ĐỀ TÀI: LỢI ÍCH CỦA HÍT THỞ CHỦ ĐỘNG ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

I. KHÁI NIỆM Hít thở là quá trình hít vào không khí thông qua mũi hoặc miệng và sau đó thở ra để cung cấp oxy cho cơ thể và loại bỏ khí cacbon dioxide. Đây là hoạt động tự nhiên và quan trọng để duy trì sự sống. Chủ động có nghĩa là hành động hoặc quyết định được thực hiện dựa trên ý chí sự tự nguyện và kiểm soát của người thực hiện, chứ không phải do áp lực hoặc yếu tố bên ngoài. Vậy hít thở chủ động là quá trình hít vào và thở ra một cách có ý thức để cải thiện sự tập trung, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể. II. CÁC CÁCH HÍT THỞ CHỦ ĐỘNG Từ xưa đến nay, việc hít thở luôn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Hít thở chủ động được kiểm soát sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và những người bệnh. Vì vậy, việc hít thở chủ động có thể được thực hiện qua thở chúm môi (mím môi), thở bằng cơ hoành, thở bằng mũi luân phiên,…. 1. Thở chúm môi (mím môi) Thở mím môi là một kỹ thuật cho phép mọi người kiểm soát quá trình oxy hóa và thông khí. Kỹ thuật này yêu cầu một người thực hiện dưới dạng hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng với tốc độ được kiểm soát chậm. Giai đoạn thở ra sẽ kéo dài hơn so với tỷ lệ hít vào và thở ra ở nhịp thở bình thường. Động tác này biểu hiện dưới dạng hơi thở có kiểm soát hướng qua lỗ mũi sau đó thở ra hướng qua môi có vẻ ngoài nhăn nheo hoặc mím lại, tạo ra áp lực ngược tạo ra một lượng nhỏ áp lực dương cuối thì thở ra (Nguyen & Duong, 2019). Trong quá trình thở ra, các lực làm cho đường dẫn khí thiếu sụn kéo vào trong về phía lòng ngực làm cản trở luồng không khí bằng cách tăng sức cản của đường dẫn khí, có thể dẫn đến bay carbon dioxide. Khi nồng độ carbon dioxide tăng lên, các cơ quan thụ cảm hóa học trung tâm được kích hoạt để tăng ngay tốc độ hô hấp nhằm cố gắng đưa độ pH của cơ thể trở lại phạm vi cơ bản khoảng 7,4 ở một người bình thường. Mặc dù việc tăng tốc độ hô hấp có hiệu quả trong việc loại bỏ carbon dioxide, nhưng nó có thể gây ra tình trạng ứ đọng không khí nhiều hơn và làm cơ thể hô hấp mệt mỏi hơn (Nguyen & Duong, 2019). Áp lực dương cuối kỳ thở ra (PEEP) chính là áp lực đàn hồi sinh ra bởi sự co lại của phổi, thành ngực và thể tích khí cung cấp nhờ hoạt động đàn hồi. PEEP sẽ giảm thiểu sự gia tăng công bằng cách tạo ra một thanh nẹp nhân tạo hỗ trợ sự thông thoáng của đường thở và phế nang, tăng diện tích bề mặt và huy động thêm phế nang để tham gia trao đổi khí. Áp lực dương được tạo ra sẽ chống lại lực tác dụng lên đường thở từ luồng thở ra (Nguyen & Duong, 2019). Do đó, thở mím môi giúp 6 hỗ trợ thở bằng cách mở đường thở trong quá trình thở ra và tăng bài tiết axit dễ bay hơi dưới dạng carbon dioxide ngăn ngừa hoặc làm giảm chứng tăng CO2 trong máu (Nguyen & Duong, 2019). Kỹ thuật thở chúm môi (mím môi) sẽ được thực hiện như sau: - Tư thế ngồi phải thoải mái, thả lỏng cổ và vai. - Hít vào chậm qua mũi và môi chúm lại như đang huýt sáo, thở ra bằng miệng một cách chậm. Lưu ý thời gian thở ra phải gấp đôi thời gian hít vào và nên lặp lại nhiều lần cho đến khi hết khó thở. Việc thở chúm môi hay thở mím môi phải là một hành động cần được thực hiện một cách tự nguyện. Để việc thở chúm môi (mím môi) được bắt đầu một cách hiệu quả thì cá nhân