rong chương này, chúng ta xem một số chiến
thuật cá nhân để chiến thắng rối loạn về ăn (và lấy lại sự kiểm soát, lành mạnh, xác thực, tự trọng việc ăn, thái độ và cuộc sống của bạn). Bình phục
không phải chỉ tống khứ một sự rối loạn về ăn, nó là một sự tái lập cuộc sống của bạn.
Hãy xem sự phục hồi như sự sáng tạo những cách mới để bạn là chính bạn. Hãy tự chuẩn bị cho sự
thay đổi.
Tập trung phục hồi hoàn toàn sự rối loạn về ăn duy trì sự co giãn bạn luôn luôn có. Hãy xem sự phục hồi như sự sáng tạo những khả năng mới và những cách mới để mình là chính mình.
Hãy tự chuẩn bị cho sự thay đổi. Nếu bạn quá khó tìm những cố gắng thay đổi sớm hơn để giữ vững được sự tin tưởng trong khả năng vượt qua, rối loạn về ăn chắc chắn sẽ bị lung lay. Hãy tự nhắc nhở rằng sự kiện nó không hoạt động trước, không có nghĩa nó không bao giờ có thể
thực hiện được - hoặc những cố gắng sẽ luôn luôn chấm dứt trong sự thất bại.
Đừng phạm sai lầm khi mong mỏi những thay đổi xảy ra ngay tức khắc. Quan trọng là bạn hoàn tất nhanh chóng sự thay đổi chính; hãy làm phần lớn việc đó.. bạn có khả năng. Tuy nhiên, sự thay đổi phải dần dần và không đồng bộ. Đôi khi bạn ở tình trạng tốt và cảm thấy tin tưởng hơn. Ở những thời điểm khác, bạn đấu tranh và cảm thấy không được thỏa mãn với sự phát triển chậm của bạn. Có những lúc bạn hầu như đi lùi lại phía sau. Đôi khi có vẻ như từ bỏ thì dễ dàng hơn.
Hãy cố gắng không để cho những chướng ngại tạm thời và những thất bại làm bạn nản lòng. Hãy xem chúng như những biến cố tạm thời không lặp lại và hãy để bạn tự vượt qua chúng. Vào những lúc bạn có thể cần từng giờ tiến bộ, hãy xem mỗi giờ thoát khỏi sự ăn bị rối loạn như một chiến thắng. Tuy nhiên, về lâu về dài, sẽ được tạo thành bằng những bước cá nhân tiếp theo.
Hãy tự cho phép mình chấp nhận sự thành công và tự chúc mừng những thành tựu, ngay cả nếu - bạn không quen làm việc này. Điều này sẽ giúp giữ bạn trên đường hoàn thành mục tiêu.
Hãy xem mỗi giờ thoát khỏi sự ăn bị rối loạn như
một bước chiến thắng. Mỗi lần một bước.
Với những mục đích rõ ràng, có thể đạt được, nhằm cho bạn có thể bắt đầu dự kiến và tự chuẩn bị cho thời gian bạn sắp bị một rối loạn về ăn - Bạn chắc chắn phải mất
nhiều thời gian - suy nghĩ về thức ăn, cơ thể và tổ chức cuộc sống của bạn xung quanh chúng. Chiến thắng một rối loạn về ăn giải thoát nhiều thời gian cho bạn, bạn có thể suy nghĩ và làm nhiều việc mà sự rối loạn về ăn đã ngăn bạn suy nghĩ và làm.
Hãy tự chuẩn bị cho những cơ hội còn ở phía trước.
Hãy tưởng tượng một cách thú vị rằng bạn có thể không dành thời gian cho bạn suy nghĩ đến thức ăn và trọng lượng, hoặc trở nên không hài lòng với cơ thể của chính mình.
Người bị rối loạn về ăn thường có một lịch sử bị thất bại trong những cố gắng kiểm soát việc ăn của họ. Đó là trường hợp bị mắc chứng ăn vô độ và ăn quá nhiều không cưỡng lại được.
Nếu bạn mắc chứng chán ăn, bạn có thể nghĩ bạn đang kiểm soát bằng cách tự tước đoạt thức ăn và làm mất trọng lượng. Tuy nhiên, đó là một sự đánh lừa là mình đang kiểm soát. Sự kiểm soát đích thực là có khả năng ăn một cách lành mạnh và giữ một trọng lượng khỏe mạnh.
