Báo cáo tiểu luận đề tài dinh dưỡng

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP.HCM KHOA CÔNG NGHỆ THÔNG TIN BÁO CÁO TIỂU LUẬN Đề tài: Dinh dưỡng Nhóm: Sinh viên thực hiện: 1.Huỳnh Lâm Gia Linh 2.Hồ Ngọc Khánh 3.Lê Trung Hiếu TP HỒ CHÍ MINH, NĂM 2022 MỤC LỤC DANH MỤC HÌNH ẢNH b DANH MỤC BẢNG BIỂU b MỞ ĐẦU: NỘI DUNG 2.1 Calo 2.1.1 Khái niệm Calo 2.1.2 Calo thực phẩm .2 2.1.3 Biểu thức BMR: .2 2.1.4 Khẩu phần calo khuyến nghị ngày .3 2.2 Các nhóm chất dinh dưỡng .3 2.2.1 Nhóm đường bột (Carbonhydrate): 2.2.2 Nhóm chất đạm (Protein) .5 2.2.3 Nhóm chất béo ( fat ): .7 2.2.4.Nhóm vitamin khống chất : .11 2.3 Ăn uống dinh dưỡng .13 2.3.1 Khuyến cáo 13 2.3.2 Các lưu ý 15 2.3.3 Những lời khun thực hành để trì chế độ ăn lành mạnh .16 2.3.4 Cách lựa chọn thực phẩm: 18 2.3.5 Bảng dinh dưỡng số thực phẩm .19 3.TỔNG KẾT 22 a DANH MỤC HÌNH ẢNH Hình 1.Khoai tây Hình Nước Hình 3.Tháp dinh dưỡng 20 DANH MỤC BẢNG BIỂU Bảng Bảng dinh dưỡng số thực phẩm .20 Bảng Bảng dinh dưỡng số ăn 20 b Phần 1: Mở đầu SV thực hiện: Lê Trung Hiếu MỞ ĐẦU: Dinh dưỡng hợp lý tảng sức khỏe trí tuệ Một chế độ dinh dưỡng hợp lý đáp ứng đủ nhu cầu thể giai đoạn khác chu kỳ vòng đời tạo tăng trưởng phát triển tối ưu cho thai nhi trẻ nhỏ, phòng chống hữu hiệu với đa số bệnh tật để có thể lực khỏe mạnh, sức khỏe tốt, suất lao động cao chất lượng sống tốt cho lứa tuổi Bữa ăn gia đình có vai trị vô quan trọng cần đảm bảo số lượng chất lượng Một bữa ăn cân đối cần có đủ nhóm thực phẩm nhóm bột đường (chủ yếu từ loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, loại đậu, đỗ ), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin khống chất (các loại rau, củ, ) Phần 2: Nội dung SV thực hiện:Hồ Ngọc Khánh NỘI DUNG 2.1 Calo 2.1.1 Khái ni ệ m vềề Calo Calo đơn vị lượng Bạn sử dụng lượng calo thức ăn, thức uống nạp vào để thực chức thiết yếu thể hít thở, vận động, đứng, nói chuyện, ăn uống, suy nghĩ Lượng calo nạp vào mà không sử dụng hết, nghĩa dư thừa, lưu trữ dạng chất béo Nếu bạn liên tục ăn nhiều calo mức bạn đốt cháy bạn giảm cân 2.1.2 Calo thực phẩm Các loại thực phẩm khác cung cấp mức lượng khác Protein carbohydrate cung cấp khoảng nửa lượng calo gram so với chất béo 1g carbs = calo 1g protein = 4calo 1g fat = calo 2.1.3 Biểu thức BMR: Basal metabolic rate (BMR) : Tỷ lệ trao đổi chất ( lượng lượng tiêu thụ tối thiểu trọng lượng đơn vị thời gian động vật máu nóng Nơm na cho dễ hiểu lượng lượng tiêu thụ tối thiểu để trì sống Nó bao gồm lượng bỏ để trì hoạt động sống thể : Hoạt động não bộ, tuần hồn, hơ hấp, sinh nhiệt, Nam trưởng thành Phần 2: Nội dung SV thực hiện:Hồ Ngọc Khánh BMR= 66,5 + (13,75x khối lượng thể theo kg) + (5,003 x chiều cao theo cm) – (6,755x tuổi) Nữ giới trưởng thành BMR= 55,1 + (9,563 