người tập luyện phải có khả năng thực hiện các kỹ thuật một cách chính xác. Về việc thực hiện các kỹ thuật đòi hỏi phải có sự phối hợp thích hợp nhất để duy trì được thời gian thở ra kéo dài. Kỹ thuật này kéo dài thời gian thực hiện sẽ được giới hạn ở 3 đến 5 nhịp thở dễ dẫn đến mỏi cơ hô hấp. Nếu không học cách thở chúm môi (mím môi) đúng cách, một cá nhân người tập luyện có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bẫy không khí và có thể giữ lại carbon dioxide trong cơ thể. Về mặt y học lâm sàng, thở bằng môi khi thực hiện đúng cách có thể có lợi ở những người mắc chứng khó thở và ngạt khí. Lợi ích của việc thở bằng môi có thể còn vượt xa tác dụng của nó trong việc giảm lượng carbon dioxide lưu giữ và cải thiện quá trình oxy hóa. Nếu bệnh nhân bị suy hô hấp nhẹ có thể lấy lại quyền kiểm soát hô hấp thông qua kỹ thuật thở chúm môi. Nó cũng là một công cụ tuyệt vời để thư giãn (Nguyen & Duong, 2019). Thông qua phương pháp thở chúm môi (mím môi) , mọi người có thể giảm bớt tình trạng khó thở, giảm công thở và cải thiện quá trình trao đổi khí. Đồng thời, mọi người cũng lấy lại được cảm giác kiểm soát được hơi thở của mình đồng thời tăng cường sự thư giãn. 2. Thở bằng cơ hoành Cơ hoành là cơ chính liên quan đến hít vào tích cực và cũng đóng vai trò là một mốc giải phẫu quan trọng ngăn cách khoang ngực và khoang bụng. Cơ hoành giống như các cấu trúc cơ quan khác trong cơ thể con người có nhiều hơn một chức năng và thể hiện nhiều liên kết giải phẫu khắp cơ thể, từ đó hình thành nên một ''''mạng lưới hô hấp'''' (Kocjan, Adamek, Gzik-Zroska, Czyżewski, & Rydel, 2017). Điều quan trọng trong việc thở bằng cơ hoành là kiểm soát tư thế vì nó giúp ổn định cột sống thắt lưng trong quá trình tải trọng. Đồng thời, nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống mạch máu và bạch huyết, tham gia rất nhiều 7 vào các chức năng của dạ dày thực quản như nuốt, nôn và góp phần tạo ra hàng rào trào ngược dạ dày thực quản. Thở bằng cơ hoành (DDB) còn được gọi là thở sâu hoặc thở bụng chậm. Đây là một bài tập thở bao gồm thở nhịp nhàng và sâu bằng cách tăng chiều dài co cơ hoành, giảm thiểu tần số hô hấp và tăng cường thể tích hít vào và thở ra để tối đa hóa lượng oxy đi vào máu. Thở bằng cơ hoành (DDB) đã được quan sát là có tác dụng điều trị đối với cả sức khỏe sinh lý và tâm lý của những người bị tăng huyết áp (Yau & Loke, 2021) Kỹ thuật thở bằng cơ hoành như sau: - Nằm ngửa, kê gối ở đầu và dưới khoe chân giúp cho cơ thể ở một tư thế thoải mái. - Đặt 1 tay lên ngực trên, 1 tay lên bụng phía trên cơ hoành. - Hít vào từ từ bằng mũi đưa hơi về phía dạ dày sao cho tay ở bụng lên cao. - Thở ra siết chặt cơ bụng để dạ dày xẹp xuống mà vẫn giữ nguyên vùng ngực. Lưu ý kỹ thuật tập này nên được thực hiện từ 5-> 10 phút mỗi ngày có thể từ 3 -> 4 lần. Trong các thập kỷ qua, những nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành thở sâu bằng cơ hoành ở tốc độ 6 hoặc 10 nhịp thở mỗi phút có thể dẫn đến giãn động mạch bằng cách kích hoạt các cơ quan cảm thụ cơ học của phổi-tim và ức chế các hoạt động thần kinh giao cảm cũng như kích hoạt phản xạ hóa học (Yau & Loke, 2021) Đối với những người bị tiềm năng tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp qua các quá trình hoạt động giao cảm, rút dây phế vị và hoạt động phó giao cảm khi tiếp xúc với thời gian bị căng thẳng kéo dài thì việc tập luyện thở bằng cơ hoành sẽ đem lại hiệu quả cao trong việc cải thiện chức năng tự chủ và kiểm soát được bệnh huyết áp cao. Bài tập thở bằng cơ hoành này như một phương pháp thư giãn được nhà nghiên cứu khuyến khích như một chiến lược phòng ngừa ban đầu đối với chứng tăng huyết áp nhằm cải thiện huyết áp và giảm bớt căng thẳng. 3. Thở luân phiên bằng mũi Kỹ thuật thở luân phiên bằng mũi thường được gọi là “ nadi shodhana’’ trong yoga. Trong quá trình thở này, những người tham gia phải được học kĩ các kỹ thuật “thở luân phiên bằng mũi”. Kỹ thuật thở luân phiên bằng mũi như sau: - Ngồi đảm bảo cơ thể thẳng và thoải mái như ngồi thiền. - Đặt tay trái lên đầu gối trái, ngón trỏ và ngón cái tay trái chạm vào nhau. 8 - Ngón trỏ và ngón giữa bàn tay phải gập vào lòng bàn tay, khép bắp tay phải sát thân. - Đặt ngón tay cái phải trên lỗ mũi bên phải và hít vào bằng lỗ mũi bên trái, lấy hơi sâu vào phổi. Sau đó, dùng ngón áp út tay phải giữ trên lỗ mũi trái, mở ngón cái lỗ mũi phải và thở ra chậm chạp qua mũi đó. - Tiếp tục lấy hơi qua mũi phải, đóng mũi phải, thở ra qua mũi trái. Lặp lại trong khoảng thời gian cảm thấy thoải mái thường từ 5 đến 10 phút. (PH (theo Healthline), 2021) Bằng cách này, những người tham gia hít thở 16-32 lần, tăng dần số lượng tùy theo mức độ của họ. Bằng cách thực hiện kĩ thuật thở luân phiên qua từng mũi, những người tham gia có thể làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng, cải thiện được sự kiên nhẫn, tập trung và tăng cường sức khỏe, cải thiện nhịp thở. (Epe, Stark, & Ott, 2021) III. LỢI ÍCH CỦA VIỆC HÍT THỞ CHỦ ĐỘNG ĐỐI VỚI SỨC KHỎE Thứ 1: Giảm căng thẳng và lo âu Hít thở chậm và sâu có thể kích thích hệ thần kinh giao cảm, giúp giảm căng thẳng và lo âu. Việc tập trung vào hơi thở cũng giúp làm giảm cortisol, một hormone căng thẳng. Thứ 2:Cải thiện tư duy và tập trung Hít thở chủ động có thể giúp cải thiện sự tập trung và tư duy bằng cách tăng cường lưu lượng máu và oxy đến não. Thứ 3: Giảm áp lực máu Hít thở sâu và đều có thể giúp giảm huyết áp, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Thứ 4: Tăng cường sự linh hoạt của phổi Thực hành hít thở chủ động giúp mở rộng phổi và tăng cường sự linh hoạt của chúng, cải thiện sự lưu thông không khí và làm sạch phế quản. Thứ 5: Giảm cảm giác mệt mỏi Hít thở chủ động có thể tăng cường sự cung cấp oxy đến cơ bắp và các tế bào trong cơ thể, giúp giảm cảm giác mệt mỏi. Thứ 6: Hỗ trợ hệ tiêu hóa Hít thở sâu có thể kích thích hệ thống thần kinh ngoại biên, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Thứ 7: Tăng cường hệ thống miễn dịch Hít thở chủ động giúp loại bỏ các chất độc hại trong cơ thể thông qua hệ thống hô hấp, đồng thời kích thích sản xuất tế bào miễn dịch. Thứ 8: Giảm đau 9 Hít thở chủ động có thể giúp giảm cảm giác đau bằng cách kích thích sản xuất endorphin, hormone giảm đau tự nhiên của cơ thể. Thứ 9: Cải thiện chức năng hô hấp Hít thở chủ động có thể giúp tăng cường chức năng của phổi và hệ thống hô hấp. Thứ 10: Tăng cường giấc ngủ - Hít thở chậm và sâu có thể giúp làm giảm căng thẳng và lo lắng, tạo điều kiện thuận lợi cho một giấc ngủ sâu và lành mạnh hơn. - Tăng cường sức khỏe và giảm căng thẳng trong cuộc sống. - Cung cấp oxy cho cơ thể, tăng cường sự tỉnh táo. (Alderman, 2016)

