Giáo trình kỹ năng quản trị cảm xúc phần 1

KỸ NĂNG QUẢN TRỊ CẢM XÚC Cảm xúc ngựa hoang Nếu bạn hóa nó, chở bạn lên đỉnh núi cao thành cơng hạnh phúc Ngược lại, đóng dây cương vào cổ bạn lôi bạn xuống vực sâu thăm thẳm thất vọng khổ đau Câu chuyện suy ngẫm: Thiên đường Địa ngục Có lần, vị võ sĩ tên Tín Trọng đến thỉnh giáo Bạch Ẩn thiền sư: “Thưa thiền sư, có thực tồn Thiên đường Địa ngục?” “Ngài làm nghề gì?” - thiền sư hỏi lại “Tơi võ sĩ!” - ông đáp Nghe xong, Bạch Ẩn thiền sư cười lớn tiếng: “Chỉ người ngu xuẩn hạ đẳng phải làm võ sĩ!” Máu nóng lên, vị võ sĩ rút kiếm thẳng vào mặt thiền sư: “Ơng vừa nói gì? Tôi chém rơi đầu kẻ ngu xuẩn ơng!” Bạch Ẩn thiền sư bình thản: “Đây Địa ngục!” Trong tích tắc, võ sĩ ngộ ý nghĩa lời thiền sư vừa nói, liền vội vàng thu kiếm cúi đầu tạ lỗi Thiền sư Bạch Ẩn nở nụ cười: “Đây Thiên đường.” (Chuyện cổ Nhật Bản) Thiên đường hay địa ngục, trạng thái tinh thần Hạnh phúc thiên đường, khổ đau địa ngục Tuyệt đại đa số người khơng muốn rơi vào đau khổ, thay vào đó, họ kiếm tìm hạnh phúc; mà hai thứ cảm xúc Do đó, cảm xúc thang đo chất lượng sống thật người Nếu biết cách làm chủ cảm xúc, bạn thoát khỏi nỗi đau, khỏi nỗi sợ, từ bỏ ám ảnh Nếu biết làm chủ cảm xúc, bạn biết chế tác hạnh phúc, tự tạo niềm vui, bơm thêm nhiều vitamin tinh thần cho sống CHƯƠNG CẢM XÚC & TRÍ TUỆ CẢM XÚC Con người có cảm xúc nào? a Hai hệ điều hành người & hai tầng cảm xúc: Tâm lý người có hai hệ điều hành: Hệ điều hành hệ điều hành ý thức Do đó, cảm xúc gồm hai tầng: cảm xúc mang tính năng, hai cảm xúc hình thành ta sống xã hội Cảm xúc - chẳng hạn giận - giống gai nhím, giúp tự vệ sống mơi trường hoang dã Tuy nhiên, hịa nhập vào xã hội đại văn minh, gai góc lại khiến cho trở nên xấu xí nguy hiểm cộng đồng Cảm xúc gai nhím Bản tốt cho sống cá thể, tiến hóa chậm, khơng thể đuổi kịp tốc độ tiến hóa ý thức xã hội lồi người Để thay đổi đặc điểm gen, từ thay đổi lập trình chất sinh học, lồi trăm nghìn năm, chí triệu năm Trong đó, tiến hóa ý thức xã hội khác, chuẩn mực văn minh khơng tích lũy đường di truyền, mà tích lũy đường giáo dục, thơng qua sách - truyền miệng - truyền thông - internet - liệu số Một tiến hóa sinh học nảy sinh biến dị cá thể nghìn năm để phổ biến đặc điểm đến tồn lồi, phát kiến/ chuẩn mực văn minh mới/ tư tưởng tiến bộ/ điều luật quy định thời gian ngắn để phổ biến cho tồn xã hội Do đó, thời đại văn minh không ngừng tiến triển này, ta cần tự “cắt tỉa” lại gai cũ kỹ - thứ sinh để giúp ta thích ứng bối cảnh xưa cũ cách hàng triệu năm Bởi xã hội đại ngày nay, “vũ khí” khơng phải giận hay phản ứng kiểm sốt, mà điềm tĩnh trí tuệ b Phân loại cảm xúc: Con người có khoảng 10 loại cảm xúc Tiêu biểu là: Cảm xúc giận Cảm xúc căng thẳng (lo lắng - sợ hãi) Cảm xúc đau buồn Cảm xúc phấn khích Cảm xúc thỏa mãn Cảm xúc thù ghét Cảm xúc ngạc nhiên Cảm xúc ganh đua Cảm xúc đồng loại 10 Cảm xúc so sánh Tuy có từ thời sinh vật, nhiên, cảm xúc thường xã hội hóa phần q trình cá nhân ni dạy xã hội ý thức lồi người Nếu Ý thức kiểm sốt tốt, chúng có tác dụng tích cực giúp cá nhân tự vệ phấn đấu Tuy nhiên, giận căng thẳng - đau buồn - chán ghét, cảm xúc mang tính mạnh khó bị xã hội hóa Bên cạnh 10 cảm xúc năng, người cịn có 14 cảm xúc xã hội – tức cảm xúc mang tính “người”, hình thành giáo dục, mà lồi vật khơng thể có Các cảm xúc chọn lọc giáo dục nên đa phần tích cực 10 cảm xúc lớp lõi nằm bên dưới, bao bọc bên lớp cảm xúc xã hội hình thành q trình ta ni dạy xã hội