Phụ lục 13 ncs san

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO BỘ VĂN HÓA, THỂ THAO VÀ DU LỊCH VIỆN KHOA HỌC THỂ DỤC THỂ THAO Phụ lục QUYẾT ĐỊNH Về việc ban hành Quy định tổ chức hoạt NGUYỄN QUANG SANđộng câu lạc Thể thao giải trí Trƣờng Đại học Lâm nghiệp HIỆU TRƢỞNG TRƢỜNG ĐẠI HỌC LÂM NGHIỆP Căn Quyết định số 5420/QĐ-BNN-TCCB ngày 27/12/2016 Bộ trƣởng Bộ Nông nghiệp Phát triển nông thôn việc phê duyệt Quy chế Tổ chức hoạt động Trƣờng Đại học Lâm nghiệp; Căn thông tƣ số: 18/2011/TT-BVHTTDL ngày 02/12/2011 Bộ LUẬN ÁNvề tổ chức hoạt động Văn hóa, Thể thao DuPHỤ lịch vềLỤC việc Quy định mẫu câu lạc thể dục thể thao sở; Căn Quyết định số: 79/QĐ-HTT ngày 22/8/2013 ĐỘNG Chủ tịch CÂU Hội Thể “NGHIÊN CỨU XÂY DỰNG NỘI DUNG HOẠT thao Đại học Chuyên nghiệp Việt Nam việc công nhận Ban Chấp hành BỘĐại THỂ GIẢI TRÍtrƣờng CHO Đại SINH TRƢỜNG HộiLẠC Thể thao họcTHAO Chuyên nghiệp họcVIÊN Lâm nghiệp nhiệm kỳ 2012-2017; ĐẠI HỌC LÂM NGHIỆP” Xét đề nghị Hội Thể thao ĐH &CN Trƣờng, QUYẾT ĐỊNH: Điều 1: Ban hành kèm theo Quyết định Quy định tổ chức hoạt động Câu lạc Thể thao giải trí Trƣờng Đại học Lâm nghiệp Điều 2: Quyết định có hiệu lực thi hành kể từ ngày ký Điều 3: Trƣởng đơn vị thuộc Trƣờng, Chủ tịch Hội Thể thao ĐH&CN trƣờng, Chủ nhiệm Câu lạc chịu trách nhiệm thi hành Quyết LUẬN ÁN TIẾN SĨ GIÁO DỤC HỌC định này./ HÀ NỘI – 2020 Phụ lục 13 NỘI DUNG HOẠT ĐỘNG MƠN BĨNG ĐÁ I Chƣơng trình huấn luyện thƣờng xuyên 1.1 Một số điều luật môn bóng đá Mục tiêu trị chơi ghi điểm cách đƣa bóng vào khung thành đội đối phƣơng Ngồi thủ mơn, cầu thủ khơng đƣợc cố ý dùng tay cánh tay để chơi bóng Đội chiến thắng đội ghi đƣợc nhiều điểm kết thúc trận đấu Bóng đá đƣợc chơi đẳng cấp chuyên nghiệp giới Hàng triệu ngƣời đến sân vận động để xem trận bóng có đội mà họ u thích, hàng triệu ngƣời khơng thể đến sân vận động phải xem qua tivi Ngồi ra, cịn nhiều ngƣời chơi mơn thể thao đẳng cấp nghiệp dƣ Theo khảo sát FIFA, tổ chức quản lý bóng đá, cơng bố năm 2001, có 240 triệu ngƣời thƣờng chơi bóng đá 200 quốc gia giới Luật chơi đơn giản dụng cụ thi đấu tốn dẫn đến phát triển mạnh mẽ trị chơi Ở nhiều nƣớc, bóng đá có vai trò quan trọng sống ngƣời hâm mộ, cộng đồng địa phƣơng hay quốc gia; nói mơn thể thao phổ biến giới Nội dung tập luyện bóng đá CLB TTGT sinh viên trƣờng ĐHLN với mục đích giải trí tăng cƣờng sức khỏe q trình tổ chức tập luyện vận dụng nhiều thể thức thi đấu khác nhƣ: Bóng đá 11 ngƣời, Bóng đá ngƣời , bóng đá ngƣời áp dụng luật ngƣời, bóng đá đƣờng phố Luật, lệ áp dụng cho nội dung bóng đá CLB TTGT đơn giản linh hoạt phù hợp với đặc điểm cá nhân ngƣời chơi, phù hợp với điều kiện sở vật chất vốn có nhà trƣờng 1.1.1 Bóng đá 11 ngƣời nội dung bóng đá thức đƣợc Liên đồn bóng đá giới đƣa vào thi kỳ World Cup năm lần Sân bóng: Sân bóng đá tiêu chuẩn cho trận đấu quốc tế có dạng chữ nhật với chiều dài nằm khoảng từ 100 đến 110 m, chiều rộng từ 64 đến 75 m Còn trận đấu cấp độ thấp hơn, sân bóng có chiều dài nằm khoảng từ 90 đến 120 m rộng từ 45 đến 90 m Ở hai đƣờng biên ngang khung thành có dạng chữ nhật với chiều dài 7,32m chiều cao 2,44m Số lƣợng cầu thủ: Mỗi trận đấu bóng đá bao gồm hai đội, đội 11 cầu thủ thi đấu thức sân kể thủ môn Thủ môn ngƣời đƣợc phép chơi bóng tay, nhiên việc đƣợc giới hạn khu phạt đền phía trƣớc khung thành thủ môn trấn giữ Bên cạnh số cầu thủ thức đội cịn số cầu thủ dự bị để thay cần thiết, thông thƣờng trận bóng đá thi đấu thức, đội đƣợc phép thay đổi cầu thủ Trang phục thi đấu: cầu thủ thƣờng bao gồm áo phơng, quần sc, tất cao đến đầu gối, giày bảo vệ ống đồng Tuy nhiên hoạt động phong trào cầu thủ thi đấu sân khơng đƣợc mang theo đồ vật gây nguy hiểm cho cầu thủ đối phƣơng nhƣ giầy đinh đế cứng Trạng thái bóng sân: Theo luật bóng đá, có hai trạng thái bóng sân, bóng động bóng chết Thời gian bóng động trận đấu đƣợc tính từ thời điểm cầu thủ bắt đầu trận đấu cú phát bóng sân bóng rơi ngồi khu vực sân thi đấu trận đấu bị ngừng lại định trọng tài (do cầu thủ phạm lỗi, chấn thƣơng tình đặc biệt khác), bóng rơi vào trạng thái bóng chết Trận đấu lúc đƣợc khởi động lại cách sau: Ném biên: Khi bóng rơi ngồi đƣờng biên dọc tác động cầu thủ đội nhà (dù mặt sân hay bay không) Đội đối phƣơng đƣợc hƣởng quyền ném bóng từ vị trí đƣờng