x khối lượng thể theo kg) + (1,850 x chiều cao theo cm) – (4,676 x tuổi) 2.1.4 Kh ẩ u phầền calo khuyềến nghị ngày Khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày khác quốc gia Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), nam giới trưởng thành trung bình cần xấp xỉ 2.500 calo ngày để giữ cân nặng ổn định, phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 2000 calo Cịn quan y tế Mỹ khuyên 2.700 calo/ngày cho nam giới 2.200 calo/ngày cho nữ NHS nhấn mạnh thay đếm xác số calo, người dân nên trọng vào chế độ ăn uống lành mạnh cân đối, vận động thể chất, cân đối lượng calo nạp vào lượng calo đốt cháy ngày Theo nghiên cứu tờ American Journal of Clinical Nutrition, bạn ăn phần hoa rau ngày, bạn sống lâu Theo T ổch ứ c Nông L ươ ng Liên H ợ p Quôốc (FAO), nhu cầầu calo tôối thi ểu c m ột ng ười trung bình xầốp xỉ 1800 calo/ngày H n 20 năm qua, ngày nhiêầu thực ph ẩm mà tiêu th ụ b ị cho thêm đ ường Thật không may, Myỹ Chầu Âu, nhãn th ực phẩm không ghi rõ l ượng đ ường thêm vào, điêầu khiêốn vi c ệxác đ nhị l ượ ng đ ườ ng đôầ ăn th ứ c uôống gầần nh khơng thể 2.2 Các nhóm chất dinh dưỡng 2.2.1 Nhóm đường bột (Carbonhydrate): 2.2.1.1.Khái niệm: Phần 2: Nội dung SV thực hiện:Hồ Ngọc Khánh Đây nguồn cung cấp lượng cho thể hoạt động Trong bữa ăn người Việt Nam gạo lương thực sử dụng nhiều Hiện thị trường thường bán loại gạo trông trắng đẹp mắt để phải qua trình xay sát kỹ nên làm chất dinh dưỡng cần thiết có lợi cho sức khỏe vitamin nhóm B, vitamin B1, chất xơ… Gạo lứt ví dụ gạo khơng bị xay sát kỹ, có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao chứng minh có tác dụng hỗ trợ việc kiểm soát đường huyết, hỗ trợ dự phịng điều trị bệnh đái tháo đường Ngoài ra, nên ăn thay đổi loại ngũ cốc khác (như khoai lang, khoai tây, ngô …) để làm đa dạng loại thực phẩm, tăng cường lợi ích cho sức khỏe Người Việt thường có thói quen ăn nhiều cơm, làm cho tính cân đối phần khơng đảm bảo Với người trưởng thành, lượng từ nhóm chất bột đường nên chiếm 60-65% tổng lượng phần, phần lại chất béo cung cấp (chiếm 20-25%) chất đạm (chiếm 10-15%) 2.2.1.2 Phân loại: Carbohydrate đơn có cấu tạo đơn giản tiêu hóa, hấp thụ nhanh hơn, chúng có thực phẩm loại trái cây, sản phẩm sữa, đường ăn, kẹo, nước ngọt, siro Carbohydrate phức tạp: Thời gian tiêu hóa chậm Chúng có thực phẩm thực phẩm chứa tinh bột, bao gồm: loại đậu, khoai, ngơ, củ cải, bánh mì ngun cám ngũ cốc Hình 1.Khoai tây Phần 2: Nội dung SV thực hiện:Hồ Ngọc Khánh Hình Nước 2.2.2 Nhóm chầết đạm (Protein) 2.2.2.1 Khái niệm Nhóm chất đạm cung cấp thành phần thiết yếu để xây dựng nên thể, đảm bảo thể tăng trưởng trì nhiều ho sống, tăng cường sức đề kháng thể chống lại bệnh tật Cần ăn phối hợp thực phẩm giàu đạm động vật (như