loài người Sự phân loại cảm xúc tương đối để dễ hình dung gọi tên loại cảm xúc Tuy nhiên, thực tế, cảm xúc khó phân biệt hồn tồn, pha trộn, giao thoa, thể thành nhiều sắc độ khác Vì cảm xúc xã hội đa phần tốt, mang tính lý trí, nên cảm xúc mà ta cần làm chủ hầu hết cảm xúc Đầu tiên, ta tìm hiểu tóm tắt sở sinh lý vận hành chúng, để tìm hiểu sao, cảm xúc lại thứ khó kiểm sốt tâm lý người c Về sở sinh lý: Việc kiểm soát cảm xúc điều vơ khó khăn Bởi cảm xúc sinh tích tắc theo “đường thấp”, giám sát Ý thức vận hành theo “đường cao” Con đường cảm xúc (đường thấp) lý trí (đường cao) Cảm xúc (đường thấp) có cách hàng triệu năm, từ thời sinh vật bậc thấp Trong đó, ý thức (đường cao) tiến hóa sau Trung tâm quan trọng đường thấp hạch hạnh nhân, xem “bộ não riêng” cảm xúc mạnh mẽ Hạch hạnh nhân phối hợp với hệ thần kinh giao cảm (còn gọi hệ thần kinh tự động - phụ trách chiến đấu bỏ chạy) tạo thành hệ thống xử lý cảm xúc tách biệt với phần vỏ não lý trí mà “ta” thường sử dụng, nên kiểm soát lý trí yếu, chí nhiều tình huống, kiểm sốt lý trí khơng Vì đường đồi thị hạnh nhân tắt qua vỏ não mới, nên bình thường “ta” khơng thể ý thức đầy đủ phản ứng xúc cảm xảy Ngồi ra, đường cao vỏ não, việc huy động vòng mạch nơ-ron để xử lý thông tin thường diễn phức tạp tốn thời gian hơn, nên cảm xúc thường nhanh lý trí bước Tuy nhiên, biết cách, ta hồn tồn tập luyện cho đường truyền trí não mình, giúp “đường cao” chiếm ưu dần thay cho “đường thấp” “Năng lực điều khiển cảm xúc” phụ thuộc vào việc rèn luyện «”đường cao” Đường cao mạnh, khả tự chủ cảm xúc tốt Khi đó, người hình thành nên Trí tuệ Cảm xúc d Để có Trí tuệ cảm xúc cao (EQ) - Ba số cấu thành nên giới nội tâm người gồm: IQ EQ - AQ + IQ viết tắt tiếng anh Intelligence Quotient, hay hiểu số thông minh + EQ viết tắt tiếng anh Emotional Quotient, hay hiểu số cảm xúc, gọi trí tuệ cảm xúc + AQ viết tắt cụm từ Adversity Quotient, hay hiểu số vượt khó, thể khả người đối phó với nghịch cảnh sống - Người có IQ cao thường dễ thành công học tập, giải vấn đề tốt Người có AQ cao thường kiên trì, ý chí, vượt qua giai đoạn khó khăn trắc trở thường gặp học tập hay công việc Tuy nhiên, người có EQ cao giao tiếp tốt, người khác yêu mến, thành công mặt quan hệ xã hội Đặc biệt người có EQ cao tự chủ cảm xúc thân biết chế ngự giận, tránh chìm vào cảm xúc tiêu cực khổ đau hay trầm cảm; đặc biệt họ biết sống cho hạnh phúc - Muốn nâng cao Trí tuệ cảm xúc, ta phải rèn luyện lực sau: Bốn chữ T thể bốn lực Trí tuệ cảm xúc + Một là: Tách khỏi dịng chảy cảm xúc thân để khơng bị chìm vào (tỉnh thức) Lúc đó, ta tách khỏi cảm xúc quan sát thực thể độc lập Lúc này, nội tâm tách thành hai: “Ta” “Nó” Khi đó, hệ điều hành thứ hai tách khỏi hệ điều hành thứ Đồng thời, tín hiệu não tách lên đường cao thoát khỏi việc hoàn toàn truyền qua đường thấp + Hai là: Tự chủ cảm xúc Khả tự chủ cảm xúc gồm khả bản: Biết dừng cảm xúc tiêu cực muốn – Biết lái cảm xúc sang hướng khác cần – Biết tạo cảm xúc mà muốn + Ba là: Thấu cảm người khác Gồm: Nhận biết cảm xúc diễn người khác - Biết cảm xúc họ sinh từ đâu - Có khả đồng cảm với người khác - Có thể dự đoán phản ứng cảm xúc họ + Bốn là: Tác động đến cảm xúc người khác Như: Có thể dừng cảm xúc người khác – Có thể lái cảm xúc họ sang hướng khác – Có thể tạo nội tâm họ cảm xúc mà muốn => Hai lực đầu thuộc phạm vi nội tâm thân Hai lực sau thuộc tương tác với người khác Do đó, hai lực sau khó nhiều ta đạt đến đỉnh cao 100% thành công trường hợp BÀI TẬP Hãy cho biết khả sau thuộc lực thứ bốn lực Trí tuệ cảm xúc: STT Khả thực tế Nhận người khác nói dối Biết biến áp lực thành động lực Kiềm chế giận Tự tạo động lực cho Tạo động lực làm việc cho nhân viên Biết phục đối tượng săn đuổi (chinh Năng lực Trí tuệ cảm xúc? 