MÔN: KHOA HỌC HÀNH VI VÀ SỨC KHỎE

ĐỀ TÀI: LỢI ÍCH CỦA HÍT THỞ CHỦĐỘNG ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

Giảng viên hướng dẫn:Nguyễn Thị Minh NguyệtVõ Văn Thiệp

Hồ Chí Minh, ngày 03 tháng 03 năm 2024

Nhóm 10

1Nguyễn Lê Trúc My22636611Phần 190%2Trần Thị Thu Nga

(nhóm trưởng)22653691Phần 295%3Võ Thị Nhung22708711Phần 385%4Tô Tấn Phước22718921Phần 485%

LỜI MỞ ĐẦU

Hít thở - hành động tưởng chừng đơn giản nhưng lại ẩn chứa sức mạnh to lớnảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và tinh thần của con người Hít thở chủ độnglà một chủ đề quan trọng trong lĩnh vực hô hấp và sinh hoạt là phương pháp rènluyện khả năng kiểm soát hơi thở, giúp ta khai mở tiềm năng bản thân và đạtđược sự cân bằng trong cuộc sống Quá trình này không chỉ đơn thuần là việcđưa không khí vào và ra khỏi phổi, mà còn ảnh hưởng đến sự sống và sức khỏecủa chúng ta Bài tiểu luận này sẽ đi sâu vào khám phá những khía cạnh quantrọng của hít thở chủ động, bao gồm:

- Khái niệm- Các cách hít thở

- Lợi ích của việc hít thở chủ động đối với sức khỏe- Giải pháp

Vì vậy, hít thở chủ động không chỉ là một kỹ thuật đơn thuần, mà còn là mộthành trình khám phá bản thân và kết nối với nguồn năng lượng tiềm ẩn bêntrong mỗi người Hãy bắt đầu hành trình này ngay hôm nay để mở ra cánh cửadẫn đến sức khỏe, bình an nội tâm và một cuộc sống viên mãn.

LỜI CẢM ƠN

Lời đầu tiên, nhóm 10 chúng em xin trân trọng cảm ơn cô Nguyễn Thị MinhNguyệt và thầy Võ Văn Thiệp là giảng viên của môn Khoa học hành vi và sứckhỏe của lớp DHDD18A đã tận tình giảng dạy và hướng dẫn trong quá trình họctập cũng như trong việc hướng dẫn tìm tài liệu để hoàn thành bài tiểu luận này.Do kiến thức hạn hẹp và khả năng lý luận của nhóm chúng em còn nhiều thiếusót và hạn chế, kính mong sự chỉ dẫn và đóng góp của các Thầy, Cô để bài tiểuluận văn của nhóm 10 chúng em được hoàn thiện tốt hơn Nhóm chúng em xinchân thành cảm ơn!

CHỦ ĐỀ: LỢI ÍCH CỦA HÍT THỞ CHỦ ĐỘNG ĐỐI VỚI SỨC KHỎEI KHÁI NIỆM

Hít thở là quá trình hít vào không khí thông qua mũi hoặc miệng và sauđó thở ra để cung cấp oxy cho cơ thể và loại bỏ khí cacbon dioxide Đây làhoạt động tự nhiên và quan trọng để duy trì sự sống.

Chủ động có nghĩa là hành động hoặc quyết định được thực hiện dựatrên ý chí sự tự nguyện và kiểm soát của người thực hiện, chứ không phảido áp lực hoặc yếu tố bên ngoài.

Vậy hít thở chủ động là quá trình hít vào và thở ra một cách có ý thứcđể cải thiện sự tập trung, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

II CÁC CÁCH HÍT THỞ CHỦ ĐỘNG

Từ xưa đến nay, việc hít thở luôn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe Hítthở chủ động được kiểm soát sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe vànhững người bệnh Vì vậy, việc hít thở chủ động có thể được thực hiện quathở chúm môi (mím môi), thở bằng cơ hoành, thở bằng mũi luân phiên,….