thịt, cá sữa ) đạm thực vật (từ loại đậu, đỗ…) Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bị …) có nhiều sắt giúp phịng chống thi thiếu sắt, đặc biệt quan trọng trẻ nhỏ, phụ nữ có thai phụ nữ tuổi sinh đẻ Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng n mắc bệnh tim mạch, ung thư, gout… khơng nên ăn q nhiều Nên tăng cường ăn loại thịt gia cầm (như gà, vị chim…) nên ăn bữa cá tuần Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn xương, tôm tép ăn vỏ cua nguồn cu canxi tốt cho thể Các loại hạt đậu, đỗ nguồn đạm thực vật tốt Khi thể tiêu thụ thực phẩm có chứa pro đường tiêu hóa Phần 2: Nội dung SV thực hiện:Hồ Ngọc Khánh men tiêu protein cắt thành axit amin hấp thụ Trong số 20 loại axit amin mà thể người sử dụng có loại gọi thiết yếu mà thể không tự tổng hợp mà cần lấy từ thực phẩm, thiếu axit amin thể khơng tạo đủ lượng protein cần thiết 2.2.2.2 So sánh protein động vật thực vật 1.Thành phần axit amin nguồn đạm hoàn toàn khác Khi hấp thụ vào thể, protein phân tách thành axit amin Protein axit amin dùng hầu hết trình trao đổi chất bên thể Tuy nhiên, nguồn protein khác chứa loại axit amin khác Trong nguồn đạm từ động vật chứa hàm lượng cân tất axit amin mà thể cần, nguồn đạm từ thực vật lại chứa hàm lượng sốt axit amin định Ví dụ, số nguồn protein thực vật quan trọng thường chứa hàm lượng axit amin thấp: methlonine, tryptophan, lycine isoleucine 2.Protein từ động vật hoàn chỉnh thực vật: Có tất 20 loại axit amin thể cần sử dụng để tạo thành phân tử protein.Những loại axit amin phân chia thành nhóm: hồn chỉnh (thiết yếu), khơng hồn chỉnh ( khơng thiết yếu) Cơ thể bạn tự sản sinh axit amin khơng hồn chỉnh Tuy nhiên khơng thể sản sinh axit amin thiết yếu, mà cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống Để có sức khỏe tối ưu, thể bạn cần tất loại axit amin thiết yếu với tỉ lệ tối ưu Những nguồn cung cấp protein từ động vật, chẳng hạn thịt, cá thịt gia cầm, trứng sản phẩm tử sữa, giống protein tìm thấy thể Đó nguồn protein hồn chỉnh chúng chứa đầy đủ tất axit amin thiết yêu mà thể cần để hoạt động hiệu Chất béo bão hịa Chất béo chuyển hóa Chất béo khơng bão hịa đơn chất béo khơng bão hồ đa biết đến "chất béo có lợi" chúng tốt cho tim, nồng độ cholesterol sức khỏe nói chung Những chất béo thường dạng lỏng nhiệt độ phịng Chất béo khơng bão hịa đa có chứa axit béo omega-3 tìm thấy mỡ cá, hạt lanh hạt óc chó Các loại chất béo có lợi Chất béo khơng bão hịa đơn - Dầu ô liu - Dầu cải - Dầu hướng dương - Dầu đậu phộng - Trái ô liu - Các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, hạt phỉ, hạt mắc ca, hồ đào, hạt điều) - Quả bơ - Bơ đậu phộng Chất béo khơng bão hịa đa - Dầu đậu nành - Dầu bắp (ngô) - Dầu rum - Quả óc chó Phần 2: Nội dung SV thực hiện:Hồ Ngọc Khánh - Hướng dương, hạt vừng, bí ngô hạt lanh - Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá cơm, cá mịi, cá chình) - Sữa đậu nành - Đậu phụ Một số lời khuyên nhằm tăng lượng chất béo có lợi phần ăn: - Nấu ăn dùng dầu ô liu - Sử dụng loại hạt ô liu cho bữa phụ - Ăn nhiều bơ - Tự làm nước sốt cho salad thay mua nước sốt chế biến sẵn Chất béo bão hòa chất béo chuyển hóa biết đến chất béo có hại Chúng làm tăng nguy mắc bệnh nồng độ cholesterol máu Chất béo bão hòa thường dạng rắn nhiệt độ phòng, ngoại trừ số loại dầu vùng nhiệt đới dạng lỏng dầu cọ dầu dừa Chất béo chuyển hóa (chất béo hydrogen hóa phần hồn tồn) loại dầu thay đổi để lưu trữ lâu dài Chất béo có hại cho sức khỏe bạn Khơng lượng chất béo chuyển hóa có lợi Các loại chất béo có hại Chất béo bão hòa - Thịt nhiều chất béo (bò, cừu, heo) - Gà da - Sản phẩm sữa có chất béo tồn phần (kem, sữa) - Bơ - Dầu cọ, dầu dừa (trong thực phẩm ăn nhẹ, phủ kem) - Kem - Phô-mai - Mỡ heo (lợn) Chất béo chuyển hóa - Các loại bánh nướng, bánh quy, bánh rán, bánh nướng xốp, bánh ngọt, pizza, chocopie - Thực phẩm đóng gói (bánh quy giịn, bỏng ngơ, khoai tây chiên) - Bơ thực vật (Magarine) - Mỡ pha thực vật (vegetable shortening) - Thực phẩm chiên (khoai tây chiên, gà chiên giòn, cốm gà, cá tẩm bột) 10 Phần 2: Nội dung SV thực hiện:Hồ Ngọc Khánh - Kẹo - Sản phẩm hỗn hợp (hỗn hợp bánh, hỗn hợp bánh xếp, sôcôla hỗn hợp) Một số lời khuyên để giảm chất béo có hại phần ăn - Đọc nhãn thực phẩm tránh loại chất béo chuyển hóa loại dầu bị hydro hóa phần hay hồn tồn - Tránh sản phẩm chiên - Tránh thức ăn nhanh - Khi ăn bên ngồi u cầu dùng dầu liu cho ăn Sơ đồ tóm tắt phân loại chất béo Chất béo bão hịa Có hại Chất béo chuyển hóa Chất béo Có lợi Chất béo khơng bão hịa đơn khơng bão hịa đa 2.2.4.Nhóm vitamin khống chầết : Nhóm vitamin khống chất (các loại rau, củ, ) cung cấp yếu tố vi lượng chất bảo vệ, giúp thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật lứa tuổi Các loại rau màu xanh sẫm loại rau màu vàng, đỏ nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, cung cấp chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt giúp cho thể trẻ em tăng trưởng phát triển tốt Bên cạnh rau, cịn chứa nhiều chất xơ chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe phịng chống bệnh mạn tính khơng lây Ăn rau trái cho nguyên nhân 1,7 triêuœ trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số trường hợp tử vong giới Ăn rau trái cịn ước tính nguyên nhân 19% số ung thư dày ruô œt, 31% bê œnh thiếu máu tim cục bô œ, 11% số trường hợp đô œt quỵ Số liệu từ tổng điều tra dinh dưỡng toàn quốc giai đoạn 1989 – 2010 Viện Dinh dưỡng cho thấy: mức tiêu thụ rau trái trung bình khoảng 250 g/người/ngày (đạt 62,5% nhu cầu khuyến nghị), có