế bào cũng như quá trình phát sinh điện thế trong các tổ chức đều phụ thuộc vào nồng độ của các chất khoáng khác nhau Vì vậy có thể nói, các chất khoáng có ý nghĩa quyết định đối với các quá trình sống cơ bản của cơ thể

Trong quá trình trao đổi chất cơ thể phải thải ra ngoài một lượng muối khoáng đáng kể, đặc biệt là khi vận động mồ hôi tiết ra nhiều, chất khoáng

ra theo, nhất là natri và kali Do vậy cần phải bổ sung qua thức ăn và đồ uống

Trong thực phẩm các muối khoáng cần thiết đều có đầy đủ (xem Phụ lục) Dưới đây là một số muối khoáng cần thiết

1 Canxi (Ca)

Ở người trưởng thành hàm lượng canxi là 200g, trong đó xương và răng chiếm 95%, còn lại nằm trong dịch thể và tổ chức xốp

a Tác dụng

Canxi tham gia cấu tạo xương và răng Nếu thiếu canxi, trẻ em bị bệnh còi xương, người lớn và người già bị bệnh loãng xương và mềm xương

Canxi duy trì tính hưng phấn của hệ thần kinh-cơ và điều tiết hoạt động của

hệ tim mạch Thiếu canxi sự kích thích thần kinh-cơ tăng cao, cơ dễ bị co cứng

Canxi tham gia vào quá trình đông máu, có tác dụng kích hoạt men đông máu

b Lượng và nguồn cung cấp

Người lớn mỗi ngày cần 0,8g canxi, trẻ em, thiếu niên, người già và phụ nữ

có thai cần nhiều hơn Khi mồ hôi ra nhiều, như vận động viên cần tăng lượng canxi tới 1,5g/ngày

Canxi có nhiều trong tôm, rong biển, các loại đậu, rau có màu xanh, Hấp thụ và sử dụng canxi trong thực phẩm chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như nồng độ axit trong thực phẩm, vitamin D và protid có tác dụng thúc đẩy

sự hấp thụ và sử dụng canxi

2 Photpho (P)

a Tác dụng

Photpho tham gia cấu tạo xương và răng, photpho và canxi kết hợp lại thành photphocanxi là thành phần chính của xương và răng

Photpho tham gia vào quá trình trao đổi năng lượng Nó là thành phần quan trọng của nhiều loại men, có trong thành phần cấu tạo hoá học của các chất ATP, CP - là những chất cao năng lượng cần thiết cho hoạt động cơ bắp Năng lượng tiêu hao càng nhiều thì photpho cũng tiêu hao càng lớn

Hợp chất photpholipid là thành phần quan trọng của tổ chức thần kinh và mô

tế bào

Photpho còn có vai trò trong việc duy trì cân bằng kiềm toan của máu

Photpho tồn tại dưới dạng photpho axit và kiềm Photpho kiềm trong máu có vai trò là hệ thống đệm của máu

b Lượng và nguồn cung cấp

Người ta chưa xác định được lượng photpho cần thiết phải cung cấp cho cơ thể, vì nó có nhiều trong các loại thực phẩm động vật và thực vật, chỉ cần ăn đầy đủ các loại thức ăn là có đủ lượng photpho cần thiết cho cơ thể Nhu cầu photpho cơ thể là 1,6g/ngày Ðối với vận động viên, đặc biệt là vận động viên sức bền, sức mạnh thì cần 2,0-2,5g/ngày, thậm chí có thể tăng tới 3,0-4,5g/ngày

3 Kali (K)

a Tác dụng

Kali điều hoà sự cân bằng nước trong và ngoài tế bào để duy trì quá trình thẩm thấu 98% kali trong dịch tế bào ở dạng ion

Kali còn tham gia vào quá trình trao đổi năng lượng Sự tích luỹ glycogen xảy ra đồng thời với tích luỹ kali và photphat 1gam glycogen được tạo thành cần 0,15mg kali ở dạng ion

Kali có liên quan đến việc tạo thành protid trong tế bào 1gam protid tạo thành cần có 0,45mg kali Kali thúc đẩy tạo thành myoglobin Thiếu kali sẽ ảnh hưởng đến sự sử dụng protid của cơ thể