biên dọc mà bóng rời sân Từ ném biên, bàn thắng đƣợc công nhận chạm chân cầu thủ khác Phát bóng: Khi bóng rơi đƣờng biên ngang tác động cầu thủ cơng đối phƣơng Đội phịng ngự đƣợc hƣởng quyền phát bóng lên Từ phát bóng, bóng đƣợc đá vào cầu mơn, bàn thắng đƣợc cơng nhận Phạt góc: Khi bóng rơi ngồi đƣờng biên ngang tác động cầu thủ phòng ngự Đội cơng đƣợc hƣởng quyền đƣa bóng vào trận đấu cú đá từ điểm đá phạt góc (là điểm nối đƣờng biên dọc đƣờng biên ngang) Từ đá phạt góc, bóng đƣợc đá vào cầu mơn, bàn thắng đƣợc tính Đá phạt gián tiếp: Khi có cầu thủ bị phạm luật Đội đối phƣơng đƣợc hƣởng quyền đƣa bóng vào trận đấu, đá bóng trực tiếp vào cầu mơn, bàn thắng không đƣợc công nhận Bàn thắng đƣợc cơng nhận bóng chạm chân cầu thủ khác Đá phạt trực tiếp: Khi có cầu thủ bị phạm lỗi nặng (lỗi quy định điều 12 Luật bóng đá, ví dụ bị phạm lỗi có lợi công, bị phạm lỗi từ phia sau) Đội đối phƣơng đƣợc quyền đƣa bóng vào trận đấu bàn thắng ghi vào cầu môn từ cú đá phạt đƣợc tính Phạt đền: Khi có cầu thủ công bị phạm lỗi khu vực cấm địa đội phịng ngự Đội cơng đƣợc hƣởng cú đá phạt từ vị trí đá phạt 11 m, cú đá có tham gia cầu thủ đội công (ngƣời sút phạt đền) thủ mơn đội phịng ngự Thả bóng: Khi trận đấu bị dừng lại khơng phải bóng ngồi sân có cầu thủ bị phạm lỗi (ví dụ có cầu thủ bị chấn thƣơng, có cổ động viên nhảy vào sân) Trọng tài ngƣời cầm bóng thả trƣớc có mặt cầu thủ đội Đá luân lƣu: 1.1.2 Bóng đá ngƣời Một số điều luật bóng đá người Sân bãi dụng cụ Bóng đá ngƣời mơn bóng đƣợc tiến hành sân hình chữ nhật có chiều dài từ 25 đến 42m, chiều rộng từ 15 đến 25m Cầu mơn bóng đá ngƣời có kích thƣớc rộng 3m; cao 2m Thời gian thi đấu Một trận đấu bóng đá ngƣời thi đấu thời gian hiệp hiệp 25 phút, thời gian nghỉ hai hiệp 10 phút hai đội định thắng thua số lần bóng vào cầu mơn đối phƣơng Mỗi đội có cầu thủ thi đấu sân có thủ mơn, cầu thủ vận dụng kỹ thuật chuyền bóng, khống chế bóng, đảo bóng qua ngƣời, sút bóng để thực chiến thuật phịng ngự nhƣ cơng nhằm đƣa bóng vào cầu mơn đối phƣơng, hai đội định thắng thua số lần bóng vào cầu mơn đối phƣơng Quả đá biên Khi bóng hồn tồn vƣợt khỏi đƣờng biên dọc dù mặt sân không gian, cầu thủ đội khơng chạm bóng cuối đƣợc đá biên hƣớng vị trí bóng vƣợt khỏi đƣờng biên dọc Lúc thực đá biên, cầu thủ giẫm phần chân lên đƣờng biên dọc đứng hẳn ngồi sân Bóng phải đặt chết đƣờng biên dọc đƣợc coi đƣợc đá rời chân di chuyển Cầu thủ đá biên khơng đƣợc chạm bóng lần thứ bóng chƣa chạm đƣợc đá cầu thủ khác Các cầu thủ đối phƣơng phải đứng cách bóng tối thiểu 5m Bàn thắng khơng đƣợc cơng nhận từ đá biên trực tiếp vào cầu môn 1.1.3 Bóng đá ngƣời áp dụng luật thi đấu ngƣời Nhằm đáp ứng tốt cho ngƣời chơi vận dụng luật lệ cách linh hoạt q trình thi đấu vận dụng luật thi đấu bóng đá ngƣời nhƣng ngƣời thi đấu sân, hoạt động TTGT dựa vào trình tập luyện thi đấu buổi khác nhau, số lƣợng hội viên tham gia khác để đƣa cách thức vận dụng trình tập luyện thi đấu khác cầu thủ sân đƣợc chơi 1.1.4 Một số điều luật luật bóng đá ngƣời Trong thi đấu bóng đá ngƣời luật sân bãi dụng cụ: Sân bóng đá ngƣời sân hình chữ nhật có chiều dài 50-75m; chiều rộng 40-55m; Cầu mơn có chiều cao 2.10m chiều rộng 6m; Số lƣợng cầu thủ thi đấu đội gồm VĐV có thủ mơn; bóng hết đƣờng biên dọc tiếp tục trở lại trận đấu ném biên; lỗi việt vị đƣợc tính từ vạch 13m song song đƣờng biên ngang phần sân tính từ đƣờng biên ngang vào sân; phạt đền phạt luân lƣu bóng đƣợc đạt vào chấm phạt cách cầu môn 9m; thời gian trận đấu gồm hiệp hiệp 25 phút, hiệp thời gian nghỉ 10 phút; 1.1.5 Bóng đá đƣờng phố Bóng đá đƣờng phố đƣợc vận dụng chuyến du lịch, picnic, dã ngoại, thực tập rừng sinh viên trƣờng ĐHLN ngƣời chơi vận dụng cách linh hoạt khu đất trống, sân ký túc xá, đầu đƣờng, góc phố, bãi biển, bãi sơng để chơi bóng đá Cầu mơn đƣợc đơn giản hóa nhƣ dựng gạch (Mỗi bên dựng đứng viên gạch) Vạch giới hạn sân vạch cố định có sẵn tƣởng tƣợng theo thống hai đội; Trọng tài có khơng có; Số lƣợng ngƣời chơi bên hồn tồn linh hoạt, bên ngƣời, ngƣời, ngƣời đá khơng có thủ mơn ngƣời chấn giữ khung thành ghạch khơng đƣợc dùng tay chơi bóng; Đội dành chiến thắng đội có số lần đá đổ ghạch đối phƣơng nhiều Đây môn thể thao phù hợp với đặc điểm sinh viên trƣờng ĐHLN (tại mục 1.2.1.1) với 