mức tiêu thụ chín tăng từ 2,2g/người/ngày lên 60,9g/người/ngày, mức tiêu thụ rau loại không tăng đạt 190g/người/ngày vào năm 2010 Điều tra năm 2009-2010 cho thấy có 80,4% số người trưởng thành ăn rau Tổ chức Y tế giới khuyến cáo nên ăn 400gam rau, ngày, có tác dụng phịng chống bê œnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng bê œnh tim mạch, ung thư dày ung thư đại trực tràng Trẻ em cần tập cho ăn rau với cách chế biến phù hợp Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế loại chín nhiều lượng chuối, xồi, mít, vải … Ăn thừa muối làm tăng nguy tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu tim, ung thư dày, loãng xương, sỏi thận … Hiện đa số người dân ăn thừa muối từ đến lần so với nhu cầu khuyến nghị gam muối/ngày Do cần ý giảm loại gia vị mặn chứa nhiều muối cho vào trình nấu ăn; hạn chế ăn kho, rim, rang; hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối giị, chả, xúc xích, thịt xơng khói, mì ăn liền, bánh mì, bim bim, ăn rang muối, dưa cà muối, cá khô ; hạn chế chấm nước mắm, muối, bột canh, tốt ăn loại nước chấm nên pha lỗng, dùng thêm gia vị khác chanh, ớt, tỏi để tăng vị giác bù cho vị mặn bị bớt Nên sử dụng muối bột canh có iốt để phịng chống bướu cổ, thiểu trí tuệ rối loạn khác thiếu iốt 12 2.3 Ăn uống dinh dưỡng 2.3.1 Khuyềến cáo Theo khuyến cáo Tổ chức Y tế giới Với người trưởng thành: chế độ ăn lành mạnh bao gồm Quả chín, rau xanh, đậu đỗ, loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lức/gạo lật, lúa mì, lúa mạch, ngơ chưa tinh chế) Ít 400 gam rau ngày (khơng tính loại củ khoai, sắn củ tinh bột khác) o Đường tự chiếm 10% tổng lượng ăn vào hàng ngày Việc tương đương với 50g đường (khoảng 12 thìa con) cho người lớn khỏe mạnh có mức tiêu thụ lượng 2000 calo ngày Lý tưởng ăn 5% (một nửa mức nêu trên) để có lợi ích sức khỏe Đường tự loại đường thêm vào thực phẩm đồ uống nhà sản xuất, trình pha chế chế biến đồ ăn/uống, đường tự nhiên có mật ong, loạt mật, siro, nước trái tươi nước trái cô đặc Chất béo chiếm 30% lượng phần Chất béo chưa bão hịa (chưa no) có nhiều cá, bơ loại hạt (hạt hướng dương, đậu tương, oliu) tốt chất béo bão hịa (có nhiều thịt, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem tươi, phomat, mỡ) chất béo chuyển hóa loại, bao gồm chất béo tạo sản xuất công nghiệp (có nhiều thực phẩm nướng, chiên rán loại thực phẩm, đồ ăn vặt đóng gói sẵn bim bim, bánh qui, bánh xốp,…và chất béo từ động vật gia súc lớn thịt chế phẩm sữa từ bò, cừu…) Tỷ lệ chất béo bão hòa khuyến cáo thấp 10% tổng số lượng chất béo chuyển hóa (transfat) 1% tổng số lượng Đặc biệt, chất béo bão hòa tạo sản xuất cơng nghiệp khơng nên có chế độ ăn coi lành mạnh cần tránh sử dụng 13 Ăn gam muối (tương đương với thìa con) ngày Nên sử dụng muối ăn