Kali có vai trò trong việc duy trì phản ứng thần kinh, cơ và bảo đảm nhịp tim bình thường Thiếu kali sự hưng phấn thần kinh sẽ yếu, phản xạ chậm Nồng

độ kali trong máu thay đổi sẽ làm thay đổi nhịp tim, có thể gây loạn nhịp

b Lượng và nguồn cung cấp

Kali có nhiều trong thức ăn, do vậy cơ thể ít khi bị thiếu và lượng cung cấp không yêu cầu nghiêm ngặt Người trưởng thành mỗi ngày cần 2g, trẻ em - 0,05g/kg cân nặng Vận động viên mất nhiều kali theo mồ hôi Sau vận động, để phục hồi lượng protid và glycogen cơ thể cần có kali Do vậy kali cần cung cấp nhiều hơn: 4-6g/ngày

4 Natri và Clo (Na và Cl)

a Tác dụng

Natri là ion dương (Natri chủ yếu ở dịch ngoài tế bào, Clo là ion âm

Chúng có tác dụng thẩm thấu và cân bằng kiềm toan Natri nâng cao tính hưng phấn của tế bào thần kinh Thiếu natri dễ bị yếu, dễ mệt mỏi, kém ăn, tim đập nhanh

Clo là thành phần chủ yếu của dịch dạ dày, có tác dụng kích thích tiêu hoá Ion Clo có tác dụng hoạt loá men amylaza, là men thúc đẩy quá trình tiêu hoá tinh bột

Muối clorua natri NaCl gây cảm giác vị giác

b Nguồn và lượng cung cấp

Hàm lượng natri có trong thực phẩm vượt nhu cầu hàng ngày của cơ thể Nói chung người lớn cần khoảng 10g/ngày Khi mồ hôi ra nhiều do vận động hoặc trời nóng bức, cơ thể mất nhiều muối NaCl, cần phải bù đắp Nồng độ 0,3% muối trong nước uống là thích hợp Mất 1lít mồ hôi cần bù 3g NaCl Mồ hôi ra nhiều cần bù cả nước và natri, nếu không có thể sẽ bị tụt huyết áp

5 Ma giê (Mg)

a Tác dụng

Nhu cầu magiê của cơ thể rất ít, do vậy ít khi bị thiếu, nhưng nó lại có ý nghĩa đặc biệt đối với vận động viên

Magiê duy trì tính hưng phấn bình thường của hệ thần kinh-cơ Khi hàm lượng magiê trong huyết tương giảm dễ xuất hiện mệt mỏi Khi tính hưng phấn thần kinh-cơ ở mức độ cao dễ bị chuột rút, trẻ em dễ bị co giật

Ion magiê hoạt hoá nhiều men tham gia trong chuỗi hô hấp tế bào

Magiê có vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protid, tức là nó có khả năng liên kết một số riboxom thành polyxom

Ma giê có khả năng bảo vệ tim, phòng ngừa cholesterol tăng gây xơ cứng động mạch

b Nguồn và lượng cung cấp

Ở người lớn khi cần cung cấp 1000Kcal cần có 120mg ma giê Nhu cầu hàng ngày của đàn ông là 350mg, và đàn bà là 300mg Ma giê mất ra ngoài theo mồ hôi và nước tiểu Do vậy vận động viên nhu cầu ma giê của cơ thể tăng lên Ma giê có trong các thức ăn thực vật như các loại gạo, đậu, bắp cải,

6 Sắt (Fe)

Sắt là một loại nguyên tố dinh dưỡng nghèo thiếu của thế giới hiện nay Tỉ lệ vận động viên phát sinh thiếu sắt tương đối cao và nó ảnh hưởng khá nhiều đến sức khoẻ và năng lực vận động Do vậy sắt rất quan trọng đối với cơ thể

a Tác dụng

Ion sắt là thành phần quan trọng nhất của nhóm phụ xitocrom, có trong các phân tử hemoglobin và myoglobin có khả năng liên kết với oxy và các khí khác, chúng tham gia vào quá trình vận chuyển các khí đó