50% sinh viên nam khu vực (khu vực miền núi) Các ngành truyền thống sinh viên ĐHLN công việc sau tốt nghiệp thƣờng xuyên làm việc vùng có mật độ dân cƣ thƣa thớt, điều kiện sở vật chất khó khăn Tự tạo niềm vui cho đồng nghiệp hoạt động TTGT bóng đá để đem lại sức khỏe thể chất sức khỏe tinh thần kỹ cần thiết sinh viên trƣờng ĐHLN Tuy nhiên khơng mục đích TTGT mà hoạt động hƣớng dẫn kỹ thuật buổi tập bị coi nhẹ Kỹ thuật chun mơn ln đóng vai trị quan trọng q trình tạo hứng thú tập luyện cho ngƣời tập, việc vận dụng kỹ thuật chun mơn để điều khiển trái bóng theo ý tạo sức hấp dẫn bóng đá Với đặc trƣng TTGT khơng q địi hỏi khắt khe kỹ thuật học theo hình thức bắt chƣớc, trình dạy học động tác nguyên tắc trình tập luyện kế hoạch hoạt động nội dung bóng đá đƣợc sử dụng hình thức kết hợp vừa có hƣớng dẫn vừa tự tập luyện 1.2 Các kỹ thuật bóng đá Kỹ thuật bóng đá đƣợc chia thành hai nhóm lớn - Nhóm kỹ thuật khơng bóng: chạy (chạy thƣờng, chạy ngang, chạy giật lùi, chạy chữ chi), nhảy (nhảy có đà khơng có đà), đổi hƣớng, - Nhóm kỹ thuật có bóng: dừng bóng, dẫn bóng, động tác giả, tranh cƣớp bóng, ném biên, đá bóng đánh đầu, kỹ thuật thủ mơn 1.2.1 Nhóm kỹ thuật khơng bóng - Kỹ thuật chạy bóng đá: Bƣớc chạy ngắn chân đạp sau khơng hƣớng nhiều trƣớc mà có hƣớng lên trên; thân ngƣời không lao trƣơc nhiều; trọng tâm thân thể thấp tay đánh rộng để giữ thăng bằng, mắt ln quan sát tình sân - Kỹ thuật nhảy hoạt động bóng đá: Bật nhảy có đà khơng có đà chân hai chân.Thơng thƣờng điều kiện khơng có đà bật nhảy hai chân thƣờng đƣợc sử dụng Bật nhảy có đà: Bƣớc chạy nhỏ, bƣớc cuối cần dài phối hợp với tay đƣa phí dƣới, hạ thấp trọng tâm, dùng sức chân (một hai chân) bật lên đồng thời tay đánh mạnh đƣa từ sau trƣớc từ dƣới lên Khi bật nhảy chân chân đánh lăng cần nâng cao lên phía phối hợp tay để đạt độ cao Bật nhảy không đà kỹ thuật thực nhƣ bật nhảy có đà khác khơng có chạy đà - Hoạt đơng biến đổi hướng bóng đá: Cầu thủ bóng đá thƣờng xuyên có hoạt động di chuyển biến đối hƣớng mang tính chủ động mà phụ thuộc vào nhiều tình Trong hoạt động di chuyển cầu thủ cần chạy bƣớc ngắn, trọng tâm chạy không đƣợc cao, tay dang rộng để giữ thăng bằng, hành đông dừng bất ngờ hành động chuyển hƣớng - Đi bộ: Trong thi đấu bóng đá chiếm phần lớn thời gian, vừa để chiếm vị trí vừa để nghỉ ngơi hồi phục 1.2.2 Nhóm kỹ thuật có bóng Trong hoạt động sử dụng bóng, kỹ thuật đá bóng có tầm quan trọng đặc biệt, đƣợc sử dụng nhiều nhất, rộng rãi thi đấu (chuyền, sút cầu mơn, phá bóng, phát bóng ) kỹ thuật đá bóng sở kỹ thuật khác (dẫn, dừng) Có nhiều cách phân loại kỹ thuật đá bóng: - Dựa vào tính chất động tác sử dụng phân chia: kỹ thuật chuyền bóng, kỹ thuật sút cầu mơn, kỹ thuật đá phát bóng - Dựa theo đƣờng cao thấp đƣờng bóng: kỹ thuật đá bóng sệt, kỹ thuật đá bóng cao, kỹ thuật đá bóng bay Phân loại kỹ thuật đá bóng dựa theo phận chân tiếp xúc với bóng đƣợc coi hợp lý cả, đáp ứng đƣợc u cầu chặt chẽ phân tích cấu trúc động tác 1.2.2.1 Các kỹ thuật đá bóng - Đá bóng lòng bàn chân Là kỹ thuật tốt để chuyền bóng xác cho đồng đội cự ly gần 10 - 20m Vị trí tiếp xúc bóng tam giác phía bàn chân, lúc đá bóng chạy đà nhanh dần thẳng với hƣớng định đá Bàn chân trụ (chân khơng đá bóng) đặt ngang cách bóng khoảng 15 - 20cm (1 bàn chân) đầu gối chùng Khi bàn chân trụ vừa chạm đất, chân đá bóng lăng phía sau, gối bẻ ngồi để bàn chân đá bóng bẻ ngồi vng góc 90 ngang với chân trụ Sau chân đá bóng lăng phía trƣớc đá vào phần phía sau bóng - Đá bóng mu bàn chân Là kỹ thuật tốt để thủ môn phát bóng từ vạch 5m50 Hoặc chuyền bóng dài phản cơng cự ly trung bình xa từ 30 - 70m Kỹ thuật cịn để sút cầu mơn, đá phạt Phần chân đá bóng tiếp xúc với bóng mu bàn chân Chạy đà từ - bƣớc tốc độ nhanh dần, góc chạy chếch với hƣớng định đá bóng tới khoảng 40 - 450 Do hƣớng chạy đà chếch nên thực tế đƣờng chạy đà đƣờng vòng cung thân ngƣời ngả phía chân trụ Bƣớc chạy đà cuối dài bƣớc đà trƣớc Bàn chân trụ đặt từ gót tới mũi bàn chân hƣớng thẳng tới mục tiêu định đá bóng Gối khuỵu để giữ thăng hai tay vung rộng theo đà chạy Kết thúc giai đoạn chạy đà bƣớc đặt chân trụ, giai đoạn nhƣ kỹ thuật đá bóng khác có vai trị quan trọng định đến đƣờng bay bóng Nếu đặt chân trụ xa, bị với bóng có xu hƣớng bị "đè" tầm bóng