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 phục “crush”), khiến đối tượng nảy sinh tình yêu với Giúp người khác thoát khỏi trầm cảm Biết tự chế tác niềm vui cho thân Thấu hiểu nỗi đau người khác An ủi người buồn để giúp họ trở nên vui vẻ Biết vượt qua hồi hộp đứng nói trước đám đơng Khơi gợi lên lịng trắc ẩn người khác Vượt qua thù hận để yêu thương người Biết tự chữa “căn bệnh sợ ma” Động viên người gặp thất bại để khiến họ có thêm ý chí “Tâm lý chiến” chiến tranh Thốt khỏi nỗi đau thất tình Quyến rũ người khác Giữ lửa yêu nghề cho Lái bất mãn đám đông thành giận bùng nổ Tự chữa di chứng tổn thương từ thời thơ ấu Nhìn thấy thân lịng tham, biết bị lịng tham lơi Khóc rơi nước mắt diễn xuất (trên sân khấu trước mặt người khác) Khiến người ghét trở thành thích Tạo ngạc nhiên cho người khác Khiến khách hàng phấn khích để định mua hàng Chọc tức người khác, làm cho người khác phẩn nộ mà sáng suốt (dùng chiến tranh) Sống hồn nhiên yêu đời khơng âu lo CHƯƠNG CƠNG THỨC VẬN HÀNH TÂM LÝ NGƯỜI & NGUỒN SINH RA CẢM XÚC Tâm - khoa Tâm lý học gọi tâm lý, Triết học gọi tinh thần, dân gian gọi tâm hồn, tôn giáo gọi linh hồn Tâm hệ điều hành hoạt động ta Tâm tạm chia thành phần: MONG MUỐN - NHẬN THỨC - CẢM XÚC - HÀNH ĐỘNG Quá trình tâm vận hành sau: Thông thường, ĐỐI TƯỢNG bên tác động vào năm giác quan, hệ thống tâm người bắt đầu vận hành Thứ vận hành NHẬN THỨC, giúp ta nhận biết ĐỐI TƯỢNG gì, nguy hiểm hay an toàn, tốt hay xấu 10 Sự thịnh nộ bị giảm dần thành giận giảm thành khó chịu tan biến Đây gọi quy luật suy yếu cảm xúc, xảy khi: - Cũng việc lặp lại, trước gây cho ta bất mãn khó chịu, ta hiểu việc lặp lại theo quy luật mà thơi, có đủ điều kiện phải xảy vậy, ta bỏ kỳ vọng thay đổi theo ý ta ta bắt đầu biết chấp nhận quy luật, đó, ta khơng cịn bất mãn khơng cịn kỳ vọng Hoặc đối tượng gây bất mãn đó, thân ta biết tính cách đối phương, quan điểm sống riêng đối phương, hạn chế cố hữu, cảnh giới suy nghĩ đối phương; ta đồng cảm, chấp nhận, khơng cịn kỳ vọng đối phương phải ta muốn - Một khơng có kỳ vọng khơng sinh bất mãn, khơng có bất mãn giận khơng thể sinh Q trình thơng thường diễn dần dần, mức độ giận giảm dần sau nhiều lần tập luyện Tuy nhiên, người suy nghĩ sâu sắc, cần ngộ lần, hóa giải cảm xúc giận với đối tượng sau lần nhìn sâu hiểu sâu => Do đó, mấu chốt việc làm suy yếu thịnh nộ, nằm chỗ ta có đơn giản hóa kỳ vọng việc, đối phương c Quy luật chuyển di đối tượng: Sự giận sinh với đối tượng, lại chuyển di sang đối khác có mối liên quan Chẳng hạn như, đối tượng gây cho ta bất mãn, người lại rời đi, bất mãn ta nuôi dưỡng chưa giải tỏa Không may, đối tượng lại xuất sau (thời gian gần), có mối quan hệ với đối tượng cũ (liên quan gần), có đặc điểm giống với đối tượng cũ (tương đồng) ta giận cách vơ lý Đây chế tượng mà dân gian thường gọi “giận cá chém thớt” * Lưu ý: Các quy luật không cảm xúc giận dữ, mà cịn áp dụng cho nhiều cảm xúc khác Chẳng hạn như: 20 - Cảm xúc lo lắng tích lũy thành sợ hãi; buồn rầu tích lũy thành đau đớn; chán ghét tích lũy thành ghê tởm; thích thú tích lũy thành cuồng nhiệt; ngạc nhiên tích lũy thành kinh ngạc ngược lại; tùy thuộc vào việc ta nuôi dưỡng kỳ vọng hay