Kỹ năng giảm căng thẳng

Kỹ năng giảm căng thẳng

1 TRNG I HC AN GIANG D ÁN P.H.E K NNG GIM S LO LNG VÀ CNG TH NG (Tài li%u ph)c v) chuyên /0 rèn luy%n k4 n5ng s8ng cho sinh viên thi%t thòi tr<=ng HAG) Biên son: TS. H Thanh M Phng Và nhóm cng tác viên: !oàn M Ng#c Lê Qu'c L(i Tháng 01/ 2007 2 M?C L?C BÀI 1: Stress và các tác ng ca stress ……………………………………………3 BÀI 2: Các du hiu ca stress & o l#$ng m&c  stress ……………………… 6 BÀI 3: các nguyên nhân gây ra stress ………………………………………………9 BÀI 4: phân tích nguyên nhân và tìm cách kh1c ph2c stress ……………………13 BÀI 5: phòng ch5ng stress trong công vic ……………………………………… 19 BÀI 6: Phòng ch5ng stress trong gia ình ………………………………………….27 :ÁNH GIÁ M@C :A STRESS CEA BGN THÂN ………………………………… 30 PH-N !.C THÊM: GiJng viên có thL làm gì L giJm stress cho sinh viên ………. …………………………………………34 3 BÀI 1 STRESS VÀ CÁC TÁC NG CA STRESS Stress là bt kN sO trP ngQi nào làm Jnh h#Png Rn tình trQng thL cht và tinh thSn lành mQnh ca con ng#$i. Stress xJy ra khi cU thL phJi làm vic quá m&c. HWu quJ ca stress rt nguy hQi 5i vXi cá nhân, gia ình, xã hi và các cU quan, t[ ch&c. ThWt ra rt khó \nh ngh]a stress bPi vì m^i ng#$i phJn &ng lQi vXi stress theo mt kiLu khác nhau. Có nh_ng tình hu5ng gây c`ng thang cho ng#$i này rt nhibu nh#ng lQi không có vn b gì 5i vXi ng#$i khác. HUn n_a khJ n`ng 5i phó vXi sO c`ng thcng cdng rt khác bit g_a ng#$i này vXi ng#$i khác. Tác ng ca stress 1. Tác ng ca stress  i v#i c$ th& Khi b\ rUi vào tình trQng stress tâm lý hay thL cht, cU thL sg gia t`ng sJn xut các loQi hooc-môn, chang hQn nh# adrenaline và cortisol. Các hooc-môn này tQo ra các thay [i rõ rt P nh\p tim, huyRt áp, sO trao [i cht và các hoQt ng thL cht khác. Mjc dù ôi khi phJn &ng sinh hlc này giúp bQn hoQt ng hiu quJ hUn khi b\ áp lOc trong nh_ng khoJng th$i gian ng1n, nh#ng nó cOc kN nguy hQi cho cU thL nRu xJy ra trong th$i gian dài. 2. Tác ng ca stress  i v#i kho* và ,i s ng Stress kéo dài #oc xem là mt trong nh_ng nguyên nhân ph[ biRn nht ca các c`n bnh th#$ng gjp, trong ó có bnh cao huyRt áp và bnh tim. Ngày nay ng#$i ta thy rcng tình trQng stress kéo dài làm t`ng nguy cU dpn Rn các bnh tâm thSn và tâm lý. Các thay [i vb hành vi do stress gây ra, chang hQn nh# vic lQm d2ng r#ou bia, thu5c lá cdng làm suy giJm áng kL tình trQng thL cht con ng#$i. Khi cU thL phJi ch\u Ong quá m&c tình trQng stress, nguy cU b\ l thuc vào r#ou là rt cao. Vic sr d2ng r#ou quá nhibu sg làm tinh thSn bn loQn và vì thR làm cho các m5i quan h cá nhân thêm c`ng thang, cJ trong gia ình lpn nUi công sP. Vic lQm d2ng r#ou gây ra tình trQng nhân công