1 Thở chúm môi (mím môi)

Thở mím môi là một kỹ thuật cho phép mọi người kiểm soát quá trìnhoxy hóa và thông khí Kỹ thuật này yêu cầu một người thực hiện dướidạng hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng với tốc độ được kiểm soátchậm Giai đoạn thở ra sẽ kéo dài hơn so với tỷ lệ hít vào và thở ra ở nhịpthở bình thường Động tác này biểu hiện dưới dạng hơi thở có kiểm soáthướng qua lỗ mũi sau đó thở ra hướng qua môi có vẻ ngoài nhăn nheohoặc mím lại, tạo ra áp lực ngược tạo ra một lượng nhỏ áp lực dương cuối

thì thở ra (Nguyen & Duong, 2019) Trong quá trình thở ra, các lực làm

cho đường dẫn khí thiếu sụn kéo vào trong về phía lòng ngực làm cản trởluồng không khí bằng cách tăng sức cản của đường dẫn khí, có thể dẫnđến bay carbon dioxide Khi nồng độ carbon dioxide tăng lên, các cơquan thụ cảm hóa học trung tâm được kích hoạt để tăng ngay tốc độ hôhấp nhằm cố gắng đưa độ pH của cơ thể trở lại phạm vi cơ bản khoảng7,4 ở một người bình thường Mặc dù việc tăng tốc độ hô hấp có hiệu quảtrong việc loại bỏ carbon dioxide, nhưng nó có thể gây ra tình trạng ứ

đọng không khí nhiều hơn và làm cơ thể hô hấp mệt mỏi hơn (Nguyen &

Duong, 2019) Áp lực dương cuối kỳ thở ra (PEEP) chính là áp lực đàn

hồi sinh ra bởi sự co lại của phổi, thành ngực và thể tích khí cung cấp nhờhoạt động đàn hồi PEEP sẽ giảm thiểu sự gia tăng công bằng cách tạo ramột thanh nẹp nhân tạo hỗ trợ sự thông thoáng của đường thở và phếnang, tăng diện tích bề mặt và huy động thêm phế nang để tham gia traođổi khí Áp lực dương được tạo ra sẽ chống lại lực tác dụng lên đường

thở từ luồng thở ra (Nguyen & Duong, 2019) Do đó, thở mím môi giúp

hỗ trợ thở bằng cách mở đường thở trong quá trình thở ra và tăng bài tiếtaxit dễ bay hơi dưới dạng carbon dioxide ngăn ngừa hoặc làm giảmchứng tăng CO2trong máu (Nguyen & Duong, 2019).

Kỹ thuật thở chúm môi (mím môi) sẽ được thực hiện như sau:- Tư thế ngồi phải thoải mái, thả lỏng cổ và vai.

- Hít vào chậm qua mũi và môi chúm lại như đang huýt sáo, thở rabằng miệng một cách chậm Lưu ý thời gian thở ra phải gấp đôi thờigian hít vào và nên lặp lại nhiều lần cho đến khi hết khó thở.

Việc thở chúm môi hay thở mím môi phải là một hành động cần đượcthực hiện một cách tự nguyện Để việc thở chúm môi (mím môi) được bắtđầu một cách hiệu quả thì cá nhân người tập luyện phải có khả năng thựchiện các kỹ thuật một cách chính xác Về việc thực hiện các kỹ thuật đòihỏi phải có sự phối hợp thích hợp nhất để duy trì được thời gian thở rakéo dài Kỹ thuật này kéo dài thời gian thực hiện sẽ được giới hạn ở 3 đến5 nhịp thở dễ dẫn đến mỏi cơ hô hấp Nếu không học cách thở chúm môi(mím môi) đúng cách, một cá nhân người tập luyện có thể làm trầm trọngthêm tình trạng bẫy không khí và có thể giữ lại carbon dioxide trong cơthể.