biết đơn giản hóa kỳ vọng - Sự chuyển di cảm xúc sang đối tượng có liên quan xảy nhiều cảm xúc khác, chẳng hạn như: chuyển di tình yêu thương sang đối tượng có liên quan, chuyển di chán ghét - thích thú - hồi nghi sang đối tượng giống với đối tượng cũ; tùy vào não lý trí ta có đủ tỉnh thức để phân biệt tách bạch hai đối tượng hay không Tập luyện cảm xúc: Những cảm xúc mạnh mẽ giận dữ, sợ hãi, chí tình u dường đến độc lập với ý chí Do đó, nhiều người nói hành vi tơi lúc cảm xúc điều khiển, khơng phải lựa chọn Thực tế, điều ta chưa luyện lập cho cảm xúc Cũng giống người phương Tây gần sử dụng đũa lần đầu tiên, với luyện tập, cảm xúc không cịn “trơn tuột” khỏi ý chí mà ta tự chủ chúng nhiều Khi giận dữ, hạnh nhân đóng vai trị then chốt Nhưng để tập luyện cảm xúc, vỏ não đóng vai trị định Tân vỏ não phát triển não nguyên thủy, đó, chúng có hàng tỉ đường kết nối với Ta phải tập luyện cách sử dụng lý trí thường xuyên hơn, nhanh Ban đầu, ý chí vỏ não giống bánh lái, bẻ hướng đường cảm xúc theo phương mà ta muốn hướng Chẳng hạn như, bẻ lái giận sang cảm xúc thương yêu, sang cảm xúc mang tính thư giãn Về sau, can thiệp đủ mạnh, đường liên kết từ vỏ não đến não cảm xúc mạnh, vỏ não như phanh, chặn đứng tùy tiện phản ứng hạnh nhân Tuy nhiên, phanh phải không miễn cưỡng (khơng ép Tâm) khơng sinh phản lực Để thỏa mãn điều kiện đó, ta phải chuyển sang giai đoạn kế tiếp, khơng dùng ý chí để kìm hãm giận, mà dùng tỉnh thức, chánh niệm, định Đây phanh tinh thần tự nhiên, sinh ta làm thứ khác sáng thiện lành thản (là chánh niệm chẳng hạn) sinh ta làm chủ nơ-ron (trạng thái sơ định), suy nghĩ mong muốn sinh cảm xúc không mong muốn tự động chấm dứt mà không cưỡng ép; trạng 21 thái hỷ lạc nhẹ nhàng đến từ dopamine, acetylcholine thay cho catecholamine giận nhiều căng thẳng Tám cách làm chủ nhanh giận: Có cách để vỏ não can thiệp làm chủ giận sau, ứng dụng ta cần tập luyện để tự chủ nhanh cảm xúc cách tỉnh thức kiểm soát nhanh cảm xúc cách sau không áp dụng cho riêng cảm xúc giận mà cịn áp dụng cho loại cảm xúc Cách QUAN SÁT CẢM XÚC (Quán-tâm) Mỗi lần giận vừa khởi lên, ta phải tách khỏi dịng chảy tại, đứng bên quan sát diễn biến tâm, nhận biết “Kìa làm việc” Khi đó, ta đứng vị trí Cái Tơi Giám Sát, thực thể hồn tồn độc lập với giận diễn Khi đó, ta khơng bị chìm vào giận Bằng cách này, ta không “chống lại” cảm xúc không mong muốn, mà “đứng nhìn”, quan sát Khơng vậy, quan sát giận, ta khơng cịn nghĩ đến tác nhân gây giận (hoặc khơng cịn tưởng tượng đến điều làm cho lo lắng, khơng cịn hồi tưởng lại kí ức khiến đau khổ ) Khi “nguồn xăng” khóa lại, đám lửa cảm xúc dịu tàn dần 22 Để trợ giúp thêm cho quán-tâm, giận dữ, ta hướng tâm tập trung ý quan sát nơi mà giận “khu trú” rõ thể Chẳng hạn như, ta nhận biết hai hàm ta nghiến chặt - phản xạ sẵn sàng chiến đấu (cắn xé kẻ thù) có từ thời động vật Ngồi ra, phản ứng thể mà ta quan sát như: Tim đập mạnh, huyết áp tăng, thân nhiệt tăng, mặt nóng phừng, nghiến chặt, căng/ giận run người/ bóp nắm đấm/ sẵn sàng cho hành vi chiến đấu, tăng nhu động ruột/ tức lộn ruột, thở ngắn gấp, mày nhíu lại, ánh mắt trừng nhìn thẳng, co đồng tử… Khi quan sát chúng, ta thầm nhận biết: “Mình tự bơm thuốc độc vào thể mình!” Thực tế, giận dữ, thể ta tiết nội tiết tố gây căng thẳng thúc đẩy hành vi chiến đấu (chẳng hạn adrenaline hay cortisol ) Chúng không làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp, tăng nguy đột quỵ; mà lâu dài, giận căng thẳng cịn làm