có bổ sung iot - Với trẻ nhỏ, lời khuyên dinh dưỡng tương tự người lớn cần lưu ý: o Trong năm đầu đời trẻ, dinh dưỡng hợp lý giúp phát triển tăng trưởng tối ưu chất trí tuệ Đồng thời dinh dưỡng tốt giảm nguy thừa cân béo phì bệnh khơng lây nhiễm trẻ lớn lên o Trẻ nhỏ cần bú mẹ hoàn toàn tháng đầu bú mẹ kéo dài đến 24 tháng lâu Khi trẻ tròn tháng tuổi, với sữa mẹ, trẻ cần ăn bổ sung với thực phẩm đa dạng, đủ số lượng, an toàn giàu dinh dưỡng Không nên thêm đường muối vào thức ăn bổ sung trẻ Ví dụ biểu đồ thể tình trạng thừa cân học sinh TÌNH TRẠNG DINH DƯỠNG THỪA CÂN BÉO PHÌ Ở HỌC SINH CÁC CẤP HỌC (Nguồn: Viện Dinh Dưỡng Quốc gia, Đơn vị: % ) 14 45 40 35 30 25 Thành thị Nông thôn Chung 20 15 10 Học sinh tểu học Học sinh THCS Học sinh THPT 2.3.2 Các lưu ý Mỗi lứa tuổi cần có lưu ý riêng chế độ ăn uống để đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng phù hợp đặc điểm nhóm đối tượng Đối với trẻ nhỏ cần chế biến thức ăn riêng phù hợp, trẻ ăn chung đồ ăn gia đình người cao tuổi cần lưu ý chế biến ăn đủ dinh dưỡng dễ nhai nuốt Trẻ sau tháng tuổi người trưởng thành cần tiêu thụ sữa sản phấm sữa phù hợp với lứa tuổi để nâng cao chất lượng dinh dưỡng phần, đặc biệt phần đạm dễ hấp thu, phần canxi vốn thiếu chế độ ăn người Việt, giúp trẻ tăng trưởng phát triển bình thường; giúp người trưởng thành phịng chống lỗng xương Uống đủ nước hàng ngày (trung bình khoảng 1,5-2 lít) cần thiết để có thể khỏe mạnh, ngày nắng nóng Cần hạn chế khơng lạm dụng rượu, bia Điều tra tồn quốc người trưởng thành 25-64 tuổi Viện Dinh dưỡng cho thấy nguy mắc tăng huyết áp tăng gấp 1,6 lần nam giới uống đơn vị rượu/ngày Đối với nam giới nên uống không đơn vị rượu (tương đương cốc vại bia chén 30ml rượu mạnh) nữ giới không nên đơn vị rượu ngày 15 Trong xã hội phát triển có nhiều thực phẩm, ăn chế biến sẵn với nhiều dầu, mỡ, đường, muối ăn nhanh với khoai tây chiên, gà rán, pizza, sandwich …, nước có ga khơng có ga, loại bánh kẹo, xúc xích, thịt xơng khói, giị, chả, bim bim… Các thực phẩm ẩn chứa nhiều nguy có hại cho sức khỏe (như béo phì, tăng huyết áp, rơi lọan đường huyết, bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư ….) tiêu thụ thường xun, tính tiện dụng lạ với quảng cáo, tiếp thị đầy cám dỗ hút khơng phận dân cư, đặc biệt trẻ nhỏ giới trẻ tiêu thụ ngày nhiều Điều cần gia đình, bậc phụ huynh quan tâm Mọi thực phẩm có lợi ích tác dụng bất lợi, sử dụng nhiều Do nên sử dụng hợp lý đa dạng loại thực phẩm ăn bữa ăn để có chế độ ăn hợp lý giàu dinh dưỡng nâng cao sức khỏe Bên cạnh khơng qn đảm bảo an tồn vệ sinh lựa chọn, chế biến bảo quản thực phẩm để có bữa ăn an tồn cho gia đình bạn Đảm bảo bữa ăn gia đình hợp lý an tồn cho gia đình cách tốt để bảo vệ gia đình bạn chống lại bệnh tật cịn làm