Về mặt y học lâm sàng, thở bằng môi khi thực hiện đúng cách có thể cólợi ở những người mắc chứng khó thở và ngạt khí Lợi ích của việc thởbằng môi có thể còn vượt xa tác dụng của nó trong việc giảm lượngcarbon dioxide lưu giữ và cải thiện quá trình oxy hóa Nếu bệnh nhân bịsuy hô hấp nhẹ có thể lấy lại quyền kiểm soát hô hấp thông qua kỹ thuật

thở chúm môi Nó cũng là một công cụ tuyệt vời để thư giãn (Nguyen &

Duong, 2019).

Thông qua phương pháp thở chúm môi (mím môi) , mọi người có thểgiảm bớt tình trạng khó thở, giảm công thở và cải thiện quá trình trao đổikhí Đồng thời, mọi người cũng lấy lại được cảm giác kiểm soát được hơithở của mình đồng thời tăng cường sự thư giãn.

2 Thở bằng cơ hoành

Cơ hoành là cơ chính liên quan đến hít vào tích cực và cũng đóng vaitrò là một mốc giải phẫu quan trọng ngăn cách khoang ngực và khoangbụng Cơ hoành giống như các cấu trúc cơ quan khác trong cơ thể conngười có nhiều hơn một chức năng và thể hiện nhiều liên kết giải phẫu

khắp cơ thể, từ đó hình thành nên một 'mạng lưới hô hấp' (Kocjan,

Adamek, Gzik-Zroska, Czyżewski, & Rydel, 2017) Điều quan trọng trong

việc thở bằng cơ hoành là kiểm soát tư thế vì nó giúp ổn định cột sốngthắt lưng trong quá trình tải trọng Đồng thời, nó cũng đóng một vai tròquan trọng trong hệ thống mạch máu và bạch huyết, tham gia rất nhiều

vào các chức năng của dạ dày thực quản như nuốt, nôn và góp phần tạo rahàng rào trào ngược dạ dày thực quản.

Thở bằng cơ hoành (DDB) còn được gọi là thở sâu hoặc thở bụngchậm Đây là một bài tập thở bao gồm thở nhịp nhàng và sâu bằng cáchtăng chiều dài co cơ hoành, giảm thiểu tần số hô hấp và tăng cường thểtích hít vào và thở ra để tối đa hóa lượng oxy đi vào máu Thở bằng cơhoành (DDB) đã được quan sát là có tác dụng điều trị đối với cả sức khỏe

sinh lý và tâm lý của những người bị tăng huyết áp (Yau & Loke, 2021)

Kỹ thuật thở bằng cơ hoành như sau:

- Nằm ngửa, kê gối ở đầu và dưới khoe chân giúp cho cơ thể ở một tưthế thoải mái.

- Đặt 1 tay lên ngực trên, 1 tay lên bụng phía trên cơ hoành.

- Hít vào từ từ bằng mũi đưa hơi về phía dạ dày sao cho tay ở bụng lêncao.

- Thở ra siết chặt cơ bụng để dạ dày xẹp xuống mà vẫn giữ nguyênvùng ngực Lưu ý kỹ thuật tập này nên được thực hiện từ 5-> 10phút mỗi ngày có thể từ 3 -> 4 lần.

Trong các thập kỷ qua, những nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hànhthở sâu bằng cơ hoành ở tốc độ 6 hoặc 10 nhịp thở mỗi phút có thể dẫnđến giãn động mạch bằng cách kích hoạt các cơ quan cảm thụ cơ học củaphổi-tim và ức chế các hoạt động thần kinh giao cảm cũng như kích hoạt

phản xạ hóa học (Yau & Loke, 2021) Đối với những người bị tiềm năng

tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp qua các quá trình hoạt động giao cảm,rút dây phế vị và hoạt động phó giao cảm khi tiếp xúc với thời gian bịcăng thẳng kéo dài thì việc tập luyện thở bằng cơ hoành sẽ đem lại hiệuquả cao trong việc cải thiện chức năng tự chủ và kiểm soát được bệnhhuyết áp cao.

Bài tập thở bằng cơ hoành này như một phương pháp thư giãn đượcnhà nghiên cứu khuyến khích như một chiến lược phòng ngừa ban đầuđối với chứng tăng huyết áp nhằm cải thiện huyết áp và giảm bớt căngthẳng.

3 Thở luân phiên bằng mũi

Kỹ thuật thở luân phiên bằng mũi thường được gọi là “ nadi shodhana’’trong yoga Trong quá trình thở này, những người tham gia phải được họckĩ các kỹ thuật “thở luân phiên bằng mũi”.