v1ng mjt, ibu này 4 #oc xem là nguyên nhân làm thit hQi cho nbn kinh tR Ms hUn 100 tt ô la m^i n`m. Các loQi thu5c an thSn u5ng theo toa bác s] tuy rt h_u d2ng trong vic ng`n chjn các triu ch&ng âu lo phibn mun, nh#ng có thL gây nghin và có tác d2ng ph2 nh# làm mt tWp trung, khJ n`ng ph5i hop kém, và gây choáng. Các loQi thu5c an thSn vXi tính cht rt jc tr#ng không phJi là thu5c ch_a tr\ stress vì chúng không liên quan Rn các nguyên nhân cU bJn gây stress. 3. Tác ng ca stress  i v#i c.m xúc Nh_ng ng#$i b\ stress gSn nh# luôn 1m chìm trong các hành vi tiêu cOc có thL làm nh_ng ng#$i xung quanh và cJ xã hi phJi trJ giá 1t. Nh_ng du hiu cU bJn nh# tinh thSn dao ng và hành vi tht th#$ng có thL làm ung nghip, bQn bè và gia ình xa lánh. Trong vài tr#$ng hop, ibu này có thL tQo ra mt vòng lwn quwn tx sO sút giJm lòng tO tin dpn tXi các vn b nghiêm trlng hUn vb mjt cJm xúc, nh# trSm cJm chang hQn. 4. Tác ng ca stress  i v#i kh. n3ng quy7t 8nh Stress P m&c  nào cdng nhanh chóng làm cho con ng#$i mt khJ n`ng #a ra các quyRt \nh chính xác, nht là khi sO tO tin mt i. HWu quJ ca stress 5i vXi s&c khoy, gia ình và công vic bu nh# nhau vì stress P mjt này hiLn nhiên sg tác ng Rn nh_ng mjt khác. Mt s5 ng#$i b\ stress có thL không L ý Rn các du hiu thL cht ca bnh mà cho ó là các thay [i nhz ca cU thL. Nh_ng quyRt \nh không thu áo vb công vic và gia ình có thL dpn Rn nh_ng tai nQn hay nh_ng v2 tranh cãi, làm t[n tht tài chính và thWm chí b\ mt vic. 5. Tác ng ca stress  i v#i gia ình Stress có thL làm m5i quan h gia ình tan v{. Mt trong nh_ng nguyên nhân làm tt l ly d\ P các n#Xc ph#Ung Tây cao hUn các n#Xc khác là do sO gia t`ng nhanh chóng ca stress tQi nUi làm vic, jc bit khi cJ hai vo chung bu làm vic toàn th$i gian. BQn hSu nh# không còn th$i gian và s&c lOc L dành 5 cho gia ình và bQn bè nRu ang gjp khó kh`n trong công vic hojc bQn luôn P tâm trQng lo so b\ mt vic. Khi có con cái, stress có thL gây ra xung t xoay quanh nh_ng vn b liên quan Rn vic ch`m sóc con cái và i làm. Mjc dù nh_ng tác ng lâu dài ca vic ly thân hay ly d\ 5i vXi try con ch#a #oc làm sáng tz, nh#ng rõ ràng ó không phJi là cách t5t nht L tQo nên mt thR h mXi mi|n nhi|m stress. CSn phJi có mt sO cân bcng khéo léo gi_a gia ình và công vic. BÀI T;P: Sinh viên thJo luWn theo nhóm vb các tác ng ca stress 5i vXi vic hlc tWp và sinh hoQt hcng ngày. Sinh viên kL vb các tr#$ng hop b\ tress trong sinh viên. 6 BÀI 2 CÁC D?U HIBU CA STRESS & O LFGNG MIC  STRESS Không có triu ch&ng Un ly nào L xác \nh stress – ng#$i b\ stress hay ng#$i không b\ stress bu có thL m1c bnh tim