tăng thêm tình cảm, gắn kết thành viên gia đình hàng ngày qy quần bên mâm cơm gia đình có dinh dưỡng hợp lý, ngon, rẻ an toàn Theo định nghĩa năm 2018 Tổ chức Y tế giới, chế độ ăn lành mạnh cần có nhiều chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hạn chế thành phần đường tự do, thức ăn vặt đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn muối Ở chế độ ăn lành mạnh, chất béo bão hòa chất béo chuyển hóa sản xuất cơng nghiệp cần phải thay chất béo chưa bão hòa Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho thể chất dinh dưỡng thiết yếu chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu cá thể tùy thuộc tình trạng dinh dưỡng, sinh lý vận động 2.3.3 Những lời khuyền thực hành để trì chềế độ ăn lành m ạnh Rau quả: Ăn 400 gam rau hàng ngày để giảm nguy mắc bệnh chuyển hóa tăng mức tiêu thụ chất xơ Để tăng lượng tiêu thụ rau quả, nên: 16 - Bữa ăn có rau - Ăn tươi rau củ sống thay cho thức ăn vặt - Ăn rau theo mùa (mùa thức nấy) - Ăn đa dạng nhiều loại rau Chất béo: Giảm lượng chất béo xuống 30% tổng lượng phần để kiểm soát cân nặng giảm nguy mắc bệnh không lây nhiễm, cách: - Nên hấp luộc thức ăn thay chiên xào - Thay mỡ, bơ loại dầu thực vật chưa bão hịa dầu đậu nành, dầu ngơ, dầu hạt cải, dầu hướng dương - Sử dụng loại sữa chế phẩm sữa tách bơ, thịt nạc, loại bỏ phần mỡ thừa khỏi thịt, giảm việc tiêu thụ thức ăn nướng chiên, thực phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa cơng nghiệp, Muối, natri kali: Chúng ta thường tiêu thụ nhiều natri thông qua muối (tương ứng với mức trung bình 9-12 gam muối ngày) lại kali (dưới 3,5 gam) Ăn nhiều natri kali góp phần gây tăng huyết áp làm tăng nguy bệnh tim đột quị Giảm mức tiêu thụ muối xuống 5g ngày cách: - Hạn chế sử dụng muối gia vị có chứa nhiều muối (như nước mắm, nước tương) nấu nướng chuẩn bị thực phẩm - Không để muối loại nước chấm mặn bàn ăn - Giảm tiêu thụ thức ăn vặt chứa nhiều muối - Chọn thực phẩm có hàm lượng muối thấp Đường: Đường đơn nên ngưỡng 10% tổng số lượng phần (tốt 5%) để kiểm soát cân nặng, giảm nguy tim mạch tiểu đường 17 - Hạn chế sử dụng loại thức ăn nước uống có hàm lượng đường cao đồ ăn vặt, kẹo, nước (có ga khơng có ga), nước quả, dịch cô đặc bột pha nước uống, nước uống có hương vị, nước uống lượng, trà uống liền, cà phê uống liền, sữa có đường - Ăn loại rau sống thay đồ ăn vặt có chứa đường Tuy nhiên, tùy theo độ tuổi, giới tính, trạng thái sinh lý mà có nhu cầu dinh dưỡng khơng giống đâu Vì vậy, tham khảo bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam để biết thêm 2.3.4 Cách lựa chọn thực phẩm: Đối với gạo: nguồn cung cấp carbohydrate chủ yếu bữa ăn Hãy chọn gạo khơng nấm mốc Khi gạo cịn mới, hạt gạo khơ, hạt nhau, trịn dài, có màu khơng đục, khơng có mạt cám, khơng