BẠN HÃY TỰ SẮP XẾP ĐỀ THÀNH CÔNG
Sự thất bại thường xảy ra từ sự sắp xếp những mục tiêu không thực tế. Bạn có thể nghĩ rằng những thất bại, bao gồm những thất bại nhỏ nhất, phản chiếu những năng lực cá nhân không đầy đủ và chứng minh sự không có khả năng thành công. Hãy nhớ rằng người bị rối loạn về ăn thường nói sáo rỗng: “Không ai hoàn hảo. Không ai lúc nào cũng đúng”. Mọi người thất bại ở tất cả mọi loại việc.
Nghệ thuật thành công thường nhiều hơn thất bại là xếp đặt những mục tiêu có thể chiến thắng phù hợp với những hoàn cảnh thông thường của bạn.
Đây là một số nguyên tắc chỉ đạo cho việc sắp xếp mục tiêu.
Hãy chắc chắn những mục tiêu của bạn là thực
tế, rõ ràng và có thể đạt được.
Thay vì “Tôi sẽ không bao giờ lại ăn uống nhiều một lần nữa”, nhằm để cho một thời gian ngắn lại không bị ăn nhiều. Điều gì gây cảm giác có thể đạt được - một vài giờ, ba ngày, một tuần, hai tuần, một tháng? Khi bạn đã đạt được mục đích này, bạn có thể nhắm đến thời gian kế tiếp để có cảm giác có thể đạt được và cứ thế tiếp tục.
Nếu trở thành hoàn toàn không còn ăn nhiều nữa, bạn có thể chỉ nhằm giới hạn số bữa ăn nhiều trong suốt một thời gian, hoặc để giới hạn sự ăn nhiều của bạn trong một số ngày nhất định. Cách này bạn sẽ phải có chút kiểm soát và giảm toàn bộ số bữa ăn quá nhiều.
- Thay vì “Tôi phải duy trì trọng lượng của mình chính xác chỉ là 53 kg”, hãy tự cho mình một mức trọng lượng phù hợp nhằm giữ được lúc nào cũng ở trong mức đó.
Không có trọng lượng luôn luôn cố định, mà liên tục dao động. Đây không chỉ là vì bạn ăn cái gì, mà do chất lỏng trong cơ thể, hóa chất trong cơ thể, những nhân tố nhiệt độ và môi trường chung quanh. Phần lớn sự thay đổi về trọng lượng không làm gì được với mỡ. Trọng lượng có thể tự nhiên dao động như 100gr trong một giờ và lkg trong một ngày, bất chấp bạn đã ăn thứ gì.
Đôi khi những mục tiêu của bạn có thể rất nhỏ. Rất tốt... hãy giữ chúng liên tục.
Khi bạn tự cân cho mình, bạn chỉ thật sự muốn biết trọng lượng của bạn là như thế nào, nó có sẽ thay đổi trong suốt ngày hay không, không kể những cố gắng của bạn làm ảnh hưởng đến nó.
Bạn có thể giải quyết một mức trọng lượng phù hợp cho bạn, bằng cách tham khảo một biểu đồ mô tả những định chuẩn của trọng lượng / chiều cao, hoặc bằng cách sử dụng bảng chỉ dẫn về hình dáng của cơ thể trong Chương 1.
- Những mục tiêu nào có khả năng đạt được trong những mục tiêu ngắn hạn và dài hạn hơn? Những mục tiêu ngắn hạn là những mục tiêu có thể đạt được qua một số ít tuần lễ sau đó (một số mục tiêu có thể đạt được ngay lúc này).
Đôi khi những mục tiêu của bạn có thể rất nhỏ. Thật tốt đẹp - Điều gì là cần thiết, đó là chúng rất thực tế. Hãy viết ra những mục tiêu của bạn đã được chuẩn bị để xem lại và chỉnh lại chúng khi cần.
Hãy linh động (uyển chuyển)
Sự linh động không phải là dễ dàng đến, nếu bạn có thói quen gây ấn tượng với những yêu cầu theo ý nghĩa cầu toàn và những phê bình trên bản thân của bạn. Khi cho phép chính bạn có chút linh động là cần thiết với những mục tiêu bạn sắp xếp, như bạn không thể biết một cách
chính xác bạn sẽ tiến bộ như thế nào hay sẽ hoạt động tốt nhất như thế nào.
Đó không phải là lỗi của bạn nếu một sự tiếp cận đặc biệt không xảy ra, nó chỉ có nghĩa rằng một sự tiếp cận không phải là tốt nhất cho bạn lúc này. Hãy thử một tiếp cận khác.
Linh động có nghĩa là cho phép những hậu quả trở nên khác hơn bạn đã dự định chúng phải là như thế nào. Bạn càng theo đúng hướng, cuộc hành trình càng không phải chính xác như bạn đã dự tính. Hãy đưa ra một số những sinh hoạt không đúng tiêu chuẩn để thay thế cho những thái độ của bạn, chỉ thay vào đó một hoặc hai chiến thuật để thay đổi một phần lớn áp lực lên chúng, lúc nào cũng
tốt.