tăng đường huyết, tích lũy mơ mỡ, giảm khả miễn dịch, làm loãng xương gây chết nơ-ron… Lúc đó, quán-tâm khiến ta thấy thương cho thân mình, nhận tức giận việc làm ngu ngốc Chỉ nhận điều đó, ta ý thức việc sử dụng quyền mà lâu ta không dùng đến, quyền-khơng-tức-giận Cách NGỪNG NGHĨ VỀ ĐỐI TƯỢNG Ví dụ, ngày nọ, có kẻ lái xe vượt ẩu tạt ngang đầu xe ta, khiến ta thắng gấp sém chút xảy tai nạn Chỉ cần ta nhìn theo nghĩ thầm: “Trời đất! Đúng tên khốn!” đợt giận ập tới sóng Nếu ta nghĩ tiếp: “Nếu khơng thắng kịp, té xuống đường, bị xe sau cán chết! Tên khốn chạy xe kiểu giết người!”, đợt giận ập tới tiếp sóng cao Ta nhìn vào tên lái xe phía trước, lầm bầm đầu: “Mình muốn đập nát mặt cho giận” Cứ thế, sóng thần thịnh nộ tới nhấn chìm ta vào lịng nó, lơi ta đến chỗ kiểm sốt hành vi Do đó, giận lên, ta cần ngừng lượng nó, cách tắt hết tất suy nghĩ Khi suy nghĩ tắt, nhu cầu bên 23 không liệu để đánh giá, cảm xúc dần yên lắng lại sau tắt Ngừng suy nghĩ, Thiền-Định Thực ra, sống hàng ngày, nhiều cảm xúc rác tạo từ những-lời-lầm-bầm-trong-não Sự kiện gây tức giận qua, lời nói vơ ý đối phương qua, chuyện không vừa ý qua; não ta liên tục lầm-bầm cách bực bội điều Chính lời lầm-bầm cịn thổi giận thù ghét lên nhanh gấp nhiều lần sau Vì vậy, Thiền-Định giúp ta đình lời lầm-bầm lại Từ cắt đứt nguồn sinh tức giận, đau buồn hay lo lắng Thiền đưa tâm trí ta vào trạng thái nghỉ ngơi Cách BUỘC NHẬN THỨC VÀO MỘT ĐIỂM TỰA Với chưa thực hành Thiền Định, việc dừng suy nghĩ khó khăn, ta chưa luyện tập để làm chủ chế lan truyền liên tục mạng lưới nơ-ron Do đó, có giải pháp để giúp cho người mới, giúp suy nghĩ dừng lại cách “buộc nhận thức vào điểm tựa” Khi cảm xúc lên, ta hướng nhận thức vào đối tượng vô ưu nhận biết đối tượng mà khơng suy nghĩ Chẳng hạn như: nhìn bơng hoa, ngắm cây, nghe âm thanh, lần tràng hạt, niệm câu chú, niệm danh hiệu Phật, nhìn dịng thở Trong thấy, có hình ảnh đối tượng ta thấy; nghe, có âm ta nghe; xúc chạm, có cảm giác xúc chạm; nhận thức, có đối tượng nhận thức; hồn tồn khơng phát sinh suy nghĩ (khơng có dịng ngơn ngữ chạy đầu/ khơng có lời nói thầm) Khi nhận thức ta đặt vào điểm tựa, suy nghĩ ta dừng lại, nơ-ron tập trung vào đối tượng mà ta nhận thức kia, nên não khơng cịn nghĩ đến đối tượng gây cảm xúc tiêu cực Đặc biệt, đối tượng mà ta nhận thức đối tượng vô hại/ lành/ tươi sáng, nhận thức đối tượng ấy, tâm trí ta hình ảnh bơng hoa, tiếng chuông thanh, câu niệm 24 thiện lành, thở thơng thống, xúc chạm đơn vào tràng hạt cảm nhận đơn sinh trạng thái an lạc Nhận biết đối tượng mà khơng suy nghĩ, Chánh-niệm/ ThiềnChỉ CÁCH THÁO NGÒI NỔ (ĐỒNG CẢM NHANH) Suy nghĩ phán xét ngịi nổ kích hoạt thịnh nộ Vậy, ta dừng suy nghĩ lại (Thiền Định); cịn khơng, ta thay đổi góc nhìn với thái độ độ lượng Chẳng hạn như: “Anh ta có lý để phải gấp gáp vậy, có lẽ bị sợ hãi trễ cho điều quan trọng, buổi vấn việc làm chẳng hạn”, “Có lẽ xe rơi vào điểm mù quan sát anh ta, có lẽ gấp gáp trường hợp cấp cứu đó, nhiều gấp gáp hay sơ ý mà tạt đầu xe người khác, với giống thôi” Những suy nghĩ đồng cảm tháo ngịi nổ thịnh nộ Vì vậy: Khi giận vừa lên, ta xỏ chân vào giày đối phương, đặt vào vị trí họ, để hiểu cảm xúc họ, để hiểu góc nhìn họ, để hiểu lý họ lại làm Khi đó, ta thấy họ có lý Đơi lúc, ta nhận ra, xét đến tận họ nạn nhân Ta nhận rằng, họ có nỗi lo, nỗi sợ, nghĩ suy, họ phải chiến đấu đời Khi hiểu, sinh thương Một thương, ta khơng cịn giận CÁCH CHẬM MỘT NHỊP Cơn bão giận tích lũy hormon