thấp bay xa theo ý muốn Nếu đặt chân trụ gần (sau bóng) đƣờng có xu hƣớng bay vọt bổng lên Điểm đặt chân trụ tốt ngang mép sau cách bóng khoảng 20cm(1 bàn chân) Chân sút bóng lăng mạnh sau, duỗi hết khớp hông, khớp gối, bàn chân giữ cứng cổ chân vung mạnh phía trƣớc dùng mu bàn chân đá vào bóng - Đá bóng mu bàn chân (mu diện): Là kỹ thuật tiền đạo thƣờng dùng để "Bắn phá" khung thành đối phƣơng, tình sút phạt trực tiếp góc sút rộng, cự ly từ 20 30m ƣu điểm kỹ thuật đƣờng bóng căng, uy lực bất ngờ Nếu kỹ thuật thục thể lực tốt thủ mơn phải bó tay Khi chạy đà cần tốc độ nhanh hƣớng chạy đà thẳng với hƣớng sút bóng Phần sút bóng mu bàn chân (H4) Bƣớc chạy đà cuối dài bƣớc cịn lại đặt từ gót đến mũi bàn chân Bàn chân trụ đặt ngang cách bóng từ 10 - 15cm Chân sút lăng phía sau đồng thời duỗi gối, bàn chân duỗi căng Giữ cứng cổ chân lăng mạnh từ sau trƣớc Điểm tiếp xúc bóng mu (chính diện) vào phía sau bóng - Kỹ thuật đá bóng mu ngồi bàn chân Kỹ thuật đá bóng mu ngồi bàn chân số kỹ thuật khó mà mang lại hiệu cao, lực bóng mạnh, hƣớng bóng khó xác định làm cho đối thủ khó mà đốn đƣợc hƣớng bóng Mục đích kỹ thuật thƣờng dùng để chuyền bóng cự ly ngắn, trung bình hay xa (ngắn 5-15m, trung bình 15-25m xa từ 30m trở lên), dùng đá phạt, đá phạt góc đặc biệt dùng trƣờng hợp sút bóng vào khung thành đối phƣơng để ghi bàn Ƣu điểm: ƣu điểm lớn kỹ thuật cầu thủ đá bóng mạnh để bóng theo hƣớng vịng cung mà khơng phải dừng bƣớc chạy Cũng nhờ việc vung chân gọn chân nhanh mà tận dụng thay đổi linh hoạt đầu gối khớp mắt cá chân để thay đổi hƣớng tính chất hƣớng bóng bay Kỹ thuật cịn có tính bí mật định biến hóa trƣơng đƣờng trái bóng kịp thời thực đƣợc yếu tố chiến thuật kết hợp Nhƣợc điểm: kỹ thuật tƣơng đối khó, địi hỏi cầu thủ phải có thời gian tập luyện nhiều thực nhuần nhuyễn đƣợc kỹ thuật Chạy đà, chạy thẳng theo hƣớng đinh đá, tần số bƣớc chạy ngắn tốc độ tăng dần, bƣớc cuối chạy dài để giảm quán tính chạy đà Biên độ tay không đƣợc rộng chân sẵn sằng bƣớc để điều chỉnh cho giai đoạn đặt chân trụ đƣợc tốt Đặt chân trụ, chân trụ đặt gót chuyển qua bàn mũi chân trụ đặt thẳng theo hƣớng định sút bóng, đặt chân trụ khoảng cách mép trƣớc sau bóng cách hơng trái bóng từ 15-20cm Đầu gối chân trụ khuỵu trọng tâm thể rơi phía chân trụ, tay phía với chân trụ nâng lên đƣa ngang để giữ thăng mắt phải nhìn thẳng vào bóng Vung chân lăng, chân trụ đặt xuống đất chân đá tiếp tục lăng sau đùi duỗi để tạo lực đƣa trƣớc lúc gần tiếp xúc với bóng chân đá từ hơng xuống dƣới quay vào Các mũi chân chúc xuống dƣới gót chân phải nâng lên, khớp cổ chân duỗi thẳng cứng hƣớng mu ngồi vào bóng Tiếp xúc bóng, cầu thủ đá xiên góc vào mặt bên trục dọc bóng Vị trí tiếp xúc bề mặt bên xƣơng ngón chân út áp út Cịn bóng tâm sau bóng Lƣu ý chạm bóng xa trục dọc bóng xốy yếu Kết thúc, theo qn tính sau tiếp xúc bóng chân đá phải đƣợc tiếp tục đƣa phía trƣớc để phát huy hết lực, sau hạ xuống bƣớc thêm hai bƣớc để giảm quán tính chạy đà dừng lại - Kỹ thuật đá bóng mũi bàn chân Đá bóng mũi bàn chân kỹ thuật khơng thơng dụng độ xác khơng cao diện tiếp xúc vào bóng nhỏ Tuy nhiên, đá bóng mũi bàn chân bóng lực mạnh nhanh Thông thƣờng kỹ thuật đƣợc sử dụng khơng gian hẹp, trời mƣa, sân bóng lầy lội bóng q nặng biên độ động tác khơng lớn d Phân loại tàn Dựa vào đặc tính trận, tàn đƣợc chia làm loại: Tàn kỹ thuật tàn chiến thuật - chiến lƣợc - Tàn kỹ thuật: Khi đấu thủ chiếm đƣợc ƣu tuyệt đối lực lƣợng so với đối phƣơng, cố gắng kết thúc ván cờ cách chiếu hết, dĩ nhiên Vua bên yếu tìm cách tránh khỏi bị diệt vong Chúng ta gọi tàn tàn kỹ thuật Thế tàn kỹ thuật đƣợc nghiên cứu từ lâu, ngày lý thuyết cờ biết chúng rõ Nhóm gồm hầu hết cờ tàn giản đơn nhƣ: Vua + Hậu chống Vua, Vua + Xe chống Vua - Tàn chiến thuật - chiến lƣợc: Là nhóm lớn hơn, gồm hầu hết cờ tàn mà thông thƣờng đấu thủ chƣa đủ sức chiếu hết đối phƣơng ngay, phải tìm cách khác để đánh thắng Cách trung gian đƣa Tốt lên phong cấp, tạo ƣu lực lƣợng để đủ sức chiếu hết đối phƣơng Những tàn đƣợc gọi cờ tàn chiến thuật - chiến lƣợc Trong tàn chủ yếu nghiên cứu loại 1.3.2 Một số dạng thức cờ tàn bản: 1.3.2.1 Chiếu hết Vua + Xe Một Xe khơng thể chiếu hết đƣợc Vua đối phƣơng nhƣ hỗ trợ Vua Phƣơng pháp chiếu với Vua dồn Vua đối phƣơng vào