và u5ng r#ou bia vô  nh# nhau. :iLm chung P nh_ng ng#$i b\ stress là sO hin din ca mt s5 các du hiu có tính cht cJnh báo. 1. DJu hiKu th& chJt Mt s5 triu ch&ng sinh hlc ca stress có thL gây nguy hiLm Rn tính mQng, ví d2 huyRt áp cao và au tim. Ngoài ra còn có các triu ch&ng khác nguy hiLm không kém nh# mt ng, cJm giác mt mzi tribn miên, nh&c Su, da dy ng&a ngáy, r5i loQn tiêu hoá, n[i u nhlt, viêm rut kRt, mt sO ngon ming, `n u5ng thái quá và ch&ng vlp by (chut rút). Nhibu triu ch&ng ca stress xJy ra vào mt th$i iLm nào ó sau nguyên nhân gây stress nh#ng cdng có nh_ng triu ch&ng khác xut hin ngay lWp t&c – chang hQn cJm giác buun nôn, khó thP hay khô ming. D] nhiên tt cJ các triu ch&ng này có thL do nh_ng tác nhân khác ngoài stress gây ra. NRu bQn hay mt ung nghip ca bQn tO nhiên b\ nh&c Su thì hãy xem xét cwn thWn, xng vi #a ra nh_ng kRt luWn không chính xác vb stress. 2. DJu hiKu xúc c.m Các du hiu xúc cJm ca stress có thL bao gum sO cáu ban th#$ng xuyên, nh_ng cUn lo l1ng bt chot, trSm cJm, thiRu sinh khí, mt khJ n`ng hài h#Xc và khJ n`ng tWp trung vào nh_ng công vic th#$ng nhWt Un giJn nht. HiLu #oc nh_ng phJn &ng xúc cJm bt th#$ng và nh_ng thay [i có liên quan Rn hành vi là chìa khoá L nhWn din stress trong chính bQn và nh_ng ng#$i xung quanh. Nh_ng du hiu thông th#$ng nht ca stress là: • BiLu l cJm xúc quá m&c cSn thiRt hojc quá kích ng tr#Xc nh_ng tình hu5ng có tính cht 5i kháng. 7 • Không còn quan tâm Rn dáng vy bb ngoài ca bJn thân, Rn nh_ng ng#$i xung quanh, các sO kin xã hi hay nh_ng hoQt ng yêu thích tr#Xc ây, nh# các hoQt ng thL thao chang hQn. • KhJ n`ng tWp trung giJm, trí nhX kém và không có khJ n`ng quyRt \nh. • Buun chán, mjc cJm tO ti, mt mzi, lãnh Qm và có cJm giác bi quan yRm thR. • Mt sO tO tin vào bJn thân, th#$ng than thân trách phWn. O LFGNG MIC  STRESS Có nhibu yRu t5 \nh l#ong khác nhau #oc sr d2ng nh# nh_ng bin pháp có thL o l#$ng các m&c  stress, tuN theo stress xJy ra 5i vXi cá nhân, tWp thL hay xã hi. Tham kh.o các s liKu th ng kê Mt trong nh_ng nguun thông tin h_u d2ng nht thL hin các m&c  stress trong xã hi là các s5 liu ca cU quan th5ng kê – chang hQn s5 ca bnh tim hay s5 v2 tO tr hàng n`m. SO biRn ng ca các con s5 th5ng kê gi_a các th$i kN rt có ý ngh]a vì chúng ta cht ra các xu h#Xng xã hi. SO gia t`ng các ca bnh tim hay s5 v2 tO tr th#$ng phJn ánh nguyên nhân xã hi ch yRu, nh# nQn tht nghip trên din rng hay mt thJm hoQ vb kinh tR gây stress P mt qu5c gia. o lN,ng stress  i v#i cá nhân Mjc dù stress cá nhân có thL #oc o l#$ng tXi mt giXi hQn nào ó thông qua nh\p tim và sO sJn sinh