gây trạng thái căng thẳng bực bội (catecholamin) từ chuyện phật ý xảy trước Do đó, ta cần phải trì hỗn việc giao tiếp hormon tan hết Đó phương pháp chậm nhịp 25 Mỗi lần cảm xúc lên, tức giận chẳng hạn, ta cần tìm cách trì hỗn để đợi hormon tan bớt Đến cảm xúc trơi qua, lúc nên phát lời nói hay hành động Để trì hỗn, Qntâm, Thiền-Chỉ, Thiền-Định, Chuyển Niệm, làm việc khác Cách CHUYỂN NIỆM Việc trì hỗn để đợi hormon tan hết khó khăn số trường hợp, ta khơng có thời gian để chờ chẳng hạn Khi đó, ta chọn cách thay hormon bực bội người hormon vui vẻ, cách thay đổi hoạt động, tham gia hoạt động mà thích, cảm thấy thú vị, mang đến niềm vui Chẳng hạn như: mở điện thoại online xem clip hài, đọc câu chuyện cười; tìm ăn miếng bánh ngon; khơng, ta nhìn ngắm trời xanh, mây trắng, xanh, ánh sáng nắng - màu sắc có tác dụng kích thích não tiết nội tiết tố Acetylcholine, Serotonin có tác dụng an thần, giảm căng thẳng thần kinh, giúp cảm thấy an tâm, bình tĩnh.” Ví dụ: Trọng Tín nhớ lại năm vừa làm, người bắt đầu làm quen cơng việc, thiếu sót với khách hàng, hay bị cấp phê bình điều không tránh khỏi Với mong manh dễ vỡ cậu sinh viên trường, lần vậy, cảm xúc cậu lại giận rối reng bão Có lần, cậu âm thầm bước khỏi tòa nhà văn phòng, thề lòng kể từ ngày mai rời bỏ chỗ Cậu cuốc lúc vỉa hè đường sau lưng tịa nhà Đó đường đẹp với hai hàng chò nâu cổ thụ chạy dài Bóng mát chị nâu vươn cao gió mát thổi tới làm cho lòng cậu trở nên yên lặng lắng dịu Ngồi xuống ghế ven đường, ngắm chò xoay rơi từ cao xuống, lòng cậu lại cảm thấy thật bình yên Sau gần nửa tiếng đồng hồ, nghĩ lại việc vừa xảy ra, cậu thấy hối hận xấu hổ Cậu lại cuốc trở tới tâm rộng mở dễ chịu Kể từ đó, cậu dùng cách để giúp lịng dịu lại nóng giận Có cách chuyển niệm: * NGHĨ VỀ CHUYỆN KHÁC 26 Chuyển niệm thực chất nghĩ chuyện khác, thay đổi cho não Khi thay đổi hồn cảnh khác dễ chịu hơn, tham gia vào hoạt động có tính giải trí, cảm xúc cũ thay vui vẻ Tất nhiên, ta tiếp tục giận vui vẻ Bạn thử liệt kê vài đối tượng giúp bạn đổi cho nhận thức, từ thay máu cho cảm xúc, để sử dụng chỗ làm, nhà, đường phố Chẳng hạn như, lo âu/ căng thẳng/ thù ghét/ bực bội:  Hãy nhớ đến người mà ta yêu thương, người vốn “nguồn hormon hạnh phúc” ta nghĩ đến  Ta chọn cách nghĩ đối tượng sinh cảm xúc dễ chịu như: nghĩ đến ưu điểm thân, nghĩ đến thành mà ta có, nghĩ đến câu châm ngơn sống tâm đắc  Ta tham gia hoạt động dễ thực như: tìm nước uống nghĩ nước uống, bước ngồi hít thở khí trời, tập thể dục vận động nhẹ, đeo tai nghe mở nhạc u thích… Khơng thay đổi cảm xúc, mà phương pháp chuyển niệm sinh cảm xúc, theo kiểu “đặt hàng” Chẳng hạn như, diễn viên vui - buồn - giận - chí khóc phương thức dựa vào “suy nghĩ” Một đặt vào vị trí nhân vật, suy nghĩ theo lối nghĩ nhân vật, Tâm sinh cảm xúc mà nhân vật thường sinh Một thâm nhập vào suy nghĩ mong muốn nhân vật, cảm xúc giống nhân vật, hành động nhân vật, đó, chủ thể tiến vào trạng thái nhập vai, thực chất nhập tâm Nhận thức sinh cảm xúc Đó hiệu phương pháp Chuyển Niệm * ĐỌC KHẨU QUYẾT Khẩu câu nói tâm niệm đọc đọc lại, niệm niệm lại Chẳng hạn như:  Khi nóng giận, nhiều người tự nhẩm nhẩm lại quyết: “Bình tĩnh! Bình tĩnh! Bình tĩnh! ” để nhắc nhớ thân điều cần làm hồn cảnh khẩn cấp 27  Khi sợ hãi, lo lắng, hay khổ đau, nhiều người hướng dẫn tự nhủ thầm theo thở: “Thở vào, thấy hạnh phúc Thở ra, thấy an lạc Thở vào, thấy hoa Thở ra, thấy tươi mát ” (*)  Khi cảm xúc tiêu cực, ý định bất thiện, nhiều người tự