góc cạnh bàn cờ, buộc Vua đối phƣơng đến lƣợt phải vào đối mặt Vua dùng Xe chiếu hết Thơng thƣờng, điều thực hàng ngang thứ hay thứ cột "a", "h" Ví dụ: (Hình 32) Hình 32 Xh4 Xe Trắng cắt đƣờng để chuẩn bị dồn Vua Đen hàng ngang thứ Ve5 Ve2 Trắng đƣa Vua tới trung tâm để hỗ trợ Xe Vf5 3.Ve3 Ve5 Vua Đen không tự ý rút lui nhƣng xuất cờ đòi hỏi lƣu ý đặc biệt "khi hai Vua đứng vào đối diện nhau, Xe có khả đẩy lui Vua đối phƣơng cạnh bàn cờ thêm hàng nữa" Xh5+ Vd6 5.Ve4 Thời điểm đáng lƣu ý nữa: Vua Trắng chiếm chỗ đứng tƣơng quan với Vua Đen nhƣ nƣớc Mã Để Đen chơi Ve6 lại chiếu Xe, đẩy Vua đối phƣơng lui thêm hàng Vc6 Vd4 Vb6 Vc4 Bây Đen chơi Va6 Xb5 Vua Đen bị cắt cột "a" Vc6 Xh6+ Vd7 Vc5 Ve7 10 Vd5 Vf7 11 Ve5 Ve7 12 Xh7+ Vd8 13 Ve6 Vc8 14 Vd6 Vb8 15 Vc6 Va8 16 Vb6 Vb8 17 Xh8 # 1.3.2.2 Chiếu hết Vua + Hậu Hậu quân mạnh động đƣợc nhƣ Xe Tƣợng, nên chiếu hết Hậu đơn giản chiếu hết Xe Truớc hết phải Hậu cho giảm đến mức thấp nƣớc di chuyển đối Vua đối phƣơng Phƣơng pháp cụ thể giống nhƣ cờ tàn Xe nhƣng cần phải lƣu ý tránh đƣa Vua đối phƣơng vào "Pát" Để thực tốt tàn loại Hình 33 ngƣời ta đƣa quy tắc "bậc thang", sơ đồ đƣờng Hậu dồn Vua đối phƣơng Ví dụ: (Hình 33) He3 Vg4 Hf3+ Vg5 Vg3 Vg6 Hf4 Vh5 Hg4 Vh6 Vf4 Vh7 Vf5 Vh8 Vf6 Vh7 Hg7 # Đƣờng Hậu theo sơ đồ hình bậc thang (He3 - f3 - f4 - g4 - g5) Sau chiếu hết với hỗ trợ Vua (đây tính đến khả chống đỡ mạnh bên yếu) 1.3.2.3 Chiếu hết Vua + hai Tƣợng Phƣơng pháp chiếu hết hai Tuợng luôn khống chế hai đƣờng chéo sát cạnh tạo thành hàng rào ngăn cách Vua đối phƣơng Sau đó, với Vua dồn Vua đối phƣơng vào góc bàn cờ thực nƣớc chiếu hết Ví dụ: (Hình 34) Vh2 Ve4 Vg3 Vd5 Vf4 Ve6 Vg2 Hàng rào di chuyển thêm bƣớc Vf6 Vg4 Ve5 Vg3 Ve6 Tg3 lại thêm đƣờng chéo bị cắt đứt Vua Đen buộc phải Hình 34 lui Ve7 Th3 Vf7 Td6 Ve8 Bây Trắng dồn Vua Đen vào góc, nhƣng phải ln lƣu ý "Pát" 10 Vf6 Vd8 11 Tf5 Nƣớc chờ đợi buộc Vua Đen vào chỗ hết Nếu vội vã 11 Vf7?? "Pát" 11 Ve8 12 Tc7 Vf7 13 Td7 quân Tƣợng thay phiên cắt đƣờng chéo Vua đối phƣơng 13 Vg8 14 Vg6 Vf8 15 Td6+ Vg8 16 Te6+ Vh8 17 Te5 # 1.3.2.4 Chiếu hết Vua + Tƣợng + Mã Phƣơng pháp chiếu hết Vua Tƣợng Mã kết hợp Tƣợng Mã với Vua dồn Vua đối phƣơng vào góc bàn cờ có mầu với Tƣợng, nhƣ chiếu hết đƣợc Vua đối phƣơng Dĩ nhiên với Tƣợng Mã với Vua không chiếu hết đƣợc Vua đối phƣơng Thực tế thi đấu cho thấy rằng, trƣờng hợp khó khăn việc chiếu hết Vua Tƣợng + Mã thực khơng q 36 nƣớc Ví dụ: (Hình 35) Mc7+ Vb8 Td4 Vc8 Ta7 Vd8 Md5 Ve8 (nếu Vc8 Me7+ Vd8 Hình 35 Vd6) Bây giờ, Vua Đen de dọa thoát khỏi vòng vây Vd6 Vf7 Me7! Mã kịp thời chặn Vua không cho lên ô g6 Vf6 Te3 hai nƣớc cuối bên Trắng mạnh, phối hợp hoạt động Tƣợng Mã Mỗi quân thực nhiệm vụ mình, Tƣợng khống chế đen, cịn Mã khống chế ô trắng, quân theo đuổi mục tiêu dồn Vua Đen vào ô h8 Vf7 Td4 Ve8 Ve6 Vd8 10 Tb6+ V38 11 Mf5 Vf8 12 Td4 Ve8 13 f6 Vf8 14 Te7+ Vg8 (nếu 14 Ve8 15 Mg7 #) 15 Vf6 Vh7 16 Vf7 Vh8 17 Vg6 Vg8 18 Mg6 Vh8 19 Tf6 # Ở phƣơng pháp chiếu hết Xe, Hậu, Tƣợng, Tƣợng + Mã Còn trƣờng hợp Vua Mã chiếu Vua đối phƣơng, lý thuyết tàn khẳng định Vua Mã khơng thể chiếu hết đƣợc Vua nhƣ Vua bên yếu không chạy vào góc bàn cờ, cịn bên mạnh thắng bên yếu sai lầm mà Trong trƣờng hợp chiếu hết Tƣợng + Mã cần phải ý đến hịa cờ ngồi "Pát" luật 50 nƣớc Luật quy định nhƣ sau: Nếu q 50 nƣớc mà khơng có dịch chuyển Tốt khơng có ăn qn coi nhƣ hịa Vì chiếu Tƣợng + Mã khơng chuẩn xác dẫn tới hịa cờ Nội dung tập luyện cờ vua TT NỘI DUNG A Phần I Lý thuyết Những tri thức môn cờ vua Một số khái niệm cờ vua Cách thức di chuyển quân Phần II Thực hành Giai đoạn tàn B I SỐ GIỜ Số buổi/ Số buổi/ Có hƣớng Có hƣớng dẫn dẫn 2 II 7 III Cờ t n tốt Cờ tàn Xe, Hậu Cờ tàn Mã, Tƣợng Cờ tàn Mã chống tốt Tƣợng chống Tốt, Tƣợng chống Tƣợng Tốt Xe chống Tốt, Hậu chống tốt Thực hành số tập chiếu hết nƣớc (đơn giản) Thực hành số tập chiếu hết nƣớc (đơn giản) Thực hành số tập chiếu hết nƣớc (nâng cao) Giai đoạn khai Khai Gambit Vua Khai Gambit Vua (tiếp) Khai Ván cờ Italia Ván cờ Italia Phịng thủ Aleekhin phƣơng án thống Phƣơng án Tốt Phƣơng án Phianket Tƣợng Gam bit Hậu Giai đoạn trung Phòng thủ Xixilia Đòn thu hút, đòn đánh lạc hƣớng Đòn thắt cổ, đòn giằng quân Đòn cối xay, địn phục kích Địn săn băt qn, địn bắt đơi Địn q tải, địn phong