adrenaline, nh#ng không cht có thR nó còn cht rõ m&c  “mt ung b” ca cá nhân 5i vXi trQng thái thL cht th#$ng ngày ca cU thL. Vì nh\p tim và huyRt áp ca m^i ng#$i khác nhau nên không có con s5 th5ng kê trung bình biLu th\ tình trQng stress cá nhân. Cdng vì vWy mà m^i ng#$i bu có cách phJn &ng riêng khi 5i mjt vXi stress. VXi ng#$i này thì stress có thL biLu l qua nh_ng cUn hoJng loQn, nh&c Su hay au bao tr nh#ng vXi ng#$i khác lQi là mt trQng thái thiLu ng hay tinh thSn d| t[n th#Ung. 8 Cdng có ý kiRn cho rcng nam giXi và ph2 n_ có phJn &ng khác nhau khi b\ stress. Trong khi ph2 n_ có thL trP nên lãnh Qo và phibn não thì nam giXi d#$ng nh# d| trP nên hung h`ng, cáu ban và sa vào #$ng nghin ngWp. o lN,ng stress trong công sQ Các cU quan, công ty hojc các xí nghip nói chung bu sr d2ng nh_ng bin pháp \nh l#ong ph[ biRn L o l#$ng các m&c  stress. Mt trong nh_ng bin pháp thông d2ng nht là dOa vào st s5 v1ng mjt ca nhân viên. :ây là tt l phSn tr`m nhân viên v1ng mjt vào mt ngày làm vic bt kN tQi mt công ty. Tuy nhiên bQn không thL suy luWn rcng công ty có tt l v1ng mjt cao nht là công ty b\ stress tác ng njng nht; mt s5 ngành công nghip th#$ng có cht s5 nhân viên v1ng mjt cao, vì lý do chn th#Ung chang hQn. Trên thOc tR, nhibu công ty phJi gung mình ch\u Ong vì sO “hin din” ca nh_ng nhân viên bt mãn và bQc nh#oc. Hl, nh_ng ng#$i ang b\ stress nh#ng “thích” i làm hUn P nhà, sg không khác gì nh_ng nhân viên v1ng mjt vì không mang lQi mt loi ích nào cho công ty. BÀI T;P: Th.o luRn vS mt s dJu hiKu ca stress trong sinh viên. 9 BÀI 3 CÁC NGUYÊN NHÂN GÂY RA STRESS Xã hi, môi tr#$ng làm vic, cuc s5ng th#$ng ngày ã có nh_ng thay [i vô cùng lXn trong hUn 50 n`m qua. Bên cQnh nh_ng mjt tích cOc mà chúng ta #oc h#Png loi, nh_ng thay [i này cdng làm chúng ta b\ stress nhibu hUn. :5i vXi sinh viên, nh_ng thay [i vb mi tr#$ng hlc tWp, sinh hoQt, nh_ng áp lOc vb ch#Ung trình hlc, kh5i l#ong bài tWp cdng ã góp phSn không nhz tQo nên stress. 1. Xã hi không ngZng thay [i Tình trQng di dân tx nông thôn ra thành th\, sO thay [i môi tr#$ng s5ng và hlc tWp, vai trò ngày càng bình ang ca ph2 n_,vv. ã góp phSn làm t`ng các m&c  stress. 2. S\ gia t3ng t c  ô th8 hoá T5c  ô th\ hoá ngày càng nhanh là nguyên nhân gây stress nhibu nht trong nh_ng thWp niên gSn ây. … các n#Xc công nghip hoá cao nh# Hà Lan và :&c, hUn 80% dân s5 s5ng tQi thành th\. Stress phát sinh tx nh_ng ibu kin s5ng gò bó, tx sO chung 2ng vXi hàng triu ng#$i xung quanh, sO gia t`ng ti ác, tiRng un và sO ô nhi|m không khí. 3. S\ thay [i môi trN,ng s ng, h^c tRp Sinh viên Rn hlc P