Sự rối loạn về ăn của bạn đã có nhiều quyền lực trên
bạn, nó chế ngự thái độ và suy nghĩ của bạn. Bạn sẽ được trang bị tốt hơn để cưỡng lại những cám dỗ cũ, nếu bạn có một số sinh hoạt và những điều để suy nghĩ.
Lộ trình không phải lúc nào cũng chính xác như bạn đã dự định. Hãy đưa ra những sinh hoạt không
đủ tiêu chuẩn.
Hãy cảnh giác về sự phá hoại
Bạn có thể phá hỏng những cố gắng để thay đổi mà không nhận ra bạn đang làm điều đó. Nó có thể xảy ra do sự thất bại, tạo ra sự không chắc chắn hoặc lo âu khi để cho những thói quen cũ qua đi, những quyền lợi bị thay đổi
hoặc không biết rõ ràng về điều còn ở phía trước. Chắc chắn tất cả chúng ta đôi lần tự phá hoại chính mình.
Nên ý thức về cách bạn tự nói với chính mình, thay vì làm cho nó dễ dàng giữ sự rối loạn về ăn.
Hãy ý thức về những cái cớ bạn tự tạo ra cho chính mình (và cho những người khác). Cuối cùng, bạn có thể có được thói quen làm việc chống lại sự rối loạn về ăn, cũng như thông đồng với nó.
Phải được chuẩn bị cho những bước giật lùi và
những thất bại.
Một nét đặc trưng thông thường của những người bị rối loạn về ăn là câu nói hoang đường: “Bất cứ thứ gì kém hoàn hảo, có nghĩa là thất bại thảm hại”. Thêm vào câu
“Bất chấp tôi đã làm gì tốt như thế nào, một sai sót có nghĩa là thất bại hoàn toàn... và như thế, hãy trở lại thời điểm không thích hợp”. Hãy nhớ rằng sự tiến bộ và thay đổi lớn tăng dần và không đồng bộ.
Phục hồi từ một sự rối loạn về ăn, có thể là một sự vượt qua thử thách quay cuồng điên đảo kéo dài nhiều tháng.
Bạn sẽ tìm thấy rằng hầu hết những giai đoạn thử thách là lúc bắt đầu, khi bạn tự phó thác cho chính mình thay đổi, và sau này khi sự tiến bộ cơ thể dường như chạy hay ngay cả ởi giật lùi.
Thí dụ như, bạn có thể đã ăn một cách lành mạnh và có cảm giác tốt về chính bản thân mình trong một vài
tuần. Sau đó, một hôm, tất cả có vẻ quá khó khăn, hoặc có điều gì căng thẳng xảy ra, hoặc bạn chỉ có cảm giác đau khổ và bạn trở lại mẫu cũ - ăn nhiều, ăn vô độ, hoặc nhịn đói. Chuyện này có thể kéo dài nhiều ngày, đôi khi nhiều tuần - đến mức bạn có thể nghĩ mình đã quay trở lại thời gian tệ hại nhất của bạn. Đây là điểm nối, bạn phải hiểu là đã làm tốt như thế nào trong thời gian bạn phục hồi.
Sơ đồ dưới đây cho thấy bạn sẽ đọ sức với những bước thụt lùi tạm thời trong sự tiến bộ của bạn - Nhưng chúng không giảm bớt từ số lượng bạn đã đạt được hay sẽ đạt thêm bao nhiêu nữa. Bạn phải cảm thấy như thể bạn đang quay lại điểm khởi đầu, nhưng bạn không quay lại. Bạn có thể cầm chắc sự tiến bộ, nhưng bạn không thể xóa bỏ điều bạn đã đạt được. Những bước thụt lùi này chỉ là phần nào của sự tiến bộ rõ rệt để vượt qua một sự rối loạn về ăn thường xuyên. Đừng để chúng trở thành những cái cớ để từ bỏ.
Nhiều người chiến đấu với những rối loạn về ăn gặp nhiều khó khăn khi chấp nhận những sai sót và những thất bại. Đó là một lý do tại sao những sắp xếp đó có thể làm suy sụp tỉnh thần.
Thay vì tự đổ lỗi cho chính mình và cảm thấy thất bại, hãy cố gắng sử dụng sự thất bại như những cơ hội học hỏi.
Như một người trước đây đã bị mắc chứng ăn vô độ đã nói:
“Cuối cùng tôi nhận ra rằng, trái ngược với những gì tôi đã nghĩ trước kia, thế giới không sụp đổ nếu như tôi không làm điều gì đúng”.