tỏa Địn giải phóng đƣờng, địn giải phóng Địn phong cấp, địn cầu hòa Tổng cộng 1 1 1 2 2 2 2 1 1 2 2 1 2 1 1 1 1 27 2 2 2 2 54 Phụ lục 23 NỘI DUNG TẬP LUYÊN AEROBIC Aerobic gọi thể dục thẩm mỹ, đƣợc hiểu tập hợp nhiều tập với chuyển động thể, bƣớc chân theo nhạc với bắt nhịp giáo viên hƣớng dẫn Loại hình thể dục thẩm mỹ trở nên phổ biến Mỹ với phong trào sản xuất video chƣơng trình truyền hình Jane Fonda Richard Simmons phƣơng pháp tập thể dục thẩm mỹ thập niên 1980 Aerobic hoạt động thể dục với cƣờng độ trung bình khoảng thời gian dài Aerobic nghĩa “có oxy” liên quan đến trình huy động sử dụng oxy trình trao đổi lƣợng bắp Lịch sử đời Cả thuật ngữ “Aerobic” lẫn phƣơng pháp tập luyện môn Kenneth H Cooper – nhà vật lý trị liệu Không lực Hoa Kỳ – phát triển Năm 1969, ông xuất sách “Aerobic” công bố nghiên cứu chƣơng trình tập luyện mang tính khoa học bao gồm phƣơng pháp nhƣ chạy bộ, bộ, bơi lội đạp xe Cuốn sách nhanh chóng trở nên tiếng phƣơng pháp tập luyện ông bắt đầu đƣợc áp dụng rộng rãi Tuy nhiên, thuyết ông bị phản đối gay gắt ngƣời chủ trƣơng tập luyện tăng cƣờng sức khỏe cân nặng (anaerobic) Hai loại hình thể dục khác trình cƣờng độ tập luyện nhƣ quan điểm trình phát sinh lƣợng Thơng thƣờng q trình tập luyện aerobic, glycogen bị phân hủy chuyển hóa thành gluco, nhiên chất bị thiếu hụt lại xảy trao đổi chất béo Quá trình trao đổi chất béo diễn chậm kèm với suy giảm mức độ hoạt động Ngƣợc lại, tập anaerobic lại liên quan đến trình khởi động, tập luyện sức đột ngột, glycogen đƣờng bị tiêu hao mà khơng cần oxy, ảnh hƣởng tới hiệu tập luyện nhiều Ƣu điểm aerobic Có nhiều cách để tập luyện aerobic Về bản, tập aerobic vận động cƣờng độ thấp trung bình khoảng thời gian dài Chạy đƣờng dài ví dụ, nhiên, chạy nƣớc rút lại không đƣợc coi tập aerobic Chơi tennis đơn với hoạt động liên tục đƣợc coi hình thức aerobic, đó, đánh golf chơi tennis đôi với nhiều quãng nghỉ thƣờng xuyên lại aerobic Các tác dụng tập aerobic: – Tăng cƣờng liên quan tới q trình hơ hấp – Tăng cƣờng làm khỏe tim – Làm tăng tế bào hồng cầu, tạo điều kiện cho oxy đƣợc cung cấp đến tồn thể Tóm lại, tập aerobic khiến khỏe mạnh dẻo dai hơn, hạn chế nguy bệnh tật liên quan đến vấn đề tim mạch Hơn nữa, tập aerobic cƣờng độ cao nhƣ chạy nhảy dây khuyến khích phát triển xƣơng, ngăn ngừa bệnh loãng xƣơng nam giới phụ nữ Ngồi lợi ích mặt sức khỏe, aerobic mang lại lợi ích khác: – Làm tăng khả dự trữ lƣợng dạng phân tử nhƣ chất béo cacbohydrat bên bắp, giúp làm tăng tính bền bỉ – Tăng cƣờng khả tuần hoàn máu đến – Tăng khả đốt cháy chất béo trình tập luyện – Tăng cƣờng tốc độ hồi phục sau trình luyện tập cƣờng độ cao Tác dụng aerobic tác động tích cực đến hệ thống tuần hồn hô hấp (tim, phổi mạch máu) Trong tập luyện tập aerobic, lƣợng tối đa oxy đƣợc chuyển hóa bắp Điều có lợi cho hoạt động hệ thống tuần hồn hơ hấp nhƣ khả tách oxy lƣợng chuyển hóa chúng hệ thống bắp Để xác định đƣợc khả tối đa aerobic, chuyên gia vật lý trị liệu thƣờng hƣớng dẫn đối tƣợng tập thiết bị chuyên dụng, trƣớc tiên tốc độ thấp, sau tăng dần cƣờng độ với quãng nghỉ đƣợc định trƣớc Mức độ dẻo dai hệ thống hô hấp, tim mạch lớn, lƣợng oxy cần thiết cho tham gia vào trình tập luyện nhiều tập dài mà không khiến ngƣời tập kiệt sức Khả aerobic lớn mức độ phù hợp với aerobic cao Aerobic thể dục nhịp điệu kết hợp chuyển động nhịp nhàng phận thể nhạc vui tƣơi, nhanh mạnh nhằm đốt cháy lƣợng calo dƣ thừa thể giải phóng độc tố qua việc tốt mồ Bộ mơn đƣợc nhà vật lý trị liệu Không lƣu Hoa Kỳ khai sinh phát triển vào năm 1969 Về bản, tập aerobic tƣơng đối dễ thực hiện, lặp lại theo nhịp điệu cuả nhạc có cƣờng độ vận động trung bình khoảng thời gian dài Aerobic thƣờng đƣợc tập theo nhóm tạo tinh thần phấn khởi, vui vẻ, hăng say luyện tập Đặc biệt, tập aerobics yêu cầu hầu hết phận phải vận động nên đƣợc tác động đồng Vì vậy, mơn giúp giảm cân hiệu quả, nâng cao nhịp tim, hệ thống xƣơng khớp dẻo dai, linh hoạt tăng cƣờng sức khỏe 1.2 Lợi ích tập aerobics Ở nhiều đất nƣớc giới nhảy aerobic đƣợc trì thƣờng xuyên, ngồi lợi ích giúp thể khỏe mạnh, linh hoạt, máu lƣu thơng tốt cịn mang lại nhiều tác dụng khơng ngờ 1.2.1 Tăng cƣờng trí nhớ Các tập thể dục aerobic có tính chất nhanh thời gian dài nên buổi tập bạn phải thực nhiều