các tr#$ng Qi hlc hSu hRt phJi s5ng xa gia ình. Vic thay [i tx mt mi tr#$ng s5ng và hlc tWp quen thuc và luôn #oc cham sóc bPi cha m‰ hay các thành viên khác trong gia ình sang mt môi tr#$ng hoàn toàn mXi my, không ai ch`m sóc ã khiRn các sinh viên jc bit là sinh vien n`m th& nht rUi vào tình trQng c`ng thang và lo l1ng. 4. Vai trò gi#i tính thay [i Vai trò ca ph2 n_ ã thay [i sâu s1c trong 100 n`m qua, nht là P khu vOc thành th\. Vì ph2 n_ chiRm a s5 trong lOc l#ong lao ng, hl #oc ánh giá ngang bcng vXi nam giXi và cdng ch\u áp lOc trong công vic nh# nam giXi. Tuy nhiên ph2 n_ th#$ng b\ stress nhibu hUn so vXi các ung nghip nam ca hl vì sO mâu thupn gi_a sO nghip và gia ình, do hl vpn phJi gánh vác nh_ng 10 ngh]a v2 truybn th5ng trong gia ình. Nh_ng thay [i nh# thR thách th&c vai trò c tôn ca nam giXi vì ngày nay ph2 n_ ã Jm nhim #oc nh_ng v\ trí mà tr#Xc kia cht #oc giao cho nam giXi. 5. C$ cJu t[ chbc thay [i Trong nh_ng n`m gSn ây, nhibu công ty tung ra hàng loQt sJn phwm và d\ch v2 mXi ung th$i áp d2ng nhibu bin pháp c1t giJm chi phí. Nh_ng thay [i ó có ý ngh]a s5ng còn 5i vXi sO tun tQi ca mt công ty, nh#ng nhân viên công ty lQi cJm thy rcng hl buc phJi làm vic cWt lOc vXi mt t#Ung lai m$ m\t. . 7. Thay [i tN duy Cuc cQnh tranh vXi nh_ng áp lOc mXi buc các công ty phJi Qt n`ng sut lao ng cao hUn ã thôi thúc hl theo u[i các chiRn l#oc kinh doanh. :ibu này vô hình trung gây nên áp lOc cho ng#$i lao ng. Nh_ng v2 sáp nhWp và thôn tính gi_a các tWp oàn ã và ang xJy ra vXi tSn s5 ngày càng cao và th#$ng gây mt vic làm. Xu h#Xng tQo ra mt tWp oàn kinh tR lXn trong ó nh_ng v\ trí quJn lý ch ch5t b\ trùng l1p là nguyên nhân dpn Rn sO d# thxa lao ng không thL tránh khzi. 8. Thay [i hoet ng Trong quá trình nghiên c&u cho vic phát triLn, các công ty theo dõi rt chjt chg các hoQt ng sJn xut kinh doanh ca hl - tx cách vWn hành các dây chuybn sJn xut Rn vic kiLm soát hàng tun kho. Nhibu công ty ã thí iLm bcng cách tái thiRt kR cU cu sJn xut và nhân lOc có liên quan trong vic kiLm tra cht l#ong sJn phwm L bJo Jm sO phát triLn liên t2c. Vic #a rô-bô tO ng vào các dây chuybn l1p ráp ã loQi bz #oc nhibu thao tác lao ng tay chân theo yêu cSu ca nbn mt sJn xut lXn, nhcm tách nh_ng công vic có tính cht sJn xut ca cJi vWt cht thuSn tuý ra khzi nh_ng hoQt ng cSn sO tham gia trOc tiRp ca con ng#$i. 9.  i diKn v#i v3n hoá công ty Nh_ng thay [i tQi nUi làm vic trong th$i gian gSn ây ã nhanh chóng Jnh h#Png Rn nbn v`n hoá công sP ca các công ty có quy mô lXn và nhz. Chang hQn, nh_ng ng#$i có nhim v2 tiRp quJn công ty sg trao quybn s1p xRp