Kỹ thuật thở luân phiên bằng mũi như sau:

- Ngồi đảm bảo cơ thể thẳng và thoải mái như ngồi thiền.

- Đặt tay trái lên đầu gối trái, ngón trỏ và ngón cái tay trái chạm vàonhau.

- Tiếp tục lấy hơi qua mũi phải, đóng mũi phải, thở ra qua mũi trái.Lặp lại trong khoảng thời gian cảm thấy thoải mái thường từ 5 đến10 phút.

(PH (theo Healthline), 2021)

Bằng cách này, những người tham gia hít thở 16-32 lần, tăng dần sốlượng tùy theo mức độ của họ Bằng cách thực hiện kĩ thuật thở luânphiên qua từng mũi, những người tham gia có thể làm dịu tâm trí và giảmcăng thẳng, cải thiện được sự kiên nhẫn, tập trung và tăng cường sức

khỏe, cải thiện nhịp thở (Epe, Stark, & Ott, 2021)

III LỢI ÍCH CỦA VIỆC HÍT THỞ CHỦ ĐỘNG ĐỐI VỚI SỨC KHỎEThứ 1: Giảm căng thẳng và lo âu

Hít thở chậm và sâu có thể kích thích hệ thần kinh giao cảm, giúp giảmcăng thẳng và lo âu Việc tập trung vào hơi thở cũng giúp làm giảmcortisol, một hormone căng thẳng.

Thứ 2:Cải thiện tư duy và tập trung

Hít thở chủ động có thể giúp cải thiện sự tập trung và tư duy bằng cáchtăng cường lưu lượng máu và oxy đến não.

Thứ 3: Giảm áp lực máu

Hít thở sâu và đều có thể giúp giảm huyết áp, làm giảm nguy cơ mắc cácbệnh về tim mạch.

Thứ 4: Tăng cường sự linh hoạt của phổi

Thực hành hít thở chủ động giúp mở rộng phổi và tăng cường sự linh hoạtcủa chúng, cải thiện sự lưu thông không khí và làm sạch phế quản.

Thứ 5: Giảm cảm giác mệt mỏi

Hít thở chủ động có thể tăng cường sự cung cấp oxy đến cơ bắp và các tếbào trong cơ thể, giúp giảm cảm giác mệt mỏi.

Thứ 6: Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Hít thở sâu có thể kích thích hệ thống thần kinh ngoại biên, giúp cải thiệnchức năng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Thứ 7: Tăng cường hệ thống miễn dịch

Hít thở chủ động giúp loại bỏ các chất độc hại trong cơ thể thông qua hệthống hô hấp, đồng thời kích thích sản xuất tế bào miễn dịch.

Thứ 8: Giảm đau

Hít thở chủ động có thể giúp giảm cảm giác đau bằng cách kích thích sảnxuất endorphin, hormone giảm đau tự nhiên của cơ thể.

Thứ 9: Cải thiện chức năng hô hấp

Hít thở chủ động có thể giúp tăng cường chức năng của phổi và hệ thốnghô hấp.

Thứ 10: Tăng cường giấc ngủ

- Hít thở chậm và sâu có thể giúp làm giảm căng thẳng và lo lắng, tạođiều kiện thuận lợi cho một giấc ngủ sâu và lành mạnh hơn.

- Tăng cường sức khỏe và giảm căng thẳng trong cuộc sống.- Cung cấp oxy cho cơ thể, tăng cường sự tỉnh táo.

(Alderman, 2016)

IV GIẢI PHÁP

Việc hít thở chủ động phải được rèn luyện và tập luyện đúng cách qua cáckĩ thuật thở khác nhau, cần tìm hiểu rõ như sau:

1 Chu trình hoạt động của kỹ thuật thở (ACBT):

ACBT là một tập hợp các bài tập thở giúp làm sạch đờm từ ngực của bạn.Nó nới lỏng và di chuyển đờm từ đường thở của bạn Tốt nhất nên họcACBT từ một nhà vật lý trị liệu Hãy nhớ bắt đầu với một vài phút mỗingày và tăng dần thời lượng khi bạn trở nên thoải mái hơn Những kỹthuật này có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, cải thiện chức năng

phổi và kiểm soát căng thẳng hoặc lo lắng (Cronkleton, E (2019, April 9))