Thiếu sắt sẽ dẫn tới rối loạn quá trình tạo máu

b Lượng và nguồn cung cấp

Lượng sắt được cung cấp phụ thuộc vào hiệu suất hấp thụ thức ăn Hiệu suất hấp thụ sắt tương đối thấp Trong thức ăn thực vật, hiệu suất hấp thụ dưới 10% Ví dụ, gạo 1%, lúa mạch 5%, đậu nành 7%: Sắt trong thức ăn nguồn động vật có ở dạng huyết sắc tố, hiệu suất hấp thụ cao, trong thịt nạc, các cơ quan nội tạng (các loại lòng) hiệu suất hấp thụ tới 22%, cá 11%, trứng 3% Sắt trong khẩu phần có hai dạng: Hem và không Hem

Dạng Hem là sắt trong thức ăn nguồn động vật (thịt, cá) Người bình thường

có thể hấp thụ từ 20-30% dạng sắt Hem, trong khi người thiếu sắt có thể hấp thu tới 40-50%

Dạng không Hem chiếm khoảng 90% sắt trong khẩu phần có nguồn gốc thực vật (rau, đậu, trái cây) Sắt dạng không Hem được hấp thụ kém hơn nhiều, chỉ khoảng 2-20% do ảnh hưởng của các yếu tố cản trở hấp thụ sắt trong khẩu phần Ví dụ, chỉ có 3-60% sắt trong ngũ cốc được hấp thụ, vì các chất ức chế hấp thụ sắt trong khẩu phần như phytat có trong ngũ cốc, tanin

và polyphenol có trong trà Ở Việt Nam 60-80% sắt là nguồn gốc sắt không Hem (TS Phạm Văn Tất)

Nhu cầu sắt của người trưởng thành nam là 15mg/ngày, nữ là 18mg/ngày, vận động viên cao hơn 25mg/ngày

Vitamin C và protid có tác dụng thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt Chất tanin trong lá trà gây cản trở hấp thụ sắt, thức ăn nhiều lipid cũng ngăn cản hấp thụ sắt

Khi cần thiết cũng có thể cung cấp sắt bằng cách cho thức ăn cường hoá sắt, nhưng phải thận trọng, bởi vì nhiều sắt quá cũng có hại cho cơ thế

7 Kẽm (Zn)

Trong dinh dưỡng kẽm hoạt động như một cảnh sát viên điều hành và theo dõi sự vận chuyển của thể dịch trong cơ thể, duy trì hoạt động của các enzym và hoạt động của tế bào

a Tính chất

Kẽm là khoáng vi lượng cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ thể, điều khiển sự co giãn cơ, tham gia tạo hocmon insulin để ổn định đường huyết và duy trì sự cân bằng toan kiềm

b Tác dụng

Những nghiên cứu gần đây cho thấy kẽm có vai trò trong hoạt động của não

bộ, trong tổng hợp AND, cơ sở di truyền của tế bào và trong hoạt động tình dục thông qua tuyến tiền liệt (BS Hồ Diễm Châu và DS Phan Ðức Bình)

c Nguồn và lượng cung cấp

Nhu cầu kẽm hàng ngày cho người lớn là 15mg Người có thai, cho con bú

và vận động viên cần cao hơn

Kẽm có trong ngũ cốc nguyên hột, trong nghêu, sò, ốc, hến, tôm, cua, Trong thực vật kẽm tập trung ở phần mềm và bộ phận sinh dục, nhiều nhất

là trong nhị đực, phấn hoa, mầm của hạt Kẽm là kim loại chỉ hấp thụ dưới dạng ion

8 Nước

a Tác dụng

Nước là thành phần quan trọng của cơ thể, là chất không thể thiếu để duy trì

sự sống Nước chiếm 50-70% trọng lượng cơ thể, mọi tổ chức của cơ thể đều có nước Ví dụ, tế bào máu 90% là nước, trong thịt có 70% và trong tổ chức xương có 22% nước Mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể đều xảy

ra trong môi trường nước Nước tham gia trực tiếp vào nhiều biến đổi hoá học, là dung dịch rất tốt cho môi trường tiêu hoá, hấp thụ, bài tiết, Nước tham gia điều hoà thân nhiệt qua bay hơi và bài tiết (theo phân, nước tiểu,

mồ hôi, hơi thở, )