Tự tìm mục tiêu cho chính mình.
Điều này không có nghĩa là không lưu ý đến những lời khuyên và gợi ý của người quan tâm đến mình. Người mắc chứng rối loạn ăn uống thường có một tiền sử đã cố gắng làm hài lòng hoặc gây ấn tượng với những người khác, và gặp những kỳ vọng của người khác, quên sự tự chăm sóc cho bản thân hoặc những nhu cầu của chính mình.
- Hãy tự nhắc nhở với chính mình rằng bạn cũng quan trọng và có giá trị như bất cứ một ai khác .
- Bạn xứng đáng được có những nhu cầu như bất cứ người nào khác.
Hãy nghĩ về những gì bạn muốn hoàn thành, cũng như cảm nhận rõ ràng từ những gì bạn nghĩ người khác có thể muốn làm cho bạn. Phải thành thật với chính mình về những mục tiêu của bạn có nhất quán hay không với sự chấm dứt việc rối loạn trong ăn uống.
Hãy tạo cho bạn những mục tiêu như những tuyên ngôn tích cực và thay đổi những mục tiêu tiêu cực.
Những mục tiêu được phát biểu một cách tiêu cực khó đạt được hơn, vì chúng tạo ra một tiến trình tiêu cực, chúng bao hàm sự ngăn ngừa cộng với sự đấu tranh.
Những mục tiêu được phát biểu một cách tích cực vì chúng tạo ra một tiến trình tiến về phía trước.
Hãy nói:
- “Tôi sẽ ăn một bữa ăn bình thường” hoặc “Tôi sẽ đạt được trọng lượng chuẩn mà tôi đã định”. Những câu nói này sẽ động viên bạn tốt hơn là những câu “Tôi sẽ không ăn vô độ” hoặc “Tôi phải tự mình chấm dứt sự ăn uống vô do”.
Song song với việc này, bạn cần tự khiển trách mình khi bạn trượt vào sự vỗ về của những kỳ vọng tiêu cực.
Những câu nói sau đây là những thí dụ thông thường của lời tự nhủ tiêu cực có thể mê hoặc bạn từ bỏ:
- “Tôi không thể làm điều này”
- “Tôi sẽ không bao giờ có thể ăn uống bình thường”
- “ôi thật vô dụng, béo phệ, đáng kinh tởm..” v.v va V.V.
- “Tôi không thể tự kiểm soát mình”.
Hãy xem Chương 8 về những cách đối phó với điều
này.
Những người đã khắc phục những rối loạn ăn uống mô tả những gì về những thay đổi quan trọng trong cuộc sống của họ?
- Không còn bị ám ảnh lâu hơn về thức ăn là một lợi ích toàn cầu. Có khả nang lap day ý nghĩa về suy nghĩ của bạn với nhiều việc khác quan trọng hơn là thức ăn cũng như việc ăn uống, trọng lượng và kích thước của thân thể.
- Sống một cuộc sống bình thường mà bạn có thể nhanh nhẹn và tự do làm những việc mà không cần có dự tính nào về thức ăn.
- Làm những việc mà bạn muốn, không phải vì bạn cảm thấy bị bắt buộc hay vì bạn cho rằng bạn phải làm.
- Cảm thấy an tâm về chính mình và có khả năng đến với người khác, bạn bè, người yêu, mà không mang vẻ sợ hãi và bối rối.
- Hãy là chính mình, mà không cần nấp sau một chiếc
mặt nạ và luôn luôn sợ hãi sự thân mật.
- Tìm kiếm niềm vui trong một chiều hướng hội nhập và tin tưởng với mọi người sau nhiều năm sống một cuộc sống bí mật và cảm thấy cô đơn.
- Hãy tự mình nếm trải kinh nghiệm sống như một thành viên của xã hội, và có nhiều điều giống như người khác hơn là một loại người bất bình thường, hay là một người của hành tỉnh khác.
- Hãy là một người có quyền hạn cá nhân và có những tư tưởng, giá trị, chọn lựa của riêng mình không phải ứng mượn của người khác.
Những rối loạn về ăn ngăn cản người ta không có được cuộc sống khỏe mạnh và xứng đáng. Mục tiêu cao nhất của bạn là khắc phục sự rối loạn ăn uống và sống một cuộc sống lành mạnh. Hãy sử dụng mục tiêu đó như một loại nam châm để đưa bạn đến sự phục hồi hoàn toàn.
Bạn hãy nhận định rõ về những nỗi sợ hãi của bạn không vượt qua được sự rối loạn ăn uống. Hãy ghi chép chúng lại trên giấy và cố gắng đạt được những phương cách tiêu cực khác, để cảm thấy mình thay đổi.