2 Các kỹ thuật nhằm tập trung hơi thở:

Kỹ thuật thở sâu này sử dụng hình ảnh hoặc tập trung các từ và cụm từ.Bạn có thể chọn một từ khiến bạn tập trung và mỉm cười, cảm thấy thưgiãn Khi bạn thực hành tập trung hơi thở, bạn có thể bắt đầu với một lúc10 phút Dần dần có thể tăng thời lượng cho đến khi ít nhất là 20 phút.Nếu muốn làm được điều đó: trước tiên bạn cần ngồi hoặc nằm xuống ởmột nơi thoải mái Sau đó đưa nhận thức của bạn về một từ nào đó vàohơi thở của bạn mà không cố gắng thay đổi cách bạn thở Bạn nên chú ýcách bụng của bạn mở rộng khi hít sâu Lưu ý cảm giác thở nông như thếnào so với thở sâu Thực hành hít thở sâu trong vài phút bằng cách kếthợp hơi thở sâu này với hình ảnh và một từ hoặc cụm từ tập trung sẽ hỗtrợ thư giãn Bạn có thể tưởng tượng rằng không khí bạn hít vào mang lại

những làn sóng hòa bình và bình tĩnh khắp cơ thể bạn (Cronkleton, E.

(2019, April 9)) Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm về các kỹ thuật khác như

là kỹ thuật hít thở sâu: “Hít thở sâu giúp giảm khó thở bằng cách ngănkhông khí bị mắc kẹt trong phổi và giúp bạn hít thở không khí trong lành

hơn Nó có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và tập trung hơn.” (Cronkleton,

E (2019, April 9))

3 Rèn luyện các bài tập hít thở:

Ta có thể đăng kí học và tập luyện các bài tập liên quan đến hít thở tại cáctrung tâm dạy yoga, phòng tập thể hình, … nhưng phổ biến nhất là yoga.Yoga đã được thực hành trong nhiều thế kỷ (Iyengar, 1966), gần đây đãtrở nên phổ biến ở các xã hội phương Tây như một biện pháp can thiệp để

cải thiện sức khỏe cả về tinh thần và thể chất (McKay và cộng sự (2016))

KẾT LUẬN

Qua những nội dung nêu trên, ta biết được việc hít thở chủ động đem lạinhững lợi ích gì làm cho cơ thể có sức khỏe Cũng như việc kiểm soát đượchơi thở, nhịp thở có phản ứng thay đổi cơ thể như thế nào Khi ta hít thởchậm và đều, não ta sẽ nhận được thông điệp rằng mọi việc đều ổn và kíchhoạt phản ứng phó giao cảm Còn khi bạn lấy thở nhanh nông hoặc nín thở,phản ứng giao cảm sẽ được kích hoạt Đã có vị tiến sĩ Patricia Gerbarg làmột trợ lý giáo sư lâm sàng về tâm thần học tại Đại học Y New York chobiết: “Nếu bạn thở đúng cách, tâm trí bạn sẽ bình tĩnh lại” Vì vậy, việc hítthở chủ động sẽ đem lại rất nhiều lợi ích cho một cơ thể khỏe mạnh, tinhthần được thoải mái thư giãn.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

Alderman, L (2016) Breathe Exhale Repeat: The benefits of controlled breathing.

The New York Times, 9.

Kocjan, J., Adamek, M., Gzik-Zroska, B., Czyżewski, D., & Rydel, M (2017).Network of breathing Multifunctional role of the diaphragm: a review.

Advances in respiratory medicine, 85(4), 224-232.

Nguyen, J D., & Duong, H (2019) Pursed-lip breathing.

Yau, K K.-Y., & Loke, A Y (2021) Effects of diaphragmatic deep breathingexercises on prehypertensive or hypertensive adults: A literature review.

Complementary therapies in clinical practice, 43, 101315.

PH (theo Healthline) (2021, 13/07) 3 bài tập bút đơn giản nhưng rất có lợi cho sức

khỏe

Epe, J., Stark, R., & Ott, U (2021) Different effects of four yogic breathing

techniques on mindfulness, stress, and well-being OBM Integrative and