Nước vận chuyển các chất dinh dưỡng cho cơ thể Tính lưu động của nước lớn và hình thành vòng tuần hoàn vận chuyển nước trong cơ thể nên có khả năng vận chuyển các chất dinh dưỡng

Nước còn có tác dụng duy trì chức năng bài tiết của các tuyến

b Lượng và nguồn cung cấp

Nước là nội môi rất quan trọng của cơ thể nên cần phải duy trì lượng nước

ổn định Trong điều kiện bình thường lượng nước ra vào cơ thể ổn định cơ thể không giữ nước thừa và cũng có thể bị thiếu nước Nước thừa cơ thể sẽ thải ra ngoài, nếu thiếu không kịp bổ sung sẽ ảnh hưởng đến hoạt động chức năng của cơ thể Uống nước không đủ hoặc mất nước quá nhiều (ra nhiều

mồ hôi, nôn ) cũng ảnh hưởng đến chức năng sinh lý của cơ thể (bảng II) Bảng 11 Ảnh hưởng chức năng do mất nước

Mức độ mất

nước

Ảnh hưởng chức năng

2% Khát nước, không thích ứng cảm giác, ăn uống không

ngon, tiểu tiện ít

4% Giảm năng lực vận động 20-30%; gia tăng không thích

ứng cảm giác

6% Vô lực toàn thân, không tiểu tiện

Trên 8% Mạch, thân nhiệt cao, giảm huyết áp, tuần hoàn yếu và

dẫn đến tử vong

Trong hoạt động thể thao, tập các môn sức mạnh như cử tạ, thì việc giảm nước trong thời gian ngắn không ảnh hưởng đến khả năng vận động

Nhưng đối với các môn thể thao sức bền thì rất có hại Ở người trưởng thành cần khoảng 40ml nước/kg cân nặng/ngày, tức là người nặng 70kg một ngày cần khoảng 2,5-2,8 lít nước Trẻ em cần nhiều gấp 2-4 lần trên 1 đơn vị kilogam trọng lượng cơ thể Người lao động nặng hay vận động viên khi tập luyện ra nhiều mồ hôi cần được bù nhiều nước hơn

Nếu cơ thể mất 20% nước sẽ đe doạ đến tính mạng Nhu cầu nước của mỗi người tuỳ thuộc vào lượng nước bài tiết Mỗi ngày lượng nước cơ thể thải ra

và lượng nước uống vào phải cân bằng Nước thải ra khỏi cơ thể trong một ngày đêm theo nước tiểu là 1,5-1,6 lít, theo mồ hôi: 0,5-0,6 lít, theo khí thở ra:0,4 lít, theo phân: 0,2 lít Lượng nước thải ra phụ thuộc vào trạng thái, chức năng của cơ thể, điều kiện môi trường và lượng nước ra vào theo thức

ăn

9 Xenlulo

a Khái niệm và phân loại

Xenlulo là dạng tinh bột cao phân tử, được chia làm hai loại: loại phi dung tính và khả dung tính Loại phi dung tính là thành phần cấu tạo thành tế bào

thực vật, có các sợi xenlulo, sợi bán xenlulo và sợi gỗ, nguồn tạo thành lá thực vật và vỏ ngoài các loại đậu, ngô mà ta ăn vào Loại khả dung tính tồn tại trong tế bào gian chất, có trong dạng keo của hoa quả, đậu và rau

b Tác dụng

Xenlulo làm tăng nhu động ruột nên dễ đại tiện Nó còn làm giảm tiếp xúc của thành ruột với chất cặn bã, phòng ngừa bệnh trĩ Các chất keo-nhựa của hoa quả và đậu có tác dụng giảm mỡ, giảm nồng độ cholesterol nên xenlulo

có khả năng phòng ngừa năng lượng thừa, giảm béo phì, kiểm soát thể trọng

c Lượng và nguồn cung cấp

Lượng cung cấp cho người lớn là 4-12g/ngày Nên ăn nhiều rau, hoa quả, không ăn quá nhiều thức ăn tinh chế Xenlulo có nhiều trong đậu, ngô, lạc, gạo, mì ăn quá nhiều xenlulo sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thụ các muối khoáng, các chất vi lượng: Ca, Na, Cu, Fe