động tác khác từ dễ tới khó Vì vậy, bạn bắt buộc phải ghi nhớ tất động tác, di chuyển phận Nhờ tập trung giúp trí não tăng cƣờng hoạt động khả ghi nhớ tốt Đồng thời, aerobic đƣợc tập nhạc vui tƣơi, nhịp độ nhanh nên não phải xạ nhanh nhạy xử lý thông tin để bắt nhịp nhanh cho phận khác thể 1.2.2 Duy trì thể lực ổn định Đối với ngƣời tập thể dục aerobic, – ngày đầu cảm thấy đau nhức đặc biệt vùng vai, bụng đùi Tuy nhiên, sau đƣợc vận động co giãn bạn cảm thấy khỏe khoắn, dẻo dai, tràn đầy sức sống, giảm cảm giác mệt mỏi, uể oải thể lực đƣợc trì ổn định Hơn nữa, việc vận động thể dựa nhạc tập aerobics giúp chuyển động trở nên nhịp nhàng đƣợc lặp lại Điều nâng cao độ bền nhịp tim mạch 1.2.3 Đẩy lùi nguy bệnh tật Theo huấn luyện viên thể hình, nên tập aerobic tổng hợp ngày ngƣời khơng có thời gian tuần tập – lần Nhƣ vậy, thúc đẩy trình trao đổi chất nhờ thể khỏe mạnh hơn, phịng chống số bệnh nhƣ: Giảm nguy mắc bệnh: nhồi máu tim, tiểu đƣờng, huyết áp cao, béo phì, đột quỵ Phịng chống lỗng xƣơng Ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức Kiểm soát lƣợng đƣờng máu Tăng cƣờng hệ miễn dịch Ngăn ngừa bệnh xƣơng khớp 1.2.4 Giải tỏa stress căng thẳng Sau ngày làm việc căng thẳng, mệt mỏi, thể đƣợc vận động nhạc nhảy aerobic sôi động khiến tâm trạng bạn phấn khởi, vui vẻ tràn đầy lƣợng, sức sống Đồng thời, trình luyện tập thể tốt mồ giải phóng độc tố trở nên khỏe khoắn, thoải mái Đồng thời, tập aerobic nhà giúp thuyên giảm tình trạng trầm cảm, lo lắng, khiến tinh thần thƣ giãn, thoải mái 1.2.5 Giảm cân hiệu Tập thể dục nhịp điệu nhà khơng cịn xa lạ với ngƣời, tập mơn có nhịp độ nhanh, thực liên tục giúp đốt cháy tối đa lƣợng mỡ dƣ thừa thể Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý giúp bạn có thân hình cân đối, khỏe mạnh, săn Nếu bạn muốn giảm mỡ số phận thể nhƣ vòng chọn tập aerobic giảm mỡ bụng để có vịng eo thon gọn Ngun tắc tập nhảy aerobic Để giảm cân thành công, sở hữu body chuẩn, thon gọn bạn cần thực nguyên tắc sau tập aerobic: Bắt buộc phải khởi động 10 – 15 phút trƣớc thực tập aerobic Chọn tập phù hợp với nhịp tim, sau nâng dần độ khó Đối với trƣờng hợp vận động nên chọn tập phổ biến, mức độ trung bình Trong trình tập nhảy aerobic tinh thần phải thoải mái, không tạo áp lực tập sức Nên chọn tập phù hợp với độ tuổi: nhảy aerobic mầm non, nhảy aerobic thiếu nhi, tập thể dục nhịp điệu lớp 10, thể dục nhịp điệu cho ngƣời trung tuổi Phải có kế hoạch luyện tập cụ thể giảm cân hiệu Tập aerobic thƣờng xun, khơng lần/tuần buổi tập khoảng tiếng Bắt buộc tập aerobic cách không phản tác dụng Sau kết buổi tập thƣ giãn 10 – 15 phút Hƣớng dẫn 10 tập aerobic cho ngƣời bắt đầu Giống nhƣ nhiều môn thể dục giảm cân khác, aerobic phân tập từ đơn giản đến nâng cao Tuy nhiên, hầu hết tập nâng cao aerobic có cƣờng độ vừa phải, khơng khó thực Dựa mục đích ngƣời tập nhằm giảm mỡ bụng hay giảm cân toàn thân mà lựa chọn tập aerobic phù hợp Dƣới 10 tập aerobic giúp lấy lại vịng eo thon gọn giảm mỡ tồn thân hiệu quả, nhanh chóng 3.1 Bài tập giảm mỡ bụng dƣới siêu nhanh – Đứng vặn Đứng vặn tập aerobic đơn giản nhƣng lại giảm mỡ bụng vơ hiệu Ngồi tay chân vận động với nhịp nhanh, phần bụng, eo đƣợc tác động mạnh liên tục Vì vậy, tập giúp đốt cháy mỡ thừa bụng hiệu phù hợp với chị em sau sinh Cách thực hiện: Đầu tiên đứng thẳng ngƣời, tay thả lỏng, chân rộng vai Hai tay đƣa lên cao hƣớng lên trời Xoay ngƣời 45 độ bên phải, chân phải nâng cao cao, tay hạ xuống Các động tác di chuyển nhanh theo nhạc Thực với chân ngƣợc lại 3.2 Lắc hông – Bài tập aerobic mang lại vịng eo thon gọn Lắc hơng aerobic tập thời gian ngắn khoảng – phút Các chuyển động lắc hông nhanh mạnh liên tục theo nhịp nhạc tập trung tác động vào vòng nhằm giảm mỡ mang lại vòng eo thon gọn Đồng thời tập giúp vòng nảy nở, săn Cách thực hiện: Đầu tiên đứng thẳng, khoảng cách chân độ rộng vai Tiếp theo, tay chống lên hông Thực lắc hông sang trái, phải theo nhịp đồng thời đƣa tay lên cao di chuyển theo nhịp đánh hơng Sau đổi tay trái đƣa lên cao, tay phải chống vào hông Tập động tác khoảng phút 3.3 Bài tập thể dục nhịp điệu giật bụng cách Bài tập giật bụng động tác nâng cao lắc hông, tập trung chủ yếu vào phần bụng có cƣờng độ nhanh, mạnh chuyển động liên tục Đồng thời tập cịn hỗ trợ tăng kích thƣớc vòng 1, vòng nảy nở săn Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng vai Dùng lực mạnh giật bụng co lại Sau đó, giãn phần bụng đồng thời ƣỡn ngực phía trƣớc, mơng đẩy phía sau Thực động tác nhanh mạnh mang lại hiệu tốt Có thể tập luyện động tác 15 – 20 phút 3.4 Bài tập thể dục giảm cân nhanh – Chạy nâng cao đùi chỗ Bài tập chạy nâng cao đùi quen thuộc với nhiều ngƣời Nó tác động đến vùng tay, bụng chân nên đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng giúp giảm cân hiệu Cách thực hiện: Khởi động xoay khớp cổ tay cổ chân khoảng 10 – 15 phút Sau đó, giữ ngƣời tƣ thẳng Tiến hành chạy nâng cao đùi chỗ Lƣu ý, đùi phải vng góc với bắp chân bàn tay di chuyển chạm đùi theo nhịp Thực tập khoảng 10 phút 3.5 Nhảy đá chân sang hai bên – Bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ Đây tập không yêu cầu kỹ thuật cao nhƣng đòi hỏi khả giữ thăng lƣng thẳng Tuy nhiên, cƣờng độ vận động tập nhiều mạnh nên loại bỏ nhiều lƣợng mỡ thừa giúp giảm cân nhanh chóng Cách thực hiện: Đứng thẳng lƣng, chân để thoải mái Hai tay chống vào eo Chân phải trụ vững, đá chân trái sang trái Lƣu ý, lƣng phải thẳng khơng ngửa sau phía trƣớc Đôi chân trái làm trụ đá chân phải Tập liên tục khoảng phút 3.6 Thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng với nhảy bật cao kết hợp squat Đây kết hợp tuyệt vời nhảy bật cao tƣ squat giúp giảm mỡ bụng đồng thời vòng mang lại săn Cách thực hiện: Đứng thẳng thả lỏng, hai chân trụ vững Tiếp theo, nhún ngƣời xuống thấp lấy đà bật nhảy lên cao tiếp đất tƣ ban đầu Sau hạ thấp ngƣời cho đùi song song với mặt sàn, tay di chuyển trƣớc ngực Tập liên tục động tác 20 – 35 lần sau nghỉ 30 giây tập tiếp 3.7 Bài tập aerobic bật nhảy 20 phút vào buổi sáng nà Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ vùng bụng, vai, đùi tập lựa chọn thơng minh nhất, bật nhảy cần vận động hầu hết đặt biệt đùi, bụng vai Cách thực hiện: Đứng thẳng thả lỏng, chân trụ vững rộng vai Trọng lƣợng thể tập trung xuống chân, nhún ngƣời nhẹ lấy đà bật nhảy, tay di chuyển trƣớc ngực Tiếp đất hai chân chùng xuống để lấy thăng Thực động tác khoảng 20 lần – 10 phút 3.8 Step jack – Bài thể dục thẩm mỹ giảm béo tồn thân Step jack khơng khó tập nhƣng lại có lợi ích quan trọng làm máu lƣu thông tốt Nếu tập luyện thƣờng xuyên vùng mông, đùi, chân tay trở nên săn dẫn đến giảm mỡ toàn thân Cách thực hiện: Đầu tiên đứng thẳng, chân chụm lại, tay thả lỏng Tiếp theo, bƣớc nhón gót chân phải sang bên phải đồng thời đƣa tay lên cao Thu chân tay trở tƣ ban đầu Thực tƣơng tự bƣớc với chân trái Tập động tác khoảng – 10 phút 3.9 Giảm cân toàn thân cấp tốc tập nhảy sang hai bên Nhảy sang hai bên tập aerobic mức độ trung bình nhƣng cƣờng độ vận động đƣợc đẩy lên nhanh Vì vậy,giảm mỡ tồn thân hiệu tăng cƣờng sức khỏe Cách thực hiện: Đầu tiên đứng thẳng, tay nắm đấm nhẹ Chùng chân trái nhảy toàn thân sang bên trái Thực tƣơng tự với chân lại Luyện tập động tác – phút 3.10 Bài tập thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng – nhảy với tay chân vắt chéo Động tác nhảy tay chân vắt chéo tập thể dục thẩm mỹ khó cƣờng cao, nhanh mạnh theo nhịp điệu Vì vậy, làm nóng thể cực nhanh đốt cháy lƣợng mỡ bụng hiệu Cách thực hiện: Đứng thẳng lƣng, hai tay giang sang ngang lòng bàn tay hƣớng xuống đất Di chuyển tay, chân phải sang trái ngƣợc lại tay, chân trái sang bên phải Luyện tập động tác 25 lần/1 hiệp Một số lƣu ý cần thiết giúp tập thể dục aerobic hiệu Để việc tập luyện aerobic đạt hiệu cao hơn, không bị phản tác dụng bạn cần ghi nhớ lƣu ý cần thiết sau đây: Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, hạn chếnhững thức ăn có chứa nhiều chất béo, tinh bột thay vào cung cấp thêm rau xanh, nƣớc ép trái Đảm bảo cung cấp nƣớc trƣớc, sau tập luyện Uống đủ 1,5 – lít nƣớc ngày Nên mặc trang phục phù hợp, thoải mái, không nên mặc quần áo dài Vì tập aerobic hoạt động nhiều, nhanh mặc quần áo dài vƣớng víu Lựa chọn nơi tập thoáng đãng tạo cảm giác thoải mái, dễ chịu Không nên trang điểm tập aerobic, mồ tốt ra, lỗ chân lông nở trang điểm lỗ chân lơng bị bít lại dẫn đến mụn mọc nhiều Trong buổi tập cần kết hợp nhiều động tác, không nên tập nguyên động tác Đặc biệt, không đƣợc tập aerobic thể bị đói dẫn đến tụt huyết áp, mệt mỏi