có màu sắc biến đổi Thử cắn đơi hạt gạo, thấy gạo giịn, khơng vỡ vụn, ngửi mùi gạo thơm gạo ngon Đối với thịt: nguồn cung cấp chất đạm chất béo chủ yếu cho thể Khi chọn thịt, bạn cần coi miếng thịt cịn ấm khơng? Miếng thịt phải dẻo, thơm mùi đặc trưng, khơng có mùi hôi mùi lạ Hãy thử dùng tay nhấn vào miếng thịt để xem độ đàn hồi có tốt khơng khơng chảy nước Tiếp đó, thử đưa miếng thịt nhìn nghiêng ánh sáng, thấy màu ngũ sắc ánh lên khác nhau, miếng thịt tươi ngon Đối với cá tươi: nguồn cung cấp chất đạm nhiều axit béo khác Để chọn cá tươi ngon, bạn cần ý vẩy cá xếp đều, trắng, không bị bong tróc khơng có dấu hiệu bất thường khác 18 Mang cá phải khép chặt Khi dùng ngón tay nâng mang cá lên thấy bên cá có màu hồng tươi (khơng phải màu tía ) Hãy ý tới mắt cá để đánh giá độ tươi cá Mắt cá to, sáng trong, lồi hoàn hảo Đối với rau củ quả: nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất vitamin thiết yếu mà thể cần Chọn rau củ tươi, nên chọn loại khơng héo, màu xanh có màu đặc trưng riêng rau củ Cành cứng cáp không bị mềm Hãy thử cầm rau lên, thấy thân nằm thẳng, khơng bị rủ xuống thực phẩm tưởi Và sờ thân rau nhớt, cuống rau xanh mập chọn bó rau củ Chọn quả, nên chọn loại khơng bị thủng, khơng dập nát Quả có cành nho, nhãn, vải,… thử bẻ cành xem sao, lõi cành bên màu xanh, thơm mùi nhựa vừa thu hoạch, chất lượng tươi ngon 2.3.5 Bảng dinh dưỡng sốế thực phẩm Thực phẩm(100g) Trứng gà luộc Trứng gà chiên Đùi gà, thịt da Chân gà, thịt Ức gà,thịt Da gà Bưởi Cải thảo Cải xoong Cà tím Hạt dẻ Táo Carb(g ) 1 Fat(g) 11 15 15 Fat hòa(g) 4 0 10 46 14 32 1 2 0 0 0 bão Protein(g) Calo/Kcal 13 14 17 155 196 211 20 23 13 1 2 120 110 349 38 16 11 24 213 52 Bảng Bảng dinh dưỡng số thực phẩm Thực phẩm Đường(g Fat(g) Protein(g) Calo/Kca 19 Cà ri (1 tô) Cơm sườn( dĩa) Bún thịt nướng (1 tơ) Hủ tíu bị kho ( tơ) Cơm trắng (1 chén) ) 44,2 81,6 0,6 13,3 4,6 20,7 l 200 527 67,7 13,7 14,7 451 41,6 26 34,2 538 44,2 0,6 4,6 200 Bảng Bảng dinh dưỡng số ăn 20 Hình 3.Tháp dinh dưỡng 21 Phần 3: Tổng kết SV thực hiện: Huỳnh Lâm Gia Linh 3.TỔNG KẾT Theo ta thấy, bữa ăn dinh dưỡng ngày đóng vai trị quan trọng Ta cần dinh dưỡng lượng để hoạt động ngày Nếu không cung cấp đủ dinh dưỡng ta không đủ lượng để làm việc, học tập, tham gia hoạt động ngồi trời,… Quan trọng sức khỏe thân ta, thiếu dinh dưỡng dẫn tới nhiều bệnh làm thể ngày suy yếu.Tuy nhiên phải biết cách lựa chọn thực phẩm chứa dinh dưỡng tốt, né xa cách thực phẩm chứa nhiều chất độc hại đồ ăn nhanh, nước ngọt, chất béo đường hóa học Nếu nạp thứ vào thể ngày gây bệnh tiểu đường, tim mạch Ăn uống dinh dưỡng không giúp ta cân dóc váng ta, mà khiến thể tràn đầy lượng để hoạt động ngày thật hiệu Hãy lên thực đơn cho mỗi ngày cho đầy đủ dinh dưỡng đa dạng