niệm danh hiệu Đức Phật, Thiên Chúa, vị mà tin tưởng Đọc dạng chuyển niệm Việc đọc có hai tác dụng: - Một là, niệm đọc, ta khơng cịn suy nghĩ đến đối tượng gây khổ đau, lắng lo hay giận nữa; tâm trí cịn lại nhận biết câu đọc mà - Hai là, nội dung tên gọi cảm xúc tích cực, hình ảnh thiêng liêng mẫu mực; nhận thức giúp Tâm sinh cảm xúc tươi sáng bên * HÌNH DUNG NHANH HẬU QUẢ CỦA CƠN GIẬN Đây cách chuyển niệm Thay nghĩ đến hành vi trả thù, ta hình dung hậu xảy kinh khủng ta phản ứng lúc tức giận? Khi đó, hậu mà ta thấy sinh cảm xúc sợ hãi Cảm xúc sợ hãi kiềm chế lại giận, ngăn chặn hành vi phản ứng nhằm tránh gây hậu Khi đó, ta chuyển từ giận sang sợ hãi, chuyển từ hành vi chiến đấu có tính phá hủy sang hành vi n lặng có tính tự vệ Do đó, giận lên, ta hướng nhận thức tích tắc hình dung hậu Tuy nhiên, cách tạm thời, cảm xúc sợ hãi khơng thúc đẩy ta công người khác lại không tốt cho sức khỏe ta * NHÌN MẶT CỊN LẠI CỦA SỰ VIỆC Mọi vấn đề có hai mặt Tuy nhiên, nhu cầu an toàn thường ưu tiên hướng người nhận thức mặt nguy hiểm, mặt xấu, mặt có hại, mặt mát, mặt rủi ro (*) Một số câu theo Pháp môn Làng Mai 28 Do đó, ta cần điều khiển suy nghĩ nhìn thấy mặt cịn lại việc Khi đó, hai dịng cảm xúc tiêu cực tích cực hòa trộn, sinh trạng thái cân Người quen nhìn mặt xấu hay bất mãn, giận dữ, lo lắng, thù ghét Người quen nhìn mặt tốt dễ hài lịng, đồng cảm, u thương Thí dụ như, ta ghi suy nghĩ thù địch giấy, quan sát suy nghĩ đầu Sau xem xét xem cịn khía cạnh mà chưa nhìn thấy việc khơng? Khi đó, ta nhìn thấy lỗi mình, thấy ngun nhân, thấy có phần trách nhiệm; nhìn thấy việc vừa xảy âu điều tốt cho mình, mang cho học, khiến cho hiểu cảm nhận đối phương; xem tập thực hành q giá để giúp có hội tập định Tâm CÁCH NHÌN KHÁCH QUAN Nhìn khách quan có thấy vậy, khơng đánh giá, khơng nhận xét, khơng suy nghĩ thêm Sự việc vừa xảy vậy Câu nói đối phương có ý nghĩa vậy, âm lượng vậy, ta biết vậy, thôi, không kèm thêm bình luận thầm tâm trí Khi đó, ta nghe gọi chân-giác, thấy chân-giác, mà chân-giác chân thật, vừa khơng khiến ta suy diễn chủ quan, vừa khiến Tâm ta trạng thái cân điềm tĩnh Ví dụ: Ly nước nửa Ly nước nửa hay lại nửa tùy vào suy nghĩ người cầm Cịn khơng nghĩ cả, thấy cách khách quan, thấy nước ly như-vậy Tất nhiên, phương pháp cần việc thực hành nhiều lần để trở thành thói quen Phương pháp chân giác, với thiền chỉ, thiền định, hình thành chắn tín hiệu đặt đồi thị - cửa ngõ tiếp nhận thơng tin từ bên ngồi truyền vào não - đó, tín hiệu chặn lại cửa ngõ này, thay sang hạnh nhân kích hoạt thịnh nộ BÙNG NỔ AN TOÀN 29 Đây hạ sách, phù hợp sử dụng thân đạt đến giới hạn kiểm soát Gồm số cách bùng nổ sau: a Nói cảm xúc Giống bong bóng căng, việc dồn nén dẫn đến “nổ” Việc nói cảm xúc khơng làm tiêu tan giận, hữu hiệu để “xả bớt” thịnh nộ bên Chẳng hạn như, “Chị thật bực đến mức không chịu nổi!” hay “Em thật tổn thương với điều anh vừa nói!” Điều giúp tránh việc giọt nước tràn ly, đồng thời, giúp cho đối phương biết cảm xúc bạn, khiến cho họ hiểu rằng, bạn đạt đến giới hạn chịu đựng b Khóc Khóc chế sinh lý giúp giải tỏa nhiều cảm xúc bên trong, đồng thời khóc dấu hiệu “đỏ” mang tính cảnh báo việc bạn vô nghiêm trọng sức chịu đựng Tuy nhiên, hiệu cịn tùy hồn cảnh tùy đối tượng c Di chuyển cảm xúc sang đối tượng vô hại Các đợt catecholamine tạo nguồn lượng liệt thúc đẩy thực hành vi bạo lực Nếu khơng muốn xả trực tiếp lên thân thể tính mạng đối phương, ta “xả”khẩn cấp dịng lượng vào thứ vô hại người Đó lý nhiều người thịnh nộ, lại trút giận vào đồ vật, chẳng hạn đá vào gốc cây, đấm vào tường, bóp chặt chai nước, xé ảnh, đập gối Tất nhiên, hạ sách, có rủi ro giao tiếp để người khác thấy trút giận mình, làm hư hại đồ vật, người trút giận có nguy làm bị thương mình, tổn hại thân tâm, tính bạo lực chưa hồn tồn trừ bỏ Do đó, trừ cần giải tỏa khẩn cấp an tồn để khơng gây hậu quả, phương pháp tiêu trừ tâm sân khác nên ưu tiên cách kiểm soát nhanh cảm xúc Cách QUAN SÁT CẢM XÚC (Quán-tâm) 30 Cách NGỪNG NGHĨ VỀ ĐỐI TƯỢNG Cách BUỘC NHẬN THỨC VÀO MỘT ĐIỂM TỰA Cách THÁO NGÒI NỔ (ĐỒNG CẢM NHANH) Cách CHẬM MỘT NHỊP Cách CHUYỂN NIỆM * Nghĩ chuyện khác * Đọc * Hình dung nhanh hậu giận * Nhìn mặt cịn lại việc Cách NHÌN KHÁCH QUAN Cách BÙNG NỔ AN TỒN cách tập luyện khơng áp dụng cho cảm xúc giận dữ, mà cịn áp dụng cho tất loại cảm xúc khác người như: Làm chủ lo lắng, giải tỏa stress công việc, làm chủ cảm xúc sợ hãi, làm chủ hồi hộp đứng trước đám đông, kiểm soát tâm trạng đau buồn cách kiểm sốt nhanh cảm xúc vừa trình bày biện pháp khẩn cấp trước mắt; lâu dài, người cần biết tháo gỡ cảm xúc từ gốc rễ sinh Có ba nguồn sinh cảm xúc, có ba đường để làm chủ cảm xúc cách lâu dài BÀI TẬP Thực hành thói quen tách khỏi dịng cảm xúc quan sát chúng tình giao tiếp thực tế BÀI TẬP 31 Thực tập thiền định: Hãy tập để tâm trí hồn tồn trống rỗng giây, sau tăng lên 10 giây, sau tăng lên dừng hồn tồn suy nghĩ tối thiểu phút * Lưu ý: - Không nên “cố gắng”, cố gắng nghĩ gượng ép tâm trí, gây phản tác dụng, khiến thần kinh mệt mỏi Ngược lại, “buông” việc suy nghĩ cách tự nhiên để đầu óc bước vào trạng thái thư giãn - Mỗi lần suy nghĩ xuất lại, mỉm cười tiếp tục “bng” suy nghĩ để quay lại thư giãn Khơng cần bực tức với - Bạn thực hành ngừng suy nghĩ ngồi, đứng, nằm tư Quan trọng để tâm trí trong, vắng bóng suy nghĩ BÀI TẬP Chọn điểm tựa (như hoa, ánh sáng nắng, tiếng chng, dịng nước mát, vật ) Sau đó, nhìn/ nghe/ chạm vật ấy, lúc đó, tâm trí dừng suy nghĩ BÀI TẬP a Hãy nhớ lại lần nóng b Phân tích xem suy nghĩ “ngịi nổ” khiến nóng c Thực tập thói quen “tháo ngịi nổ” tình giao tiếp thực tế BÀI TẬP a Hãy nhớ lại lần nóng với b Thử đặt vào vị trí người để hiểu xem họ làm thế, để hiểu nỗi khổ tâm họ, để hiểu mà họ làm với “quy luật nội tâm” họ mà thơi c Thực tập thói quen đồng cảm nhanh với người khác tình giao tiếp thực tế BÀI TẬP 32 a Liệt kê xem làm tức giận để trì hỗn việc phản ứng? b Thực hành thói quen “chậm nhịp” tình giao tiếp thực tế BÀI TẬP 10 a Ghi tình giận b Lần sau, gặp tình tương tự, bạn chuyển niệm cách nào? Hãy liệt kê thứ nghĩ đến / câu thầm đọc BÀI TẬP 11 a Ghi tình giận b Hình dung nhanh hậu giận c Thực hành thói quen hình dung nhanh hậu tức giận tình thực tế BÀI TẬP 12 Thực tập quan sát thứ xung quanh với nhìn khách quan Mọi thứ như-vậy (Khơng thêm bình luận, khơng thêm đốn; trạng thái cịn gọi trạng thái “biết thứ khơng có lời”) BÀI TẬP 13 a Ghi tình giận b Hình dung xem bùng nổ an toàn cách BÀI TẬP 14 a Hãy nhớ đế người mà thù ghét b Phân tích xem suy nghĩ “ngịi nổ” khiến ghét họ 33 c Thử đặt vào vị trí người để hiểu xem họ làm thế, thử hiểu hoàn cảnh họ, thử hiểu người họ từ thuở ấu thơ đến nay, thử hiểu nỗi khổ tâm họ BÀI TẬP 15 a Ghi tình thường sợ hãi (ví dụ: sợ ma) b Lần sau, gặp tình tương tự, bạn chuyển niệm cách nào? Hãy liệt kê thứ nghĩ đến / câu thầm đọc BÀI TẬP 16 a Ghi nỗi đau thường dằn vặt tâm trí bạn b Sử dụng cách để giành lại quyền tự chủ cảm xúc thân 34